16 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær å visualisere pusten gjennom ryggraden i denne guidede meditasjonen. Dag 4 av introduksjonen til meditasjon for fokus og indre ro.
Hei, velkommen til introduksjonen til meditasjon. Nå er jeg på fjerde video. Vi skal fortsette å undersøke pust, bevegelse, men trekke litt mer inn. Eventuelt forestille oss litt bevegelse på innsiden av kroppen også.
Alt dette jobber mot å kunne fokusere sinnet på noe som er nøytralt i forhold til fortid, fremtid, positivt, negativt. Med at vi kan trekke opp merksomheten innover, så begynner vi å oppdage vår indre verden mye mer. Så jeg velger min måte å sitte på. Så sitter jeg på denne måten her.
Eventuelt med bena i kryss, eller legg deg ned om det er hva du trenger i dag. Øynene lukket etter hvert. Hender på lår eller knær, eller igjen. Venstre hånd i fang, høyre hånd opp, og tuppene av tommelene kan hvile mot hverandre.
Albuen er litt bøyd, skulderen kan slappe av. Ryggen er erekt, rett og til stede. Slappe av i pannene, skjegget. Jeg sjekker disse tingene om igjen litt.
Vi skal igjen starte med lang pust. Vi starter med lang pust fordi det er litt lettere å få kontakt med det vi skal. Og vi får litt lengre tid til å forestille oss det som vi skal forestille oss. Når du puster inn og ut, så igjen velg hvor lenge du teller.
Tre, fire, fem, kanskje seks. Men så lenge pusten er rolig, sakte og jevn fra start til slutt. Både innpust og utpust. Og at utpust og innpust er like lange.
Vi har vennlighet igjen. Vennlighet er hovednøkkelen og hemmeligheten til suksessfull meditasjon. Vennlighet, snu oppmerksomheten tilbake. Og fortsatt tell innpust og utpust.
Det er helt normalt å ha tanker som skjedsomhet eller opplevelser av skjedsomhet. Fordi tankene ikke får lov til å bevege seg i alle mulige retninger. Og ha den type energiske bevegelse som det gir. Men ro deg ned.
Snu oppmerksomheten tilbake. Tell innpust og utpust. Når jeg nevnte i den første videoen at det også er med lekeordene skjer. Vi har en lekeinnstilling eller fremgangsmåte.
Det jeg legger i er å prøve forskjellige ting. Hvis du sitter nå er det veldig vanskelig for deg å fokusere på pusten. Jeg sier det fordi jeg merker selv at det er vanskelig for meg å sitte her og gjøre det akkurat nå. Så da kommer det opp for meg.
Det er derfor jeg også deler det. Så kanskje legg en hånd på magen, eller legg en hånd på brystet. Slik at du gjør noe for å beholde oppmerksomheten på det vi gjør. Noen ganger trenger vi å gjøre det mer lekende, og så prøver vi forskjellige ting.
Andre ganger er det såpass rolig at vi klarer å holde oppmerksomheten på det vi driver med. Siden alt er i bevegelse, kan vi også bevege oss mellom forskjellige metoder. Så føler jeg fri til det. Vi må teste ut.
Vi må ta noen få pust til her, så må vi telle på denne måten. Etter neste utpust kan du åpne øynene. Bare for å se her et lite øyeblikk. Bare sånn at du får noe visuelt å forestille deg.
Vi skal forestille oss hele ryggsøylen og hele den banen mens vi puster. Du kan få se. Vi skal forestille oss en bane fra nesa. Når vi puster inn opp gjennom nesa, hele veien over hodet.
Ned nakken. Ned over ryggsøylen. Hele veien ned til halbeinet her. Det er på en innpust.
Utpusten går igjen opp ryggsøylen. Hele veien opp over ryggen, over nakken, over hodet. Og ned over panna ut gjennom nesa igjen. Hele denne retningen skal vi gjøre på innpust og utpust.
Følg kroppens form med bevisstheten. Som du trenger å gjøre et par ganger som jeg gjorde nå. Bare ta på kroppen. Over nesa, over panna, over hodet.
Bakhodet, nakken. Ned ryggen for å få en mer fysisk kontakt og fornemmelse. Så kan det være behjelpelig. Og ut nesa.
Du trenger ikke beskymre deg inn og ut. Det er ikke det vi gjør akkurat nå. Når du er klar igjen, øynene lukket. Så fortsetter det lange inn- og utpusten.
Bare rolige ut- og innpuster. Jo lengre tid du bruker på innpusten og utpusten, jo mer tid har du opp til å forestille deg mer nøyaktig i denne banen, denne veien eller stien. Ikke puste opp av at det blir anstrengende eller slisende. Det skal fortsatt være rolig.
Når du puster inn, pust inn opp gjennom nesa, over panna, over hele hodet, ned hodet, nakken, ryggen, øvre del av ryggen, midterrygg, korsrygg og halbeinet. Innpusten krabler oppover. Du gjør dette helt i eget tempo. Når jeg forklarer, bruker jeg bare litt tid.
Midterrygg, brystrygg, nakke over hodet, følge hodets form, over panna og ut gjennom nesa. Du fortsetter denne forestillingen sammen med pusten. Alltid med vennlighet. Snu oppmerksomheten og svend den tilbake.
Følg innpust og utpust, ned og opp ryggsøylen. Ta cirka fem puster til på samme måte. Fortsett å visualisere samme banen på innpust og utpust. La pusten bevege seg helt naturlig.
Nå kommer pusten til å være naturligvis kortere. Tiden du har å forestille hele denne banen blir kortere, og ikke nødvendigvis så nøyaktig som når vi har lengre pust. Det gjør ingenting. Det er bare det som er.
Uansett hvor kort eller liten pusten blir i forhold, innpust forestiller over hodet og ned ryggen, utpust opp ryggen og over hodet og ut nesa. Løft plutselig skuldrene lett tilbake. Ørene ligner med skuldrene. Løft deg stedig i kroppen.
Beveg oppmerksomheten på innpust og ned ryggen. Utpust og opp igjen. Helt naturlig pust. Bruk vennlighet og snu oppmerksomheten tilbake.
Opp og ned ryggshøyden sammen med pusten. Ta en litt lengre pust inn, og en litt lengre pust ut til slipp av visualiseringen. Avslutt med meditasjonen. Samme foran brystet.
Løft brystbenet litt. Hodet ned mot hendene. Namaste.
