61 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Komplett yoga økt som kombinerer oppvarmende flytsekvenser og rolige yin-øvelser. Perfekt for en god helg.
Velkommen til online-yoga og teamen Yang Yin. Sara heter jeg. I denne teamen bruker vi første halvdelen på å varme opp kroppen med noen flytsekvenser som for eksempel solhilsen. I den neste halvdelen roer vi litt ned med noen yin-øvelser der vi gjerne holder posisjonene litt lengre.
Så det beste av begge deler. Og en god start på helgen, hobbyen. I dag kan vi starte stående på toppen av matten. Du kan plassere føttene i hoftebreddes avstand.
Rett opp i ryggen. Kanskje ta et par skulderull. Ta skuldrene opp mot ørene bak ryggraden. Et par runder her.
La armene komme ned langs kroppen med håndflatene pekende fremover. Se om du kan tenke deg at du har alle fire hjørner av fotsålen klistret til matten. Du står stødig. Kanskje du kan løfte opp alle terne for å plassere en og en to tilbake i matten.
Lukk øynene. Vi står i fjellets posisjon. Plasser håndflatene sammen foran hjertet. Et anjalimudrå.
Vi kan ta et pust inn gjennom nesen. Og puste ut gjennom munnen. To runder til pust inn. Og puste ut.
Og pust inn. Siste runde. Og puste ut gjennom munnen. Kom tilbake til normal pust.
Kanskje du bare kan registrere hvordan bryst og mage hever og senker seg. Uten at du gjør noen spesielle anstrengelser her. Bare komme litt til senter. Begynn å glippe opp øynene.
Nå på et innpust. Strek armene opp. Håndflatene opp. Kikk opp etter tommelen din.
På et utpust, la armene komme ned langs kroppen. Pust inn håndflatene sammen foran hjertet. Strek videre hele veien opp. To runder til her.
Pust ut armene langs kroppen. Pust inn via hjertet. Strek opp. Siste runde.
Pust inn. Strek opp. Pust ut håndflatene sammen tilbake foran hjertet. Ta et pust inn.
Og pust ut. Vi skal gjøre noen runder med solhilsen av. Pust inn. Strek armene opp.
Håndflatene fra hverandre denne gangen. Lave skuldre. Hoftene peker rett frem. På et utpust, stup frem.
Armene ut til siden. Bøy gjerne godt i knærne. Pust inn. Halt løft.
Kikk frem. Pust ut. Trokk tilbake. Gi en planke.
Sett knær, bryst og hake i matten. Håndflatene på hver side av skuldrene. Pust inn. Kikk frem.
Lave skuldre. Pust ut. Skiv setet tilbake til helene. Herfra hele veien.
Vi kommer inn i en nedhund. Dagens første. Trokk litt her. Kanskje bøy et og et kne.
Kanskje du vil vuge hoftene litt fra side til side. Vi tar oss god tid her. Du kan komme opp på tærne. Bøy knærne.
Hvile magen mot lårene. Herfra begynn å strekke ut knærne. Tenk at helene leter etter matten. Kjenn på den gode strekken du får.
Bak på låret. Det er ikke så farlig om helene kommer helt ned i matten. Et par dype pust til. Kom opp på tærne.
Bøy knærne. Hopp eller gå til toppen av matten. Pust inn. Halt løft.
Kikk frem. Pust ut. Pust inn. Rull rolig opp.
Bøy godt i knærne. Strekk armen opp. Pust ut håndflatene sammen foran hjertet. Ta dyp pust inn.
Pust ut. Vi skal gjøre noen runder med solhilsen. Hvis du vil legge inn hopp eller chaturanga, om du har det i praksisen din, så må du gjerne gjøre det. Vi flyter et par runder til.
Pust inn. Strekk armene opp. Pust ut. Stub frem.
Pust inn. Halt løft. Pust ut. Trokk tilbake igjen planke.
Chaturanga eller knær, bryst tak i matten. Pust inn. Kobreller opp hund. Pust ut.
Ned hund. Dype pust her. Kom opp på tærne. Bøy knærne.
Hopp eller gå til toppen av matten. Pust inn. Halt løft. Pust ut.
Rull opp. Pust ut håndflatene sammen foran hjertet. En runde til. Pust inn.
Strekk opp. Pust ut. Stub frem. Pust inn.
Halt løft. Pust ut. Planke. Chaturanga eller knær i matten.
Pust inn. Kobreller opp hund. Pust ut. Ned hund.
Ta noen dype pust her. Kom opp på tærne. Bøy knærne. Hopp eller gå til toppen av matten.
Pust inn. Halt løft. Pust ut. Rull opp.
Strekk opp. Pust ut håndflatene sammen foran hjertet. Lukk øynene. Ta et pust inn.
Og pust ut. Kanskje kjenn litt på balansen. Kanskje du allerede har begynt å flyte en varme rundt i kroppen. Vi skal fortsette litt.
På nettinnpust kan du komme inn i stolen. Armene på linje med ørene. Tenk at du skal kunne se store tærne foran knærne. Blikk er skrått frem for deg.
Se om du kan komme deg litt dypere ned i stolen. Pust ut. Fall frem. Pust inn.
Halt løft. Kikk frem. Pust ut. Planke.
Chaturanga eller knær i matten. Kobreller opp hunden. Pust ut. Ned hund.
Vi tar et pust her. Plasser venstre hel litt inn. Ta med deg høyre fot frem mellom hendene. Pust inn.
Løft overkroppen opp. Vi kommer inn i kriger igjen. Hoftene peker rett frem. Bakre fot er 45 grader.
Stolt kriger. Her kan vi flette fingrene sammen bak hårsryggen. Pust inn. Skjuv brystet frem.
Kikk opp. Åpne opp på forsiden av brystkassen. Pust ut. Fall på innsiden av høyre kne.
La armene komme så langt de kommer. Fortsatt med flettede fingre. Slapp av i nakken. Pust inn.
Strekk tilbake opp. Kriger igjen. Pust ut. Fall.
Trekk tilbake igjen. Planke. Kjøtt i ranga eller knær i matten. Opwaarden opp hunden.
Ned hunden. Høyre hel. Skrått inn. Trekk venstre fot.
Pust inn. Løft overkroppen opp. Kriger igjen. Dype pust.
Kanskje du kan komme litt dypere i fremre kne. Flette fingrene sammen bak hårsryggen. Skjuv brystkassen frem. Kikk opp i taket.
Pust ut. Fall. På innsiden av venstre kne. Yd med krigen.
Pust inn. Strekk opp. Kriger igjen. Pust ut.
Fall. Til en planke. Kjøtt i ranga eller knær i matten. Opwaarden opp hunden.
Pust ut. Ned hunden. Ta en annen pust i ned hunden. Kan du plassere knærne i ytterkant av matten.
La store terner møtes. Strekk armene frem. Hvil pannen. I matten for et par pust.
I child's pose. Par dype pust til her. Hvis du er i child's pose, husk at det er din yoga praksis. Kanskje du har masse energi akkurat nå.
Eller kanskje du trenger å ro litt ned. Der ballasene. En perfekt stilling å komme tilbake til. Siste pust.
Hvis du er i ballasene, kom opp på alle fire. Herfra tilbake i ned hunden. Kom opp på terner. Bøy knærne.
Hopp eller gå. Til toppen av matten. Pust inn halvt løft. Pust ut.
Fall. Pust inn. Rull rolig opp. Pust ut håndflatene sammen.
Foran hjertet. Pust inn. Pust ut. Pust inn.
Strekk armene opp. På neste utpust skal vi folde frem med underarmene samlet. Samle underarmene flyt frem. Pust inn.
Halvt løft. Kikk frem. På neste utpust plasser høyre fot langt bak deg på matten. Høyre kne ned.
Flat ut høyre fot. Pust inn. Strekk armen opp. Du kan bli her eller komme litt bak.
Liten bakhugge. Pust ut. Plasser fingertuppene på hver side. Venstre fot.
Herfra skal vi tråkke venstre fot i kryss over høyre. Vi plasserer venstre fot i kryss over høyre. Nå har vi bena i kryss i nedhund. Du kan sette deg litt opp her.
På neste utpust skyv frem i planke med bena i kryss. Du kan bli her eller komme rett opp i opphund. Liten bakhugge her også. Pust ut tilbake i nedhund.
Fortsatt med bena i kryss. Ta med deg høyre fot. Frem mellom hendene. Herfra tar vi med oss venstre fot.
Plasser den bak høyre. Så vi har bena i kryss her også. Pust inn. Halvt løft.
Kikk frem. Pust ut. Samle underarmene. På et innpust kom hele veien opp.
Åpne opp. Kikk opp. Pust ut. Samle underarmene igjen.
Flyt frem. Pust inn. Halvt løft. Pust ut.
Plasser venstre fot langt bak deg på matten. Kne ned. Flat ut foten. Pust inn.
Strekk armen opp. Du kan bli her. Eventuelt kom litt bak. På neste utpust.
Fingertuppene på hver side av. Høyre fot. Venstre tar i matten. Vi skyver høyre fot i kryss over venstre.
Pust inn. Sky frem i en planke. Med kryssede ben. Eventuelt kom over igjen opp.
Med bena krysset. Pust ut. Tilbake i nedhund. Trekk venstre fot mellom hendene.
Ta med deg høyre bak venstre. Pust inn. Halvt løft. Pust ut.
Samle underarmen. Pust inn. Kom hele veien opp. Åpne opp.
Vi skal ta en runde til. Pust ut. Samle sammen. Pust inn.
Halvt løft. Pust ut. Høyre fot langt bak deg på matten. Kne ned.
Pust inn. Strekk opp. Pust ut. Plasser venstre fot.
Vi tråkker venstre fot i kryss over høyre. Dype pust. Pust inn. Sky frem i en planke.
Eventuelt hele veien igjen opp. Pust ut. Nedhund. Trekk høyre mellom hendene.
Kryss venstre bak høyre. Pust inn. Halvt løft. Pust ut.
Samle underarmen. Pust inn. Strekk opp og åpne opp her oppe. Vi tar siste runde på motsatt side.
Samle underarmen. Flyt frem. Pust inn. Halvt løft.
Pust ut. Venstre fot langt bak deg på matten. Kne ned. Pust inn.
Strekk opp. Kom litt bak hvis du ønsker det. Pust ut. Fingertuppene på hver side.
Høyre fot. Venstre tar i matten. Skyv høyre. Fot over venstre.
Pust inn. Skyv frem i planke. Eventuelt opp. Pust ut.
Nedhund. Venstre fot mellom hendene. Høyre i kryss bak venstre. Pust inn.
Halvt løft. Pust ut. Samle underarmen. Pust inn.
Kom hele veien opp. Åpne opp. Pust ut. Håndflatene sammen foran hjertet.
Løs opp krysset. Rist litt løst. Kom til senter. Plasser håndflatene sammen foran hjertet.
Lukk øynene. Ta et dyppust inn. Pust ut. Strekk opp.
Tipp litt bak. Pust ut. Flyt frem. Pust inn.
Halvt løft. Kikk frem. Pust ut. Planke.
Chaturanga eller knær i matten. Kobralen opp. Pust ut. Nedhund.
Par puster. På neste innpust strekk høyre ben høyt opp bak deg. Pust ut. Plasser høyre fot mellom hendene.
På et innpust løft overkroppen opp. Bakre hele løftet fra matten. Strekk armen opp. Plasser håndflatene sammen foran hjertet.
Vi skal ta sats og komme inn i krieger tre. Legg all vekt i høyre fot. Ta sats. Strekk venstre ben bak deg.
Flex venstre fot. Kikk rett ned i underlaget. Finn et fokuspunkt. Et driftspunkt.
Det hjelper deg å balansere. Håndflatene kan være sammen foran hjertet. Strekk armene langs kroppen. Hvis du vil legge på litt, kan du strekke armene fremover i rommet.
Ekstra tyngde. Forsiktig. Plasser venstre tær langt bak deg på matten. Strekk armen opp.
Åpne opp i krieger to. Kikk over høyre langfinger. Takk bak. Sjekk at du er i en rett linje.
Pust inn. Reversert krieger. Kikk opp i høyre håndflate. Pust ut.
Sidekrieger. Strekk venstre arm fremover i rommet. Pust inn. Tilbake.
Krieger to. Strekk ut høyre kne. Kom litt fremover i rommet. Over i trikona.
Trykk nasene. Høyre håndflate kan hvile på høyre skinnlegg eventuelt. Plasser fingertuppene på innsiden av høyre fot. Pust inn.
Kom hele veien opp og bak. Reversert. Trykk opp nasene. Pust ut.
Krieger to. Padle deg selv. Trokk tilbake i en planke. Knær i matten.
Eller så at du ranger. Kobreller opp hunden. Pust ut. Ned hunden.
Pust inn. Venstre ben trebent hunden. Pust ut. Plasser foten mellom hendene.
Pust inn. Løft overkroppen opp. Vi skal komme inn i krieger tre på denne siden også. Plasser håndflatene sammen foran hjertet.
Vi legger all vekt i venstre fot. Ta sats. Strekk høyre ben bak. Bøy hjernen litt til ståbenet.
Finn et driftspunkt. Armene kanskje. Langs kroppen. Eventuelt strekk den fremover i rommet.
Så grasiøst som mulig. Høyre tær i matten. Kom tilbake. Herfra åpner du opp krieger to.
Kikk over venstre langfinger. Pust inn. Reversert krieger. Pust ut.
Sidekrieger. Pust inn. Krieger to. Strekk ut venstre kne.
Kom litt fremover i rommet. Over i trikona. Blikket kan være rett ned. Eventuelt ut til siden.
Eventuelt opp mot tommelfingeren din. Hvis det er greit for nakken. Pust inn. Kom opp og bak.
Reversert. Trikona. Pust ut. Krieger to.
Padle deg selv. Gjør en vinyasa. Eventuelt om du vil gå rett tilbake ned. Nedhund.
Pust inn. Kobreller opp hund. Pust ut. Nedhund.
Plasser knærne i ytterkant av matten. La store tærne møtes. Strekk armene frem. Hvil pannene i underlaget.
Par pust i barne. Vi tar et par pust til her. Vi skal begynne å komme over i den roligere delen av timen. Vi kan la pulsen roe seg litt.
Et par pust til her. På neste innpust kan du komme opp på alle fire. Sett tærne i matten. Løft hoftene opp mot taket.
Tilbake i en nedhund. Her kan du begynne å gå håndflatene bakover. Mot føttene. Når du kommer bak, la hodet henge tungt.
La armene henge tungt. Slapp av i nakken. Bøy godt i knærne. Vil magen mot lårene.
Kanskje du vil ta tak i albuene. Svinge litt fra side til side. Litt som det var en filledukke. Kanskje riste litt på hodet.
Forsiktig. Løs av tak i albuene. Vi kan la fingertuppene gå over på høyre side av høyre fot. Bøy litt i høyre kne.
En god strekk bak på venstre lår og leg. Fingertuppene over på venstre side. Bøy litt i venstre kne. Kom tilbake til senter.
Her kan vi helt ta føttene, så de kommer nesten ut i mattebreddes avstand. La store tærne peke utover. Helene peker innom. Vi skal komme ned og sitte i en squat.
Armene på innsiden av knærne. Håndflatene sammen foran hjertet. Rett opp i ryggen. Kanskje se for deg at halbenet ditt er som et slags lobb.
Den trekker deg nedover. Du kan bruke albuene til å lett presse knærne utover. Åpne opp i hoftene. Lukke øynene.
Flyt av gårdet her. Vi kan plassere venstre håndflate i ytterkant av matten. Strekk høyre arm opp. Kikk opp etter høyre tommel.
Kom tilbake til senter. Plasser høyre håndflate i ytterkant av matten. Strekk venstre arm opp. Kom tilbake til senter.
Forsiktig plasser fingertuppene litt foran matten. Hvis du har kommet tilbake i en foroverfall, løft hoftene opp mot taket. Heltå føttene tilbake i hoftebreddes avstand. Her kan vi begynne å gå selv fremover.
Tilbake i nedhund. Sky frem i en planke. Sett knær, bryst og hak i matten. Kom hele veien ned på magen.
Plasser håndflatene på hver side av skuldrene. Samle sammen føttene, pointe tærne. På et innpust skal vi løfte opp i en lav cobra. Pust ut.
Slap av. To runder til. Pust inn. Løft opp.
Pust ut. Slap av. Siste runde. Pust inn.
Løft opp. Pust ut. Kom hele veien ned. Hvil det ene eller det andre kinnet i matten.
Strekk armene bakover langs kroppen. Ta et par puster her. Vi skal komme inn i en sfinks. Du kan plassere underarmene foran deg på matten.
Tenk at du har albuene under skuldrene. På et innpust løft opp. Skikk rett frem. Pust ut.
Slap av. Vi skal gjøre to runder til her. Pust inn. Løft opp.
Skikk frem. Pust ut. Slap av. Siste runde.
Pust inn. Løft opp. Pust ut. Slap av.
Armene ned langs kroppen. Hvil motsatt kinn i matten. Plasser håndflåtene på hver side av skuldrene. Sju seter mot helene.
Samle sammen knærne. Vi skal komme inn i ballasene av barnet med samlete knær. Hvil pann i matten. Armene ned langs kroppen.
Ta et par puster. Forsiktig begynne å støtte opp. Kom tilbake og sitt på helene. Du kan komme opp på tærne.
Kom tilbake og sitt på helene. Vi skal gi tærne og tåballene våre en liten egenmassasje. Det er ikke så ofte vi tar så mye hensyn til føttene våre. De bærer oss rundt hele dagen.
Så kanskje vi kan få en liten massasje her. Bare vugge litt fra side til side. Kanskje det kan føles litt intens, men få en god strekk på tærne. På neste innpust, kom opp på knærne.
Fortsatt med tærne i matten. Strekk frem armene. Vi skal komme inn i en halvkamel. Så pust inn høyre arm opp.
Plasser høyre håndflate bak på høyre hel. Strekk venstre arm opp mot taket. Og kom tilbake frem. Pust inn.
Venstre arm opp og bak. Plasser venstre håndflate på venstre hel. Strekk høyre arm opp mot taket. Og pust ut.
Kom hele veien frem. Flat ut føttene. Kom tilbake i barnestilling. Bare la sammen.
Type pust her. Og forsiktig begynn å støtte deg selv tilbake opp. Vi kan komme til bordesposisjonen. Vi skal ta et par runder med katt-ku.
Så tenk at du har håndflatene under skuldrene. Knærne under hoftene. Vi gjør et par runder med katt-ku. Siste runde.
Og kom tilbake til senter. Et nøytralt bord. Du kan skyve høyre arm under brystet. Og plassere høyre skinn i matten.
Strekk venstre arm fremover på matten. Vi tar et par dype pust her. Hvis du vil ha en litt dypere twist, kan du plassere venstre håndflate bak på korsryggen. Gjør det som føles bra.
Forsiktig løs opp. Og kom tilbake på alle fire. Vi skyver venstre arm under brystet. Vil venstre skinn i matten.
Og kom tilbake på alle fire. Du kan snu fingrene så de peker utover på matten. Og herfra snu dem hele veien så de peker innover mot knærne. Og en god strekk på underarmene.
Bak underarmene. Vi gjør et par runder med katt-ku her. Pust inn, svei. Og pust ut, skyt ryggen.
Det kan være en bra øvelse for oss mobil- og data-folk. Ikke så ofte vi får strukket ut underarmene. Siste runde. Skyt ryggen.
Og kom til senter. Forsiktig snu fingrene så de peker fremover igjen. Sett her nede i matten. Løft hoftene opp mot taket.
Tilbake ned. Trokk litt her. På neste innpust, strekk høyre ben høyt opp bak deg. Og herfra skal vi plassere høyre kne bak høyre håndflate.
Vi skal komme inn i en sovende due. Strekk venstre ben bakover. Flat ut venstre fot på matten. Kom litt opp først her.
Støtt deg litt opp. Tenk at du skal sentrere deg så hoftene peker fremover. Hvis du har en blokk eller en pute eller en bok i nærheten, så kan du bruke den til å støtte opp under høyre skinke. Så du ikke faller over mot høyre side.
Hvis du har enda en blokk eller en bok, så kan du også bruke den til å støtte pannen på, når vi skal begynne å komme nedover her. Du kan komme ned på underarmene. Eventuelt kan du også bli her oppe hvis det holder for deg. Du kan også begynne å støtte deg selv frem.
Du kan hvile på underarmene. Eventuelt hvile pannen på en blokk eller en bok. Eventuelt kan du også begynne å strekke armene frem, og hvile pannen i matten. Finn den posisjonen som føles bra for deg.
Vi skal ta noen dype puster her. Dette er en intens hofteåpner for de aller fleste av oss. Uansett om det føles anstrengt eller trangt, se om du kan finne en slags mykhet i posisjonen. Kanskje du kan slappe av i nakken.
Slappe av i skuldrene. Slappe av i kjeven. Kanskje slappe av i hele ansiktet. Fem dype puster her.
Forsiktig begynne å støtte deg selv tilbake opp. Kanskje fjerne en blokk. Plasser venstre tær i matten. Trokk tilbake i nedhund.
Trokk litt her. Bøy et og et kne. Kanskje du kjenner en god forskjell fra den ene siden til den andre. Pust inn, strek venstre ben høyt opp bak deg.
Pust ut, plasser venstre kne bak venstre håndflate hvis du skal komme inn i en due på denne siden. Sett deg opp. Plasser gjerne noe støtte under venstre skinke. Støtt deg gjerne litt opp først.
Kikk frem før du begynner å gå deg selv fremover. Sett deg opp med blokk, pute eller eventuelt kom hele veien ned og vil pannen i matten. De aller fleste av oss er ganske forskjellige fra den ene hoften til den andre. Kanskje du føler at den ene siden er helt åpen og den andre er helt håpløs.
Det er ganske normalt. Vi er forskjellige fra den ene siden av kroppen til den andre. Dype pust her også. Slapp av i skuldre.
Ikke heve. Kanskje slippe litt i hofta. Par dype pust til. Forsiktig begynn å støtte deg selv tilbake opp.
Fjern blokker eller annet utstyr. Høyre, tær i matten. Trokk tilbake. Gi ned.
Trokk litt her. På neste innpust skyv frem i en planke. Sett knærne nedi. Vi kan krysse anklene og komme over og sitte.
Strekk bena fremfor deg. Kanskje rist litt løs. Fleks begge føttene. Plasser håndflatene på hver side av hoftene.
Rett opp i ryggen. Pust inn. Strekk armene opp. Pust ut.
Kom frem. Bøy godt i knærne. Ta tak der du får tak. Om du vil hvile håndflatene på leggene, kan du ta tak rundt store tærne.
Pust inn rett opp i ryggen. Pust ut. Få et par dype pust her. Forsiktig.
Slipp taket. Rull tilbake. Kom opp. Vi kan spre bena ut til hver side.
Hvis du har utstyr som blokker eller bøker eventuelt en pute, kan du ta frem det. Hvis du ikke har det, er det ikke så farlig. Du kan begynne uten utstyr. Rett opp i ryggen.
Fleks begge føttene. Du kan bli her oppe, eller gå deg selv fremover. Du kan hvile på underarmene. Ta noen dype pust her.
Eventuelt, hvis du vil lage litt støtte foran deg, kan du plassere blokkene i midten. Og en pute oppå. Se om du kan hvile hodet på putene. Ta noen dype pust her.
Her vil de fleste kjenne en ganske intens strekk på innsiden av lårene. Noen dype pust til her. Forsiktig. Begynn å støtte deg selv tilbake og opp.
Eventuelt fjerne det utstyret du har. Samle sammen bena. Gjenryst litt løs. Plasser fotsålene i matten.
Knærne samlet. Strekk armene frem. Håndflaten peker oppover. Hvis jeg kommer ned på ryggen i en lang bevegelse.
Så setter du på mageslåsen. Rull forsiktig ned. Virvel for virvel. Tenk at du skal ha fotsålene i matten.
Kom hele veien ned på matten. Strekk ut begge bena. Armene ned langs kroppen. Tenk at skuldrene kan synke ned i matten.
Ta et dyp pust inn. Og sukk ut gjennom munnen. To runder til. Pust inn.
Og sukk ut. Siste runde. Pust inn. Og sukk ut.
Vi kan trekke knærne opp mot brystet. Vug litt fra side til side. Gi deg selv en liten ryggmassasje. Herfra kan vi komme inn i en happy baby.
Armene på innsiden av knærne. Ta tak på yttersiden av føttene. Helene peker oppover mot taket. Slapp av i skuldrene.
Skuldrene er i matten. Kanskje du vil bli her. Eventuelt kan du strekke ut et og et ben. Kanskje du vil strekke ut begge bena.
Gjør det som føles bra. Og løs opp. Plasser fotsålene i ytterkanten av matten. La knærne møtes på midten.
Armene kan komme ned langs kroppen. På neste utpust, la begge knærne komme over til høyre side. Pust inn, tilbake til senter. Og pust ut.
La knærne komme over til venstre side. Rolige bevegelser. Par runder her. Lukk gjerne øynene.
Du kan kanskje se at knærne er som to vindusviskere som sveiper rolig fra side til side. Vi tar med armene, så ta tak i albunnen. La armene komme over til motsatt side av knærne. Vi tar med hodet, så la hodet forsiktig komme samme vei som knærne.
Et par siste runder her. Og kom tilbake til senter. Løs opp taket i albunnen. Samle sammen føttene.
Hopp hoftene litt mot venstre. La begge knærne komme samlet over til høyre side. Armene kan komme ut i siden. La blikket komme over til motsatt side av knærne.
Lukk øynene. Ta et pust inn. Og pust ut. Vi skal skifte side.
Så kom til senter. Hopp hoftene litt mot høyre. Samle knærne. La dem komme over til venstre side.
Blikket til motsatt side av knærne. Ta et dyp pust inn. Og pust ut. Kom tilbake til senter.
Strekk ut begge bena på matta. Vi skal gjøre klar for dagens siste posisjon. Hvis du har noe du vil ha over deg, et pledd eller ta på deg en genser, kan du gjøre det nå. Armene ned langs kroppen.
La føttene falle ut i mattebrodders avstand. Slapp av i skuldre. Slapp av i hoftene. Slapp av i kjeven.
I tungen. Slapp av i hele ansiktet. Kjeven samlet. Øynene kommer tilbake i rommet.
Så vifte litt på finger og tær. Strekk armene oppover hodet. Pointe tærne i deg selv en lang strekk. God lang strekk, så lang du er.
Vi kan la begge knærne komme over til høyre side. Hvil hodet på høyre arm. Lukk øynene. Ta et pust her.
Fortsatt med øynene lukket. Begynn å støtte deg selv opp til en sittende stilling. Du kan gjerne sitte med bena i kors. Håndflatene kan hvile på knærne.
Peke nedover hvis du vil roe litt ned. Eventuelt. La håndflatene peke oppover hvis du vil ta inn mer energi. Vi tar et par puster.
Kommer litt tilbake til senter. Kanskje gi deg selv et smil og klapp på skulderen. For vi har gjennomført en yogatime i dag. Flett fingrene sammen foran hjertet.
Ta et dypt innpust. Pust ut. Strek armene frem. Kikk ned.
Pust inn. Strek armene opp. Løs opp. Flett fingrene bak hårsryggen.
Skyv brystet frem. Løs opp. Rist litt løs. Ta med skuldrene opp til ørene.
På et utpust. Slipp dem ned i ryggen. Se om du kan la dem bli der resten av dagen. Plasser håndflatene sammen foran hjertet.
Tusen takk for at du tok deg tid til praksisen din i dag. Og var med meg på denne timen. Vi anbefaler. Skatt på onlineyoga.no er mange flere timer som denne.
Og masse andre typer timer. Ta en kikk. Ha en nydelig dag videre. Jeg håper vi ses snart igjen.
Namaste. Tusen takk for i dag.