Wings of Desire – Rygg, skuldre og fri pust

Hei, velkommen til en sterk kvinneløser-praksis. Bare for det har jeg sagt nok en gang at du gjerne kunne ta vare på deg selv underveis i en sånn flyt som dette her, og ta pause når du trenger det. Som vi kom til å starte ganske raskt på, trenger du noe mer jobb med brystryggen og skuldre og håndledd så gjør du det. Så gjerne bør du møte sittens, kanskje håndflaten opp, hvile armene og senke skuldrene.

Da er det med å få litt kontakt med pusten, enten med hendene på kroppen eller ned. Så vi kommer til å jobbe en del med bakoverbøye og armbalanse, håndstående. Det er superviktig å ha med seg den pusten. Kanskje du kunne slippe litt av det som foregår i hodet ditt fra før, eller i hvert fall vite hva som er med deg inn.

Da er det noen runder med aktiv pust. Neste gang du puster inn gjerne, pust inn masse. Slipp litt ut av munnen. Så vi skal rett over til hund som ser ned, og starte å bevege litt i beina.

Gjerne kjenne litt ut i hendene, skuldre, rygg. Har du noen favorittting å gjøre her, så gjør du det. Kanskje det er å røre litt i hoftene, beina eller andre ting. Litt til gangen til.

Nå skal vi begynne å komme høyt på tå. Runde ryggen frem. Til planke, og gjennom første lille chaturanga. Bakover beir.

Hund som ser ned. Løft høyre bein ut i lufta. Gjerne runde kne frem til panne. Plasser foten i bakste kne, in og åpne.

Hendene til gulvet streker. Setter hendene in. Løft ut i hunden på trebein. Gjerne begynner å bøye helen til sete.

Skyr deg frem i planke, uten å krønse ryggen. Forleng ryggen, ser frem. Trykker kne til panne. Runde ryggen, setter foten in.

Igjen kommer opp og åpner. Hendene til gulvet streker. En gang til med akkurat det samme. Løft beinet ut, hunden på trebein.

Frem i planke, forlenge. Trykker foten mot hodet. Og kne mot hodet. Strekk ut bak.

Møte hunden som ser ned. Begynner med motsatt bein ut bak. Kommer opp og runder frem. Plasser in.

Kaktusarme, åpne bryst. Strekk beinet, forlå. Begynner på de to rundene. Hunden på trebein.

Forlenge. Kne til panne. Foten in. Kaktus.

Strekk. Siste. Hunden på trebein. Og setter foten in.

Kommer til delfinen. Gjerne jobbe noen puster. Kjenn litt på brystet, skuldre og pust. Eventuelt tråkker litt nærmere med venstre foten.

Løfter høyre beinet ut bak. Kommer høyt på tær. Skiver tilbake og bytter fot. Herlig.

Føttene i hoftebreddes avstand. Beg knærne ser frem. Popper over, kjøtt i ranga. Bakover beg.

Og kommer tilbake. Møter knærne in. Forbore. Beveg litt i håndlederne dine.

Beveg litt i katt og kue. Kjenn at du kan konnekte med kroppen du har i dag. Siste par puster. Nå skal vi begynne å løfte høyre beinet ut bak.

Se helt til setet. Løfte knær. Løfte blikk for lenge. Og runde.

Igjen. Stabilisere skuldre. Aktivere kjerne. Sette foten in og bytte side.

Siste. Og igjen bytte side. Denne gangen gjennomhold foten. Se om du kan løfte mot seg et arm og prøve å få tak i foten.

Eventuelt skyr det hele litt opp og ut bak deg. Passe på knær. Jobbe i hofta og forlenge ryggen. Og bytte side.

Du kan selvfølgelig bruke beltet hvis det trengs. Kjenn at det skuldre får sitt. Bra. Kom tilbake i sittende på helene.

Gjerne tæren inn under og armen over hodet. Samle hendene bak ryggen. Åpne bryst. Enten bli eller falle litt over.

Mulighet til å bevege rygg og bryst. Eller bare bli. Ha jobb med brystet. Bra.

Møtes hele veien opp. Armen over hodet. Og ikke ta i høyre albue for lenge. Eventuelt ta med andre hånda bak.

To puster. Siste. Og bytte armen. To puster.

Og bytte armen. Nå skal jeg begynne å løse opp. For å falle bak på matta. Så får du strekke beinene.

Få rørt på tæren. Og kanskje henge dinget litt i ryggen. Nakke. Nakke.

Slipp brystet litt ut av munnen. Nå skal vi begynne å sette hendene ut foran oss. Kommer høyt på tær. Ta inn i en toe tap.

Og ned. Som i går. Toe tap helt til du kommer frem på matta. Nå kommer du frem.

Finn lengde. Og dybde. Kom hele veien opp etter hvert. Strike armen over hodet.

Fang hendene bak ryggen. Løft hendene gjennom brystet. Bøy knærne. Og led frem.

Slipp hodet. Hold skuldrene tilbake i ryggen. Løft hele ryggen litt. Strikke ristene.

Utfordringer for balansen. Skjerp oss. For de posisjonene som kommer. Siste puste.

Skal inn i vanlig stol. Og et fjell. Innpust åpne. Utpust for lov.

Halt løft. Gå eller gjør et flyt gjennom vingen. Bra. Løft høyre bein ut bak deg.

Vi skal lande med venstre foten fremme på matta. Bøy knær. Og gjør et flyt. Løft foten langt tilbake.

Kom opp i Crescent. Åpne kaktusarmen. Runde frem. Runde siste.

Når du kommer opp, over til krig to. Og reversere. Over i twist med bakste hånden i gulvet. Og forsvinne frem for å runde tilbake til kneet.

Åpne en gang til. Og runde siste. Over i sideplanke. Ta med foten eller kneet.

Strek godt ut. Slip foten. Kom igjennom vingesene. Løft venstre bein ut.

Bøy ståbeinet serfrem. Og finne veien til toppen. Bakeste foten til Crescent. Åpne.

Og runde frem. Kommer til kriget to. Og reversere. Inn i twist.

Med hånden til gulvet. Forsvinne frem. Bak. Og åpne.

Fortsette. Og over i sideplanke. Du kan velge samme versjon. Kom igjennom vingesene.

Siste puste. Kom igjennom vingesene. Bra. Løft høyre bein ut bak.

Gjennom frem i planke. Sett underste kneet i gulvet. Kom ned med brystet. Prøv å løfte ut.

Vær sterk. Skiv tilbake hunnen på trebein. Løft høyre rolle foten frem. Senk hoftet.

Løft brystet. Strek beinet. Siste gang. Begynn med begge knær foran.

Rotere litt i hoftene og hamstrings. Kom igjennom. Løft høyre bein ut bak deg. Sett kneet ned i gulvet.

Løft bakste kneet ut. Løft høyre bein ut. Løft høyre bein tilbake. Sett foten til gulvet.

Venstre bein ut bak. Kom frem i planke. Underste kneet ned. Frem.

Bryst til gulvet. Skiv opp. Tilbake høyre bein. Heiser høyt og ruller til toppen.

Bøyer seg frem. Streker seg ned. Siste. Begynner å bøye forpåste kneet.

Slider fra side til side. Hofte og hamstrings. Bra. Når du kommer tilbake ut i planke på trebein, med venstre bein ut bak deg.

Kanskje sette kneet i til start. Se om du kan løfte deg av, uten å kollapse i rygg eller skulder. Skiv opp. Tilbake på trebein.

Sette foten i. Skal ned i delfin. Jobber du med pinse eller forarmbalanse, er du hjertelig velkommen til å bevege deg mot ennå. Gjerne en rett.

Ikke bakoverbøy helt ennå. Hvis du er i forarmbalansen din, gjerne bøy knærne. Se om du kan trekke knærne til magen. Hold de der.

Begynn å strikke sete bak deg selv. For nesten en hollowback. Trykk knærne nærmere inn. Gjennom igjen.

Se tilbake til deg selv. Knærne inn. Se om du kan komme kontrollert ned. Ta en child's pose eller kattku.

Eller en annen slags pose. Kommer litt tilbake til pusten. Vi er snart i gang med ennå litt mer tunghet. Sånn.

Supert. Vi kommer til å jobbe litt begge veier på matta. Det kan jo være en idé å ha skjermen sånn at du kan se den uansett om du står foran eller bak på matta. Vi tester.

Vi går fra hunden som ser ned. Sånn. Så løfter vi høyre beinet ut bak. Vi skal over i flip dog.

Men i stedet for å sette foten i, så skal vi prøve å sette leggen i. Nå har det gått greit. Begynn å komme over bak på matta og heise opp. Runde frem.

Vi skal over til krig 2 som vi gjorde i sted. Og reversere. Vi skal ned til gulvet og teste en chin stand leg switch. Vi tar med beinet bakover.

La meg ned på albuen. Skifte bein. Venstre bein er ut bak. Vi tester å komme over til flip dog.

Kontrollert som mulig med leggen i. Og over til crescent. Follow over. Råp ned krig 2.

Reversere. Igjen. Chin stand leg switch. Nå skal vi møtes i hunden som ser ned.

Knærne ser til toppen. Gå flyt eller gjør en toe tap før håndstøts. Ses foran på matta i et hjel. Innpust åpne bryst.

Utpust sterk. Innpust kaktus. Utpust rundet frem. Siste åpne.

Kanskje enda lengre. Follow over. Halt løft. Kommer til crow poka.

Eventuelt crane hvis det er det du jobber med. Gå eller fly til vinn. Gå. Løft høyre bein ut bak.

Vi skal lande på høyre bein fremme på matta. Du kan gjøre en leg switch i lufta. Kom med venstre tå langt tilbake. Opp for crescent.

Innpust rundet frem. Krig av to. Reversere. Ned til gulvet.

Stående splitt. Forpåste foten halveis tilbake. Se om du kan komme til en halvskorpion. Hvis du nå hopper opp, og jobber med det beinet som er i lufta bakover.

Gjør det andre beinet fremover. Prøv å finne lengde. Litt L-håndstående. Når vi skal gjennom vinyasa, bøye albuen og komme høyre fram.

Herlig. Etter hvert som du er tilbake, ta det i godt pust. Begynne med venstre bein ut bak. Begynne med å legge switch i lufta.

Etter hvert mot crescent. Hoverfolle. Krig av to. Stående splitt.

Foten halveis tilbake. Beinet er i lufta. Vi kommer til å jobbe i skorpionposisjon. Den andre er trygt litt.

Nerver. For lenge, for lenge, for lenge. Puste, puste, puste. Og ser, ser, ser.

Og vinyasa. Gjerne ta det enten child's pose kattku, eller noe som kjennes digg i mellom her. Kanskje håndleddet trenger litt kjærlighet, eller bare lande i pusten igjen. Et par siste pust.

Så skal vi ta møtet i hund som ser ned igjen. Vi skal teste å flyte litt under stangas. Inn i shoulder pressing pose, eller bhairavasana. Med føtten rundt hendene.

Kanskje du har den i praksisen din allerede, eller gir det noen forsøk. Første versjon, og kanskje med andre versjon. Et par puster. Gjerne begynne å komme opp, og se om du kan komme over til squat.

Bare få fettene litt breitt. Bevege håndleddene, og kanskje kjenne litt ut i hoftene som vi skal bevege inn i nå. Så har du lotus og sånn i praksisen din, så må du gjerne bruke det. Eller neste ting nå, så kan du godt bare krysse beinene, og ta det for en enklere versjon med vanlig beinposisjon kryss.

Så vi skal over i klovn. En tripod hodestanden, med knærene på overarmen. Starter derifra. Så setter du opp posisjonen.

Så begynner du å heise opp hofta. Løft knærene. Enten kryss beinene, eller begynn å lete etter lotus. Opp og ned.

Så har du krysset beinene, så blir det kanskje litt mer utfordring. Begynner du å finne lotus, så kan du prøve å senke leggene ned på overarmen. Kanskje se om det kan være mulig å skyve opp i armbalansen. Så gjerne gi det en forsøk på hver side, både opp og ned.

Så er det verdt som vi har gjort begge sider, så kan vi flyte oss gjennom kjøtturangene. Det begynner å heise. Da har vi lyst til å flyte oss. Så gjerne ta en liten pause på det som trengs for din del.

Slippe pust, håndledd. Vi jobber med å finne is, ro i disse rare posisjonene. Det er ikke alltid lett. Vi finner fokus og mange ting som spiller inn som er verdt, eller ting som skjer i kroppen, eller hodet ditt.

Som når denne filmen spilles inn, så er det hetebølger i Oslo. Kanskje er det helt andre forhold når du tar klassen. La denne pausen til. Nå skal vi inn i en forhold.

Før vi beveger oss videre i bakoverbølgen, så får vi beinene fremover. Kanskje en liten jump through. Å finne lengde. Og dyp det.

Du kan bere i pusten. I følgen din. Det er så viktig når man er i den intense og litt risky posisjonen. Det gjør du med dette, så vet du helt sikkert det.

Bare minne på. Eventuelt en liten motstand. En motstrekk. Henden bak, løft brystet og ryggen.

Kanskje løft hofta hvis du vil det. Bare puste. Nå skal vi begynne å komme ned med hofta. Hvis den er oppe, beveg oss inn i badakornasanen.

Fortsål den sammen. Forlenge. Føl. Bra.

Siste pusten. Nå begynner den å komme opp. Hei. Vi skal over på knærne og jobbe litt med kamelen.

Du vil få noen alternativer på det ganske snart. Så jobb med en versjon av kamelen som du føler deg komfortabel med for nå, som kan starte deg helt i gang. Få den. Et par puster.

Siste puster. Begynner å møtes tilbake i sitt. Eventuelt en child's pose. Bra.

Hvis du til vanlig jobber med kamel dropback, så må du gjerne være med på denne. Hvis du ikke så gjerne gjør samme versjon som du gjorde allerede, eller før, så begynner vi å heises opp. Begynn å sette hendene til brystet. Her må du gjerne ha tærene i for denne versjonen.

Vi kommer til å bevege oss mot bro til slutt. Eventuelt, hvis du gjør det på den vanlige måten, så er det helt ok. Litt og litt nå, begynn å finne dropbacken din. Hvis du har tærne i, så kan du skyve det videre opp til bro.

Er du i vanlig dropback eller kamel, så må du noe som helst komme ut av posisjonen. Hvis du er i bro, siste puster. Begynner rolig å komme ned den vanlige veien. Trekk knær litt inn, kanskje ta en child's pose hvis du har gjort vanlig kamel.

Kjenn litt på det. Vi skal bevege oss videre. Vi skal over i forarmsbalanse. Så kan du komme opp og tilbake hvis du er på ryggen.

Nå vil du få alternativ på å gå fra forarmsbalanse mot skorpion. Gjerne jobb med vegg hvis det føles litt usikkert midt i rommet. Pass på at du ikke har masse vegg her rundt deg, så du kan dette over. Ting skjer.

Ha sjansen på å gå fra forarmskorpion og over i forarmbro. Hvis det er nytt for deg, så vil jeg absolutt ha testet først å gå fra vanlig bro til forarmbro med å sette en og en underarm eller albue og teste om det kan være aktuelt for deg, hvis du aldri har gjort det før. Litt og litt begynner jeg nå å finne en forarmsbalanse eller pincha. Så gir det selv god plass å droppe føttene bakover til en forarmbro.

Først jobber vi med så mye kontroll som mulig i den skorpionen. Eventuelt bruk blokk eller bok eller noe mellom hendene for å ha kontroll helt oppi ryggen hvis det er noe du jobber med. Begynner vi å sette opp for posisjon. Litt og litt.

Her er du mot veggen så husk å gi deg selv nok plass til å komme over i skorpionen. Møtes med hjerne. Hvis du kan, opp ned. Møtes i den strake versjonen med beina samlet.

Se om du kan begynne å forlenge blikket litt fremover. Se om du kan begynne å forlenge føttene bak og finne lengde i ryggen. Pass på å ikke kollapse i korsryggen men skape lengde. Se mer fremover.

Se om du kan begynne å bøye knæene. Det kan ikke kunne se mer fremover. Eventuelt dropper over. Hvis du er i foranbro, sett hendene inn til fullbro.

Ta et øyeblikk der. Hvis du fortsetter å være i armbalansen, enten kom ned av den vanlige veien eller ta hendene foranbro. Siste puste. Litt og litt begynner hjernen å komme trygt ut av situasjonen som du er i.

Få hvilt litt mer. Få jevnet ut. Dette er greiene som vi er. Anbefaler seg ikke å prate når man er der.

Ønsker du, så tar du en plog eller trekker knæene inn. Bare for å jevne det litt ut. Vi skal over i litt mer styrke, så variasjonen nå kommer straks. Alternativ her er å rulle litt opp og ned.

Så skal vi ha en liten foroverfall før neste runde. Når du er klar å møtes oppe, strakebein eller bøydebein, bare gi kroppen litt motsatt av det vi har hatt. Bra. Vi skal begynne å komme opp.

Så skal vi over i hund som ser ned. Vi kommer til å starte med høyre bein ut bak oss. Så kommer vi frem i planke. Vi skal over i sideplanke.

Vi prøver å ha det øverste beinet av. Kne i linje med kne, men bøye leggen bakover. Vi prøver å få tak i foten bak deg, men fortsatt ha kne i linje med kne, løfte brystet, og åpne opp. Alternativ her er å prøve å flippe grepet på foten.

Det er ikke sikkert det går. Prøver å få foten til hodet hvis du har flippt hånda di. Hvis du er der, kan du falle over til flip dog. Hvis ikke, prøver å bli og jobbe styrke og åpenhet.

Vi skal videre frem med høyre foten for å jobbe med spagat. Eventuelt strekker du det forreste beinet, jobber med blokken, eller begynner å bevege deg over så langt du orker mot spagaten. Kanskje en liten fall. Eventuelt når høyre beinet er fremme, trenger du å vende armene over så det blir en liten twist.

Nå håper jeg at du kan se meg på din venstre side. Vi skal over i en armbalanse. En bakoverbøy. Vi skal over i chin stand.

Sjekk om du kan komme opp og fra spagaten hvis du er der. Det er litt mye å be om, men vi prøver. Se om du kan sette hendene ut til din venstre side. Og komme litt opp hvis du ikke er der.

Kanskje sette tærne tilbake. Og se om du kan sette albuen inn i ribbekasset ditt. Og opp i chin stand. Her er du i chin stand.

Kanskje en liten bakoverbøy. Prøver å løfte hakene av. Og sette knærne inn. Jeg har ikke opplastet rullene, men jeg håper du har opplastet det.

Litt bedre for ryggen. Katterkutt. Kanskje en liten child's pose. Og skal møtes i hunden som ser ned.

Løft venstre beinet ut. Kommer frem i planke. Over i sideplanke. Og prøver å fange foten din.

Så åpne opp kroppen fremover. Skyve foten inn i hånda. Kanskje jobbe med å flippe grepet. Og jobbe foten til hodet.

Hode til foten. Hvis ikke det er aktuelt for deg, fortsett å jobbe. Jobb sterk i planke. Men både å bli åpnet og sterk.

Håper du er hode til fot. Flipp over i flip dog. Så skal vi alle sammen ta med venstre foten frem. Og begynne å jobbe inn i spagaten.

Jobb der du er. Super viktig. Er det tilgjengelig for deg, kan du finne en full twist. Et par siste pust.

Litt og litt begynner å komme opp. Hvis du vil prøve, eller hvis det gikk fint, så har ikke jeg akkurat helt plass til det her. Men se om du kan, hvis du er i kinsten, i stedet for å bare sette knærne hit, at du kan rulle ut av posisjonen over magen din. Begynner å komme litt opp med hofta.

Og over kinsten. Kanskje bøye knærne. Løft brystet. Og prøver å svoppe knærne.

Og child pose, eller katt og kue. Så igjen, møtes gjennom med en jump through, med føttene fremover, sittende for overfor. For beina med fremfinnelengde. Og dypere.

Så jobber vi å lande i pusten. Du kan ikke bare lukke øynene et øyeblikk og være her og kjenne et øye. Supert. Siste pusten.

Hjerne begynner å rulle opp. Vi setter hendene bak oss. Strekker tærne ut. Løfter brystet og ryggen.

Og løft hoftaet. For et par pust. Siste puste. Og vi kommer ned.

Begynner å høyre knær inn. Sitter litt over på siden. Og skal få en sidestrek enten rolig eller dypere hvis det er din praksis. Siste pusten.

Begynner å komme over til motsatt side. Få en god lengde. De siste runderen skal vi jobbe med aktive bakoverbøy. Hvis ikke du er trygg i håndstående skorpion og dropper over fra skorpionen så vil jeg ha tatt en vanlig bro.

Kanskje jobbe med kickover fra bro. Eller jobbe med forarmbro. Gjerne komme tilbake til midten. En liten vurdering på kroppen.

Energinivået ditt. Kanskje håndleddet. Så skal vi begynne å møtes på beina. Velg om du går fra en pressup opp mot håndstående skorpion eller om du gjør en pike eller kanskje du gjør L-håndstående opp.

Så du finner balansen, og så møtes vi der. Fra en strak håndstående begynner å løfte blikket beina litt frem, beina litt bak. Løyt etter skorpionen din. Hvis du finner en trygg skorpion så kan du begynne å floppe over litt mer kontrollert i bro.

Floppe over i bro. Hvis du har floppet over i bro vurder om du vil sette hodet i og bevege deg mot forhånd bro. Fortsett å jobbe der, ut av brystet. Vil du prøve på en kickover, så kan du gjerne gjøre det her.

Hvis ikke du er klar for det så kommer du ned den vanlige veien. Hvis du har gjort kickover gjerne ta en child's pose. Hvis du har kommet ned den vanlige veien strekk knærene litt inn. Slipp litt i pusten.

Kanskje bevege litt hvis det trengs. Nå er det bare for å holde igjen. Hvis du er i child's pose gjerne komme over på ryggen. Bevege deg mot en plog.

Finn en plog som kjennes bra ut for deg. Det er hendene bakover eller forover. Gjør en kickover. Og knø pust der.

Siste runde med pust. Kanskje du vil trekke knærene nærmere ørene. Gjerne begynne å sette hendene i korsryggen. Flyt til skulderen.

Vi skal opp til skulderstrøms. Hvis ikke du praktiserer lotus må du gjerne bli i skulderstrøms. Hvis du praktiserer lotus begynn gjerne med høyre foten foran. Trekk inn venstre til slutt.

Eventuelt på med bandhas. Se om du kan balansere og holde knærene dine. Når du er i skulderstrøms kan du fortsette å puste og jobbe ut av beinene dine. Her du er i lotus, se om du kan trekke inn beinene og knærene.

Kanskje fange hendene rundt lotusbeinene. Nå skal du begynne å komme ut av posisjonen. Kom hele veien ned. Trekk knærene litt inn.

Ønsker du en fisk litt tradisjonelt så kan du alltid gjøre det. Eventuelt røre litt fra side til side. Siste runde med skulderstrøms. Enten bli i skulderstrøms eller se om du kan jobbe lotus motsatt vei.

Venstre bein først. Oppi lysken. Og så høyre bein. Finne balansen.

Lengden bandhas. Eventuelt holde knærene. Rødt utrygg. Siste runde med pust.

Gjerne trekke inn leggene og knærene hvis du er i lotus. Eller så blir det litt. Nå skal du begynne å løse opp. Kom og trykk ned.

Holder enten en fisk eller noen bakover deg eller bare rør litt fra side til side. Bra! Siste pust med det du driver med. Så skal vi opp i sittdans igjen.

Gjør det på den vanlige måten. Ta med høyre leggen frem. Finne litt lengde. Og litt dypde.

Bli redd for å puste. Begynn å forberede deg litt hvis du ønsker å bevege deg mot noen bakover bøy. Fanger bakhåstefoten i kingpigeon eller svanen. Unnskyld, halvfruen.

Eller bare bli der du er. Hvis du jobber mot bakover bøy, fanger foten og begynner å jobbe med en av delene. Siste par puster. Hvis du er i noen form for bakover bøy, så skal vi litt og litt begynne å skifte side, kanskje gjennom en vinyasa.

Eller bare skifte rundt. Nå er du klar å finne lengde og dypde på motsatt side. Hvis du jobber med bakover bøy på andre sida, begynn å forberede deg litt. Enda noen puster hvis du er i bakover bøyen.

Siste. Begynn rolig å slippe tak. Enten en vinyasa, eller bare ta med beinene forover. Møte så mye forover, fold igjen.

Eventuelt med fotsålene sammen. Du kan lage en stor diamant hvis du vil, for å få god plass til å folde forover. Eller hvis du vil mer inn i hofterne, så er det selvfølgelig et alternativ hvis du liker det. Vi finner en fold frem som kan være supergod.

Slipp nakken litt hvis du har stor diamantform. Kjenn at du kan løse deg opp i hendene, skuldre, ansikt. Den pusten som kanskje har vært med deg når du jobber. Slipp den litt ut.

Gi deg selv space til å slappe deg helt av. Vi skal begynne å sitte rolig opp. Strekk høyre bein ut. Trekk venstre foten inn, kanskje kryss den over.

Sett venstre hand bak og forlenge i en twist med høyre. Forlenge og se bak. To puster. To puster.

Kom tilbake til midten. Liten motstrekk. Ses med andre bein i krysset. Lengde og kryss.

Lengde og twist. To puster. Kom tilbake til midten. Sett deg høyt opp og ned for å avslutte klassen.

Eller ta deg en god shavasana av posisjonen nå. Noen dager er det kjempedigg å bare sitte i en meditasjon av spenning. Andre dager er det helt riktig å legge seg ned for å shavasana av. Når du har funnet en god posisjon å være i, gjør det å ta et stort og godt pust inn og slippe helt ut.

Se om du kan være lang i nakken din. Avslapp av skuldre og arme. Neutral i ryggen og korsryggen. Avslapp av beina.

Kjenn litt på ansiktet ditt for å være myk. Registrer den rytmen som er på innsida akkurat nå. Jobbe med bak hvor bøyen er eller kan være utrolig dypt. Man finner så mye styrke i å være åpen.

Man kan gå litt over seg selv. Noen dager kan man holde litt igjen og ikke være klar for den åpenheten. Andre dager er det akkurat det man trenger. Kjenn litt på hvordan det sitter i kroppen din og i hodet ditt og hvor du har deg selv akkurat nå.

Registrer de tingene som finnes på innsida nå. Kanskje det skjer ting rundt der. Gjerne bli her i noen gode minutter. Kanskje fem, ti minutter.

Kanskje lengre. Lande helt, helt nede. Jeg kommer til å avslutte her. Tusen takk for praksisen.

Namaste.