Klar for sengen – rolig kveldsyoga med vegg

Da skal vi gjennom en veldig rolig klasse, som skal hjelpe deg å ta en dag som har vært, og hjelpe deg å lande før du skal i seng. Så det du behøver er kanskje en bolster og en blokk, og hvis du ikke har det, så finner du noe som kan gi deg støtte i denne kveldspraksisen. Gjerne ha en vegg rett bak deg, slik at du drar matten helt inn til veggen. Vi skal starte med å sette oss på bolsteren, helt inn til veggen, slik at du kjenner støtten av veggen bak ryggen.

Kryss dine bena på en måte som er komfortabelt for deg, og hvis det er mye, så kan du finne noe å legge under knærne, slik at knærne kan hvile mot noe. Sørg for at du sitter, og du faktisk kan finne støtte av veggen. Du har skulderbladene bak inn mot veggen, og toppen eller baksiden av hodet kan også hvile inn mot veggen, uten at du sitter og spenner deg for å få støtte deg. Så kan du lukke øynene, bare la hendene hvile der du igjen kjenner at du ikke må sitte og holde på armene, så helt ut ved knærne så kjenner du at du kan spenne deg.

Så bare finne et eller annet sted på lårene, og senke skuldrene og gli øynene igjen. Ta noen puster hvor du bare skjønner litt hvor du har deg selv igjen etter den dagen som har vært. Noen dager er alltid litt lettere enn andre. Vi har alltid forskjellige ting å gå gjennom før kvelden.

Ofte kan det tas opp i løpet av natten gjennom drømmene våre hvis vi har ting som sitter fast fra dagen som har vært. Kanskje til og med ting som vi er spente for eller gruer oss for neste dag. Så ta litt tid for å samle opp hvor du er i alt det som skjer rundt deg. Først rydde opp i hvor vi har tankene, hva vi tenker om rundt det som har vært i dag og det som skal eventuelt skje i morgen.

Ta en liten skanning for å se om det er noe som stresser deg opp eller gjør at du ikke har det helt bra. Hvis du skulle finne noe der du har tanker rundt, prøv å gå litt dypere og se hvordan det føles. Hvordan føles det å forholde seg til det som kom opp i tankene? Uten å så mye prøve å plassere eller bestemme hva slags tanke vi skal ha eller føle seg i.

Bare rett og slett registrere hva som er der. Ta og kjenne etter om det er noe du kan påvirke. Om du kan påvirke det med valg du kan ta nå, eller kanskje valg du kan ta i morgen. Om det ikke er det, se om du har mulighet til å gi litt slipp på akkurat det som eventuelt har plaget deg litt.

Som gjør at det ikke kjennes helt 100% å være i kroppen. Hvis ting kjennes veldig bra, så bare registrere det og ta det inn. Vi prøver bare å gå og sitte der med tankene våre og sitte der i følelsene våre uten å dømme. Ta fem dypere pust her hvor du både tenker og føler og ser på det som foregår.

Ta et siste litt dypere pust, så du fyller helt opp med et pust. Og helt ut med et pust. Da er du egentlig i rolig åpne, du beholder en myk blikk. Nå skal vi prøve å forberede kroppen litt fysisk og få en god natt søvn.

Kanskje hodet kjennes litt ryddigere. Og hvis kroppen har hatt mye på gang, så gi den litt for å roe ned også. Vi kan starte enten sitte nede på gulvet. Hvis du hadde ett ben foran nå, så bare sitte sånn at det andre benet kommer foran.

Hvis du foretrekker å bli sittende oppe på bolsteren, så gjør gjerne det. Spesielt hvis knærne er veldig høyt oppe, eller at du synker ned tilbake i ryggen. Kjenn at du kan sitte oppreist. Nå skal vi starte med å flette fingrene sammen og sette dem bak hodet.

Bare forsiktig, bruk kraft her på å direkte trekke ned. Bruk vekten av hendene dine, albunnen frem. La haken falle mot brystet, og la albunnen komme inn mot tingene. Ta en dyp pust tilbake i nakken.

Ta området som ofte holder på mye spenninger. Øvre deres skulder. Ta et fullt pust til. Slipp hodet rolig av.

Armen ned til gulvet. Gå hendene litt ut og vekk fra kroppen. Legg venstre skulder mot venstre øre. Ta et par dype pust her inn i din høyre side.

Du kan også flyte høyre armen litt av gulvet, og strekke litt mot høyre. Følg litt frem hvor det kjennes bra å ha høyre arm. Hendene som regel er aldri bra går å legge seg når det er område her fullt av tanker og aktivitet. Så er det masse spenninger her.

Prøv å gi kroppen takknemlighet for at den har tatt oss gjennom dagen snart. Et pust til her. Høyre hånd trypper seg over litt til høyre. Venstre arm er ned mot matten.

Prøv å flyte den litt over. Du må finne ut hvor det kjennes for hagelig å ha den. Vekten av venstre arm. Du kan også se for deg at du puster inn her i din venstre side.

Du puster inn vasserom. Og puster ut, gir litt slid. Ta to dype fulle inn og ut puster. La venstre skuldre få være tung.

Så rolig bare komme tilbake til midten. Nå skal vi forbruke denne bolsteren igjen. Ha den rett ut foran oss. Ta bena ut til siden.

Det er en av mine personlige favorittbolstrer. Hvis det ikke kjennes bra for knærne, kan du legge noe under knærne. Strekk bolsteren på lengden. Er det puter eller hva det er noen har her.

Hvis det fortsatt kjennes litt langt ned, har du alternativet til å sette en blokk. Og kombinere med pannen på. Hvis det også er veldig langt ned til denne bolsteren av hjulvet, så har du bena med deg en ven. Så legger du bolsteren her og bare går albuen foran.

Og sitter her og hviler ned. Så jeg lyder igjen at vi skal bare finne en liten helling fremover. Hvor hodet kan slappe av. Og vekten kan være frem.

Så bare finn ditt sted. Kan ta hodet til en side. Du kan ha hodet i retningen. Du må starte å komme inn i posisjonen.

Og se om du kan mykne. Eneste regel her er at vi vil at både tærne og knærne skal peke rett opp og ikke inn og ned. Resten av kroppen kan bare begynne å slappe helt av. Hvis du har hodet til en side, så kan du snu hodet og legge hodet til den andre siden.

Slik at du får en liten strekk på hver side av hodet. Ta fem fulle dype inn- og utpustninger. Så kan du slappe helt av i hele kroppen. La vekten hvile frem mot bolsteren din.

Nå er du klar. Start rolig å komme tilbake igjen. Nå skal vi gjøre en siste posisjon. Med benet mot veggen.

Det er veldig fint å stå, spesielt hvis du ikke har vært for mye opp-ned i løpet av dagen. Du kan forbruke puten og bolsteren helt inn mot veggen på litt ekstra løp. Så bare for å kunne komme opp, så må vi prøve å sette oss nærmere med veggen som mulig. Legg deg ned, og sette deg helt inn mot veggen.

For å komme opp, så bruker du føttene mot veggen. Så kan du livlige deg selv, helt til du kjenner setet inn mot veggen. For noen vil det kjennes bra å sette fotsålene sammen. La knærne komme ut i siden, kanskje til og med.

Lig som en liten flaggemus her. Hold et tak i antlene. Andre synes det kjennes bra å ta samme variant som vi gjorde nede nå i sittene mot veggen. Armene kan være på kroppen, eller ned til siden.

Bare ta og langs så godt du kan. Ta gjerne og ha litt lengre utpust enn du har innpust. Du får påvirke både kroppen og hodet. Forbered deg for søvn.

Hvis du har mye med bena, så skal du alltid ha bena rett opp. Hvis du kjenner det blir mye press på innsidene av knærne. Bare hvile føttene mot veggen. Det viktigste er at du kan slappe helt av.

I hele overkroppen og i bena. Bare hvile kroppen mot veggen. Fem dype pust til her. Gjense på det som en gave til din egen kropp.

Som tar deg gjennom hver dag. Hvis du har bena ute i siden, bare hjelp de rolig sammen. Rull deg rolig over på siden. Bare ta den tiden du trenger.

Hold litt av denne roen til du kommer rolig opp i siden igjen. Bare knyp oss tilbake og sett oss nok en gang tilbake på bolsteren. Bare sett deg i en behagelig posisjon for deg. Kjenn at du slipper å sitte på en måte hvor du må holde deg selv oppe.

Gjerne le deg mot veggen. La øynene gli. På samme måte som du tok en liten, nesten renselse av hodet før du startet denne praksisen. Se på det som om du skal gjøre dette igjen før du går i seng.

Du vil se for deg hvordan du ønsker at denne natten skal se ut i ditt hode. Det kan være at du visualiserer sovestillingen du skal ligge i. En posisjon som du vet kroppen setter pris på. Se akkurat hva du ønsker å drømme om i natt.

Hvilket minneøye du ønsker å gå inn i drømmelandet med. Ta fem dype pust. Se for deg akkurat hvordan du ønsker å gå inn i seng. Så tar vi igjen et stort, stort innpust.

Og et langt, langt utpust. Tusen takk for at du var med. Sov godt.