62 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær Buddha Flow Apana Vayu yoga for å balansere nedgående energi og finne ro. Perfekt for å slippe og sentrere deg.
00:00Velkommen til Buraflow.
00:02Vi skal jobbe med Apanavayu i dag.
00:06Det er en nedgående energi som får oss til å bli litt stødigere, roligere,
00:12selv om den fysiske praksisen kanskje er utfordrende.
00:17Så vi jobber mot den stilen der, det å gi slipp.
00:22Start liggende nede på ryggen.
00:30Ha også en vegg tilgjengelig om du vil være med opp ned mot slutten av tressen,
00:35eller i hvert fall litt etterpå.
00:40Start nede på ryggen i kjent Shavasana-stil.
00:49Arme gått ut fra kroppen, litt plass mellom beina.
00:57Si deg selv om pust, sukk.
01:09Kjenn deler av kroppen som har kontakt i underlaget,
01:14og deler som ikke har kontakt i underlaget.
01:18På noen kanskje baksiden av knær, korsrygg, nakken, mellom underarm og håndledde.
01:39Start å puste lengre.
01:43Bruk lengre tid på pusten din.
01:51Bruk ojai-pust.
02:04For nå kan du gjerne telle inn- og utpust.
02:07Du har like lang innpust som du har utpust.
02:21Rettningen av energi vi jobber med i dag er at utpusten er det som styrer.
02:27Utpusten er igjen det å gi slipp.
02:31Letting go er en ekstremt viktig, men avansert, spirituelle praksis.
02:39Det å gi slipp.
02:41Vi må bare vurdere akkurat nå hvor vanskelig det er å gi slipp på et syn,
02:45når du vet at du har rett, liksom.
02:50Når vi selv i hvert fall tror og vet at vi har helt rett,
02:53så er det vanskelig å gi slipp.
02:57Men det er mulig.
02:59Fordi vi vet ikke alt. Vi har ikke den fulle sammenheten oftest.
03:07Fortsett gjevn inn- og utpust.
03:09Vi legger på litt visualisering.
03:12Når du puster inn, forutsett at du puster inn til nedere del av ryggsølden din,
03:16til halvebenet ditt, til bekkenskålen, bekkenbunnen.
03:20Pust ut ned gjennom bena dine, ut gjennom føttene dine.
03:26Forestille deg alt dette.
03:28Pust inn til nedere del av ryggsølden din, og pust ut gjennom bena.
03:35Følg benas form ut gjennom og forbi føttene.
03:41Fortsett det. Pust inn til nedere del av ryggsølden din, inn i bekkenskålen.
03:48Pust ut over bekkene, over hoffene, over lår, knær, legger, ankler, føtter og forbi føttene.
03:57Hvis du da forlenger pust inn og ut, får du mer tid til å visualisere og kjenne.
04:22Puster inn til nedere del av ryggsølden din, til bekkenskålen.
04:25Pust ut gjennom bena, føtter og forbi.
04:42Vi jobber med dette gjennom den fysiske praksisen.
04:46Du fortsetter å visualisere deg mens jeg snakker.
04:50Gi ånden av og gi slipp.
04:57Hva som kommer opp for deg i dag, er det for eksempel i en posisjon hvor du har lyst til å gjøre mer,
05:05eller noe annet, eller hvis du har lyst til å gjøre mindre.
05:09Så kan du gi slipp på det bryet der, på en måte, men samtidig tilvare på kroppen.
05:21Det er hjernetrim.
05:27Dressere valpen, som er sinnvart.
05:31Ta tre puster til. Pust ned ryggsølen til basen av ryggsølen og pust ut gjennom bena.
05:38Hvis du hjemme har en tendens til å kjenne veldig mye av dette,
05:45hvis du kjenner det her veldig mye,
05:50har en tendens til å gå veldig dypt inn i denne typen av praksis,
05:54så hold tilbake hjernen litt i randet.
05:57Så du balanserer litt i randet, hvis det er tilfelde hos deg.
06:09Hofteplass, eller distanse mellom føttene, og armene over hodet.
06:13Tommelen ned i gulvet bak deg, andre fingrene bakover.
06:17Styr helen fremover, og fingrene bakover.
06:21Fortsett den retningen av pusten. Pust ned ryggen til basen av ryggsølen,
06:25og pust ut gjennom bena. Nå er kroppen mer aktiv.
06:29To sånne puster til.
06:36Du trenger ikke å være så stramaktiv,
06:38men aktiv i form av at du er bevisst og til stede i muskulaturen,
06:44i kroppen, i fornemmelsene.
06:46Da har vi tre puster til nå.
06:53Denne gangen skal du puste inn i magen, i navverden.
06:57Når du puster ut, får du ønske at du trykker navverden inn mot ryggsølen,
07:01og hele core går inn mot sentret bak navverden.
07:08Du bruker tid på pustet også her.
07:15Ribben trekkes ned og frem mot bena.
07:18Det er det du trekker hoftekullene foran, mot ribbekassa.
07:28Siste pust her.
07:31Bena opp mot taket.
07:33Enten hold armen bakover,
07:34eller du kan strekke armen fremover for å gjøre det litt mildere.
07:38Nå får du core her.
07:40Pust inn, ta med bena halveis frem.
07:43Pust ut og bli her.
07:45Trekk navverden ned, ned, ned, ned.
07:46Stram bena, press ut gjennom hele.
07:48Fortsett å pust ut, og bena kommer opp igjen.
07:52Pust inn, bena kommer halveis frem og ned.
07:54Pust ut og bli her.
07:56Klem bena sammen.
07:57Trekk navverden ned, ned, ned.
07:59Fortsett å pust ut, og bena kommer tilbake og opp igjen.
08:03Pust inn, bena kommer frem.
08:05Bli her og pust ut.
08:07Trekk navverden ned, ned, ned.
08:09Hele veien opp med bena igjen.
08:12Pust inn, bena kommer frem igjen.
08:14Hvis du vil, så går du lavere,
08:16men du skal fortsette å puste.
08:17Puster ut her, klem bena sammen.
08:19Slipp av i skuldrene og kjeven.
08:22Fortsett å pust ut, bena opp igjen.
08:23Ta to runder til.
08:25Pust inn, bena kommer frem.
08:27Bruk tid. Pust ut og bli.
08:30Pres bena sammen, forleng ut gjennom helene.
08:32Fleks føttene.
08:33Fortsett å pust ut, bena kommer opp.
08:35Siste runden, pust inn.
08:39Rolig pust ut. Du må bruke tid,
08:41for jeg har så mye jeg skal si hver gang.
08:43Så du bruker tid på å puste ut mens jeg fortsetter.
08:47Bena opp igjen.
08:49Ta takt bak låret.
08:51Ok.
08:53Litt frem og tilbake i lavsryggsel.
09:02Da kommer hele veien opp på huk,
09:05så det hjelper til med hender eller ikke.
09:08Og vi folder over.
09:11Bøy litt i hantverkene.
09:13Beveg litt på hofter, ben, rygg.
09:19Mens du selvfølgelig puster jevnt.
09:22Ok.
09:30Kanskje liten bøy i knærne, kanskje å strake ben.
09:32Hender bak på korsryggen.
09:33Kvinnfingrene sammen.
09:35Albunne mot hendene, send hendene opp mot taket.
09:38Og folder over.
09:42Kjenn føttene dine i gulvet.
09:45Som en gang du begynner å tenke veldig mye,
09:48eller vurdere, eller dømme, eller drømme,
09:52så er du ikke i jorda.
09:53Kom tilbake til kroppen, kjenn føttene i gulvet.
09:56Kjenn pusten med vei seg.
09:58Gang på gang stresserer vi valpen med vennlighet.
10:02Vi pisker ikke.
10:04Vi slår ikke valpen.
10:05Vi koser, masserer, respekterer.
10:11Men vi gir tydelig beskjed.
10:14Hender tilbake på korsryggen.
10:16Bytt måten du tvinner fingrene på.
10:18Og opp igjen.
10:29Hender bak på korsryggen, hender på hoften.
10:31Albunnen på enkelhet opp.
10:32Se frem og kom opp, pust inn.
10:36Pust ut. Hender ned.
10:42Hoftdistans mellom føttene for nå.
10:45Hender kommer frem og opp.
10:47Tista hastasen.
10:49Forleng ut innom armene.
10:51Hvis det spenner litt i nakken og skuldrene,
10:54så har den kommet litt lenger frem.
10:55Slipp skuldrene ned.
10:57Vi skal bli her et lite øyeblikk nå.
11:00Igjen trekk inn visualiseringen i jorda på ryggen.
11:05Gjerne lokk øynene hvis det hjelper deg å visualisere innover.
11:09Puster inn ned til basen av ryggsølen din.
11:13Pust ut ned gjennom føttene dine.
11:15Løft knærne opp i lårene så du strammer låret.
11:19Pust inn til basen av ryggsølen.
11:21Pust ut ned beina, ut gjennom føttene dine.
11:27Pust inn ned over ryggen til basen av ryggsølen.
11:30I det du strekker armen opp, pust ut ned gjennom bena.
11:35Tre slike til.
11:37Pust inn til basen av ryggsølen, til bekkeskål.
11:41Pust ut ned gjennom bena.
11:42Følg benas form ut gjennom føttene, ned gjennom gulvet og jorda.
11:47Puster inn.
11:49Bevisstheten går ned, men armen går opp.
11:52Puster ut gjennom bena.
11:54Siste armen.
11:55Puster inn.
11:56Ned ryggen i det armen forlenger seg oppover.
11:59Puster ut gjennom bena.
12:02Ned styrpustet armen.
12:07Vi skal fortsette den energetiske og bevisstheten nedover.
12:14Mens vi flyter gjennom solhilsen.
12:16Bare først nå halv solhilsen.
12:20Armene går opp, men bevisstheten går ned til basen av ryggsølen.
12:24Pust ut, fold over og forleng ut gjennom føttene.
12:28Jeg guider innsiden på hva du gjør med bevisstheten.
12:31Pust inn, se frem.
12:33Pust ut, fold over.
12:35Bevisstheten ut gjennom bena.
12:37Armen ut i hver side.
12:38Pust inn.
12:39Armene går opp, men bevisstheten går ned til basen av ryggsølen.
12:42Pust ut, ned gjennom bena, i det armene går ned.
12:47Det er mye som skjer på en gang her.
12:49Pust inn.
12:50Armene går opp, men bevisstheten går ned til basen av ryggsølen.
12:54Pust ut og fold over i det bevisstheten går ned.
12:57Bena ut gjennom føttene.
12:58Vi må bevege oss, at du puster godt.
13:01Pust inn, se frem.
13:02Pust i basen av ryggsølen.
13:04Pust ut og fold igjen.
13:06Press ned gjennom føttene dine.
13:08Inpust rett i ryggen.
13:10Armen kommer hele veien opp, men bevisstheten går ned til basen av ryggsølen.
13:13Puster ut, hendene går ned, kroene og hodet opp.
13:16Ned gjennom føttene.
13:18En rund til på samme måte.
13:20Pust inn, løft armen opp.
13:23Pust ut, fold over.
13:24Bevisstheten ned, føttene ut, gjennom føttene.
13:28Inpust bristbøndene frem.
13:29Sprek ragebønd, bevisstheten til basen av ryggsølen.
13:33Utpust, fold over og bevissthet ut gjennom føttene.
13:37Inpust, armen kommer hele veien opp.
13:40Bevissthet til ryggsølen, nederst.
13:42Pust ut, ned, benene ut gjennom føttene.
13:45Vi tar det videre.
13:46Pust inn, armen opp.
13:48Bevisstheten ned over ryggen.
13:50Pust ut og fold over.
13:52Pust ut gjennom føttene.
13:54Inpust, arla opp til nasene.
13:55Bristbøndene frem.
13:57Gå tilbake til planken, i det du puster ut gjennom føttene dine.
14:02Vi tar en innpust til.
14:03Inpust inn til basen av ryggsølen.
14:05Pust ut gjennom føttene, chaturanga.
14:08Pust inn, hunden ser opp.
14:11Du puster ned til basen av ryggsølen din.
14:14Pust ut gjennom benene, ut gjennom føttene.
14:17Hunden ser ned.
14:20Hvis du trenger å bevege deg litt her, så gjør du denne runden.
14:29Fortsett med en god pust.
14:36Etterhvert finnes stillhet.
14:40Sky ut gjennom hendene.
14:41Du må gjerne bøye knærne dine, men sky hoften tilbake.
14:45Pust inn til basen av ryggsølen din.
14:49Pust ut ned gjennom føttene dine.
14:54Kjenn føttene i gulvet.
14:55Kjenn hendene i gulvet.
14:57Puster inn.
14:58Teknisk sett går bevisstheten din oppover.
15:00Vi har pekt denne veien.
15:02Pust ut ned gjennom benene.
15:05En sånn til.
15:11Helt oppe, knærne ser frem.
15:13Gå lopp frem til hendene.
15:15Pust inn, brystkassa frem.
15:18Pust ut og for.
15:21Innpust.
15:22Overkroppen beveger seg opp, mens bevisstheten beveger seg ned.
15:26Pust ut ned gjennom føttene.
15:30En gang til.
15:31Sollysen avpust inn.
15:34Pust ut og for.
15:36Kjenn føttene i gulvet.
15:39Innpust, forløn, brystkassa frem.
15:41Pust ut, etterhvert ben tilbake.
15:44Bevissthet til alle porene i bena.
15:46Ta en innpust til, ned ryggen.
15:49Pust ut, selv om bevisstheten bakover kjøtter an.
15:53Innpust uden som ser opp.
15:55Uppust uden som ser ned.
15:58Bevissthet tilbake, ut gjennom føttene.
16:00Finn stillhet i posisjonen.
16:01Vi tar fempust her.
16:04Innpust inn.
16:05Tilbake til ryggsøylen og pust ut gjennom føttene.
16:09Følg kroppens form.
16:22Skjønner på det indre livet.
16:24Try ikke å vekke det opp.
16:25Bare få kontakt med det som er.
16:28Opp med øynene. Bøy knærne seg frem.
16:30Gå opp og frem.
16:32Pust inn, forløn.
16:33Skuldre tilbake og innpust ut og for.
16:37Innpust, armen går opp.
16:39Bevisstheten går ned ryggen.
16:42Pust ut gjennom benet og føttene.
16:48Føttene samlet.
16:49Bøy knærne for stolen.
16:52Samme er sånn.
16:54Pust ned ryggen, hele veien til basen av ryggsøylen.
16:57Og pust ut gjennom føttene.
17:04Innpust ned, i det du forlenger armen opp og frem.
17:11Så gir sinnet en oppgave.
17:15Drive med noe fornuftig nå.
17:18Den siste innpusten her.
17:20Uppust for lov.
17:23Gjennpust inn, forløn.
17:24Brystkassa frem.
17:25Gål og hopp gjennom vinyasa.
17:29Bevissthet ut gjennom føttene dine.
17:32Hun som ser opp, bevissthet ned.
17:34Ryggen til basen av ryggsøylen.
17:36Uppust tilbake til hun som ser ned.
17:43Høyre ben opp bak.
17:46Og foten selv.
17:48Bli her.
17:49Bakre helen ned.
17:50Vi skal snart opp i kriger 1.
17:52Vi skal ha en bevissthet i pusten.
17:55Pust ut her nede.
17:57Trekk høyre etter inn.
17:58Pust inn, strekk armen opp.
18:00Men bevisstheten går ned ryggen din.
18:02Vi blir her. Pust ut gjennom føttene dine.
18:07Pust inn ned ryggen mens armen går opp.
18:10Pust ut gjennom bena.
18:12Følg benas form ut gjennom føttene.
18:14En gang til. Pust inn.
18:17Mens du uppust, hendene ned.
18:19Bevissthet ut gjennom føttene.
18:21Kjøtt runde.
18:24Hun som ser opp.
18:27Hun som ser ned.
18:32Venstre ben opp.
18:33Og foten frem.
18:36Vi blir her nede.
18:37Bakre hele ned.
18:39Pust helt ut.
18:41Trekk venstre ofta inn.
18:43På en innpust.
18:45Kroppen beveger seg opp. Bevisstheten beveger seg ned.
18:48Utpust ut gjennom føttene.
18:51Pust inn.
18:53Ned ryggen din. Armen går opp.
18:55Pust ut gjennom formen på bena.
18:58Ut gjennom føttene.
19:00En gang til.
19:00Pust inn.
19:02Ned i dellerygselen.
19:04Pust ut gjennom bena.
19:06Kjøtt runde.
19:10Full kontakt.
19:12Full kontroll.
19:15Vi må være til stede.
19:17Hun som ser ned.
19:19Ta trepust her.
19:35Bøyknærne ser frem.
19:36Går opp frem igjen.
19:38Pust inn og forleng.
19:39Pust ut og fall.
19:43Bøyknærne forstår.
19:44Pust inn. Bevisstheten går ned ryggen.
19:46Pust ut gjennom føttene.
19:48Reiser opp hendene sammen for en bryst.
19:52Høyre og nye lukker til et lite øyeblikk.
19:56Kjenn på sannhet akkurat nå.
20:03Du trenger ikke finne på noen ting.
20:05Bare vær som er reelt.
20:09Vær som er ekte akkurat nå.
20:11Hva er det du har i kroppen din?
20:13I sinnet?
20:14Er det varme? Bevegelse?
20:19Denne evnen til å kjenne etter,
20:22er det som kan hjelpe oss
20:25i livet generelt.
20:27I hverdagen.
20:31Vi kjenner etter hva som faktisk skjer
20:33i stedet for å bare være oppe i hodet.
20:36Og bestemme oss hva som er rart.
20:38Og ha masse mulige meninger.
20:40Som er basert på
20:41ofte egentlig veldig lite.
20:44Og veldig egoistisk.
20:49Takk gjennom alle
20:52sine forhold
20:53til en og samme sak.
20:57Derfor trenger vi
20:58å gi slipp.
21:00Det kan ikke alt.
21:03Arme ned.
21:05Flytter litt bøyk ned.
21:07Pust inn i stol.
21:09Og pust ut.
21:11Inpust brystkassa frem.
21:13Gå eller hopp gjennom vinyasa.
21:14Pust ut gjennom føstene.
21:25Høyre ben opp bak.
21:27Og foten frem.
21:29Opp i crescent.
21:31Tekk høyre opp til tilbake.
21:32Stram bak i benet.
21:34Arme opp. Bøy litt i knedet bakåt.
21:36Send halbeinet ditt ned bak.
21:39Og løft pubisbeinet foran oppover.
21:43Løfter opp.
21:44Enten her, eller strekk bak i benet.
21:46Hvis du kjenner du er klar for det.
21:49Pust inn, eller vær ned ryggsølv.
21:50Pust ut gjennom begge bena.
21:53Kanskje bena svarer på noen måte.
22:06Pust ut gjennom bena.
22:08Hender ned på hver side av foten.
22:09Foran til planken.
22:10Ta en innpust til ned ryggen din.
22:13Pust ut gjennom føttene.
22:14Kjøtturanga.
22:17Høyre opp. Høyre ned.
22:24Venstre ben opp bak.
22:26Og foten frem.
22:29Hold venstre røtta inn.
22:31Høyre opp i crescent.
22:34Bøy litt i kne bak.
22:35I hvert fall nå først.
22:37Pubisbein opp. Halbein ned innunder.
22:41Pust her.
22:42Eventuelt straff bak i benet.
22:45Pust inn, eller vær ned ryggsølven.
22:47Til basen av ryggsølven.
22:49Til halbeinet.
22:50Pust ut gjennom begge bena.
22:51Følg kroppens form.
23:00Du jobber på innsiden.
23:03Bli bevisst på hva som skjer på innsiden.
23:05Følg den retningen.
23:09Stuepusten henne ned.
23:11Planken pust ut gjennom føttene.
23:13Kjøtturanga.
23:15Skjønner du kanskje også hvordan
23:17jeg kjenner det spesielt i kjøtturanga.
23:18Hvordan denne typen praksis
23:21balanserer.
23:23Øver som bare balanserer kroppen.
23:27For vi har all vekt til å gå frem over i kjøtturanga.
23:30Da har vi kontakt med føttene og sender energien den veien.
23:36Balanserer vi.
23:39Høyre ben opp bak igjen.
23:41Og foten frem.
23:43Crescent pose.
23:48Hennes han for å miste.
23:50Le over kroppen fremover.
23:53Stram bakre ben.
23:55Rotere over mot
23:57fremre beina.
23:58Hvis du vil gjøre variasjoner her, så kan du gjøre det.
24:01Du vil at du skal ha fokuset i magen.
24:06Pust inn i senteret her.
24:09Og pust ut, trekk navlene inn, inn, inn.
24:11Du må bruke tid
24:13for å virkelig jobbe.
24:16Sen skulle du tilbake spre krageben.
24:19Stram det bakre benet.
24:22Hold fokus bak navlene.
24:24Pust inn bak navlene.
24:27Og pust ut, trekk navlene inn mot ryggsøvn.
24:31Akkurat her betyr ikke at magen
24:33går ut akkurat her.
24:35Holder den innover,
24:38uten at den er stram.
24:39Siste pust her.
24:41Stram bakre benet.
24:43Ikke bare fremre beinet blir sliten.
24:46Neste innpust, crescent.
24:48Hennes han foran brystet.
24:51Åpne for kriger to.
24:53Bakre hendene ned.
24:55Hel foran linje med buen på foten bak.
24:59Litt dynamisk her nå.
25:00Rett beina foran, armer opppust inn.
25:03Pust ut, bøy kned foran armene.
25:06To til.
25:15Kriger to.
25:16Fremre egenskinn innstiller armen opp.
25:18Reverserer krigeren.
25:20Fortsett med å gå til kned foran.
25:23Pust inn i hele høyre siden.
25:25Kriger to.
25:27Første runde nå.
25:28Bøy fremre avbø under arm på toppen av lår.
25:31Sidevinkel.
25:37Pust inn hele veien ned ryggsøvn.
25:40Og pust ut gjennom begge ben.
25:43Kjenn benet, kjenn føttene.
25:46Vi slipper på modene.
25:51Kom opp igjen. Kriger to.
25:54Igjen skal vi reversere krigeren.
25:56Vi skal gjøre en liten variasjon.
25:57Bøy øverste arm.
25:59Hånda bak på hodet eller nakken.
26:01Trekk overarmen inn mot ansiktet.
26:03Inn mot hodet.
26:04Strek rødbun bakover.
26:07Pust her inn i hele sidekroppen.
26:10Inn i skulder.
26:11Bøy foran og gå til kned foran.
26:14Og kriger to.
26:17Sidevinkel igjen.
26:18Enten på lår eller hånda på utsiden av benet.
26:26Miste tilbake benet.
26:30Pust ut gjennom føttene.
26:31Kjenn benet, kjenn pustene.
26:34Kom opp igjen i kriger to.
26:35Siste er sånn nå.
26:37Hvis du vil, lukker øynene i kriger to.
26:40Bare for å få pust.
26:43Pust inn hele veien ned ryggsøvnen.
26:46Ned til bekkeskålen.
26:48Pust ut gjennom begge ben.
26:50Med over i jorda.
26:53Med gror, røtter.
26:55Sender energi ned.
26:57Bruker de bindene som passer deg.
26:59Ta to pust til.
27:04Gjør ikke noe om kroppen skjerder.
27:06Min gjør det akkurat nå.
27:09Trenger ikke la det forstyrre meg.
27:11Nå fortsetter bevisstheten ned.
27:13Neste utpust.
27:15Hender på hver side av foten foran.
27:17Linjase.
27:27Hun som ser ned.
27:31Venstre ben oppak.
27:32Og foten frem.
27:36Her kommer hun opp i Crescent.
27:44Hender som foran brystet.
27:47Len overkroppen fremover.
27:49Men stramme bakre beina.
27:51Rotere over det beina foran.
27:54Fokus er inn i core bak navlen.
27:59Ha bevisstheten.
28:02Puster ut, fører navlen inn mot ryggsøvn.
28:05Stramme bakre ben.
28:10Spreker av ben.
28:11To pust til.
28:26Pust armer opp.
28:29Hender som foran brystet.
28:32Åpner opp for Kriger 2.
28:34Puster føttene.
28:39Rett beina foran, armer opp, pust til.
28:42Upust, bøyk ned foran.
28:45Uten at overkroppen lener seg fremover.
28:48Pust inn.
28:49Puster ut.
28:50Spreker av ben.
28:52Senk skuldre.
28:58Kriger 2.
29:00Spinner armen opp.
29:02Senk skuldrene ned.
29:06Pust inn i hele venstre sida.
29:12Kriger 2.
29:15Uten arme på lår.
29:16Første arm frem.
29:20Pust inn hele veien ned ryggsøvn.
29:22Pust ut gjennom begge ben.
29:31Bare sjekk hvilken intensitet du forestiller deg.
29:36Jeg selv kan være veldig intens.
29:41Så jeg trenger å bakke litt ut ofte.
29:46Så kjenner jeg etter hva som skjer hos deg.
29:49Kriger 2.
29:50Revasjerer vi igjen.
29:52Øverstånd.
29:53Hånd bakpå hodet eller nakket.
29:55Trekk den armen inn mot hodet.
29:58Så forleng armen bakover.
29:59Legg alben bakover rommet.
30:03Pust inn hele siden.
30:15Kriger 2.
30:17Hånda enten på lår igjen eller utside av fot.
30:22Sidevinkel.
30:23Pust inn hele veien ned ryggsøvn.
30:24Pust ut gjennom begge ben.
30:27Trekk den venstre rumpa inn under deg.
30:31Siste pust her.
30:35Kriger 2.
30:37Du har bare noe å få pust her.
30:39Kanskje låret foran svir.
30:41Det gjør det som her.
30:42Sviring er en fornemmelse.
30:45Du trenger ikke gjøre noe mer ut av det.
30:46Pust inn ned ryggsøvn.
30:50Pust ut gjennom benene.
30:52Kjenn stødigheten.
30:56Kanskje kroppen beveger på seg.
31:00Kan du fortsatt kjenne at pusten kan være stødig.
31:05Kanskje pusten hakker litt.
31:07Men kroppen står stille.
31:09Kanskje sinnet hakker litt.
31:11Mange forskjellige kombinasjoner.
31:13Bare sjekk.
31:14Uppust, hende ned igjen.
31:16Planken.
31:30Gå hende tilbake til føttene.
31:35Føttene litt fra hverandre.
31:37Tær litt ut.
31:39Hende satt.
31:46Pust ned i magen.
31:48La magen slippe litt ut.
31:51Pust ned i bekkene.
31:53Bekkenskålen.
32:00Pust inn til basen av ryggsøvnen.
32:03Pust inn til bekkenskålen.
32:05Pust ut gjennom sitteknutene.
32:09Ned gjennom gullet.
32:15Slap av i anus.
32:17Slap av i kjønnsorgan.
32:19Slap av i rommet imellom.
32:31Pust inn ned til basen av ryggen.
32:34Til bekkene.
32:35Pust ut gjennom sitteknutene.
32:38Og ned.
32:39Tre puster der.
33:02Pust opp.
33:03Hende.
33:05Der må du se i signal.
33:10Og sett knærne i gullet.
33:13Siden i delfinen,
33:15så eventuelt,
33:17vi gjør det bare både tiden og fingeren sammen.
33:20Litt lettere variasjon.
33:23Ta den under, og skjør haften tilbake.
33:27Gjerne bøyde knær.
33:30Eller strake benene.
33:32Det fungerer for deg.
33:36Sky godt inn i armene.
33:42Jevn pust.
33:52Her er det pust inn til basen av ryggen.
33:55Så teknisk sett, oppover.
33:57Og pust ut.
33:58Ned bena.
33:59Ut gjennom tårballene.
34:02Ut gjennom tærne.
34:03Ned gjennom gulvet.
34:15Gi slipp på ideer.
34:19Mønstre.
34:23Gjenn.
34:26Tre pust til.
34:40Ta knærne i gulvet.
34:41Ta en child's pose.
35:09Støvne frem igjen.
35:12Og face.
35:16Høyre fot frem mellom hendene.
35:18Kne bak ned i matta.
35:22Tærne kan flytte bakover.
35:24Gå til knær foran.
35:26Armer opp.
35:31Her igjen.
35:32Pust ned til basen av ryggen.
35:34Pust ut.
35:36Ned gjennom føttene dine.
35:42Det bevisstheten beveger seg ned,
35:45forlenger du armene oppover.
35:47Du balanserer energien.
35:49Aktiv overkraft.
35:50Ikke altid dytter, detter og senker ned.
35:54Løfter opp fortsatt.
35:57Enten bli her.
35:59Hvis du trenger avspenning for skuldrene.
36:02Bøy kne bak.
36:04Tak med begge ender.
36:06Flytt overkroppen din.
36:08Eller hoften bak.
36:09For å få det til.
36:18Hvis du har tak i bakre benet.
36:22Pust ned.
36:23Ned gjennom.
36:25Forbi over låret.
36:26Gjennom kne.
36:28Ned gjennom gulvet.
36:29Mest fokus er på bakre benet.
36:45Gjennom løs.
36:47Bakre ben tilbake.
36:49Strekk ut benet foran.
36:51Det er som en spagat.
36:55Så kan du gjøre det på eget inch.
36:59Bli her.
37:00Flex foten foran.
37:04Tærne mot ansiktet.
37:06Kro hodet eller bispen frem.
37:21Kom ut igjen.
37:21Rett til unns.
37:27Andre ben frem.
37:30Høyre kned.
37:34Kommer opp igjen.
37:40Pust ned ryggshølden.
37:42Kjenn føttene dine.
37:50Bruk energien din fornuftig.
37:52Bevisstheten din fornuftig.
37:53Er det noen deler av kroppen som overarbeider?
37:59Er det noen deler av kroppen som har gitt opp?
38:05Hender ned.
38:06Kom igjen.
38:07Ta kned bak.
38:10Foten bak.
38:18Pust ut over låret.
38:21Nede i luften.
38:29Skjeven.
38:30Halsen.
38:32Sammentrekking for øyne.
38:41Foten bak.
38:43Rolig løs. Kontrollert.
38:47Tilbake i viniasa.
38:49Rett til den som ser ned.
38:58Frem inn i planken.
39:00Sett deg ned på magen.
39:10Armene bakover.
39:12Start med panna ned i gulvet.
39:17Stram benene dine så at knærne løftes av.
39:20Men du presser ned i føttene for nå.
39:23Forleng fingrene bakover.
39:25Start med å løfte skuldrene opp.
39:28Løft overkroppen litt av.
39:30Du går for lengde i stedet for høyde.
39:32Skjiv armen tilbake.
39:34Press kjønnsbenet ditt ned.
39:36Legg litt vekt i bekken i hofta.
39:39Forleng benene av.
39:42Korriger armene og skuldrene.
39:44Trykk skuldrene tilbake.
39:47Kan du puste dypt og jevnt.
39:59Skikk om magen pladaskfaller ut til siden.
40:03Eller at du presser magen ned.
40:06Eller at energetikk løft opp.
40:09I stedet for det ned.
40:11Vi balanserer i denne retningen.
40:19Skjønn om tærne.
40:21Puster ut krokodilen.
40:24Panne i hendene eller underarm.
40:46Armene bakover.
40:47Tre skuldre tilbake.
40:48Stram ben og løft benet av.
40:51Bøy begge knær til tak i anklene.
40:53Hvis ikke det passer, la det være å gjøre denne variasjonen.
40:57Skjiv benet opp og tilbake.
41:01Her er det lett for meg å puste ned i magen.
41:10Jeg presser nedover.
41:13Eller jeg skiver oppover.
41:24Rolig ned.
41:26Panne i hendene.
41:29Pust ned i magen nå.
41:31La magen breie seg utover.
41:35Og nedover.
41:37Og opp i ryggen.
42:11Tærne under.
42:12Løft knærne opp.
42:14Planken.
42:16Og inn i senserene.
42:20Knærne ned i gulvet.
42:23Vi skal opp og ned.
42:28Vi skal opp av hendene.
42:31Så vi skal prøve å bli der litt.
42:34For å gjøre
42:36Panne av adju.
42:38Også her.
42:39Med god energi.
42:41Så skal vi også prøve opp av god energi.
42:43I denne her.
42:46Hvis du
42:49hopper opp
42:50inn til veggen.
42:52Så gjør du det.
42:55Hvis ikke det
42:56fungerer for deg, så gjør du det denne veien her.
43:00Da kan du ha
43:01et bein opp.
43:04Hvis du ikke har lyst til å gå opp ned,
43:08gjør hunden som ser ned.
43:10Eller delfinen.
43:12Som vi gjorde på underøven.
43:18Uansett kan vi jobbe på samme måte.
43:25Sånn.
43:26Når du er klar.
43:29Så er det sånn.
43:30Puster inn.
43:32Hele veien ned.
43:34Puster ut gjennom hendene.
43:36Så skiver hendene ifra
43:38for å sette energi oppover.
43:40Så puster inn.
43:42Puster ut ned armene.
43:44Ut gjennom hendene.
43:47To ganger til.
43:49Puster ut gjennom armene.
43:51Ut gjennom hendene.
43:53Ned gjennom gulvet.
43:54Ned gjennom jorda.
44:02Kommer ned.
44:04Liten pustepause.
44:20Nå skal vi gjøre energien andre veien.
44:22Så er det oppover.
44:24Når du puster inn.
44:26Det er det samme som dere har gjort frem til nå.
44:28Du puster inn.
44:30Til basen av ryggsjølet i hofta.
44:32Så puster du ut opp gjennom bena.
44:35Det kan kjennes
44:36litt annerledes ut.
44:39Men det fungerer veldig bra
44:41i opp-ned-posisjoner.
44:45Så test.
44:46Vi gjør den variasjonen igjen.
44:51Nå er du klar.
44:52Så puster du inn.
44:55Opp gjennom armene.
44:56Til hoftene.
44:57Puster ut gjennom bena.
45:00Puster inn.
45:02Puster ut. Opp gjennom bena.
45:04Presse ned i hendene.
45:06Puster energien oppover.
45:08Ut gjennom føttene.
45:09Da er det trepust til.
45:14Lek deg med deg.
45:16Indre verden.
45:26Nå er du klar.
45:27Kom ned for banen.
46:05Vi setter oss ned.
46:14Så tar vi høyre bein inn.
46:17Kjør hos sidsasen.
46:21Armer opp.
46:24Trykk nå venstre hofta bakover.
46:27I det overkroppen beveger seg fremover.
46:28Vi skal bevege oss litt opp og ned.
46:30Vi skal ikke ta tak i foten.
46:32Så dere puster ut.
46:33Puster ut. Kom inn frem.
46:35Puster inn. Kom opp.
46:37Puster ut. Frem.
46:40Inn opp.
46:42Ut frem.
46:44Inn opp.
46:46Ut frem.
46:47Frem og strak.
46:49Siste.
46:52Hvis du har tak i fot, så skal du bruke beltet.
46:56Held hendene på siden.
46:58Puster ut.
46:59Så folder du over.
47:04Det illustrerer hva du gjør på innsiden.
47:06Puster inn.
47:08Puster inn ned over ryggen.
47:11Til bekkene.
47:13Puster ut gjennom sitteknutene.
47:16Ned i gulvet.
47:19Puster inn i bekkenskålen.
47:23Puster ut gjennom sitteknutene.
47:28Så svarer kroppen på en annen måte.
47:31Puster inn til bekkene.
47:33Bekkenskålen. Bekken.
47:35Puster ut.
47:37Gjennom sitteknutene.
47:38Knyt med anus.
47:41Kjønnsorgan.
47:54Hendene ved siden av ankene.
47:56Legg strake armer. Ryggen rett.
47:59Puster ut. Armer går frem.
48:01Så kommer opp.
48:05Bytte.
48:12Armer opp. Puster inn.
48:13Utpust. Fål over.
48:16Innpust. Kom opp. Trekk høyre opp da.
48:18Bakover. I det du går forover.
48:21Puster inn.
48:23Utpust. Frem.
48:26To til.
48:36Tak i fot. Hendene på siden.
48:39Fål over.
48:44Bevisstheten går ned til basen av ryggsølen.
48:47Til bekkene.
48:49Puster ut.
48:50Bevissthet ut gjennom sitteknutene.
48:52Ned gjennom gulvet.
49:20Ankel legg.
49:22Rett utligg.
49:23Puster ut. Armer frem.
49:25Bakover.
49:30Beina ut i hver side.
49:31Opp av virstøkene.
49:35Du trenger ikke gå helt crazy ut til siden.
49:39Samme inngang her.
49:40Fleksføttene.
49:41Sett deg høyre opp av en pute eller noe du trenger.
49:44Puster inn.
49:45Utpust. Kom fremover.
49:47Uten at du runder av ryggen helt enda.
49:50Puster inn og opp.
49:51Puster ut.
50:05Puster ut.
50:07Fremover.
50:07Beina foran deg.
50:10Fålg over.
50:18Puster ned til bekkene.
50:21Fyller hele bekkenskålen med bevissthet.
50:24Med rom, med løft.
50:26Med pust.
50:27Puster ut.
50:29Gjennom sitteknutene.
50:30Ned i matta, ned i gulvet, ned i jorda.
50:42Kjenner beina og kontakt i matta.
50:45I gulvet.
50:54Stødig, rolig pust.
51:22Hendene i gulvet foran.
51:23Rett ryggen hittere ned.
51:25Puster inn her.
51:26Puster ut. Armen kommer frem.
51:29Henderne i knær.
51:31Og hjelp beina sammen.
51:36Beina samler foran deg.
51:37Siste er pass mot nasene.
51:38Puster inn. Løft armen opp.
51:40Puster ut. Fålg forover.
51:42Tak i føtter, belt eller hendene i siden.
51:49Puster ned i bekkene.
51:51Puster ut gjennom gulvet.
52:14Puster opp igjen.
52:19Sett den i gulvet.
52:21Arm ut.
52:23Puster inn her.
52:24Puster ut, ruller rolig hele veien.
52:30Dekker lårene inn mot brystet.
52:34Hender lukket.
52:36Beina over til venstre.
52:38Høyre, mute høyre.
52:43Enkelt vist.
52:52Systemet. Fysisk systemet.
52:54Energetisk systemet.
52:58Metadesystemet. Spytøyne systemet.
53:01La alt gi slipp.
53:16Til andre siden.
53:23Praksisen er å gi slipp.
53:26Og til og med,
53:28når vi ligger her nå,
53:29kanskje oppleves det sånn, ah, deilig.
53:33Gi oss å gi slipp på det.
53:37Når vi fosterer
53:39ting som oppleves som deilig,
53:42og får
53:45hat eller noe sånt
53:46for det vi ikke liker,
53:48så strykker det
53:51den smerten.
53:56Til og med når noe er godt,
53:57så trenger vi ikke å
54:01sette det høyre.
54:04Vi vil også slippe litt av det her.
54:08Nå er vi
54:09bare i
54:10mer
54:12tilstand av ro.
54:18Vi er til senter igjen.
54:21Nå er vi klare til å ta shavasene.
54:26Vi avslutter med en liten meditasjon
54:28etter shavasene.
54:32Hjørnerbeinet går godt fra hverandre.
54:35Armen går til siden.
54:59Nå må det bare bli liggende selv om jeg
55:00setter den opp.
55:26Også her i shavasene,
55:27når du
55:29legger merke til at du
55:32gjør,
55:34så gi oss
55:36slipp på å grepe rundt
55:41ideen.
55:42Gi oss slipp på å grepe rundt tanken.
55:59Så mer du
56:01praktiserer
56:03det her, vi gir slipp.
56:07Mer kan du også stole på
56:09at det har
56:11noe for seg.
56:13Intellektuelt sett, ja, så kan
56:15det resumeres frem til det.
56:18Men i hverdagen, i tanken,
56:21i situasjoner, så er det
56:23ikke veldig lett.
56:30Men vi gleder oss også om det
56:32å stole på at det er nok.
56:35Er det nok å
56:36gi slipp?
56:37Er det nok å stole på
56:39hele den prosessen til at du faktisk
56:44egentlig gjør noe bedre?
56:46Eller, vi har jo så veldig
56:47lyst til å holde fast.
56:51Det er jo noe av utfordringen vår.
57:00Vi vet vel, hvis du opplever at
57:01det å gi slipp
57:05kjennes ikke bare
57:05fornuftig ut, men godt ut.
57:08Riktig ut.
57:09Så bare fortsett med det.
57:13Fortsett å gjøre det.
57:17Fortsett å gjøre det med verdasje små ting, kanskje.
57:21Slik at ikke
57:25satsen på en måte er så stor.
57:28Så tapet kan være stort.
57:30Det er ikke vinsten å være stor.
58:39Hvis du ønsker å gjøre den siste
58:41meditasjonen liggende,
58:43så kan du gjerne gjøre det.
58:45Hvis du kjenner deg klar
58:46for å sette deg opp, så kan du komme
58:49av å ta deg tid,
58:50men komme opp i sittende etterhvert.
58:57Hvis du sitter
58:57og hviler venstre og fanger høyre opp,
59:00og tutter tomlerne vilje mot hverandre.
59:08Hvis du ligger
59:08eller sitter, så ta deg et øyeblikk
59:10og skjønn hvordan kroppen skjønner seg ut akkurat nå.
59:16Kvalitet. Kroppen har, pusten har,
59:19sinnen har.
59:22Ikke noe dømme.
59:37La pusten bevege seg inn når den beveger seg inn.
59:41La pusten bevege seg ut når den beveger seg ut.
59:48Legg merke til at det er tanker.
59:52Gi slipp på å grepe rundt
59:54den tanken, den ideen.
01:00:00Gi slipp på å ha den,
01:00:02og la den bare få lov å
01:00:05bevege seg videre.
01:00:14Du skjønner igjen at pusten beveger seg inn
01:00:16når den beveger seg inn.
01:00:19At det beveger seg pust ut
01:00:21når det beveger seg pust ut.
01:00:30Uansett
01:00:31hva som kommer opp,
01:00:34hvilke måter det kommer opp,
01:00:36så gi slipp på å grepe.
01:00:38Hvis du ikke klarer å gi slipp helt,
01:00:41så løs
01:00:42i hvert fall litt på å grepe.
01:01:27Fortsett å utforske det her
01:01:29etter klassen også.
01:01:31Dagene fremover.
01:01:34Og let og forsk
01:01:36på å bare gi slipp på den halen.
01:01:39Gi slipp på tanken.
01:01:41Gi slipp
01:01:41på å grepe rundt.
01:01:44Forsk på hvilken effekt
01:01:46det har på kroppen din,
01:01:48på sinnet ditt.
01:01:51Uansett, noen ganger
01:01:52skal det være ekstremt vanskelig å gjøre det her.
01:01:55Men prøv.
01:01:56Prøv en annen person
01:01:58som du kanskje er enig med.
01:02:00Trenger ikke å vite det.
01:02:02Trenger ikke å vite at du
01:02:03gir slipp.
01:02:13Samme for den brystet.
01:02:17Namaste.
