Simpel solhilsenflow – Foroverbøy og bakside lår

Nå skal vi gjennom en sekvens med solhilsen og fokus på foroverfold. Vi skal komme godt inn i baksiden, lår og lengd, som kan være et område for mange som er stilt og stolt. Vi skal flyte oss gjennom den, og vi skal starte ganske rett på i stående. Vi skal komme frem på matten vår, og så skal vi finne hoftebreddets avstand på føttene.

Så finner vi fjellet her med hoftebreddets avstand. Føttene skal gå ned i underlaget, hoftene skal skyves frem, halvbenene skal droppes ned. Plasser hendene foran brystet, og la innsiden av hendene møtes. Skuldrene skal fylles inn og ut, og puste et par omdreninger helt i stillhet her i fjellet.

Gå for å minne deg på den stødigheten du kan finne her, og ta med deg videre inn i praksisen din. Så kan vi la armene falle ned langs siden av kroppen. Så skal vi starte med å myke oss opp litt her. Ta armen opp over hodet med innpust.

Fanger venstre håndledd med høyre hånd. Og med utpust løfter vi oss opp og ut av hoftene og over til høyre. Gjennom støvende venstre armehule. Så vi unngår å tippe for mye frem.

Tenk at vi skal trekke oss selv bakover og til siden. Ta et par pust til her. Kjenn at du skyver godt ned i føttene. Test å løfte alle tærne av underlaget.

Du kjenner at du skyver ned i hjørnet av føttene dine. Ta et innpust til, forleng inn. Og utpust kommer tilbake til midten. Puster inn, flyter armen opp.

Og utpust fanger høyre hånd med venstre hånd og forlenger ut til din venstre side. Tenk at du løfter deg opp og ut av hoftene. Gjennom støvende høyre armehule. Fortsetter å løfte hoftene opp og frem.

Hale benene ned. Kjenn at du skyver ned i føttene. Forlenger ut gjennom høyre side. Ta et stort innpust til.

Og utpust slipper løs. Så kan du ta føttene sammen om det fungerer for deg. For innpust, ta armene opp og over hodet. Som om du skal fange albuene dine.

Trekk haken tilbake. Løft brystet og trekk navlen inn. Forsiktig len deg bakover samtidig som du jobber halbenene ned mot hælen. Bare en liten bit bakover.

Ta enda et stort innpust. Opp og utpust. Bøy knærne, armene glir ned langs bakside lår langs bakside. Nyt forholdet.

Bare slippe hodet. Neste innpust, kom gjerne opp på fingertuppene. Forleng og strekk ut benene. Brystet frem.

På utpust, hold over. Slipp hodet. Strake eller bøyde ben. Innpust.

Forlenger frem igjen. Rull skuldrene tilbake. Løft brystet. Utpust.

Strake eller bøyde ben. Slippe hodet. Forleng og strekk over benene. Siste innpust.

Forlenger og ser frem. På utpust, plassere hendene ned. Gå tilbake. Tumleplankjen.

Ta et stort pust i planken. Skifte vekten frem på tærne. Kom rolig ned på magen. Rull skuldrene tilbake i ryggen.

Fløs ut føttene. Rull deg ned i en cobra. Senk deg ned på magen. Løft deg først opp i bordet.

Stå opp i planken. Rull deg tilbake i en hund som ser ned. Hunden som ser ned er superfin her. Bare trampe deg litt ut.

Her får du kjent leggene dine godt. Du får kjent kanskje baksiden lår også. Gi gulvet et lite dytt. Sånn du får vekten tilbake i bena.

For løftet setter opp og tilbake. Legg merke til at pusten fortsatt er der. Mens du trenger å løfte. Trampe deg ut.

Kjenn at hodet har masse plass. Gå ut en runde til. Så skal vi strekke høyre benet bak oss. Så kan vi fort kjenne baksiden av venstre ben.

Unngå å peke tærne på høyre fot ut til siden. La alle fem tær peke ned mot gulvet. Så du kjenner antageligvis en liten sensasjon i baksiden på venstre lår. Så ikke tenk så mye på å løfte høyre ben så høyt.

Hold høyre benet straks lånt eller flekt. Ta et pust til. Trekk hendene mot setet. Kom opp på tærne på venstre fot.

Rull høyre kne frem mot pannen. Se om du kan sette høyre fot rett bak høyre hånd. Se om du kan skifte vekten tilbake og strekke ut høyre ben. Hold høyre hoftet tilbake og venstre hoftet frem.

Fall over ditt høyre ben. Ta et par pust her. Neste innpust ser frem. Og utpust.

Få et kram i venstre fot så du kommer frem til en foroverfold. Innpust. Finn lengden igjen i ryggen. Og utpust.

Foroverfold strakt eller bøyde ben. Innpust. Kom opp med lang, flat rygg. Armene over hodet.

Og utpust. Senk armene ned. Finn hoftebreddets avstand på føttene. Innpust.

Forleng opp. Og utpust. Fall fra hoftene ned mot skulder. Slipp hodet.

Se om du kan gå hendene på innsiden av bena. Bruk retten til å trippe hendene tilbake. Slipp hodet mer så du kan tørre å skifte vekten frem. Vi bruker hendene til å holde oss igjen så vi ikke stuper kroppen fremover.

Se om du kan slippe hodet. Løfte setet opp og tilbake. Ta et dypt pust til. Kom rolig løs med hendene.

Forlenge frem på innpust. Og utpust. Gå deg tilbake til en planke. Ta et stort innpust.

Utpust enten ned på magen eller din lave push-up. Høyning som ser opp eller kobra. Strekk deg ut og åpne. Rulle tilbake til en høyning som ser ned.

Denne gangen slipper vi å løse høyre fot. Sett på baksiden av venstre ankel. Prøv å få stortån og tån ved siden rundt akillisen. Trekk venstre hele ned.

Samtidig som du holder venstre ben aktiv, løfter du forsiktig venstre lår. Skiver ned i begge hendene. Ta et dyp pust til her. Slipper rolig løs høyre fot.

Løfter av venstre fot. Sett tilbake på vår høyre hel. Prøv å få stortån og tån ved siden til å knupe rundt akillisen her. Gi opp med tyngden tilbake i føttene samtidig som du skiver ned i hendene.

Holder høyre benen aktiv. Fortsetter å løfte høyre lår. Ta et pust til her. Slipper rolig løs venstre fot.

Finner hullet som ser ned. Nå skal vi strekke venstre ben rett ut bak oss. Vi prøver å finne nøytrale hofter igjen. Kjenner antakeligvis høyre ben nå.

Fortsetter å skrive tilbake med nøytrale hofter. Trekker hendene inn mot setet. Ruller venstre kne frem. Prøver å få venstre fot rett bak venstre hånd.

Skifter vekten tilbake slik at vi kan se om vi kan strekke ut venstre ben. Det er en lang pyramide her. Hvis du trenger å flytte på hendene, så kan du selvfølgelig gjøre det. Prøver å holde deg for lengt over ditt venstre ben.

Gi opp venstre hofte tilbake. Skiver ned i høyre fot for å få høyre hofte frem. Ta et dyp pust til. Ser frem på neste innpust.

Og hynger deg frem. Lander høyre fot ved siden av venstre fot. Innpust for lengre. Og utpust.

Holder over. Slipper hodet. På innpust kommer hele veien opp armene over hodet. Og utpust.

Senker armene ned. Går føttene hoftet bredd igjen. Puster inn. Flyter armene opp over hodet.

Og på utpust får du fra hoftene ned til gulvet for å lage piste inni og fange storterna våre. På innpust trekker brystet frem. Og på utpust lar albunene komme ut til siden. Samtidig som vi trekker brystet frem og ned, så slipper vi hodet.

Så pass på at skuldrene ikke kommer ned mot ørene. Fortsett å rulle skuldrene tilbake. Se om du kan slippe hodet helt og tørr å skifte vekten frem. To pust til her.

Og neste innpust forlenger og ser frem. Og utpust. Setter hendene ned. Puster inn forlenger skiver ned i hendene.

På utpust, se om du kan fortsette å skifte vekten frem. Gjør et lite hopp tilbake i din lave push-up. Kom inn i cobra, eller en hund som ser opp med innpust. Og med utpust ruller du tilbake til en hund som ser ned.

Slipper hodet. Strekker høyre benet ut bak. Og så gå hendene tilbake til din venstre fot hos stående split. Så her kan du hvis det er mye, bli.

Du kan bli der du er. Så du kan bli her med hendene, eller så kan du ta tak med venstre armen tilbake til venstre leg og trykke høyre hånd litt ut til siden. Forleng med innpust, fortsett å skive tilbake i høyre ben. Og se om du kan slippe hodet for å over med utpust.

Så prøv å holde nøytrale hofter, unngå frystelsen til å åpne opp her. Strakt høyre ben tilbake. Et pust til. Slipper rolig løs hendene.

Går deg tilbake til en høyd på tre ben. Og så ruller du høyre kne frem, og plasserer høyre foten rett bak høyre hånd igjen. Skifter vekten tilbake i ditt venstre ben for en lang pyramide igjen. Se om du kan slippe hodet for å over ditt høyre ben.

Jobber høyre hofte tilbake venstre frem. Et dyrt pust til. Og på neste innpust så ser du frem, kanskje kommer du opp på fingertoppene. Gi deg selv en liten dytt frem.

Se om du får overfold. Forlenge med innpust. Og utpust. Slipper hodet.

Og innpust. Flytt hele veien opp. Armene kommer over hodet. Og utpust.

Tenker armene ned. Hofte breddes avstand igjen. Innpust. Løfter brystet og armene over hodet.

Og utpust. Får deg over ned til gulvet. Denne gangen plasserer vi hendene under fotsålene. Forlenge med innpust.

Trekker brystet frem. Og på utpust. La albunnet komme litt ut til siden igjen. Slipper hodet.

Så prøver vi å finne tærne helt opp på håndleddet. Og lene tærne inn i det området. Tør å skifte vekten frem. Løft nakken opp og tilbake.

Prøver å strekke vekten opp mot taket. To dype pust til. Kjenn at nakken har det fint. På ditt neste innpust forlenge og se frem.

Og utpust. Slipp hendene rolig løst. Skriv ned i håndflatene. Forlenge med innpust.

På utpust fortsetter å skifte vekten frem. Du kan flytte inn i en lave push-up. Inn i en hund som ser opp og strekker deg ut. Og rulle tilbake til en hund som ser ned.

Så skal vi strekke venstre ben ut bak. Og gå hendene tilbake til høyre fot. Slå ned sprett. Hvis det er mer enn nok å bli her på fingertrykkene, gjerne bli her.

Hvis det går greit, kommer høyre hånd bak din høyre leg. Tripp venstre hånd litt ut til venstre. Pass på at hoftene er nøytrale. Sånn at du unngår fristelsen til å åpne opp her.

Forlenge med et innpust. På utpust, om du kan få over din høyre leg, fortsett å skyve tilbake i venstre ben. Par pust her, sånn at du kan slippe hodet og trekke vekten din ned mot høyre leg. Samtidig som du skyver ut gjennom venstre ben.

Et pust til her. Gå hendene rolig tilbake i hunden på tre ben med venstre ben bak deg. Trekk hendene inn. Rulle knedet frem og plassere venstre fot rett bak venstre hånd.

Skifte vekten tilbake for å strekke ut venstre ben. Få det over venstre ben her som vi oppnår. Aktivt få med høyre hofte frem. Få med venstre hofte tilbake.

Par pust til. Neste innpust forlenger og setter frem kanskje opp på fingertøppene. Og utpust kommer frem med høyre fot for å møte venstre. Forlenger med innpust løfter brystet opp.

Og utpust forløver og slipper hodet. Innpust flyter hele veien opp på armen og over hodet. Og utpust senker armene ned. Siste stående foroverfølg.

Hofte bredd igjen. På innpust flyter armen opp. Og på utpust holder ned mot hulva. Så tar jeg med høyre hånd bak høyre leg og foran venstre leg.

Så går med venstre hånd bak venstre leg og foran høyre leg. Forlenger med innpust. Og med utpust slipper hodet å falle over. Så jeg bruker at jeg har hendene foran hver sin leg til å trekke meg frem.

Slik at jeg kan skyve meg frem i føttene samtidig som hendene holder imot. Jobb med å løfte setet opp og tilbake. Dype pust. Ta to pust til her.

Skyper forsiktig hendene løs. Glir de frem. På innpust forlenger. Og på utpust setter vi oss rolig ned på huk.

Glir oss tilbake i sittene. Høyre leg kan strekke bena ut foran oss. Skal få en sittende forhold før vi kommer ned. Så skal du sitte godt fremme på sittekulen.

Ikke bare løfte kjøttet litt ut til siden. Du finner sittekulen lenge opp der. På innpust tenker du at du løfter opp og ut av hoften igjen. Armene kan flyte opp.

På utpust ser om du kan beholde den lengden og bare fortsette å lene deg frem og la hendene komme der de kommer. Om de kommer på siden av bena så er det perfekt bare bli. Kom ned rundt føttene så kan du flette fingrene sammen. Igjen forlenger innpust.

Slipp hodet og få overmuttpust. Et par dype puster og du havner. Mye skuldre og mye knakke. To dype puster til.

Nå skal vi rolig rulle opp i sittene. Og komme hele veien ned på ryggen for shavasanaen. Bli så lenge som du har mulighet til. Dette var ikke en veldig lang time, men 20 minutter.

I hvert fall gjør 10% i shavasanaen. Om du ikke har mulighet til mer, har du mulighet til mer i disse lange shavasanaene. Slipp armer og ben og fyll deg opp. Stort innpust.

Og utpust. Slipp.