Veien til hodestående – Trinn for trinn med Daniel

Hei, velkommen til hodetstående klasse. I dag skal vi bruke en blokk, hvis du har hjemme. Hvis du ikke har blokk, så later du bare sånn. Vi skal også bruke veggen etterpå for å bevege oss opp til hodetstående.

Så skal vi gjøre litt annen variasjon. For dere som har gjort hodetstående lenger, kan selvfølgelig fortsette med den praksisen uten veggen. Veggen er for dere som ikke har gjort hodetstående uten veggen. Vi starter med virasene.

Sitt med henne på lår eller i fange. Øynene lukket. Hvis du ikke kan sitte sånn på grunn av knær, så kan du enten sitte på en annen blokk som jeg gjør, eller så kan du sitte med den enkelt. Hold ryggen rett.

Brasser skuldrene på toppen av hofta. Ørene ligner med skuldrene. Aldri med bøyde hviler inn mot kroppen avspent. Start å puste litt langt dypere.

Eller puste litt lenger, så blir det litt lengre tid på å puste. Det er egentlig hva jeg mener. Ujayi. Sånn puster du bak i ryggen til siden i ribbegasset.

Forsk på å utøynpuste litt til. Så puster du ut neste gang, så kan du trykke haka ned mot brystet. Så åpner øynene ned mot gulvet. Ta inn løfteblikket.

Ta inn rommet. Ta inn skjermen. Og ta frem blokken. Hvis du ikke har blokk.

Hold bare hendene sittende og skulderhudstand fra hverandre. Så aktisere armen strammere. Albunne inn. Albunne oppbord, så ikke press.

Vi har akkurat begynt. Vi puster inn her. Og utpuster ned. Bare en bevegelse her.

Puster inn. Hold albunnet så godt det lar seg gjøre innover. Puster inn. Puster ut.

Fortsett med det. Siste poeng som jeg vil at du skal undersøke, er når du løfter albunnen opp. Og holder ribbeina tilbake inne i kroppen. Siste gang.

Et enn siste ting faktisk. Skiver du albunnet fremover. Så du spres skulderbladene. Prøv å forlenge albunnen fremover.

Og så oppå. Prøv å holde lengden. Så ned igjen. Skiver albunnet fremover.

Fremover, oppå, oppå, oppå, oppå. Klem blokken. Fortsett å løft albunnet. Klem blokken.

Myk ned ribbeina tilbake inne i kroppen. Så ryggen er rett og forlengt. Fortsett å puste. Slipp ned.

Ned på rumpa. Føttene i gulvet. Armen ut foran deg. Fortsett blokken mellom hendene.

Vi fyrer opp core. Nå før vi starter å flowe litt. Du kan senke skulderne ned og løfte brystkvasset. Men klem blokken.

Utpusten. Ruller hele veien ned. Fortsett å klem blokken. Armene kan gjerne gå over hodet.

Utpusten. Klem blokken. Ruller der rolig opp. Utpusten ruller ned.

Klem blokken. Utpuster inn. Utpusten ruller opp. To ganger til.

Siste gang. Bruk igjen tid på å puste ut og inn. Ta blokken mellom leggene. Cirka midtre del av leggene.

Du må justere ettersom hvor hoftebeinen din er i forhold til knærne og anklene. Sånn at beinen er så rett som mulig ned fra hoftebeinen. Klem. Nei, vi setter den mellom lårene.

Lårene. Lårene, lårene, lårene. Her. Igjen du justerer bredden hvis du trenger.

Samme øvelse. Klem blokken. Bruk beinet. Pust inn.

Utpusten ruller ned. Press lårene inn i blokken. Eller så lar du det som om du har blokket og bare strammer beina. Inpust armene over hodet.

Utpusten ruller opp inn. Klem blokken. Finn kraft herifra. Vi gjør det fire ganger til.

Når du puster ut, ruller ned. Virvel for virvel. Når du merker et sted du ikke har kraft, så bruk beina hent kraften herifra. Så ser du at du faktisk får mer kraft til å rulle så rolig som det vi gjør.

Så at du kan være balansert opp, ned, stødig og til stede. En siste gang. Jeg er dårlig på å telle. Så klem blokken.

Hvis vi skal gjøre en øvelse til, så går vi til siden. Ta med armene over til høyre. Klem blokken. Pust inn.

Utpusten ruller ned. Her synes jeg det er enda vanskeligere. Pust inn her. Klem blokken.

Kommer opp på samme side. Gå til venstre. Puster inn. Klem blokken i det der det ruller ned.

Virvel for virvel. Puster inn her. Klem blokken, eller stram beina i det der det ruller opp igjen. Ta to ganger til hver side til.

Start å bevege varme gjennom kroppen. Løfter beinene litt fram og inn i mellom. Det er tungt, så du skal prøve å ikke gjøre det. Klem blokken.

Ta en siste runde på hver side til. Puster ut krommer. Ruller ned. Innpusten forlenger.

Lang pust inn. Før du igjen bruker tid på å komme opp i det du puster ut. Siste side nå på venstre. Ok.

Digg. Blokken til siden over på hender og knær. Vi skal opp i planken med en gang. Hvis du kjenner at håndledden ikke er klar, så kan du gjøre det på knær.

Eller eventuelt. Hvis du blir med opp på hender og føtter, så kommer du i planken. Sky guldig fra. Pres guldig fra.

Akkurat som vi satt på beinene, så skjøver albuene fremover. Så skyver du hendene ned. Press ut gjennom tobanen og kronhode fremover. Fyrer opp magen igjen.

Løft venstre foten av en centimeter eller to. Pust. Her kan du bli. Eventuelt, kom opp på fingertuttene på høyre hånd.

Pust. Her kan du bli. Hvis du vil ta det enda lengre, så kan du skyve ut høyre armen. Fortsett å presse ned i hånden som er i gulvet.

Og hånd og bein ned igjen. Her kan det gjøres på knærne, ikke på skuldrene. Løft av venstre fot. Eventuelt opp på fingertuttene på høyre fot.

Beklager andre siden der du gjorde i sted. Eventuelt forlenger du den armen. Så er det på andre bein. Motsatt hånd.

Og ned igjen. Tar en innpust. Og så puster du ut tilbake til hunden som ser nede. Bøy litt i knær.

Sving litt på hofter. Gjør det du trenger. Herifra bøy knærne seg frem. Håp frem til hendene.

Arle opp av nasene på hendene. Ta innpust. Spre krag i bein. Upppust for å få navlen tilbake mot ryggsøl.

Gjenn seg frem. Pust inn og håp opp. Uppust ned og ned. Kro ned og håp opp.

Vi starter å flyte litt. Enda føttene sammen eller hoftet sammen mellom føttene. Spinn inn sine armene ut i hver side. Spre krag i bein.

Pust inn med muskler under ryggen. Så løfter du armene. Uppust for å få av deg. Gi innpust i hendene.

Du kan gå eller hoppe gjennom vignaser hvis du har det i praksisen. Husk skuldrene ikke lavere enn avbøen. Skiv ifra gulvet. Trekk trisepsen bakover og bicepsen fremover.

Eksternt rotasjon av armene. Pust godt inn hele siden. Gjenn opp med hele. Bøy knærne.

Se frem. Pust ut. Gå eller hopp frem. Gå inn.

Pust for deg i brystbøy. Uppust for å få av deg navlet tilbake inn i magen. Gjenn seg frem. Pust inn og håp opp.

Uppust ned og ned. Vi gjør en forledelsen B. Så føttene sammen. Bøy knærne.

Hender sammen hvis du kan. La deg komme opp så godt du kan. Pust inn og utpust for å få av deg navlet tilbake inn i magen. Pust inn.

Gå eller hopp gjennom vignaseren. Høyre benet frem. Kriger en bakre hendel ned. Sette hendene sammen.

Se mot tommelene før du kommer ned igjen. Tørk andre siden. Bakre hendel ned. Høyre benet frem.

Gjennom hendene som skjedde. Se ned. Skjur gulvet godt ifra. Spinn innsiden av armen fremover.

Trisepsen bakover. Seksa notasjonen av armen. Fortsetter å forlenge. Sitter ikke uten å hoppe tilbake.

Opp med hele bøy knærne. Se frem. Gå eller hopp frem igjen. Innpust.

Forlenge frem. Skru ikke agerbenet. Utpust. Bøy knær for stol.

Gjennom hendene sammen. Strake armer. Pust inn. Vi gjør også en hele runde med sollysen C.

Med noen armevariasjoner. Vi legger også på en sidestrek. Jeg speiler deg. Venstre arm ut til siden.

Arme kommer opp. Puster inn. Upppust over til siden. To puster.

Høyre skulder ned. Skjur ut gjennom venstre fot. Løfter ut gjennom armen. Pust inn.

Begge armer opp. Andre siden. Nå går vi igjen med bøy støv. Upppust ut her.

Innpust. Begge armer opp. Utpust. Gjennom armen.

Puster inn. Høyre ben tilbake. Kontroller foten tilbake. Kneene.

Puster inn. Løfter armer opp. Bøy godt i knærforhånden. Løfter ut gjennom armen.

Venstre hånd ned. Gjennom sidestrek. Løfter ut gjennom armen. Eksterne torsjon av armen.

Og så over til siden. En digg pust til her. Begge armer opppust inn. Hendene sammen foran brystet.

Legg på en rotasjon. Trekk hoftene inn mot hverandre. Sakser hoftene der vi kommer over mot høyre. Pust inn i brystryggen.

En pust ut her. Innpusten. Begge armer opp. Ramm inn foten foran.

Tilbake til planken. Ta en innpust. Chaturanga. Skullerne i linje med albuen.

En pust ut som ser opp. Og en som ser ned. Høyre foten frem. Motsatt kne ned.

Løfter opp igjen. Høyre hånd ned. Skuller ned. Eksterne rotasjon av armen.

Løfter opp og over. Høyre ut gjennom armen. Pust ut her. Innpust.

Begge armer opp. Hendene sammen foran brystet. Spreker albuen. Sakser hoftene.

Trekk bakrofta frem. Fremrofta bakover. Rotere. Lytt i pusten.

Pust ut her igjen. Innpust. Begge armer opp. Høyre pust ned på hver side av foten.

Bakre beina frem. I siden av hverandre. Igjen. Frempust.

Inn og opp. Høyre pust. Hendene ned. En siste runde igjen.

Med noen variasjoner. Venstre spyr innsiden av. Venstre armer ut. Løfter opp.

Nå skal vi bøye albuen. Trekk albuen. Bare bøy litt. Trekk albuen fremover.

Hold albuen inn. Enten kan du støtte her. Flere som binder bak. Kan også gjøre det.

Nå skal vi gjøre et sidestrekk. Holde armen her nede. Løft brystbøyene opp. Løft albuen opp.

Sånn at du ikke kommer ned mot gulvet. Armen bare hviler opp på ansiktet. Løft opp og tilbake. Få tak i hele siden her.

Siste utpust her. Innpust kommer opp igjen. Andre spyr innsiden av. Løft opp.

Liten bøy albuen først. Trekk albuen fremover. I det du fortsetter å bøye albuen, send albuen opp og bakover. Hendene holder du her.

Så legger du til med støtt fra den andre armen. Pust inn og løft opp. Og over til siden. Gjenpust ut her.

Press ned i beina. Pust i løft begge armer opp. Og utpust for. Innpust igjen.

Start med venstre ben tilbake. Og knien. Arm og taket. Press ned i bena.

Skinn i ørnearmer. Så armen går frem ut for deg. Når du bøyer albuen, skiv albuen fremover. Venstre opp og høyre.

Hendene sammen om du kan. Løft albuen opp. Kan du se opp? Ta topust.

Fortsett å press ned i beina. Pust ut her igjen. Klipp armen. Begge armer opp.

Gjennomgjennom. Høyre hånd på venstre arm. Hjelp deg å spinne innsiden av armen bakover. For å bøye.

Holde armen tett inntil. Denne gangen holder du hånda her på albuen. Hvis du begynner bak her, kan du gjøre det. Ta to pust til her.

Press ned i beina. Forlenger opp utenom albuen. Nyter ut og innpust. Pust ut her.

Hendene i gulvet. Pust inn til planken. Utpust kjøttet i røven. Skuldre ligner med albuen.

En som ser opp. En som ser ned. Venstre bein er frem. Fortsett knede.

Press ned i beina. Løft opp. Arme ut foran. Og bøy.

Så er du tilbake med skuldrene. Du trekker fremover. Høyre opp på venstre. Her.

Her. Løft opp. Pust ut her igjen. Hånden er kjøpeløs.

Løft armene opp. Hold høyre armen opp. Ta venstre hånd rundt høyre over deg. Spin inn armen bakover.

Eksterne rotasjon. Bøy. Press ned i beina. Løft opp og ut gjennom albuen.

To pust her. Pust ut her. Impus begge armer opp. Henda på hver sida av foten foran.

Denne gangen går fremre bein tilbake igjen. Enten i njasa. Eller rett til hunden som ser ned. Du kan enten bli hunden som ser ned.

Gi fem pust. Eller komme ned i barne. Nå er du i orasjon av hva du gjør med armene. Legg panna i hendene.

Slapp litt av i skuldre og nakke. Tre dype pust her. Stå ned sammen. Stryk armene frem igjen.

Opp på knær. Tilbake til huden. Venstre fot frem mellom hendene. Kriger en.

Panna opp. Hendene sammen foran brystet. Åpne opp for kriger to. Gå en tur bakre bein lenger frem.

Held foran i linje med midten av foten bak. Vi gjør noen variasjoner her. For å lenge sykkelåsere, må vi trekke ut hoftene tilbake. Fremre arm, venstre arm.

Spinn i sine armene opp. For å lengere opp skal en inn i gommokasene av armer. Først ta tak i en i overarmen. For å guide inn sine armen bakover, bøy det.

Hold den armen inntil. Nå er den enten kommet hit, eller hånda bak. Pass på å ikke la skulderen dette langt fremover. Hold den tilbake.

Nå skal vi inn i reversert variasjon. Pres ned i bena. Kommer opp igjen. Hånda vil ned på låret hvis vi ikke bruker den andre armen.

Innpust ut her. Innpust kommer opp igjen. Stekker ut benet foran. Triangel.

Igjen med en variasjon. Trekk venstre rota tilbake. Spinn inn i låret fremover. Pres ned i store toa.

Pust inn løft. Venstre midje opp. Så kommer ned. Eventuelt hånda på en blokk.

Eller på gudse. Høyre armen opp. Hadebein tilbake mot helen bak. Nå er det øverste armen.

Spinn inn sin arme fremover igjen. Eksterne rotasjon av armen. Løft armen så høyt opp du kan. Fortsett lengden Spinn inn i det du spinner armen.

Forleng armen over hodet. Deilig. Pust inn i hele siden. Pust ut her.

Hånda ned igjen. Bak i løftet. Plank i vinyasa. Eller rett tilbake til huden.

Sky godt inn i hendene når du kommer hit. På den andre siden. Venstre foten frem. Høyre foten blir det da.

Hvis du var med på mitt lureri i sted. Hender sammen foran brystet. Åpne opp for kriger to. Dødelig styr.

Føttene bengt fra hverandre. Bakene kan være litt lenger bakover en lille. Så får du en liten vinkel. Kom også venstre rota litt frem.

Gi deg litt mer plass. Så her. Spinn inn sin arme frem. Forleng armen ut og opp.

Da tar vi motetarm. Og spinner. Bøyer. Albumen går ikke ut her nå.

Den holder frem mot ansiktet. Henderen holder når han er på album. Eller han begynner når han er bak. Du presser ned i bena.

Løfter deg tilbake. Presser ut her igjen. Gympens kommer opp. Stekk ut benet foran.

Trekk noen høyre ofte bakover. Spinn inn sin lår frem. Press ned i store toballen igjen. Pust inn.

Løft den venstre. Høyre midden opp. Ned. Eventuelt hånda på en blokk.

Venstre armen opp. Bakrebeid akkurat. Låret litt i randet. Kjenn foten til gulvet.

Høyre arme. Spinn inn sin arme fremover igjen. Forleng så godt du kan. Opp og så frem.

Deilig. Rolig pust inn. Puster ut en hånd på hver side av foten. Foran bakre løftes.

Plank i vignaser. Eller rett i lunsen. Skal vi snu oss mot langenden av matta. Så ett bein frem.

Bare sånn du kan snu deg mot langsiden. Passer rite av paddåternasene. Hele er linn med hel. Lilltressene er fundet parallell til kortenden av matta.

Hvis du trenger liten bøy i knærne. Hender på hoftene. Trykk albunnet mot hverandre. Pust inn og kom opp.

Varme ut. Se som cirka at hendene er over føttene. Hvis du trenger litt ekstra hjelp. Så går føttene litt nærmere hverandre.

Hvis det er litt litt vær. Hender på hoften. Vi gjør to variasjoner. B-variasjon først.

Trykk albunnet mot hverandre. Løf pryspet. Pust inn. Beholder vi hendene på hoftene.

Spinn innesiden bakover. Hvis du trenger støtte etter gulvet så gjør du det. Løf skuldrene dine opp. Og mot hverandre.

Litt til ojai pusten. Så pust ut her. Se frem. Pust inn og kom opp.

Da har vi skuldrene fortsatt. Pust ut. Har vi mye til hver ski. Hender sammen bak.

Skiver hendene tilbake. Sprek lagebenen. Og follow forover igjen. Så prøver vi å løfte overheden og albunnen litt oppover.

Til det hodet kommer ned. Så kan du se tilbake i skulder. Se inn i skulderleddet. Og så eventuelt om hendene kommer stikkert så kan du se litt frem og ned.

Ta tre puster til. Hender tilbake på hoffene og albunnen peker opp. Løft skulder opp. Pust ut.

Se frem og pust inn og kom opp. Føttene sammen. Skal hendene helt og føttene sammen. Og med forhånd på matta.

Hoffdistanse mellom føttene. Vi bøyer knærne litt. Har hendene bare nede an siden. Så etter hvert skal vi jobbe oss mot dem forover.

Bøy knærne. Lene overkloddene forover. Så du har halvbeis. Du kan rette beinet litt mer hvis du har fleksibilitet med styrke.

Men litt mer bøy kan være fint. Så set bare hendene på hoffen. Løft skulder opp. Ta med venstre armen ut til siden.

Snu hånden fra deg fremover. Eksterne rotasjon av armen. Og forleng armen frem. Sen sitte knutene bakover det du løfter ut gjennom armen.

Og gi utpusten tilbake. Så her lønner det seg å ha litt bøy i knærne. Motsatt arm. Spinnes frem.

Pust inn her. Sen sitte knutene bakover. Hold ribbeinene inne og i kontakt. Gi utpust tilbake.

Vi skal gjøre det to ganger til. Hvis du vil gjøre det med begge armer. På en innpust kommer frem. Gi utpust tilbake.

Siste. Gi utpust tilbake. Pust inn. Kommer opp.

Og så følger du hele veien for deg. Så ta ikke stor tomme, langting og pekefinger. Hvis du når så langt ned. Eller så tar du tak i albunnet.

Kanskje til og med en liten bøy i knærne. Kjenner du etter. Hvis du har tak i albunnet. Eller tærne albunnet ut til siden.

Løft skulderen opp. Da tar vi tre pust til her. For å komme seg opp i invasjoner. Så trenger vi også for å få fleksibiliteten.

Hvis du har tak i tærne. Se frem og pust inn. Henderne kommer inn med føttene. Har du tak i albunnen.

Så kan du bare bytte den albunnen som er foran med den som er bak. Og igjen falle over. Da er det tre. Pust til.

Så litt i pusten. Kjenner du beveget seg inn til kroppen. Løft knærne opp i lårene. Pust inn og se frem.

I pust. Henderne på hoffene. Albunnen til kroppen igjen. Pust inn og kom opp.

Og pust ut. Ok. Føttene sammen. Vi setter oss hele veien ned.

Så vi tar fem pust på veien ned. Hver utpust setter vi litt av en lavere. Når vi trenger å ta et gull for å støtte så gjør vi det. Ellers kommer vi hele veien ned.

Så ruller vi oss ned. Og inn i en happy baby. Tak i utsiden av føttene. Trekk lårene ned på hver side.

Knærne ned på hver side. Så en liten core øvelse til. Hold beina her. I det du slipper hendene og snur håndflatene opp mot taket som om du vil plassert håndflatene opp i taket.

Trekk lårene nedover. Løfter overkroppen opp og prøver å ta taketpusten ut. Innpusten kommer ned. Utpusten trekker lårene nedover.

Løfter hendene oppover. Vi gjør det tre ganger til. Vi bruker både ben og mage, armer skuldre. Holder vi nå siste gang.

Tre pust. Hver gang du puster ut så forlenger den utpusttrekken over ned i det du skyver hendene oppover. Slipper ned. Så skal vi rulle oss opp på huk.

Bevege oss inn i en crawl. Så kan du prøve hvis du klarer å rulle opp på føttene uten hjelp av hendene. Så har du det inne. Så kan du prøve noen runder.

Ellers hjelper du å sette til med hendene. Siste. Jeg elsker en liten armbalans her. Vi går litt mer spesifikt mot hovedstolen.

Hendene i gulvet. Hvis du gjør crawl, så gjør du det. Det er jo greit. Følg med meg.

Bruk bein og klem lårene sammen. Press ned i gulvet. Du må også se fremover. Så kan du begynne å legge litt vekt inn i hendene.

Gripe litt i hendene med fingrene. Kanskje løfte en fot av og gang igjen. Husk å pust fortsatt. Eller kanskje begge kommer av.

Fortsett ned. Pust. Klar. Ok.

Vi skal bare komme ned på knærne. Vi skal inn i delfinen. Litt grann med forskjellige variasjoner. Så skal vi ta noen ordstående variasjoner.

Og så cool down. Så vi gjør uten blokk først. Måler opp. Tak i albunnet.

Sitter der. Fingrene er sammen. Og ned. Så skal vi spre baksiden av ryggen etterpå.

Løfter knærne av. Skiver hele underarmen i gulvet. Sender sitteknutet opp og tilbake. Pust her.

Pust ned i armen. Prøver å presse overarmen litt innover. Mot hverandre. I det du sender sitteknutet opp og tilbake.

Har du mye fleksibilitet, så prøver du å sugre beina inn. Har du ikke fleksibilitet, så kan du rolig bevege brystkassen ned mot gulvet. I retning gulvet. Og knærne ned igjen.

Hvis du har blokk, så kan blokken være mellom hendene. Den åpner her. Hvis du ikke har blokk, så holder du hendene uten blokken. Ta hendene i igjen.

Løfter opp og tilbake. Jeg kan føle at skyttene er strammere ut for noen. Hvis det er sånn at du har vondt i skuldrene, så gå tilbake og helere sett hendene mot hverandre. Her har du mye fleksibilitet og brystkassen bare faller nedover.

Griv beina inn. Har du motsatt utfordring, så gjør du det motsatt. Og kommer ned igjen. Vi skal ta det opp i hodeståndet.

Vi skal både gjøre klassisk hodeståndet og tripod headstand. Vi må også se litt på hvordan vi kan komme oss opp og ned av posisjonen. Vi skal gjøre en øvelse inn mot veggen først. Med hendene inn mot veggen.

Det er supernøys for å åpne muskleret mellom ryggsølen og skulderbladet. Åpne opp der sånn. Vi trenger bevegelsen når vi kommer opp. Jeg skal prøve å vise denne veien her, sånn at du ser ut fra den midteren.

Det er rett og slett en hund som ser ned, eller L-shape handstand. Her sånn. Vi kommer litt ned her. Vi skyver ut, spinner innsiden av armen, opp hos ekstern rotation av armen.

For de som er fleksible, den skal gjøre det her. Andre kommer litt på andre vei. Vi skal prøve å skyve inn i veggen så mye vi kan. Så trekker ribbaen inn.

Når skulderbladene går litt mer ned, så kjenner du et godt strekk mellom. Så vi tester. Hendene i høyde på hoftekulene ca. Kommer tilbake.

Føttene under hoftene ca. Hvis hodet forsvinner langt nedover forbi armen, så legg merke til det. Hvis det er langt over, så bøy litt ned i knærne sånn at du kan fokusere på overkroppen. Så presser du inn i veggen, spinner innsiden av armen, opp mot ekstern rotasjon av armen.

Behold den jobben i armen når du skyver inn i veggen, og så trekker du ribbaen opp så du krommer nesten ryggen sånn som i katt og ku. Når du krommer ryggen, skyv inn i veggen, trekker ribbaen inn i magen og puster her inn mellom skulderbladene. Fortsett å sende sittknuten ut bak. Og kommer opp igjen.

Mye jobb. Sinssykt nice. Tykker i hvert fall jeg også. Yes, vi skal gjøre klassisk hodestående først.

Hvis du har det uten veggen, så utfører du deg selv ved å stå litt lenger. Du står i 1-3-5 minutter hvis du er der. Sånn at du gir deg den utfordringen, men fortsett å være detaljert på hva som skjer i skuldrene og pusten. Men da kan du alltid det.

Det burde du i hvert fall kunne. Hvis ikke, så følger du midt tempo mot veggen. Så hendene på denne måten er sånn. Hendene bak på hodet.

Albuene inn. Så jobber du mye med det her. Så får du en flate her. Det kan være lett for skuldrene når du er opp-ned og dette ned.

Så vi skal skive dem tilbake og presse ned i gulvet. Så vi finner stabiliteten. Gården mot veggen. Så ett bein opp, ned, andre bein opp, ned og kanskje hvile.

Og så kan du prøve å hoppe opp eventuelt. Jeg er ikke der, så jeg ser ikke hva du gjør. Så vi tar det bare på denne måten. Du må passe på hva som foregår i steg.

Hvis du gjør dette uten vegg og jobber heller med stammen, så fortsett å sjekke teknikken din. Det blir tungt over tid. Og du skal puste godt. Nå går mikrofonen rett inn i mimen.

Så jeg legger den der sånn. Hvis du kan høre meg derfra. Så åpner du opp et bein. Så har du mer vekt i armen, og du skiver ned i gulvet.

Det hjelper å gi deg mye fleksibilitet. Så er det nesten sånn at et bein går opp og ned. Det er så veldig deilig å gjøre. Du skiver ned i overarmen.

Skiver ut over bena. Puste godt. Når du kommer ned, så tar du en pause i 12-spose. En gang til her i den klassiske.

Nå er det husk å presse ned i overarmene. Eller presse ned i underarmene. Det sender energien oppover. Så du har vekt på hodet, men ikke så mye.

60-70% i armene. Nå skal vi se. Hvis du fortsatt holder på, husk å feste blikket ditt på et sted. Så du ikke titter rundt overalt.

Da holder du blikket på et sted. Kanskje du er på et sted hvor du har lyst til å prøve å få litt balanse. Da har du en hel inn mot veggen. En hel kan komme av.

Så du kan bare prøve å bytte helen som er inn mot veggen. Mens du puster. Ned. Begge bena har kanskje kommet ned samtidig.

Jeg har ikke regnet ut med at du har stått hele den tiden her. Hvis det hadde vært det, så hadde du stått uten vegg. Vi skal inn i tripod headstand. Den varasjonen her.

Den står på hodet her. Den er lettere og tilgjengelig. Det trever ikke så mye fleksibilitet i skulder og noe. Men litt mer styrke.

Den kan være litt mer vinglette. Det er for veldig fint å bruke vegg. Gå gjennom to varasjoner før du tar deg opp i full varasjon. Hvis du har gjort det lenge og du står stødig, kan du prøve å senke knærne ned på albunnet og opp igjen.

Hvis du har gjort dette såpass lenge. Toppen av hodet i gulvet. Baksiden av hodet inn til veggen. Føttene i gulvet, så skyver du ryggen inn mot veggen.

Ett bein opp, som vi gjorde i stad. Pres ned i hendene. Løfte skuldrene oppover. Det blir jo fordi vi har opp ned.

Så andre ben opp. Jeg kan demonstrere her i gang. Toppen av hodet i gulvet. Hendene er som en tripod.

De er ikke ved siden av hodet. De er 20 cm lenger tilbake. Albunnen er rett over håndleddet. Løfte set opp.

Beina frem. Et bein opp. Eventuelt andre beina også. Puster her.

Klar. Vi bytter bein. Kommer rolig opp igjen. Hvis du gjør dette uten vegg.

Prøv å artikulere hvordan du kommer deg ned. Eventuelt om du peiker opp og ned. Eller knærne ned og knærne opp. Hvis du bruker vegg, så fortsett å skyve inn.

Hendene i gulvet. Presser rumpa inn. Ryggen inn. Hofta inn.

Så kommer beina opp. Holde albunnen aktiv. Presse ned i hendene. Ikke albunnen aktiv, men holde inn det aktive overarmet.

Fortsett å puste mens du holder på. Minne deg selv på det. Fortsett med det. Du gjør en liten stund til.

Hvis det er sånn at du har gjort det. Hvis du holder på med opp-ned med beina. Uten veggen. Og det er easy peasy lemon squeezy.

Så kommer du eventuelt fra knærne på albunnet. Så kan du komme opp i en crow pose. Hvis det er noe som fungerer for deg. Komme knærne og legg dem nedpå.

Senk vektet tilbake. Så løfter du opp. Det er ikke for alle. Det er for alle.

Når du er klar med ditt child's pose. Jeg liker i varisjonen etter hodstående. At jeg panner i gulvet. Og hender bak på hodet.

Slik at nakken ikke bare komprimeres. Men den holder lengden. Uten at det er noe videre stress. Ta to-tre puster til der.

Så kan du komme opp. Så skal vi gjøre en skulderstående. Skulderstående uten vegg. Så har du gjort det så mange ganger at du vet hvordan du skal gjøre det trygt.

Hvis ikke så kan du følge varisjonen min. Da bruker jeg veggen. Hvis du ikke bruker vegg. Så kan det bli en to-tre minutter eventuelt.

Hvis det er innenfor. Skiver ned under margene. Hvis du bruker veggen. Sett en hofte inntil.

Ruller over på ryggen. Så det bena. Bena kommer opp. Klager hvis lyden blir noe som clown nå.

Skal vi prøve der. Albunnet i gulvet. Føttene i veggen. Så presser jeg albunnet i.

Føttene i veggen. I det jeg løfter hofta opp. Så kan jeg fortsatt skive overarmen i gulvet. Presse føttene i veggen.

Så går hendene inn under. Puster her. Så går hendene inn under. Skiver helerne av veggen.

Kommer opp mot tåballene. Skiver tåballene i veggen. Så hoften kommer lengre ut fra veggen. Da begynner vi å få en fin rett linje.

Se på kroppen din. Hvis rumpa henger langt tilbake. Skiver inn i føttene. Se hva som skjer.

Press ned på baksiden av skuldrene og overarmen. Press ned i albunnskulder. Eventuelt kan du ta ett bein opp av gangen. Følg på det.

Kjenn at du har stabilitet. Ikke bare hopp opp av. Det skjer hvis du jobber en liten stund med dette. Ikke en gang i måneden.

Men du må øve deg litt. Plutselig sitter du ned i røske. Skiver fortsatt ned på baksiden av armene. Hvis føttene er i veggen.

Slipp hendene løs. Rulle ryggen rolig ned. Virvel for virvel. Hvis du er oppe uten veggen.

Så kan du bare komme ned i plogen. Et lite øyeblikk. Hvis du brukte veggen kan beina bare hvile oppe langs veggen. Beina er oppe.

Beikene er rullet over til siden. Så skal vi gjøre motposisjonen på magen. Så du tar deg tid til å komme deg ut. Om du har vært i plogen.

Eller hvor enn i verden du er akkurat nå. Du tar deg tid til å fullføre. Helvishet. Ro.

Og etter hvert komme ned på magen. Så skjaller basen deg. Og så måte du se på fisken hver gang. Etter skulderstående.

Så send armene bakover. Løft skuldrene opp. Om skulderbeina mot hverandre. Bak på ryggen.

Skiv hverandre tilbake. Løft brystgassene litt av. Flytter øyeblikket gradvis fremover. Ikke bare trekk hatta frem.

Og brekk bak i nakken. Men trekk skuldrene tilbake. Løft brystbenet fremover. Og rolig flytt blikket fremover.

Uten at det bare brekker bak i nakken. Så hvis skuldrene kjennes litt fremover. Når du løfter blikket. Så gjør det motsatt.

Helder seg ned slik at du får løftet skuldrene tilbake mye viktigere. Eventuelt kan du også tynne fingrene sammen bak. Tre puster til. Og eventuelt løft bena av gulvet.

Om du vil legge på det. Pust inn i brystet. Pust inn i hjertet. Slutt av rolig ned.

Venstre arm ut til siden. Ro ned. Venstre arm ut til siden. Fingrene er spredt.

Høyre kne ruller vi over mot den strakke armen. Hode i gulvet. Eventuelt kan hånda komme under. Hvis du legger armen fremover.

Så får du en mer rutation. Strekk litt opp i ryggen. Eventuelt kan armen også komme bak. Kors ryggen.

Pust godt og dit. Pust litt lengre ut. Pust litt lengre inn. La deg selv overraske seg av hvor mye du puster.

Pust litt mer. Som vi har jobba med i muskelgippene vi har jobba med i dag. Så er det også de muskler som hjelper oss å puste. De beveger ribbekassa.

Alle bevegelser hvor armene går over hodet. Hjelper til med det. Så skjønne oss etter. Og så får du.

Pust ut her. Ned på magen igjen. Så bytter vi siden. Høyre armen ut.

Sprer fingrene. Beg venstre kne. Kommer over. Kommer over på magen.

Skiv deg opp av hender og knær. Så er vi inn i duen før vi har shavasan. Høyre benet frem. Så trenger vi å gjøre posisjon på ryggen.

Så gjør vi selvfølgelig det. La oss lage en hylle for panna. Så nakken kan slappe mer av. Ta tre dype pust til.

Pust gjerne ned i bekkene. Pust ned i korshyggensaken. Nedre del av magen. Så puster vi ut og slapper av hele delen her.

Så har vi lår, ben, sete, hofter. Så bytter vi benet der. Beveg pusten ned i hoftene. Fyller hele bekkenskålen.

Bevegelse. Plasspust. Opp igjen. Ned på ryggen.

Så er vi klar for shavasene. Nå skal vi korrigere oss selv i shavasene. Vi går med denne retten og får den med. Armen.

Først bare sjekker vi hvor langt vi trenger armen ut til siden. Vi trenger ikke være helt inn i kroppen, vi trenger litt rønda plass. Løfter vi hoften opp. Presser på med pressen rundt skuldrebladene.

Så skiver jeg. Presser inn i føttene og skiver vektet bakover. Da blir huden og musklene dratt ned over ryggen. Bakstjen av skuldrene.

Skuldrebladene med nakken lang. Så ruller jeg ryggen ned. Setter sakrum ned. Så steker jeg benet ut.

Kjenner det åpnet rundt nakken og skuldre. Så begynner jeg å slappe helt av i hodet. Nakken. Halsmusklerne.

Kjeven. Musklene rundt øynene. Rundt hjernen og hodeskallen. Skuldrene hviler tungt.

Albene. Hendene. Håndene. Når vi puster ut, så slapp mer av i disse delene av kroppen.

Når vi puster ut, så slapp mer av i overkroppen. Bryst, mage, rygg. Pust ned i magen og ned i bekkene. Slapp av i hoftene.

Lysken. Kjønnsorgan. Sete. Anus.

Nå lar alt hvile. Lårene. Knærne. Leggene.

Anklene. Føttene og tærne. Gi slipp i gulvet. Hvis ikke du virkelig forbinder dette med trygghet, så kan du visualisere eller forestille deg at kroppen kan hvile.

Nervsystemet kan hvile. Det er trygt at du blir holdt i stillhet, ro og fred. Til at du selv gjenkjønner dette. Du er mer enn velkommen til å bli liggende her nå i fem minutter.

Gjerne i hvert fall fem minutter. Hvis du kan i ti minutter, superhyggelig. Bruk den tiden. Invester den tiden.

Hvis du er klar til å avslutte det du fuller av til siden med visst oppmerksomhet, sett deg opp. Ta den tiden du trenger. Invester deg opp. Sett deg opp.

Sett tærne sammen for en bryst. Namaste.