17 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær kveldsro yoga med pustøvelser for bedre søvn. Myk yoga praksis som roer nervesystemet ditt. Prøv nå.
Kveldsro, Pust og Myk Yoga for Søvn med Daniel Hei, nå skal jeg dele med deg en praksis for litt bedre søvn. Søvn er noe jeg selv har slitet med i veldig mange år. Så å ha en kveldsrutine er veldig, veldig hjelpsomt. Hvis du har en øyepose, kan det være fint.
Og et par blokker der du kan sitte på. Hvis du kan sitte uten blokker, så er det ikke helt nødvendig. Men det vi trenger er en vegg i nærheten. Så gjør det klart før du starter, så vi kan gå litt rett inn i det.
Vi skal starte med litt lyd. Fortsette med litt pustøvelser. Og så cirka tre posisjoner. Når du har satt deg til rette, så skal vi begynne med om.
Det som kan være veldig fint, er en spesifikk mudra, er å sette tommler inn i øreflippen. To fingre foran øynene, her. Og de to andre fingrene kan bare hvile. Nei, de kan hvile.
Det er ikke det aller viktigste. Og så puster vi inn gjennom nesa og på utpusten. Så bramari mudra er det her. Så vi gjør det en liten stund, og så tar jeg oss ut av det om en del runder.
Husk å la skuldrene slappe av. Trekk dem litt ned. Hvile armene. Så setter vi i gang med fingrene foran øynene og ørene.
Og puster inn gjennom nesa og høyt på utpusten. Aum. Aum. Aum.
Aum. Aum. Aum. Aum.
Aum. Aum. Gjør ferdig den runden du er på. Når du er klar, hendene igjen ned på ben.
Hold øynene lukket. Slipp av i pusten. Med det mener jeg at du ikke kontrollerer pusten lenger. Heller observer den automatiske pusten.
Vi skal fortsette med to spesifikke pustøvelser. Den ene er å stikke tunga ut og lage en liten bue på tunga. Det er på innpusten. Rolig langt pust ut gjennom nesa.
Hvis du er en av de personene som ikke kan krølletunga på den måten. Så ta tennene sammen og pust inn gjennom tennene. Det har ganske like effekt. Og igjen puster du ut rolig langt ut gjennom nesa.
Pust inn gjennom munnen. Rolig ut gjennom nesa. Fortsett med dette en liten stund i eget tempo. Dette hjelper oss blant annet med å avkjøle kroppen litt.
Det er også viktig når vi skal sove at kroppen begynner å falle litt i temperatur. Så det er fint å bare hjelpe den litt. Rolig inn gjennom munnen. Gjennom tunga eller tennene.
Langt rolig pust ut gjennom nesa. Så gjør du det tre runder til. Når du har pustet ut neste gang. Gjennom tilbake til den naturlige rytmepusten.
Så la det være å kontrollere. Sitt og observer hvordan pusten beveger seg ut og inn. Som om du blir pustet av pusten selv. Den siste pusteren vi skal gjøre er en halvnad i kjoden.
Så vekses pust for de som har gjort det tidligere. Vi skal kun puste inn gjennom venstre nesebord. Og kun puste ut gjennom høyre nesebord. Og så repeterer vi det.
Så tommel mot høyre nesebord og ringfinger mot venstre. Pekefinger og langfinger er da inn i hånda her. Snur du enda mot ansiktet. Så tommel på høyre nesebord.
Pust inn gjennom venstre. Lukk venstre og pust ut gjennom høyre. Lukk høyre og pust inn venstre. Og pust ut høyre.
Lukk høyre for å puste inn venstre igjen. Pust ut høyre. Pust inn venstre. Pust ut høyre.
Repeter den noen ganger. Igjen. Inn venstre. Ut høyre.
Slipp av i høyre skulder. Inn venstre. Rolig pust ut høyre. Langt, rolig og stille.
Fortsett en liten stund. Kun inn venstre og ut høyre. Noe av det det gjør med oss er at vi påvirker næringssystemet vårt. Hvor venstre siden vår er det som roer oss ned.
Så der vil vi ha energi og kvalitet innen. Når vi puster ut gjennom høyre gir vi slipp på varme. Og mer av den opp-energien. Cirka tre runder til.
Etter du er ferdig med de tre pustene, hånda tilbake ned på benet. Gjennom et øyeblikk og bare kjenn etter. Kom deg bort til veggen. Akkurat juster matta di.
Ha med deg øyeputer hvis du har. Eller noen ting du kan ha over øyene. Bare et par posisjoner her. Sett deg med hofta inn mot veggen.
Legger deg ned på ryggen. Og prøver å bevege hofta og rumpa helt inn mot veggen. Hvis det ikke er mulig er det bare litt lengre vekk fra veggen. Vi starter med å ta med beina ut i hver side.
Rett og slett bli her. Enten hendene på magen eller armene ut i siden som i shavasana. Skal vi kjenne etter om vi fortsetter med litt lengre inn- og utpust. Eller om det er fint å bare la pusten bevege seg helt av seg selv.
Uten at det er noe mer du gjør. Hver gang pusten beveger seg ut av kroppen er det et eller annet sted du kan gi slipp. Ikke noe mer å gjøre. Skap av og la kroppen gjøre sitt.
Hvis tankene vandrer så vandrer de. Trenger ikke gjøre noe med det. Etter hvert kan du starte å ta med beina mot hverandre igjen. Beina samler opp mot taket.
Hvis du har en øyeputt eller noe over øynene kan du legge på det. Dette er også veldig fint å gjøre i senga rett før du skal legge deg. Det kan du gjøre med hele denne klassen. Hvis du er der så kan du også dyne over beina.
Hvis den bres over kroppen så er det ikke noe mer å gjøre. La kroppen ta over. Slipp å kontrollere noe som helst. Kroppen er kroppen.
Pusten er pusten. Tanker er tanker. Alt er helt perfekt. Du må bare bli her så lenge du ønsker.
Så lenge du trenger. Så slutter du når du er klar. Nå blir det greit.