94 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær myk hjerteåpner yin yoga med bakoverbøy og bryståpning. Bedre holdning, åpne bryst og reduser stress. Start din praksis nå.
Velkommen til Jinn. Bare bli liggende der dere er. Nå skal vi starte med å fortelle litt om dagens tema i dag, som er hjerteåpnere. Dette er en av fire klasser som tar for seg forskjellige temaer hver uke.
Dagens tema er hjerteåpnere. I dag skal vi nærme oss hjerteåpnere på en skånsom og myk måte. Slik at vi tilater kroppen å åpne seg litt etter litt. Det finnes mange positive effekter av hjerteåpnere.
De kan blant annet bidra til en bedre holdning, da de motvirker konsekvensene av å sitte fremoverlent over PC-telefonen. Slik de fleste gjør, store deler av dagen. Bakoverbendingen strekker brystet og hjelper deg å dra skuldrene bakover for en bedre holdning. De motvirker effekten av å sitte fremoverlent mye.
Bakoverbendingen øker også fleksibiliteten i ryggsøylen, i tillegg til å stimulere nervesystemet på en gunstig måte. Da åpner fremsiden av kroppen aktiverer den gunstige siden av nervesystemet, det parasympatiske delen. Mens en fremoverlent holdning er motsatt. Ettersom kroppens naturlige respons til fare er å krumme seg sammen for å beskytte det mest sårbare punktet, som er hjertet.
Dette å krumme seg for å beskytte hjertet aktiverer igjen vår stressrespons. Så en bakoverbending gjør nøyaktig det motsatte. En hjerteåpner og en bakoverbending åpner oss mot verden. Vi eksponerer oss selv, noe som krever mot.
Men samtidig gir hjerteåpneren deg akkurat det. Mot. Så sekvensen i dag består av helt rolige innstillinger, men med litt ekstra fokus på åpne opp. Rygg, hjerte, bryst.
Åpner opp overkroppen vår. Finner litt myke bakoverbendinger. Og holder de av litt tid, sånn at vi tillater kroppen i å åpne seg, strekke seg. Ok.
Men helt først, start å lukke igjen øynene dine. Gi deg selv et lite øyeblikk til å lande litt i kroppen. Til å kjenne litt etter. Sånn, du kan gi litt slipp på dagen som har vært.
Du kan lande i noe i øyeblikket. Og så herfra trekker vi knærne inn mot brystet. Og bygger hele verden over mot høyre side. Sånn at du mye kan støtte deg opp til sittene.
Vi skal ned igjen på ryggen, men vi skal ligge over en bolster. Ta bolsteren din og legg den på tvers av matta. Og så skal vi legge oss ned over bolsteren, og skulderbladene skal ned over bolsteren og ned i matta. Så du får et litt løft i brystryggen.
Så juster bolsteren etter hva som passer deg. Legg den ned over, og skulderbladene får hvile ned mot matta. Herfra så skaper du 90 grader vinkel i albuene dine. Så du kaktuser armene, og strekker ut gjennom føttene.
Så vi starter allerede her med en helt myk hjerteåpner. Ta det helt rolig, en ting av gangen. Bare kjenn etter på det lille løftet. Kjenn på åpningen over brystryggen.
På åpningen på forsiden av hjertet, på baksiden av hjertet. Og herfra tenk at du skal puste inn i det området. Så pusten din skal lokaliseres i brystet. Øverst i kroppen.
På fremsiden, på baksiden. Så du fyller opp brystet ditt på innpust. Og slipper det ut på utpust. Det er kanskje litt vanskelig å få brystet til å heve og senke seg, men tenk i hvert fall tanken.
All luften skal befinne seg øverst i brystet. I det området vi har begynt å åpne opp i. Jevne innpust og utpust. Akkurat som om du puster inn i hjertet ditt.
Og så herfra setter høyre fot ned i matta. Venstre fot følger etter. Samle føttene sammen. Og åpne knærne ut mot siden.
Hvis du ønsker en litt myk start her også, så kan du plassere en blokk på utsiden av hvert kne. Slik at du får en litt mildere vinkel i hofta. Så du får litt ekstra støtte. Og herfra på samme måte som vi pustet inn i brystet når vi åpnet opp brystet, så skal du nå puste enda lenger ned i kroppen.
Langt ned i magen, ned i hoftene, ned i bekkenet. Så du trekker med pusten din hele veien ned. For det som skjer når vi åpner kroppen, så vil pusten også klare å flyte litt friere. Og motsatt, hvis vi puster jevnt og dypt, så vil kroppen kunne åpne seg.
Så fra å bare ha fokuset oppe i brystet, så trekker du nå med luften hele veien ned. Magen får heve og senke seg for hvert innpust og utpust. Til at du er innpust og skaper plass i kroppen din. Og kjenner at du får mykne litt ekstra for hvert utpust.
Mykne ansiktet, mykne kjeven, mykne munnen, mykne leppene. Og hele resten av kroppen. Som jeg sa i sted, så lever vi ofte livene våre veldig fremoverlent. Vi bøyer mye fremover, har mye vekt forover, og så glemmer vi litt det motsatte.
Vi er ikke like lett for å strekke fremsiden av kroppen og lene oss bakover. Så derfor er bakoverbøyer og hjerteåpnere en veldig viktig motvekt. Også fordi da kan vi hjelpe kroppen til å bevege seg ut av stressresponsen som vi så ofte befinner oss i. Dype pust langt ned i magen.
Kjenn om hoftene kan få myke enda litt mer. Om kroppen kan få bli enda litt tyngre, enda litt flappere. La de neste pustene bli enda litt dypere, enda litt tydeligere. Før du sagt det, samle knærne.
La litt avstand mellom føttene dine, og la knærne hvile inn mot hverandre. Som motsatte det vi akkurat gjorde. Litt avstand mellom føttene, og knærne får hvile inn. La hoftene få nullstille seg litt.
Før du legger bolsteret til siden, så bare løft hoftene litt opp. Og legg den ved siden av matta. Herfra trekker vi knærne inn mot brystet. Høyre hånd høyre kne, venstre hånd venstre kne.
Start å lage store sirkler med knærne motsatt vei av hverandre. Så det ene kneet går mot den ene siden, og det andre kneet går mot den andre siden. Kjent av hendene dine som fører bevegelsen rundt. Først den ene veien.
Og så den andre veien. Så skal vi inn i happy pose. Så ta tak på utsiden av fotsålene, eller legg et press på baksiden av lårene. Gjør det med god avstand mellom føttene dine.
God bøy i begge knær. Skjønn at du her også har god plass til å puste langt ned i magen. Fem jævne pust til. Slipp føttene.
Kommer over i fosterstilling igjen, og mot høyre side. Og så støtter du deg opp til sittende. Vi skal over på magen. Over i sphinx.
Først kommer vi over på magen. Plasserer underarmene ned mot matta. Du får en rettvinkel fra albuen, og armene peker rett frem. Skuldre er direkte over albuene dine.
Du kan myke ned brystryggen, brystet ned mot matta, samtidig som du løfter brystet opp og forlenger gjennom nakken. For å tilte hodet bakover, tenker du å haka litt inn mot halsen og lang nakke. Du kan puste inn i det området mellom skulderbladene, og litt lenger ned. Du kan dra med skuldrene vekk fra ørene.
Puste godt, lukker øynene eller feste blikket. Slik at vi er mest mulig tilstede i vårt egen kropp, i vårt egen pust, uten for mye stimuli. Nei. Myke pust.
La magen smelte mer og mer ned mot matta, samtidig som brystet løfter seg. Fem pust til her. Siste par pust. Herfra helt sakte vinkler albuene ut, lager en pute med hendene og hviler panna ned mot hendene.
Siste lange pust. Når du er klar, skjøver tilbake opp på alle fire. Vi skal inn i Child's Pose. Hvis du ønsker en blokk eller bolster, må du gjerne bruke det.
Du kan trekke med en bolster inn mellom knærne, for eksempel, så du har litt ekstra støtte under overkroppen. Før du kommer frem og ned, tærner sammen bak og åpner knærne litt godt ut mot siden. Hendene vil litt inn mot hverandre, slik at skuldre og albuer kan slappe helt av. Fem pust til her.
Kjenn at du mykner området mellom skulderbladene. La brystet sinke ned mot matta. La det slå. Slå.
La det slå. Slå. Akkurat som du strekker ut det området vi akkurat bøyde og tøyde litt på. Fra området på baksiden av hjertet fra mykene.
Nå sitter beina mykene nedover helene. Ligg med hodet til den ene siden, kan du snu hodet om mot den andre siden. Siste par pust her. Snur hodet tilbake til midten.
Støtter deg opp igjen på alle fire. Strekk litt ut gjennom føttene. Strekk med en og en fot tilbake. Myke opp litt i kne og hofte.
Land på alle fire. Hoftebreddes avstand mellom knærne. Beveg deg myk gjennom katt og ku. En liten svei på innpust og en liten krom på utpust.
Myk ned litt opp gjennom ryggen. Tilstedig bevegelsen og tilstedig pusten. Siste runde her. Kommer tilbake til midten.
Nå skal vi ned i puppy pose, men vi skal ha litt støtte under albuene. Ta med to blokker frem på matta. Vi begynner litt med child's pose, men vi har ikke vekten tilbake over helene. Vi skaper en rett vinkel fra hofta ned mot kneet.
Vi plasserer albuene på blokken. Juster blokkene så langt fra som du behøver. Vi kommer ned på albuene. La brystet åpne seg ned mot matta.
Samler hendene og la hendene pekke rett opp eller sende dem tilbake på baksiden av hodet. Kjenn etter hvor langt ned mot matta brystet ditt kan myke. Det er ikke om å gjøre det å gå lengst. Hvis du trenger å ha en blokk og støtte hodet på, kan du plassere en blokk i midten av de to andre blokkene.
Det kan være greit med litt ekstra støtte der. Hvis du må justere på noe undervegs, så gjør du det. Hvis det er bedre å ha armene og hendene ned foran seg, så gjør du det. Det viktigste er at du får den åpningen i brystryggen.
Her er det hjerte som får smelte ned mot matta. Kan du plassere knærne dine? Du får vondt? Ok, det var derfor.
Puste godt inn i både forsiden og baksiden av kroppen. Trekk med pusten helt ned i magen. Hvis du har noe å gjøre, så kan du gjøre det. Kjenn at du liker kjeven å være myk.
Hvis du spenner kjeven, så er det stor sannsynlighet for at spenningen forplanter seg videre i kroppen. Siste fem puster her. Dype, lange puster. Etter dine fem puster, støtter du deg opp igjen på alle fire.
Sett deg opp på knærne. Beveg litt mykt på skuldre og nakke. Bli litt sirkelig med skuldrene. Først den ene veien.
Og så den andre veien. Nå løfter en skulder av gangen fra side til side. Nå skal vi ta tre dype puster mens vi spenner skuldrene. Så vi puster inn og spenner skuldrene høyt opp mot ørene.
Og puster ut og slipper. Igjen puster inn og spenner. Og puster ut og slipper. Siste gang puster inn og spenner.
Strammer og puster ut og slipper. Så skal vi inn i en bakoverbøy støttet av bolster og blokker. Som også er en åpner for forside lår. Så åpner litt i forside av kroppen også.
Så det vi gjør er at vi bygger godt opp med bolster og blokker. Du kjenner best selv hvor mye du trenger. Et eksempel er en blokk på langs. Så setter du den andre på en høyde høyere bak.
Før du legger bolsteren over. Så samler du tærne dine bak. Akkurat som vi skal inn i Child's Pose. Åpner knærne litt ut mot siden.
Så går du sakte armene bakover. Legger deg ned bakover. Pass på at bolsteren har kontakt med tærne dine bak. Hvis du vet at det kan bli intens for knær.
Så har jeg tatt med litt tepper. Så du kan legge litt ekstra padding mellom legger og lår. Jeg kan komme rundt med deg herfra. Går vi tilbake.
Hvis du trenger enda en blokk eller enda en bolster. Det kan sikkert være deilig med to bolster oppover hverandre. Så gjør du det. Så finner du deg et sted der du kan være en stund.
Der du kan slappe av. Nå skal vi ha et teppe. Følgelig. Ja.
Det går bra. Strekker det veien. Det går helt fint. Hvis det andre også blir vondt.
Så strekker du det frem også. Det er ikke noe problem. Ja. Så får du brett det sånn at du får god støtte inni begge.
Avstand mellom knær og avstand mellom føtter. Så tar du det sammen bak så flater du ut føttene dine. Så litt god avstand mellom knærne. Så legger du det bakover.
Pass på at du drar med denne enda litt sånn. Så får du støtte der. Så skal jeg bygge det opp enda litt høyere. Da.
Se på den. Hvordan føles det? Jeg må bygge det opp litt. Det går bra.
Hvordan kjennes det? Det kjennes bra. Hvis det blir for intenst så kan du komme opp og skal vi bygge opp med en annen bolster. Ja.
Ok? Der raser det. Sånn. Se på den.
Jeg skal finne en her som er litt lettere. Den her holder litt bedre. Kjenn på den. Står den støtten nå?
Du må forslippe å holde. Det blir du ikke. Kom litt opp igjen. Litt opp igjen.
Se på den. Se om det går nå. Går det? Går det fint?
Supert. Hvis knærne kommer opp av matta så har du kanskje gått litt for langt tilbake. Da kan du bygge opp med en annen bolster eller andre blokker bak. Hvis du underveis blir veldig ukomfortabelt i knærne så kan du strekke ut føttene dine.
Til at dine øynene lukkes hvis de ikke allerede er det. Kjenn om du kan hvile inn i stillingen uansett hva som kanskje kommer opp. Observere hvor tankene flyr når du mister konsentrasjon. Er det et spesielt sted de går til eller er det flere steder?
Jevn pust langt ned i magen. Gjerne observere hvordan bakoverbøyene kjennes ut for deg. Kjennes det sårt ut? Kjennes det trygt ut?
Kjennes det vondt ut? Kjennes det behagelig ut? Uten å sette noe merkelapp. Spør på en ærlig måte så kanskje du får et ærlig svar tilbake.
Kanskje du får et ærlig svar tilbake. 10 siste dype pust. Gjerne tell pustene dine. Kanskje du har det bra?
Kan du ikke få mer? Kanskje du har det bra? Jeg vet ikke. Kan du ikke få mer?
Etter dine 10 pust kommer du sakte hendene frem igjen. Støtter deg opp og ut av stillingen. Legger bolsene og blokkene til siden. Strekk deg ut igjen gjennom føttene.
Beveg litt på ryggen. Beveg deg litt på andre veier. Så skal vi inn i en liggende tvist. Du kan bruke en bolster eller to bolster.
Legg dem på langs av matta. Trekk med kortsiden inn mot høyre hofte. Hvis du har behov for å strekke ut litt gjennom føttene, kan du gjøre det i twisten. Hvis du vil ha den ene foten strak, begge føttene strak eller begge føttene bøyd, det stemmer du.
Til høyre hofte. Retter deg opp i ryggen og twist litt over mot høyre side før du legger deg ned over bolsterne. Legg høyre skinn ned. Nesa peker samme vei som knærne.
Twist litt over mot høyre. Du kommer godt inn i rotasjonen før vi legger oss ned. Det er mage og bryst som kommer ned over bolsteren. Ikke bare høyre siden.
Hvis dette kjennes nok, kan du legge motsatt kind ned mot bolsteren, sånn at du får med rotasjonen hele veien opp i nakken. Ansiktet får bli helt mykt. Øynene får være lukket. Siste dype innpust.
Siste lange utpust. Hvis du hadde hodet til den andre siden, flytter du det over til nøytral igjen. Støtter deg opp igjen med armene. Bytte side.
Tenn deg mot venstre hofte. Retter deg opp i ryggen og twist litt over mot venstre. Du kommer litt inn i rotasjonen før du legger deg hele veien ned over bolsteren. Kommer frem og ned.
Legg venstre kind ned. Nese peker samme vei. Håndtrykk. Enten bli her, eller twist med hodet mot den andre siden.
Siste par pust. Gjennomstu med hodet tilbake. Støtter deg opp til sittende. Gjennomstu med hodet tilbake.
Få en behagelig sittende stilling. Enten flatt på matta, eller sitte opp på en bolster eller en blokk. Slik at du får litt høyde på hoftene, og sånn at knærne kan mykne ned mot matta. Hjerte og hjerteåpneret er fokus i dag, så vi skal gjennom en liten hjertemeditasjon.
Vi skal bli her en liten stund, så finn et sted du kan sitte. Hvis du må endre på noen vei, så gjør du det. Start med å rette deg opp i ryggen, og lukke igjen øynene. Plassere venstre hånd på hjertet, og høyre hånd i mudra.
Tommel kommer sammen med pekefinger og lager en sirkel. Rette deg opp i ryggen, og lukke igjen øynene. Vi skal gjenta et mantra inni oss. Mantra er, la meg være fredelig.
La meg være glad. La meg være frisk. La meg være fredelig. La meg være glad.
La meg være frisk. Først skal du gi det med fokus til deg selv. Først dedikeres mantra til deg selv. Etter det skal du sende det til en nær person.
En nær og kjær, en du ønsker godt, en du vil sende litt god energi til. En tredje person du skal sende det til er en litt fjernere person. En bekjent, en som kanskje ikke er så ofte i livet ditt, men som dukker opp nå og da. Og så helt til slutt skal du sende samme mantra til en du er i konflikt med.
En du har litt spenninger med. Så først deg selv, så en nær person, så en fjern person, så en du er i konflikt med. Det er ingen fasit på når du skal bytte, når du hopper fra den ene til den andre, det velger du selv. Målet er heller ikke nødvendigvis å bli ferdig.
Bare kjenn at du starter når du er klar, med fokus på deg selv. La meg være fredelig, la meg være glad, la meg være frisk. For hver gang du mister mantra, så vender du bare på nytt tilbake. La meg være fredelig, la meg være glad, la meg være frisk.
For hver gang du mister mantra, så vender du bare på nytt tilbake. La meg være fredelig, la meg være glad, la meg være frisk. For hver gang du mister mantra, så vender du bare på nytt tilbake. La meg være fredelig, la meg være glad, la meg være frisk.
For hver gang du mister mantra, så vender du bare på nytt tilbake. For hver gang du mister mantra, så vender du bare på nytt tilbake. La meg være fredelig, la meg være glad, la meg være frisk. For hver gang du mister mantra, så vender du bare på nytt tilbake.
La meg være fredelig, la meg være glad, la meg være frisk. Det pust. Når du tar inn pust, plasserer du hendene sammen i fanget, til at du mantrer å flyte videre. Gi litt slipp.
Ta et par rolige pust til her, før du blunker øynene åpne. Fint det der. Vi skal gjennom en siste bakoverbøy, og den er over blokker. Så vi plasserer endene.
Blokkene er på samme høyde. Vi skal over, så det er brystryggen igjen som får et løft, eller om du trenger at den bakre er litt høyere, så du får litt ekstra god støtte til hodet. Så går vi armene tilbake, justerer oss ned. Juster blokkene frem og tilbake til hva du trenger.
Og så strekker du ut gjennom føttene. Blokken ligger på langs og støtter under skulderbladene, litt på nedsiden av skulderbladene. Vi støtter litt under hodet. Den er fin.
Igjen puster rolig, støtter kroppen in og åpner seg enda litt til. Fyller opp magen på innpust. Og gir helt slipp, tømmer deg helt på utpust. Kjevene får mykne igjen.
Øyelokkene får bli tunge. Her fra trapper vi ned et hakk, så støtter jeg litt opp igjen, legger blokkene til side. Jeg har stått blokkene med en bolster. Før du legger deg ned igjen over den, så litt lavere.
Her fra, når du er klar, finner du veien ned i shavasana, liggende flatt på ryggen. Legg bolsteren under knærne, så beina får litt løft. Kanskje du vil ha et pledd eller en øyepute. Finner stillheten igjen på matta.
Tillater alle stillinger og sprekker vi har vært gjennom å virke gjennom kroppen din. Så bare lukk igjen øynene og pust helt rolig de siste minuttene. Shavasana. Shavasana.
Shavasana. Pust inn. Pust ut. Skap litt myke bevegelser i kroppen igjen.
Først litt i fingre og tær. Gjerne strekk med armen opp over hodet. Strekk litt godt på kroppen. Så krøller jeg sammen.
Trekk med knærne inn mot brystet. Rull hele veien over mot høyre side. Legg høyre arm under hodet. Kom opp til sittende når du er klar.
Rett deg opp i ryggen. Lukk igjen øynene. Et siste rensende pust sammen. Vi puster inn gjennom nesa og puster ut gjennom munnen.
Vi starter med å puste inn hele veien til toppen. Enda litt til. Lukker opp munnen og puster ut. Hendene foran hjertet.
Bøy hodet som er tegn på takknemlighet. Namaste. Kjempefint. Takk for i dag.
Håper det føles bra.
