Balansekunst – Utfordre Kjernen og Fokuset Ditt

Bra. Begynn å ta tak med hendene i knærne, eller legge skjøtet litt fra og løfte brystet innpust. Og runde ryggen utpust. Eventuelt tar vi høyden og åpner og begynner å røre på ryggen sammen med pusten.

Et par ganger til. Bra. Sitter du oppe nå, så må du gjerne fjerne deg litt. Så kommer vi til å gå ganske rett på, så vi kan ta og møtes med føttene ut foran oss.

Løft ryggen lang. Strekk hendene frem. Begynn å finne balansen på sittekuglene i båten. Så gjerne spre fingrene ut å starte med her.

Ta et innpust. Utpust halvbrett. Innpust løfte. Utpust senke.

Siste. Bra. Nå kan vi møtes opp i båten. Gjerne strekker armen enda mer opp.

Knytte knytteneven. Og strekk ut. Så prøver vi å gjøre det raskere og raskere. Fortsett å løfte gjennom ryggen.

Kjenn at du beveger kjernen holdt på å si. Og enda litt raskere. Så skal vi ned i halvbrett. Fortsett å blinke med hendene.

Opp i fullbrett. Og siste. Bra. Skal ligge helt ned på gulvet.

Trekk knærne inn. Happy baby. Så må du gjerne bevege deg litt rundt i beinene. Få litt freestyle hvis du trenger det for ryggen og hoftene.

Kjenn at kroppen får lov til å bevege seg litt nå i starten. Det kan være lurt. Ta et par runder med puste. Siste.

Nå skal vi begynne med å si neutral happy baby. Vi skal prøve å heise oss opp i sikten til happy baby. Så først litt trykk i balanse. Det kan være litt sketchy.

Bra. Så skal vi rulles ned igjen til happy baby på rygg. Opp i sikten til happy baby. Og en gang til.

Bra. Vi kommer ned på gulvet. Og skal inn i cow face. Så lår over lår.

Kryss lårene sammen. Legg dem ifra hverandre i høyde med knærne. Ta tak på knærne, leggene. Eller kanskje føttene.

Eventuelt ta det litt med fra side til side. Bra. Så kjennes det aktuelt ut her. Må du gjerne bli med og prøve å heise opp i sikten.

Balanse. Cow face. Og så til sikten. Og en liten fold.

Lengde og dybde. Par puste. Begynn å komme opp i balanse igjen. Og skal ned på ryggen.

Bytte side. Så bare røre litt rundt og kanskje rotte leggene litt. Så at du kjenner det på litt forskjellige steder. Prøv å forberede deg igjen på å prøve å komme opp i balanse.

Ja. Og sitte ned. Lengd i ryggen. Og fold.

Vi jobber mye med pusten her. Par puste igjen. Bra. Begynn å komme opp.

Vi skal bare krysse leggene og komme over på alle fire. Så sprer fingeren godt ut og begynner å bevege inn i katt og kul lengde innpust. Og skyter rygg utpust. Så kanskje ikke så mye balanse involvert her, men det er noe med å finne en jevnhet i kroppen og i pusten.

Kjenner at det kanskje kan være både en sterk torso som beveger seg, men også en sterk kontakt ned i underlaget. Fortsett noen ganger til. Roter litt rundt og beveger deg litt sirkulært hvis du trenger. Så helt på slutten her kommer vi litt innom håndledden.

Det kan være lurt for klassen som kommer, så snur håndflaten opp og fingeren bak. Kanskje litt annerledes for å være litt mild. Og eventuelt ta med fingeren bak og håndflaten inn for litt sånn kontorstrekk. Velger her om du slipper hodet litt, kanskje beveger litt, finner riktig intensitet.

Og siste puste. Bra. Snur fingeren riktig vei. Så skal vi begynne å løfte høyre beinet ut bak, rett ut fra hofta, og strekke venstre armen ut foran.

Sjekk tærne bak om de peker rett ned. Så skal vi begynne å åpne tærne rett ut til siden, og bøye knærne med kne til siden og albuen til siden. Strekk frem. Trekk kne og albu sammen rundt ryggen.

Skal vi gjøre det igjen. Ut. Hånd til siden. Stabilisere.

Til midten. Trekk sammen. Siste gang. Supert.

Og trekk i sammen. Bra. Sette knedet i, men holde armen av og løfte venstre armen opp. Og gjerne begynne å trekke med armen unna, så skuldrene kommer i og øret kommer i, og bli her.

Eller ta med høyre beinet ut til siden. Eventuelt høyre armen opp, og kanskje legge den bak ryggen og åpne brystet. Beinet rett ut til siden i gulvet. Siste puste her.

Begynne å sette alt tilbake på plass. Og komme opp på alle fire. Vi løfter venstre beinet ut. Stabilisere og løfte høyre armen.

Ta den baken ned, og så ut. Begynne å bevege til siden. Strekk det ut, og trekk alt i sammen. En gang til, til hver side.

Og siste. Sette kneet i, men fortsett å løfte høyre armen opp. Strekk inn unna. Du kan bli her, eller ta med venstre beinet rett ut til siden i gulvet.

Eventuelt løfte venstre armen og legg den bak. Puste og forleng ryggen, og åpne brystet. Bra. Begynne å sette hånda tilbake i gulvet.

Vi skal ut i planke. Begynne å kjenne at du legger vekta i absolutt hele håndflata. Kjenn at du kan lene deg litt frem i hendene, og så komme på tærne og se frem. Skyv deg litt bak, så hele hendene får strekke seg bakover.

En gang til. Langt frem på tærne, vi skifter vekta inn i hendene. Begynn å løfte hoftene opp og tilbake, hunden som ser ned. Først til hunden må du gjerne slippe nakken litt, bevege beinene litt.

Gi deg selv litt tid. Trenger du å tviste eller løfte et bein, røre på hofta, så gjør du det. Enda noen puster. Bra.

Begynn å møtes fremme i en planke. Her må du gjerne løfte høyre beinet av. Vi må stabilisere ganske mye kjerne og skulder. Prøv å komme på fingertuppene på venstre hånd.

Eventuelt strekk venstre armen ut foran deg. Nå skal vi ta høyre bein som er i lufta. Så strekker du ut til venstre i en fallen triangel. Løfte hoftene, ta med armen opp.

Begynn å sette håndene tilbake i gulvet. Vi tar med høyre beinet rundt i flip dog. Kanskje bevege deg sakte over. Løfte og åpne.

Vi skal ha med høyre foten fremme. Se hvor sakte du kan sette foten i fremme på matta. Kanskje før du setter hånda i. Bare strekk knærne i, armen over hodet.

Strekk innpust. Få utpust. Hvis du vil ha litt ekstra utfordringer, så la armen gå bak. Fortsett det.

Få med pusten i bevegelsen. Siste. Bra. Setter hånda til gulvet, trekker foten halveis tilbake.

Så skal vi trykke ned i den og komme til stående. Splitt strakt bein i lufta. Fold over ståbeinet. Gjør det.

Ta et par lengder og følg. Kjenn litt på det forreste beinet ditt. Bra. Du vil ikke blokke eller noe lignende hvis du trenger det.

Så fleks foten i lufta. Beg tærne absolutt rett ned mot gulvet. Se om jeg kan begynne å åpne hofta nesten mot en halvmåne. Tærne begge til siden.

Og lukke igjen. Ta to ganger til jeg åpner. Strakt bein. Og lukke.

Siste gang. Bra. Setter hendene til gulvet. Velg om du går eller gjør et flyt.

Kommer gjennom din asana. Så cobra hvis du trenger det i første omgang her. Lande litt i hunden din når du er tilbake. For å slippe i pusten hvis du trenger.

Bra. Vi møtes fremme i planke igjen. Denne gangen er det venstre beinet som kommer av. Så hold det så strakt som mulig.

Vi kommer på fingertuppene på høyre hånd. Prøv å strekke ut høyre hånd. Prøv å finne stabiliseringen. Så strekker vi venstre foten over til høyre.

Fall en triangel. Begynn å sette hånda tilbake på plass. Flip dog. Yes.

Så nå tar vi venstre foten frem. Enten setter du hånda i først, eller prøver å jobbe foten frem. Så sakte du kan. Kommer gjennom til lunge.

Bakåt til kne i. Innpust. Og utpust strekker. To ganger til.

Siste gang. Stå med splitt. Så hender i. Foten trekkes litt tilbake.

Og trykker ned i. Lenger det. Og dyp det. Og siste puste.

Så kan vi begynne å flekse foten i lufta. Tærne peker rett ned. Tærne peker ut og siden. Kommer gjennom to ganger til å lukke hofta.

Og åpne. Siste gang. Dyp det. Så begynner vi å møtes med hendene til gulvet.

Skulder over håndledd. Og går eller gjør et hopp tilbake gjennom vinyasa. Nydelig. Nå kan du sette knærne litt til gulvet.

Ta en liten childpose eller kattekue. Og bare vurdere hvordan alt kjennes nå i starten. Så balanse det er jo ikke bare med å finne balanse i en posisjon. Det er kanskje også noe med å finne balanse i den intensiteten du putter inn.

Noe med å finne balanse i når du tar pause og når du gir alt. At det er kanskje mer en innstilling mange ganger. Så eventuelle forventninger hvis du har det til deg selv eller klassen. Gjerne slippe pusten litt og gi slipp på det.

Ta med et par puster. Gjerne begynne å møtes i downward dog. Begynn med at knærne ser til toppen av matta. Vi skal bare skyve vekta frem før.

Så prøv å få skuldrene forbi håndleddet og catch med fingrene. Slik at du bruker hele handen. Så igjen innpust ser frem og utpust. Siste gangen nå.

Du kan velge om du går eller flyter, men vi skifter vekta inn i hendene. Bra. Bli lange og få lov. Vi skal gjøre det to ganger til, så bli lang inn i beinene.

Få lov. Og siste. Bra. Du kan kanskje bøye knæen litt.

Så ser du om du vil rulle hele veien opp eller komme med lang rygg. Bra. Ses med armen over hodet. Og i fjell.

Bra. Hendene foran brystet eller armen ned langs siden. Kjenn at du står stabilt i beinene. Gjerne lukke øynene et øyeblikk.

Prøv å kjenne helt nede fra beinene i starten. Så selv om det er ganske tricky og avanserte ting vi skal prøve på i dag, så starter du ganske basic. Kanskje det er noe med fokuset ditt. Kanskje det er ting som gjør at balansen er lett i dag.

Eller ikke så lett i dag. Kanskje du kan jobbe deg inn i det. Kjenn på balansen du har i føtten. Hvordan kroppen beveger seg.

Hvordan pusten går. I hvert fall et fullt puste. Bra. Åpne øynene hvis du har dem igjen.

Vi skal ta og løfte hælen litt av. Du kan komme høyt opp på tårballen. Det er mye sketchy som skjer ofte. Strekk gjerne med armen over hodet.

Senker du hælen litt går det bra. Kom opp igjen. Vi skal prøve å brette oss fra midten. Hold det frem så kontrollert som mulig.

Uten at hælen kommer i. Kommer det i så skjer det. Vi prøver. Drukk pusten og blikket.

Bra. Vi skal bøye knærne fortsatt med hælen av. Du kan komme til en stol med hælen av. Bra.

Senk hælen i. Ta med armen bak. Kom opp og ta den. En gang til.

Siste. Møtes i stolen. Få lov. Halvt løft.

Meld deg om du går eller flyter tilbake. Gi deg selv en god runde med bakoverbøy. Ses i downward dog. Bra.

Stabilisere deg litt her. Se om du kan komme på fingertuppen på høyre hånd. Kan du ta med høyre hånd over et venstre legg eller enkel? Kanskje ser du under armen din?

Bra. Sett hånden tilbake på plass. Prøv å jobbe det inn i motsatt side. Venstre fingertuppe.

Siste fulle puste her. Sett hånden tilbake på plass. Løft høyre beinet ut bak deg. Åpne hofta så mye du kan.

Bøy kne. Prøv å tenke at du beveger deg gjennom hånding. Du kommer så super sakte gjennom. Så sakte som du kan.

Kontrollert. Til slutt kommer foten i. Åpne kroppen. Nydelig.

Se om du kan ta med høyre foten frem. Så sakte som du kan. Kontrollert som mulig tilbake den veien. Bra.

Ta med foten frem. Høyre foten frem. Vi kommer opp med kneet av. Strekk av armen.

Se om du kan strekke det forreste beinet. Se om du kan løfte av hælen foran. Allerede her skjer det en del sketchy. Vi skal begynne å bøye kneet foran.

Fortsatt hele naven hvis det går. Og så strekke ut. Du kan også ta med pusten. Og en siste gang.

Prøv å holde hele naven. Bra. Hendene til gulvet. Får oss til foten halveis tilbake.

Stående splitt. Venstre beinet er i lufta. Aktivisert ståbeinet. Se om du kan løfte høyre hånden bakover.

Ut i lufta bak deg. Eventuelt kan du ta med venstre armen bakover. Jeg står laglig for håk her. Siste.

Bra. Sette hendene til gulvet. Kanskje gjør et lite flyt eller hopp. Kommer vi gjennom vinyasa.

Yes. Ta et godt pust når du er tilbake. I downward dog. Se ned.

Vi løfter venstre beinet ut i lufta. Åpne hofta. Bøye kneet. Så er vi igjen på vei i den superkontrollerte, seige bevegelsen.

Kjenne på alle kalibreringene som skjer. Nå er du over heis og løfte. Begynn å snu blikket frem først. Ta med venstre foten i slow motion frem til toppen.

Yes. Nå er du fremme. Begynn å løfte over kroppen. Vi strekker beinet ut foran.

Prøv å løfte hele nå. Det er ofte mye rart som skjer her. Kjenn litt på det. Så begynner vi i slow motion å trekke frem.

Innpust løfte. Utpust senke. Her kan det godt være litt håndingaktig. Siste.

Vi setter hendene til gulvet. Får oss til foten kommer halveis tilbake. Stående splitt. Husk å være aktiv i foten når vi er i lufta.

Vi strekker venstre hånden bak. Aktiv helt ut i fingrene. Feste blikket. Kanskje høyre arm bak.

Flyvende splitt. Puste og fokusere. Siste nå. Setter hendene til gulvet.

Går eller gjør et flyt tilbake i vinyasa. Nice. Gjerne gi deg et par pust. Kjenn at nakken din får være lang.

Sette knærene i et lite øyeblikk. Kjenn om det er noe du trenger i håndledd, eller i beina. Kanskje sjekke inn. Kanskje dunke fettene litt.

Alt som kan hjelpe deg å finne litt balanse. Ta med et par pust til med deg. Bra. Vi begynner etter hvert å møtes i en hund som ser ned.

Begynn med knærene. Se frem. Velg om du går eller skifter vekta i et flyt. Finn lengde.

Og dyp det. Vi kommer hele veien opp. Streker armene over hodet. Møtes i et hjælp.

Føtterne sammen. Hvis ikke de er det, kom opp til stolen. Få lov. Helt løft.

Vi skal inn med kroken. Om du ikke gjør kroken, gi deg noen forsøk. Hvis du ikke har helt peiling, ta en tutorial på det først. Hvis du har funnet kroken, tenk at du skal være her i fem pust.

Fest blikket ditt. Kjenn på alle de små forandringene som skjer. Bruk pusten din. To siste.

Og siste. Velg om du går eller flyter tilbake i vinyasa. Supert. Ta et godt pust og begynn å løfte høyre beine ut i lufta.

Vi skal frem i kriger en. Stepp foten inn. Kom opp i posisjon. Vi setter hendene til gulvet.

Trekk for oss til foten. Halvveis tilbake. Stående splitt. Begynn å sette en hånd på leggen.

Prøv å sette en andre hånd på leggen. Hvis det går bra, prøv å trekke deg rolig ned mot leggen med hodet. Så jobber vi med pust og blikk. Og etter sted i hele kroppen.

Tær og fingre. Vi skal sette hendene ut foran oss. Et lite stykke. Vi skal ta med kneden som er i lufta.

Frem. Vi bøyer albuen litt bak. Og ser frem. Vi kan poppe inn om en liten tur.

På one leg crawl. Step oss tilbake i vinyasa. Den er tung. Vi eier disse tingene.

Ikke glem å få med pusten. Vi løfter venstre beinet ut. Og stepper frem. Kriger en.

Kom opp i posisjon. Dyp i beinene. Håpen i kroppen. Hendene ned.

Stående splitt foten halveis tilbake. Bra jobb. Hendene en og en. Bak leggen hvis det går.

Eventuelt trekk hodet litt mot leggen. Kjempebra fokus. Det er vanskelig. Siste nå.

Sette hendene godt stykke ut foran oss. Få den støtta. Se om du kan ta med kneden i lufta til overarmen. Fremover.

Gi det litt lip og face. Det kan hende at man tryner. Det skjer med mange. Kom rolig gjennom vinyasa.

Ta deg gjerne en child's pose. Gi håndlederen litt kjærlighet. Ta deg noen pust eller litt vann. Se om det er noe du kan gjøre for å finne litt balanse.

Emosjonelt sett eller i fokus. Ta et par puster. Er du hjemme og gjør dette kan du selvfølgelig sette på pause. Nå skal vi se litt fremover fra child's pose.

Vi skal få noen alternativer på litt opp-ned balanse. Det enkleste vi kan gjøre er delfinen. Måle opp riktig. Sette hendene ut.

Løfte hoftene og strekke tilbake. Neste alternativ er å komme til foran. Balanse går føttene inn. Hvis du har det her i praksisen, kan du komme til denne.

Eventuelt ta en tutorial først. Før du prøver det for første gang midt i rommet. Hvis det ikke er et alternativ, kan du flette fingrene sammen. Sette toppen av hodet inn.

Beveg deg mot klassisk hodestående. Enten med beinene av eller bare jobbe ett og ett bein av. Jobbe kontrollert med pusten. Uansett hva du har valgt.

Et par siste puster. Vi møtes tilbake i child's pose. Kanskje legge hendene litt bakover. Eventuelt røre forsiktig på nakken.

Gi plass til pusten. Bra. Litt og litt nå. Så skal vi begynne å møtes i hunden som ser ned.

Supert. Bøy knærne og ser til toppen. Gå over peike eller fly til frem. Finn lengde.

Og dyp det. Vi kommer igjennom stol. Så ses vi i fjellet. Bra.

Vi skal lene oss inn i venstre foten. Løft høyre kne opp. Kanskje fange tærene med pekefingre. Mot et hånd i siden.

Så kan du bruke et belte her eller noe hvis man trenger det. Tenk at du jobber sterkt gjennom hele kroppen. Blikk og puste med. Eventuelt strekke beinet eller beholde bøyd.

Så skal vi ta å åpne til siden. Kjenne alt det som skjer mellom her. Det er vanskelig. Men vi prøver å holde fokus.

Så skal vi tippe ned. Tæren begynner å gå rett fremover. Vi skal prøve å følge beinet inn til den andre foten. Så skal vi ha med beinet rett opp igjen.

Vi skal gjøre det én gang til. Prøver å følge med. Følg halvveis. Her skjer det mye.

Ta med foten ned og følg med. Vi skal bøye ståbeinet. Så skal vi ta med foten rett frem inn i en pistolskuat. Det er tungt, men vi går gjennom det.

Nice! Se om det går an å komme inn i en båt. Ta tak i tæren. Holde leggene.

Eller bare strekke rett ut. Løft ryggen og brystet. Et par puster. Holde balanse og pust.

Vi skal tilbake til plog. Så kan du slippe hendene. Ta med beinene bakover. Eventuelt hendene bak til tæren.

Eller fange hendene sammen. Ta med pusten selv om du har krønn. Bryst litt. Bra!

Siste puste her. Vi skal rulle oss opp i balansebåt. Eventuelt med å holde i tæren. Eller ikke.

Så nå er du klar å rulle opp i båt igjen. Bra! Vi setter føttene i. Og skal opp i stol.

Bra! Vi skal sette hendene til gulvet. Og så tar vi og vrir knærene. Sånn at knærene ser over til venstre.

Og så bøyer vi albuen og ser frem. Vi prøver å snikke oss inn. Så finner vi lengden i bryst og rygg. Kanskje løfter føttene av.

Og hvis det går bra, strekk beinene. Eventuelt prøver å splitte sånn at det øverste beinet løfter seg bak. Og så skal vi samle igjen. Bøyer knærene.

Og lander på føttene. Og ses tilbake. Kommer gjennom stol. Og forlover.

Ruller opp eller kommer med lang rygg. Armene over hodet. Ses i fjell. Klener inn i høyre beinet.

Kanskje venstre tår. Hånda i siden. Så jobber vi sterkt stålbeinet. Sterkt blikk.

Og sterk bryst. Eventuelt begynner å strekke. Så gir det den siden det trenger. Når du har funnet fokus, og visst du finner det, så begynner å åpne rolig til siden.

Her begynner vi å la det skje mye sketchy. Så vi prøver å tippe frem. Lang rygg. Og senke foten til leggen.

Og løfter opp en gang til. Så la beinene ta det. En gang til. Tipper hodet.

Foten ned. Og nå bøyer vi stålbeinet. Treker foten frem. Kommer gjennom pistolsquat.

Nei, så man blir superraskt sterk på den. Når den er så tung. En gang til. Gjennom båten.

Løfter. Du kan velge versjonen selv. Det er helt ok. Tenk på balansen.

Gi posisjon. Eventuelt om du har lyst til å trekke leggene enda nærmere, prøv å trekke hodet litt nærmere. Tenk at du blir lang som en sitthånd som får over folk. Siste.

Og så tilbake til plogen. Frivillig eller ufrivillig. Igjen jobber litt i posisjonen her. Ha pusten med deg.

Siste par pust. Begynn å rulle opp i balansebåt. Sette føttene i. Jeg skal opp til stolen.

Sette hendene ned. Vrir knærne over til høyre. I hvert fall motsatt. Ganske dypt twist dette her.

Gi deg litt tid til å kjenne at det går greit. Og så igjen eventuelt løfte opp. Kanskje strekke ut. Kanskje sakse beinene.

Kanskje samle sammen. Bøye knærne. Kanskje dampe isplant. Vi kommer tilbake.

Kommer igjen. Gjennom stolen. Denne gangen for lov. Se om du kan gå deg litt lengre tilbake på matta.

Vi skal inn i kråket. Du har et alternativ her. Prøv å snike deg ned i en klovn. Med toppen av hodet i.

Eventuelt gå dit på en annen måte. Hvis du er i klovnen her, kan du prøve å pike deg opp mot tripod hodestøvs. Eventuelt pike deg ned. Og eventuelt løfte tilbake til chaturanga.

Så ses vi gjennom henvinja og sal. Litt og litt. Hvis dette var utkjent territorium for deg, så ligger det mange ganger tutorials oppe på online-yoga. Vi tar en liten pause, setter knærene til gulvet.

Nå er vi på vei inn i en ny sekvens. Ganske snart. Gi deg eventuelt litt bevegelse eller pust. Gi den pusten litt plass, om du kan.

To fulle pust. Så kan vi møtes i hunden som ser ned. Yes. Vi løfter høyre beinet ut bak.

Gjerne åpne hofta og bøye kne. Du kan komme på fingertuppen på høyre hånd. Kanskje til og med løfte høyre hånden av. Hvis det går, faller du over i flip dog, så gjør du det.

Kan late som om det var meningen. Yes. Siste her. Sette hånda tilbake på plass.

Vi skal steppe foten frem for en lunge. Kom opp med tærne bak deg. Bra. Strekke armen frem.

La høyre armen komme tilbake. I en twist. Gå fra twisten og inn i kriger 2. Litt sketchy i hofta, men sjekk det ut.

Fra kriger 2 tilbake til twisten. Gjør det et par ganger til. Så skal vi møtes i kriger 2. Reversere krigeren og vi kommer til sidevinkel.

Vi skal jobbe med å finne binding her. Hvis det er vanskelig for deg, bruk gjerne et belte. Prøv å fange hendene og låret. Åpne brystet et øyeblikk.

Kanskje strekk deg for hodet. Se om balansen er der. Bøy inn. Vi ser ned til foten.

Gå frem med et steg eller to. Begynn å løfte foten som stod fremme fra før. Prøv å være aktiv i foten som kommer opp i lufta. Først og fremst løft brystet og blikket.

Hvis det er aktuelt for deg, kan du prøve å strekke beinet ut. Bøy beinet. Prøv å komme kontrollert tilbake. Ha med pusten din.

Foten stepper seg tilbake der den kommer fra. Vi åpner opp til kriger 2. Reversere. Hendene ned.

Løft venstre bein ut i lufta. Bøye knær og åpne hofter. Prøv å komme på fingertuppene på venstre hånd. Sjekk den rare balansen som vi prøver å finne her.

Kjempebra. Step oss frem. Crescent lunge kommer opp. Vi jobber med å finne twisten.

Åpne opp til siden. Åpne for krieger 2. To ganger til. Spesielt oppmerksom på hofter.

Siste nå. Når du kommer til krieger 2, reversere. Kom mot sidevinkel. Vi jobber med å finne binding.

Her du er hjemme, kan du alltid bruke litt lengre tid. Eventuelt strekke ut for å stå beinet litt for å kjenne på det. Bøye inn med sener. Gå bak oss til foten frem.

Jobb slow med å komme opp. Bruk pusten og blikket. Fokus på fingret og tær. Vi jobber med strakt ståbein.

Og eventuelt strakt bein i lufta, hvis det er aktuelt for deg. Siste fulle pust. Vi kommer samme vei. Helt supert.

Vi løser opp og kommer tilbake til krieger 2. Revers. Og vi njøter. Enten en child's pose eller en annen posisjon som gir mening for dette.

Vi tar en pause. Beveg oss eventuelt, eller bare puste. Siste fulle pust. Vi ses tilbake i hunden som ser ned.

Bøye knærne og se til toppen. Enten gå eller fly ut frem. Vi finner lengde. Vi kommer hele veien opp.

Vi ses i et hjælp. Strekk høyre beinet ut. Løft deg så høyt du kan. Så finner du en aktiv fot om det er point eller strekk.

Vi begynner å åpne opp til siden. Vi ser om vi kan komme til krieger 3. Strekke armen ned. Eventuelt hold på en blokk hvis du trenger det.

Tæren peker rett ned. Så skal vi prøve å åpne opp for halvmåne. Prøv å holde kontakt med kjerna og blikket spesielt. Helt ut i fingrene og tær.

Så skal vi svømme over armen frem og prøve å komme til reversert halvmåne. Ikke en enkel posisjon, men vi prøver. Fra reversert halvmåne tilbake i halvmåne. Se om armen kan komme ut i et fly, men bakste beinet i halvmåne-posisjon.

Prøv å ta deg rett ut til siden og kanskje få tæren til å møte hånda. Så skal vi opp der vi kommer frem. Beinet rett frem. Og sette foten i.

Sjekk litt hvis du trenger det. Siste runde her. Løp til venstre. Beinet opp.

Kanskje ta med armen. Så begynner vi å åpne opp. Krieger 3. Vi kan se tæren peke ned.

Vi kan se med armen rett ned. Kanskje på blokk. Så begynner vi å åpne hofta. Åpne posisjon.

Sterke kjerna. Begynner å svømme øverste armen frem og prøve å reversere halvmåneden. Det skjer så mye her. Følg blikket på ett sted.

Vi åpner opp for halvmåne igjen. La beinet være som det er, men la overkroppen komme i et fly. Så ta med beinet. Venstrebeinet rett ut til siden.

Tungt. Vi jobber med det. Prøv å heise oppover kroppen og ta med beinet frem. Sett deg ned.

Nei, sammen over hodet. Fulle over. Halt løft. Gå eller flyte.

Vinyasa. Nå er vi på siste aktive runde. Begynner å ta med bak oss til foten. Begge fettene bak oss.

Så stepper vi bare et lite steg frem. Det er et ganske kort steg. Det er ikke helt frem mellom hendene. Sett bak oss til hele neri.

Pass avstand sånn at det går. Vi har litt lang rygg her. Titte fremover. Forreste beinet må kunne være strakt.

Fingrene peker nå frem. De er lent fremmefra. Vi skal gjøre det motsatte. Vi skal strekke dem så langt bak som mulig.

Gjerne rund ryggen. Se hvor langt tilbake du kan få fingrene. Nå snur vi tommelen mot hverandre. Snur vi tommelen ned.

Så ut til siden. Håndflatene ser mot gulvet. Fingrene må være i. Eventuelt se blokken under hendene.

Så begynner vi å bøye det bak oss til kne. Kjenn at fingrene blir sterke. Du må gjerne runde ryggen. Slippe hodet litt mot leggen.

Eventuelt prøv å løfte hælen på bak oss til fot. Sett deg i bak oss til fot. Strekk armene langt frem. Ta med forreste beinet ut bak.

Så kommer vi frem. Hvis du jobber med chaturanga kan du gjøre det her. Eller ta en modifisert versjon. Kom igjennom vinyasen.

Lov å sette på pause. Og jobbe litt ekstra med mange av posisjonene. Jobb med høyre beinet ut bak. Bøye kne og åpne hofta.

Eventuelt prøv deg på en litt sketchy balance. Men prøv å trekke venstre hånd. For å fange høyre fot. Ja.

Sett hånda i. Stepp foten frem. Crescent pose. Armene over hodet.

Åpne for en åpen twist. Åpne for krieger 2. Dypt i beinene. Hent twist.

Krieger 2. Nå møtes mye twist. Se om vi kan få albuen på utsiden. Gjerne prøv å finne binding her.

Og hvis det er vanskelig, finn noe som ligner. Rett og slett. Sånn er det. Du kan bruke belte eller en sokk.

Eller noe som ligger i nærheten. Se fremover. Foran. Skal vi ta med bakhåstebeinet litt frem.

Kommer på tærene på foten som er låst fast. Og se om kanskje vi kan løfte det beinet som du har fanget. Eventuelt strekke beinet ut. Her er det mye som skjer.

Skal bøye og komme rolig tilbake på plass. Kanskje løser du bindinga hvis det er best. Stepp venstre foten tilbake. Mye åpne for krieger 2.

Her er vestere. Nå går vi inn i asana. En runde igjen. Steppe venstre foten et lite steg frem.

Og sette helt ny på bakhåstefot. Så vi går det lille steget. Neutrale hofter. Så vet dere kanskje litt mer hva vi skal gjøre med hendene.

Det er lov å bruke blokker sånn at du setter dem ganske langt bakover. Så fingrene må peke bak. Bøy den bakhåsteknede. Prøv å runde hodet og kroppen litt mot forhåsteleggen.

Strakt bein foran. Og eventuelt prøv å løfte av bakhåstefot. Siste puste her. Du begynner å sette foten i.

Strekk av med den langt frem. Eventuelt skinnbein. Eller noe som ligner. Og se seg gjennom Winnjasaen.

Bra. Løft deg med venstre bein ut i lufta. Bøy og åpne. Og kanskje prøv å fange med høyre hånd.

Det er en skikkelig rar balanse. Jeg er ikke sikker på at det går i det hele tatt. Nice. Bra.

Og så skal du stepe foten frem. Crescent pose. Sammen over hodet. Vi begynner å åpne for tvisten.

Snikk oss til kriget to. Og flyr gjennom litt til gamle te. Og kriget to. Siste gangen nå skal vi møtes i tvisten.

Prøv å få med elbuen på utsida. Og jobb oss inn i en binding eller noe som ligner. Helt supert. Begynn å se fremover.

Så begynner vi å stepe bakhåstefoten frem. Det er litt liten plass her. Men prøv å løfte av rolig med den forhåstefoten. Så hvis du er med her, jobb med eventuelt å streke ut forhåstebeine.

Siste pust, husk å pust. Begynner rolig å senke foten. Og løse bindinger hvis du trenger det. Vi steper tilbake, og vi skal alle møtes i kriget to.

Reverser i krigereren. Og kommer gjennom min jasa. Håstefoten. Håstefoten.

Lite øyeblikk. Jeg kjenner litt på hvordan det føltes når vi er ferdig med det mest intense. Det er ikke sikkert at kroppen føles i balansen nå. Kanskje.

Et par puster. Vi slipper den litt aktive og veldig konsentrerte pusten hvis den er det. Vi skal stå bak på matta vår foran for å få fold. Hoftebreddesavstand er fint.

Litt rar fold her som kan utfordre balansen litt. Vi tar høyre hånd bak høyre leg i mellom beina og fester hånden foran på venstre leg. Se om du kan strekke venstre armen bak leggen mellom beina og fange høyre leg. Prøv å se litt frem og se om du kan hjelpe deg med å trykke deg litt imot hendene.

Kanskje lene litt smått inn i terren. Prøv å få en skikkelig god fold for beina. Gjerne kjenne litt fra side til side eller justere litt på posisjonen. Hvis du ser på hendene dine nå, så prøv å få sånn at den andre armen er øverst.

Så kan du krysse motsatt på en måte. Samme, men bare skifte hvilken hånd som er på toppen. Ta et par puster og prøv å finne en god strekk i beina. Bra.

Nå skal vi begynne å løse opp og møtes nede i sittende. Kjenner du at du trenger lengre avspenning, så må du gjerne ta det hvis du er hjemme. Hvis du er med her, så kjenn litt på ryggen din. Eventuelt sett deg opp på en blokk eller noe liknende.

Kanskje kjenne litt på nakken. Så skal vi begynne å møtes der vi startet det hele. Hvis det er behagelig for deg, så må du gjerne ha håndflaten litt opp. Kanskje hvile hendene på knærne.

Prøv å unngå at fingrene møtes. Bare ha helt åpne hendene for nå. Prøv å la pusten gå naturlig. Det kan hende at du fortsatt har høy puls, eller praksisen ikke har landa helt enda.

Mykne opp i ansikt. Mykne kjernemuskulatur. Vi skal prøve å skifte fokuset igjen med øynene. Bare legg merke til tommelen.

Du kan røre litt på den hvis du trenger å få den kontakten. Litt og litt la den stille ned. Se om det bare kan være fokuset. Tommelnegl.

Tommelledd. Gå videre til pekefinger. Begge pekefingrene helt fra start til slutt. Videre ut til lange fingre.

På begge sider. Vi beveger oss til ringefingre. Kanskje ledd for ledd, eller ut til negler. Avslutte med lille fingre.

Gjerne gå tilbake hvis du kjente at det var en finger som ikke var noe lett å få tak i med fokuset. Gjerne gå tilbake til den og prøve en gang til å feste fokuset litt mer. I visse tradisjoner representerer fingrene hver sin chakra. Vi skal prøve å få kontakt med sjette chakra, som er kontakt med punkt i midten i hjernen.

Uansett om det er sånn eller ikke så kan det være et fint fokus å ha. Vi prøver å konnekte og få kontakt i kroppen. Gjerne nå la pekefinger og tommel touche sammen. Lett eller hardt bestemmer du selv.

Prøv å ha full fokus på den kontakten. Eventuelt øver for kontakt. Prøv å kjenne midt inn i hodet, midt inn i hjernen. Når du kommer til å avslutte praksisen her, ønsker du å sitte lengre.

Så må du gjerne gjøre det. Trenger du å kjøpe vasen, så gjør du det. Eventuelt siste puste fyller litt ekstra på. Slipper praksisen litt ut.

Namaste.