Morgenflow med Sebastian – Rolig oppvåkning og myk flyt

Hei, hei! I dag skal vi starte dagen på beste mulige måtes, så det blir litt under en halvtimmes morningflow for å starte i gang alle prosesser som har sovet i natt. Så børjer vi med å legge deg ned på ryggen, og trekk knærne med inn mot magen og røstet, hold tak rundt bena på helt valgfri måte, og ta noen pust. Slapp ned av i skuldrene og nakken.

Vi gjør det her for å forsiktig strekke ut korsryggen, som kanskje, i hvert fall for meg, blir ganske styr på natten. Gitt deg en lugn og fin pust, eller en nase om det går. Så strekker vi ut høyrebenet i skuldret og fletter fingrene sammen rundt venstre knær. Bare drar venstre knær forsiktig inn, ikke for mye, bare akkurat passe.

Og så roterer vi med mjuke bevegelser venstre ankel i sirkler. Så det er forskjellig fra dag til dag. Visse dager kjenner man deg mer i visse deler av kroppen, og andre dager kjenner man deg mer i andre. Så bare den første delen av denne lille klassen, prøv å virkelig kjenne etter hva du har i deg selv.

Switcherben, strekker ut venstreben, drar inn høyre knær, små sirkler med høyre ankel, i begge retninger. Du kan låte hodet tippe litt fra side til side, med hjelp av gulvet, slapp av i nakken. Mjuka i gang både bindeverv og muskler i nakken. Så strekker vi opp begge benene opp i taket, hold tak bakom låren, bakom knærne eller anklene.

Så lyfter vi rumpa litt, og bare drar forsiktig i benene. Du kan flekse føtterne, kanskje kjennes det kjempestivt noenstads på baksida, hamstring, legger eller knær. Bare bruk litt mjukt momentum til å komme opp og ned. Kanskje kjenner du for å lyfte overkroppen litt, og bøye knærne.

Gjør noen små vugg-rull opp og ned, uten å spenne nakken, uten å holde pusten. Gjør en vugg som passer din rygg, kanskje vil du vugge litt mer på ene siden, og så skifte. Så lenge du har mjukt underlag, så pleier du å være en deilig for ryggene. Gjør et par rull til opp og ned.

Så møter vi med deg på ryggen, og tar knærne over sammen, og over mot venstresiden. Så vi legger oss over på venstresiden, setter høyre hand bakom hodet. Venstre hand kan hvile også på låren, og så superforsiktig legg deg ned, så kroppen ikke blir sjokket av en tilig morgentvist. Vi gjør en mjuk variant med albuen på siden.

Om du allerede kjenner det er mjukt, kan du så klart strekke ut høyre arm. Prøv å hvile hodet i handen eller på håndleden, så nakken kan slappne av. Nakken er også en del av ryggen, så prøv å tviste ryggen fra høfterne, hele veien opp gjennom midjan, gjennom brystkassen, og sist nakken. Ta to dypere deler av pust akkurat hvor du legger, utpustet hjelper oss alltid å gi litt ekstra slipp i posisjoner.

Ta et stort innpust, kom tilbake til midten på utpustet og skifte siden. Så legger vi oss over på høyre siden, høyre hand på låren, venstre hand bakom hodet. Ta et innpust, og på utpust, slipp ut venstre albu eller hand ut mot venstre. Og gjør, gi ryggen en mjuk tvist som start på dagen.

To dypere pust til. Prøv å hitte din flyt i pusten. Fyll kroppen med luft, og kom tilbake til midten og rulle opp i sitten. Du kan holde tak bakom låren, du kan også rulle et par ganger uten å holde tak.

Starter i gang magmusklerne gjennom å hitte balansen, hitte kontakten med vårt inre muskulatur. Så møtes vi oppe i sittende med benen i kryss. Så krysses benen og prøver å løft brystet uten å spenne ryggen for mye. Og så fletter vi fingrene sammen og begynner å mjuke i gang håndledene litt.

Nakken kan følge med, men pass på at nakken alltid beveger seg helt så fort som håndledene. Så hvis håndledene har en viss hastighet, må du bevege hodet betydelig roligere. Bare mjuke i gang et par av kroppens alle ledd. Det er så sunt for hver ene ledd i kroppen å få bevege seg, særskilt tidlig på morgenen, for det setter starten bak hele dagen.

Sett hendene og handflåtene på brystet og skyv brystet opp i hendene og ta et innpust. På utpust presser knokene frem og runda av med ryggen, haken kommer ned mot brystet. På innpust presser hendene på brystet, løft. På utpust, runda av og skyv tilbake, spres grunnlagene.

To ganger til pust, inn, løft, brystet ser opp. På utpust, utser ned på benene. Siste pust, inn, løft opp. Runda av ryggen en gang til.

Masse energi ut i armene. På innpust, ta med handflåtene opp mot taket, men prøv å senke skuldrene ned. På neste utpust, slipp hendene løst ned bak oss. Så setter vi føttene i gulv og bare mjuker høfterne.

Mjukt og fint. Det steller ingen rolle hvor djupt de kommer, bare låt tyngdene av knærne falle over til en sida. Løft brøstet litt til strekket ut først sida skulder. Så byter vi kryss på benene, så hadde vi høyre frem, så holder vi venstre frem.

Igjen prøv å plassere benene så at knærne ikke er alt for høyt over høfterne. Er knærne høyt oppe kan du alltid sitte på noe, ta en blokk eller en pute og sitte på. Så knærne kommer ned litt, så sitter du stødig. Strekke armene ut til siden, og på innpust runder skuldrene med opp.

På utpust prøv å slippe dem tilbake og ned i ryggen. Pust inn, runde opp. Og pust ut, senk ned. Siste pust, inn, runde opp.

Pust ut, senk ned. Spre fingrene litt, og sett ned en hånd, høyre hånd. Lyft venstre hånd, så du kan se håndflaten. Pass på å senke skulderen så du kan strekke siden av kroppen.

Ta et utpust her. På innpust, henderne møts. Eksakt samme sak på andre siden. Høyre hånd opp, senk høyre skulder.

Strekk ut fra høyre sittekrulla, ut gjennom høyre midja, ribbekasse og arm. Pust inn, flyt opp. På utpust flyt over til høyre. Pust inn, opp.

Pust ut, venstre. En gang til fra side til side. Pust inn. Pust ut.

Pust inn. Pust ut. Pust inn. Opp, opp, opp.

Pust ut. Kom over på alle fire. Knærne under høfterne, henderne under skuldrene. Gjør noen mjukere bevegelser her.

Pass på at den delen av din kropp som har kontakt med gulvet, har god kontakt med gulvet. Så det blir et fundament for resten av posisjonen. Hvis du er stødig i henderne, knærne og føtterne her, så blir det lett for kroppen å mjuke i gang. Både høften og skuldrene, men også ryggen og brøstet.

Og alle muskler og alt som finnes mellom kroppens alle deler, får sjanse å mjukes opp når du har et godt fundament i gulvet. Så du tør å slippe den løs, og du tør å puste dypt. Kanskje til og med nukke øynene og gjøre noen små, myke deglige målbevegelser her. Gi kroppen tid til å vakne.

Hjelp den med å puste den i gang. Sånn tråkker vi tilbake til dagens første og enda hund som ser ned, i hvert fall i denne timen. Så begynner en hund som ser ned med bøyde knær, dynamisk går litt fra sida til sida. Slå opp navnet i hodet.

Så begynner du sakte å flippe føtterne med små skritt, fram mot henderne. Så ta det god tid i allting du gjør. Det er alltid din pust og ditt tempo som bestemmer flytende timen. Føtterne høftebredde så avstånd pust inn, kan sette hendene på leggene, se fram.

Bøy knærne og få øynene og legg dem i magen på låren. Spiller ingen ord om hendene er på leggene eller i gulvet så lenge. Armerne kan slappe av og henge ned. Så lenge vi står støvete på føtterne kan vi slappe nakken ned mot gulvet.

Ta et dypt pust til i følgende form. Kletter med hendene og sakta opp lengst lårene. Plasserer hendene på låren. Henger med hodet og bøyer i knærne.

Og ruller sakta, sakta opp. Opp. I stående. Du kan ha føtterne sammen om du vil, eller høftebredde så avstånd det råder på hva som kjennes best.

Lyft brøstet, senk skuldrene, ta med armene ut til siden og opp. Hold tak i høyre håndledd med venstre hand. Strekk alt opp uten skuldrene. De senker vi ned.

Så lener vi oss over til venstre. Men legger vikten inn i høyre fot. Så lener vi inn i høyre fot, men strekker over mot venstre. Så vi lager en bananform i høyre sida.

Bare ett tekniktips i dag. Pass på at ribbena på den armen som er oppe ikke popper opp. Så vi vrider oss over. Prøv å stramme litt her.

Ikke alt du kan, men litt her. Så du får en jevn strekk i hele høyre sida. Det spiller ingen roll om du titter under høyre armhula, eller ned mot venstre fot, så lenge du er lang og mjuk i nakken. Bryst inn tilbake til midten.

Ta tak i venstre håndledd og inn i venstre fot. Senk i begge skuldrene. Stram av venstre sida litt. Uten at du lener deg frem, så hitter du den perfekte midten, der du hverken tipper bak eller frem.

Du puster et par ganger til. Kjenn hvordan ribbena spreser en tiggondelsmillimeter vekk fra hverandre. Puster inn, kommer opp med hendene opp i taket. Prøv å se opp på hendene.

Pust ut, lener deg frem og bøy knærne. Henderne kommer ned til gulvet. Magen møter låret. Pust inn, forlengt frem.

Uten å knekke nakken. Prøv å låne 90 grader i kroppen. Bøy knærne opp og ut, pust, folde over. Vi folder alltid, men vi bøyer aldri.

Så man ser opp på meg og sier, det her er en bøy fremover, det her er ikke sunt for oss. Det er mye bedre å ha en lang rygg og folde over slapphovedet. Takk for kvittet. Pust inn, forlengt frem.

Pust ut, folde over igjen. Nå kan du velge, antingen ruller du opp som du gjorde før, særskilt om du har korslivsproblemer, så er det fint å støtte med henderne. Annars kan du bare lene deg frem til 90 grader. Bruk kraften i tærne til å puste inn, komme opp.

Puste ut, senke ned. Ta med venstre fot opp av gulvet, så du balanserer på høyre. Sett venstre fot på innsidekanten, eller kanskje til og med, om det går, få foten på innsidan høyre lår. Men ikke på knærpollen, men på undervenstre knær.

Sakte slep armene med opp og ut til siden, så venstre fot presser inn i leggen, leggen presser inn i foten. Stå et pust i treet, og bare hitta balansen. Kanskje ikke helt på topp, siden vi har sovet i 6-8 timer forhåpentligvis. Prøv å hitta en punkt å fokusere på.

Herifrå, strekk høyre arm frem, og venstre arm bak, og så kliver vi tilbaks i kriget 2. Så vi ser frem over høyre arm, strekker ut venstre ben, og et pust til kriget 2. Herifrå skal vi strekke ut høyre ben og komme inn i strøm, så peker begge tærne over mot venstre. Tenk med at gulvet skulle være halt, så i stedet for at føttene har mye lyst til å skli seg, som de gjør hvis det er halt, så trekk litt ihop, så energien trekker ihop, og møtes i midten, så du strammer opp, armene følger med opp.

Vi skal gjøre samme øvelse nesten, men nå setter vi høyre hand i høyre høft, og så lener vi oss over, så venstre sida blir så langt som mulig på utpust. På innpust flyter du opp, på utpust strekker du ut hele høyre sida. Pusta inn, hendene møtes. Pusta ut, strekker over.

Du kan låte høyre hand skli ned langs benet, om det kjennes bra. Pusta inn, prøv å hitta din flyt. Det er det som er viktig, at du prøver å flyte med din kropp og din pust. En gang til fra sida til sida.

Passe på å ri benet av skulderen. Pust inn, siste. Hendene møtes, pust inn. Denne gongen lener du deg frem.

Bøy knærne bare hvis det trengs, og sett hendene på blokker, rull eller i gulvet hvis du kommer hele vegen ned. Men undvik å låte knærne pepe inn. Strak i benet, og ha bare en mikrobøy i knærne, uten at de tipper inn mot hverandre, så all vekt inn på utsiden av føttene. Ta et pust inn her og forleng, og så bare overgir du den til gravitasjonen, slipper den over kroppen.

Kanskje henger du halvveis ned, og derfor er det fint å ha noe å plassere hendene på, så du kan forsiktig flytte vikten rundt, inn i armene og ben, til vi hitter den perfekte midten, der du bare kan slippe å ta tre dype pust. Så fyll kroppen på innpust, slipp ned en millimeter til. Fyll kroppen med luft, og i slipp. En siste, fyll opp, og i slipp.

Strekk ut armene og pust inn, sett hendene på lår igjen, og forsiktig komme opp. Enten du ruller deg opp og sky med armene, eller den litt tyngre varianten, bare strekk deg fram, kom opp med hender, og så klimmer du fram på matten igjen. Jeg byter plass bare så du kan se, men du kan stå på samme sted. Lyft høyre fot av, sett høyre fot mot venstre leg, eller en sida, venstre lår, det som fungerer best.

Men jobba kneet ut i siden, og press fot, og legg inn mot hverandre. Handflatene dreis opp mot taket, puste inn, men senk skuldrene. Ta et par puster i treet, og prøv å hitta venstre fots alle hjørner. Hitta hver eneste tå, kontakt med gulvet, uansett hvor mange tår du har, så prøv å presse alle ned i gulvet, og fordele vikten jemt inn i hele foten.

Strekk venstre arm fram, høyre arm bak, og så kliver vi inn i kriger to. Det er ikke en smal kriger to, men en ganske dyr kriger to. Press føttene litt inn mot hverandre. Ta et pust her, strekker ut venstre ben, peker begge føttene over til siden.

Pust inn, strekk armene opp i taket, og på utpust flytter frem høyre fot, peker frem tærne til høyre, så du kan legge høyre underarm, forarm på høyre lår, og strekk venstre arm opp, så en litt dypere variant av den før vi gjorde. Pust inn, stell foten tilbaks, samme sak på venstre side, peker venstre fot ut til siden, legg forarmen på lårdet, og strekk ut høyre arm. Pust inn, føttene tilbaks, pust ut, flyter over til andre siden, skulder lav, og lang forlengning. Pust inn, opp, skifte siden, og strekk ut, bli her nå, og så sirkler vi høyre skulder.

En, to, og tre ganger, og strekk ut høyre hand, vekk, vekk, vekk fra høyre fot. Pust inn, tilbaks til midten, samme sak på neste side. Strekker ut venstre arm, sirkler, en, med pusten, to, og tre, venstre hand vekk fra venstre fot, forleng og se opp på venstre arm. Pust inn, flyter opp, føttene kommer til å peke på samme hold, og pust ut, fold over, sett hendene ned.

Pust inn, forleng fram, og på utpust går hendene over mot venstre fot. Kanskje tar du minte foten, kanskje får du holde den lenge, men prøv å jobbe deg selv vekk bort fra høyre fot, samtidig som du har like mye vikt inne i begge føttene. Gå sakte tilbaks til midten, gå over mot høyre fot, og helt i eget tempo, velg hvor langt du vil gå, om du kanskje vil sette høyre hand på venstre fot, og venstre hand i ryggen, og tviste, eller om du holder masse i, så bare flette armene sammen, og henger over. Gå fra sida til sida, to ganger til, uten at du henger i knærnet, uten at du spenner nakken.

Prøv å gjøre mjuke, skjønne bevegelser. Siste siden. Tilbaks til midten, pust inn, forleng fram, sett hendene i høfterne, og på neste innpust, gå hele veien opp, og klippe frem igjen. Pust inn, armene opp, gå føttene litt bredere, sånn at de kommer opp på terna, og så senker vi rumpa ned, så dypt vi kan.

Så kanskje stopper vi her, kanskje kommer vi litt dypere, senker hendene ned, og pust inn, kommer opp, opp, opp, opp på terna, pust ut, senker ned så dypt vi kan, så balanserer på terna, og stopper der du stopper. Pust inn, neste siste, pust ut, senker ned. Pust inn, opp, siste, senker deg sakta hele veien ned, støtter gjerne hendene i gulvet, foran deg, eller bak deg, og kom så sakte du kan ned, i sittende. Føttene sammen, tak i føttene, og som en sommerfugl, ring deg med knærne, og jobbe dem opp og ned 10-15-20 ganger.

Litt lyft i brøstet, så går vi fram føttene, en centimeter eller få, og så gynger vi over kroppen, fra sida til sida. Prøv å legge så mye som mulig inn i det, bare ta med både skuldrene, nakken, korsryggen, og høfterne inn i denne bevegelsen. 5, 4, dypere pust, 3, 2, 1, og siste gyngen tar vi oss med, hele veien opp, armene opp i taket, henderne kommer bak oss, føttene kommer i gulvet igjen, denne gongen tar vi knærne litt dypere, enn vi gjorde i begynnelsen. Du kan også, om du vil, lyfte høfterne forsiktig, for å få en god strekk, så knærne kommer ned, høfterne kommer opp.

En gang til, fra sida til sida. Bra, så ta bakom lånen, og rulle opp og ned et par ganger, vi skal prøve å bygge opp litt momentum, til å komme hele veien opp, innført over folk. Så ta litt fart, og kom opp av gulvet, innført over folk, pust inn for lengt frem, og pust ut for lenger. Opp i taket, pust inn, armene kommer opp, bøyer klærne, pust ut inn i munnen, pust inn, 2, og pust ut, siste pust inn, opp, og pust ut, hele veien opp, henderne møts, foran brøstet.

Ta et par sekunder, der du bare står med øynene igjen, presse tummerne mot brøstet, og kjenn om hjertet slår, og om du har satt deg selv, en god start på dagen. Hvis du vakner på fel sida, så kanskje du har ventet, og har den helt perfekte siden fram, mot det som skal skje i din dag i dag. Ta med skuldrene opp til ørene, på innbrust, og senke skuldrene ned. Opp med øynene, tusen takk for at du var med.

Ha en fin dag.