Dansende Hund Flow – Armstyrke og flyt fra hunden

Da skal vi gjøre en dansende hund. Vi kommer til å gjøre veldig mye bevegelser fra hunden som ser ned på alle fire. Du må være forberedt og bruke en del tid på armene. Vi skal starte i Child's Pose.

Du må la stortåene møtes, og la hendene være ut foran deg. Du må starte med å komme helt opp på fingertuppene her i Child's Pose. Så du allerede får en liten strekk i håndene dine. Hodet kan hvile ned mot matten.

Så tar du bare noen dype pustetak her til å starte med. Du må starte å fylle og tømme gjennom nesen. Kjenn at du kan vikne litt rundt skulderområdet. Og finne litt aktivitet ut gjennom fingertuppene.

Ta et fullt pustetak til i Child's Pose. Så skal du la hele håndflaten komme ned i matten. Du må spre fingrene godt. Starte å runde deg frem til skuldre over hendene.

Nå skal vi ta med oss høyre armen opp mot taket. Så må du trekke navlen forsiktig inn. Strekk deg opp mot taket med høyre arm. Hold venstre skulder tilbake og ta et innpust.

Og utpust på at høyre armen halveres over til venstre. Innpust løfter høyre armen opp. Og utpust tre halveres gjennom. Igjen innpust.

Stort løft. Og utpust en gang inn her. La høyre hånd hele veien ned slik at høyre skulder tar i gulvet. Så tripper du venstre hånd frem.

Ruller venstre skulder tilbake. Trekk litt med venstre albue for å rulle brystet åpnet. To dype pust her. Nå skal vi gri venstre hånd tilbake.

Bruk venstre hånd til å skyve ned i. Så du kan løfte høyre armen opp. Så senker vi høyre hånd ned og bytter plass. Ta med venstre armen opp.

Så du prøver å strekke og setter taket med venstre hånd. Ruller høyre skulder tilbake. Ta et stort innpust. Og utpust halveis over til høyre.

Innpust åpner opp løfter. Utpust tre halveres gjennom. Siste innpust. Navn opp og innstøtter på veien opp.

Og utpust gri venstre armen hele veien gjennom slik at venstre skulder tar i gulvet. Tripper høyre hånd frem. Så bruker vi høyre skulder tilbake. Du kan også bruke litt høyre albue.

Ta noen dype pust her. La hodet ligge helt stille. Siste fulle pust her. Så bruker du høyre hånd tilbake.

Skyver ned i den. Så du kommer opp med venstre armen en siste gang. Og senker venstre hånd ned til gulvet. Fingrene peker ut til siden.

Vi skal være en del på alle fire. Bare forbered deg også hendene litt. Fingrene peker ut til hver sin side. Så starter vi og kommer litt mer over i høyre hånd.

Og litt mer over i venstre hånd. Så gri vekten litt fra høyre til venstre. Så blir du litt vant til å få vekt inn i hendene og håndene. Samtidig som du fortsetter å puste igjen.

Glid fra side til side. Neste gang du kommer over til høyre side. Så kan du skytte rygg. Slipper deg ned igjen.

Glid over til venstre side. Skytte rygg. Glid over til høyre. Skytte rygg.

Så du bare kommer inn mellom skulderbladene der. Glid fra side til side med den nye bevegelsen. En runde til. Mer puste.

Møt seg nøytralt. Snu fingrene så de peker frem. Press ned i fingertuppene som vi har der under leilene. Sett et tårn i hodet.

Løfter oss tilbake til en hundsom sted igjen. Skyver så mye ned i hele hånden så knokler fingertuppene alt som du ikke kjenner kun ene siden av håndene. Så greit at vi skal skyve vekten fremover i rommet. Press ned i hendene.

Trompe deg litt ut med føttene hvis det kjennes stivt og stort. Hold magen aktiv. Pust ned. Ta rett pust til i hund som ser ned.

Juster hvis du behøver det. En linjase. Kommer opp på tærne. Ruller deg frem til planke.

Puster inn. Puster ut. Senker deg ned på magen. Puster inn flater ut føttene.

Ruller inn i koblen og eventuelt hund som ser opp. Puster ut. Finner magen tilbake til en hundsom sted igjen. Går hendene rolig tilbake mot føttene.

Går og fanger over hodet. Slipper hodet. Inger litt lett fra side til side. Nyt den tiden som du ikke har på hendene.

La armene forvile litt. To puster til. Slipp armene ned. Gå tilbake til en hundsom sted igjen.

Vi starter med å strekke høyre benet ut bak oss. Strekker heden inn mot setet. Kommer opp på tærne og ruller høyre kne frem under brystet. Øgret blir at vi kommer til å hoppe venstre handen litt inn.

Så tærne på venstre fot pekker på skrå bakhåret. Den veien er kniv over ankel. Strekker høyre benet ut. Bruker det og røfter hoftene opp.

Strekker venstre armen over hodet. Tar en dyr pust her. Senker hoftene ned så vidt over gulvet. Strekker høyre benet inn.

Finner balansen her. Setter venstre hånd tilbake. Glir venstre ben tilbake. Høyre benet tilbake.

Mer høyre benen løftet. Ruller frem i planken. Senker ned på magen. Flater ut begge føttene.

Puster inn i cobra eller hundsomsted opp. Puster ut. Finner veien tilbake til en hundsomsted igjen. Ta et pust her.

Strekker venstre benet tilbake. Finn et nøytralt hofte først. Ta med hendene inn. Løfter venstre kne.

Ruller venstre kne frem under brystet. Så her hopper høyre hendene litt inn. Så du kan finne balansen på høyre fot. Med høyre kne over høyre ankel.

Glir venstre benet ut. Flekser venstre fot. Løfter hoftene. Strekker høyre armen over hodet.

Ta et dyp pust her. Senker hoftene ned. Finner balansen igjen. Strekker venstre ben inn.

Pass på at venstre skulder er rett over venstre hånd. Høyre hånd kommer ned. Glir høyre ben tilbake og venstre ben ut. Ruller frem i planken med venstre ben løftet.

Senker ned. Puster inn i cobra eller hund som ser opp. Puster ut tilbake i en hund som ser ned. Ta et par dype puster i hunden.

Kjenn at nakk og skuldre er myke. Sånn at vi ikke holder skuldrene oppe i øynene. Slapper av det. Bøyer knæene og ser frem mot hendene.

På utpust gjør du et lite hopp frem og lander føttene på utsiden av hendene. Sett deg ned på huk. Fletter fingrene sammen. Start å massere håndledene litt her.

Vi har mange runder igjen på hendene. Kjenn at håndledene er fine. Noen kan være deilig å riste litt løst. To puster til her.

Pass på at knæene har samme retning som tærne. Husk å komme hendene ned. Du bøyer knæene og skal prøve å hoppe tilbake i en hundsomsted igjen. Hold knærne bøyd, men kom opp på tærne.

Lene deg frem. Gjør litt med setet sånn at det blir lett. Du kan hoppe tilbake i hunden. Slipper hodet.

Ta et pust. Så skal vi starte å bygge på. Strekker høyre ben ut bak. Kommer opp på tærne.

Trekker hendene inn og ruller kneet frem. Vinkler venstre hendene inn. Glir høyre ben ut. Puster inn.

Løfter deg opp. Puster ut. Senker ned. Puster inn.

Ta høyre ben inn. Puster ut. Strekker tilbake. Puster inn.

Åpner opp høyre hofte. Puster ut. Høyre hælen mot setet. Puster inn.

Sier fuktevekning frem. Rolig senker høyre foten bak deg. Ta et stort, fullt pust i bro. Senker hoften ned så vidt over gulvet.

Kommer herfra inn i samme stil. Ruller med høyre kne hele veien under kroppen. Trekker venstre hælen inn. Glir deg opp i bro igjen.

Ta et stort pust. Senker hoften ned. Finner støtte fra magen. Trekker høyre benet inn.

Venstre hånd igjen. Strekker høyre ben ut. Trekker hælen inn og ruller kne frem. Setter nå foten på innsiden av høyre hånd.

Ligger på tærne på venstre fot. Løfter høyre armen opp. Ta et stort pust her. Venstre hælen ned.

Sider til deg opp igjennom. Kriger to. Inn i reversert kriger. Ta et dyp pust her.

Styr til ned. Venstre hånd igjen. Høyre armen opp mot taket. Puster inn.

Puster ut. Sider til deg opp. Puster inn. Reversert kriger.

Puster ut. Sider til deg ned. Puster inn. Bli her.

Puster ut. Sider til deg. Puster inn reversert. Og puster ut.

Sider til deg ned. Gå tilbake i en hundsomsted. Slipp hodet. Ta et pust.

Strekk venstre ben ut bak deg. Trekker hælen inn og ruller kne frem. Hopper høyre foten litt inn sånn at hælen kommer inn. Du kan balansere og strekke venstre ben ut.

Løfte deg opp. Ta et dyp pust. Senke hoftene ned. Finne balansen der du trekker venstre foten inn.

Høyre hånd ned. Venstre ben ut bak. Åpne opp venstre hofte. Ta med hælen mot stedet.

Start å skifte vekten frem. Med kontroll slipper venstre foten bak deg. Løfte brystet. Ta et stort pust.

Senke hoftene ned så vidt over gulvet. Bruk bevegelsen fra hoften og venstre arm. Strekk deg til gulvet. Rulle med deg venstre kne hele veien inn under kroppen igjen.

Gli benet ut og fleks venstre fot. Løfte hoftene. Stort pust. Senke hoftene ned.

Trekk med deg venstre foten inn. Høyre hånd ned. Strekk venstre ben ut bak. Rulle venstre kne frem mot pommen.

Sette foten ned. Gli med deg venstre arm opp. Ta et dyp pust. Senke høyre kne.

Gli igjennom kriger 2. Inn i reversert kriger. Ta et dyp pust. Høyre hånd ned.

Venstre arm opp. Puster inn. Puster ut. Sirke der opp.

Puster inn. Reversert kriger. Puster ut. Sirke ned.

Puster inn. Åpner opp her nede. Puster ut. Helt ned.

Sirke der opp. Puster inn reversert. Puster ut. Sirke ned.

Gå tilbake. Hundsomsted ned. Gå føttene sammen. Flyte føttene på utsiden av hendene.

Bøy knærne og se frem. Gjør et lite hopp opp. Se hvor mykt du kan lande ned med føttene på utsiden av hendene. Senk setet ned.

Albuene på innsiden av lårene. Lassere hendene litt. To puster til. Gjennom akkurat samme sekvens.

Bygge litt på stående sted. Siste pust her. Lassere hendene ned i gulvet. Holder knærne i bøy for å komme opp på tærne.

Låne tilbake downward dog. Litt hopp opp. Låne tilbake downward dog. Start med å strekke høyre ben ut bak deg.

Strekke hendene inn. Rulle knær frem. Flytte med venstre hendene inn. Gi høyre ben ut.

Puster inn løfter. Puster ut senkene. Ta med høyre ben inn. Strekke høyre ben ut bak deg.

Åpne opp høyre hofte og ta med hjelm mot setet. Svifte beinet frem og over. Lande høyre benet bak deg med kontroll. Stå rolig i senken.

Bruk hoften og høyre arm til å løfte deg opp over venstre ben. Rulle knær hele veien under kroppen og over til høyre. Løfte venstre hendene. Strekke ut.

Stort pust. Senke ned. Strekke benet inn. Strekke benet opp og ut bak deg.

Åpne opp hoften en gang til. Hjelm inn mot setet. Svifte beinet frem. Se hvor rolig høyre foten kan droppe ned.

Løfte brystet. Senke hoftene ned. Rulle opp og over. Ta med høyre knær hele veien gjennom.

Venstre hend kommer inn. Gli høyre ben ut. Stort løft. Stort pust.

Senke ned. Finne kontakt. Strekke benet inn. Strekke benet ut bak.

Rulle høyre knær frem mot pannen. Sette foten mot høyre hånd. Ta med høyre hånd opp mot taket. Stort innpust.

Utpust venstre hend ned. Si riktig det. Puster inn. Ta med høyre fot.

Peker litt mot venstre. Åpne venstre fot til venstre. Kroppstans. Sent armen ut til siden eller høyre hånd i gulvet for støtte.

Gli frem igjen. Reverser til. Si riktig venstre hånd ned. Høyre armen opp.

Stort innpust. Utpust. Si riktig det. Hele veien over i kroppstans.

Kommer tilbake. Reverser til. Legg igjen venstre hånd ned. Høyre armen opp.

Stort innpust. Siste runde. Puster ut. Si riktig det.

Hele veien inn i kroppstans. Frem i din reverserte kriget. Denne gangen bygger hendene ned til gulvet. Går tilbake til hundens omstende.

Slipper hodet og tar et dyrt pust. Strekker venstre ben ut bak deg. Strekker hendene inn mot setet. Ruller knær frem.

Gli høyre foten inn og gli venstre ben ut. Løfter og puster inn. Puster ut. Senker og trekker til deg venstre ben.

Høyre hånd ned. Venstre ben opp bak deg. Åpner opp venstre hofte. Hjelm mot setet.

Skifter vekten frem. Rolig med kontroll kan du lande venstre mot. Tar et dyrt pust. Senker hoftene ned så vidt over gulvet.

Bruker bevegelsen over. Styr ikke deg opp. Hele veien inn. Inn under kroppen med venstre ben.

Stort løft opp. Senker hoftene ned. Finner venstre ben inn. Høyre hånd ned.

Venstre ben opp og ut bak. En runde tid. Skifter vekten frem. Se hvor rolig venstre foten kan lande.

Løfter brystet opp. Senker hoftene ned. Hvis du har hele veien gjennom, så løfter du deg opp. Og over.

Og hele veien rundt under kroppen med venstre ben. Gli på høyre foten og løfter deg opp. Stort pust her. Fine kontakt.

Senker setet ned og trekker ben inn. Gli venstre benet ut bak deg. Trekk hele veien inn og rulle knien frem mot pannen. Sett foten på innsiden av venstre hånd.

Pust inn. Løft venstre øvre lapp mot taket. Pust ut høyre hele veien. Svir virkelig der.

Skifter vekten over til høyre ben. Åpner hoftene. Kan du støtte deg i hjulet med venstre hånd? Gli frem igjen.

Reverser i et krig. Svir til høyre hånd ned. Venstre armen opp. Stort innpust.

Utpust høyre hele veien. Svir til deg hele veien inn i drop stance. Gli frem. Reverser i et krig.

Stort pust. Høyre hånd ned. Venstre armen opp. Stort innpust.

Høyre hele veien. Svir til deg hele veien inn i drop stance. Gli frem siste. Reverser i et krig.

Stort innpust. Og utpust begge hendene ned. Tilbake i en downward dog. Ta et par pust her.

Gå føttene rolig sammen. Bøy knærne frem mot hendene. Se om du kan gjøre det lille hoppet frem igjen. Lønn føttene så mykt du kan på utsiden av hendene.

Kom ned på huk. Ta et par pust hvor du bare sitter tilbake og åpner opp hoftene. Gå hele veien ned i sittene. Hvis du sitter høyt oppe hjelper det seg med en hånd hvis du bare sitter der rolig ned.

La fotstålene komme sammen. Ta tak i ankelen eller føttene eller der du får tak. Gjerne ha litt avstand mellom føtter og sete og hofter. Pust inn, kom frem på sittekulene og pust ut av deg selv.

Få det frem over føttene og bena. Hvis du ikke er så langt ned til føttene så bør du sette enten knyttnever i føttene eller pannen i føttene. Hvis du er litt lengre ned kan det fungere med albuen i føttene og bare hvile pannen i hendene. Finn det stedet som fungerer for deg.

Ta fem dype pust. Kjenn på prosessen som er i gang nå, ro ned. Det er masse bevegelse, dansende hund til ro ned. Kom rolig opp.

Hjelpe knærne sammen. Kom ned på dykk og gjør det liggende twist. Kom ned og start med å ta med knærne inn. La begge knærne komme over til venstre side.

Pass på at hoftene ligger i linje med nakken eller halsen din. En rett linje ned fra skuldre til hofte. La venstre hånd være som en liten vekt på toppen av høyre låret. La høyre arm hvile ut til høyre.

Hvis du vil ha med nakken i tvisten, ser du over mot høyre arm. Ta et dyrt pust til. Ta det med knærne inn mot midten. Og over til høyre side.

Venstre arm ut til venstre. Høyre hånd kan være en liten vekt på toppen av venstre låret. Siste pust her. Kom rolig tilbake på ryggen.

Gå til livføttene ut. Matte bredde avstand. Eventuelt riste det litt ut hvis du behøver det. Når du er klar, la deg ligge ned foran shavasanaen.

Ta inn all bevegelse. Bli her så lenge du har anledning til.