16 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Gravidyoga del 5 fokuserer på kraft, tvister og sidestrekker. Perfekt for gravide som ønsker trygg yoga. Start din praksis nå.
00:00Hei, og velkommen til film nummer fem i denne gravidyoga-serien.
00:06I denne delen skal vi jobbe med å finne kraft i oss selv.
00:12Også komme inn noen gode tvister og sidestrekker.
00:17Så vi begynner i stående.
00:19Så vi kan komme opp og stå bak på matta.
00:23I hoftebreddet eller litt bredere.
00:25Spesielt hvis magen begynner å ta litt mer plass.
00:33Kjenn at du har lik vekt på begge føtter.
00:37Trekk babyen litt inn mot ryggsøylen.
00:44Strekke armene ned langs siden.
00:48Kjenn at du har sterk kraft fra føttene.
00:51Strekker litt ut gjennom toppen av hodet.
00:54På innpust kommer opp på tål.
00:58Og utpust kommer ned igjen.
01:00Kjenn at du jobber med kontroll.
01:01Skal vi gjøre det tre ganger til.
01:05Så innpust opp.
01:07Og utpust.
01:11To ganger til.
01:18Og en siste gang.
01:20Kommer opp på tål.
01:25Og ned igjen.
01:29Sjekker plassering på føtten din igjen.
01:32Hoftebreddet eller litt bredere.
01:35Skal ned inn i stolen, så bøyer knærne.
01:38Kjenn at vekten er bak på helene.
01:40Kanskje vifter litt med tærne.
01:42Sjekker at vekten er fordelt utover føttene.
01:45Men at du ikke har så mye vekt i tærne.
01:48Bebin litt inn mot ryggsøylen.
01:50Støtte der.
01:53Løfte brystbenene litt.
01:55Trekk skulderne.
01:57Igjen som du kanskje har fått med deg i de andre filmene.
02:01Posisjonen trenger ikke å være så dyp.
02:04Som den vanligvis er.
02:08Du kan velge å bli her.
02:11Eller du kan ta med hendene bak til hofter.
02:15På innpust, skyv ned i føttene.
02:17Strek knærne.
02:18Kommer opp til stående.
02:21Kommer ned igjen.
02:22Bøyer knærne og hendene bak hofter.
02:24Kanskje du vil teste å komme opp på tål.
02:28Gjerne stolen.
02:29Kommer ned igjen.
02:30Puster inn.
02:30Kommer opp.
02:34Utpust.
02:34Kommer ned igjen.
02:36Gjerne stolen.
02:37Eller bli med helene.
02:39Hvis du vil.
02:42Kanskje du vil være med opp på tål her også.
02:46Kommer ned igjen.
02:52Fortsetter noen runder til.
02:55Kjenner at du er sterk i hele kroppen.
03:02Du finner kraft fra innsiden.
03:12En siste gang.
03:21Kommer opp.
03:23All siste gang.
03:24Senker hele ned hvis du er oppe på tål.
03:29Tommler mot hverandre.
03:30Pekefingrene mot hverandre.
03:33Lager et litte hulrom som kommer rundt navlen din.
03:39Du kan lukke øynene hvis du har behov for litt bevegelse.
03:43Så gjør du det.
03:50Vi ser for oss videre i den delen at vi skal hente kraft fra det området.
03:55Hulrommet inni mellom fingrene dine.
04:01Kraftsenter i kroppen vår.
04:04Bruker også å kalle det manipura-sakra i yoga.
04:18Kanskje se for deg at det er en flamme i dette området.
04:22Som stråler sterkt.
04:26Og ut i hele kroppen din.
04:30Du er en sterk og stødig kvinne.
04:39Du er en sterk og stødig kvinne.
04:51Rolig blunkere opp i øynene.
04:53Sliper hender ned.
04:57Stå bak matta.
05:03Hoftebreddes avstand eller litt bredere.
05:05Se for deg at du står i et skispor eller på togskinner.
05:09Ta med høyre foten frem fortsatt i togskinnene.
05:13Bøy forreste kne. Vi er i kriger 1.
05:18Kjenn at du trekker benen litt inn mot ryggsøylen.
05:21Strekker armene opp til taket.
05:25Puster inn her.
05:27På utpust lager du kaktusarmer.
05:31Puster inn.
05:33Utpust roterer til høyre.
05:36Inpust midten. Kanskje strekk armer opp til taket.
05:40Og utpust roterer til venstre.
05:42Kaktusarmer.
05:45Fortsetter å flyte mellom de to.
05:47Kjenn at hoftene får lov til å være helt i ro.
05:52Armen og overkroppen som flyter.
05:55Fra side til side.
05:58Sterk inn i triftene. Kjenn at du har god kontakt med føttene dine.
06:04De er sterke og stødige.
06:07Siste gang.
06:10Kommer til midten.
06:13Trokker deg rolig tilbake.
06:16Hoftebreddes av. Hvis du har behov for litt bevegelse, så gjør du det.
06:23Samme til venstre side.
06:25Skispor eller togskinner.
06:27Venstre fot frem.
06:29Hoftekammen peker rett frem inn i krigarasana.
06:33Støtt i magen.
06:36Inn mot ryggsfølgen.
06:39Strekker armen til taket.
06:42Og på utpust kaktusarmer.
06:45Puster inn.
06:48Og utpust roterer til venstre.
06:52Inpust midten.
06:55Og utpust roterer.
06:58Flyter litt mellom de to.
07:11Kjenn at benene og hoftene er stødige og står i ro.
07:16Overkroppen er i bevegelse.
07:19Møtes i midten.
07:22Kommer tilbake på matta. Samler deg litt.
07:26Kanskje litt lett bevegelse.
07:39Tilbake inn i kriggren. Ta med høyre ben frem.
07:45Puster inn. Strekker begge armer opp.
07:48Høyre hånd i hofta.
07:51Sidestrekker.
07:55Og inpust midten. Flyter til motsatt side.
07:58Hånd i hofta.
08:00Flyter litt fra side til side.
08:10Rotasjoner og sidestrekker når man er gravid kan være fint.
08:15Rotasjoner er godt for fordøyelsen vår.
08:20Sidestrekker er også veldig bra for fordøyelsen, men også for pusten.
08:28Kommer tilbake til midten.
08:31Trokker tilbake igjen.
08:34Beveger litt hvis du trenger.
08:38Før vi går på andre siden.
08:40Skispor.
08:42Hoftene peker frem.
08:45Armene til taket.
08:48Venstre hånd i hofta. Sidestrekker.
08:51Flyter litt fra side til side.
08:54Hvis du strever med kvalme og sure oppstøtt, er også sidestrekker veldig godt.
09:02Strekk litt på siden av brystkassa.
09:14Kanskje det kan hjelpe å gjøre det litt tidlig på morgenen.
09:20Så hjelper det deg videre utover i dag.
09:22Kommer tilbake til midten.
09:26Trokker tilbake.
09:28Og samler deg litt.
09:30Litt bevegelse.
09:38Du kan gjerne bli bak på matta di.
09:43Ta med føttene ut i mattekanten.
09:46Kanskje hele mattekanten tærner litt ut.
09:49Vi skal bevege oss litt opp og ned mot skuat.
09:52Her er det marlasene.
09:56Bøyer i knærne. Kanskje stopper du halveis.
09:59Det er nok. Eller kanskje vil du komme helt ned.
10:03Skiv ned i føttene og på innpust kommer opp.
10:07Utpust samler hendene og senker deg ned.
10:09Du kan stoppe på midten eller komme helt ned.
10:14Noen runder til.
10:17Hvis du er kommet lengre i graviteten enn uke 34,
10:21og hodet til babyen ikke har festet seg enda,
10:24så kan det være greit å stoppe halveis.
10:28Den dype skåten er litt fødselsforberedende.
10:32Den gjør at hodet skiler seg lenger ned i bekkenet.
10:38Det er en fordel at det er hodet som peker ned.
10:43Hvis du ikke har kommet i uke 34, så ikke bry deg om det.
10:47En siste gang.
10:59Skiv ned i føttene.
11:01Sterk i hele kroppen.
11:04Bli nede i skåten når du kommer ned.
11:12Krabbel deg ut på alle fire.
11:16Igjen bare bevege litt på hoftene.
11:20Bekkenet.
11:35Sett deg tilbake på en side.
11:37Samle knærne.
11:40Sitt oppå en eller to puter.
11:47Velg å sitte i skreddersstilling.
11:51Eller du kan også sitte i en heltestilling.
11:55Hvis det er mer komfortabelt for deg.
12:04Puster inn, strekker begge armer opp.
12:07Venstre hånd på høyre kne kommer til en liten twist.
12:13Strekk deg lang.
12:17Utpust og senk skuldrene.
12:22Kjenn at du ikke har like god støtte fra kjernen i twistene.
12:28Se om du fortsatt kan ha aktivitet og støtte fra innsiden.
12:36Kom tilbake til midten.
12:39Ta en liten tur over til andre siden.
12:50Tilbake til midten.
12:54Slipp armen ned.
12:56Vi skal sidestrekke litt her også.
13:00Hvis du sitter i skreddersstilling, kan hånda komme ned mot gulvet.
13:05Hvis du er oppe i heltestilling, kan du ta hånda i hofta.
13:10Kom over til siden.
13:12Flyter opp på innpust.
13:14Og over til andre siden på utpust.
13:18Enten hånda i hofta, eller fingertuppen i matta.
13:22Som jeg sa i starten av denne filmen,
13:33er sidestrekker og twister godt å gjøre for fordelelse og for pust.
13:41Spesielt når man er gravid.
13:43Kanskje det å gjøre gode twister og gode sidestrekker på morgenen,
13:49kan være med å forebygge plager utover i dagen.
13:58Stopper opp bevegelsen.
14:01Bare blir i sittende, enten det er i heltestilling eller skreddersstilling.
14:08Lukker øynene, eller hviler blikket litt frem for deg.
14:21Hendene kan hvile på lårene eller på magen.
14:36Kanskje gjenta for deg selv inni deg.
14:38Jeg er en sterk og stødig kvinne.
14:43Jeg er en sterk og stødig kvinne.
15:04Kanskje også si til deg selv at jeg er en sterk og stødig fødende kvinne.
15:12Jeg er en sterk og stødig fødende kvinne.
15:33Å kunne ha med seg noen mantraer,
15:37eller ting du sier til deg selv under fødselen,
15:41kan være med på å styrke deg, støtte deg gjennom fødselen.
