Avansert avspenning – dype hofteåpnere og inversjon

Dette er en perfekt avspenning etter en hard time, hvor du vil ha litt ekstra tid på å kjøle deg ned og komme inn i avspenningen din. Det er et godt fokus på hoftåpner. Det er også mulighet for en inversjon i avspenningen her. Gjerne ha med en blokk hvis du vet at det kan være spent visse steder i hoften.

Vi skal starte med en hund som ser ned. Du trenger ikke blokka hendene. Den kan vi legge til siden. Finn en hund som ser ned og gi deg et par pust her.

Slipp hodet, slapp av i nakken. Så strekker du høyre bein ut bak. Åpner opp din høyre hofte. Ta med hælen inn mot setet.

Så kan du rulle med deg høyre legg og plassere bak hendene. For noen blir det å flekse fotene med en 90-graders vinkel. Hvis det ikke er tilgjengelig for deg, ta med foten litt lenger inn og heller flå ut foten din. Sånn at du aktiverer hele benet.

Det er vanskelig som regel å flekse med mindre vi kan ha den 90-graders vinkel her. Pass på at du er aktiv og beskytter kneet ditt. Gjennom å bli på den bakre foten. Kjenn at hoften er nøytral.

Gi deg litt tid til å gynge her. Hvis du har god og varm fra en time, så kjennes det kanskje lettere å komme inn i hoftåpneret enn om du kommer rett fra å sitte stille eller være i ro. Ta den tiden du trenger for å finne din posisjon her. Husk at det ikke skal kjennes i kneet i hoftåpneret.

Det er greit med en sensasjon i hoftene, men aldri i smerten. Når du er klar, så kan du flate ut venstre fot, skyve foten din ned i underlaget. Du kanske kommer ned på albuene. Gjerne bruker blokken din, hviler på hånden på.

For de som synes det er veldig behagelig å komme hele veien ned, så må du gjerne gjøre det. Se om du kan bruke pusten din her i avspenningen. Pusten hjelper deg å åpne opp og forsvinne inn i posisjonen. Hvis det skulle spenne imot noen steder i hoftene, så gjerne kom litt tilbake hvis du har gått dypt inn i posisjonen.

Heller la tiden hjelpe deg å finne dybde her. Se om du virkelig kan være i posisjonen, være i pusten og kjenne hvordan kroppen slipper tak. Vi har et par dype puster til her før vi skal få et litt alternativ. Hvis du kjenner det er mer enn nok å være her, gjerne bli her.

Hvis du ønsker litt mer, så skal vi nå ta med venstrearmen under vår høyre arm, sånn at vi kommer ned på venstre skulder. Og ser mot høyre. Da kan du velge om du blir her, eller ta med din høyre arm opp og legger den bak ryggen. Kanskje du får tak her i din høyre stortå.

Du må finne et sted du kan være og la pusten hjelpe deg å finne ro. Ta to dype puster til der du er. Hvis du er i vridning, så er det forsiktig å komme tilbake til nøytral. Du skal bli rolig her.

Skriv oss tilbake og opp på hendene. Så setter vi oss over til vår høyre side, sånn at vi kan ta med venstre foten frem. Nå flekser jeg høyre foten og legger den i linje med matten vår. Nå flekser jeg venstre foten og legger den rett bak høyre kne.

Og så ned med venstre kne. Eller ta med venstre foten på utsiden av høyre kne og jobbe venstre benet ned. Hvis det blir mye, så kan du alltid legge en blokk mellom kne og anten ditt. En midteste eller laveste.

Hvis det blir alt for mye, så tar du av venstre fot og flekser foran høyre. Sånn at antene ligger under knærne dine. Så fint er alternativene som passer deg best. Så kan vi her ta med oss vår venstre arm under vår høyre arm.

Behøver all mulighet. Kanskje vi bare jobber baksidehender mot hverandre, eller at vi får tak i høyre tommel med venstre hånd. Noen får venstre hånd på innsiden av høyre hånd. Senk skuldrene dine her.

Skyv albuen lett frem. Du kjenner at nakken er lang her. Ta noen puster hvor du fyller rommet mellom skuldrene. Kjenn at du ikke synker tilbake her, men løfter deg opp og forlenger.

Ta et par dype puster. Gå med litt nestepust, slik at armene rolig løses og kommer opp over hodet. Med utpust forleng frem. Kjenn at du blir sittende tung.

Kanskje du kommer frem på fingertuppene. Kanskje du bruker blokken din. Hva som helst som gjør at du kan finne en foroverflate. Du kan være i et par dype puster.

Hvis du var helt med, da kan du rolig opp. Vi skal gå videre inn her. Du kan bruke blokken din. Eller du tar med deg venstreben og krysser over litt høyre.

Det kan hjelpe å løfte seg litt opp, plassere knærne over hverandre og sette seg tilbake. Hvis du er med, plassere blokken din nå når du sitter opp på blokken. Hvis det går fint, så sitter du ned mellom føttene. Juster til du kjenner deg bra igjen.

Her skal vi ta med oss høyre arm opp, og venstre arm bak. La venstre hånd komme opp mellom skuldrebladene, og la høyre hånd komme ned. Kanskje prøv å møte venstre hånd, hvis ikke, bare la hendene hvile. Du kan bruke blokken din, men prøv heller å løfte brystet opp, og nesten lene deg litt tilbake.

Gjerne lukke inn, og bare kjenn på pusten din. Hvis det spenner, har du mulighet til å puste litt dypere. Vær litt mykere i tanken din. Ta tre dype puster.

Slipper du forsiktig armene løs. Det er nå inversjonsmuligheten kommer. Hvis du ikke er komfortabel med hodestanden, ta child pose eller noe annet du kjenner for. En runde med pust.

Hvis du er komfortabel, så blir du med den ben-varianten her. Kletter fingrene sammen, setter hendene ned, plasserer hodet bak hendene. Presser ned i tærne. Går føttene inn og ser om du kan heise deg opp her.

Hele veien opp i hodestanden. Ta noen puster, sånn at du kan være myk her. Så lite anstrengelse som mulig. Så tar du høyere ben.

Foran venstre ben. Så vi kommer ned i samme ben-variant. Du starter med å pøye knærne. Trekk knærne inn mot brystet med høyre ben over venstre ben.

Og sakte, sakte. Senk deg ned, la med venstre fot. La med høyre fot. Sånn, du kommer opp i akkurat samme variant, bare med andre ben over.

Hvis du brukte blokken, skyv blokken eller sete, så fikk du plass og sete og senk deg ned i setene. Gir deg selv et par puster. Så tar du med venstre armen opp. Ta med høyre armen bak ryggen.

Sniker høyre armen opp mellom skulderbladene. Og senker venstre armen ned. Kanskje får du tak i høyre hånd. Kanskje vi gir deg bare hendene bak deg.

Ta noen puster. Løft brystet. Finn mykhet her. To dype puster til.

Forsiktig, slipp løse armene. Og så skal vi sakte, gi oss inn i dobbelt dua. Så venstre fot i linje med flaten på matten din. Flekser høyre fot.

Kan legge den bak venstre kne. Kan legge høyre foten over venstre kne. Kanskje bruke en blokk. Eller høyre foten foran venstre med kne over fot på begge sider.

Velg den som passer deg best. Du skal kjenne at du sitter godt fremme på sittekulene i en oppreist posisjon. Så skal vi flyte armene ut til siden. Denne gangen tar vi ved høyre armen under venstre armen.

Bøyer albueleddene. Enten jobber du bare baksiden av hendene mot hverandre. Eller kanskje fanger venstre tommel med høyre hånd. For noen vil snike høyre hånd på innsiden av venstre hånd.

Senk skuldrene her. Løft albueleddene forsiktig opp og frem. Dype pust tilbake i ryggen. Ned i setet.

Gjerne lukke øynene. To dype pust til. Ditt neste innpust i farmen er rolig. Løs og flyt i opp.

Utpust folk fremover. Kanskje du bare lener deg litt frem på hendene hvis det er mer enn opp på hattene. Kanskje du bruker blokken eller hodet. Kanskje du går armene frem.

Hva som helst som kjennes bra. To dype pust til i ryggen. Hvis du var hele veien ned, kom rolig opp. Nå skal vi tilbake i duen.

Vi lener oss til venstre. Ta med oss høyre benet ut til høyre og hele veien tilbake. Kommer på tær på høyre fot og setter hendene inn. Ta oss dit og løft oss litt opp sånn vi kan justere vårt venstre ben.

Og finne nøytrale hofter her. Husk at det ikke skal gjøre vondt noen sted. Sensasjonen i hoftene er helt grei. Det er en del av det å åpne hoftene, men ingen smerte.

Så fin din du er her. Så sakte start og plak ut din høyre fot når du er klar. Kanskje kom ned på albuen eller bruk blokken under pannen. Eller om du kjenner for det, kom hele veien ned.

Sånn. Du kan dra ut i pusten til å finne ro. Og gi slipp. Ta et par puster til her.

Så velger du, du må gjerne bli der du var. Hvis du går litt dypere, kan du ta din høyre arm under din venstre arm. Kommer ned på høyre skulder. Kanskje bli her.

Kanskje fra venstre, men bli med opp. Rotere rundt bak ryggen og ta tak i din venstre fot. Bare om det kjennes bra. Gjør selv en runde til med pust der du velger å være.

Hvis du gikk forbi med den, slipp rolig løs. Sy deg tilbake til nedfra. Kom rolig opp. Så setter vi tallet inn på høyre foten igjen.

Aktiverer. Og ser om vi kan løfte oss tilbake til en hund på TV. Åpne opp venstre hofte og riste litt løs. Riste litt på hodet.

Senke venstre foten ned. Og hvordan du vil komme deg gjennom de sitene. Kanskje du bare setter deg ned. Kanskje du mykt flyter deg gjennom.

Når jeg finner veien tilbake på rygg, så skal vi få litt valg igjen. For noen kan Happy Baby bli beste måten å avslutte på. Siden jeg har gjort såpass mye hofteåpning, så synes min kropp at det er passende å komme inn i Lotus i skulderstanden. Hvis ikke det er i din praksis, så bruker jeg å vite hvordan du trykkgjør Lotus.

Happy Baby. Eller kanskje en plog med støtt i korsryggen. Kanskje knæle på utsiden av ørene. Gjennom mykt og forsiktig.

Finn din variant. Siste øvelsen du vil gjøre i denne avspenningen vi er gjennom nå. Vær i den posisjonen som roer deg ned. Hvor du virkelig kan kjenne pusten.

Gå rolig og mykt. Gi deg to dype puster i den posisjonen du valgte å være i. Så kommer vi rolig tilbake og ned på ryggen. Jeg finner shavasanaen.

Så årebrødbenet. Da ser du skuldret godt under kroppen. Du har føttene kjøpt av. Så kommer vi til å ha et siste superstort innpust.

Fylles helt i toppen. Kjenn at alt løftes. Åpne opp munnen og slik vel du skal. Synke ned til underlaget.

Bare til at kroppen har blitt tung. La pusten gå naturlig. La tankene komme og gå som du vil. Se om du har mulighet til å bare være.

Motstå fristelsen til å justere på kroppen. Akseptere at ting er perfekt som de er nå. Bare observere. Så starter vi med noen dype puster igjen.

Fylles og tømmes. Bevege oss litt igjen. Hjernet må holde inn igjen. Skiv deg rolig opp i sittene.

Kom opp på en siden og sky deg. Finne en komfortabel stilling, hva noe ender er for deg. Se om du kan lukke øynene. Bli her, kanskje bare noen minutter, om det er det du har tilgjengelig nå.

Kanskje en stund. Bli her, helt i ro. Bare sitte. Bare se.

Bare være.