15 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær Solhilsen C med Sebastian. En dynamisk yogasekvens for å starte dagen med energi og bevegelse. Prøv nå.
00:00Hei, hei. Sebastian her. I dag skal vi starte dagen med noen solhilsen C, noen av mine favoritt solhilsener.
00:07Sett deg på rumpaen i en komfortabel sittestilling med bena på kryss.
00:14Så tar vi ti dype pust, men først bare beveg litt på skuldrene, nakken og ryggen slik at du ikke sitter i spenn.
00:21Jeg liker å bevege meg litt fra høyre til venstre for å finne midten, og så litt fram og tilbake.
00:29For å finne den midten, og så lukker du øynene og tar ti dype pust.
00:33Vi teller de første fem sammen, og de siste fem på egen hånd.
00:37Pust inn.
00:40Og pust ut.
00:45Pust inn.
00:49Pust ut.
00:55Pust inn.
00:59Og pust ut.
01:05Pust inn.
01:10Og pust ut.
01:15Siste pust inn.
01:20Og pust ut.
01:23Gjentar det fem ganger til på egen hånd i ditt eget tempo.
02:06På neste innpust løft skuldrene opp til øynene.
02:12Åpne munnen og si aah.
02:16Forsiktig blunke øynene og åpne.
02:19Kom over på alle fire.
02:22Start å bevege på ryggshøyden.
02:28Når du puster inn, sveier du ryggen.
02:31Når du puster ut, skyter du ryggen.
02:35Gjentar det noen ganger. Kanskje bevege deg litt fram og tilbake samtidig.
02:57Step på benet tilbake i en første planka.
03:03Kom tilbake i hund.
03:05Kom fram i planka igjen. Gjør det et par ganger.
03:08Sånn at du myter opp før din første hund.
03:12Når du er klar, strekk rumpa opp og ut tilbake bak deg.
03:17Bøy et og ett knær.
03:19Beveg litt på østerne.
03:21Vikke litt på rumpa. Vri litt på brystet.
03:25Myk opp kroppen.
03:34Har du en yogamatta, kan du ta tak i ørene.
03:37Hjørnerne kommer i yogamattan.
03:38Prøv å stretche mattan.
03:40Jeg pleier å måtte gjøre det for å få en lengst strekk.
03:45Så kan du slippe og løse.
03:48Start forsiktig og sakte.
03:50Ta små skritt frem til henderne.
03:53Bruk 15-20 sekunder på å komme hele veien fram.
03:59Vugg hodet litt fra sida til sida for å ikke spenne nakken.
04:03Hold benene og straka så lenge du kan.
04:14Så klatre hendene opp på anklene.
04:17Opp på kinnleggene, kanskje hele veien opp til under knærne.
04:22Strekk ut benene, strekk ut ryggen og pust inn.
04:25Bøyk knærne og få den over på utpust.
04:30Igjen ta pust inn.
04:34Og pust ut.
04:38En gang til pust inn.
04:43Og pust ut.
04:46Bøy knærne, rulla sakte hele veien opp.
04:53Hele veien opp i stående.
04:56Strekk armene opp i taket, pust inn.
04:59Pust ut, stikk rumpa ut bak deg og folde over.
05:03Gjør det en gang til.
05:04Hele veien opp på neste innpust.
05:09Hele veien ned i gulvet på utpust.
05:14En siste pust inn.
05:20Pust ut hele veien ned.
05:21Henderne opp på leggerne halveis opp, pust inn.
05:26Pust ut henderne i gulvet og stepp kun høyre ben tilbake.
05:30Bli med benene her, ta noen pust.
05:34Kanskje sett knærne i gulvet og så løfter du av knær.
05:38Små, myke bevegelser for å starte opp en sterkropp.
05:42Uansett om du gjør det på morgenen eller kvelden så er dette sikkert første gang du gjør det.
05:45Det er den første gangen i dag som du beveger deg på noen annen måte enn den vanlige måten.
05:51Så ta det god tid til å starte.
05:54Stepp tilbake i hund og fra hund ruller fram i planken.
05:59Ta et pust i planken.
06:04Senk hele veien ned på gulvet, trekk albuene inn på veien ned.
06:10Løft benene og løft henderne av gulvet, flytende cobra.
06:13Ta et pust.
06:17Sett ned hendene og føttene og løft brystet. Ikke høyt, bare såpass mye at hoften er i gulvet.
06:23Du får en god strekk i ryggen.
06:26Senk ruller ned, skyver tilbake opp på alle fire og tilbake i hund som ser ned.
06:32Strekk høyre ben ut bak, bøye knær opp på høfterne. Pust inn.
06:37På utpust setter foten frem mellom henderne.
06:40Samme sak på denne runden. Blir her noen pust, kanskje løft og senk knær i eget tempo.
06:58Stepp begge føttene frem. Pust inn halvveis opp.
07:03Pust ut, fall over.
07:07Hele veien opp i stående. Bli med armene oppe.
07:12Sidestrekk over mot høyre side.
07:15Pust inn armene opp.
07:18Sidestrekk venstre side.
07:22Begge armene opp. Løft brystet ekstra høyt.
07:27Pust ut, fall over.
07:31Halvveis opp, pust inn.
07:34Pust ut, steppa venstre ben tilbake.
07:38Kom opp på fingertupperne. Pust inn, se frem.
07:41På utpust prøv å strekk ut begge bena. Kanskje løft her nå.
07:46Gjenta det tre ganger til. Pust inn.
07:49Pust ut.
07:52Pust inn.
07:55Pust ut.
07:57Pust inn.
08:00Pust ut.
08:01Stepp tilbake i hund og rull opp på tærne.
08:04Frem med planken og ta et innpust i planken.
08:08Pust ut, senk knær.
08:10Løft brystet. Pust inn.
08:14Pust ut, senk knær. Skriv opp på alle fire.
08:17Tilbake i hund som ser ned.
08:21Strekk venstre ben ut bak. Bøy åpne og ta et pust.
08:28Sett foten frem mellom hendene.
08:30Kom opp på fingertupperne. Samme sak her. Innpust, senk krefterne.
08:34Utpust, strekk ut begge bena.
08:37Tre ganger til. Pust inn.
08:41Pust ut.
08:44Pust inn.
08:47Pust ut.
08:50Pust inn.
08:54Pust ut.
08:56Stepp begge føttene frem. Halvveis opp. Pust inn.
09:01Pust ut, fall over.
09:05Pust inn. Kom hele veien opp.
09:09Pust ut, tvist. Armerne åpner. Se mot venstre.
09:14Opp i taket. Pust inn.
09:17Pust ut andre veien.
09:21Pust inn, armerne opp.
09:24Pust ut, fall hele veien ned.
09:28Halvveis opp. Pust inn.
09:31Stepp høyre ben tilbake og ut bak deg.
09:34Sett ned knær i gulvet.
09:36Sett hendene på venstre knær.
09:38Trekk magen inn. Skvise låren.
09:41Trekk magen inn først, så du starter stabilt og tett.
09:45Strekk armene opp eller litt ut i siden.
09:49Herfra kan du, om du vil, senke ned høfterne uten å slippe.
09:53Du skal ikke åpne opp knærne, uten å holde deg tett mens du står her.
09:58Så du har et starkt fundament.
10:00Løft brystet. Pust inn.
10:03Pust ut. Hendene ned. Stepp tilbake i hunden og ruller frem i planken.
10:10Hele veien ned på gulvet. Ta et innpust i din bakoverbøy.
10:15Pust tilbake i hunden.
10:17Høyre ben ut bak. Pust inn.
10:21Pust ut. Ruller knær mot brystet.
10:23Sett foten mellom henderne.
10:25Knær ned i gulvet. Henderne på høyre knær.
10:29Jobba opp og ut av posisjon.
10:31Sånn. Start her.
10:34Aktiv, aktiv, aktiv bena.
10:36Legg på armene.
10:37Så kan du senke litt dypere hvis det kjennes bra.
10:42Uten å gi slipp og åpne opp helt.
10:44Hold deg tajt.
10:50Henderne ned i gulvet. Steppa frem.
10:53Pust inn. Forlenge frem.
10:56Pust ut. Fall over.
10:59Hele veien opp i taket.
11:00Bli i en bakoverbøy.
11:02Fletta fingrene sammen bak ryggen.
11:04Sky høfterne frem.
11:05Gjerne kom opp på tærne hvis du kan holde balansen og se opp.
11:103
11:122
11:141
11:16Senk halverne. Bøyk knærne. Fall over.
11:193
11:222
11:241
11:25Hendene på anklene. Pust inn. Forlenge frem.
11:29Pust ut. Fall over.
11:32Venstre ben flytter tilbake.
11:35Venstre knær ned i gulvet.
11:38Løfter armene opp. Pust inn.
11:41På utpust flytter fingrene sammen bak ryggen.
11:45Samme posisjon bakoverbøy.
11:47Bland den stående posisjonen med den første lungen vi gjorde.
11:52Aktiver beina masse.
11:54Nå skal vi løfte av venstre kne.
12:01Armene kommer opp. Pust inn.
12:04Pust ut. Henderne ned.
12:07Pust inn.
12:09Pust ut. Senk ned i lav pushup.
12:11Kanskje hele veien ned på gulvet.
12:13Eller om du vil prøve hund som ser opp, gjør det.
12:18Pust ut. Tilbake i hund som ser ned.
12:21Strek venstre ben bak deg.
12:23Pust inn.
12:25Pust ut. Ruller knær mot nesa.
12:28Setter foten mellom henderne.
12:32Armerne opp. Pust inn.
12:35Pust ut. Fletter fingrene sammen den rada veien.
12:38Motsatt tommel over.
12:40Bakoverbøy. Bakoverbøy. Aktive ben.
12:43Sett bakre foten og løft av opp i crescent pose.
12:48Ta et par pust.
12:53Armene opp. Pust inn.
12:56Pust ut. Fold over og stepp på begge føttene fram.
13:00Pust inn. Forlenge fram.
13:02Pust ut. Fold over.
13:04Hele veien opp i taket.
13:06Armerne opp. Bøyer knærne.
13:09Setter ned i stolen. Aktive ben. Aktive armer.
13:13Ta et pust.
13:17Setter ned på gulvet. Ruller tilbake på ryggen.
13:21Ruller opp i stolen igjen.
13:24Stolen. Huk.
13:27Tilbake på ryggen.
13:32Stolen. Huk.
13:35Tilbake på ryggen.
13:38Sitt på rumpaen. Sett hendene og føttene i gulvet.
13:41Løft høfterne. Pust inn.
13:43Pust ut. Ta rumpaen tilbake tre ganger til.
13:46Pust inn. Pust ut.
13:51Pust inn. Pust ut.
13:55Siste. Pust inn.
13:58Pust ut. Sett deg på rumpaen.
14:01Kryss anklene. Henderne på knærne.
14:04På egen hånd. Ti pust.
14:53På neste innpust, ta med armerne helt opp i taket.
14:56Pust inn. Pust inn. Pust inn.
14:59Pust ut. Senk hendene til brystet.
15:03Tusen takk for en god avslutning på dagen.
15:07Namaste.
15:10Vi ses igjen snart. Ha det bra.
