45 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær yin yoga øvelser for hofter med Hanna. Dyp åpning i alle retninger med myk praksis. Start din yoga-reise i dag.
00:00Hallo og velkommen til Gin for hofter.
00:05Mitt navn er Hanna for dere som ikke kjenner meg.
00:08Vi skal gjennom en myk praksis hvor vi skal bevege oss gjennom hoftenes innside, utside, fremside og bakside.
00:18Det kan være greit å ha et par blokker eller bøker, en pute eller bolster for den praksisen her.
00:27Men utover det er det ikke så mye utstyr vi trenger.
00:33Vi skal starte i Child's Pose.
00:37Du kan bestemme selv om du vil ha bolster eller ikke.
00:41Vi skal bare bli her en liten stund.
00:46Store terner kommer sammen.
00:49Åpne knærne ut mot siden.
00:53Herfra strekker armene frem.
00:57Senk pannen ned mot underlaget.
01:09Armene kan være helt avsleppet og albene bøyd.
01:25Trekk noen dype pust her.
01:29Finn i korsrygg og hofter.
01:41Gjerne kjenn at du blir bredere over ryggen med innpust.
01:49Tung i hoftene på utpust.
02:08Finn en myk, jevn og stødig pust.
02:12Du trenger ikke fokusere på en spesiell type pust gjennom den klassen.
02:19Gjerne ha en bevissthet rundt hvor dyp pusten er.
02:23Og hvor kroppen beveger seg.
02:44Med neste utpust aktiverer du armene litt og presser hendene ned i matta.
02:52Herfra ruller opp på alle fire.
02:58Flyter litt fritt gjennom katt og ku.
03:03Begynner å myke opp i ryggraden.
03:08Kanskje sirkler litt på nakken og hoftene.
03:36Vi møtes tilbake på helene.
03:40Vi skal starte med en lizard.
03:44Det kan være greit å ha blokkene dine på plass på toppen av matten.
03:52Plasser hendene oppå blokkene.
03:56Tråkker høyre fot frem på utsiden av høyre hånd.
04:04Du kan gå foten litt lenger frem sånn at ankelen er lenger frem på matta enn kneet.
04:12Tar et dypt pust inn i fremsiden av kroppen og forlenger.
04:18Blir tung i hoftene på utpust.
04:28Venstre hofte og lår begynner å slippe litt.
04:32Kanskje vil du komme ned på underarmene.
04:40Eventuelt hele veien ned på matta.
04:43Ta blokkene til side.
04:45Gjør akkurat det som passer for deg.
04:51Gjerne pass på at du ikke blir sittende og krommer ryggen og skyver hoftene litt tilbake.
04:58Fortsett å holde lengden i fremsiden av kroppen.
05:23I yoga prøver vi å bevege oss så lite som mulig i posisjonene.
05:31Sånn at musklerne skal slippe taket og vi begynner å bevege oss inn i bindevevet.
05:36Hvis du for eksempel kjenner at det blir veldig tungt i nakken.
05:41Kanskje går du albunnet litt lenger frem.
05:55Kjenner at du kan plassere deg på en måte som gjør at skjelettet blir en slags bærestruktur.
06:01Og at du ikke trenger å aktivere musklerne så mye og spenne deg for å holde deg på plass.
07:08Puster inn.
07:12Med utpust skyver overkroppen opp.
07:20Skifter vekten litt tilbake.
07:23Vi skal bevege oss over inn i en due.
07:28Kan plassere høyre foten over mot venstre håndledd.
07:33Kanskje ta bolsterne eller puta og plassere dem under høyre hofte.
07:40Jeg liker å ha dem på tvers over hele matta slik at hoftene får god støtte.
07:50Herfra senker hoftene ned.
07:53Tar et innpust og utpust.
08:03Kjenner at hoftene har vekt ned.
08:10At du ikke ruller over på siden.
08:26Hvis du er så langt nede, kan du gjerne bruke blokken din til å støtte pannen på.
08:32Hvile nakken.
08:55Kan gjerne finne tilbake til den jevne stødige pusten som går helt ned i hofter og korsrygg.
09:03Kjenner at du blir bred over ryggen med innpust.
09:09Og tung i hoftene med utpust.
09:34Hvis hoftene er stramme og kjennes som de holder litt imot,
09:41kjenner om du flytter spenningen et annet sted i kroppen.
09:46Liggende og spennende nakken og skuldrene.
09:51Hendene.
09:53Kjeven.
09:56Ansiktet.
10:01Se om du kan gi litt slipp der.
10:13La pusten mykne kroppen litt og litt av gangen.
11:18Siste pust inn og ut.
11:29Begynner å finne veien opp med overkroppen igjen.
11:36Setter tærne i på venstre fot.
11:41Begynner å hjelpe høyre benet bak.
11:43Kanskje vil du komme inn i en hund som ser ned.
11:45Kanskje bare på alle fire.
11:48Svinge hoftene litt fra side til side.
12:05Vi gjør oss klare for lizard på andre siden.
12:10Flytter bolsteren bort.
12:13Finner blokkene dine, om du bruker dem.
12:17Da ser du hendene opp på blokkene, eller på toppen av matten.
12:23Trakk venstre foten frem ved siden av denne gangen.
12:27Ankelen litt lenger frem enn knedet.
12:32Tar et innpust og bli lang i fremsiden, lang i nakken.
12:38Utpust enten bli værende her, eller begynner å finne veien ned på underarmene.
13:17Igjen sjekker om vi krommer mye av i ryggen.
13:21Begynner å sende hoftene litt tilbake.
13:24Da er det bedre å komme litt ut av posisjonen, eller komme opp på strake armer hvis det skjer.
13:32Bevare lengden i fremsiden av kroppen, lengden i nakken.
13:38Se om det er mulig å være her på et sted hvor du ikke spenner mye i nakke og skuldre.
15:17Siste innpust.
15:23Når vi utpust, begynner vi å skive overkroppen opp.
15:30Kommer litt ut av hoftene, skifter setet tilbake.
15:35Gjør oss klare for duen.
15:39Venstre foten kommer over mot høyre side av matten.
15:44Du kan ta puta, eller ball standing.
15:49Plassere på en måte som gjør at hoftene får god støtte.
15:54Kjenn at du kan hvile dine ned.
16:02Hvis du vil ha blokkene dine her og støtte armene på, er dette et helt fint sted å bli værende.
16:11Hvis ikke, med utpust, kan du begynne å komme ned på underarmene.
16:16Det er bedre for skuldre og nakke.
16:21Så kan du godt hvile pannen ned på blokk.
16:36Bli bred over ryggen med innpust.
16:43Tung i hoftene med utpust.
17:01Kjenn at ikke noe av den anspenntheten som de aller fleste av oss har i hoftene, forplanter seg i et annet sted av kroppen.
17:14Fingrene og hendene er helt avslappet, sammen med ansiktet og kjeven.
17:34På høyre og venstre side av ryggen kan du mykne litt.
17:44Området mellom skuldre og bladene bak hjertet kan du bruke innpust til å skape mer rom.
18:10Derfor bekjenn at du holder litt imot.
18:14Og utpusten til å gi slipp og mykne.
18:17Det er et innpust og utpust.
19:29Sakte starter å skive overkroppen opp.
19:36Tøkker terne under på høyre fot.
19:39Kommer over enten på alle fire eller tilbake til hund som ser ned.
19:47Ryster litt ut.
20:03Kan sette både blokken og bolsteren til siden.
20:11Vi skal inn i en halvfrosk.
20:15Så vi kan komme ned på magen.
20:20Ta med høyre kne opp på utsiden av høyre side av kroppen.
20:25Jeg kan vise på andre siden, så dere ser litt bedre.
20:32Hvis du gjør dette på høyre side, så har venstre hofte god kontakt med underlaget.
20:37Kjenn at du kan slappe av i setet.
20:40Hvis du har vondt under høyre kne, så kan du godt proppe deg opp med et pledd.
20:46Eller legge bolsteren inn der.
20:48Det kan du også gjøre hvis du vil ha en enda litt dypere posisjon.
20:54Herfra begynn å finne veien ned med overkroppen.
21:01Kan hvile pann på hendene eller en blokk.
21:05Eller bare legge deg helt flott ned og hvile kinnet ned i matten.
21:24Kanskje er det mer enn nok å bli liggende her.
21:29Hvis du vil, kan du flytte overkroppen litt over mot det høyre benet.
21:36Sånn at høyre albu kommer ned mot høyre kne.
21:43Og du blir lang i venstre side av kroppen.
21:46Får en liten sidestrekk samtidig.
22:13Det er ikke så mye å gjøre her.
22:17Annet å puste dypt og la hoftene smelte ned mot underlaget.
22:32Kjenn at venstre ben og venstre hofte kan forslappe helt.
23:45Ta et dypt pust til inn og ut.
24:00Hvis du har med overkroppen over mot høyre.
24:04Forsiktig begynne å rette deg opp igjen.
24:08Skli høyre kne ned ved siden av venstre.
24:12Rugg hoftene litt fra side til side.
24:26Du kommer opp på motsatt side.
24:31Venstre kne ut til siden.
24:34Eventuelt putte pute, pledd eller bolster under kneet.
24:41Gå i kontakt til underlaget med høyre hofte.
24:47Herfra legger overkroppen ned.
24:52Sånn som du synes er komfortabelt.
25:00Ta noen dype pust.
25:06Kanskje begynne å flytte overkroppen over mot venstre.
25:13Ta noen venstre albu ned mot venstre kne.
25:46La hofter og overkroppen bare smelte ut over underlaget.
25:56Det er ingenting mer å gjøre her.
26:09Kanskje kjenner du at kroppen begynner å bli litt tung.
26:13Tankene flyter litt av sted.
26:15Da blir du bare værende i den tilstanden.
26:18Hvis tankene er mer urolig, kan vi alltid komme tilbake til pusten.
28:04Puster inn og ut.
28:17Starter å trekke med overkroppen tilbake til midten.
28:21Da er du over mot venstre.
28:24Skli venstre ben ned ved siden av høyre.
28:31Kanskje ligger du bare helt stille og har noen pust.
28:34Kanskje rokker du hoftene litt fra side til side.
28:59Når du er klar, skiver du deg opp i sittene.
29:15Vi fortsetter inn i en foroverfold.
29:20Hvis du vil ha litt høyde under sitteknutene, kan du sette deg opp på bolsteren din.
29:26Eller rulle matten litt sammen.
29:30Det gjør ingenting om bena faller ut eller inn den veien de naturlig faller for deg.
29:36Kjenn at du kan slappe helt av i lårene før vi starter.
29:39Hvis du vil ha en blokk å støtte pannen på, så gjerne bruk det.
29:50Starteren må bli lang i ryggen.
29:56Utpust forsiktig faller over så langt som du kommer.
30:05Det er en grunn til at vi holder de her posisjonene så lenge.
30:09Det er for at vi skal la kroppen få tid til å gi litt slipp.
30:14Hvis du drar deg selv inn i posisjonen, så jobber du litt mot deg selv.
30:21Kjenn at du mer og mer kan overgi vekten til tyngdekraften.
30:27Faller over og ned.
30:31Slapper av i skuldre.
30:35Hvis du synes at dette er vondt i korsryggen, så kan du gjerne bøye knærne.
30:43Ta bolsteren din under knærne.
30:55Heller sitte her.
30:58Du trenger ikke komme så langt frem og over kroppen.
31:02Kanskje det å bøye knærne kan gjøre at du flytter strekken litt fra korsryggen.
31:08Og over til hamstrings og lår.
31:12Så du blir sittende der som passer best for deg.
31:33Jeg liker å se at alle de små musklene som er festet i ryggvirvelene, forlenger seg litt.
31:47Rygggraden blir litt lengre.
31:57Skuldrene får lov til å bli litt ned i ryggen.
32:09Det skaper en følelse av at hodebunnen slipper tak i skallen.
32:17Hinningene virer seg ut.
32:21Det blir nesten litt mer plass inne i hodet.
32:43Hvert innpust skaper litt mer plass et sted der du holder i mot.
32:52Hvert utpust gjør at jeg klarer å gi litt slipp på den spenningen.
33:07Jeg kan overgi hele vekten av kroppen mer og mer til underlaget.
35:33Hvis det kjennes greit ut, kan du bli litt dypere det aller siste minuttet.
35:39Kanskje du tar blokken din bort, eller tar den ned et hakk.
35:49Du kan bevare den stødige pusten, og ikke begynne å spenne deg noe sted.
36:22Puster inn, og med utpust sakte rulle virvel for virvel opp igjen i sittene.
36:41Plassere hendene litt bak deg.
36:44Løfte brystet.
36:48Sett føttene mattebreddes avstand og vinduesviske knærne litt fra side til side.
37:13Siste stopp i dag er supta badhakonasana, liggende sommerfull.
37:21Plasser fotsolene sammen og åpne knærne ut til siden.
37:27Gjerne plassere et par blokker eller noe annet under knærne for å få litt støtte her.
37:35Ta med bolsteren bak deg, inn mot ryggen og hoftene.
37:46Herfra begynner å finne veien tilbake ned i liggene.
37:58Armene kan enten legge ned langs siden, åpne de 90 grader ut til siden,
38:08eller finne en diamantform over hodet.
38:16Kjenn at ikke skuldre eller overarmene blir ligge og dingler opp i luften.
38:23Da er det bedre å ta det et tak tilbake.
38:38Drekker her noen dype pust inn i magen.
38:46Innsidelår slapper av i legger og føtter, utsiden og innsiden av lårene.
39:22Du finner en liten åpning i brystet.
39:27Det blir langt i nakken.
42:22Neste innpust blir litt dypere, og utpust litt lengre.
42:37Ta hendene på utsiden av lårene.
42:41Begynner å hjelpe knærne sammen.
42:49Strekker ut et og et ben.
42:53Rulle over til den ene siden.
42:56Trekk bolsteren ut under deg.
43:00Kanskje vil du flytte bolsteren ned under knærne.
43:09Finner veien ned på ryggen igjen.
43:19Kanskje næter du om du har noen siste bevegelser.
43:23Noe som har fikk løst med.
43:26Noe du trenger å gjøre.
43:31Du tar et dypt pust inn.
43:38Så åker du ut og flyter avsted.
43:48Inn i shavasana.
44:35Namaste.
