Gravid: Solhilsen & Variasjoner med Magnhild

Vi er velkommen til film nummer to i dette gravidyoga-programmet. Jeg heter Magnil, og vi skal ha litt ekstra fokus på varianter av solhilsen. Eller ting du kan gjøre i stedet for solhilsen i vanlige vinyasatimer. I denne delen.

Vi skal begynne med noen varianter vi kan gjøre fra barnet. Du kan finne veien ned i barnet. Stortærne sammen, knærne litt fra hverandre, så du har plass til magen. Vi skal gjøre en sekvens her som heter bali seal.

Krabbel deg litt innover, ruller deg opp til sittene, strekker hofta og på innpust. Løft brystet, strekker deg langt. På utpust kommer du tilbake til barnet. Innpust kommer opp på alle fire.

Kanskje justere knærne litt inn. Løft brystet frem, trekk skulderbladet sammen. Hjertet litt frem, så du løfter babyen litt opp og inn mot ryggsøylen. Kommer tilbake til alle fire, opp og utpust tilbake til barnet.

Kanskje justere knærne litt. Innpust kommer opp igjen. Strekker deg langt. Og utpust kommer tilbake til barnet.

Kommer opp på alle fire på innpust. Kanskje justere knærne hvis du trenger. Løft hjertet frem og tilbake via alle fire og til barnet. Fortsetter å flyte noen runder for deg selv.

Innpust kommer opp. Og utpust faller opp via alle fire. Støtte, løft babyen litt opp. Løft hjertet frem.

Og utpust tilbake til barnet. Du kan gjerne fortsette flere runder. Kanskje sette på pause hvis du vil. Vi kommer opp igjen til strak og hofter.

Jeg skal bare vise noen varianter du kan gjøre i stedet for cobra. Vi blir stående her. Trekk skulderbladene litt sammen. Håndflaten i linje med skuldrene.

Løft hjertet litt frem. Lukk magen din eller trekk babyen litt inn mot ryggstelen. Ta et stort svømmetak. Beholder det draget mellom skulderbladene.

Tilbake igjen. Trekk skulderbladene sammen. Kanskje se for deg at du ligger på magen. Løft hendene av og trekk skulderbladene sammen.

Igjen ta en stor sirkel rundt. Trekk skulderbladene mot hverandre. En gang til. Strekk deg langt igjen på innpust.

Og utpust folder over i barnet. Blir det noen gode pust i barnet? Hvis det er ubehag i forhold til sure oppstøt eller kvalm, så blir det litt høyere opp. Eller bare sett deg tilbake i heltestilling.

Du skal ikke bli her så lenge. Vi skal fortsette med noen varianter. Litt mer vanlig solhilsen. Men først viser jeg at i stedet for å gjøre Chaturanga-variasjoner som vi vanligvis gjør i Vinyasa-timer er Katt og Ku en veldig fin erstatning for enten cobra eller hundesom-seer.

Bare gjør en krom i mellom. Det er også helt greit å gjøre en mini-push-up at du trekker magen litt inn. Albunene inn mot siden og bøyer deg litt ned. Og skyver deg opp igjen.

Uten å tenke at du skal være i noen planke på knær eller tær. Gjør det for alle fire med, så får du litt aktivitet i armene også. Du skal plassere føttene nå i mattekanten. Krabbe deg tilbake til en squat.

Sitte ned i Malasana-squat. På innpust kom hele veien opp til stående. Tå hele føttene sammen, armene ned langs siden. Bare legg høyre hånd på magen og venstre hånd på hjertet.

Bare lukker øynene et lite øyeblikk. Kjenn at du kan trekke babyen litt inn mot ryggsøylen. Haken slippes litt ned. Kjenn at du står med lik vekt i begge føtter.

Slipp hendene ned langs siden. Blunke opp øynene hvis du har de lukket. Skal vi gjøre en variant av solhilsen som passer fint når du er gravid. Puster inn, strekker armer opp.

Utpust, kaktus, trekk skulderbladet sammen. Babyen inn mot ryggsøylen. Strekker deg langt på innpust. På utpust faller du frem.

Kjenn at du har litt mer enn hoftebredde mellom føttene. Så magen får god plass. Krabbe deg rolig ut på alle fire søm. Begge knærne kan komme ned samtidig.

På innpust kommer du inn med en katt. Og utpust inn i ku. En gang til. Innpust og utpust.

Katt og ku. Du kan selvfølgelig legge inn en liten pushup fra knærne. Som jeg har vist deg i sted. Hvis du vil.

Kommer tilbake til neutralrygg. Tærne ut i mattekanten så vi har brede ben. Men kommer tilbake til hundesom-seer ned. Du sprer fingrene godt ut.

Skiver deg bakover mot føttene. Hoftene bakover rommet. Gjerne ha en liten mikrobøy i knærne. Så du har fokus på å strekke ut ryggen.

Du kan godt bevege deg litt her. Beveger vi en og en fot om gangen. Beveger av hvide kan være godt. Beveger bena litt symmetrisk.

Du kommer opp på tå. Og senker den ned. Kanskje med bøyde knær. Eller bevege hoftene litt fra side til side.

Kommer tilbake igjen med knærne i matte. Puster inn i ku. Utpust opp i en katt. Tærne ut i mattekanten.

Kommer tilbake til en malasana-squat. Du kan selvfølgelig også sitte høyre. Hvis det er vanskelig å være helt der nede. Skiver føttene ned.

Jordet der ned. Strekker deg langt opp mot taket. Tå hele føttene litt sammen. Og samler hendene foran hjertet.

Samler deg. Hendene ned langs siden. Kanskje litt mer enn hoftebreddet. Strekker deg langt på innpust.

Kaktusarmer og åpne hjertet. Trekker babyen litt inn. Innpust. Strekker deg langt.

Og foran og foran. Krabler deg ut på alle fire. Og innpust inn i ku. Og utpust i kanten.

En gang til. Og utpust. Tilbake til midten. Alle fire.

Tærne i mattekanten tilbake til hundesonnen ned. Puste godt ut og lander her. Kanskje bøyer og strekker litt i knærne. Eller beveger på hofter.

Gjør det som kjennes godt ut for deg. Så blir jeg her i noen gode puster. Sette knærne ned igjen samtidig. Puster inn.

Løfter brystet. Utpust. Krommer. Nøytral rygg igjen.

Tærne i mattekanten. Inn til en malasana. Blir her et stort godt pust. Skiv ned i føttene på innpust.

Strekker deg langt. Jorda ned og strekker deg opp. Samle føttene litt opp og utpust. Til kjelle.

Vi skal gjøre to runder til av denne. Innpust, strekker deg langt. Og utpust. Kaktusarmer.

Løft hjertet. Og strekker deg langt. For å overfå. Hvis det er ubehag og du kjenner at du har kvalm eller andre ting, så kan du også stoppe opp her.

Hvis det er nok. Kom symmetrisk ned på matta. Katt og ku. To runder.

Tilbake til hund som ser ned. Cirka tre gode pust i hunden din. Enten stå helt i ro her, eller med litt bevegelse. Hvis det er det kroppen trenger.

Kanskje kjenne at du kan trekke skuldrene litt bort fra ørene. Nakken har god plass. Sette knærne ned. Innpust.

Og utpust krommer. Nøytral rygg. Tærne i mattekanten. Kom tilbake til en squat.

Eller bare halve. Kanskje sette albuen på knærne. Kommer opp til stående. Og utpust samler hendene.

Aller siste gang her. Innpust trekker deg langt. Og utpust kaktusarmer. Trekk skuldrene sammen.

Og løft deg langt. Utpust foroverfå. Krabler deg ut på alle fire. Innpust inn i ku.

Liten svær. I brystet. Og utpust skyter ryggen opp. En gang til.

Tilbake til en litt bred hund som ser ned. Kanskje du vil oppleve at hunden din er litt mindre. Enn vanligvis er. Det er kortere avstand mellom hender og føtter.

Sette knærne ned igjen. I en katt og ku. Tilbake til en liten squat. Eller liten.

Kommer hele veien opp igjen. Til stående. Og samler hendene foran hjertet. Du kan legge høyre hånd på magen og venstre hånd på hjertet.

Hvil, blikke litt frem for deg. Eller lukke øynene. Kanskje bevege litt på bekkene. Skifte vekten litt fra side til side i føttene.

Etter hvert la bevegelsene stille. Og bare lytte litt til etterdødningene i kroppen din. Etter de bevegelsene du har gjort. Etterdødninger i pust.

Hjerteslag. I deg akkurat nå.