Kriya Kriger Flow – Dynamisk Energi og Shaking med Cecilie

Velkommen til denne fredagsklassen. Det er veldig fint å være med dere fra Joy 1 denne ettermedagen kveld. Kanskje du er litt interessert i hva slags time dette egentlig er. Krigerflyt.

Det er egentlig en klasse som er basert på prinsippene til en stil som heter Sattva Yoga. Som faktisk var den første teacher trainingen jeg selv tok i India i 2015. Men jeg har aldri undervist i det før, så jeg er veldig, veldig spent. Det er ikke 100% innad i sattva, men veldig basert på prinsippene i det.

Så sattva, hva betyr det egentlig? Det er whole, complete, truth, balance and harmony. Det er på en måte de begrepene som har satt sammen sattva. Poenget med sattva er å komme hjem til our true self.

Så alt vi gjør i sattva er for å bygge opp helsen i alle de fem lagene vi har i oss. Dagens klasse blir en krigerflyt. Det er ikke helt tradisjonelt, slik du kanskje tenker når du tenker i krigere. Det er mer en kriger hvor vi skal finne fram i krigeren i oss.

En sattvis kriger er en kriger som ikke engasjerer seg i vold. Egoisme, sjalousi, men heller kjemper for å finne sin indre kraft og kraften til det hele i universet. Det vi kommer til å gjøre i dag, vi kommer til å gå gjennom litt forskjellige deler. Sattva er bygget opp av syv forskjellige bjelker.

Jeg skal ikke gå så nøye inn på det. Jeg vet at du har lyst til å bevege deg nå. Vi kommer først til å ha en liten kort meditasjon. Så kommer vi til å ha en liten oppvarming.

Så blir det en del hvor vi beveger oss inn i krigerpranaayamas. Vi kommer til å bygge opp den kraften fra innsiden, få kontakt med vår indre krigergudinne eller gud. Enten om du er mann eller dame. Det som er poenget med krigeren og sattva er at vi finner både det divine feminine og det divine masculine i oss selv.

Så Shiva og Shakti merger seg sammen og vi finner den kraften i oss. Du kan se for deg gudinnen, krigergudinnen Durga, hvis du er kjent med henne. Hun har åtte armer og rir på løver. Hun har selve bildet på kraft.

Hun er så sikker i seg selv. Her sitter hun på sin trone. Hun kommer alltid med kraft og ser hva som må gjøres og løses. Supersterk i seg selv.

Så du kan se for deg henne i løpet av denne tiden. Vi kommer til å gå gjennom disse krigerpranaayamene. Vi kommer til å bevege oss inn i noen kriyas. Vi kommer til å bruke noe mantra.

Men hvis du er et sted hvor du er helt komfortabel med å bruke stemmen, så kan du også bruke puss her. Det går helt fint. Deretter kommer vi til å gå inn i en liten flow-sekvens igjen. Før vi går inn i noen mer mediative kriyas øvelser.

Jeg er veldig spent, og jeg håper du liker det. Litt annerledes i dag. Da skal vi få lov til alle først å komme inn i en komfortabel sittende stilling på matten din. Sjekke litt inn med oss selv først.

Gjerne sitte med benen krysset, på knærne, på en pute. Hva enn som gjør at du er mest mulig komfortabel. Kjenn at du kan vokse litt ut av sitteknotene. Lenge til ryggen, men uten at det blir anstrengt.

Lukker øynene hvis det føles greit. Hvis ikke bare myk når du blikker dit, ned mot gulvet. La skuldrene få lov til å falle tungt ned i ryggen. Kanskje ruller du til et par ganger for å kjenne at du kommer tilbake.

Skjønner at ansiktet ditt får lov til å myknes. Hender dine kan peke ned for å jorde deg selv, eller du kan peke håndflatene opp for å ha mot seg. Kjenn hva du har behov for akkurat nå. Få kontakt med din pust.

Legg merke til hvordan den er akkurat nå. Se om du etterhvert kan begynne å gjøre den litt dypere og bredere. Du må ikke grunne deg selv i kroppen din. Du puster utover, nedover, oppover.

Alle retninger på en gang. Ekspander deg selv som en stor ballong, og så myker du på utpust. I ditt solarpleksis, området like over navlregionen, ser jeg for deg et lite sterkt lys. Jeg ser for deg at dette er ditt lille krigeerlys, din indre kraft.

Og inni dette lyset sitter Durga, krigergudinnen. Hun er vakker. Hun har åtte sterke armer, masse smykker. Hun rir på løver.

Hun ser sterk og selvsikker ut, men hun har også en mykhet over seg. Hun har et feminint drag, som gjør at du ikke frykter henne, men du beundrer henne. Du må ta inn synen av denne Durgan, og så kan du etterhvert la henne få lov til å endre form. Til din indre krigergudinne.

Din indre shiva og shakti som smelter sammen. Hun sitter i en trone. Hun har trær, og det er natur rundt deg. Dyr kommer hele veien bort til deg.

Hvor enn du går, så blomstrer bakken. Du er den form for kriger som sprer fred og lys hvoren du tror. Skjønn litt på denne kraften, og se om du kan ta med deg den gjennom timen i dag, og vekke den litt etter litt. La henne få lov til å komme frem.

Prøv å skyve unna all usikkerhet, alle negative tanker om deg selv. Erstatte det med en sterk, integrert, trygghet, sikkerhet, power i ditt eget sete, i din egen trone. La oss ha tre gode pust inn i denne gudinnen, eller guden som sitter i din trone. Inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.

Så vi fyller henne med gull på innpust, og vi tømmer ut alt det grå røyken rundt på utpust. Skjønn at lyset vokser seg litt sterkere og større for hver pust du tar inn. Siste gang. Og puster hele veien ut.

Finn kontakt med en komfortabel pust som du kan ha med deg gjennom praksisen i dag. Nå forsiktig begynner å blomstre inn og åpne mykt her til å starte med ned mot gulvet. For du tar inn omgivelsene, lyset og rommet rundt deg. Nå begynner du å mykne litt opp i nakken.

La høyre øre falle mot høyre skulder. La halsen sirkle over mot venstre. Kanskje du kjenner det er noe område som kjennes litt fint. Hold et øyeblikk her før du beveger deg tilbake mot høyre igjen.

Nå mykner du opp i nakken. Hvis du har sittet mye foran skjermen denne uken på hjemmekontor, eller kontor for den saks skyld. Hvis du har sittet mye i en posisjon, kan du få muligheten til å mykne litt opp. Ikke press hodet for hardt, men la det få lov til å rulle seg opp.

Jeg kjenner i hvert fall at min nakke er litt stiv nå. Du skal ta en pause innimellom her. Da er det en runde til til hver side. Neste gang hodet kommer over mot høyre, bringer du deg med deg tilbake til senter.

Kommer opp over tronen din igjen. På en innpust trekker du skuldrene hele veien opp på ørene. Ruller dem godt ned i ryggen. Ta en stor og god sitte.

Mykner opp. Ikke tenk at du trekker skuldrene hele veien opp på ørene. For de smelter inn i ryggen. To ganger til denne retningen.

Nå kan du bytte retning. Rulle bak og opp. Fremover. To runder til denne retningen også.

La skuldrene få lov til å komme godt på plass ned igjen. Begynner å få litt kontakt med kjernen. Vi varmer litt opp i håndleddene. Begynner å lage litt sirkler.

De små leddene. Ikke glem de. Bytte retning. Ta hendene sammen og lage gode sirkler her.

En annen vei. Gjør litt sånn med fingrene. Løsner opp i alle de små leddene inne i hånden. Uten å flikke for mye på håndleddene.

Bare hendene. Det er mye tyngre enn det ser ut i de små hendene. Litt til. Se hvor fort det kan gå.

Rist ut. Bare ta en god rull med armene hele veien bakover. Så kan vi plassere dem foran oss på matten. Bare rulle over til alle fire.

Hender og knær. Ta et grep i tærne under deg. Begynn å skyve hoftene tilbake mot en hund som ser ned. La det være en myk hund her.

Bare gå litt tur med hunden. Starter å varme litt opp. Mykner opp inn i hofteleddet. Samme gjelder her.

Kanskje hvis du kjenner det er et sted som trenger litt oppmerksomhet, tar du en pause for å bevege deg videre. Gjør akkurat det som kjennes riktig. Kom inn i intuitive bevegelser. Fri bevegelser.

Gi litt slipp på hodet vårt. For å lande inn i kroppen. Lande inn i vårt høyre selv. Kanskje du kommer opp på tærne noen ganger og lar hælene ramle tilbake.

Til slutt begynner vi å lande inn i en hund som ser ned. Ta gjerne en god bøy i knærne for nå. Fokuser heller på den gode, deilige lengden i ryggen. Flat rygg.

Lik mye vekt i hender og føtter. Ta en god pust inn gjennom nesen. Så kan du på egen måte begynne å spasere føttene. Hele veien fremover på matten.

Du kommer i en foroverfall. La føttene være i hoftbreddes avstand. Ta en bøy i knærne. La deg selv bygge litt fra side til side i ragdoll.

Kanskje bøyer du et kne, strekk i det andre. Så bytter du igjen intuitive bevegelser. La korskjelen få i litt slipp. Mye i nakken.

Så kan du slippe på alt. En virvel av gangen. Hele veien opp til tadasana. Du kan holde en god bøy i knærne.

Det skal være en energetisk bevegelse. For å begynne å vekke energi inn i oss. Ta en bøy i knærne. Puster ut og tilbake.

Se om de kan gå litt av seg selv. Innpust, utpust, innpust, utpust. Kanskje de begynner å gå litt fort. Eller du gjør det sakte.

Velger tempo selv. Se om du kan la energien ta over. Det er ikke muskulært. Bøyer i knærne samtidig.

Kanskje du går kjempefort. Neste gang du kommer til toppen, la armene svøve opp. Kjenn hvordan de føles. Så skal vi bytte retning.

La energi ta over. Kanskje de går fort, kanskje sakte. Puste. La armene komme opp, svøve.

Kjenn hvordan energien har begynt å vekkes opp i armene. Kanskje du lukker øynene et øyeblikk. La hendene samles bak ryggen. Snitt hendene sammen.

Puster inn, trekker med armene ned for å åpne opp i brystet. Kanskje du løfter litt på blikket. Utpust, ta en bøy i knærne. Send hjertet fremover benet.

Vi gjør en liten ... Hendene kommer ned mot setet. Hold så mye bøy du trenger i knærne. Puster ut, kommer over.

Puster inn, flatrygg. Puster ut for å få. Puster ut. Puster inn.

Tre ganger til. Kommer hele veien opp, trekker med armene. Nå skal vi gå gjennom to veldig sakte runder med solhilsen A. Og to litt raskere.

Så fortsetter denne lille bakoverbøyen. Puster ut, åpner armene mot deg for å få god bøy i knærne. Inn, finner flatrygg. Puster ut, stepper tilbake til en høy planke.

Hold på innpust. Puster ut, knærne in. Senker brystet ned. Puster inn.

Trenger det i brystet. Puster ut, smelter ned. Skyver deg gjennom bordet. Tilbake til hunden som ser ned.

På fem pust. På siste innpust har du en liten bøy i knærne. Se frem og på utpust. Stepper deg hele veien frem til toppen av matten.

Puster inn, finner flatrygg. Puster ut for å få bøy i knærne. Rulle virvel for virvel hele veien opp. Tak over bøy og utpust igjen.

Lener oss frem over rolig solild. Finner lengde. Puster ut, stepper til en planke. Skyver fra på innpust.

Utpust, senker hele veien ned. Puster inn, finner kobla. Puster ut, smelter ned. Skyver oss tilbake opp til hunden som ser ned.

Få fem nye pust. Siste innpust. Bøy litt i knærne. Puster ut, stepper frem.

Innpust, lengde. Puster ut, smelter frem. Rulle virvel for virvel hele veien opp. Skal ha litt raskere tempo nå.

Puster ut, smelter frem. Puster ut, går eller hopper tilbake til planke. Kanskje kommer du gjennom en full chaturanga. Oppdøgg.

Puster ut, hunden som ser ned. Puster inn, kommer opp på tærne. Puster ut, stepper eller hopper derfra. Innpust, finner lengde.

Puster ut, enten ruller opp eller kommer opp gjennom en flat rygg. Innpust, bakoverbøy. Puster ut, kommer hele veien frem. Puster inn, flat rygg.

Puster ut, hopper eller går tilbake gjennom planke. Kommer gjennom chaturanga. Puster ut, hunden som ser ned. Skru på armene.

Puster inn, kommer høyt opp på tærne. Bøy knærne. Se frem. Går eller hopper til toppen av matten.

Innpust lengde. Puster ut, smelter hjertet frem. Puster inn, kommer opp. Flat rygg.

Eller ruller opp. Hendene kommer foran hjertet. Vi skal gjøre en solhilsen til med en liten variant denne gangen. Puster inn, armene kommer opp.

Puster ut, kommer frem. Flat rygg. Puster ut, går eller hopper tilbake gjennom chaturanga. Oppdrag.

Eller cobra. Vi kommer tilbake til en hund som ser ned. Puster inn, plukker med høyre ben opp treben. På utpust trekker knedet mot brystet.

Stepper foten inn mellom hendene. Senker det bakre knedet in. Innpust, trekker med armene opp. Løfter øverst i brystet.

Puster ut, hendene kommer tilbake i tåkjemi tærne. Stepper tilbake til planke. Kommer gjennom vinyasa. Puster ut.

Puster inn, venstre ben opp. Puster ut, trekker med knedet inn. Stepper mellom hendene. Senker knedet inn.

Innpust, armen opp. Åpner hjertet. Puster ut, hendene tilbake. Stepper deg tilbake til planke.

Kommer gjennom vinyasa. Utpust. Hunden som ser ned. Puster inn.

Kommer opp på tærne. Bøyer knærne. Ser frem. Går eller hopper til toppen av matten.

Finner lengde. Puster ut for overfall. Og puster inn. Vi kommer hele veien opp.

Utpust, hendene foran hjertet. Vi er ferdige med oppvarmingen. Vi går inn i krigerpostene. Ta et stort steg mot langsiden av matten.

I gadestein. Tærne peker ut. Helene litt inn mot hverandre. Vi skal gjøre tre forskjellige krigerposturer.

Vi skal begynne med en som heter «expansion of the chest». Ta en liten bøy i knærne. Vi kommer til å gjøre todelt innpust, todelt utpust. Innpust gjennom nesen.

Utpust gjennom munnen. Sånn det ser sånn ut. Du begynner med hendene foran deg. Knytt neve.

Puster inn. Trekk skuldermelanene sammen på siste. Utpust. Åpner hendene.

Puster ut gjennom munnen. Så skal du øve av den. Er du med? Da setter vi i gang.

Puster inn. Strekk ut bena og armene opp mot taket. Liten bakoverbøy. Peker tærne litt inn mot hverandre.

Armene brett ut til siden. Utpust. Send hjertet fram. Brevben forover.

Hendene kommer under skuldrene. Puster inn. Flat rygg. Puster ut.

Trekk med hodene. Puster inn. Flat rygg. Puster ut.

Puster ut. Puster inn. Puster ut. Puster inn.

Finner flat rygg. Trekk med helene inn mot hverandre igjen. Så du finner gadestein. Går en god bøy i knærne.

Vi skal gjøre neste variant av krigerposten. Som er Earth to Heaven. Så du sitter litt forover. Armene kommer ned mot bakken.

En todelpust. Der innpust trekker opp mot hoftene. En andre del innpust opp mot himmelen. Ser opp hvis det føles klart.

Puster ut, knytter ned med ned. Og løser opp hendene på siste del. Så innpust blir sånn. Her skal jeg gjøre et par runder for å vise.

Så setter vi i gang. Puster inn. Det er det siste. Stopper med hendene ned.

Igjen. Trekk med hele tærne inn mot hverandre. Strekker ut benet. Griper tak i albu.

La kroppen dingle fra side til side. Hvis du ved noe punkt i disse pustene blir litt svimmel, så tar du deg bare en pause. Puster inn. Hendene kommer under skuldrene.

Flatt rygg. Puster ut. Trekker med hele inn mot hverandre. Tar en bøy.

Ruller i en virvel av gangen. Hele veien opp til stående. Holder bøyen. Goddess stand.

Vi skal gjøre den siste krigeputsten, som heter Retention. Så denne gangen kommer vi til å gjøre todelt innpust. Men enkel utpust. Vi kommer til å holde på innpust.

Så åpner du armene brett ut til siden. Puster inn. Trekker de sammen mot hoftene. Tenk at du trekker halebenet mot navlene.

Sånn at du tøkker nederste del. Holder så lenge det føles komfortabelt. Husk ikke å holde på lenge. Og på utpust slipper du bare ut.

Trekk med armene opp igjen. Den rolige utpusten. Sånn at du løser opp all pusten din. Så blir det noe lukter inn.

Det skal man helst ikke gjøre i disse pustene, for man kan bli litt svimmel. Så prøv å holde blikket åpen. Vi setter i gang. Armene kommer først ut.

Ta en god bøy i knærne. Sånn at du kan finne krigerne mens du gjør dette her. To ganger til. Siste.

Trekk med armene ut til siden. Hele veien opp mot taket. Ta en liten bakoverbøy her. Dette er en fin overgang inn i vår første kriya, som heter Durga kriya.

Husker jeg snakket om i starten. Krig din, Durga. Så dette er virkelig en liten celebration til at du har durga, krigen din i deg selv, men også i universet, som er en del av oss alle sammen. Vi skal holde på med dette i cirka ett minutt.

Så bare ta pause hvis du vil. Dette har et lite mantra i seg. Hvis du er et sted hvor det føles ukomfortabelt, eller du er ikke komfortabel med å bruke stemmen, så kan du også bruke pust i stedet for. Vi fortsetter å ha ganske brede ben.

Kanskje ikke like brede som du hadde. Tærne kan peke litt ut. Vi skal bruke mantra Maha Durga. Når du virkelig hører forskjellen mellom Shiva og Shakti, det myke, feminine og det litt hardere, maskuline, så begynner vi med Maha Durga.

Da trekker du virkelig inn. Bruker armene, bruker skuldrene til å trekke inn det maskuline. Durga. Maha Durga.

Hvis kjønnskreist kan du løfte blikken mot taket. Når du gjør Maha Durga, så rett frem. Sterk blikk. Finn krigeren i deg.

Da kan vi bare sette i gang. Nå begynner vi. Vi kommer til å avslutte med armene opp, rett inn i breath of fire. Er det ukomfortabelt, så tar du armene ned.

Jeg sier fra når vi er kommet dit. Da setter vi i gang. Maha Durga. Maha Durga.

Siste. Maha Durga. Armene kommer opp, og vi går rett inn i breath of fire. La knytene med.

Conquer the ego. Fortsett å ha armene opp hvis det kjennes greit. Kanskje gå bena litt nærmere. Så inn i en liten shake kriya.

Se om du kan la energien ta over. Jeg vet det kan være tungt å ha armene opp så lenge, men se om du kan komme ut av hodet og la det energetiske styre. Begynn å shake litt i armene. Lukk gjerne øynene i denne kryaen.

Kanskje begynner shakingen å skje litt i bena. Kanskje inn i resten av kroppen. Ikke tenk så mye på hvordan det ser ut. Bare la den energien flyte løst inn i kroppen.

Tenk at du releaser stagnant energi. Kvitter deg med det du ikke orker å holde på. Gi plass til kriget dine i deg. Bruk stemmen om du ikke kjenner det greit.

Jeg er så uvant med å bruke stemmen. Bare se om du kan break through it. Vi stopper opp og fortsetter å henne deg litt. Skjønn på energien.

Kanskje bygger du litt fra side til side. Jeg kjenner at det bare stritter i armen. Så kan du ta armene ned langsiden. Bare ta et lite øyeblikk her på å ta inn.

Alle de kryaene og pustene vi har gjort nå, er med på å vekke den krieger energien inni oss selv. Den indre poweren vi alle har. Det lyset vi snakket om i starten. Når vi er på riste vil vi også utblokkere.

Lage plass til den nye energien. Kanskje du føler deg litt rar når du gjør det. Jeg gjør det også, men samtidig føles det veldig godt. Kroppen dingler litt fra side til side.

Bare bygge. Helt til du slår deg selv. Ingen styring. Etter hvert kan vi finne veien tilbake til toppen av matten.

Vi skal gjøre en rolig solhilsen inn i Child's Pose. Puster inn. Åpne brystet. Åpne hjertet.

Ta det i lyset. Ta ut. Puster. Vi sender hjertet fremover.

Smelter over bena. Puster inn. Slap deg. Ta deg tilbake til planke.

La knærne komme i. Senk hele veien inn på magen. Myk. Kobra.

Vi skyver oss tilbake inn i Barnestillingen. La hoftene smelte ned mot føttene. Finn en god lengde i overkroppen. Fortsett å kjenne på hvordan armene føles.

Hvordan hodet føles. Prøv ikke å tenke så mye på hvordan det ser ut nå. Men kjenn etter. Hvis du føler at du trenger å bevege deg i Child's Pose, gjør du det.

Så trenger du et øyeblikk. Bare til å være stille, så tar du deg det. Dette er din space. Ser du at matten din bare er jorden, at det er masse blomster under deg?

Du er kriget din som får deg til å blomstre. Uansett hvor du rører. Vi tar et par puster til her i barna før vi skal inn i den lille flow-sekvensen vår. Gjerne puster du ut gjennom munnen.

Nå er du klar. Legg litt vekt inn i hendene. Du ruller opp igjen av bordet. Tøkke tærne i under deg.

Skyver setet tilbake. Finne hunden som ser ned. Like mye vekt i hendene og føtter. Finne den gode lengden i overkroppen.

Puster inn, strekker høyre ben og bak deg treben. Puster ut, strekker med kne mot brystet. Stepper foten inn mellom hendene. Finner lengden i brystet.

Se fram. Puster ut, senker kne. Trekker med armene opp. Ta med armene bak ryggen.

Fletter fingrene sammen. Skyver hendene ned mot låret. Åpner opp hjertet. Hold tærne tøkket på venstre fot.

Puster inn. Holder hendene der de er, men kommer opp i overkroppen. Begynner å lene overkroppen fram. Løfter opp tilbakest til kne.

Løser opp armene, men sender dem fortsatt bakover. Nå på en innpust. Trekker med venstre armen fram. Løfter hele veien inn i kriger to.

Kanskje må justere steget litt, men se om du kan sitte dypt ned. Jeg skal bare endre retningen min her. Så dere ser hva jeg gjør. Nå på innpust.

Strekker ut benet, kommer opp på hel. Trekker med høyre arm under venstre. Lager en kryss. Puster ut.

Inn. Blir i kriger to. Puster inn, reverserer krigeren. Mykhet her.

Finner du femmen inne? Puster ut. Hendene kommer ned i gulvet. Jeg skal bare komme meg frem igjen.

Slipper tilbake gjennom planke. Kommer gjennom din vinyasa. Og vi møtes tilbake. I hunden som ser ned.

Tar et godt pust. Puster inn venstre ben, langt bak. Opp. Puster ut, kne mot bryst.

Stepper foten inn mellom hendene. Begynner å lengde i brystet først. Tenker i kneet, men fortsetter å holde tærne på høyre tøkket. Innpust, armen opp mot taket.

Utpust, fletter fingrene sammen bak deg. Innpust, løfter hjertet. Liten bakoverbøy. Smelter hoftene ned mot gulvet.

Innsidig lår mot hverandre. Neste innpust. Kommer tilbake opp mot overkroppet. Lene brystet litt fram.

Løfter av kneet på høyre. Kanskje modifiserer steget ditt litt. Løser opp armen, men fortsetter å strekke mot bakvegen. Så tar du en stor sirkel.

Først med høyre arm, så kommer venstre etter. Åpner opp i kriger to. La ned sterkt i din kriger. Tenk om noen strekker deg fra fingertupp til fingertupp.

Nå skal vi inn i denne dynamiske, sterke kriger-varianten igjen. Puster inn. Denne gang kommer venstre arm inn i høyre. Siste gang.

La ned i kriger to. Og mykner. Reverserer i krigget. Puster ut.

Sirkler armene ned til matten. Stepper tilbake gjennom planket. Kommer gjennom vinyasaen. Og vi møtes tilbake.

En hund som ser ned. Holder vi fem. God pust. Nå igjen.

Bøy knærne. Stepper eller hopper deg hele veien til toppen av matten. Finner lengde gjennom hjertet. Puster ut.

Vi smelter forover. Puster inn. Kommer opp gjennom flatrygg. Eller du kan rulle deg.

Utpust hendene foran hjertet. Nå skal vi inn i en liten, dynamisk kriger-tre-variant. Ikke beskym deg hvis du mister balans litt. Det går helt fint.

Bare finner tilbake. Nå kan du trekke med deg armene frem. Puster ut. Kriger tre.

Åpner armene inn i kaktus. Innpust. Puster ut. Du tar en liten bøy i venstre ben.

Puster ut. Trekker inn navlene. Innpust. Og puster ut.

Blir vi i kriger tre. Trekker med armene bak mot setet. Tar en stor sirkel fremover. Puster inn.

Løfter kneet opp. Puster ut. Stepper deg tilbake ned siden av venstre. Det er litt andre former for sekvenser i dag.

Legger vekten inn i høyre fot. Tar en liten bøy. Plukker opp venstre kne. Armene kommer frem.

Denne gangen har du ikke knyttet over, men hendene er åpne. Men de er sterke. Puster ut. Spark tilbake.

Nøler ikke. Du kan nøle aldri. Puster inn. Puster ut.

Puster inn. Puster inn. Puster ut. Det er greit å være dørga og ha åtte armer.

Puster ut. Puster inn. Og puster ut. Blir vi i krigarstillingen.

Fortsetter å sparke tilbake. Finne balansen. Armene kommer tilbake mot setet. Åpner i hele veien frem langs ørene.

Plukker opp benet foran oss. Og puster ut. Stepper ned. Løser opp.

Skal inn i en liten meditativ kria. Som heter Sufi kria. Så jeg bare snur meg mot dere så dere ser hva jeg gjør. Her skal du få lov til å lukke øynene.

Ha hoftebreddes avstand mellom føttene. En liten myk bøy. Hendene kan komme mot hjertet. Så ser den sånn ut hvis du aner hva arm.

Puster inn. Sender høyre arm frem. Stor sirkel ut og over. Og tilbake til hjertet.

Og så kommer venstre. Denne her kan man gjøre så lenge man vil. For å komme inn i en meditativ sesong. Så kan man gjøre den i flere minutter.

Eller man kan gjøre den kortere. Lukker gjerne øynene. Så skal vi bare begynne. Gjør den helt i ditt eget tempo.

Inni din egen pust. Så denne kan gjøres myk eller den kan gjøres sterk. I dag vil vi gjøre den myk. For å balansere alle krigarene våre.

Finne det feminine i dine sjakter. Åpner hjertesenter. Hvis du vil, kan du begynne å trekke med benet også. Ta benet til siden.

Kommer du frem og ned. Så armen kommer til siden. Kanskje kommer benet til siden. Eller hvis det er noen helt andre bevegelser på benet.

To runder til på hver side. Bare hold hendene der. Kjenner inn på hjerteslagene. Gjerne hold øynene lukket nå.

Vi skal gå gjennom en rolig solhilsen til. Så hvis du kan, hold øynene lukket. Hvis ikke, prøv å ha et myk blikk. Armen ned.

Puster inn, armene opp. På taket. Puster ut. Smelter hjertet.

Puster ut. Stepper oss tilbake gjennom planken. Kom igjennom din vinyasa. Puster ut.

Hendene ser ned. Begynner å spasere føttene litt fremover. Kommer etter hvert ned til å sitte. Med benet krysset.

Eller på knærne hvis du foretrekker. Vi har en siste krig vi skal gjøre. Det er det samme som vi gjorde stående. Nå skal vi gjøre den sittende.

Det er shake-en før vi skal ned og strekke ut og ta en lang shavasana. Ta armene opp mot himmelen. Enten kan du ha øynene lukket. Ellers kan du se opp mot himmelen.

Bare tenk at du får ut den siste lille kraften din. At du shaker ut alt det gamle. Bare la det begynne i armene. Det spiller ingen rolle hvordan det ser ut.

La energien ta over. Med en gang vi tenker på at det er slitsomt, blir det slitsomt. Da går vi inn i musklerne. La sakte energi inn.

Skjøv energien. Kanskje går det inn i overkroppen. Kanskje tar du sirkler. Bare se hva som kommer opp hvis det er noe du føler du trenger å kvitte.

Kanskje er det litt sinne, aggresjon, irritasjon for at du forstår at du er i denne situasjonen. Shake it out. This is your chance. Stopp.

Ha armen opp. Kanskje løft opp brystet litt mot himmelen. Receive. Kjenn på energien i armene.

Hvor lett det er. Puster ut til armene faller ned i fanget ditt. Ta et øyeblikk til å bare sitte there. Ta inn over deg.

Receive. Kjenne på lyset. Kjenne på kraften du har i deg. Kjenne hvordan du kan føle at vi alle er connected i den energien.

Den kosmiske, dyrke krigerenergien som bringer oss alle sammen. Som linker oss. Blå greiene åpne. Bare løse opp knærne.

Fasere fotsolene inn. Vi skal rulle oss hele veien ned på ryggen. Kanskje strekker du armene frem og bruker kjernen en siste gang her. Trekk med deg bena inn mot brystet.

Gi deg selv en god klem. Trekk med deg høyre kne inn mot høyre armhule. Strekk venstre ben ut så langt det er. Squeeze kneet inn så litt utenfor brystet.

Innhofte leddet. Grip et tak på utsiden av benet med venstre hånd. Trekk med deg benet over. Høyre arm kan strekkes ut.

Du gjør ingenting hvis kne eller skulder popper opp. Kanskje plasserer du noe underveis. Det er ukomfortabelt. Husk at vi aldri presser oss inn igjen.

Hvis du lar ting i kraften ta oss der. Kanskje hodet faller mot motsatt side av benet. Hvis du kjenner det er greit for nakken. Bare kjenn at du ser for deg at det nå tvister ut det siste lille grunnlaget.

Styrker. Krigar din krigerenergien i oss selv. Gjør dette gyllene gulliset. La det vokse seg større og større.

Husk at alle disse øvelsene er super powerful. Du kan gjøre dem når som helst. Du bare kjenner at du tviler litt på deg selv. Du har mye stagnert energi i kroppen.

Gå gjerne og gjør en krigarpose. Gjør en mahadurga i et minutt. Eller shake it out. Det er utrolig mye kraft her i disse bevegelsene.

Spesielt når vi får bruke stemmen eller pusten vår. Gå litt ut av de typiske rammene og det estetiske. Litt inn i urkraften. Vi tar tre puster til.

Vend hodet motsatt vei av knærne. Bring det tilbake til senter. Trekk med deg knedet tilbake. Hold høyre kne strukket inn.

Bøy venstre ben. Plasser foten i gulvet. Plasser høyre ankel over venstre lår. Vi skal åpne opp i reclined pigeon.

Skjuv knedet litt ut til siden først. Kan du trekke med deg venstre kne inn mot brystet. Fortsett å åpne høyre ut til siden. Kanskje tar du tak rundt skinnleggen.

Smelt hele ryggen ned i gulvet. Skuldrene in som du ikke anstrenger dem. Du får være utpust. Trekk med deg alt litt nærmere.

Vær innpust, så blir ryggen litt lengre. Høyre kne skisses litt mer ut til siden. Du bøyer ikke alltid. Kjenner du at alle de krigsputene i pigeon pose, det er work for booty.

Det kan være godt å strekke ut litt her. To puster til. Venstre fot kommer tilbake ned i matten. Strekker høyre ben ut så langt det er langs matten.

Fleks i foten. Denne gangen kommer venstre kne inn mot venstre armhule. Skvise, skvise, skvise. Bruker armene dine til å trekke med deg knedet inn.

Gripper tak på utsiden av benet med høyre. Trekker med knedet over og tvister i motsatt side denne gangen. Kanskje ser du motsatt vei av knedet. Eller holder hodet rett opp.

Det som føles best i din kropp. Skjønner hvordan pusten starter fra navlen. Hvorfor ikke er det du som presser deg inn. Og da tar pusten deg der.

To puster til. Nå vender vi hodet til nøytralt først. Vi ruller oss tilbake på ryggen. Holder venstre kne inn.

Bøyer høyre. Passer fotsålen inn. Venstre ankel kommer over høyre. Skjuver virkelig venstre kne ut i siden.

Vi trekker med oss høyre kne inn. Enten gripper tak på skinnlegg eller bakpå lår. Nå bruker utpusten til å smelte alt litt nærmere over kroppen. Og innpust på finne lengde.

Smelter ryggen ned. Her er det masse aktivitet som foregår. Selv om det ser ut som jeg ikke gjør noen ting. Så skjuver jeg hele tiden aktivt venstre kne ut i siden.

Når jeg skjuver resten av kroppen min nærmere meg ved hjelp av hendene. Og jeg tenker at jeg smelter sete nærmere gulvet. Ta to puster. Slipper høyre fot tilbake ned i gulvet.

Løser opp venstre ben. En siste gang skal vi trekke med oss begge knærne inn mot brystet. Hugger litt fra side til side. Løser opp.

Nå kan du løfte fotsålene opp mot taket. Gripper tak på utsiden av føttene eller stortåene. Kommer inn i happy baby. Tenker at ryggen smelter ned mot gulvet.

Trykker knærne inn mot armhulene. Bruker vi hendene til å trekke. Føttene skjuver inn i hendene, så jeg er motsatt vekt her hele tiden. Føtter inn mot hender, hender inn mot føtter.

Puster. Trenger ikke å holde på skjeven, trenger ikke å holde på skuldrene. Jeg slipper alt jeg kan slippe. Nå strekker du kanskje ut ett og ett ben.

Kanskje begge. Når du er klar, kan du la benet få lov til å strekke seg ut langs matten igjen. Finn frem en genser, finn frem et teppe, sukker. Øyepute.

Pute til å ta unna knærne. Du kan virkelig gjøre deg så komfortabel du vil. Vi skal ha noen gode minutter i shavasana i dag. For virkelig å få lov til å absorbere det vi har gjort, så er det viktig å ta oss den tiden.

Så under den tiden, de minuttene i shavasana, kjenn litt etter hva som må komme. Eventuelt noe som vi har løsnet stagnert energi. Og funnet ny kraft i oss selv. La kroppen din få lov til å bli supertung mot underlaget.

Lukk øynene, smelter ansiktet åpen. Nå tar vi en siste pust inne sammen, fyller oss helt opp med ny energi. På utpust slipper du ut gjennom munnen, og kjenner at du virkelig smelter inn gjennom underlaget, inn i jorden. Det blir ett med underlag under deg i shavasana.

Forsiktig begynne å vende fokuset tilbake til kroppen som hviler på matten. Ta inn alle lydene som er rundt deg, både nære og lengre. Ta inn lukter, smaker inn i munnen. Syn gjennom ditt indre øye.

Kjenner følelsene av klærne mot huden, kanskje matten mot huden. Vekker alle sansene, lar de være sylskarpe. Begynner forsiktig å finne litt bevegelser i fingrene, inn i tær. Nå håndleder du ordentlig.

Kanskje lar du hodet bevege seg fra side til side noen ganger. Du ser det bak siden, langs matten. Så kan du på en innpust trekke med armene over hodet i deg selv. Det er en god strekk, kanskje du har en gjesp.

Ta en god innpust her til. Puster ut knærne inn mot brystet, gir oss en klem. Ruller over på høyre side. Inn i posterstilling.

Gi oss et lite øyeblikk her. Hvis du kan, lar øynene bli lukket mens du skyver deg tilbake opp. Inn i en komfortabel sittende posisjon. Med krysset til ben eller på knærne.

La denne gangen henne få lov til å hvile med håndflatene ned mot lår eller ned mot knær. For å grunde den energien vi har bygd opp. Bare kjenne på alle sensasjoner i kroppen din. Kommer tilbake til det gyllene lyset i solarpleksis, der din indre kriger sitter i gulfrommen.

Omgitt av blomster, dyr, natur, full av kjærlighet, styrke og trygghet. Vi tar en siste full innpust inn i denne krigen. Slipper ut gjennom henne. Her henne samles foran brystet.

Bøyer hodet mot hjertet i intimitet og takknemlighet. En takk til deg selv. En takk til dine indre krigers. En takk til de som har delt denne praksisen med deg.

Bra sittet igjen. Som vi sier i sattva, haryam, tat sat. Tusen, tusen, tusen takk. Jeg håper du får en nydelig kveld og helg videre.

Takk.