11 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær hollowback-øvelsen steg for steg med forberedelse og teknikk. Perfekt for yoga-praktiserende som ønsker å mestre denne avanserte posisjonen.
I dag er det Halloween, så vi tenkte vi skulle benytte anledningen til å ha en liten tutorial på øvelsen som heter hollowback. Så det du behøver for den øvelsen og tutorialen her er to blokker og en vegg i nærheten. Og gjerne litt erfaring med å være på forarmene. Selv om dette er en prep på hollowback, så du kommer til å få alle stegene før du er oppe i selve øvelsen.
Så start med å legge en blokk mellom skulderbladene på langs, sånn at den dekker nesten hele ryggen din. Så helt nederst mellom skulderbladene på langs. Og så tar du den andre blokken og lager den som en liten hodepute, gjerne på det midterste eller laveste punktet. Og vi starter her fordi hollowback er en ganske stor bryståpner, så vi ønsker å bare lage litt plass her før vi begynner.
Og samtidig en skulderåpner. Start enten med bena i kors eller la bena ligge ut til siden. Gjerne lukk øynene og så ser du nå hvordan innpusten hjelper deg å åpne opp og fylle kroppen med luft. Og utpusten tilater deg å synke ned og finne avslappning i områdene som eventuelt spenner litt imot.
Så legg merke til hvilke områder det eventuelt er litt stivt her. Så har det egentlig vært den formen du ligger i nå som vi skal finne opp ned samtidig som vi balanserer på forarmene. Og det som er litt annerledes med en hollowback enn en vanlig forarmbalanse er også det at vi har blikket en annen retning enn vi kanskje er vant til når vi balanserer opp ned. Du får vite at det tar tid til å bli vant til en øvelse her og gjerne bli på de første stegene så lenge du behøver.
Ikke føl at du har dårlig tid til å mestre øvelsen. Bare bli på det steget som føles ut som du får mest ut av å være på. Om det kjennes greit her nå og du ikke er for anspent å ligge her så kan du forsiktig nå bruke en hånd til å ta bort den puten du har under hodet, den blokken. Sånn at hodet ditt kommer hele veien ned i gulvet.
Så tar du blokken mellom hendene og strekker armene ut bak deg. Jobber med å slippe skuldrene tilbake i ryggen og bli riktig åpne bryst og skuldrene. Kjenner du det blir intens kan du løfte armen litt lenger opp. Kjenner du det går greit kan hendene komme hele veien ned mot gulvet.
Sånn er det en ganske stor åpning. Legg merke til her om pusten din blir kortere, mer anstrengt. Husk at pusten alltid er et godt tegn på om vi har gått for langt inn i en øvelse. Så hvis noe av det skjedde kom tilbake igjen til der du var.
Et par runder til med pust der du er. Så kan vi rolig komme over på siden på den måten som fungerer best for deg. Her er det ingen grasiøs måte å komme av blokker på, men over til siden fungerer som regel. Så legger vi blokkene til siden.
Så skal vi opp på alle fire. Så hugg deg opp og kom tilbake til en hund som ser ned. Så skal vi se på en variasjon her fra delfinen. Så se frem mot hendene dine.
Jobb albunnet inn mot hverandres skulder tilbake og senk albunnet ned i gulvet for delfinen her. Og herfra setter du hendene sammen og fletter fingrene sammen. Du virkelig kjenner at du har god kontakt mellom hendene og kan skrise hendene sammen og jobbe skuldrene tilbake. Og her slipper du hodet og bøyer knærne.
Så må du gjerne gå føttene litt lenger frem hvis du kjenner det er rom for det. Og bøye knærne godt. Og kjenn om du har tendensen til å havne fremover og ned mot gulvet med hodet. Prøv å løfte overkroppen tilbake mot lårene.
Skris triseps inn mot hverandre så bisepset kommer frem. Og kjenn at nakken forslapper av og blikket ditt er tilbake mot føttene. Så her er det kjempefint å bygge selve formen og styrke. Så det er akkurat samme øvelse her på at vi skal opp med beina i luften.
Og jobbe brystet mer tilbake enn holde bak. Men kjenner du det er mye å være her, så jobb mellom å være her og komme ned i child's pose og repetere flere ganger for å bygge styrke og kontakt her. Så kan vi komme rolig ned på knærne. Ta noen puster i child's pose.
Og her kan vi også bruke child's pose til å åpne litt mer. Så du kan bruke blokken igjen. Sette den foran hendene dine og legge hendene opp på blokken og albunnet ned mot gulvet. Og pannen kan hvile i matten.
Gi deg også litt åpning i skuldrene som ofte er det området som spenner litt imot. Ta et stort pust til her. Så kommer du rolig tilbake. Så blir du selvfølgelig på det steget her hvis det var mye.
Men nå skal vi teste å gjøre denne øvelsen her mot veggen. Så finn plass mot veggen og sett hendene så nærme veggen som du kan med, for dette kan bli intens. Det første er å komme opp til veggen. Så du vil teste om du kan komme tilbake i delfinen.
Og begynne nå å se om du kan få benet opp til veggen. Så du strekker et ben ut, bøyer det benet du står på og ser om du er i nærheten av å få den foten inn mot veggen. Om du ikke kommer opp dit, så er selvfølgelig jobben din å øve på veien opp. Kommer du opp til veggen, plasser begge føttene inn mot veggen og bøyer knærne sånn som Sebastian gjør her.
Slipp hodet, og ser du her, vil vi ha samme åpning som vi hadde når vi lå på ryggen. Ta et par pust, det er ganske intens. Og så strekker du et ben ned mot gulvet, og kommer rolig tilbake. Ta blokken din igjen, finner en form av Chaturanga-pose.
Nå kan du velge om du vil bruke blokken å ha under pennen. Så tar du hendene bak hodet, så du tar albuen godt frem, går albuen frem, plasserer hendene bak hodet. Modifikasjon her blir å bruke blokken. Kjennes det greit, kan du forsiktig ta blokken ut og ha pennen hele veien ned i gulvet.
Vi jobber på å få en god åpning her i vingen og i skuldrene. Så bruk gjerne pausene dine mellom hver øvelse, eller hver gang du gjør en øvelse. Så du kommer inn i en av de variantene som vi gjør her, som hjelper deg å åpne. Ta en stor pust til, og så kommer du rolig ut.
En lille pausen der. Vi skal prøve en variant til mot veggen. Så vi kommer inn på samme måte, setter hendene godt og nærme veggen. Så tar vi og strekker ut et ben, bøyer benen vi står på, får med begge føttene opp mot veggen.
Denne gangen slipper vi setet mot veggen, og prøver å strekke bena opp utover veggen, sånn at jeg strekker ben. Kanskje litt skummelere, men jobb med kontakten ned i armene, skjuv hendene ned i gulvet, trekk skuldrene tilbake, og pust. Her kan du jobbe med å senke setet, løft og trekk ut brystet. Super rolig.
Kommer ned igjen, setter et ben ned til gulvet, og andre benet. Kommer inn i en form av child's pose, gjerne med en liten åpning, så enten bruker hendene på blokken, eller hendene bak hodet som vi gjorde forrige gang. Smelt brystet ned, trekk skuldrene tilbake, og gi deg selv noen puster. Hvis det var mer enn nok å jobbe med å komme opp til veggen, eller å være på veggen, du kjente det var super intenst, og det var mer enn nok å bli der, så bli gjerne her og jobb med å bli stabil mot veggen.
Hvis du kjenner deg komfortabel med forarmbalansen generelt, og det kjentes greit å komme og jobbe opp mot veggen, kan du bli med på neste steg. Så lyre at du kommer opp, og så finner du deg tilbake til en hundesom seng igjen. Gi deg selv et godt pust her, strek ut, og så ser du frem mot hendene, roterer aldri inn, smelter deg ned mot gulvet, og fletter fingrene sammen. Her kan du gå føttene inn i delfinene dine, og så blir det første nå å strekke et ben ut bak deg, og så begynner du å lene hodet frem mot hendene dine, sånn at du kan hvile pannen mot tommelene dine.
Og kanskje bare bli her og gjøre et par små hopp, bli vant til å ha blikket bakover hvis du er vant til å se ny frem. Etter hvert, begynn å ta med knien inn mot magen på benet som var i gulvet, og jobbe her med å finne balansen samtidig som blikket er bakover. Etter hvert, sakte, begynn å bli hodet vekk fra hendene, og bli vant til å balansere her. Men behold deg her med kneet tett inn, sånn at hvis du skal miste balansen her, så har du kun å sette ned benet, og så har du trykk tilbake nede på gulvet, sånn at du unngår å falle over her.
Ta deg en pause og puste ut, og bli her nå igjen, ta det her så lenge som mulig, og så er du snart klar til å balansere i din hollowback. Bruk gjerne begge øvelser hvis du er komfortabel på gulvet. Bytt mellom å jobbe mot veggen, og bygg den styrken og formen som du ønsker at det er verdt å ta med deg ut midt på gulvet. Men å gjøre øvelsen midt på gulvet gjør deg trygg med blikket ditt, og finner balansen din her i hollowback.
Tusen takk for at du var med, og lykke til!
