Hjerteåpnende bakoverbøyer 3 – Dyp styrke og fleksibilitet

Hei og velkommen til en deilig klasse med masse herlige bakoverbøyninger og hjerteåpninger i plevelæringen, innenfra og utenfra inn. Denne klassen blir det også god flyt i starten for å varme opp og åpne opp. Nå skal vi holde bakoverbøyninger litt lengre enn vi gjør i vanlige vinyasa-klasser. Som alltid tar du rommet og friheten til å tilpasse til der du er.

Sørg alltid for at pusten får gå dypt og fritt og uanstrengt. Vi kan begynne i sittende for å koble på pust. En deilig sittstilling. Skuldrene får hvile nedover, samtidig som brystet løftes lett opp.

Kjenn det som et skyv fra setet og opp gjennom ryggen til toppen av hodet som strekker seg opp mot taket. Her i stødig sete-fasen. Vi tar en god, dyp innpust og fyller opp magen og brystet. Slipp opp i bryst og mage.

En til innpust. Fyll opp magen og brystet, så det letter litt på å vise oppover. Åpne opp munnen for mykt slip. En siste god innpust.

Begynn å finne en gjern inn- og utpust gjennom nesen. Skjedde litt myk her i starten, men du kan finne litt lengre på pusten. Når vi gjør bakoverbøyer, som alltid og kanskje ekstra, er det viktig å lytte til pusten din. Den er et tegn, en nøkkel på om vi er et sted der det er godt for oss å være.

Hvis vi bøyer for dypt, for intens, så blir det vanskelig å puste. Da vet vi at det kanskje er best for oss å gå litt ut av posisjonen. Ikke helt ut, men myk ned litt, sånn at det er rom til å puste. Det skal alltid være rom og plass til å puste.

Bakoverbøyer kan føles som om vi sår bare. Åpne opp brystet, åpne opp halsen. Det blir en slags motreaksjon. Tilåte deg dype pust, og slippe myk ned der man kan.

Vi skal begynne med å koble pust og bevegelse. Pust godt ut. Når det gir neste innpust, ta med armene rett opp. Mundflatene ned sammen, utpust.

Hendene utover, armene ned. Vi tar med armen opp, hendene sammen. Utpust, hendene utover, armene ned. Vi gjør en til, sånn at det er innpust oppover.

Utpust ned. Neste innpust, armene kommer opp. Denne gangen løner vi over mot venstre. Innpust blir her, strekk deg lang.

Utpust. Neste innpust kommer opp, lengde oppover. Utpust til motsatt side. Innpust for lengde.

Utpust. Neste innpust kommer opp. Lang. Utpust til siden.

Rulle frem over denne gangen. Innpust opp på motsatt side. Åpne opp litt i armen. Utpust, armen kommer ned og frem.

Innpust opp til siden. Utpust, armen ned og frem. Innpust til siden. Utpust.

Innpust til siden av armen. Utpust bare ned til senter. Innpust ruller opp. Neste innpust igjen, armen opp.

Utpust denne gangen, tvist til venstre. Innpust, armen opp, lengde oppover. Utpust, tvist til motsatt side. Innpust, armen opp.

En runde til på hver side. Utpust, tvist. Innpust, armen opp. Utpust, tvist.

Siste nå, innpust, armen opp. Utpust denne gangen, sette hendene foran deg. Gå fingertuppene litt frem. Puste litt inn i skuldre.

Uten å dele ryggen. En til god innpust her. Trekk litt frem. Med en utpust kan du komme opp på alle fire.

Hendene rett under skuldrene. Og knærne rett under hoften. Med innpusten din, åpne brystet. Løfte hake.

Med utpusten haken mot brystet, skjuv fra hendene krom. Innpusten din, åpne. Utpusten, skjuv fra krom. Innpust, åpne.

Utpusten, følg fritt til å leke litt her med bevegelsen. Fortsett med pusten, kanskje sirkle litt. Denne hendene, den andre veien. Løs det litt av på ryggsøylen.

Etter hvert skal vi lande i senter. Strekke med deg venstre armen innfra. Pust inn. Utpusten, strekk høyre foten tilbake.

Ta en innpust her, strekk deg langt. Stabilisere utpusten. Trekk venstre albue mot høyre kne. Innpusten, strekk ut.

Utpust, strekk sammen. Innpust, strekk ut. Utpust, sammen. Innpust, ut.

Siste nå. Utpust, venstre hånd, høyre kne kommer ned. Innpust, strekk høyre arm etterfra. Utpust, venstre fot tilbake.

Stabilisere, pust inn. Utpust, albue mot kne. Innpust, strekk ut. Utpust, strekk sammen.

Innpust, strekk ut. Utpust, sammen. Innpust, strekk ut. Utpust, hånd og kne kommer ned.

Setter tærne i bak og hendene litt lenger frem. Ta med hoftene tilbake. Panne kommer kanskje i matta. Spre fingrene, presse hendene ned i matta.

La hendene åpne seg i skuldre. Puste inn her. Tærne er tøkket under deg for en liten strekk. Sett fingertuppene i.

Høyen og håndflatene kommer i. Puste inn. Ta med utpusten din. Strekk ut føttene.

Lande i hund som står ned. Først tar vi bare noen puster for å lande. Skjuv fra i hendene, helt tilbake til hoften. Løft opp nederst i magen.

Trekk ribben og kast litt sammen. Vri skuldrene rundt og utover. Kanskje du vil jobbe med å strekke ut beina. Kanskje du kan løfte tærne litt.

Neste innpust kan du komme opp på tærne. Utpust, legg hendene din over til venstre. Fortsett å skyve fra i hendene. Skyve hoften tilbake.

Puste inn i siden. Neste innpust kan du komme opp på tærne igjen. Utpust, legg hendene til motsatt side. Skyve fra.

Puste inn. Puste inn, kom opp på tærne igjen. Utpust, samle føttene, bøye beina. Se litt frem.

Skyve fra i hendene. Smelte brystet litt gjennom armene. La den ned i en vanlig hund som ser ned. Puste inn, løfte med høyre foten opp og tilbake.

Utpust inn, åpne hoften, trekke hele motsetet. Innpust, løft øyregnene høyt. Utpust, sirkle høyre kne rundt. Den ene veien innpust, åpne opp igjen.

Utpust, sirkle høyre kne rundt den andre veien. Innpust, åpne. Utpust, sette høyre foten ned. Fortsett med venstre.

Puste inn, løfte venstre. Utpust, åpne, hele motsetet. Innpust, løfte venstre kne. Utpust, sirkle rundt.

Innpust, åpne. Utpust, sirkle motsatt veien. Innpust, åpne. Utpust, steppe med venstre fot frem.

Ta med høyre fot, hoftebreddes avstand. La overkroppen henge over. I starten vil du ha en liten bøy i beina. La ryggen slippe.

Nå puster du. Sett venstre hånd rett under hodet. Bøy inn i venstre kne, strekk ut høyre fot. Pust inn, løfte høyre hånd opp mot taket.

Se opp mot høyre hånd. Utpust, høyre hånd kommer ned. Høyre kne bøyes, venstre strekkes ut. Pust inn, løfte venstre hånd til taket.

Utpust, venstre hånd ned. Gjenskift. Pust åpne opp høyre hånd. Lengde frem.

Utpust, høyre ned. Pust inn, venstre hånd. Utpust, venstre ned. Bøy inn i begge beina.

Sakte rullende opp. Innpust inn. Ta med armen over hodet. Strekk deg opp.

Utpust. Lande hendene foran brystet. I fjellet. Stødig fjell her.

Sterke beina og føtter. Kjenn hele fotene. Alle terrene godt plantet i underlag. Knærne løftes lett opp i matta.

Lårene aktivert. Bandet på tiltehånden litt fremover. Brystet åpent og lett oppover. Skuldrene slapper av nedover.

Nakkene langt opp under hodet. Strekk deg opp mot taket. Hake litt inn ansiktet. Her er vi fra pust igjen.

Vi skal åpne opp med litt solhilsen. Pust inn, ta med armen opp. Hoffningen kommer litt fremover. Utpust, langrygg, fold over.

Hendene kommer i. Pust inn, finner lengde i ryggen. Utpust, fold. Igjen, pust inn, finner lengde.

Utpust, fold. Siste gang. Innpust, lengde. Utpust, setter hendene i.

Ta med høyre fot langt tilbake. Høyre kne kommer i. Først slår du hopp, da hviler ned. Hode henger ned.

Pust. Slapp av i hoftet. God pust her. Fotbladet presser lett ned i matta.

Neste innpust. Stødig fra venstre. Ta med armen opp. Lande skuldrene ned.

Skjønner at du kan skyve litt fra i venstre fot. Trekk venstre hofte litt tilbake. Høyre litt fra. Løft ned i magen.

Strekk armen opp. Pust. Siste innpust. Utpust.

Flette fingrene bak ryggen. Droppe hoftene litt dypere ned. Løft brystet litt opp. Det er tidlig for deg i praksisen.

Myk bøy her. Gå dypere. Det føles godt for deg. Fortsett å puste.

Puste godt. Siste god innpust. Utpust. Slipp litt.

Innpust. Skyv fra i venstre. Kom til senter. Slipp hendene.

Utpust. Ta med hendene ned. Venstre fot tilbake til høyre. Hund som ser ned.

Pust inn. Kom opp og ta henne. Utpust. Rulle frem til en plank.

Ta en innpust i planken. Utpust med albuen inn til kroppen. Sakte senker ned. Flatte ut føttene.

Puste inn i en liten kobra. Utpust kommer ned. Presse fotbladene ned. Gi mat.

Innpust. Løft brystet. Skuldrene sammen. Utpust kommer ned.

Knærne løftes opp i låret. Siste god innpust. Løft. Bli her mellom pusten.

I en liten myk kobra. Puste. En siste pust her. Utpusten tar deg ned.

Ta hendene i og skyv opp i planken. Pust inn her. Utpust til hund som ser ned. Innpust.

Løft venstre og høyre fot. Utpust. Rulle med høyre fot frem mellom hendene. Venstre kne kommer i.

Først henger hoftet og hodet ned. Passivt åpne opp. Fortsett pusten igjen. Det er neste innpust.

Kom opp. Ta med armen over hodet. Skyv litt fra høyre fot. Trekk høyre hofte tilbake.

Løft opp nederst i meg. Andas på. Senk skuldrene. Puste her.

Det er den siste innpust. Strekk deg opp. Utpusten fletter fingrene bak ryggen. Dropper hoftene dypere.

Strekker armene ut. Løft brystet mykt og forsiktig. Fortsett å puste. Siste gode innpust her.

Utpust litt. Skyv litt fra høyre fot. Kom opp med armene. Sette begge hendene på innsiden av høyre fot.

Ta med høyre foten litt ut til siden. Hendene kommer i. Løft venstre kne av. Gynge litt her frem og tilbake.

Sette venstre foten på utsiden av venstre hov. Hoftene kommer ned i en yogiskatt. Brystet åpent. Trekk rumpa litt under deg.

Se at muskulaturen er aktiv. Lengd i ryggen og nakken. God pust inn i brystet. Vi kan ta en siste innpust her.

Utpust med hendene ned. Strekk ut røttene. Pust inn for et halvt løft lengder. Utpust igjen.

Innpusten tar deg hele veien opp. Sterk veien. Pust ut. Lend deg kjellehendene frem.

Innpust her. Kjenn inn i kroppen. Vi fortsetter med venstre som leder. Pust inn armene.

Utpust. Lengd i ryggen. Innpust. Halvt løft lengden.

Utpust. Fål. Innpust igjen. Lengd i trekking.

Skuldrene tilbake. Utpust. Fål. Siste innpust.

Utpust hendene. Sette venstre foten tilbake. Denne gangen beholder du venstre kne. Sette venstre hånd i mat.

Løft høyre hånd opp i taket. Trekk høyre hoft ned og tilbake. Venstre litt frem. Kom dit ned.

Strekk hodet litt frem. Lengd i ryggen. God pust. God innpust her.

Utpust. Strekk høyre armen frem. Innpust. Armen kommer tilbake.

Utpust. Frem. Innpust. Armen kommer tilbake.

Siste innpust. Denne gangen snur retningen. Pust inn. Ta med armen frem.

Kom opp med venstre hånd. Twist ned over kjøtt. Gjenn litt innpust. Gå dypere.

Pust igjen. Gå utover. God siste innpust her. Utpust.

Twist over ditt høyre lår. Hender samles foran brystet. Strekk deg frem over toppen av hodet. Strekk frem.

Lengd i ryggen. Eventuelt kan du støtte med venstre kne i matten. Neste innpust kommer opp i kretten klunsch. Utpust.

Kretten setter høyre hel i åpen foran kriget. To bar for et. Pust ut. Innpust når det er skjøn.

Utpust. Denne ned i en sidevinkel med høyre underarm. Venstre arm strekker frem. Eventuelt kan du sette høyre arm helt ned i matta på innsiden av høyre fot.

Hold lengde fra venstre fot. Pust ut i venstre lange finger. Jævlig pust. Den siste innpust strekker deg frem.

Venstre hånd kommer i venstre kne. Komme i. Droppe høyre kne litt ut til siden. Trekk venstre hel mot.

Løft med høyre arm frem og tilbake. Ta tak i venstre anke. Ta tak i høyre anke. Bruk grepet til å åpne opp i brystet.

Trekk høyre hel nærmere set. Skjur godt fra i venstre hånd. En siste utpust strekker høyre hel. Eventuelt litt dypere motsett.

Forsiktig. Slipp i taket. Høyre hånd kommer på innsiden av høyre fot. Løft venstre kne.

Pust inn. Pust inn. Utpust i hund som ser ned. Innpust kommer opp på tærne.

Utpust inn. Innpust inn i planken. Utpust. Albuen er innsenkt i deg.

Sakte ned. Fløte ut føtten. Plassere fingertuppene utenfor mattekanten. Albuen opp i taket.

Pust inn i løftebrystet. Utpust inn. Se mot venstre eller høyre. Høyre skulle komme ned i matte.

Innpust opp i senter. Utpust inn. Se til høyre eller venstre. Innpust opp.

Utpust mot høyre siden. Innpust opp. Siste utpust i siden. Innpust opp i senter.

Utpust inn. Kom ned hendene ved siden av ribbekassen. Skive opp til planken. Innpust.

Utpust hund som sinner. Pust inn. Løft venstre fot opp og tilbake. Utpust.

Venstre fot kommer mellom hendene. Pust inn. Hold høyre hånd i matte. Løft venstre hånd opp i tak.

Justere hofte. Trekk venstre hofte litt tilbake. Høyre litt frem. Pust.

Innpust. Høyre armen strekker seg frem. Innpust. Løft armen opp.

Venstre. Utpust. Frem. Innpust.

Åpne opp. Venstre. Utpust. Frem.

Innpust. Åpne opp. Siste når utpusten er frem. Innpust.

Skifter retning på armen. Kommer hele veien opp. Twist ned. Reversert krig.

Løft høyre hånd opp. Adrene ned i føtten. Pust inn i ryggsøy. Siste innpust her.

Utpust. Twist over venstre lår. Innpust. Åpne i brystet.

Njevn i hovedbrystet. Neste innpust. Innpust kommer av i kvesten. Utpust.

Åpne for krig og to. Innpust i reversere. Utpust. Lønn ned i sidevinkel med venstre.

Unna arm på venstre lår. Høyre armen strekker. Eventuelt setter venstre hånd ned på innsiden av venstre fot. Strekk deg langt fra høyre fot til høyre lange finger.

En siste innpust. Utpust. Sette høyre hånd i. Høyre kned kommer i av venstre kned.

Dette ut mot siden. Trekk høyre hel mot. Sette. Bli her.

Eller ta tak ved venstre hånd rundt høyre ankel. Bruk grep til å åpne opp i brystet. Etter hvert kan du trekke hendene litt nærmere. Fortsett å åpne opp i brystet.

Siste innpust. Innpust. Utpust. Trekk hendene litt ekstra inn.

Forsiktig slippe taket. Venstre hånd kommer på innsiden av venstre fot. Løft høyre kned av. Gynge litt først her.

Frem og tilbake. Forsiktig sette høyre fot på utsiden av høyre hånd. Ned i yogiskatt. Pust inn.

Strekk venstre arm foran venstre leg. Høyre arm løftes opp. Eventuelt på en utpust finner du binding rundt venstre kned. Løft brystet åpent her.

Pust godt. Innpust. Åpne opp armene. Utpust.

Høyre hand kommer ned. Venstre hånd løftes opp. Utpust. Finn bind.

Innpust. Godt. Innpust. Åpne opp armene.

Utpust. Begge hendene ned i senter. Strekk ut føttene. Pust inn for halvpløy.

Utpust. Innpust. Ta deg hel veien opp. Pust ut landet i fjellet.

Ha en god pust her. Vi skal inn i flyten vår. Samle føttene. Samle knærne.

Samle hendene. Flette fingrene over neste innpust. Sett deg ned i stolen. Skive hendene frem.

Trekk ribbekassen sammen. Løft opp nederste mage. God pust. Innpust.

Åpne litt ekstra brystet. Utpust. Sett deg litt dypere ned. Innpust.

Åpne litt lidt brystet. Utpust. Fål overfingrene ned. Flette bakryggen og hendene dette med.

Bak, over hodet. Pust litt her. Neste utpust. Hendene kommer ned til korsryggen og ned på gulvet.

Innpust. Finn en lengre rygg. Utpust. Gå ned og flyt til lag.

Innpust i hund som ser opp. Utpust inn i hund som ser ned. Pust inn. Løft til høyre fot.

Opp og tilbake. Utpust etter høyre fot mellom hendene. Venstre her kommer inn. Pust inn for kriger.

La meg trekke høyre hoppe frem og venstre. Høyre hoppe tilbake og venstre hoppe frem. Trekk ut venstre fot. Trekk sammen i ribbekassen samtidig.

Løft brystet oppover. Kommer dypt ned i føtten. En siste innpust her. Utpust om hendene.

Bakrygg. Flette fingrene. Innpust. Finn en lengre løft i brystet.

Utpust. Fål over høyre skulder til høyre kne. Hendene med overhodet. Yd med krigen.

Pust her. Slåp av i hodet og nakket. Neste innpust kommer opp med overkroppen. Behold hendene.

Fletta bakryggen. Utpusten dropper godt ned i føtten. Løft brystet. Parpust.

Løft brystet. Behold dype bein. En siste innpust. Utpusten bruker maget til å trekke deg opp og frem.

I kriger tre. Behold hendene bakryggen. Slipp tak i hendene. Strekk armene frem.

Vær stødig her. Gjenn ribbekassen sammen. Vri innsiden av venstre lår litt opp mot taket. Siste innpust her.

Utpust når du lander hendene dine ned. Ta tak i høyre ankel. Strekk venstre foten litt opp. Få den for deg.

Ta tak i høyre ankel. Sett venstre fot langt tilbake. Puste inn hendene. Kom inn.

Utpust. Se hunden som ser ned. Innpust ned. Oppå tørnet.

Utpust i planken. Nå blir planken tre. Siste innpust. Utpust tenker deg sakte ned.

Flette fingrene bak ryggen. Puste inn løfte bryst og løfte føttene. Lengt i nakken. Blikket skrått ned.

Lytte inn på sensasjoner i kroppen. I hjertet. Denne posisjonen. Siste innpust her.

Utpust ned. Sette hendene ved siden av ribbekassen. Første røntgen varmer litt. Utpust skiver.

En innpust. Utpust hunden som ser ned. Puste inn løfte venstre fot. Utpust med venstre fot mellom hendene.

Høyre hel kommer i. Puste inn for kriger en. Hold hendene inn i posisjonen. Dypt ned i beina.

Trekk venstre hofte tilbake. Høyre hofte framme. Trekk ut høyre fot. Og puste.

En siste innpust trekker opp. Utpust. Hendene kommer med bakryggen. Flette fingrene.

Innpusten åpner. Utpusten får litt ydmyk kriger. Venstre skulder mot venstre kne. Hode forhenger ned.

Nakken slapp av. Sterk deg. Hold deg i senter. Siste god innpust.

Utpust. Neste innpust kommer opp til kriger. Held hendene. Utpust i hendene.

Få godt ned i beina. Løft brystet litt. Parpust. Hold dypt i beina.

Siste innpust. Utpust bruker magen til å komme frem. Kriger tre. Vend deg i beina.

Strekk armene frem. Bruker magen og kjernen. Trekker sammen ribbekassen. Vri innsida høyre lov opp i taket.

En siste innpust. Utpust. Armene kommer ned. Strekker høyre fot litt opp.

Neste innpust. Høyre fot kommer i. Utpust igjen. Neste innpust.

Til hunden som ser ned. Pusten kommer på tegne. Utpust i plank. Ny innpust.

Og utpusten sakte senker inn i høyre. Nå skal hunden inn i buen. Trekk hendene mot setet. Skyver hoften ned.

Løft brystet. Ta tak i anklene dine. Med en innpust. Skyver fra i føttene.

Så bryter brystet løftes. Lårene eventuelt også kommer av matten. Vi skal bli her og puste. God puste.

Høyre brystet åpen. Kjenn at du puster inn i brystet. Tre puster. Siste innpust.

Utpusten kommer ned. Skyver opp i planken. Ta en innpust. Utpust.

Utpust hunden som ser ned. Slipp litt steng. Stødig hund som ser ned. Neste innpust.

Begge bena ser frem. Innpust går til halke. Pust ut. Innpust i stol.

Utpust i kjelle. Innpust igjen. Kommer til stol. Utpusten tvister over mot høyre.

Sjekk ned på knærne. Vi er i linje. Åpen bryst. Trekk i toppen og hodet fremover.

Innpust ned i senter. Utpust tvister mot sette. Innpust i senter. Og utpust ned i full.

Innpust halve. Og pust ut. Vi er i linje. Hunden som ser ned.

La ned hunden som ser ned. Vi innpust ned. Løft høyre fot opp og tilbake. Utpust etter høyre fot mellom hendene.

Denne gangen blir på tærne på venstre. Pust inn opp i crescent lunge. La ned ned i føtten. Trekk inn nederst i magen.

Løft bandha. Løft høyre og tilbake. Vi skal gjøre litt flyt med kaktusarmer. Pust inn og løft brystet.

Utpust sky fra kronen og ryggen. Innpust og åpne. Utpust sky fra kronen. Innpust og åpne.

Siste gang. Utpust sky fra kronen. Pust inn i senter. La ned hendene bak hodet.

Innpust og løft brystet. Utpust og senker litt dypere. Innpust og løft brystet. Utpust og senker dypere.

Siste innpust og løft brystet. Utpust og høyre kne. Kom helt inn. En innpust her.

En utpust her. Utpust om du kan ta med hendene foran brystet. Strekke ut føttene. Kom frem til en kriger tre.

Herifra. Løft brystet igjen. Strekke venstre helt motsatt. Strekke armene bak hodet tak.

Åpne opp for å danse. Hold grep med begge hendene. En siste innpust. Utpust forsiktig.

Slipp taket. Inn i crescent lunge. Overgang. Pust inn.

Hendene som ser opp. Utpust i hendene som ser ned. Vi fortsetter med venstre. Pust inn og løft til venstre.

Utpust til venstre mellom hendene. Pust inn opp i crescent. Utpusten lander ned i føtten. Trekk høyre hofte.

Frem venstre og tilbake. Strekke ut i venstre kne. Høyre med deg. Neste innpust åpner opp.

I brystet. Kaktus. Utpust skyver fra. Krom i ryggen.

Innpust åpner opp. Haka kommer tilbake. Utpust skyver fra. En runde til.

Innpust åpner opp. Utpust skyver fra. Pust inn i senter. Hendene kommer med bak hode.

Innpusten løfter i brystet. Utpusten begynner å senke litt dypere i beina. Innpusten løfter brystet mer tilbake. Utpusten senker litt dypere.

Innpust igjen løfter. Neste utpust, høyre kne kommer inn. En god siste innpust her. Utpusten bruker magen til å komme til senter.

Hele veien opp til kriger tre. Lande her først med en stødig pust. Begynner å åpne brystet. Trekk høyre hel motsatt.

Ta tak i ankelen. Høyre ankel med begge hender. Begynner å åpne opp for en danser her. God pust.

En siste innpust. Utpusten forsiktig slipper tak. Lande i crescent lunge med armene på en innpust. Utpust.

Gjennom høyre høyre. Lande i hund som ser ned. Innpusten opp på tærne. Pust ut til plank.

Vi blir halvpust. Tre pust til. Utpusten senker sakte inn. Igjen skal vi gjøre buen.

Men denne gangen skal vi holde grepet på innsiden av hendene. Trykk hele motsatt først. Du kan ta grepet på innsiden av anklene. Tommelen dine peker opp mot taket.

Skyv hoften din ned i matta først. Holde hendene litt sammen, så ikke føttene detter ut til siden. Det er neste innpust. Skyv fra føttene.

Løft opp. Bli halvpust. Skjønner at du beholder innsiden av låret. Tre pust til.

Ti. Syv. Du kan holde tak over føttene dine. Trykk hele ned på utsiden av låret.

Skyv lårene ned. Entuelt syv greier. Fingrene peker frem. Få full frosk.

Par puster. Siste innpust. Vi kommer ned. Ta med høyre hånd ut på høyre skulder.

Trekk venstre hendene igjen. Rulle litt over. Ta med venstre hånd bak ryggen. Flett tak i høyre hånd.

Skuldrene kjennes åpne. Puster. Nå kommer vi ned i senter. Sjølvsikt.

Høyre med venstre skulder. Høyre fot kommer med over. Høyre arm kommer med over. Flett tak.

Høyre hånd i venstre. Puster inn i brystet. Siste god innpust. Kommer til senter.

Sette knærne i. Skyv hoften tilbake. Gå hendene litt frem. Skal inn i puppy pose.

Smelte brystene. Begge hakene. Eller panne eller hake i matten. Kjenne fortsatt et lite trekk.

Gå ned i strømmen. Puster. Siste god innpust. Gå inn tilbake til høyre.

Siste sekvens. Puster inn. Løft høyre foten opp og tilbake. Sette høyre fot mellom hendene.

Venstre hende kommer i. Puster inn til kriget to. La meg i kriget to. Innpusten revasjerer kriget.

Utpusten strekker ut høyre fot. Steppe venstre litt skritt nærmere. Kom ned i triangel. Strekk mer i venstre hånd opp mot tak.

Riggene langt. Toppen av hodet strekker frem. Bruker kjernen til å holde oppe. Unngå lene i påleggen.

Hånden er mindre omstrengd. Sterk stød i beinet. Neste innpust revasjerer kriget ned. Streker i revasjert triangel.

Utpusten. Skal vi tviste triangel, så ta med venstre hånd på utsiden av høyre fot. Kanskje må du steppe venstre fot litt nærmere. Løft med høyre hånd oppover i tak.

Tviste rundt. Ta. Neste innpust. Kom opp med armene.

Utpusten. Bøy inn i venstre fot. Droppe ned i kroppsstammen. Det er en innpust her.

Hendene samler foran brystet. Utpusten. Senke hoften. Sette høyre hånd i på utsiden av høyre hofte.

Pust inn. Løft hoften. Løft mer i venstre hånd. Håndene blir her i vei.

Pust. Siste god innpust. Utpusten. Hoften kommer ned og opp igjen.

På huk. Pust inn. Hendene samles. Utpusten.

Strekke høyre armen frem. Flyt frem til en flyvende kriger. Etter hvert, sentrere hoften og brystet. Trekk venstre hel mot seg etter alle tak.

Innsiden av venstre fot som vi gjorde i debut. Lande dypere inn i en dans. Siste god innpust. Utpusten.

Slipp taket. Fleks over høyre. Sette deg ned i en stor, enkel lue. Samle hendene foran brystet.

Trekk skuldrene tilbake. Du kan bli her, eller tviste over mot høyre. Legg venstre over arm. Innsiden av venstre fot.

Åpne opp i brystet. Neste innpust. Løft med deg venstre foten. Utpusten.

Sette med deg venstre foten mot høyre mattekant. Skritt med deg høyre foten over til venstre mattekant. Sette deg ned. Lande inn i cow face.

Kne over kne. Det er mye å gjøre. Finn en annen sittestilling. Plassere høyre foten.

Gi matte. Eller en helt annen sittestilling. Første innpust. Løft venstre arm.

Bøy håndflaten bakover. Bøy armene. Ta tak bak ryggen. Gi venstre hånd med høyre.

Bruk en stropp. Eller ta tak i treet. Toppen av hodet. Trekk opp mot taket.

Lukk øynene. Flytt opp merksamheten til senterbrustet. Pust inn i senterbrustet. Se for deg at i senterbrustet er det glørende av lite.

Det er det glørende av dette bålet. Det er hjertet ditt. Kjærligheten i deg. Til deg selv.

Og til alt liv. Du kan ta vare på dette. Ta vare på å vekke til liv den kjærligheten som er din utbrust. Se for deg at du blåser liv i rørene.

Kanskje de gløder litt rødere. Vær utbrust. Holde livet et lik. Kjærligheten til deg selv.

Kjærligheten til alt. Forstå det som useparert. Vær god mot deg selv. Det er som å være god mot alt.

Vær god mot en annen. Det samme som å være god mot deg selv. Pust inn den forståelsen. Vi kan slippe armene ned.

Ta med hendene frem. Og finne veien gjennom en vinyasa. Avslutte med siste side. Pust inn.

Løft venstre fot. Utpust. Sett venstre fot mellom hendene. Høyre helikomi.

Pust inn. Krig av to. La meg her. Inpusten revasjerer.

Utpusten strekker ut venstre fot. Stepper høyre litt nærmere. La meg ned i triangle. Strekker høyre om.

Mot deg. Lenn deg tilbake. Sterke bein. Hold deg åpen.

Finn lengde fremover. Gode pust. Neste inpust kommer opp. Revasjert triangle.

Utpust. Kommer ned til en tvistende triangle. Så setter høyre hånd ut siden av venstre fot. Pust inn.

Løft venstre hånd opp i taket. Pust inn i posisjonen i tvisten. Strekker hodet fremover. En siste inpust.

Utpusten kommer av. Pust inn lengde. Utpusten drops deg. Hele veien ned.

Venstre hånd på utsiden av venstre hånd. Pust inn. Løft hodet. Løft høyre hånd.

Liste inpust. Utpusten kommer ned. Opp. Inpusten frem.

Flyvende kriger. Hånden fremover. Bøy inn høyre. Høyre mot setet.

Takk for innsiden og høyre anke. Lande inn i en dans. Siste inpust. Utpusten.

Forsiktig slipp taket. Lande inn i en stående enkel due. Eventuelt begynn å tviste over mot venstre. Neste inpust kommer av.

Løft det høyre fotet. Utpusten folder frem og ned. Steppe høyre foten til venstre mattekant. Snikke med deg venstre foten over til høyre mattekant.

Sett deg ned i en tauføs. Denne gangen med venstre fot over høyre. Eller din alternative sitteposisjon. Løft med høyre hånd opp.

Håndflaten bakover. Återtak. Lukke øynene. Denne gangen skal vi lage lyden av hjertet vårt.

Lyden av kjærligheten til alls liv. Slipp ut. Først koble deg på. Fokusere inn i senterbrystet.

Følelsen der. Pust godt ut. Pust inn. 2-1 2-1 Den siste med A.

Gjør kjærlighet til alls liv. Pust inn. 2-1 Slipp tak i øynene. Sette hendene bak hoftene.

Føttene kommer løs. Sette fotene i matte. Strekk armene frem. Begynn å rulle ryggen ned.

Til nederste del av ryggen er i matte. Skuldrene er av. Følg med om du vil bli her. Følg med om du føler deg sterke.

Strekk føttene ut. Pust. 3 pust til. Kom ned.

Vi har tiden til en bro. For dere som praktiserer bro, så burde vi være åpne nok til å gjøre en full bro. Vi kan gjøre 15 pust. Eller opp til 20 pust.

I din bro. Hvis du kjenner at full bro er mye for deg, eller ikke er i din praksis, kan du gjøre en halv bro. Halv bro. Da løfter du hoften opp.

Fletter fingrene bak ryggen. Med en full bro, setter vi hendene på hver sin side av hodet. Pust inn. Med utpusten skyver vi opp til 15-20 pust.

Pust inn i brystet. Fortsett å se for deg de glørene i brystet. Du blåser livet ditt. Blåser livet i kjærligheten til deg selv.

Kjærligheten til ditt eg. Kjærligheten til alt som lever. Både mennesker, dyr og planter. Når du har fullført dine pust, kan du legge deg ned på ryggen.

La en hånd ville på brystet. Ned med brystet og magen. Føl deg inn. I senter av brystet.

Gjett vekk. Trekk lårene inn mot magen. Hold tak over leggen. Gå ut fra side til side.

Gå med armen ut i kaktus. Gå knærne helt ned til hver sin side. Par runder. Løs litt til opp.

Kom opp. I sittene. Avslutte med en forhånd. Gjør ned.

Strake føttene. Beholde armene. Knærne under. For en mykere forhånd.

Strekke føttene ut. La overkroppen falle ned. Hode slipper ned. Ryggen runde av.

Håper du kan holde deg. Hvile. Kan du strekke føttene helt ut? Tak ut til siden av føttene.

Bruk det til å trekke litt frem. Finne litt mer lengde i ryggen. Mellom hver rygg. En siste innpust.

Utpust. Stå. Innpust. Kom opp.

Legg deg ned på ryggen. Finne en behagelig liggestilling. Armene hvile ned langsiden. Handflaten opp.

Føttene hvile ned. Ryggen forslappet av. Magen sitter mykt. Kjenn hvor lenge du vil bli i den første hvilende posisjonen.

Slutt her sammen med en siste dyp og god pust. Slutt. Namaste.