15 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær å styrke kjernemuskulaturen din med rolig yoga for nybegynnere. Del 4 av 10 med fokus på kjernen. Start din yogareise i dag.
00:00Hei og hjertelig velkommen tilbake til deg som er ny til yoga og som ønsker en rolig og grunnig introduksjon til yoga.
00:08Mitt navn er Nora.
00:10I denne videoen skal vi se på kjernemuskulatur.
00:15Kjernemuskulatur er muskler som er med på å stabilisere og støtte ryggsøylen vår.
00:20Det består av dype magemuskler og dype ryggmuskler.
00:24Denne muskulaturen er vi opptatt av å jobbe med og få kontakt med i yoga.
00:36Rotlås er aktivering av bekkenbunnen.
00:39Og magelås er aktivering av dype magemuskler.
00:44I dag skal vi gjøre noen øvelser hvor vi får kjent litt på aktiveringen av kjernemuskler.
00:52Vi skal også gjøre en øvelse hvor vi åpner litt opp i hoftene våre.
01:00Hofteledsøyerne er muskler som kan bli stramme i moderne liv hvor vi sitter mye.
01:07Det å strekke ut og åpne hoftene kan bidra til at vi blir mindre plaget i ryggen og mer fleksibel å åpne rundt hoftene.
01:16Det kan ha noe å si for gangfunksjon, pust.
01:22Mange ting kan det påvirke.
01:25Da skal vi finne veien over på alle fire.
01:31Du finner alle fire.
01:34Vi begynner på alle fire. Plasserer knærne rett under hoftene og hendene rett under skuldrene.
01:41Spre fingrene godt og kjenn at du presser ned i fingertuppen og ikke bare i håndbaken.
01:46Du kan først gi litt etter for tyngdekraften.
01:50Slippe deg litt ned og se hva som skjer hvis du ikke aktiverer noe særlig muskler her.
01:56Tyngdekraften vil gjøre at kroppen slippes litt ned.
01:58Du synker ned mellom skuldrebladene.
02:00Kanskje du blir ganske svag i ryggen.
02:03Du kan begynne å skyve deg litt opp og ut mellom skuldrebladene.
02:07Begynne å rette ut svagene i korsryggen ved å trekke navlen litt inn.
02:10Vi overdriver ikke. Vi trekker litt av halen mellom beina.
02:14Vi finner noe midt i mellom krom og svei.
02:20Kanskje vi gjør noen krom og svei for å kjenne litt etter.
02:23Krommer til katt. Aktiverer kjernemuskulaturen. Skiver gulvet fra oss.
02:30Og sveier til ku.
02:33Her er det ryggen som er aktiv baksiden av kroppen.
02:38Krommer til katt. Aktiverer fremsiden.
02:41Her trekker vi halen mellom beina slik at hodet ser mot navlen.
02:47Og sveier.
02:52Du kan nå finne den plate posisjonen midt i mellom krom og svei.
02:57Navlen til ryggshøylen.
02:59Pass på at nakken er i forlengelse av ryggen og at du ikke har aktivert nakkemuskler.
03:05Du kan tenke deg at pannen skal være parallell med gulvet.
03:08Kjenn at det er jevn vektfordeling i hender og knær.
03:13Vi kan gjøre en liten øvelse for å styrke og aktivere kjernemuskulaturen litt mer.
03:19Du kan sette tærne i gulvet.
03:22Så kan du nå prøve å løfte knærne litt opp fra gulvet.
03:27Ikke for mye, da blir det noe annet.
03:29Så bare litt opp.
03:31De svever en millimeter over gulvet.
03:33Det er en tung øvelse for kjernemuskulaturen.
03:35Tre, to, en.
03:39Så setter du knærne ned.
03:41Puster.
03:42Sveier ryggen til en kul.
03:45Puster godt inn.
03:48Puster ut rundt ryggen til en katt.
03:53Hvis det var for mye, så jobber du med å finne den rette midtlinjen.
03:58Kanskje du begynner å tenke deg mot å løfte deg litt opp, men det gjør ingenting om du ikke kommer opp.
04:04Kjente du at det gikk greit med hvert hold, så blir du med en gang til.
04:08Tærne i gulvet.
04:10Knærne kort opp.
04:11Navlen inn.
04:13Presse gulvet fra deg.
04:14Skyver opp og ut litt mellom skuldrebladene.
04:17Blikke ned mellom tommelene.
04:18Tre, to, en.
04:22Rolig ned.
04:24Flater ut forfoten.
04:26Kanskje sveier du ryggen igjen.
04:28Puster godt inn.
04:31Puster ut rundt ryggen.
04:35Skjønner du nå for å ta en liten hvile i barnet, avlaste håndleddene, eller sette deg litt opp på hælene, så kan du det.
04:49Finne veien tilbake til alle fire.
04:52Igjen hendene rett under skuldrene.
04:53Vi skal nå gjøre et diagonalt løft.
04:55Vi skal løfte ut motsatt arm og ben.
04:58Hensikten er å styrke kjernemuskulaturen igjen.
05:02Det vi starter med er å sende høyre fot bakover.
05:05Strekke ut i høyre hofte og kne.
05:07Du kan gjerne flekse foten, så tærne peker ned mot gulvet.
05:10Du skal tenke på at du har parallelle hofter.
05:14At du ikke åpner hoften din, men at du prøver å holde hoftene parallelle.
05:18En rett linje over fra høyre til venstre hoftekant.
05:23Dersom dette går fint, kan du også nå sende ut motsatt arm.
05:26Tyng den i høyre hånd, strekke venstre arm frem.
05:30Tommelen opp til taket har du best plass i skulderledd.
05:34Blikke ned i matten.
05:36Og ikke minst, pusten er med.
05:39Kom rolig ned. Plasser hånden under skulderen og kne under hofta.
05:45Kanskje går det litt ut, eller krommer og sveier ryggen en runde.
05:52Motsatt side sender venstre fot bak på matten.
05:55Flekse foten. Jobbe med å holde parallelle hofter.
05:58Tyng den ned i venstre hånd. Skive godt ned i den.
06:02Strekke høyre arm frem. Tommelen til taket blikker rett ned i matten.
06:06Se for deg at du balanserer nå på bekkene, så du ikke henger på korsryggen eller åpner hoftene for mye.
06:12Trekk navlen inn. Aktiverer skrå bukmuskulatur for å holde et nøytralt bekk.
06:17En sterk, strak arm. Pusten er med.
06:22Og rolig ned.
06:26Så prøver vi å kombinere litt pust og bevegelse.
06:28Løfter motsatt arm og ben på en gang. Eventuelt bare ben.
06:33Innpust. Strekker ut. Motsatt arm og ben.
06:36Flekse foten. Parallelle hofter.
06:39Lang, lang, lang i kroppen. Mer enn at du løfter høyt.
06:42Tre. To.
06:45Og en rolig ned.
06:49Bytte side. Strekker ut motsatt arm og ben. Puste godt inn.
06:56Puster ut. Kommer ned.
07:00Se nå om du kan finne en takt mellom pust og bevegelse som fungerer for deg.
07:05På innpust strekker du.
07:07På utpust kommer du tilbake til nøytral.
07:12Prøver å få til én pust på én bevegelse.
07:25To ganger til.
07:30Strekker deg så lang du er.
07:35Jobber med å holde nøytralt bekken. Lang nakke.
07:41Navlen inn mot ryggsøl.
07:45Og kommer rolig ned.
07:48Fint. Kanskje skiver du setet tilbake til helene.
07:51Og strekker ryggen litt ut.
07:56Slipper pannen til gulvet. Tar en dyp, god pust.
08:04Og ruller tilbake. Opp på alle fire.
08:11På den måten, både ved fire stående hvor du løfter knærne,
08:15og øvelsen hvor du løfter motsatt arm og ben,
08:18kan du bevisstgjøre å styrke kjernemuskulaturen.
08:22Jobber med å holde bekkene nøytralt for å få inn skrå og rett bukmuskulatur.
08:27Alle disse stabiliserende komponentene.
08:31Da skal vi gjøre en øvelse hvor vi får åpnet litt opp i hoften.
08:36Fra fire stående kan du ta med deg høyre fot,
08:39og se om du kan få den med deg på utsiden av høyre hånd.
08:43Hvilken vei du kommer inn i den stillingen har ikke noe å si.
08:47Vi ønsker å stå inn i 90 grader, i fremre kne.
08:54Og så ønsker vi å prøve å få høyere stående på den siden.
09:01Så begynner du å stå opp her.
09:03Her har du åpnet på baksiden litt.
09:07Du vil fremst inn med høyere stående,
09:23sånn at du ikke klarer å opprette av den lang rygg.
09:27Så finner du stol, krakk eller noe annet som du kan støtte deg på.
09:34Her får vi åpnet både hoftene dine og baksiden av låret.
09:42Her er vi litt opptatt av at vi har litt kontakt med kjernen,
09:45at vi ikke kollapser helt og henger på leddene,
09:48men at vi trekker navlen litt inn og skiver litt hoften herfra.
09:54Prøv igjen å kjenne at du har litt lang rygg og blikker litt frem,
09:57så du ikke henger på ryggen eller skuldrene.
10:03Du vil være her og puste litt.
10:05Prøv å få inn pusten vår.
10:09Hvis du kjente at øvelsen var litt intens,
10:13så kan du komme opp og gjøre den mot stolen.
10:18Setter du høyre fot på stolen, går venstre fot litt tilbake og skiver hoftene frem.
10:24Navlen din, som om vi skal ha halen litt inn under oss.
10:30Press godt ned og tilbake i fot.
10:31Hvis du står her for å finne strekket på fremsiden av hoftet,
10:35kanskje slipper du kneet litt ut til siden.
10:39Lave skuldre og en jevn og stabil pust.
11:04Om du er stående eller på matten, kan du prøve å gå foten tilbake.
11:10Kanskje kommer du opp hvis du står og rister litt ut i beina.
11:14Er du på gulvet, kanskje vrikker du eller går litt på stede med hoftene.
11:24Da skal vi få ta den andre siden og prøve å få med oss venstre fot.
11:29Opp på matten.
11:32Cirka 90 grader i venstre kne.
11:35Foten litt ut i mattekanten.
11:38Glemte jeg kanskje sist.
11:39Så har vi hendene på innsiden av foten.
11:42Hvis det er mulig, gå venstre eller høyre kne litt lenger bak og slupp hoftene ned.
11:48Passe på at du ikke vil henge på ryggen.
11:49Finne lang rygg.
11:51Brystet frem, blikket frem.
11:53Kanskje støtte deg mot noe hvis du kjenner for det.
11:58Navlen litt inn.
12:00Åpner opp i hoftledsbøyer.
12:03Muskulatur som forbinder overkropp og underkropp.
12:06Og som kan skape mye trøbbel hvis den blir veldig stram.
12:17Nå igjen, jeg viser alternativ i stående.
12:20Venstre fot på krakk.
12:22Veldig stort. Høyre fot bak.
12:25Presse godt ned i høyre fot.
12:28Skive hoftene frem.
12:40Ta noen dype, gode pust inn og ut gjennom nesen her.
12:53Merker du at tankene vandrer andre steder?
12:58Eller at det er vanskelig å finne fokus?
13:04Prøv å koble deg på pusten din.
13:22Kjempefint.
13:23Løs ut hvis du står.
13:25Kom opp på begge beina.
13:26Rist litt ut i beina.
13:28Hvis du er på gulvet, gå tilbake til alle fire.
13:33Beveg litt på hoftene dine.
13:34Vær litt fri i bevegelsene.
13:36Hva er det du trenger akkurat nå?
13:40Det er det som har noe å si.
13:42Trenger du å hvile deg ned i barnasana?
13:47Sette deg litt opp.
13:51Riste litt på hendene. Alt er lov.
14:00Kjempefint.
14:01Så finner vi sittende stol eller på gulvet.
14:07En eller annen behagelig sittende for deg.
14:11Ta en dyp pust inn.
14:12Legg hendene på fanget.
14:14Lukker deg inne.
14:17Og en lang pust ut.
14:23En gang til. Inn gjennom nesen.
14:27Og ut gjennom nesen.
14:35Da håper jeg at dette ga litt mening for deg.
14:39Hvorfor det er viktig å aktivere kjernemuskulatur.
14:43Og åpne opp i hoftene.
14:45Så ses vi i neste video.
14:47Hvor vi da skal komme litt opp og stå.
14:49Og begynne å utforske litt stående bevegelser.
14:53Tusen takk. Namaste.