16 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Kort avspenningssekvens med belte perfekt før leggetid. Ro ned nervesystemet og forbered kroppen på søvn med denne guidede yoga.
Denne korte avspenningen passer for deg som enten har gjennomført en tøff time og trenger litt ekstra tid til å ro ned og strekke ut. Eller for deg som har hatt en lang dag, og kanskje en hektisk dag, og du trenger litt hjelp å ro ned før du kan gå og legge deg og lett sovne. Vi skal starte med hva vi trenger for denne avspenningsserien. En blokk kan være kjekt å ha, og også et belte.
Om det er en yogastropp, en gammel jiu-jitsu-belte, eller en buksbelte, hva som helst som er langt nok til det vi skal gjøre nå. Har du en stropp kan du bruke spennen og stille inn. Har du et belte kan du ta begge endene på beltet og knytte sammen. Vi skal starte med å legge oss ned på ryggen.
Hvor du setter den knuten på beltet kommer an på hvor åpen du er i baksiden i lår og leg. Vi skal komme inn med foten i beltet og legge andre endene av beltet bak hodet. Ikke i nakken sånn at hodet knekker bakover, men helt i kanten av skallen din. Gjør det selv på pausen mens du finner ut lengden på beltet ditt.
Så skal vi starte når vi har plassert beltet rett bak her hvor du kjenner skalen starter. Finn en avstand hvor du kan slappe av i benet. Så viler du hodet tilbake. Tenk at det skal være som en hammock-strekk.
Tusen takk til Katie Ekolten som lærte ut denne. Det har blitt min innlingsstrekk og avspenning. Ta venstre benet, enten ha foten i gulvet eller strekk benet ut. Så viler du hodet i denne hammocken du har med beltet ditt.
Gjerne lukk øynene. Du kan ha hendene på kroppen eller ned langs siden. Det som kjennes mest behagelig. Det vi er ute etter nå er å virkelig lukke øynene og slappe av.
Kjenn på den støtten beltet gir deg. At du bare lar hodet hvile tungt i beltet. Noe som også hjelper oss å slappe av er pusten vår. Så du kan slippe den dagen som har vært hektisk.
Se om du kan virkelig være i kroppen, være i pusten din. Skal du gå og legge deg etter dette, så kan du starte å puste litt lengre ut enn innpust. Det hjelper oss å ro ned nervesystemet. Let etter områder i kroppen din hvor du kan slappe mer av.
Du kan starte med nakken. Kjenn om den slapper av. Kjenn at sjelen din slapper av. La pannen være myk.
La øynene være tunge. Slapp av i begge bena, både benet du har i beltet og benet du har i gulvet. Slapp av i hoftene dine og ryggen din, skuldre og armer. Ta fem dype pust til her, til at hodet blir litt tyngre.
To pust til. Dype pust. Ta det forsiktig i. Henne opp til beltet.
Bøyer din venstre kne. Eller høyre kne kommer du an på hvilken fot du startet med. Skift ben i belt og ben i gulvet. Velg om du vil ha foten i gulvet.
Eller om det kjennes bedre å strekke benet helt ut. Start å gjøre de samme små justeringene på den siden her. Velg hvor du vil ha hendene dine, om du vil ha dem på kroppen. Meld deg om sidene, det er det som hjelper deg å slappe av.
Lukk øynene om det kjennes greit. Legg merke til kroppen din. La hodet hvile tungt tilbake i beltet. La sjelen din være myk.
Hvile tungen opp mot ganen. La den ha litt rom mellom tennene. Legg merke til hvordan den kalde luften kommer inn i nesen. Og hvordan den varmes opp når den kommer ut.
Du slapper av mellom øynbrynene. Legg merke til hvordan skuldrene er tunge ned mot matten. Se hvordan fingrene slapper av. Og hvordan armen er tunge.
Skjønner utpusten være lengre enn innpusten din. Hjelp kroppen din å slappe enda mer av. La føttene være tunge. La bena slappe av.
Kjenn om du kan slappe av enda litt mer i hofter og ryggen. La hodet hvile enda tyngere tilbake. Ta fem dype pust til. To dype pust til.
Forsiktig, la armene komme opp til beltet. Bøy bena og ta ut foten. Legg bena ned. Legg beltet til siden.
Ta tak i blokken. Du får forhåpentligvis ha i nesen eller hva som helst som kan hjelpe deg. Bare rolig hjelp deg selv opp i sidene. Hjelpe hodet å slappe enda mer av.
Sett deg godt på sittekul og la knærne hvile ut til siden. Som sommerfuglvinger. Fløks litt med vingene og kjenn at hoftene slapper av. Velg litt her.
For noen blir det å sette blokken på høykant. Kanskje enda noe oppå blokken for å kunne komme frem. Hvile pannen på blokken eller hva det nå enn er du setter i føttene din. For andre kan det være nok å bruke knyttnever.
Hvile pannen på hendene. For andre blir det å gå hendene. Kanskje rundt føttene eller ut. Hvile pannen i føttene.
Finn den varianten som passer din kropp. Se om du kan gjenta det samme her. Lukke øynene. Puste dit.
Kjenn at du slapper av i kjeven din. Pannen din. Kjenn at skuldrene slapper av. At ryggen slapper av.
Se at det er tomt. Pusten er dyr. Selv om det er det vanskeligste som finnes. Se om det er mulig å ikke tenke på noe i fortid eller fremtid.
Se om du har mulighet til å være i pusten din. Være i følelsen i kroppen. Ta fem dype puster. Slapp litt mer av.
Bli enda litt tyngre. Og sakte, sakte. Hvis du har vært nede, hjelp deg selv opp. Sveig om du vil ned i shavasanaen.
Ta deg noen puster før du går videre med kvelden din, eller går i seng. Eller om du går rett i seng herfra. Tusen takk for at du var med.
