Nybegynner program i rolig yoga 4 av 10 Kjernen

00:00Hei og hjertelig velkommen tilbake til deg som er ny til yoga og som ønsker en rolig og grunnig introduksjon til yoga.

00:08Mitt navn er Nora.

00:10I denne videoen skal vi se på kjernemuskulatur.

00:15Kjernemuskulatur er muskler som er med på å stabilisere og støtte ryggsøylen vår.

00:20Det består av dype magemuskler og dype ryggmuskler.

00:24Denne muskulaturen er vi opptatt av å jobbe med og få kontakt med i yoga.

00:31Vi har noe vi kaller bandhas i yoga som betyr lås.

00:36Rotlås er aktivering av bekkenbunnen.

00:39Og magelås er aktivering av dype magemuskler.

00:44I dag skal vi gjøre noen øvelser hvor vi får kjent litt på aktiveringen av kjernemuskler.

00:52Vi skal også gjøre en øvelse hvor vi åpner litt opp i hoftene våre.

01:00Hofteledsøyerne er muskler som kan bli stramme i moderne liv hvor vi sitter mye.

01:07Det å strekke ut og åpne hoftene kan bidra til at vi blir mindre plaget i ryggen og mer fleksibel å åpne rundt hoftene.

01:16Det kan ha noe å si for gangfunksjon, pust.

01:22Mange ting kan det påvirke.

01:25Da skal vi finne veien over på alle fire.

01:31Du finner alle fire.

01:34Vi begynner på alle fire. Plasserer knærne rett under hoftene og hendene rett under skuldrene.

01:41Spre fingrene godt og kjenn at du presser ned i fingertuppen og ikke bare i håndbaken.

01:46Du kan først gi litt etter for tyngdekraften.

01:50Slippe deg litt ned og se hva som skjer hvis du ikke aktiverer noe særlig muskler her.

01:56Tyngdekraften vil gjøre at kroppen slippes litt ned.

01:58Du synker ned mellom skuldrebladene.

02:00Kanskje du blir ganske svag i ryggen.

02:03Du kan begynne å skyve deg litt opp og ut mellom skuldrebladene.

02:07Begynne å rette ut svagene i korsryggen ved å trekke navlen litt inn.

02:10Vi overdriver ikke. Vi trekker litt av halen mellom beina.

02:14Vi finner noe midt i mellom krom og svei.

02:20Kanskje vi gjør noen krom og svei for å kjenne litt etter.

02:23Krommer til katt. Aktiverer kjernemuskulaturen. Skiver gulvet fra oss.

02:30Og sveier til ku.

02:33Her er det ryggen som er aktiv baksiden av kroppen.

02:38Krommer til katt. Aktiverer fremsiden.

02:41Her trekker vi halen mellom beina slik at hodet ser mot navlen.

02:47Og sveier.

02:52Du kan nå finne den plate posisjonen midt i mellom krom og svei.

02:57Navlen til ryggshøylen.

02:59Pass på at nakken er i forlengelse av ryggen og at du ikke har aktivert nakkemuskler.

03:05Du kan tenke deg at pannen skal være parallell med gulvet.

03:08Kjenn at det er jevn vektfordeling i hender og knær.

03:13Vi kan gjøre en liten øvelse for å styrke og aktivere kjernemuskulaturen litt mer.

03:19Du kan sette tærne i gulvet.

03:22Så kan du nå prøve å løfte knærne litt opp fra gulvet.

03:27Ikke for mye, da blir det noe annet.

03:29Så bare litt opp.

03:31De svever en millimeter over gulvet.

03:33Det er en tung øvelse for kjernemuskulaturen.

03:35Tre, to, en.

03:39Så setter du knærne ned.

03:41Puster.

03:42Sveier ryggen til en kul.

03:45Puster godt inn.

03:48Puster ut rundt ryggen til en katt.

03:53Hvis det var for mye, så jobber du med å finne den rette midtlinjen.

03:58Kanskje du begynner å tenke deg mot å løfte deg litt opp, men det gjør ingenting om du ikke kommer opp.

04:04Kjente du at det gikk greit med hvert hold, så blir du med en gang til.

04:08Tærne i gulvet.

04:10Knærne kort opp.

04:11Navlen inn.

04:13Presse gulvet fra deg.

04:14Skyver opp og ut litt mellom skuldrebladene.

04:17Blikke ned mellom tommelene.

04:18Tre, to, en.

04:22Rolig ned.

04:24Flater ut forfoten.

04:26Kanskje sveier du ryggen igjen.

04:28Puster godt inn.

04:31Puster ut rundt ryggen.

04:35Skjønner du nå for å ta en liten hvile i barnet, avlaste håndleddene, eller sette deg litt opp på hælene, så kan du det.

04:49Finne veien tilbake til alle fire.

04:52Igjen hendene rett under skuldrene.

04:53Vi skal nå gjøre et diagonalt løft.

04:55Vi skal løfte ut motsatt arm og ben.

04:58Hensikten er å styrke kjernemuskulaturen igjen.

05:02Det vi starter med er å sende høyre fot bakover.

05:05Strekke ut i høyre hofte og kne.

05:07Du kan gjerne flekse foten, så tærne peker ned mot gulvet.

05:10Du skal tenke på at du har parallelle hofter.

05:14At du ikke åpner hoften din, men at du prøver å holde hoftene parallelle.

05:18En rett linje over fra høyre til venstre hoftekant.

05:23Dersom dette går fint, kan du også nå sende ut motsatt arm.

05:26Tyng den i høyre hånd, strekke venstre arm frem.

05:30Tommelen opp til taket har du best plass i skulderledd.

05:34Blikke ned i matten.

05:36Og ikke minst, pusten er med.

05:39Kom rolig ned. Plasser hånden under skulderen og kne under hofta.

05:45Kanskje går det litt ut, eller krommer og sveier ryggen en runde.

05:52Motsatt side sender venstre fot bak på matten.

05:55Flekse foten. Jobbe med å holde parallelle hofter.

05:58Tyng den ned i venstre hånd. Skive godt ned i den.

06:02Strekke høyre arm frem. Tommelen til taket blikker rett ned i matten.

06:06Se for deg at du balanserer nå på bekkene, så du ikke henger på korsryggen eller åpner hoftene for mye.

06:12Trekk navlen inn. Aktiverer skrå bukmuskulatur for å holde et nøytralt bekk.

06:17En sterk, strak arm. Pusten er med.

06:22Og rolig ned.

06:26Så prøver vi å kombinere litt pust og bevegelse.

06:28Løfter motsatt arm og ben på en gang. Eventuelt bare ben.

06:33Innpust. Strekker ut. Motsatt arm og ben.

06:36Flekse foten. Parallelle hofter.

06:39Lang, lang, lang i kroppen. Mer enn at du løfter høyt.

06:42Tre. To.

06:45Og en rolig ned.

06:49Bytte side. Strekker ut motsatt arm og ben. Puste godt inn.

06:56Puster ut. Kommer ned.

07:00Se nå om du kan finne en takt mellom pust og bevegelse som fungerer for deg.

07:05På innpust strekker du.

07:07På utpust kommer du tilbake til nøytral.

07:12Prøver å få til én pust på én bevegelse.

07:25To ganger til.

07:30Strekker deg så lang du er.

07:35Jobber med å holde nøytralt bekken. Lang nakke.

07:41Navlen inn mot ryggsøl.

07:45Og kommer rolig ned.

07:48Fint. Kanskje skiver du setet tilbake til helene.

07:51Og strekker ryggen litt ut.

07:56Slipper pannen til gulvet. Tar en dyp, god pust.

08:04Og ruller tilbake. Opp på alle fire.

08:11På den måten, både ved fire stående hvor du løfter knærne,

08:15og øvelsen hvor du løfter motsatt arm og ben,

08:18kan du bevisstgjøre å styrke kjernemuskulaturen.

08:22Jobber med å holde bekkene nøytralt for å få inn skrå og rett bukmuskulatur.

08:27Alle disse stabiliserende komponentene.

08:31Da skal vi gjøre en øvelse hvor vi får åpnet litt opp i hoften.

08:36Fra fire stående kan du ta med deg høyre fot,

08:39og se om du kan få den med deg på utsiden av høyre hånd.

08:43Hvilken vei du kommer inn i den stillingen har ikke noe å si.

08:47Vi ønsker å stå inn i 90 grader, i fremre kne.

08:54Og så ønsker vi å prøve å få høyere stående på den siden.

09:01Så begynner du å stå opp her.

09:03Her har du åpnet på baksiden litt.

09:07Du vil fremst inn med høyere stående,

09:23sånn at du ikke klarer å opprette av den lang rygg.

09:27Så finner du stol, krakk eller noe annet som du kan støtte deg på.

09:34Her får vi åpnet både hoftene dine og baksiden av låret.

09:42Her er vi litt opptatt av at vi har litt kontakt med kjernen,

09:45at vi ikke kollapser helt og henger på leddene,

09:48men at vi trekker navlen litt inn og skiver litt hoften herfra.

09:54Prøv igjen å kjenne at du har litt lang rygg og blikker litt frem,

09:57så du ikke henger på ryggen eller skuldrene.

10:03Du vil være her og puste litt.

10:05Prøv å få inn pusten vår.

10:09Hvis du kjente at øvelsen var litt intens,

10:13så kan du komme opp og gjøre den mot stolen.

10:18Setter du høyre fot på stolen, går venstre fot litt tilbake og skiver hoftene frem.

10:24Navlen din, som om vi skal ha halen litt inn under oss.

10:30Press godt ned og tilbake i fot.

10:31Hvis du står her for å finne strekket på fremsiden av hoftet,

10:35kanskje slipper du kneet litt ut til siden.

10:39Lave skuldre og en jevn og stabil pust.

11:04Om du er stående eller på matten, kan du prøve å gå foten tilbake.

11:10Kanskje kommer du opp hvis du står og rister litt ut i beina.

11:14Er du på gulvet, kanskje vrikker du eller går litt på stede med hoftene.

11:24Da skal vi få ta den andre siden og prøve å få med oss venstre fot.

11:29Opp på matten.

11:32Cirka 90 grader i venstre kne.

11:35Foten litt ut i mattekanten.

11:38Glemte jeg kanskje sist.

11:39Så har vi hendene på innsiden av foten.

11:42Hvis det er mulig, gå venstre eller høyre kne litt lenger bak og slupp hoftene ned.

11:48Passe på at du ikke vil henge på ryggen.

11:49Finne lang rygg.

11:51Brystet frem, blikket frem.

11:53Kanskje støtte deg mot noe hvis du kjenner for det.

11:58Navlen litt inn.

12:00Åpner opp i hoftledsbøyer.

12:03Muskulatur som forbinder overkropp og underkropp.

12:06Og som kan skape mye trøbbel hvis den blir veldig stram.

12:17Nå igjen, jeg viser alternativ i stående.

12:20Venstre fot på krakk.

12:22Veldig stort. Høyre fot bak.

12:25Presse godt ned i høyre fot.

12:28Skive hoftene frem.

12:40Ta noen dype, gode pust inn og ut gjennom nesen her.

12:53Merker du at tankene vandrer andre steder?

12:58Eller at det er vanskelig å finne fokus?

13:04Prøv å koble deg på pusten din.

13:22Kjempefint.

13:23Løs ut hvis du står.

13:25Kom opp på begge beina.

13:26Rist litt ut i beina.

13:28Hvis du er på gulvet, gå tilbake til alle fire.

13:33Beveg litt på hoftene dine.

13:34Vær litt fri i bevegelsene.

13:36Hva er det du trenger akkurat nå?

13:40Det er det som har noe å si.

13:42Trenger du å hvile deg ned i barnasana?

13:47Sette deg litt opp.

13:51Riste litt på hendene. Alt er lov.

14:00Kjempefint.

14:01Så finner vi sittende stol eller på gulvet.

14:07En eller annen behagelig sittende for deg.

14:11Ta en dyp pust inn.

14:12Legg hendene på fanget.

14:14Lukker deg inne.

14:17Og en lang pust ut.

14:23En gang til. Inn gjennom nesen.

14:27Og ut gjennom nesen.

14:35Da håper jeg at dette ga litt mening for deg.

14:39Hvorfor det er viktig å aktivere kjernemuskulatur.

14:43Og åpne opp i hoftene.

14:45Så ses vi i neste video.

14:47Hvor vi da skal komme litt opp og stå.

14:49Og begynne å utforske litt stående bevegelser.

14:53Tusen takk. Namaste.