62 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær håndstående flow med veggdrills, teknikk og styrkeøvelser. Perfekt for yogaentusiaster som vil forbedre balansen sin.
00:00Så bare starte å sitte, sitte godt, bare lite øyeblikk så vi kan komme ganske ganske mye i gang.
00:12Men du trenger å ha en vegg tilgjengelig i dag, så rydd unna det hvis du ikke har det, sånn at du kan hoppe opp og ned mot veggen.
00:22Hvis du har slik at du hopper opp til håndstanden mot vegg, du er ikke helt der enda, så kan du bruke en prop og trene på det.
00:34Ellers kan du også snu deg rundt og gå beinet opp langs veggen, men i dag er propen mot at du øver på det hoppet.
00:43Men du kan regulere det som du trenger selvfølgelig.
00:55Da tar vi bare noen runder med pust.
01:16Når vi går opp-ned, spesielt når vi beveger oss opp eller ned, er det veldig lett å holde pusten, som hvis du har vært oppe og nede før.
01:32Da kobler vi veldig i begge av, og vi kutter av selvfølgelig oksygen, energi og tilstedeværelse.
01:42Vi kutter av kontakten med kroppen.
01:46Hvis vi holder pusten kommet bak av, så er det litt av formål.
01:55Akkurat når vi hviter, er det litt bedre å puste.
02:02Da tar vi tre dyper innøyntestil.
02:19Nå skal vi starte å åpne øynene.
02:23En annen ting er at hvis du har en tendens til å bøye albuen dine når du skal opp-ned, så hvis du har et belte,
02:35da tar du belten rett på oversiden av albuen, kanskje litt bredere enn skuldrebredden, så du har litt plass.
02:45Nå skal du også øve deg med det, så du ikke bøyer deg, for du tar alt presset ditt i skuldra og nakken.
02:51Vi skal flåe litt, bevege oss litt først og fremst.
02:55Vi skal starte i Charles pose.
03:01Opp av nasene, med straka arm i forhånd.
03:10Da tar vi noen dype puster her og inn i brystkassen.
03:14Inn i siden av ribbekassa.
03:30Dyp i øynene.
03:32Så skyer vi litt godt inn i hendene, så strikker vi ut ryggen og skyver hoftene tilbake mot hendene.
03:39Så åpner lårene rumpa mot hendene.
03:54Som alltid, så kjenn etter i forhold til håndledd og nakke-skuldre.
04:01Så du ikke spenner for mye og dreper av noe som er spennende.
04:10Straka arm i, ta en impuls, kom opp på knærne.
04:13Vi skal flåe litt av det her.
04:14På en utpust, senk deg ned på magen.
04:18Løft skuldre opp, post inn i cobra.
04:20Skyv litt langt fra hendene.
04:23Utpust ned.
04:25Innpust opp på knærne, skru på magen.
04:28Pust ut tilbake i bane.
04:30Her innpust opp.
04:33Ut og senk deg rolig ned.
04:37Innpust til cobra, trekk skuldre tilbake.
04:40Utpust ned igjen.
04:43Innpust opp.
04:45Opppust tilbake.
04:46Fortsett tre runder til.
04:48Press godt ned i ballene av pekefinger og tommel.
04:52Fordel vektet mens du beveger deg.
04:55I dagene jeg har problemer med håndledd eller stikk,
05:00så prøver jeg å fordele vektet litt.
05:02Så løsner det litt noen ganger.
05:06Andre ganger må jeg bare fortsette å beholde knærne i gulvet
05:10og gjøre modifikasjoner.
05:13Ofte hjelper det å aktivisere armene og hendene mer intelligent.
05:22Siste gangen.
05:32Tilbake i bane.
05:34Trepust her. Skiv godt inn i hendene.
05:36Spinn innsiden av armen oppover trisepsen.
05:39Kom inn mot senter.
05:53Nå er du på kvøl.
05:53Knærne under og hund som ser ned.
05:57Gi deg litt tid til å gå deg litt ut her.
06:13Her er du ferdig med å løfte hendene opp.
06:15Så flyter du eller ruller frem inn i planken.
06:18Inn i hunden som ser opp si blid på tærne.
06:22Skiv ned i hendene.
06:24Utpust. Haka inn.
06:26Presser mellom skuldrebladene opp og tilbake.
06:32Fortsetter sånn opp på tærne.
06:34Trekk i navet inn. Se mot navet.
06:37Innpust.
06:38Rysk og ta frem skuldrebladene tilbake.
06:41Start med hodet.
06:42Presser opp mellom skuldrebladene.
06:45Magen og bæra.
06:47To sånne ting.
06:58Siste gang.
07:07Kommer tilbake til hunden som ser opp.
07:09Blir vi det her noen pust.
07:11Trenger å bevege deg litt.
07:13Gå litt godt innover.
07:15Pass på at du ikke låser knærne.
07:24Pust ut.
07:26Skiver opp og tilbake.
07:29Vi tar tre pust her.
07:34Presser inn i hender og føtter.
07:43Frem inn i planken.
07:46Hele året mot venstre.
07:48Høyre arm opp.
07:50Spinn inn i armen.
07:52Fremover løft armen over.
07:54Skiv hofta opp og strekk utover armen.
07:56Pust.
07:57Rolig tilbake til planken.
08:00Hele året til andre side.
08:02Presser fra ut gjennom alle fingrene.
08:04Venstre arm over hodet.
08:06Ekstra rotasjon av armen.
08:07Skiver hoften opp. Pust her inn i hele siden av lungen.
08:11Og ned igjen.
08:13Rende til her.
08:16Spinner og forlenger.
08:22Senter igjen.
08:24Andre side.
08:27Nytt hver pust.
08:35Tilbake til senter.
08:37Vinyasa.
08:42Så ser jeg ned på knærne i gulvet.
08:49Skal han sette seg tilbake på hendene, så gjør det.
08:52Det er ikke så varmt i knærne akkurat nå.
08:53Så jeg bare sitter her.
08:55Og tar hendene litt rundt.
09:00Og litt andre her.
09:07Armen opp mot taket.
09:09Spre fingrene og klemse dem.
09:12Fyrer opp ned i underarmene.
09:16Handledd.
09:16Klem og trekk sammen.
09:18Fortsett å puste.
09:19Mens vi holder på her, fortsetter du.
09:22Halbein inn under.
09:23Ribbein tilbake inn.
09:25Trekk fremsiden av hoftekulene opp mot ribbeina.
09:30Skup på core og forlengelse.
09:33Slipp løs i armen.
09:35Riffeløs.
09:39Hendene i gulvet.
09:41På ender og knær.
09:44Fingrene ut i hver side.
09:46Eller hele veien rundt mot knærne.
09:50Katt og ku her.
09:52Jeg trenger å bøye litt i albuen.
09:54For jeg har brukt hendene til den, så jeg presser litt inn i albuen.
09:56Så vi ser hva du gjør.
09:58På en inntrykk spyr spønnet frem.
09:59Skulle du tilbake.
10:01Gjort det sånn skitrygg.
10:04Og fortsetter å bevege deg.
10:22Siste.
10:29Og tilbake.
10:37Bare fingrene fremover igjen.
10:39Når vi tar med en hånd av gangen,
10:41så presser vi ned i fingerballene for å løfte hånda opp.
10:46Bare fortsett med det noen ganger.
10:48Det som er lett å gjøre er å bruke hele kroppen.
10:51Og så har jeg ikke noe vekt i håndleddet.
10:53Så er det ikke noen der som jobber med det.
10:55Men det er denne som skal jobbe.
10:58Hvis det ikke er smertefullt.
11:01Hvis du kan gjøre det med begge armer,
11:04så kan du gjøre det også.
11:07Rolig senke ned.
11:09Sakte heise opp.
11:12Hvis du har gjort en av gangen, så kan du bytte hånd.
11:22Her er det ikke noe pust.
11:23Her er det noe pust.
11:28Opp igjen.
11:31Når vi snur rundt, så skal håndbakene ned i.
11:37Rundt, toppen av hånda.
11:39Nå kan jeg også bevege meg litt frem og tilbake.
11:41Eller kanskje bli.
11:43For det er dere som klarer å gjøre begge hendene på en gang.
11:45Og det ikke er for intens, så kan du gjøre det.
11:47Helt selv er det mulig å sette hendene litt nærmere knærne.
11:50Så tar du mer kontroll.
11:51Da er det greit for å bevege hendene.
11:57Her er det noe pust.
12:03Så må du gi deg tid til å varme opp.
12:05Ikke skyve inn i maks.
12:09Her er det opparm.
12:12Senter igjen.
12:14Du skal igjen ha håndbakene nede,
12:17men den ene fingeren er mot hverandre.
12:19Når vi prøver å trekke fingrene inn mot hverandre,
12:21og du har bare rett ut armen så godt du klarer,
12:23jeg klarer ikke mer enn dette,
12:24da får jeg alt opp.
12:27Så kanskje du klarer mer.
12:29Ellers er det mer som meg her.
12:31Du prøver å presse ned i knokene.
12:35Og komme opp.
12:36Senke rolig ned.
12:41Bevegelsen skjer så mye vi klarer i håndleddet,
12:44sakte opp og ned.
12:45Her kjenner jeg at jeg må hjelpe til mer
12:46med mage- og rygghundring her.
12:49Her er det litt sårt.
12:56Bare litt opp og ned på denne måten her.
12:58Så kanskje det går helt fint så du ikke må bøye albuen,
13:00så jeg trenger ikke å bøye flate så mye.
13:06Bevegelsesbevegelser den retningen.
13:09Kanskje du har ...
13:10Vi tar et par turer.
13:15Da kan vi opp igjen.
13:17Bare en siste.
13:20Knokene på.
13:22Hvis du låser albunnen din,
13:24så er det en liten bøye albunn.
13:25Så kommer du over på tommelsidesiden.
13:30Senter og presser ned.
13:33Da ruller denne tilbake.
13:49Siste.
13:54Og underhånden ned i tynnfingeren.
13:58Delfin.
14:01Skier hoften opp og tilbake.
14:03Gjerne bøyk nærmere.
14:05Eventuelt om du har strake ben.
14:10Skier vi frem.
14:12Få med overkloppen fremover.
14:14Nesetippen mot tomlene.
14:16Eller kanskje for noen,
14:18over mot guldet.
14:20Sånn.
14:20Og så tilbake og opp igjen.
14:21Det er skuldrehøvelse.
14:24Ta det rolig for din skulder.
14:29Fortlatt for oss i stilet.
14:30Ikke ...
14:32Presse hardt.
14:34En liten mindferd.
14:36Ikke så mye bevegelse hvis det er vondt.
14:40Fortsett å puste.
14:46Kjenner varme i armene.
14:49Nakken.
14:50Nynne i brystet.
14:55Siste.
14:57Nå kommer vi inn i delfin igjen.
15:01Vi tar noen puster.
15:02Skiv hele underarmen i gulvet.
15:06Fortsett å puste.
15:07Jævlig godt.
15:14Knærne.
15:16Hjemme i gulvet.
15:18Hjelm siste hjemme.
15:27Hoppe frem.
15:28Vi skal legge oss ned på ryggen.
15:31Vi går litt inn i core før vi skal
15:33reise oss opp og begynne
15:35å bevege oss
15:37litt annerledes.
15:40Begge ben opp.
15:41Armer opp. Strake armer.
15:42Strake ben.
15:44La hodet og nacken få lov til å slappe av.
15:46Det er viktig å ha det i fokus når vi skal
15:48opp og hemma.
15:51Start med dette.
15:52Når du møter utfordringer skal du
15:54garantert vite at du også møter det der oppe.
15:57Men her er det mye mer
15:58oversiktlig å oppnå det.
16:00Vi slapper av i nacken.
16:02På en innpust. Armer og ben
16:0445 grader
16:07nedover.
16:08Pust ut og opp igjen.
16:10Pust inn.
16:12Ikke gå for fullt helt annerledes.
16:14Skal litt etter hvert.
16:16Det går helt fint.
16:21To til.
16:26Siste.
16:30Vi gjør tre til nå.
16:31Denne gangen går du lengre hvis du vil.
16:33For å bruke lengre tid på å puste.
16:37Innpust fra hverandre.
16:40Utpust opp.
16:42Hold ribbaen dine inn i kroppen.
16:44Ikke la dem bare sprette opp mot taket.
16:46Hold kontakten der.
16:48Hvis du gjør det er det bare sånn
16:49«Å, yes, dette er informasjon som jeg kan ta med
16:51videre og korrigere
16:54det fordi det støtter kroppen min».
16:57Trekk lånen din.
17:00Vær entusiastisk når du finner ut
17:02at du gjør
17:06«feil».
17:07Vær entusiastisk når du finner ut informasjon.
17:15Armer opp, ben opp.
17:18Denne gangen skal vi ta med
17:20armer og ben fra hverandre.
17:22Så skal du bli her og puste.
17:23Holde magen din.
17:26Pust inn i brystkassa.
17:28Skyv ut gjennom armer og ben.
17:30Klem bena sammen.
17:32Slapp av i nakken.
17:34Bruk ben med, bruk magen med.
17:36Vi tar en siste inn- og utpust her.
17:39Pust helt ut og kom opp igjen.
17:42Trekk lånen din.
17:49Armer ut i hver side.
17:51Start med 90 grader i bena.
17:53Utpust bena over til venstre.
17:55Se til høyre.
17:57Innpust opp.
17:58Utpust andre vei.
18:11Opp igjen til senter.
18:13Eventuelt strake ben
18:15hvis du vil ha det tyngre.
18:16Så beholder du bøydrikt her.
18:19Så, få en utpust.
18:20Bena over mot venstre.
18:24Pust inn opp igjen.
18:26Andre vei.
18:30Hold kontakt med beina.
18:32Når du er opp-ned,
18:34så vet du at det er mye tyngre å ha kontakt med beina.
18:38Det er vanskeligere.
18:39Her kan vi se beina, i hvert fall.
18:43Se på å stramme bena.
18:45Ha kontakt.
18:46Så kan du utfordre deg med å se mot en retning
18:49og sjekke om du fortsetter kontakt med beina.
18:59Siste.
19:05Ruller plogen og båten.
19:08Så kontrollert du kan.
19:11Etter hvert skal vi opp mot veggen
19:14og senke oss rolig ned fra håndstanden.
19:18Og da mener jeg også sakte.
19:20Rolig.
19:25Hvis du skjønner at det er utfordrende her,
19:28og gjør det sakte og kontrollert,
19:30så er det sånn at her er det informasjon.
19:32Så trenger du jobbe mer med å gjøre det saktere.
19:37Ellers kommer du til å hoppe opp og ned i håndståndet
19:40resten av ditt liv.
19:44Hvis du ikke klarer det her, så går det i hvert fall ikke i håndståndet.
19:48Så må du trene på akkurat det.
19:52Kommer opp i båten.
19:58Senker skuldre.
19:58Løfter brisben.
20:00Skvis ben.
20:04Skvis ben inn.
20:05Henter kvist.
20:06Hopper igjen med en vignase eller går eventuelt tilbake.
20:22Frem inn i planken igjen.
20:24Og pust ut.
20:25Legg det hele veien ned på magen.
20:30Strikke armen frem.
20:32Så kål er også ryggen.
20:36Inn mot senter.
20:39Det vi skal prøve her er forlengelse.
20:41Så vi jobber ikke med bakobøyn her.
20:43Vi prøver å strekke ut ryggsøylen og finne lengde gjennom hele kroppen.
20:48Så vi holder oss lavt ned mot gulvet.
20:52Ribberne her.
20:54Tilbake inn under.
20:57Strikke armen frem.
20:58Se ned i gulvet. Skiv ut innom armer og ben.
21:02Løft armer og ben opp.
21:04Hold deg lavt ned mot gulvet.
21:06Strek ut innom armer og ben.
21:07Hold navlene litt av.
21:09Ikke av gulvet fysisk sett.
21:11Men energetisk sett.
21:14Pust inn i siden av ribbekassa, under armehullene.
21:17Bak mellom skuldrebladene.
21:20Hva skjer med armene her?
21:21Bøyer du albunnen dine?
21:23Trenger skuldrene seg oppover?
21:25Det gjør de også, garantert, når vi står i håndstående.
21:29Kanskje du trenger å sette hendene ned.
21:31Løft brystkasset litt opp.
21:33Så kan du bare strekke deg langt igjen.
21:38Hendene i siden av ribbekassa.
21:40Hun som ser opp.
21:42Og hun som ser her.
21:48Her er det tilpsesiden.
21:49Kom frem inn i planken. Pust inn.
21:52Og utpust.
21:54Synk deg ned.
21:57Tinn fingrene bak deg.
21:59Skiv armen tilbake.
22:01Og bena av gulvet.
22:03Selv om vi promoterer bakover, så skal vi ikke gjøre det.
22:07Hold overkroppet lavt ned.
22:10Herifra prøver du å trekke ribbene dine tilbake ned inn i kroppen.
22:15Fyre opp magen.
22:16Skiv ut gjennom bena.
22:18Skuldre tilbake.
22:26Hendene i siden av ribbekassa.
22:28Hun som ser opp.
22:30Og hun som ser opp med hele bøykenet.
22:41Pust helt ut.
22:44Pust inn for lenge.
22:46Og utpust for langt.
22:49Innpust opp.
22:52Og pust ut.
22:53Hendene samme foran brystet.
22:59Kjenn fornemmelse i kroppen.
23:00Nå skal vi gjennom noen runder med solhilser og variasjoner.
23:17Bare samle hele kroppen inn i bevegelse og varme.
23:23Så skal vi begynne å jobbe mot vegg etterpå.
23:28Armen ned. Hjerneføttene samlet.
23:31Start med solhilsen B.
23:34Bøy knærne.
23:35Hender samlet om du kan.
23:38Og pust ut og foran.
23:41Langt pust ut.
23:42På en innpust blir spønnet frem.
23:44Gå eller hopp gjennom vinnjassa.
23:46Hvis du holder pusten mens du flyter nå, så er det også informasjon.
23:51Woho! Kult!
23:53Det er bra.
23:55Høyre bein frem kriger igjen.
23:58Når du har informasjon så vet du hva du trenger å gjøre.
24:03Trenger å jobbe med og fokusere på vinnyasa.
24:08Ikke overkjede.
24:09Skal du overkjede gang på gang på gang, så skjer det aldri noen ting heller.
24:15Venstre bein frem.
24:21Vinnyasa.
24:29Hender som ser ned.
24:31Ta tre pust her.
24:32Sky godt inn i hender, inn i føtter.
24:39Løp igjen.
24:41Pust.
24:41Spinn innsiden av armen fremover.
24:44Og utsiden av armen bakover.
24:49Bøy knærne ser frempust ut.
24:51Gå opp frem.
24:53Bare innpust for lenge.
24:55Utpust for lange.
24:57Føttene er samlet.
24:59Bøy knærne i stolpust inn.
25:02Og pust ut.
25:05En gang til.
25:06Inn i stolpust inn.
25:09Og innpust for langt.
25:12Innpust, pust beinet frem.
25:15Gå opp vinnjassa.
25:24Høyre frem kriger igjen.
25:26Fortsett å flyte nå.
25:29Vi gjør dette i eget tempo.
25:32Merk til når du holder pust.
25:37Eller pusten er kort og fladisk.
25:42Hele tiden, hver på.
25:44Proaktiv.
25:56Proaktiv inn sosiell.
25:58Ta tre pust her igjen.
26:00Gå opp.
26:12Hele bøy knærne ser frem.
26:14Gå opp frem.
26:16Innpust for lenge.
26:18Utpust for langt.
26:21Innpust bøy knærne i stolpust.
26:24Pust ut.
26:25Gå opp igjen.
26:28Solinsen B med noen armevariasjoner.
26:33Armer opp, pust inn.
26:35Ser opp.
26:36Utpust for langt.
26:40Innpust ser frem.
26:41Høyre benet opp.
26:43Bøy ståbenet.
26:46Strekke armen frem.
26:47Sett tilbake til fot rolig ned.
26:49Kne gul.
26:53Arme kommer frem.
26:55Høyre arme på venstre.
26:57Bøy den armen.
26:58Løft armen opp i strid.
27:01Utpust runder over delen av ryggen.
27:04To til.
27:15Innpust armen opp igjen.
27:17Pust ut.
27:18Plumpen.
27:26Bak til hunden ser ned.
27:30Høyre benet opp bak deg.
27:33Foten frem mellom hendene.
27:36Kne ned.
27:37Ned.
27:41Andre armen opp.
27:45Innpust løft.
27:47Utpust runder.
27:55To til.
28:06Skikkelig rulløst.
28:08Skulle ha foren på matta for å få opp nasene.
28:15Innpust for meg.
28:17Utpust hendene.
28:21Én siste runde.
28:24Pust inn.
28:27Pust inn.
28:29Venstre og venstre skal tilbake.
28:31Bøy ståbena.
28:32Strekk armene fremover.
28:34Så rolig kontrollert.
28:36Foten tilbake. Kne ned.
28:39Puff deg frem og ned.
28:42Cow face armer.
28:44Venstre hånd bak på skulder.
28:47Høyre hånd bak på korsrygg.
28:48Eventuelt om du støtter taket i albuen.
28:53Du underfinner fingrene bak.
28:56Press ned i gulvet.
28:59Løft den armen.
29:00Venstre armen opp.
29:02Inn mot senter.
29:05Tre pust til.
29:10Ikke prøv å bli løs.
29:11Løft armen opp en stund.
29:14Pust rundt vinnjasa.
29:18Full for hver utpustet impuls.
29:21Skaper mer varme.
29:25Venstre fot frem.
29:27Andre kniv ned.
29:30Armer opp igjen.
29:34Høyre hånd bak.
29:35Venstre hånd på korsrygg.
29:38Opp inn.
29:39Hvis du har venstre hånd på,
29:40høyre albuen.
29:47Den armen inn mot senter.
29:49Så løfter du opp.
29:57Hvis du er prøvd å løse, løft armen opp.
30:00Fyre foran på matta igjen.
30:03Sånn.
30:06En pust opp.
30:09Høyre pust hendene sammen foran briste.
30:12Øynene lukket litt.
30:20Kjenn på
30:22forhjemmelse.
30:23Temperatur.
30:45Stedig pust på samme måte.
30:49Litt opp ned.
30:55Gå til matta.
30:57Gå til veggen.
31:03Flytt matta inn mot veggen.
31:09Vi kommer til å prøve å demonstrere
31:11noen ting sidelengs.
31:13Slik at du ser hva du skal gjøre inn til veggen.
31:19Det er litt vanskelig når du bare ser
31:21my ass.
31:23Så jeg skal prøve å snu meg litt.
31:25Du skal bruke veggen for det neste.
31:28Skal gjøre noen stående posisjoner.
31:33Bare stående, men du skal bruke
31:35veggen til armene.
31:37Jeg skal vise hvordan.
31:40Vi skal ta med de posisjonene
31:42inn og ut av håndstående etterpå.
31:47Ingen overraskelse
31:48i de stående posisjonene.
31:51Ta høyre ben tilbake.
31:54Så du står i triangeltrikonasene.
32:00Hofta tilbake, strekk overkroppen frem.
32:03Så du må ha fremmel foten litt
32:04vekk fra veggen.
32:06Kanskje 20 centimeter.
32:08Så venstre hånd ned.
32:10Øverste hånd stryker seg mot veggen.
32:14Så inn mot veggen, så er det sånn som det er her.
32:17Den øverste hånda
32:18presses inn i veggen.
32:22Du trenger ikke å skyve hakken i veggen.
32:24Litt forlengelse
32:26i det du skyver inn i veggen.
32:28Høyre ben.
32:34Strem lår.
32:39Presser fra gulvet.
32:40Kom opp.
32:43Føttene litt lenger vekk fra veggen.
32:48Bøyer du kneet foran.
32:49Når jeg bøyer kneet foran,
32:52så er de fremmere fingrene sånn.
32:53Akkurat nær gulvet.
32:54Nei, veggen.
32:58Vi skal inn i sidevinkel.
33:00Venstre hånd kommer ned på innside eller utside fot.
33:03Øverste hånd strekker fremover.
33:06Fingertuppen er nær gulvet.
33:08Nei, herregud, veggen.
33:11Vegg, vegg, vegg.
33:13Du presser inn i føttene.
33:15Legg den armen.
33:16Så kan du krabbe den armen oppover veggen.
33:18Krabbe fingrene oppover veggen.
33:20Så presser du inn i hele din høyre side.
33:29Press inn fra gulvet.
33:30Kom opp igjen.
33:33Vi skal inn i halvmånen.
33:34Så jeg tar med det fremmere beinet litt lenger vekk fra veggen igjen.
33:39Nå skal jeg inn i halvmånen.
33:41Så hodet kommer til å være litt lenger vekk fra veggen.
33:44Eventuelt så går det videre.
33:46Vi skal også strekke øverste armen over.
33:49Håper dette gir mening, selv om du ikke ser så godt.
33:51Nå står det litt som på skrået her.
33:53Vent litt.
33:55Venstre hånd i gulvet.
33:57Høyre ben opp.
33:59Høyre armen opp mot veggen.
34:03Skive litt inn i veggen, så du er mer rett på enn det er.
34:10Krabbe fingrene opp eller frem.
34:13Litt an på hvor nærme du er veggen.
34:19Bøy litt i ståbenet.
34:22Rolig opp igjen.
34:26Vi snur oss rundt.
34:28Så andre ben inn.
34:32Venstre ben er bak, høyre ben er foran.
34:34Vi skal inn i triangel.
34:37Bare kose litt med veggen.
34:39Høyre armen tilbake.
34:41Høyre armen frem.
34:44Venstre armen fremover.
34:47Inn mot veggen.
34:50Skive armen inn i veggen.
34:52Trekk den venstre hånden bakover.
35:04Bøy kned foran.
35:06Kriger to.
35:06Venter å gå litt lenger vekk fra veggen.
35:12Høyre hånd på utsiden av foten.
35:15Fingertippene mot veggen.
35:17Strekk armen mot veggen.
35:21Dekk i bena.
35:36Inn i halvmannen.
35:40Oppover fembebeinet litt.
35:43Lenger tilbake.
35:44Nesten halvveis på matta.
35:47Eller til og med videre.
35:49Vi strekker over stærmen.
35:52Enda lenger over hodet.
35:57Inn i halvmannen.
36:04To puss til.
36:12Gjenn ståben.
36:15Kopp opp.
36:19Inn i crescent.
36:23Jeg viser sidelengs.
36:24Du ser mot veggen igjen.
36:26Hvis du ikke ser skjermen,
36:29så lytter du.
36:31Du er mot veggen.
36:33Venstre beinet foran.
36:35Armer opp her.
36:36Inn i crescent.
36:40Juster kroppen etter hvert.
36:44Le overkroppen fremover.
36:46Så fingertippene eller hendene kommer inn i veggen.
36:48Juster beinene nærmere lenger fra.
36:51Om du trenger det.
36:52Så står du i en linje.
36:54Fra hel til hofte.
36:56Til skulder til hender.
36:58Skiver inn i veggen.
37:02Eller kanskje ikke skiver seg inn.
37:03Heller forleng hofta bakover.
37:08Trekker i beinet inn i kroppen.
37:13Presser fra gulvet.
37:15Og armer opp igjen.
37:16Bytt bare ben.
37:19Løfter opp her.
37:21Le overkroppen frem.
37:23Hender i veggen.
37:27Trekker i beinet oppvekk fra låret foran.
37:30Forleng siden av ribbekassa.
37:34Og kom opp igjen.
37:36Vi gjør en siste her.
37:38Før vi tar det opp nøs.
37:39Vi skal legge på en rotasjon i
37:44crescent.
37:45Venstre beinet frem igjen.
37:47Armer opp kunstig.
37:48Le overkroppen frem på samme måte som nedi jorda.
37:52Hender i veggen.
37:54Venstre bein her foran.
37:57Venstre arm litt høyere.
37:59Høyre hånd litt lenger ned.
38:02Roter overkroppen mot
38:04det fremre beinet.
38:07Så min høyre arm er litt bøyd.
38:10Mens venstre armen strikkes oppover.
38:14Cirka på veggen her.
38:15Så jeg roterer mot venstre.
38:18Jeg skyter inn i armen.
38:20Og jeg puster her inn i siden av ribbekassa.
38:24Gått strekt ut i skulder.
38:26Trekk venstre hånd tilbake samtidig.
38:30Og senter.
38:33Bytt bein.
38:35Andre beinet.
38:37Hender i veggen.
38:39Bøyk ned foran.
38:41Nå er det venstre hånda som går ned.
38:43Høyre armen går opp.
38:46Skiv inn i armen.
38:48Så du roterer overkroppen.
38:50Så min venstre hånd kommer litt lenger ned.
38:52Litt bøyd.
38:53Øverste armen som er fokuset.
38:55Roterer overkroppen mot høyre.
38:58Puster her.
39:04Og foran.
39:08Pappi-doll.
39:10Albur på.
39:12Så inn til veggen.
39:14Så er det litt bøyk nær.
39:24Sånn.
39:40Da skal vi opp ned.
39:43Så jeg skal ta utgangspunkt i de posisjonene vi har gjort nå.
39:47Så crescent opp til veggen.
39:51Ned i crescent.
39:53Så bytter vi.
39:55Så litt av ekstra-challengen her er å forstå hva vi gjør med beina.
40:02Når vi er i crescent så er vi her.
40:04Så opp ned så kommer det til å se sånn ut.
40:06Så senker jeg rolig ned.
40:09Tilbake hit.
40:11Så siden jeg ikke ser hva du gjør akkurat nå.
40:14Så bare ta det litt som det kan bli.
40:16Så jeg instruerer så godt jeg kan med ord.
40:19Og så gjør jeg det samtidig.
40:25Så høyre beinet frem.
40:27Armer opp.
40:28Så inn i crescent.
40:31Du må ta tid.
40:33Stående spytt, hendene i gulvet, venstre bein opp.
40:36Så bare se mellom hendene mot veggen.
40:39Så hendene, fingrene mine er kanskje 10-15 cm fra veggen.
40:43Kan du se litt av det etter hvert.
40:45Hold øverste beinet strakt. Bøy ståbeinet.
40:48Så skyver du deg opp mot taket.
40:51Og begge ben inn i veggen.
40:53Opp i håndstående.
40:54Fortsett å puste her.
40:57Bøyer du høyre kne.
40:59Trekker du kne og lår inn mot brystkassa.
41:02Se ned.
41:03Puste ut.
41:04Senk foten ned kontrollert.
41:07Bøy ståbeinet.
41:08Crescent. Bak foten ned.
41:11Arme kommer opp.
41:13Skal vi gjøre det en gang til.
41:14Puste inn og løft.
41:16Utpusten for å høre.
41:18Skuldrene rett over hendene.
41:20Skyv ut gjennom øverste ben.
41:22Puste ut og skyv opp.
41:25Beinene sammen.
41:26Pres ut gjennom hendene.
41:28Se hendene ut i rommet.
41:31Bøy høyre kne.
41:33Trekk lår inn mot brystet.
41:36Rolig senk benet ned.
41:39Crescent.
41:41Arme opp.
41:42Puste inn.
41:44Og tråkk forover begge ben samlet.
41:46Arme.
41:48Ok, vi bytter bein.
41:52Arme opp.
41:53Crescent.
41:55Venstre beinet er nå foran.
41:59Skal vi gjøre masse varasjoner.
42:01Men litt på samme måte.
42:03Sånne spytt.
42:05Hendene i gulvet.
42:06Skuldrene rett over handene.
42:09Strakt øverste bein.
42:10Bøy ståbeinet.
42:12Hopp opp.
42:14Se ut i rommet.
42:17Øverste bein er strakt.
42:19Venstre beinet bøyes.
42:20Trekk lår inn.
42:23Rolig senk ned.
42:25Bakre fot.
42:26Ny for crescent.
42:29Puste inn og løfter.
42:31Upust forover igjen.
42:32Stående spytt.
42:35Hvis dette går for fort,
42:37og du ikke får puste,
42:39ta det rolig.
42:40Det kommer mange etter hvert.
42:43Eller flere i hvert fall.
42:45Skuldrene over handen.
42:47Det er kanskje fordi jeg snakker så mye.
42:49Det er ikke så mye at det opplever seg sånn.
42:53Hopp opp.
42:56Puste.
42:59Bøy venstre kne.
43:02Strakt øverste bein.
43:04Senk venstre fot ned.
43:06Bøy høyre fot ned.
43:08Crescent.
43:10Puste inn her.
43:13Trukk foran på en måte.
43:15Puste ut.
43:18Nå blir det enda mer gøy.
43:20Nå skal vi inn fra
43:23trikonasanaene.
43:25Kviger 2.
43:27Og halvmånen.
43:28Det betyr at den ene hafta er
43:31åpen.
43:33Her.
43:33I stedet for at vi er her, så skal det øverste beinet være
43:37ut.
43:40Du kan komme hit, holde ternet ut,
43:43løfte opp.
43:45Når vi da kommer opp i andre stående,
43:48samler du beina,
43:49og åpner opp igjen.
43:51Så vi kommer ned i samme posisjon.
43:54Vi tester.
43:55Vi skal repetere det.
43:57Så vi får tid.
44:00Venstre beinet skal tilbake.
44:02Inn i triangle.
44:06Ski hofte tilbake.
44:09Høyre hånd ned.
44:11Kom inn i stående split
44:13med åpne hofte.
44:14Kom over på fremre beinet.
44:16Begge hendene i gulvet.
44:17Prøv å løfte
44:18venstre hofte opp.
44:22Så ternet pekker ut til siden.
44:25Bøy ståbenet.
44:27Stramme venstre rumpa skikkelig.
44:31Løft opp.
44:34Neutrale ben.
44:36Pust.
44:37Venstre beinet nå.
44:39Hele låret snus ut mot venstre.
44:42Ternet pekker ut mot venstre.
44:45Høyre kne bøyes.
44:47Trekk høyre lår inn mot brystet.
44:50Sett foten rolig ned.
44:52Øverste ben er fortsatt åpen.
44:55Senk foten tilbake.
44:56Rett inn i triangle.
45:00Pust.
45:01Press inn i bena.
45:03Kom opp.
45:05Bytte ben.
45:08Trekant.
45:10Hofte tilbake.
45:12Venstre strekker frem og ned.
45:16Øverste arm kommer også ned.
45:18Ternet pekker ut mot fremre beinet.
45:21Øverste beinet.
45:22Løft høyre hofte på toppen av venstre.
45:25Kne og ternet pekker ut mot høyre siden.
45:31Bøy ståbenet.
45:32Løft opp.
45:35Fra åpen inn i neutral.
45:38Press inn fra gulvet.
45:41Høyre ternet pekker ut mot høyre.
45:44Mens venstre kne bøyes.
45:45Jeg holder fortsatt kontakt med en fot i veggen.
45:48Jeg har kontroll.
45:50Senk i venstre foten.
45:51Rolig ned.
45:53Ternet pekker fortsatt ut på det øverste beinet.
45:56Foten rolig ned.
45:58Trekant.
46:00Pust.
46:02Opp igjen.
46:05Ok, oppløp er bra.
46:07Vi tar andre bein igjen.
46:10Høyre foten er frem.
46:11Vi tar utgangspunkt i kriger 2.
46:15Bøy kneet foran.
46:17Formen på benet er nå det samme for de neste to posisjonene.
46:21Arm ut.
46:23Senk skuldrene.
46:24Vi tar en litt reversert kriger.
46:27Høyre armen opp.
46:28Far bakover.
46:31Og frem.
46:32Legg hendene ned foran matta.
46:34Stående splitt.
46:36Bursifra at vi har venstre hofta åpen.
46:41Bøy ståbenet.
46:42Skvirt opp.
46:46Så inn i neutral med beina.
46:49Pust.
46:52Venstre beina åpner opp igjen.
46:54Tærne peker ut.
46:55Kne peker ut.
46:57Hold lilletåsene av foten inn i veggen.
46:59I det du bøyer høyre kne.
47:01Trekk i kne, lår inn mot brystet.
47:04Og senk rolig ned.
47:07Fremre beina er nå fortsatt bøyde.
47:08I det du setter baker foten ned.
47:11Kriger 2.
47:13Skuldrene er ned.
47:16Bytte siden.
47:19Hvis det er sånn at du hopper opp og ned,
47:21og nå begynner du å stresse opp det.
47:22Jeg får ikke med meg.
47:24Jeg får aldri hoppet opp mot det.
47:29Bare hopp.
47:30Bare konsentrer deg om å øve deg på det.
47:34Du må ikke få med deg
47:34alle disse detaljene her.
47:36Hvis ikke det skjer i dag.
47:38Bare for å
47:40gjøre litt annerledes.
47:44Kriger 2.
47:45Reverser kriger.
47:48Burrasana.
47:51Hendene kommer ned.
47:53Høyre beina er nå åpne.
47:57Og hopper opp.
48:00Neutral hoft.
48:03Små detaljene her igjen.
48:05Høyre beina roterer ut til siden.
48:08Lilt til siden.
48:09Foten har kontakt til gulvet.
48:11Bøy venstre i kne.
48:13Trekk.
48:14Lår inn.
48:15Senk rolig ned.
48:18Fremre beina er fortsatt bøyde.
48:20Foten bak i.
48:22Kriger 2.
48:28Foran på matta.
48:31En siste her.
48:33Inni halvmånen.
48:37Du prøver å holde
48:39de øverste beina oppe.
48:41Hele tiden når du kommer opp.
48:42Hål deg i beina der.
48:46Blir gøy.
48:48Nå holder jeg foten
48:50halveis innen på matta.
48:54Sånn til å starte.
48:57Høyre beina er foran.
48:58Inni halvmånen.
49:03Du kan justere
49:03foten nærmere.
49:06Venstre hånd skal også ned.
49:09Håp den lenger frem.
49:11Skulderen over håndled.
49:12Venstre hoft er åpen.
49:14Du skyver opp.
49:17Puster.
49:19Neutral hofte.
49:20Presser gjennom helene.
49:22Åpne venstre hofte.
49:24Stram rumpeball.
49:26Høyre lår inn mot brystet.
49:29Hold venstre tern ut.
49:31Høyre fot kommer ned.
49:32Vi blir her oppe.
49:34Løft venstre beina opp.
49:36Skvis rumpeball.
49:38Venstre arm opp.
49:39Åpner opp for halvmånen.
49:42Pust.
49:44Bøy ståbenet.
49:46Senker rolig tilbake.
49:48Kontrollert.
49:52Andre siden.
49:58Halvmånen.
50:06Skyver til den høyre benen.
50:08Høyre hånd også ned inn i ståmen.
50:11Puster.
50:13Skulder starter over håndled.
50:16Løfter opp.
50:20Kommer opp.
50:21Neutral hofte.
50:25Puster. Åpner opp høyre siden.
50:29Bøyer venstre kne.
50:31Trekk i lår inn.
50:32Når du lander foten ned,
50:34hold høyre benet her oppe.
50:36Skvis høyre rumpeball.
50:38Høyre armen opp.
50:39Inn i hånd.
50:45Bøy ståbenet rolig.
50:48Kommer opp.
50:52Bøynet samler.
50:58Finne fingrene sammen bak.
51:00Vi skal gjøre noen få til.
51:06Bøy knærne.
51:09Fål over.
51:21Opp igjen.
51:23Ok.
51:29Litt vann og simmel.
51:39Når vi hopper opp nå,
51:40så har jeg hendene nærmere veggen.
51:43Kanskje en
51:455 cm.
51:475-10 cm.
51:51Hopper rumpa inn til veggen.
51:54Nå kan jeg få rumpa inn til veggen.
51:55Strekker benet opp.
51:57Bøyer begge knærne.
51:59Presser rumpa inn til veggen.
52:02Presser korsryggen inn til veggen.
52:04I det trekker jeg lårene inn mot brystet.
52:07Noen av dere har sikkert vært med når jeg har gjort det her før.
52:10Jeg sierryggen inn,
52:10så jeg virkelig kontrollerer den nedgangen der.
52:14Så føttene ned.
52:15Skiver frem armen samtidig.
52:18Nå gjør vi det noen runder.
52:21Noen driller.
52:22Så skal vi
52:27Yes, så er jeg snart ferdig med det.
52:31Hvis du ikke helt får med deg
52:32hva jeg mener, så viser jeg her
52:34inn til veggen.
52:35Selv om du ikke ser så veldig godt
52:38fra den vinkeren,
52:40så kanskje du får en idé.
52:44Nå kommer jeg opp.
52:46Bøyer knærne. Nå har jeg rumpa inn til.
52:50Klemmer beina sammen,
52:51så er jeg nede.
52:52Presser jeg korsryggen inn til
52:54i det jeg trekker lårene inn mot magen.
52:58Og senker meg rolig ned.
53:02Så jobber jeg med den kontrollen der.
53:05Så gjør det noen runder
53:06hvor du hopper opp.
53:08Sjekker bena ut.
53:10Trekker lårene inn.
53:12Presser korsrumpa inn til.
53:14Halvebein korsryggen.
53:16Og senker deg ned så godt du kan.
53:20Ta det et par runder til
53:22hvis håndledene dine
53:26har lyst på det.
53:28Eller så kan vi gjøre det på
53:30underarmen de siste, hvis du vil.
53:34Så tvinner jeg fingrene sammen.
53:40Knokene kan være litt fra veggen.
53:42Kan være litt fra nærmen.
53:45Så kan du komme opp.
53:47Når jeg er der oppe,
53:48så bøyer jeg knærne.
53:51Her.
53:52Så jeg får ikke rumpa inn til,
53:53for hendene mine er litt langt fra.
53:55Her kan jeg også prøve å kontrollere
53:59veien ned.
54:00På samme måte.
54:08Fy deg selv.
54:17Et par forsøk til.
54:29Hvis du er ferdig med det,
54:37og du kjenner det kan være godt med en bro,
54:39når du har gjort så mye skuldregreier,
54:40så kan det være fint å
54:43åpne deg inn i en bro eventuelt.
54:48Du kan jo kjenne etter om det er noe
54:51som trappen skriker etter eller ikke.
54:53Du kan alltid gjøre det,
54:55men gjør det ferdig
54:56hvis du fortsatt hopper litt.
54:58Eventuelt kan du
54:58vel komme deg opp i
55:00lav bro.
55:08Så skal du ta håndløpene
55:10eller fingrene inni bak.
55:16Eventuelt hendene under skuldrene.
55:19Nå er du på toppen av hodet.
55:23Så skyver du opp.
55:47Når du
55:50er ferdig med det,
55:51så skal vi
55:53legge oss ned på magen.
55:58Det tar litt mer tid hvis du trenger.
56:08Ned på magen.
56:10Venstre arm ut.
56:13Og ruller til høyre.
56:16Fort kom over.
56:18Hodet hviler i gulvet.
56:21På andre siden ligger du på magen.
57:04Nå er du på magen.
57:46Nå er du på hendene.
57:51Skyver hånd bak ned.
57:56Selv om jeg har bytt dem godt,
57:58så tar jeg bare en gang inn.
58:00Det er ikke at jeg har skylle med å
58:01gjøre noe.
58:04Jeg må bytte den andre veien.
58:08Gjør litt mer innstyr
58:09så du slapper av i skuldrene,
58:11i nakket.
58:22Nå er du på magen.
58:23Hvis du gjør det en gang inn, så skal du bytte.
58:47Så klapper du opp igjen.
58:50Fyrtene er igjen.
58:54Foranfå.
58:55Du kan byte ned til taket i klår.
58:59Så får du over.
59:01Så får du strekke ned
59:02hvis taket vil slå opp.
59:32Nå er du
59:32ned for kjavasene.
59:36Det blir litt rask
59:38cooldown nå, men
59:40hvis du kjenner du trenger
59:41litt andre ting, så
59:43kan du ta deg fri etter det.
59:47Når du legger deg ned i shavasanaen,
59:49skal du få med skuldrebladene ned ryggen.
59:52Bare om du er godt til siden
59:53så slipper du helt av i skuldrene.
59:55Du kan også
01:00:15ta pusten dine
01:00:15helt ned.
01:00:19La deg ligge på håret.
01:00:53Så kommer du til å se deg ned
01:00:55gjennom armene og skuldrene.
01:00:59Andre deler av potten.
01:01:23Du kan
01:01:24bygge deg så lenge du kan.
01:01:29Du kan
01:01:30vente etter
01:01:32cirka 10 minutter.
01:01:37Da kan du ha deg i
01:01:40ro og balanse.
01:01:52Ha det mye gøy.