18 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Gravidyoga avspenningsklasse designet for gravide. Lær avslappingsteknikker og finn ro. Start din gravidyoga-reise i dag.
00:00Hei, velkommen til denne avspenningsklassen.
00:05Denne klassen er ment til å gjøre når du vil, gjerne for deg selv om du har behov for å slappe av og ro ned.
00:17Også passer det godt til å avslutte de andre klassene i det yogaprogrammet her med.
00:27Så, vi skal finne en behagelig liggende stilling.
00:32Jeg anbefaler deg at du har et par bolstre eller eventuelt puter i nærheten.
00:41Også gjerne et eller flere pledd.
00:45Og hvis det er noe annet utstyr du liker å ha i avspenningen, så gjerne finn frem det også.
00:51Jeg kommer til å vise deg en liggende stilling der vi legger oss ned på venstre side.
00:59Om du foretrekker en annen posisjon, så kan du selvfølgelig gjøre den.
01:03Det viktigste er at du kan ligge helt rolig og slappe helt av.
01:11Så jeg kommer til å vise stillingen, og så setter jeg meg opp igjen for å guide deg gjennom avspenningen.
01:20Så vi begynner med å legge oss ned på venstre side.
01:27Gjerne ha den ene bolsteren eller puta tilgjengelig i nærheten av benene dine.
01:33Så for å bruke magemusklene minst mulig, så setter jeg meg herover på venstre side.
01:40Bare strekker ut høyre ben og legger meg ned på siden.
01:46Så tar jeg den ene bolsteren min, eller puta, og legger mellom bena, sånn at den dekker både anklene og knærne.
01:59Den skal hjelpe til å ha et stabilt bekk, så det er cirka like stor avstand hele veien.
02:09Altså hoftebreddes avstand hele veien, ned til anklene.
02:18Så plasserer puta eller bolsteren behagelig mellom benene.
02:24Og så kan du gjerne rulle dette ene pleddet sammen til en pølse, spesielt hvis magen har begynt å bli ekstra stor.
02:36Dette kan du gjerne gjøre før du legger deg ned.
02:42Så til en lang pølse.
02:46Det er kanskje ikke så nødvendig hvis du ikke har en veldig stor mage enda, men det kan føles deilig når magen har blitt ganske stor.
02:56Da kan du ta pølsen og legge den mellom lårene, og så bruker du den til å pakke inn under magen din, så magen har støtte når du ligger her på siden.
03:10Du kan også gjerne fortsette å ha den hele veien opp, som en slags pute også, hvis det føles bra.
03:18Den andre puta eller bolsteren bruker du som hodepute, så du kan ligge behagelig med hodet og nakken.
03:30Også gjerne her kan du ha et pledd over deg, øyepute hvis du vil ha det, hva som helst som du kjenner at du kan slappe av.
03:45Så tar du deg den tiden du trenger til å finne en behagelig stilling her.
03:50Jeg setter meg opp igjen, mens du finner din avspenningsstilling der du kan slappe helt av.
04:04Når du har funnet den behagelige stillingen, kan du lukke øynene dine og la pusten flyte helt naturlig inn og ut av kroppen, uten at du gjør noe som helst for å kontrollere den.
04:36Når du ligger her, kan du ta en liten scan gjennom kroppen din.
04:43Start deg overnettfra.
04:45Kjenn at du er avslappet i pannen, i kjeven, i nakken.
05:02At pusten bare flyter helt naturlig inn og ut av kroppen.
05:12At du er avslappet i håndflaten dine, i hoftene, og at begge bena hviler tungt ned mot underlaget.
05:34Om du oppdager noen spenninger i kroppen, så forestill deg at du kan sende pusten din dit for å myke opp og gi slipp.
05:51Mens du går rundt og gjør alle de dagligdags tingene i livet ditt, så lager du samtidig et helt nytt menneske inni deg.
06:07Du vokser og gror hele tiden.
06:12Det kan være krevende, det kan være slitsomt.
06:18Kanskje føler du deg i kjempefin form, kanskje føler du deg sliten.
06:24Uansett hvordan du føler deg, så har du veldig godt av å slappe av.
06:31Godt av å gi deg selv denne lille stunden til å gi helt slipp.
06:38Til du ikke skulle gjøre noe som helst annet enn å bare ligge her og slappe av.
06:45Det fortjener du.
06:58Når du ligger her helt stille, så kan tankene ha en tendens til å vandre enten frem eller tilbake i tid.
07:10Det kan være vanskelig å fokusere på hver øyeblikke.
07:15Da kan det hjelpe å rette fokuset tilbake mot pusten din som er alltid akkurat her og nå.
07:23Så om tankene vandrer, så forsøk å rette fokuset tilbake til pusten.
07:37Det kan godt hende at det skjer igjen og igjen og igjen.
07:43Det er helt normalt.
08:01Vi tar en liten runde til en liten skan gjennom kroppen.
08:10Denne gangen kan vi starte nederst.
08:15Kjenn at du er helt avslappet litt her.
08:20Ankler, legger, lår.
08:30Puta du har mellom bena hjelper deg til å hvile og slappe av.
08:38Du har også hofter og bekken.
08:45Du er avslappet i overkroppen.
08:56Magen og brystkassen beveger seg rolig med pusten din ettersom den flyter inn og ut av kroppen.
09:07Kanskje kjenner du at babyen i magen beveger seg når du ligger helt i ro.
09:16Eller kanskje så sover også beben i magen.
09:24Du er avslappet i skuldre, nakke, overarmer, underarmer, hender og fingre.
09:53Beveg kroppen til kjeven din.
09:58Jeg holder på med spenninger her.
10:04Det sies at det er en energetisk forbindelse mellom kjeve, håndflater og livet over halsen.
10:15Det å lære seg å kunne slappe av i kjeve og håndflater kan hjelpe til å åpne deg opp under fødselen.
10:28Det kan være en fin øvelse underveis i graviditeten.
10:36Kjenner også at du er avslappet i pannen.
11:32Minner deg selv at du kan ligge her uten å måtte gjøre noe som helst.
11:40Uten å måtte fikse noe som helst.
11:46Bare ta deg tid til å gi helt slipp og slappe av.
12:46Tankene har begynt å vandre frem eller tilbake i tid.
12:51Noe som er helt normalt.
12:56Retter du fokuset igjen mot pusten din som flyter inn og ut av kroppen?
13:07Det er noe som skjer hele tiden uten at vi nødvendigvis retter så mye fokus mot det.
13:23Pussen din fyller opp med ren og frisk oksygen både til deg og ebinen din.
13:44Kjenner at den flyter naturlig inn og ut av kroppen uten at du gjør noe som helst for å kontrollere den.
14:47Så kan du rolig begynne å vekke kroppen til liv igjen.
14:54Kanskje ved å ta noen litt dypere puster.
15:02Kanskje begynner du forsiktig å bevege litt på fingret her.
15:12Hender og føtter. Kanskje gjør noen sirkelbevegelser.
15:22Ta deg god tid her mens du fortsatt ligger nede.
15:27Hvis du ikke har gjort shavasanaen, kan du komme over på siden.
15:47Rolig strekker du ut det øverste høyre benet.
15:55Støtter hendene dine i matten.
16:00Du kan rolig komme opp i en sittende stilling.
16:07Finner en behagelig sittende stilling. Gjerne fortsatt med øynene lukket og blikket vendt innover.
16:15Gjerne setter du på en pute eller bolster så du kan sitte rett i ryggen.
16:41Så kan vi samle hendene sammen foran hjertet.
16:51På neste innpust, ta dypt pust inn.
16:57Fyller opp med luft. Fyller magen, brystkassen og lungene helt opp med luft.
17:06På utpust, gi slipp gjerne ut gjennom munnen.
17:12Det samme en gang til.
17:15På innpust, fyller opp med luft.
17:24På utpust, gi slipp.
17:35Så kan du rolig finne tilbake til en jevn pust igjen.
17:47Tusen takk for at du fulgte med på denne avspenningen.
17:53Namaste.
