41 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær solhilsenvariasjoner og minyasa flow med fokus på pust og bevegelse. Styrk kroppen med denne guidede yogaklassen.
Velkommen til online yoga og velkommen tilbake hvis du har vært her før. Jeg heter Maja og jeg skal gjøre en vinyasa flow klasse. En ganske kort klasse som er inspirert av solhilsen. Så jeg har allerede en video hvor jeg har en introduksjon til solhilsen.
Hvor vi går gjennom solhilsen A. Og jeg tenkte nå å gå litt videre på det. Og gjøre litt mer ut av det. For det er veldig mange solhilsenvariasjoner man kan gjøre.
Man kan begynne å leke seg ganske mye i solhilsen. Så jeg skal bare gi deg noen eksempler på det. Så vi skal flyte gjennom litt solhilsener i dag. Litt solhilsenvariasjoner.
Så i solhilsen. Solhilsen er jo en flow. Det er en rekke eller en serie bevegelser som vi gjør linket til pust. Og det er også det vi driver med i yoga generelt.
Og det er det vi driver med i vinyasa flow. Som er det jeg underviser her. Så vinyasa kan oversettes til pust i bevegelse. Eller bevegelse i pust.
Så pusten er som du skjønner veldig sentralt, veldig viktig i yoga. Det er kjernen i yoga. Så alle disse bevegelsene i solhilsen og så videre når man begynner å gå videre inn i en flyt. Og lengre flyter.
Så er alle bevegelsene linket til et innpust eller til et utpust. Så i begynnelsen i starten kan det være litt forvirrende. Og det kan være litt slitsomt. Fordi man lurer på hvor skal jeg puste inn, hvor skal jeg puste ut.
Og så prøver man å huske hvor det er riktig å puste inn og ut. Og det er en liten nøkkel- eller tommefingerregel. En litt generell regel. Og et litt tips til deg som du kan tenke på når vi nå gjør denne flyten og disse solhilsene.
Så det er at hver eneste gang vi åpner eller strekker og får lengde og åpning i kroppen. Og på forsiden av kroppen, så puster vi inn. Så vi åpner, vi ekspanderer, vi strekker opp. Da får vi plass til å ekspandere ribbekassen og puste inn og åpne opp.
Når vi gjør fremoverbøyninger, når vi lukker inn brystkassen og komprimerer torso. Da puster vi ut. Det er naturlig å bruke den bevegelsen til å puste ut, trekke inn, lukke inn. Så det er en generell regel som gjelder når vi flyter.
Og du kan begynne å kjenne litt på det. For etter en liten stund vil man kanskje kjenne at det kjennes naturlig å puste inn når jeg åpner opp og løfter og strekker. Da er det naturlig for kroppen å ta et innpust. Og når jeg faller over og lukker inn og komprimerer, så er det naturlig å få det utpustet og tømt lungene helt fra luft.
Så det kan du tenke litt på i dag når vi skal puste oss gjennom litt solhilsenvariasjoner. Så jeg tenkte vi skulle begynne med en oppvarming som heter katt og ku. Som er veldig vanlig, som vi ofte gjør på begynnelsen av klasser. Og der er det en fin øvelse å begynne å kjenne på det med pusten.
Så vi begynner i en tabletop-posisjon. Så du kan plassere knærne, hoftebreddes avstand rett under hoftene og hendene rett under skuldrene. Så først tar jeg et lite øyeblikk her i en nøytral tabletop-posisjon. Begynner å kjenne litt etter og finner en god posisjon.
Så se ned på hendene, sjekk at hendene peker rett fremover, at den follen i håndleddet er parallell med toppen av matten din. Så fingrene peker rett frem. Spre fingrene fra hverandre så mye du kan. Og kjenn at du faktisk også legger litt press ut i fingrene.
Så du ikke henger på håndbaken sånn. Altså, fingrene har veldig lyst og en tendens til å poppe opp her. Så strekk fingrene ut, få vekten frem i fingrene, ned i knokene. Og spesielt fokus på den trekanten mellom tommel og pekfinger.
For tommelene har veldig lyst til å slippe taket. Så kjenn at du har kontakt ned hele håndflaten. Strekk armene så mye som mulig. Kan godt rotere innsiden av albuene litt frem.
Så du får en utoverrotasjon i armen og blir lettere å trekke skuldrene ned i ryggen bort fra ørene. Lang nakke, se ned i matten. Kjenn at du har hele tiden et fokus på at nakken er en del av ryggraden. Så hvis ryggen begynner å gjøre en kurve, så følger nakken med uten at vi krønser nakken.
Alt er lengde i nakken. Men nakken får lov å følge med som en forlengelse av ryggraden. Så kan du tenke at ryggraden beveger seg hele veien fra halebenet og ut gjennom toppen av hodet. En rett linje.
Da kommer vi til neste punkt som er magen. Så kjenn at du har et lett løft inn og opp her i magen, så du får støttet i korsryggen. Lengde i korsryggen. Ta et par innpust her hvor du bare står i en nøytral posisjon.
Puster hele veien inn i ribbekassen. Kjenn at ribbekassen får ekspandere ut til siden på innpust. Og på utpust trekker magen inn og opp litt lett. Kjenn at du bruker magen til å trekke musklene inn og opp.
Skyver alle luftene hele veien ut av lungene. Så vi legger litt aktivitet på utpustet her. Igjen, puster inn. Ribbekassen ekspanderer ut til siden.
Og puster ut. Skyver alle luftene hele veien ut av lungene. Akkurat det samme igjen, men på innpust nå. Forsiktig åpne brystet frem.
Vi ekspanderer, åpner kroppen, puster inn. Og på utpust skiver vi ned i hendene. Tipper bekkenet ned mot gulvet, skyter midten av ryggen opp. Vi komprimerer torso med kroppen.
Og puster ut. Så igjen, puster inn. Åpner opp. Trekker skuldrene ned i ryggen.
Skyver brystet frem. Og puster ut. Skyver ned i hendene. Krummer ryggen opp mot taket.
Ser inn mot din egen navn. Dropper halbenet ned mot gulvet. Puster inn igjen. Åpner opp.
Trekk skulderbladene sammen. Ned i ryggen. Åpner kroppen. Ta dypt innpust.
Og på utpust skyver ned. Krummer ryggen opp mot taket. Så fortsett i ditt eget tempo et par ganger. Til din egen pust.
Begynn å kjenne på den pusten. Hvordan pusten kan hjelpe deg til å åpne kroppen mer på innpust. Og hjelpe deg til å skru på musklerne på utpust. Skyver alle luftene hele veien ut på utpust.
Så gir deg litt frihet i bevegelse her nå i starten. Så fortsett med fokus på pusten. Og ta dype, gode innpust. Lange, aktive utpust.
Du kan begynne å bevege deg litt fritt her. Kjenn etter i kroppen. Er det noe sted jeg kjenner litt ekstra spenninger i dag? Er det noe sted jeg trenger å gi litt ekstra oppmerksomhet?
Så bare gjør det du trenger her for å løse litt opp. Kan bevege deg akkurat sånn som du kjenner at du trenger i dag. Utifra denne posisjonen. Table top-posisjon.
Bevege hoftene. Kanskje bevege skuldrene, nakken, hodet. Strekke litt ut. Kan rotere litt i armene.
Bevege seg fra side til side, så du får en strekk på siden av kroppen. Til slutt tøkk tærne inn under bak deg. Sett tærne i matten. Kjenn at du gir litt press ned i tærne.
Skiv hoftene tilbake mot helene. Så du holder overkroppen løftet. Du får en liten strekk i føttene i tærne. Så kan du rulle litt fra side til side her.
På et innpust, kom frem. Gå litt lenger over, så skuldrene kommer litt over hendene. Kjenn hvordan det er å få den vekten ned i fingrene. Strekke litt i håndleddet.
Puster ut igjen, tøkk tærne og skiver tilbake ned mot helene. Strekke litt fra side til side, bevege hoftene og skuldrene. Flytt hendene enda litt lenger frem. Sprer fingrene ut.
Flytt knærne sammen. Føttene sammen. Ta et innpust og kom frem i en halvplanke-posisjon. Juster posisjonen sånn at du kjenner at du har skuldrene rett over håndleddene.
Knærne og føttene er samlet. Sprer fingrene ut. Trekk skuldrene bort fra ørene. Pass på at rumpa ikke står opp.
Tøkk halbenet, trekk magen inn opp. Tøkk halbenet ned mot gulvet. Lang nakke. Trekk helene inn mot rumpa, så du får vekten enda litt lenger frem.
Ta et innpust her. Pust ut sakte. Når albuen er rett bakover, kommer hele veien ned på magen. Legg føttene litt fra hverandre.
Du har litt avstand mellom føttene. Plasser hendene ut til siden. Opp på fingertuppene. Så forfra ser det slik ut.
Jeg ligger på gulvet, på magen, med armene ut til siden. Opp på fingertuppene. På et innpust. Kjenn på at du har litt press ned i fingertuppene.
Kjenn på aktiviteten mellom skulderbladene. Vi trekker skulderladene sammen. Løfter opp, kommer opp i en cobra-variasjon. På utpust, kom sakte ned.
Puster inn, løfter opp. Trekker skulderladene sammen. Kjenn på den aktiviteten. Puster ut, kommer ned.
Du har litt aktivitet i bena her også. Pust inn, løft opp. Press ned i fingertuppene. Løfter opp.
Puster ut, kommer ned. En gang til. Puster inn, løfter brystet fremme opp. Strekker opp.
Puster ut. Plasser hendene ved siden av ribbekassen. Albuene peker rett opp. Samle føttene på internett.
Puster inn, løfter opp i en vanlig cobra. På utpust, trekker magen inn opp. Skiver tilbake tøkk hærne. Kommer inn i din første downward-facing dog.
Plasser føttene i hoftebreddes avstand. Hendene i skuldrebreddet. Spre fingrene ut. Gå bena litt ut her.
Du kan bruke bevegelsen til å få litt bevegelse i hoftene. Inni korsryggen. Gjør det til en myk posisjon. Fortsetter å puste her.
Trekker skuldrene ned i ryggen. Har aktivitet i senter. Du har et løft i senter av kroppen. Sakte, med samme bevegelsen her.
Begynner å ta små skritt fremover. Begynner å gå små skritt fremover. Fortsatt bevegelse i hoftene. Det er nesten som et dans.
Plasser føttene i hoftebreddes avstand. Bøy godt i knærne. Sjekk at knærne peker i samme retning som tærne. Ta et innpust og bare strekk ryggen litt ut her.
Pust ut, heng over. Gjenpust inn. Tenk magen mot lår. Strekker ut i ryggen.
Pust ut, heng over. Slipp tak i nakken. Pust inn, løft brystet. Strekker opp halveis.
Pust ut, heng over. Flytt vekten litt frem i tærne. Kjenn at du ikke henger for mye bak i helene. Ta tak i albunene.
Du kan strekke litt her. Du kan bevege deg litt fra side til side. Kjenn etter om det er noe sted du kjenner ekstra spenninger i dag. Slipp hendene ned.
La hendene henge slappt ned. Begynn å ha et løftet press ned i føttene. Trekk magen inn og opp. Sakte begynn å rulle opp gjennom hver virvel i hele kroppen.
Vi begynner med halebenet. Forestil at du plasserer halebenet. Plasser hver virvel opp på den neste. Kom sakte hele veien opp.
Skuldrene kommer på plass. Hode kommer på plass til sist. På toppen av ryggen og hodet. Toppen av hodet flyter opp.
Trekk skuldrene ned i ryggen. Ha et litet løft i senter. Slipper halebenet ned. Hoftebreddes avstand mellom føttene.
Armerne ned langs siden. Vi er i første posisjon i solhilsen. Fjellet. Mountain pose.
Armerne ned langs siden. Du står avspent, men aktivt her. Du har aktivitet i forskjellige lår. I magen.
Har et løft i brystene. Vi begynner med noen solhilsen A. Vi flyter bare gjennom i dag. Pust inn.
Armerne flyter opp. Strekk kroppen. Se opp mot hendene som møtes. Pust ut.
Hold over. Kom hele veien ned. Dropp hodet. Slapp av i nakken.
På et innpust. Trekk magen inn. Støtte til korsryggen. Løfter halveis opp.
Pust ut. Plasser hendene. Stepp tilbake i en plankeposisjon. Ta et innpust her.
Du velger selv om du vil gå ned fra full planke, eller fra halv planke. Ta et innpust. På utpust er albunene rett bakover. Kom sakte hele veien ned.
Puster inn løft opp i en cobra-posisjon. På utpust trekk magen inn opp. Skyv ned i hendene. Kom til en tabletop-posisjon.
Tøkk tærne tilbake. Ta et par pust her. Føttene er hoftebredde. Hendene er skulderbredde.
Fingrene er spredt ut. Kontakt inn i denne trekanten mellom tommel og pekefinger. Slipp hodet ned. Puster inn i ribbekassen, samtidig som du kjenner at du har aktiviteten løft opp fra bunnen av magen.
Ta et par pust her. Tenk lengde i korsryggen. Send sitteknokene opp mot taket. Pust inn.
Se frem. Bøy knærne. Pust ut. Stepp frem mot hendene.
Plasser føttene hoftebredde og dropp over. Slapp av i nakken. Pust inn. Løft halvveis opp.
Pust ut. Dropp over. Pust inn. Kom hele veien opp i en bevegelse.
Skyv vekten ned i føttene. Strekk armene over hodet. Pust ut. Hender til hjertesenter.
Ned langs siden. Pust inn. Armene flyter opp. Håndflatene møtes.
Pust ut. Bøy knærne. Kom sakte ned fra hoften. Dropp hodet.
Pust inn. Løft halvveis opp. Pust ut. Plasser hendene.
Stepp tilbake i plankeposisjon. Om du vil gjøre full eller halv nedgang her. Kom hele veien ned på magen. Pust inn.
Løft opp i en cobra. Pust ut. Skyv ned i hendene. Gå gjennom tabletop.
Tøkk tærne. Skyv tilbake. Downward facing dog. Ta noen pust her.
Gjør de justeringene du trenger. Trekk skuldrene ned i ryggen. Slapp av i nakken. Etter hvert vil helene begynne å søke mer og mer ned mot gulvet.
Du kan begynne å eksperimentere med å strekke mer og mer i knærne. Uten at du får en krumming i ryggen. Det viktigste er at vi har lengden i korsryggen. Send sitteknokene opp.
Pust inn. Se frem. Bøy knærne. Pust ut.
Stepp frem til hendene. Dropp hodet over. Pust inn. Kom halvveis opp i et løft.
Pust ut. Kom ned. Pust inn. Kom hele veien opp.
En bevegelse. Armene flyter opp over hodet. Se opp. Pust ut.
Hender til hjertesenter og ned langs kroppen. En gang til solhilsen går vi videre til noen andre variasjoner. Pust inn. Armene flyter opp.
Se opp. Pust ut. Bøy knærne. Bøy fra hoften.
Kom hele veien ned. Dropp hodet. Pust inn. Halvveis opp.
Se frem. Pust ut. Plasser hendene. Stepp tilbake i plankeposisjon.
Ta et innpust, enten i full planke eller halv planke. Pust ut. Kom hele veien ned på magen. Pust inn.
Løft opp i cobra. Pust ut. Skyv tilbake. Downward facing dog.
Ta noen pust her. Pust inn. Se frem. Bøy knærne.
Pust ut. Stepp frem. Dropp hele veien over. Pust inn.
Gjør et halvt løft. Pust ut. Dropp over. Pust inn.
Kom hele veien opp. Armene flyter over hodet. Se opp mot hendene. Pust ut.
Hender til hjertesenter. Ned langs siden. Vi gjør en solhilsenvariasjon. Hoftebredde i avstanden mellom føttene.
Aktivitet i låren. Aktivitet i senter. Lengd i korsryggen. Skuldrene ned i ryggen.
Armene ned langs siden. Pust inn. Armene flyter opp. Håndflatene møtes.
Pust ut. Dropper over. Bøy knærne. Kom hele veien ned.
På innpust. Stepp høyre fot tilbake. Løft brystet opp på innpust. På utpust skyv rett tilbake til en downward facing dog.
Ta et innpust her. På innpust kom høyt opp på tærne. Ruller gjennom hele ryggen. Frem til en plankeposisjon.
På utpust, enten fra halv eller hel planke, kom hele veien ned på magen. Pust inn. Løft brystet frem og opp i en cobra. Pust ut.
Skyv gjennom tabletopp tilbake. Downward facing dog. Pust inn. Stepper høyre fot frem og løfter brystet på innpust.
Pust ut. Flyt venstre fot frem til høyre. Dropper over. Pust inn.
Løft halveis opp. Pust ut. Dropper over. Pust inn hele veien opp.
Armene flyter over hodet. Se opp mot hendene. Pust ut. Hender til hjertesenter.
Ned langs siden. En gang til. Pust inn. Armene flyter opp.
Se opp mot hendene. Pust ut. Dropper hele veien ned. Vi er på venstre side nå.
Pust inn. Stepper venstre fot tilbake. Løft brystet. Se frem.
Pust ut. Skyv rett tilbake til en downward facing dog. Ta et innpust her. På neste innpust, høyt opp på tærne, ruller gjennom hele ryggen.
Hele veien frem til en plankeposisjon. Du velger selv om du gjør hel eller halv planke. Kommer sakte ned. Pust inn.
Løft halveis opp. Pust ut. Skyv tilbake til en downward facing dog. På innpust, stepper venstre fot frem.
Løfter brystet. Pust ut. Flyt høyre fot frem. Ved siden av venstre, dropp over.
Pust inn. Løft halveis opp. Pust ut. Dropp over.
Pust inn hele veien opp. Armene flyter over hodet. Håndflatene møter seg opp. Pust ut.
Hender til hjertesenter. Ned langs siden av kroppen. Det var en solhilsenvariasjon. Vi skal gjøre en til.
Den er litt annerledes. Vi skal bruke litt bøy i knærne og bøy i bena. Når du bøyer i bena, vet jeg har sagt det før, men jeg sier det igjen. Pass på at knærne peker rett frem over tærne.
Vi jobber hele tiden stabilitet her. Vi jobber innsidelår. Vi jobber rumpe. Når vi bøyer i knærne, vil vi få en liten tilt i bekkene.
Det er helt greit, så lenge du har en løft i senter. Så du har kontakt i de dype magemusklene. Så det ikke blir en svei, men en kurve. Så vi har fortsatt aktivitet.
Føttene er i hoftebreddes avstand. Kryss tommelene slik at håndflatene peker mot deg. Så vi står her på toppen av matten, hoftebreddes avstand. Tommelene er krysset.
Få et innpust. Bøy i knærne. Send armene opp. Når armene kommer opp, strekk bena.
Pust inn og gjør en liten bakoverbøyning her. Puster ut. Kommer ned. Bøyer i knærne.
Flett fingrene sammen bak ryggen på innpust. Strekk armene tilbake, åpne brystet og strekk opp. Pust ut. Bøy i knærne igjen.
Kommer sakte ned. Tenk i mage mot lår. Kommer hele veien frem. Strekk armene opp mot taket.
Fremover. Pust litt her. Jo mer du skviser håndflatene sammen, jo mer åpning og strekk du får i skuldrene. Ta et par pust til her.
Forsiktig. Slipp opp taket på armene. Plasser fingertruppene på matten. Pust inn.
Løft halveveis opp igjen. Med bøyde knær. Pust ut. Plasser hendene.
Stepp tilbake i plankeposisjon. Kom ned på knærne. Samle knærne og føttene sammen. Trekk i magen inn.
Tøkker halvebenet. Trekk helene inn mot rumpa. Ta et innpust. På utpust kom halveveis ned.
Ikke lenger. Halveveis ned. Pust inn. Skyv opp.
Tenk at magen er med på å hjelpe deg opp her. Puster ut. Kommer halveveis ned. Trekk magen inn opp og skyv ned i hendene.
Pust ut. Kom hele veien ned. Legg føttene ned på matten. Point føttene og aktivitet i bena.
Pust inn. Løft opp. Pust ut. Skyv tilbake.
Downward facing dog. Ta noen puster. Kjenn at du får komme tilbake til pusten. På et innpust.
Høyre fot. Rett ut fra hoften. Fleks foten. Kjenn at du har aktivitet i benet.
Vi åpner og strekker ikke benet opp mot taket. Du har parallelle hofter. Dette skjer på innpust. Pust inn.
Løft høyre benet opp. På utpust trekk ned inn til brystet. Kom frem i en planke og få foten så langt frem du kan. Sett venstre fotsålen ned.
Pust inn. Strekk armene frem og opp. Kommer hele veien opp. Warrior 1.
Skyv venstre hofte frem. Trekk høyre hofte tilbake. Vi prøver å få parallelle hofter. Det kan hjelpe å ta et mindre steg.
Prøver å ha parallelle hofter. Ha et løft fra senter, så vi får lengde. Lengde på forsiden av kroppen, men også lengde på baksiden. Armen over hodet.
Ta noen puster her. Kjenn at du har full kontakt ned i høyre fotsål og venstre fotsål. Strekk benet så mye som mulig. Aktivisere også høyre rumpe.
Masse aktivitet i høyre rumpe. Armene kommer sakte ned. Flett fingrene sammen bak ryggen. Strekk armene tilbake og åpne opp brystet.
Trekk magen inn og sakte begynne å komme frem. Masse skiv ned i venstre fot. Kom sakte frem. Pass på at du har med deg balansen din hele veien.
Når du har funnet balansen din, dropp hodet ned og se mot venstre kne. Fortsett å strekk armene opp og frem. Se på venstre kne. Sjekk at musklene i venstre ben ikke er slappe, men er aktivert.
Det gir deg mye mer stabilitet og styrke. Ta noen puster i posisjon. Skru på magemusklene. Skiv ned i høyre fot.
Skru på høyre rumpemuskel. Se frem først. Kom sakte hele veien opp. Slipp tak i hendene.
Armene flyter frem. Kom tilbake i en liten bakoverbøyning. Pust ut. Kom hele veien ned.
Plasser hendene på matten og skiv rett tilbake til en downward facing dog. Gå bena litt ut, høyre og venstre. Løser opp i hoften. Puster.
Finn en nøytral posisjon igjen. På innpust. Venstre fot kommer opp rett ut fra hoften. Fleks foten.
Aktivitet i benet. Pust ut. Rull kne frem. Tre kne inn til brystet.
Plasser foten så langt frem du kan. Plasser høyre fotsåle ned. Uansett, hvis du ikke får en liten digresjon her. Hvis du ikke får foten helt frem.
Så bare få den så langt frem du kan. Da er det etter tak på baksiden og flytt foten frem. Så bør vi alltid ha venstre kne rett over hælen. Uansett, vi plasserer høyre fotsåle ned.
Kjenn at du har aktivitet i høyre ben. Armen kommer frem på din pust og overkommer hele veien opp. Skiv høyre hofte frem. Trekk venstre hofte tilbake.
Prøv å få parallelle hofter. Løfter opp fra senter. Har en åpning i brystet, men også lengder på baksiden. Skiv ned i fotsålen.
Skru på venstre rumpemuskel. Kjenn at du har kontroll i posisjonen samtidig som du puster. Når du er klar, kommer armene ned. Flett fingrene sammen bak halvebenet.
Strekk armene tilbake og åpne opp brystet. Ta et innpust. På utpust, sakte begynne å komme frem. Ta den tiden du trenger her.
Du har aktivitet i musklene. Du har balansekontroll. Forsiktig dråp hodet ned. Skvis håndflatene sammen.
Strekk armene opp og frem. Pass på at høyre kne ikke faller ned, men at alle muskelbenene er aktive. Skiver tilbake. Warrior I heter denne posisjonen.
Ta en oppust her. Sakte løft på hodet. Skru på magen. Skru på venstre rumpemuskel.
Løft opp på et innpust. Slipp tak i armene. Armene flyter frem og tilbake. Gjør en liten bakoverbøyning her.
Åpner opp på forsiden av kroppen. Armene kommer ned. Skiver rett tilbake til en downward facing dog. Gå bena ut høyre og venstre.
Ta noen pust her. Pust inn. Se frem. Bøy knærne.
Pust ut. Stepp frem til hendene. Heng over her. Pust inn.
Løft halvveis opp. Pust ut. Ropp over. Pust inn.
Flyter hele veien opp. Armene flyter over hodet. Håndflatene møter. Se opp.
Pust ut. Hender til hjertesenter og ned langs siden. Det vi kan gjøre nå er å sette sammen alt til en flyt. Jeg tenkte vi skulle gjøre det.
Det er bare å henge med. Det er det som er morsomt. Når vi begynner å praktisere solhilsen og leke oss litt med den. Til slutt kan vi begynne å sette sammen litt forskjellige ting.
Det er spennende. Vi prøver på det. Vi setter alt sammen. Hoftebredde i størrelse av mellomføttene.
Tommelene krysser. Håndflatene peker mot deg. Pass på knærne. Overtærne i samme retning som vi har alene, men til hele veien.
Vi begynner. Pust inn. Bøy i knærne. Sender armene frem.
Oppover hodet. Strekker i bena. Løft brystet. Gjør en liten bakoverbøyning.
Puster ut. Bøyer i knærne. Armene kommer ned sidelengs. Flett fingrene sammen bak ryggen.
Pust inn. Strekk armene. Løft brystet. Strekk i bena.
Se opp. Pust ut. Bøy i knærne. Sakte kom frem.
Hele veien ned. Mage hviler mot lår. Slipp hodet. Sløpp av i nakken.
Strekk armene opp. Skvis håndflatene sammen. Ta noen pust her. På utpust.
Armene kommer ned. Hele veien ned til matten. Pust inn. Stepp høyre fot tilbake.
Løft brystet. Pust ut. Skiv tilbake. Downward facing dog.
På innpust. Høyre ben kommer opp. Rett ut fra hoften. Pust ut.
Rul kne inn mot brystet. Stepp foten frem. Sett venstre fotsåle ned. Pust inn.
Armene kommer frem og opp. Ta et øyeblikk her til å justere posisjonen. Skiv vekt ned i venstre fotsåle. Skiv venstre hofte frem.
Trekk høyre hofte tilbake. Aktivitet i senter. Armene kommer ned. Flett fingrene sammen.
Pust inn. Strekk armene. Løft brystet. På utpust.
Sakte kom ned. Kjenner at du har muskelkontakt og balanse. Dropp hodet ned. Se mot venstre kne.
Ta et par pust her. Skviser håndflatene sammen. Skru på musklerne. Ta et innpust.
Se frem før du skiver ned i høyre fot. Kommer hele veien opp. Slipp løs armene. Armene kommer over hodet.
Gjør en liten bakoverbøyning. Strekke på forsiden av kroppen. På utpust kom ned. Plasser hendene.
Skiv rett tilbake til en downward facing dog. Gå føttene litt ut høyre-venstre. Pust inn. Venstre ben kommer opp rett ut fra hoften.
Pust ut. Rul kneet inn mot brystet. Få foten så langt frem du kan. Hjelp foten frem så du har foten rett under kneet.
Høyre fotsål kommer ned. Pust inn. Armene kommer frem og opp. Ta litt tid i posisjon.
Skiver ned i høyre fotsål. Strekk høyre ben. Skiv høyre fot frem. Trekk venstre fot tilbake.
Sentermuskulaturen er på. Løfter opp. Armene kommer ned langsiden. Flett fingrene sammen.
Pust inn. Strekk tilbake. Løft opp. På utpust begynner du sakte å komme frem.
Har muskelkontroll. Har balanse og stabilitet. Dropp hodet til slutt. Se mot høyre kneet.
Skviser håndflatene sammen. Strekker armene opp. Skru på venstre rumpe. Skru på magemusklene.
Se frem og løft opp. Hele veien opp. Slipper armene. Armene kommer frem og tilbake.
Gjør en liten bakoverbøyning for en strekk på forsiden av kroppen. Armene kommer ned. Plasser hendene. Skiv rett tilbake til en downward facing dog.
På innpust kom høyt opp på tærne. Ruller hele veien frem til en plank-posisjon. Strekker ut. På utpust senk sakte hele veien ned på magen.
Pust inn. Løft opp i cobra. Pust ut. Skiv tilbake.
Downward facing dog. På innpust. Step. Høyre fot frem.
Løfte brystet. Se frem. Pust ut. Flyt venstre fot frem.
Dropper over. Pust inn. Løft halveis opp. Pust ut.
Dropper over. Pust inn. Kommer hele veien opp. Armene flyter over hodet.
Se opp. Pust ut. Hender til hjertesenter. Fint.
Da har vi gjort en skikkelig bra flyt. Så kan føttene gå litt ut til siden. Litt lenger fra hverandre. Kan gjerne vri tærne litt ut til siden.
Og bare sitte ned her, mellom føttene. Sitte ned i mellomføttene. Prøv å få hele fotsålen ned på gulvet. Skiver ned og se utsiden av foten.
Du justerer føttene her, alt dette som har gått for deg. Noen vil ha føttene mer frem. Andre trenger mer utsiden. Lenge fra hverandre.
Det velger du selv. Finn en posisjon som fungerer for deg. Plasser håndflatene sammen foran hjertesenter. Bruk denne skivene.
Vi skiver knærne fra hverandre. Bruk denne skivene til å løfte brystet fremover. Trekk i skuldrene ned i ryggen. For en lang rygg.
Toppen av hodet flyter opp mot haket. Dropper halen ned. Ta noen puster her. Puster hele veien inn i ribbekassen.
Du kan gjerne lukke øynene. Åpne opp øynene. Plasser hendene foran deg. Dropp overkroppet ned mellom beina.
Begynn å gå hendene frem. Når du er klar, når du kjenner at du har halen og beina, rumpa ned og dropper ned mellom føttene, bare dropp hodet ned. Kjenn at du får en god kurve i ryggen og en strekk i ryggen. Puster hele veien ned i magen, inn i korsryggen.
Forsiktig løft hodet. Strekk armene frem så du kan komme hele veien ned på rumpa uten å bumpe. Bare strekk benene litt ut. Plasser hendene bak deg og vingle litt med benene frem og tilbake.
Løse litt opp. Du kan riste litt løst hvis du vil det. Kom hele veien ned på ryggen. Rull hele veien ned på ryggen.
Trekk knærne inn til brystet. Bare ligg her litt. Kjenn at du kan trekke haken litt inn mot brystet hvis du får lang nakke. Dropper halen og beina ned.
Ta noen puster her. Du kan gjerne rulle litt fra side til side hvis du kjenner at det er godt. Det kan du også gjøre. Ta tak på baksiden av lårene.
Forsiktig rull opp til en sittende posisjon. Kryss bena. Rull over knærne. Plasser hendene og kom tilbake til en tabeltopp-posisjon igjen.
Plasser knærne litt fra hverandre. Skiv hoftene tilbake mot helene. Strekk armene frem. Du kan strekke litt i skuldrene, siden av kroppen og hoftene.
Når du er klar, plasser hodet på matten. Slapp av i albuene for å hvile ned. Velg selv om du vil ha stor avstand mellom knærne. Gjør dette til en hjertåpner hvor brystet synker ned mellom beina.
Åpne mer opp i hoftene. Eller om du vil ha knærne litt nærmere hverandre. Få en større kurve i ryggen, da vil du få mer strekk i korsryggen. Velg selv.
Om du kjenner at dette er vondt for skuldrene og har armene frem, kan du legge armene bak. Uansett hvor du er, finn en posisjon som er behagelig. Lukk øynene. Pust litt her.
Få hvert utpust igjen at du får droppe halabenet litt ned. Dropper hoftene litt mer ned mot helene. Kjenner at du slapper helt av i skuldrene. Slapper av i hendene.
Slapper av i nakken. Fortsetter å puste dypt ned i magen. Finn plass til pusten selv om du er i en komprimert posisjon. Begynner å slippe taket i muskulaturen og inn i skuldrene.
Du får en liten avspenning her på slutten. Strekk armene frem så langt det går, så du kjenner at du får en strekk i skuldrene. Løft hodet opp. Bare forsiktig gå hendene inn så overkroppen kommer hele veien opp.
Så avslutter vi i en sittende posisjon. Bra! Bra gjennomført. Det var en liten smakebit på hva man kan gjøre ut fra solhilsen.
Så fortsett å øve solhilsen. Hvis du vil ha en litt grundig gjennomgang, back to basic gjennomgang av solhilsen, så kan du sjekke ut introduksjonen til solhilsen som også ligger på siden. Tusen takk for at du er her og ser på og praktiserer med meg. Jeg heter Maja.
I'll be back. Følg med. Tusen takk for i dag. Namaste.
