17 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Energiboost-klasse med dynamiske twister på 15 minutter. Løsne spenninger i bekken og rygg. Perfekt for å få opp energi.
Hei, velkommen til en 15-minuters energiklasse. Vi skal fokusere på litt dynamiske twister. For å få opp litt energi og løsne litt spenninger både i bekken og rygg. Eneste ting vi bare vil passe litt på er å ikke gjøre ting for fort.
Selv om vi gjør det litt dynamisk akkurat her. Men hvis du har noen problemer med rygg, så enten gå veldig, veldig sakte og ta hensyn. Vi skal starte i hund som ser ned. Bare starte å gå litt ut med beina.
Bøy litt i knæ, sving litt på hofter. Puster godt. Sett knærne i gulv og kom opp. Hender i hofter.
Høyre bein skal foran deg. Slipper hoftene forover og roterer overkroppen mot høyre. Tilbake med beina. Andre beina forover.
Bøyer inn og roterer. Og tilbake igjen. Legg på pusten. Pust inn, pust ut og roterer.
Pust inn, pust ut og beina forover roterer. Pust inn, pust ut. En gang til på andre siden. Og tilbake.
Armen rett ut til siden. Så kan vi få med hele rotasjonen her. Høyre bein forover. Pust ut.
Pust inn og tilbake. Pust ut. Pust inn. Ut pusten innen du bøyer knæ foran og skyver til den bakre.
En gang til til hver side. Høyre bein opp bak. Sett foten frem mellom hendene. Hold venstre hånd i gulvet.
Høyre arm forover. Se på hånda hele veien tilbake ned. Armen går opp bak deg. Tilbake pust inn.
Se opp mot taket nå. Strekk ut benet foran. Bøy knæ foran. Armen opp.
Se på hånda. Pust inn. Sirkel hele veien tilbake. Pust inn.
Armen kommer opp. Pust ut. Strekk ut benet foran. To sånn til.
Pust ut. En siste. Andre benet forover. Armen kommer frem.
Pust inn. Hele veien tilbake. Pust ut. Strekk benet foran.
Pust inn. Pust ut. To til. Siste.
Høyre bein opp bak igjen. Foten frem mellom hendene. Opp i Crescent. Sett bakfoten litt ut til siden.
Så hoftes han mellom føttene. Nå står du litt stødigere. Kom opp. Armer opp.
Bøy knæ bak din navle. Høyre bein tilbake. Venstre bein forover. Pust inn her.
Pust ut strekt under øverste bein. Opp igjen. Strekk bakre bein. Rotere samme retning.
Pust ut. Hold bakre bein strakt om du kan. Pust inn. Igjen samme veien pust ut.
Siste. Nå. Bakgrunnen på låret. Bak og løft fremre armen opp.
Så reversere tvisten. Tre pust her sånn. Og hund som ser ned. Alright.
Andre bein opp. Venstre bein opp mot taket. Og foten frem. Føttene like bredt som hoften din i cirka.
Og Crescent. Start med bakre bein litt bøyd. Navle inn. Rotere mot fremre bein.
Alright. Pust inn. Armen opp. Strekk beinene foran.
Nå er jeg bak beinet. Pust ut og rotere. Hold bakre beinet strakt nå om du kan. Pust inn.
Pust ut. Okay. To til. Siste.
Hold her sånn. Forleng ut igjen og bakre armen pust inn. Ut pusten håndene ned. Løft andre armen opp.
Tre pust her. Og ned igjen med hendene. Hund som ser ned. Det bøy litt i andre knæ.
Bare gå litt ut. Okay. Da med ett bein foran. Du skal snu deg mot langsiden av matta.
Og sett lillefingersiden av foten parallelt til kortsiden av matta. Hendene i gulv. Pust inn. Se forover.
Pust ut og fall over. Litt dynamisk her så. Bare oppå deg. Pust inn igjen.
Se forover. Pust ut og fall over. To sånn til. Siste.
Igjen. Strekk ut øynene. Sett hendene litt foran deg. Under skuldrene.
Eventuelt oppå blokker hvis du har noe sånt. Behold din høyre hånd ned i gulvet. Venstre arm opp. Pust inn.
Pust ut og ned igjen. Bytt side. Pust inn. Og pust ut.
Fortsett litt i eget tempo. Langt pust inn. Armen kommer opp. Rolig pust ut når armen kommer ned.
Ta to til til hver side. Så igjen. Pust inn. Se forover.
Og pust ut og fall. Denne gangen blir noen pust. Pust inn. Se forover.
Pust ut. Hender i hofter. Og pust inn. Kom opp hele veien.
Helt åpne føttene litt sammen. Nå kommer jeg foran på matta. Jeg bare står her så du kan se litt lettere. Føttene litt fra hverandre.
Og en liten bøy i knærne. Vi starter å rotere overkroppen og armen litt. Motsatt bein. Det snur meg fra.
Løfter jeg bare litt opp. Så jeg ikke låser kneet av hoften. Alle armer får lov til å dingle litt. Noen runder til.
Og jeg skal sitte ned. Start med bena ut til sidene. Hvis du faller litt bakover her så vil jeg anbefale å bare sitte oppå noe. Kanskje en pute eller noen blokker.
Og så er den ut til hver side. Så skal vi også gjøre det dynamisk her. Snu deg mot et bein. Og så til det andre.
Bøye bak rabaten for å ikke slå i veggen bak der. Så vi må bare justere etter hva vi har. Introdusere lange inne- og utpust underveis. Og senter.
Ok. Snu deg mot høyre bein. Så jeg speiler deg igjen. Trekk deg litt igjen mot beinet.
Så prøv å snu navlen mot det strake beinet. Så kan du starte å gå hendene litt lengre mot foten hvis mulig. Litt dynamisk her sånn også. Så prøv å trekke i hendene.
Så sender brystet for å puste inn. Og puste ut og ruller over. Igjen puste inn, rull opp. Puste ut, rull.
To til. Igjen puste inn, rull opp. Over til den andre siden. Igjen snu navlen mer mot beinet, puste inn.
Og så puste ut og rull. Igjen puste rull opp. Puste ut, rull. To til.
Og opp igjen. Og beinet inn. Ta ditt høyre bein inn. Så krysser du beinet over.
Venstre arm rundt. Mose sånn på gulv og bak. Prøv å sitte nede på begge sitteknutene. Og løft brystet litt opp.
Det du roterer. Ta noen puster her. Prøv å puste inn hele ryggsøylen. Hvis du kjenner deg klar for å ta det litt dypere.
Så kan du løfte armen opp på en innpust. Og krysse armen over. Innpust inn til senter. Og bytt bein.
Bytter også da arm selvfølgelig. Prøv å vekte begge rumpeballer. Eventuelt om du krysser armen helt over. Ok.
En siste. Ligg på ryggen. Og så litt dynamisk faktisk. Ha litt av en bevegelse.
Trekk begge lår inn mot brystet ganske mye. Så klemmer beina inn. Skal ha lårene helt inn mot magen. Så legger du deg helt over til venstre siden.
En liten ball. Ha venstre hånda på. Nei, det skal du ikke faktisk. Du skal ta armen hele veien ut her.
Det var det som var poenget. Så armen helt ut. Gå litt tilbake så du kan se hele armen. Venstre armen nede på gulvet.
Høyre armen oppå. Så ruller jeg over slik at det er øverste hånda. Håndflate opp på håndflate. Kanskje til og med enda lengre forover.
Ok. Hoden nede i gulvet. Sakte. Så skal du starte å krabbe armen.
Så du tar så mange puster du trenger. Ta det her sånn rolig. Men prøv å krabbe denne armen så langt vekk fra kroppen du bare kan. Mens du puster.
Og etter hvert så krabber du hånda lenger over. Så roterer du med hele overkroppen. Armen går langt ifra kroppen. Fortsett hele veien til du kommer med straka ut i siden.
Kanskje ta noen puster her. Du kan bruke mye lengre tid enn det jeg demonstrerer her. Når du da er klar igjen så skal du gå samme vei tilbake. Hvis du finner et punkt hvor du vil ta noen puster så gjør bare det.
Armen langt ifra. I det du beveger kroppen tilbake igjen. Til der du startet. Kommer over på andre siden.
Trykker beina inn. Beveger deg over. En hånd oppå den andre. Krab armen venstre arm så langt fra kroppen du kan.
Så starter du å krabbe med fingrene over hodet etter hvert. Til du kommer inn i den rotasjonen. Bare ta deg tid. Og puste.
Etter hvert tar du med krabbingen hele veien tilbake. Til siden. Og så tilbake opp til midten. Skjør opp til sittende.
Hvis du vil ha en kort shavasana eller lengre frense og kjøl så gjør gjerne det. Hvis du ikke har en god og energifull ryggsøyle dag. Ha det godt. Namaste.
