79 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær bakoverbøyinger som åpner bryst og hofter. Perfekt yoga-praksis for fleksibilitet og styrke. Start din transformasjon i dag.
00:00Hei, og velkommen til Pepp & Munst.
00:07Vi skal starte lykene på matte.
00:12Finne en daglig lykestilling med frottsålene sammen.
00:18Knærne ut til siden.
00:21Ta med armene over hodet og høykte.
00:24Tak i albunnet din.
00:28Land her på gulvet.
00:39Ned en deilig og dyp innpust.
00:48Slipp med utpusten.
00:56Kanskje neste innpust er fordi du har pustet
00:59inn alt som er litt trangt.
01:02Litt vanskelig.
01:06Og utpusten.
01:09Slipp hele, helt.
01:18En til innpust.
01:21Se for deg at du puster inn alle
01:25tanker om fortid.
01:28Planer for fremtid.
01:30Trekk det inn.
01:34Og utpusten inn.
01:35Gi og slipp.
01:39La innpusten gå naturlig.
01:49Litt øyeblikk.
01:55Legg merke til hvor den er i dag.
02:03Legg merke til hvor kroppen er.
02:11Har du noen beskjed å gi deg i
02:13dag?
02:17Har du noen følelser?
02:22Gå et sted dypere.
02:25Mette.
02:29Legg merke til.
02:34Du kan skifte tak i alle bunn.
02:44Strekke føttene ned langs mattet.
02:47Flekse føttene.
02:49Hele skyet frem.
02:53Kanskje litt trekk nederst i magen og ryggen.
02:59Mot mattet.
03:02Da kan vi begynne å finne en litt
03:04jevn og dypere pust.
03:26Klassen i dag er litt all around, backbend.
03:30Mange deilige bakoverbegninger.
03:35Ulik slag, hjerte åpne.
03:39Praksis.
03:43Det er viktig at vi har med oss
03:44pusten gjennom den praksisen.
03:50La den guide oss.
03:56Hvis bakoverbegningen blir for dyp, og kroppen er
04:02klar for øyeblikket, så kan vi merke det
04:04på pusten.
04:05Hvis vi holder pusten, blir pusten kortere.
04:12Legg merke til å justere.
04:13Kanskje må du trekke deg litt ut av
04:16posisjonen.
04:19Det er din oppgave i praksisen i dag.
04:22Observe pustene.
04:26Tilpasse flyt, posisjon og deretter.
04:31Du kan begynne å flette fingrene.
04:33Skive håndflatene bakover.
04:36Trekk skuldrene litt ned inn i ryggen.
04:43Hold igjen pusten.
04:53En siste innpust.
05:01Strekk armene frem mot føttene dine.
05:05Lufte hodet av, skuldrene av.
05:11Kom ned.
05:14Ta med føttene opp mot taket.
05:20Flexe fotene ditt.
05:22Si på deg, etter med deg.
05:25Til ditt.
05:27Kjenn at ryggen er godt presset ned i
05:30matta.
05:30Gjennpust inn.
05:35Løfte opp hodet og skulder.
05:39Med en utpust.
05:40Ta en innpust til her.
05:43Utpusten kan du senke venstre fot.
05:48Innpust av med foten.
05:52Utpusten senker høyere.
05:55Innpust av.
05:58Utpust av.
06:02Innpust av.
06:05Utpust av.
06:09Innpust av.
06:13Utpust av.
06:17Innpust av.
06:22Utpust av, siste med høyere.
06:25Innpust av.
06:30Kom ned igjen på gulvet.
06:32Med neste utpust av med føttene over hodet.
06:37Innpust av.
06:38Rulle opp i båten.
06:43Utpust av.
06:44Rulle ned.
06:48Innpusten ruller.
06:53Utpust av.
06:58Innpust av.
07:02Rulle ned.
07:07Kom opp i båten.
07:11Løfte brystet.
07:25Siste innpust.
07:29Utpust ned.
07:30Føttene ned.
07:33Legg foran.
07:35Legg her.
07:38Innpust inn.
07:39Ta med armen opp.
07:41Lengd opp.
07:44Utpusten strekker deg over til venstre side.
07:50Innpusten tar deg opp.
07:54Utpusten strekker over til høyre side.
07:59Innpust opp.
08:03Utpust til siden.
08:07Innpust opp.
08:10Utpust til siden.
08:13Siste innpust kommer opp.
08:16Utpust med armen ned.
08:20Skift legg foran legg.
08:23Vi skal tviste litt.
08:27Utpust mot venstre.
08:32Innpust opp.
08:35Utpust til høyre.
08:40Innpust opp.
08:44Utpust til venstre.
08:48Innpust opp.
08:51Siste utpust til høyre.
08:56Pust inn.
08:57Ta med armen opp.
09:00Utpust etter hendene.
09:01Rett bak hoftene.
09:02Sette føttene i.
09:04Skive hoftene opp.
09:07Innpust.
09:08Ta med hoften tilbake.
09:09Strekke ut føttene.
09:12Utpust kommer opp.
09:16Innpust med hoften tilbake.
09:20Utpust opp.
09:24Siste innpust tilbake.
09:29Skive hoftene opp.
09:32Innpust.
09:33Skiv litt til.
09:37Utpust kommer ned.
09:39Over på alle fire.
09:47Bruk din pust her nå.
09:51Innpusten din åpner.
09:55Utpusten din skiver fra.
09:57Kom ryggen haka mot brystet.
10:01Innpusten åpner.
10:05Utpusten skiver fra.
10:10Innpust åpner.
10:15Utpust skiver fra.
10:18Skjønn om du vil legge til litt bevegelser.
10:20Kanskje sirkle litt her.
10:26Fortsett gjerne pust.
10:30Kanskje vil du flyte litt frem og tilbake.
10:39Bare bli med pusten din.
10:53To runder til.
11:04Den siste runden.
11:09De neste utpust.
11:11Skiv tilbake til hunden som søn er.
11:17Bli her og puste.
11:22Spre fingrene.
11:23Skjøn alle fingrene håndflat.
11:28Skjive ned i matta.
11:33Opp gjennom skuldre.
11:37Videre opp til hoften.
11:43Skjønn om du kjenner bakside låser.
11:44Skive litt fra bakom.
11:56Neste innpust kan komme opp på tærne.
12:00Utpusten din legger hendene over mot venstre.
12:04Fortsett å skive hoften tilbake.
12:07Sidestrekk på høyre side.
12:14Innpusten din kommer opp.
12:19Utpust hendene over mot venstre.
12:21Høyre.
12:24Skiv fra pusten din i siden.
12:33Innpusten din kommer opp på tærne.
12:37Utpust hendene ned.
12:49Bøy beina ser frem.
12:52Gå og flyte føttene på utsiden av hendene.
12:55Sett deg ned i yogiskort.
13:01Pust.
13:13Neste innpust strekk ut venstre arm.
13:16Høyre arm opp i taket.
13:21Utpust eventuelt om du vil.
13:23Finne binding rundt venstre fot.
13:27Åpne opp brystet.
13:31Blikket kanskje blir mer oppover mot taket.
13:44Neste innpust åpne opp armene.
13:48Pust ut.
13:49Høyre hånd foran høyre leg.
13:52Innpusten løfter venstre hånd opp i taket.
13:57Og finne binding rundt høyre.
14:16Neste innpust åpne opp armene.
14:22Utpust hendene.
14:24Strekk ut føttene med hoftebreddes avstand.
14:29La overkroppen henge mykt.
14:47Sett venstre hånd rett under hodet.
14:50Bøy venstre kne.
14:51Strekk ut høyre fot.
14:52Pust inn.
14:53Løft høyre hånd opp mot taket.
14:57Utpust høyre hånd.
14:59Bøy høyre kne.
15:01Strekk ut venstre.
15:02Pust inn.
15:03Løft venstre hånd opp i taket.
15:06Utpust ned.
15:08Skift inn.
15:12Innpust åpne opp.
15:17Utpust ned.
15:22Innpust åpne opp.
15:25En runde til.
15:26Utpust ned.
15:30Innpust åpne opp.
15:35Utpust ned.
15:37Siste innpust åpne opp.
15:42Utpusten kommer ned.
15:44Begge beina begynner å rulle opp.
15:46Begge beina ruller opp.
15:50Innpusten tar med armen over hodet.
15:52Lengden oppover.
15:56Utpust armene ned langsiden.
16:00Sett beina litt bredere enn hoftebreddet.
16:04Bøy lett ned i knærne.
16:07Lås underkroppen.
16:08Hoften er frem.
16:09Ta med armen litt ut til siden.
16:11Begynner å svinge med deg over kroppen og
16:14armen.
16:15Side til side.
16:18Hode følger med.
16:20Pass på å holde knærne rett frem.
16:26Fortsett gjennom.
16:51Hvert gang du gjør bevegelsene litt mindre.
16:56Til du lander i stillhet.
17:07Møtes på toppen av matta.
17:09Samle føttene.
17:11Samle hendene.
17:14Flytt opp merksomheten din ned i føttene.
17:16Løft alle tiden her.
17:18Spred og plasser den ned.
17:21Knærne løftes mykt opp i lårene.
17:26Hoften og halbenet er litt under deg.
17:30Løfte bekk i munnen.
17:34Nederst i magen.
17:35Løft inn.
17:39Brystet lett løftes opp.
17:41Skuldrene senkes.
17:46Toppen av hodet opp mot taket.
17:48Mot himmelen.
17:51Og lander i den stødige pusten.
18:08Vi skal begynne å flyte i solhylsen av
18:11variasjon.
18:12Pust inn.
18:13Ta med armen opp.
18:15Utpust.
18:16Ankre føttene ned.
18:20Inpust hoftene frem.
18:22Løft brystet.
18:24Pust ut med lang høyd.
18:30Inpust halvt.
18:32Løft finne lengde.
18:35Pust ut i planke.
18:40Inpust i planke.
18:43Utpust.
18:44Senker hele veien ned.
18:47Pust inn i fobren.
18:51Utpust.
18:52Bli av.
18:55Inpust.
18:56Løft hendene av.
18:59Utpust.
19:00Bli.
19:03Inpust.
19:04Løft føttene av.
19:08Utpust.
19:08Bli.
19:11Siste inpust.
19:12Løft litt tid frem.
19:15Utpust.
19:16Kommer ned og opp i planke.
19:20Inpust i planke.
19:23Og pust ut hendene som ser ned.
19:29Bli av og pust.
19:50Neste utpust.
19:51Begge beina ser frem.
19:55Inpust.
19:55Går du å flyte til halvt?
19:59Pust ut fullere.
20:04Inpust.
20:05Kommer hele veien opp.
20:06Pust ut til fjellet.
20:15Neste inpust er med armene.
20:19Venstre hånd holder du tak i høyre hånd.
20:23Pust inn lengde oppover.
20:27Utpust.
20:28Lend deg over mot venstre.
20:32Inpust her.
20:36Utpust.
20:39En til.
20:40Inpust.
20:43Utpust.
20:43Kommer opp.
20:45Skift i grep.
20:46Pust inn.
20:47Strek deg opp.
20:49Utpust.
20:50Lend deg over til høyre.
20:55Inpust.
20:58Utpust.
21:03Inpust.
21:06Utpust.
21:07Kommer opp.
21:09Inpust.
21:09Strek deg opp.
21:12Pust ut fullere.
21:17Inpust.
21:18Halvflet.
21:21Pust ut i planke.
21:25Inpust i planke.
21:28Utpust.
21:29Senk deg sakte ned på magen.
21:32Plate ut føttene.
21:34Pust inn i cobra.
21:35Skuldrene sammen.
21:39Utpusten blir.
21:43Inpusten løfter hendene av.
21:47Pust ut og bli.
21:50Inpusten løfter føttene av.
21:54Utpust blir.
21:58Siste inpust kommer dypere inn.
22:03Utpust ned og opp i planke.
22:07Ta en inpust.
22:10Pust ut hendene som ser ned.
22:21Neste inpust løfter høyre fot ned.
22:24Opp.
22:26Pust ut.
22:27Åpne hoftet.
22:28Trykk med hendene mot seg.
22:31Inpusten løfter knedet høyre.
22:36Utpust løver en stor sirkel rundt med høyre
22:39kne.
22:41Inpust åpner.
22:45Utpusten sirkler knedet motsatt vei.
22:51Inpust åpner.
22:55Utpusten tar med høyre fot mellom hendene.
22:59Knedet kommer inn.
23:01Hoftet hviler ned.
23:03Hode hviler ned.
23:08Pust her.
23:10Parapust.
23:19Neste inpust er med armen over hodet.
23:24Lande skuldrene ned.
23:29Inpust trekker deg opp.
23:33Utpust lender deg over mot høyre.
23:38Inpust her.
23:42Utpust.
23:46Innpust.
23:49Utpusten kommer opp igjen.
23:52Inpust trekker deg opp.
23:56Utpust lender deg over mot venstre.
24:01Innpust.
24:05Utpust.
24:09Innpust.
24:13Pust ut igjen og finner veien opp.
24:17Inpusten strekker deg opp.
24:20Utpust.
24:21Ta med hendene ned.
24:22Sett venstrehånd på innsiden av høyre fot.
24:25Trekk med deg venstrehånd mot setet.
24:28Ta.
24:29Eventuelt ta.
24:31La hoftene hvile ned.
24:33Kanskje la høyre kned dette litt ut til
24:36siden.
24:37Åpne godt opp i brystet.
24:39Tvisst deg åpne.
24:42Og pust.
24:51Neste utpust kan du trekke venstrehånd mot setet.
24:56Inpusten skiver fra i venstrefot.
24:59Åpne brystet.
25:02Utpusten trekker hendene mot setet.
25:07Inpusten skiver fra.
25:11Utpusten trekker inn.
25:16Siste inpust skiver fra.
25:18Åpne.
25:20Pust ut.
25:21Trekk mot setet.
25:23Slipp taket.
25:25Hold mot setet.
25:35Siste inpust.
25:39Utpust.
25:40Ta med deg høyrehånd på innsiden av høyre
25:42fot.
25:43Venstre kned kommer av.
25:44Hinger litt frem og tilbake.
25:46Eller i sirkler.
25:54La meg skive fra i armen.
25:57Pust inn.
25:59Utpust.
26:02Inpust.
26:03Ta.
26:05Utpust kommer hele veien ned.
26:11Inpusten inn i kobra.
26:15Utpust blir.
26:19Inpust løfter hendene.
26:22Utpust blir.
26:27Inpust løfter føttene.
26:30Utpust.
26:34Siste inpust.
26:35Kommer dypere.
26:38Pust ut.
26:39Kommer ned oppi planen.
26:43Ta en inpust.
26:46Og utpust hundene som ser ned.
26:49Neste inpust løfter venstre fot opp.
26:53Åpner hoften.
26:55Utpust hele mot setet.
26:59Inpust løfter kned.
27:02Pust ut.
27:03Sirkle kned rundt.
27:07Inpust åpner.
27:11Utpust sirkler mot setet.
27:15Inpust åpner.
27:19Og utpust setter venstre fot mellom hendene.
27:23Høyre kned kommer i.
27:24Først hoftene hviler ned.
27:27Hode kan henge.
27:29Pust.
27:44Neste inpust tar med armen opp.
27:50Utpust senker skuldre.
27:54Inpust streker deg opp.
27:58Utpust lener over mot venstre.
28:03Inpust.
28:07Utpust.
28:11Inpust.
28:14Utpust kommer opp.
28:18Pust inn streker deg opp.
28:22Utpust lener over mot høyre.
28:27Inpust.
28:31Utpust.
28:35Inpust.
28:39Pust ut kommer opp.
28:42Inpust streker deg opp.
28:46Og utpust setter høyre hånd i.
28:48Trekker venstre.
28:50Høyre hele mot setet.
28:53Takk i ankelen.
28:55Åpner godt opp i brystet.
28:57Høyre hoftene forslipper ned.
29:11Neste utpust trekker høyre hele mot setet.
29:16Inpust skyver fra i foten.
29:18Åpner opp i brystet.
29:22Utpust strekker hele mot setet.
29:26Inpust åpner.
29:30Utpust strekker inn.
29:34Inpust åpner.
29:38Siste utpust strekker inn.
29:41Slipper tak.
29:42Holder hele mot setet.
29:51Neste utpust setter venstre hånd på innsiden av
29:54venstre fot.
29:55Løfter høyre kne av.
29:57Ginger litt her.
29:58Eller lager sirkler.
29:59Ta en god innpust.
30:08Utpust med venstre foten tilbake.
30:13Pust inn i planken.
30:17Utpust tenker deg hele veien hjem.
30:20Inpusten i liten kål.
30:24Utpusten blir.
30:28Inpust løfter hendene.
30:32Utpust.
30:36Inpust løfter føttene.
30:40Utpust.
30:40Utpust.
30:42Siste inpust her nå.
30:46Utpust kommer ned opp i planken.
30:50Inpust.
30:53Pust ut høyre til siden.
31:07Siste utpust begge beina ser frem.
31:10Inpust går og flytter til halvet.
31:16Utpust holder.
31:21Inpusten tar deg hele veien.
31:25Pust ut til fjellet.
31:28En siste runde pust inn i armen nå.
31:32Utpust ankrene.
31:36Inpust løfter brystene litt tilbake.
31:40Utpust ankrene.
31:45Inpust løfter.
31:47Pust ut.
31:49Kommer hele veien til forhold.
31:54Inpust halvet.
31:58Utpust i planken.
32:03Inpust.
32:05Utpust hele veien ned.
32:08En gang.
32:09Pust rett inn i svevende cobra.
32:12Hender og føtter.
32:14Pust ut.
32:15Strekk armene frem.
32:18Inpusten trekker skuldrene tilbake.
32:22Utpusten strekker armene frem.
32:26Inpusten trekker tilbake og åpner.
32:30Utpust armene frem.
32:34Siste nå.
32:35Inpust løft.
32:37Utpust kommer ned opp i planken.
32:41Inpust i planken.
32:45Pust ut til hund som ser ned.
32:49Inpust løfter høyre foten opp.
32:53Utpust høyre kne til høyre alder.
32:58Inpust foten opp og tilbake.
33:02Utpust kne krysser under til venstre.
33:07Inpust opp og tilbake.
33:10Utpust kne til nesen.
33:14Ta en inpust her.
33:16Pust ut setter høyre fot mellom hendene.
33:20Inpust opp i crescent lunge.
33:24Utpust lander.
33:28Inpust åpner opp armene.
33:30Løfter brystet og kaktusarmen.
33:33Pust ut og skiver fra.
33:36Inpust åpner.
33:40Utpust skiver fra.
33:44Inpust åpner.
33:48Utpusten skiver.
33:51To til.
33:52Inpust åpner.
33:56Utpust skiver.
33:59Siste.
34:01Inpust åpner.
34:05Skiver.
34:08Pust inn i senter.
34:12Utpusten tvister over høyre lår.
34:19Eventuelt åpne opp armene.
34:24Eventuelt bindning.
34:29Løfter venstre kne opp i lår.
34:52Neste inpust kommer opp i crescent.
34:57Pust ut og åpne opp for krig to.
34:58to.
35:02Inpusten revasjerer.
35:06Bli her.
35:09Inpust kommer dypere.
35:14Bli.
35:17Siste inpust.
35:21Utpust kommer ned i en sidervinkel.
35:23Strekke venstre arm med din år.
35:28Pust her.
35:47Siste inpust.
35:48Strekke venstre arm frem.
35:51Utpust.
35:52Venstre arm kommer ned.
35:54Pust inn.
35:55Løfter høyre hånd opp til tak.
35:58Utpust.
36:01Inpust i en sirkel.
36:03Høyre hånd bakover.
36:05Inpust.
36:06Strekke venstre arm frem.
36:08Inpust.
36:09Sirkel bakover.
36:13Utpust frem.
36:16Inpust bakover.
36:20Utpust frem.
36:23Siste inpust.
36:24Løfter hånda.
36:27Utpust etter høyre hånd i.
36:29Kom igjennom en vanlig vignasse.
36:36Neste innpust kommer ned.
36:42Pust inn.
36:43Løfter venstre fot.
36:47Utpust med venstre kne mot venstre albueskål.
36:52Inpust foten opp tilbake.
36:56Utpust.
36:57Kne krysser inn mot høyre.
37:01Inpust opp og tilbake.
37:04Pust ut.
37:05Kne til nesen.
37:08Inpust her.
37:10Utpust etter venstre foten i.
37:12Bli fortærrende.
37:14Kne er av på høyre.
37:15Pust inn armene.
37:19Utpust lander ned i kvesten.
37:23Inpust åpner armene fra kaktusarmen.
37:26Løfter brystet.
37:28Pust ut skiver.
37:31Inpust åpner.
37:36Utpust skiver.
37:39Inpust åpner.
37:44Utpust skiver.
37:48Inpust åpner.
37:53Utpust skiver.
37:56Siste runde.
37:57Inpust åpner.
38:00Utpust skiver.
38:03Pust inn i senter.
38:07Utpust skiver.
38:07Utpust inn til visst over venstre lår.
38:14Igjen eventuelt åpne armene.
38:17Eller finne binden.
38:21Skive hodet fremover.
38:25Løft høyre kne opp i låret.
38:42Neste inpust kommer av opp i kvatsjing.
38:47Utpust åpner på kriger to.
38:52Inpust nedreverserer.
38:56Bli på utpust.
38:59Inpust reverserer mer.
39:04Bli på utpust.
39:07Første inpust.
39:10Pust ut din sidevinkel.
39:16Strekke høyre armen over.
39:19Fremover.
39:20Lenge fra foten til fingertuppen.
39:38Siste inpust.
39:42Utpust.
39:43Sette høyre hånd i kompoterne på høyre fot.
39:45Løft venstre hånd opp i taket.
39:56Neste inpust med venstre hånd med tilbake.
39:59Utpust armen frem.
40:02Inpust tilbake.
40:07Utpust frem.
40:10Inpust tilbake.
40:13Utpust frem.
40:16Siste inpust.
40:17Hånd kommer.
40:19Pust ut gjennom hjørnet.
40:26Møte hund som ser ned.
40:31Kanskje ta en ekstra dyp inpust.
40:37Gi lyst.
40:41Neste inpust kommer på tærne.
40:46Utpust nedover litt plank.
40:50Lande først i planken.
40:57Neste inpust løfter høyre fot ned.
41:01Utpust med kne til nest.
41:04Inpust trykker fot ned.
41:08Utpust her.
41:11Inpust dropper hoften og trekker brystet igjen.
41:15Utpust med hel motsett.
41:18Inpust åpner.
41:22Utpust kne til nest igjen.
41:26Inpust i planken.
41:29Pust ut setter høyre fot.
41:32Pust inn løfter venstre.
41:36Utpust med kne til nest.
41:39Inpust trykker ut.
41:43Utpust her.
41:46Inpust.
41:48Det blir en ekstra pust.
41:49Utpust tenker hoften.
41:52Inpust åpner brystet og hel motsett.
41:56Utpust.
42:00Inpust.
42:02Utpust kne til nest.
42:06Inpust trekker ut.
42:09Pust ut setter venstre.
42:11En inpust.
42:15Utpust kommer hele veien ned.
42:18Du gjør noen variasjoner.
42:20Først flette fingrene.
42:21Pust inn i lågpust.
42:24Løft brystet.
42:25Løft føttene.
42:28Gå inn i posisjon.
42:31Strekk ut armen.
42:45En siste inpust her.
42:48Utpust ned i bøyføttene.
42:50Som du kan ta tak i anklene, skiver
42:52hoften ned.
42:53Løft litt dypere inn i buen.
43:02Pust.
43:10Tre pust til.
43:13Knærne lett sammen.
43:18En siste inpust.
43:22Utpust kommer ned til lav plank.
43:27Ly avpust.
43:30Hale benet under deg.
43:32Løft knærne opp i lågen.
43:43Tre pust til.
43:54Hoften kommer i.
43:56Underarmene kommer i.
43:57Pust inn i svingsen.
44:00Utpust.
44:03Vi kan begynne å strekke ut armene.
44:07Eller om du vil bli her.
44:10Åpne bryst.
44:12En siste inpust.
44:13Kanskje du trekker hælene mot setet.
44:17Hoftene blir i matta.
44:20Kanskje du tipper med hodet bak mot føttene.
44:37En siste inpust.
44:40Utpust kommer ned.
44:45Behold hele hælene mot setet.
44:48Du kan ta tak på innsiden av føttene.
44:51Skive hoftene ned.
44:52Løft inn i buen igjen.
44:57Pust.
45:00Håpne opp mot taket.
45:03Fortsett å holde et litet trekk.
45:05Sammen med lårene.
45:06Ikke helt sammen, men ikke helt foran.
45:10Kroppen er aktiv.
45:22Tre pust til.
45:30En siste inpust.
45:32Håpen kommer ned.
45:34Kommer i hælene over føttene.
45:36Skive føttene ned utsiden av lårene.
45:39Brystet blir åpent.
45:41Eller kan du snu grepet.
45:43Så fingrene begynner å peke fremover.
45:45Inn i fosk.
45:46Skive hoftene ned.
45:56Pust.
46:03En siste inpust.
46:07Utpusten kommer helt ned på matta.
46:12Legg høyre hånd i høyde med høyre skulder.
46:17Drekk venstres kne inn.
46:20Rull deg over.
46:24Kanskje tar du tak med venstre hånd.
46:27Flett den inn i høyre.
46:29Eller bare legg den bak ryggen.
46:33Finn igjen.
46:35En pust.
46:42En pust.
46:53Hånd kommer ned på matta igjen.
46:57Venstre hånd kommer ut.
46:59Høyre hånd motsette.
47:00Rull av.
47:04Høyre hånd bak ryggen, eventuelt flette.
47:20En pust.
47:33Kom tilbake på matta.
47:36Hendene ved siden av ribbekassen.
47:38Tær ned knærne av.
47:39Pust inn.
47:42Utpusten til planke.
47:45Innpust til planke.
47:47Pust ut hund som ser ned.
48:01Utpust med beina ser frem.
48:05Innpust går og flytter til halte.
48:10Pust ut for lov.
48:15Innpusten kommer hele veien opp.
48:17Armen over hodet ser opp.
48:22Pust ut i fylle.
48:28Vi skal gjøre enstående sekvens.
48:31Stående balanserende.
48:37Samle hendene foran brystet.
48:39Samle føttene.
48:42Lande i pusten din først.
48:51Neste innpust til stolen.
48:56Bli med utpust.
49:01Neste innpust med hendene bak hodet.
49:03Løft brystet litt.
49:06Innpusten finner litt dyp i lårene.
49:10Innpust åpne.
49:14Utpust endelig dyp.
49:18Siste innpust åpne.
49:22Pust ut vist mot høyre.
49:43Innpust i senter.
49:47Pust ut vist mot høyre.
50:03Innpust i senter.
50:07Utpust med for lov.
50:11Innpust halte.
50:14Siste innpust.
50:14Utpust gjennom hendene.
50:32Innpust.
50:32Høyre foten opp.
50:34Åpne hoftet.
50:37Mye utpunnet kommer over.
50:39Inn i flipte.
50:41Innpust.
50:42Løft hoftet.
50:43Løft brystet.
50:47Pust inn i posisjon.
50:58Siste innpust.
51:02Utpust til sideplanken.
51:05Eventuelt kan du ha høyre foten av matten.
51:11Hoften er litt frem.
51:13Løft hoften av.
51:18Løft høyre foten av med innpust.
51:21Utpust etter høyre foten.
51:25Kom på tærne på venstre fot.
51:29Ta med din høyre hånd ned.
51:32Utsiden av venstre lår.
51:35Løft med deg venstre hånd.
51:36Høyre hånd ned.
51:37Tvisst ned over selv.
51:49Siste innpust.
51:52Utpust til senter.
51:54Ta med venstre hånd ned bak ryggen.
51:55Hold tak bak ryggen med høyre.
51:59Kaufeis armer.
52:01Pust inn.
52:03Utpust.
52:04Senk deg ned til venstre kne.
52:06Treffe matten.
52:08Innpust opp.
52:12Utpust ned.
52:14Innpust opp.
52:19Utpust ned.
52:22Pust inn.
52:25Utpust landet.
52:27Innpust.
52:28Løft brystet.
52:31Utpust.
52:32Ankre føttene dine.
52:35Innpust.
52:36Løft brystet litt til.
52:40Utpust.
52:43Innpust.
52:44Åpne brystet.
52:46Utpust bruk i magen.
52:49Kom til senter.
52:50Frem i en kriger tre.
52:52Eventuelt ta hendene foran brystet.
52:56Pust her først.
53:00Samle i ribbekassen.
53:02Løft nedest i magen.
53:10Slipp opp i armene.
53:12Strekk armene bakover.
53:13Løft brystet.
53:16Trekk venstre el mot seg.
53:18Hold tak i ankelen.
53:20Begynn å åpne for å danse.
53:30Pust deg inn i posisjon.
53:41En siste innpust.
53:44Utpust.
53:45Slipp taket.
53:46Kom til en stående tvist.
53:50Bøy eller strak venstre fot.
53:53Skiv fra høyre fot.
53:56Løft brystet.
54:06En siste innpust.
54:08Utpust ned i en stående endeldue.
54:21Bli her.
54:22Eller begynn å tviste mot høyre.
54:24Legg venstre overhånd på innsiden av venstre fot.
54:42Innpust.
54:45Løft venstre fot frem.
54:48Utpust.
54:49Ta med venstre fot tilbake.
54:51Ta med venstre hånd tilbake.
54:52Hold tak i venstre enkel.
54:55Inni danser igjen med en hånd bak deg.
54:59Strekk høyre armen frem.
55:12En siste innpust.
55:15Utpust.
55:16Forsiktig setter venstre fot langt tilbake.
55:19Pust inn.
55:20Ta med armen opp.
55:22Utpust når du lander ned.
55:25Innpust.
55:26Ta med hendene tilbake.
55:27Løft brystet.
55:29Pust inn.
55:31Utpust når du lander ned.
55:35Innpust.
55:36Løft lenene godt tilbake.
55:39Utpust.
55:40Anker nedover.
55:43Siste her nå.
55:44Innpust.
55:46Utpust.
55:47Utpust når du sinker venstre kne i mat.
55:50Bli lenere tilbake så du kan komme litt
55:52dypere.
55:55Pust inn.
56:04En siste innpust her.
56:08Utpust når du kommer til senter.
56:10Hendene foran brystet.
56:12Pust inn.
56:15Strekk ut venstre fot.
56:18Innpust.
56:21Strekk ut høyre fot.
56:23Stepp venstre litt nærmere.
56:25Pust inn.
56:26Ta med venstre hånd opp.
56:29Utpust.
56:30Viste ned.
56:31Sette venstre hånd på utsiden av høyre fot.
56:35Innpust.
56:35Ta med høyre hånd mot taket.
56:41Pust.
56:51Siste innpust her.
56:55Utpust når hendene kommer i.
56:57Finne din vei gjennom munnhjerset.
57:09Land i hundsomstene.
57:10Ta ned.
57:22Neste innpust.
57:23Løft venstre fot.
57:26Åpne hoftet med utpust.
57:28Begynne å lande venstre fot bak.
57:32Innpust.
57:33Løft av.
57:33Løft brystet.
57:42Løft brystet høyt opp.
57:45Hoft nok opp.
57:49Siste innpust.
57:51Utpust.
57:52Sideplank.
58:03Løft venstre fot av.
58:05Pust inn.
58:08Utpust.
58:09Sette venstre fot i forhånd.
58:11Kom på tegnet på høyre fot.
58:12Strekke venstre hånd bakover.
58:14Finne baksiden av høyre lår.
58:17Pust inn.
58:17Løft høyre hånd opp.
58:18Tvist nedover sjelken.
58:27En siste innpust her.
58:31Utpust.
58:31Kom til center.
58:33Bøy høyre hånd bak deg.
58:34Ta tak bakryggen med venstre hånd.
58:39Ta en innpust her med cow face armer.
58:43Utpust.
58:44Senk høyre kned ned i matten.
58:47Innpust.
58:50Utpust ned.
58:54Innpust.
58:56Siste innpust ned.
59:00Stenk opp.
59:02Utpust.
59:03Begynn å åpne brystet.
59:05Lenn deg litt tilbake.
59:07Hold føttene godt ankret ned.
59:09Innpust og løft.
59:12Utpust.
59:13Ankret ned.
59:15Siste innpust.
59:17Lenn deg tilbake.
59:19Utpust.
59:20Frem i tri.
59:21Behold armene eller samle hendene foran brystet.
59:27Løft magen litt opp.
59:28Trekk samme ribbekast.
59:35Forsiktig slippe tak i hendene.
59:37Strekk begge armene bak.
59:38Begynn å løft opp brystet.
59:40Trekk høyre eller motsett.
59:44Ta tak i høyre ankel.
59:47Begynn å åpne opp for en dans.
01:00:00En siste innpust her.
01:00:03Utpust.
01:00:04Forsiktig slippe taket til en stående tvist.
01:00:12Strekk ut venstre fot.
01:00:15Kanskje tar du blikket bak mot høyre hånd.
01:00:18Åpne bryst.
01:00:25Neste utpust.
01:00:26Kom ned i en stående enkel duvel.
01:00:36Lenn deg tilbake.
01:00:38Behold brystet åpnet.
01:00:39Skuldrene trekk tilbake.
01:00:46Begynn å tviste over mot venstre.
01:00:50Legg høyre overhånd på innsiden.
01:00:53Løft høyre fot.
01:01:05Gå godt inn i tvistene.
01:01:07Skiv hodet litt fremover.
01:01:18Neste innpust kommer hele veien opp.
01:01:20Løft høyre fot.
01:01:23Utpust.
01:01:24Ta med høyre fot tilbake.
01:01:26Høyre hånd kommer tilbake.
01:01:28Ta tak på innsiden av din høyre fot.
01:01:31Mot en danser.
01:01:33Strekk venstre armen fremover.
01:01:47En siste innpust her.
01:01:50Utpust.
01:01:51Forsiktig sette høyre fot langt tilbake.
01:01:54Innpust inn.
01:01:54Ta med armen opp i kryssen.
01:01:57Utpust.
01:02:00Innpust.
01:02:01Ta med hendene bak hodet.
01:02:02Løft brystet.
01:02:05Utpust.
01:02:06Anker ned.
01:02:09Innpust.
01:02:09Løft brystet.
01:02:11Lenn deg tilbake.
01:02:13Utpust.
01:02:19Neste utpust kan du senke deg hele veien
01:02:21ned.
01:02:22Sett høyre kniv mot.
01:02:23Bli.
01:02:24Brystet opp mot taket.
01:02:26Hoften er dypt fremover ned.
01:02:29Pust.
01:02:39En siste innpust her.
01:02:42Utpust.
01:02:43Bruk magen til senter.
01:02:45Samle hendene foran brystet.
01:02:48Strekk ut høyre fot.
01:02:52Strekk ut venstre fot.
01:02:53Steppe høyre litt nærmere.
01:02:55Pust inn til høyre.
01:02:58Utpust.
01:02:59Følg frem.
01:03:00Nedsett høyre på utsiden av venstre fot.
01:03:04Innpust.
01:03:05Løft venstre hånd opp i tak.
01:03:07Et visst her.
01:03:10Blikk opp mot venstre hånd.
01:03:16Gjenpust.
01:03:25Skive litt fremover.
01:03:27Hode fremover.
01:03:33En siste innpust.
01:03:36Utpust.
01:03:37Hendene kommer ned.
01:03:38Din vei er gjennom hendes.
01:03:47Møtes i hundsomsel ned.
01:03:52God innpust.
01:03:57Oi, slapp av.
01:04:00Møte veiene seg frem.
01:04:04Målet er å flytte føttene utsiden av hendene.
01:04:08Sett deg ned.
01:04:10Strekk armene frem.
01:04:11Lande ned.
01:04:20Innpust i båten.
01:04:22Utpust.
01:04:23Strekk ut føttene.
01:04:23Kom til en lav sidebås.
01:04:27Innpust.
01:04:30Utpust.
01:04:31Sidebås på motsatt side.
01:04:34Innpust.
01:04:36Innpust.
01:04:37Utpust.
01:04:40Innpust.
01:04:43Utpust.
01:04:46Innpust.
01:04:50Utpust.
01:04:53Innpust.
01:04:58Siste innpust.
01:05:02Utpust.
01:05:03Sett føttene i strekk armene frem.
01:05:04Så de kan komme opp på føttene.
01:05:06Pust inn her.
01:05:08Utpust.
01:05:09Nå skal vi sette hendene i, så vi
01:05:10kan legge ned.
01:05:14Sett oss på og legg ned.
01:05:19Klar for å åpne vis.
01:05:22Bakoverbøyer.
01:05:26Flere bakoverbøyer.
01:05:29Kom opp.
01:05:30Inn i kameran.
01:05:35Vi skal gå.
01:05:36Vi kan puste lenge i posisjon i dag.
01:05:39I dag kan du ta 15 puster.
01:05:42Du kan puste i din variasjon av kamerasana.
01:05:44Håftene frem.
01:05:45Enten blir du her med hendene foran brystet.
01:05:48Bare løfte brystet.
01:05:50Kanskje blir du med litt lenger tilbake.
01:05:53Og setter hendene på hendene dine.
01:05:56Kanskje har du tærne i for at det
01:05:58skal bli litt kortere ned.
01:06:01Din variasjon er du klar.
01:06:02Kom inn i posisjon.
01:06:11Skive lørene frem.
01:06:14Løfte brystet opp.
01:06:16Gå.
01:06:20Kjenn etter om du faktisk kan puste.
01:06:28Puste inn i brystet.
01:06:43Gå litt skikkelig i posisjon.
01:06:56Puste inn.
01:07:13Kom ut.
01:07:14Håftene frem.
01:07:16Ta med hendene foran brystet.
01:07:18Sett deg ned.
01:07:18Det var det siste som kom opp.
01:07:22Sett deg ned.
01:07:23Vile hendene i fang.
01:07:26Ta inn i posisjon.
01:07:58Vi skal videre ned i bro.
01:08:00Legg deg ned på ryggen.
01:08:09Om du vil gjøre en halv bro, så
01:08:11har du selvfølgelig alternativ til det.
01:08:13Da har du bare hendene mot hendene.
01:08:17Knærne opp.
01:08:18Skive hoftene opp.
01:08:20Kjenn om du er klar for en full
01:08:21bro.
01:08:23Vi skal gjøre to deler fulle broer.
01:08:27Vi kan gjøre ti puster hver en.
01:08:29Først pust.
01:08:31Kanskje en enkel variasjon.
01:08:34Sett hendene på hver sin sida.
01:08:37Knærne opp.
01:08:39Pust inn.
01:08:43Utpust inn.
01:08:44Skiv hoftene opp og strekk ut armene.
01:08:49Bli her og pust.
01:08:50Skive fra i føttene.
01:08:52Skive opp mot taket.
01:08:55Strekk ut armene.
01:08:58I den graden er det skreit for deg.
01:09:03Pust opp.
01:09:07Inn i brystet.
01:09:13Fem puster.
01:09:30Strekk deg ned.
01:09:33Lande ned på ryggen.
01:09:35Hånd på magen og en hånd på brystet.
01:09:44Nå er vi klar.
01:09:45Vi skal begynne siste runde med bro.
01:09:47Denne gangen, hvis du har vært med på
01:09:49backbenders, her på Joy.
01:09:51Kanskje du vil komme inn i en forarm
01:09:54bro.
01:09:54Legg underarmene ned i.
01:09:57Kanskje du vil løfte en og en fot.
01:10:01Hvis du har drop back i din praksis,
01:10:05kan vi øve for deg.
01:10:06Vi tar ti puster i din variasjon.
01:10:09Nå er du klar.
01:10:16Kom opp med en utpust.
01:10:20Skiv ned i en forarm bro.
01:10:23Legg underarmene inn.
01:10:25Skive fra.
01:10:27Brystet trekkes inn.
01:10:34Puste der du er.
01:10:42Fem puster.
01:10:57Kom ned på ryggen.
01:11:04Gjennhvil.
01:11:05En hånd på magen og en hånd på
01:11:06brystet.
01:11:07Knærne sammen.
01:11:09Ta litt inn.
01:11:18Hjerte som slår.
01:11:23Pusten dyp.
01:11:26Sinne.
01:11:27Kanskje litt roligere enn vi startet.
01:11:34Trekk dårene inn mot magen.
01:11:37Har du tatt over leggen?
01:11:39Gjeng litt her.
01:11:45Gjort mye.
01:11:47Gjør det samme med bøyene dine.
01:11:50Veldig fin måte å åpne opp ryggen.
01:12:00Vi skal strekke venstre fot ned langsomt.
01:12:03Og holde tak over høyre leg.
01:12:05Tipp med det høyre kne over mot venstre.
01:12:11Høyre hånd.
01:12:12Ut og høyre.
01:12:14For en liggende tvist.
01:12:17Gi litt slipp.
01:12:18Slipp pusten.
01:12:26Slipp grepet.
01:12:31Ta inn.
01:12:50La kroppen bli tung.
01:12:56Tung og myk.
01:12:58Åpne.
01:13:04Gjeng litt inn til sinnehånd.
01:13:11Ta en siste dypen pust.
01:13:16Slipp.
01:13:19Kom ned på ryggen igjen.
01:13:25Strekk venstre lår inn.
01:13:26Strekk høyre fot ned langsomt.
01:13:28Begynn å tviste over mot høyre.
01:13:38Venstre hånd kommer med ut til venstre.
01:13:40Blikke mot venstre hånd.
01:13:45Gi litt slipp her.
01:13:48Kjenn at ryggen korser ut.
01:13:55Åpnes.
01:13:56Slipp litt.
01:14:00Venstre bryst.
01:14:03Åpnes.
01:14:08Kjenn at du helt slipper inn i tvistet.
01:14:14Helt nyk.
01:14:16Gjeng litt ut.
01:14:21Hold deg for noen ting.
01:14:23Slipp forhånd.
01:14:25Hold deg fysisk.
01:14:29Gjeng litt.
01:14:32Gjeng litt.
01:14:36Ja, det går veldig.
01:14:41Gjeng litt.
01:14:45En siste dypen pust her.
01:14:50Gjeng litt.
01:14:54Kom ned på ryggen igjen.
01:14:58Trykk lårene inn.
01:15:01Gjeng opp til avsluttende fold.
01:15:06La ryggen komme etter mye beining.
01:15:10Bakover.
01:15:11Befaler å ta med underarmene.
01:15:14Under knærene.
01:15:15Hold deg tak i albunnen.
01:15:17Når hodet først kommer ned.
01:15:20Strekke føttene ut.
01:15:23Om det kjennes greit.
01:15:32Hodet forhenger.
01:15:34Ryggen.
01:15:42Åpnes.
01:15:43Slippes.
01:16:03Når det føles greit.
01:16:05Grep med armene.
01:16:07Strekk dem frem.
01:16:09Strekk deg litt ut.
01:16:12Bruk grep til å finne enda lengre plass.
01:16:15Mellom ryggen og ryggen.
01:16:20Gå litt inn her.
01:16:23Hva du trenger.
01:16:24Strekk litt ut.
01:16:38Den siste dype innpust er du her.
01:16:44Nå slipper du.
01:16:50Innpusten gir en fin vei opp.
01:16:53Og ned på ryggen.
01:17:06Kan vende inn i shavasene.
01:17:11Handflatene opp.
01:17:17Slapp av.
01:17:19Føttene.
01:17:21Leggene.
01:17:22Lårene.
01:17:26Magen.
01:17:27Slapp av.
01:17:31Ryggen hviler ned.
01:17:37Brystet.
01:17:40Slapp av.
01:17:42Hjertet åpnet.
01:17:46Skuldre.
01:17:52Armene.
01:17:53Tunge.
01:17:56Hønene helt nyke.
01:18:00Slapp av.
01:18:04Nackene nykt.
01:18:10Ansikten nykt.
01:18:20Høyre fra.
01:18:21Ønske deg å nybegynne.
01:18:24Reise inn i shavasene.
01:18:28Reise ut av shavasene.
01:18:30Når du er klar for det.
01:18:32Ta den tiden du trenger.
01:18:34Gjør det litt lenger.
01:18:36Ta innhvil.
01:18:42Så nybegynn.
01:18:44Uke.
01:18:48Siste pust her.
01:18:51Virtuelt sammen.
01:18:53Dype innpust.
01:18:58Nå slipper du.
01:18:59Ta den sammen.
01:19:06Shavasana.
01:19:08Namaste.
