En styrkende flyt med pusten – dyp kontakt og kjerne

Hei, velkommen til en klasse hvor vi skal se på det å finne dyp kontakt i muskulaturen og prøve å konnekte kroppen litt sammen for å finne og bygge ikke minst en dyp styrke og kontakt. Så vi kan ta å starte over på ryggen. Så vi bare har fotsålene i gulvet. Så legger vi oss ned.

Vi legger først hendene litt på magen og brystet, eller bare magen. Kanskje hvile knærene litt mot hverandre. Prøver å ligge litt avspent og avslappet. Kan godt slukke øynene et øyeblikk og bare slippe pusten.

La deg selv få lov til å lande. Så kan vi begynne å få først og fremst litt kontakt med pusten. Så bare mens du ligger her prøver å merke hvordan den er naturlig, uten at du gjør noe med den. Noen ganger går den litt kort, andre dager er den rolig og dypere.

Så bare kjenne litt uten å gjøre noe med deg videre akkurat nå. Samtidig merke hvordan puls og hjerteslag føles. Kanskje prøve å slappe av litt i ansiktsmuskulaturen. Så det å koble på musklerne som vi vil bruke har kanskje noe med den evnen til å kunne slippe muskulaturen når man vil det eller trenger det.

At man får litt kontroll på hvordan man bruker energien sin rett og slett. Så jeg tar et øyeblikk til å prøve å slappe av så mest som mulig her. Har du moemo i hodet ditt i dag så legg litt merke til det. Kanskje prøve å slippe det med et stort pust.

Så starter vi i gang. Innpust blåser magen litt opp. Utpust igjen med munnen. Tømmer magen helt.

Så igjen blåser magen opp med innpust. Denne gangen ut gjennom nesa. Jobb med å trekke magen sammen for å hjelpe lufta ut. Fortsett igjen.

Kan kanskje tenke at du blåser opp en ballong i magen. Og ut gjennom nesa hjelper lufta til å tømme ballongen. Siste gangen med det. Stor ballong.

Og tømmer helt. Så allerede her begynner vi å koble på ganske dyp muskulatur. Inn gjennom nesa, fyller magen. Men fortsett å fylle ribbekassa som om det var en ballong der.

Ut gjennom nesa, tømmer ballongen i magen, skviser ut. Og tømmer ballongen i ribbekassa, trekker ribbekassa sammen. Her en gang til. To fulle ballonger.

Først i magen. Så i ribbekassa. Tømmer magen, skviser, klemmer, sammen i ribbekassa. Bra.

Innpust, fyller magen. Ribbekassa. Utpust, tømmer magen. Ned.

Åh, i fra. Her i fra skal vi se om vi puster inn. Vi kan begynne å lime ryggraden fra nedest med halebeinet. Virvel for virvel.

Helt nedi. Og så løse opp. Så fortsett en gang til på innpust. Bare.

Og utpust, slipp. Se om vi kan bytte det. Så da på utpust, trekker navlen inn og begynner å få virvelene nedi. Innpust, løse opp ryggraden.

Blåse opp ballongen hvis du vil. Utpust, skviser nedi. Kanskje løfte halebeinet. Åpne opp.

Så nesten som en kattkull hvis du kjenner til det. Bare på ryggen og bruke virkelig muskulaturen her. Så neste gang nå når du puster ut og ruller nedi. Se om du kan begynne å løfte av halebeinet.

Så kommer av virvel for virvel, så løfter hoften. Og fortsett å puste normalt og holde hoften oppe. Innpust her oppe, og så utpust igjen på vei ned, klistre virvel for virvel, innpust, slippe. Utpust en gang til, så vi fortsetter på den trallen.

Er det forvirrende som er annen innpust og utpust, så ikke tenk for mye på det enda. Har mer fokus på det å prøve å klistre virvel for virvel både av og i matta. Så vi ruller på ryggen og får kontakt med kjernen. Det er hovedgreia her.

Ta en siste gang. Jepps. Litt mer kontakt med magen. Du kan trekke knærene litt inn, og kanskje holde bak knærene hvis dette er nytt for deg.

Prøv å rulle opp i sittene, så balanserer du på sittekullen, løfter ryggen og løfter brystet. Så igjen, se om du kan skjuve låren inn i hendene dine. Se om du kan rulle halebeinet under. Prøv å komme virvel for virvel kontroll i overgang.

Ned. Litt varing med leggene. Prøv å rulle virvel for virvel opp. Skjuv låren inn i hendene dine og løft helt på toppen.

En siste gang, kanskje litt mer flyt hvis du kjenner at det går greit. Bra. Så kan du gjerne sette på pause og øve på det mer hvis det trenger. Så kommer du opp i sittens.

Du kan sitte hvordan du vil med beinene, men prøv å ha lang rygg her. Så løfter brystet litt ekstra, senker skuldrene lang nakke. Bare begynner å løfte brystet innpust. Og runder ryggen med utpust.

En strekke. Du kan godt tenke på å blåse opp magen. Utpust, tømmer magen og alt. Hender kan komme på beinene eller knærene.

Så jobber med ryggen, magen og pusten. Neste gang du kommer opp, ser om du kan løfte albuen ut og åpne over brystet. Kanskje du strekker ut og runder frem. Slipp gjerne hodet.

Fortsett det. Dette kan være rimelig tungt hvis man får masse kontakt. Når du runder under øverste del av ryggen spesielt, tenk på skulderbladene dine her. Trekk dem sammen med muskulaturen.

Og spre ut navlen din. Siste gang. Bra. Sitt opp og samle hendene.

Prøv å få hendene i samme høyde som albuen. Tenk at kragebeinene dine blir breie. Skuldrene dine blir breie. Skjøv hendene inn og få den litt sterke posisjonen.

Det er ganske tungt å sitte her hvis man engasjerer muskulaturen. Puste inn, løfte brystet litt. Puste ut, trekk navlen din. Her en gang til.

Bra. Vi skal strekke armene ut, håndflatene opp, fingrene spredt og løft opp. Som om du hadde litt vekt hjemme. Senke ned, skjøv hendene mot hverandre.

Smil med kragebeinene i hvert fall. Strekk igjen opp, håndflatene opp mot taket. Møtes på toppen, strekk helt ut av armene og hendene. Skjøv ned.

Blir sterkere i skuldrene. Her er en overgang hvor vi kan få ganske mye ut av posisjonen. Det ser enkelt ut, men man kan alltid gjøre det mer dyptgående. Siste her, kanskje ta med blikket, sende det opp der hendene møtes.

Strekk ryggen helt, strekk armene helt. Følg blikket med hendene ned. Bra. Vi skal ha den litt senere i flyten.

Kjenn på det å ha den styrken med breie skuldre og lange nakke. Yes. Da kan vi komme over på alle fire. Sørg for at du står med håndledden rett under skuldrene.

Knær rett under hofta. Spre fingrene ut. Det kommer vi til å prøve å terpe på underveis. Prøv å huske på det selv hvis det er glemt å minne på det.

Det er for å ikke gi alt inn i håndleddet, men for å dele det ut under arm og skuldre. Når vi står her støtt, kan vi begynne å forlenge ryggen. Ikke nødvendigvis en svai, men tenk at du trekker muskulaturen over i graden lang. Når du skyver rundt ryggen, spirer skulderblærene og trekker navlen inn.

Se mot navlen. Igjen forlenge. Trekk hoftene bakover og skuldrene fremover og bli lang. Og igjen skyve hele ryggen rundt, så langt som du kan.

Løft ut armene og tilbake til midten. Nå skal vi prøve å slippe magen helt ut. La den henge ned. Prøv å trekke navlen mot ryggraden.

Ingenting skjer her nå. Inpust slippe magen. Utpust trekker navlen mot ryggen. Inpust slippe magen.

Utpust trekker magen inn. Der isolerer vi kjernemuskulaturen. Vi skal prøve å holde magen litt inne her. Vi kan flytte isolasjonen over til skulderen.

Hvis du kjenner litt i mellom skulderblærene dine, strek armene, men senk og bøy litt med brystet. Vi skal prøve å kollapse litt i mellom skulderen. Da henger du med en liten gap inn i mellom skulderblærene. Ta et inpust der.

Uten at det skjer noe i rygg og mage, hold navlen inn. Begynn å skyve ut av gulvet. Spred skulderblærene. Løft deg ut i mellom skulderblærene.

Sakte kommer ned. Slipp skulderen. Kommer ned i mellom skulderblærene. Skyv opp armene.

Strek hele tiden. Denne styrken er superviktig og supersunn å ha med seg. Ganske dyp muskulatur. Kanskje en ganske kompleks muskulatur å finne for mange.

Hvis man er helt nytt til det, må man være litt tålmodig. Bruk masse tid. Kanskje du observerer deg selv og ser om du faktisk kommer i mellom disse her. Noen ganger finner man ikke de ekstreme ytterpunktene selv.

Siste gangen. Jeg håper dere begynner å bli litt slitne. Møtes på midten. Skal få løfte høyre armen opp og bare strekke det ut litt.

Løft det ut. Tenk at den øverste armen er på en måte rett over den underste. Kjenn her om du kan kollapse litt i underste skuldre. Ikke for hastig.

Se om du kan løfte ut av underste skuldre. Gjenkollapse litt så skuldrene kommer nærmere av halsen og øret. Og så skyve ut. Åpne litt i brystet og bytte hånd.

Løft motsatt armen. Strekke det så åpent som du klarer. Strekk armen ut av fingrene og alt. Så kollapse litt i underste skuldre.

Løft ut av skuldrene. Det er som en skulder-push-up. Det kan gå til at ryggen begynner å tviste seg litt. Prøv å holde det litt sterkt i kjernemuskulaturene.

Det er mye å tenke på her. Ta i hvert fall en siste gang kollapse sakte. Skyve ut av gulvet og åpne litt ekstra. Sett hendene inn.

Du kan komme tilbake til Child's Pose eller til og med. Sett albuen inn. Få en liten puppypose. Sørg for at du får virke litt her.

Kjenn skuldrene, håndledd og sånn. Vi går videre herifra. Jeg skal legge på det samme som jeg jobber på. Fra Child's Pose.

Bli i Child's Posen din. Du kan gjerne ta og konnekte håndflatene helt klistret ned i maten. Spre fingrene dine. Få hele håndflatene inn.

Løft albuen av. Ha hendene i skulderbreddeste avstand. Tenk at du prøver å gjøre skuldrene litt breie. Ha god plass til nakken.

Selv om hendene er på samme sted, skyver du dem ut til siden. Selv om de er på samme sted. Bli brei og aktiv. Det er tanken.

Ok. Jeg skal visualisere litt her for å forklare. Tenk at du skal ha plass til noe mellom låret og magen din. Det kravler seg inn en liten ball der.

Kanskje litt merkelig. Prøv å runde ryggen fordi du skal ha plass til noe mellom magen og låret. Herifra. Prøv å se bakover.

Selv om det sikkert er en skjer i posen du skal gjøre det. Se om du kan begynne å spre skulderbladene som gjorde i katapult. Runde ryggen og begynne å skyve overkroppen frem. Spre skulderbladene og lede med øverste del av ryggen.

Helt til du kommer frem med skuldre over håndledde. Løft mye bryst og se frem og smile med kragebeinene. Kanskje resten der. Ha på magen.

Ha ei linje fra knærene gjennom hoftene til skuldrene. Det er ikke alltid det er lett å se seg selv. Pass på det. Håndflatene helt ned i.

Vi vil spre den vekta ut. Se om du kan bøye albuen pittelitt bakover. Hold de inntil i bagasjen og se frem. Kanskje bare litt og løft opp.

Pass på at du ikke henger inn i ryggen her. Ha hofta litt opp. Heller mer enn mindre. Løft ut av skuldrene som vi gjorde i sted.

Bøy albuen bak. Se frem. Løft brystet fremover. Kom tilbake til Child's Pose.

Håper dette er litt tungt for deg. Vi kan gjøre det samme igjen. Strakke armer rundt. Skyv ryggen.

Led med skuldre og bladene frem. Løft brystet. På med magen. Albuen bak.

Liten push up. Kom opp. Siste gangen med den. Ta strakt og langt frem.

Runde gjennom som en bølge gjennom rygggraden. Denne gangen kommer du helt ned med albuen inn mot kroppen. Bra. Strakke bein.

Aktive låthoppen og føttene nedi. Det er viktig her. Du kan trekke magen din litt langsomt. Ligg nedast på ribbekassa.

Trekk skuldre og bladene sammen bak ryggen. Strakke bein. Bruk ryggmuskulaturen til å åpne brystet. Senk deg rolig ned.

Aktivere for lenge fra tæren gjennom toppen av hodet. Lang nakke. Og ned. Siste gangen her.

Kanskje løft hendene av for å se at du faktisk bruker ryggmuskelen. Kommer ned bra. Tungovergang her. Tæren inn.

Knærene inn. Kravle knærene litt inn. Slik at baken løfter seg opp i lufta. Ligg med brystet her.

Litt småposisjon. Vi skal gjøre det samme som vi gjorde i sted. Kjenn på magen din. Du må gjerne ha hendene i gulvet for å støtte deg litt.

Begynn å prøve å runde ryggen. Trekk navlen inn. Her må vi ha albuen inn. Flytter bevegelsen opp i mellom skuldrene.

Det er dritttungt. Legg ned. Det er ikke sånn at det går den fleste gangen man prøver. Jobb med styrken her.

En litt lettere versjon. Fortsett gjerne på egenhånd. Sett knær og tær i som vi startet. Ligg på brystet.

Ha baken opp i været. Hendene til gulvet så du kjenner om du kan løfte brystet av. Hold albuen inn. Det kan være tungt nok.

Løfte brystet litt. Runde ryggen. Legg ned igjen. Gjerne prøv det i hvert fall en gang til.

Sett gjerne på pause og øv litt på det. Film deg selv. Se på det. Det handler masse om den kontakten som sitter dypt i hele torsoen vår.

Og i hele kroppen for så vidt. Man blir så sterk og konnektet av den øvelsen. Selv om man kan bli litt frustrert. Jeg kan vise igjen hvis du vil være litt i tvil.

Løfte og holde inn. Start nedøst. Begynn å runde oppover mot øvreste delen av ryggen. Og til slutt.

Kommer frem. Legg lår ned i. Hofte ned i. Mage ned i.

Brystet ned i. Yes! Møtes ned i. Hold albuen inn.

Tær og knær i. Vi setter på oss usynlig rulleskøyte på brystet. Weird stuff, jeg vet det. Så er det en gang du løfter hoften.

Ok. Vi skal prøve å rulle oss gjennom og holde albuen inn. Og det er så tungt. Yes!

Så hvis du kommer deg tilbake igjen der etter hvert. Se frem. Så starter vi å legge underarmene ned i. Samme bredde som skuldrene og hendene.

Og ser frem. Prøv å senke brystet. Du kan godt løfte føttene. Så her blir det tricky.

Prøv å løfte av albuen. Hold albuen inn mens du legger deg ned på gulvet. Bakover bøy åpner brystet. Sånn hiler jeg hva faen mest med kragebeinene.

Og kommer hele veien ned. Du kan samle hendene litt bak ryggen. Og løfte litt. Kanskje kjenne litt i nakkeskuldrene.

Begynner på litt større bevegelser nå. Prøv å ha med deg de overgangene som vi har snakket om. Kommer med opp og tilbake. Tæren ned under hunden som er ned.

Så jeg kommer ikke til å gå noe videre inn på akkurat hunden her nå. Men ta gjerne en liten tutorial på det hvis du er usikker. Vi vil ha håndflatene trykt ned i gulvet. Pass på at du ikke henger inn i hendene.

Men heller skyver deg ut av gulvet. Så litt i skuldrene som vi gjorde i sted. Kan gjøre en liten hund som ser ned pushup. Så ser om du vil løfte skuldrene litt til ørene.

Og så forbrede skuldre og lange nakke. Så det er ganske stor forskjell i hvordan det føles. Herifra skal vi komme opp på tåballen. Hoftene kommer nå høyt.

Igjen begynner vi å runde ryggen nedast med korsryggen. Skyver fremover. Runder hele ryggen fra skuldre over håndledd. Og begynner å se frem når det er der.

Du kan sette knærene i. Eller få albuen bakover. Løfte brystet litt frem. Smil med kragebeinene.

Og komme ned. Flate ut. Lengde. Sterke ryggen.

Og komme ned. Ta knær i løftesete. Se om du kan ta en kålmark som den heter. Hinn i en kobra eller hund som ser opp.

Prøver å runde ryggen. Skyver tilbake. Hunden som ser ned. Skal igjen komme opp på tåballen.

Høy hofte. Runde fremover. Sper skuldre opp. Leder den ser bakover.

Og når du kommer til planken denne gangen. Bøyer knærene. Leder med setet tilbake. Hele vinyasaen igjennom.

Bra. Gå føttene sammen nærmere fram. Begynn å legge på litt mer. Så løfter høyre foten ut bak.

Det tæren peker rett ned. Kommer høyt på tåballen på ståbeinet. Bøyer knæet. Og trekker knæet til magen.

Får knæet eller en ball i magen. Og begynner å runde helt nederst. Til øverst og skyver frem. Kommer på tæren bak til å løfte ut av armene.

Og skyver tilbake. Løfter det beinet så høyt det blir. Kommer på tæren og så prøver vi igjen. Så runder, trekker magen inn.

Begynner å skyve skuldren frem. Spre. Og strekker ut. Så vi skal gjøre det en gang til.

Rulle frem. Skyver ut av gulvet. Kommer høyt på tæren bak. Løfter ut av armene.

Og setter tåa ned. Len deg over i venstre arm. Ta tak i ankelen. Prøver å hjelpe foten frem.

Så vi får knær over ankelen. Bakre kne ned i. Så det var en måte å få foten frem på. Flate ut foten bak hvis det ikke er noe greit.

Strikke armene over hodet. Og hendene foran brystet. Kjenn igjen på den styrken vi hadde her. Så se om du bare kan skyve litt ut av det forreste beinet.

Og komme litt ned. Så hvis du hadde en vegg eller en hest i mellom beinene. Tenk at du skviser den fast. Så at du begynner å aktivere musklerne som holder det fast.

Så jobbe stramt inn med beina. Samtidig som du går litt opp og ned. Ta gjerne med bussen. Møte seg i midten der et sted.

Skvise inn. Se om du kan få med deg venstre albuen. Over mot midtlinja. Trekk kneet litt inn mot midtlinja.

Og se om du kan sette albuen på ut siden av låret. Jeg skal bare snu meg rundt. Begynn reisen her med å løfte magen litt av låret. Og se om du kan begynne å få tommelen midt på brystet.

Er det for mye press, så ikke drar det dit. Tenk heller på store, fulle puster. Tenk på å åpne brystet og forlenge nakken. Siste her.

Og sette hendene ned. Løfte tæret litt. Strekke beinet litt. Slippe hodet.

Se om du kan slappe av når vi har sjansen til det. Bøy for oss til kneet. Setter tæret ned bak oss. Og så stepper vi til toppen.

Husk lang rygg her. Jobb å sterke. Gjerne har armen ut foran deg. Og setter hendene i.

Trekker navlen inn som i lagerplass. Og folde over. Så dette bør være ganske tungt, tenker jeg. Kommer hele veien opp.

Bruker hele kroppen. Strekker ut. Hendene foran brystet. Vi tar å åpne og bruker hele armen.

Strekker det helt ut og folder over. Gjenholdt løft så vokser det ut av ryggen. Lang nakke. Og stepper tilbake i planken.

Hele håndflaten ned i. Smil litt med skulderbløten uten å henge her. Da må du sette knærene i. Skyver ut av skuldrene.

Albuen bak. Kommer enten halvveis ned eller helt ned. Strekker beinene strake. Trekker det lang og åpne.

Og kommer hele veien ned. Setter tærhøkkenet i. Kålmark i igjen. Så vi jobber med det.

Vi jobber med det hele tiden. Hold albuen inn. Trøver rundt fra nederst til øverst. Og så strekker det ut.

I en kobra eller en hund som ser opp. Overgangen her er hard. Se om du kan trykke haka inn. Spre skulderbløten rundt ryggen.

Og kommer tilbake. Hunden som ser ned. Gå føtten sammen. Løfter venstre beinet ut i lufta.

Tæren peker rett ned. Kommer på tæren på ståfoten. Bøyer kneet. Og igjen.

Trekker magen inn. Kanskje du ser mot kneet. Runde og skyver frem. Kommer så høyt på tæren som du kan.

Løfter ut av armen. Og strekker beinet helt ut bak deg. Igjen. Kommer høyt.

Ruller rundt frem. Setter tæren i. Nok en metode. Hvis du ikke vil hukke taket i hælen din.

Len deg over i høyre arm. Kom på fingrene på venstre. Løft deg så høyt av gulvet som mulig. Løft hofta ned.

Stepper foten lenger frem. Det er steg to. Kneet over ankel. Koster kneet i.

Flytter meg over. Kommer opp med overkroppen. Hendene foran brystet. Klemmer fast ponjen.

Det var det jeg hadde i hvert fall. Skyver litt opp. Synker litt ned. Dette er det vi jobber med hele tiden.

Å finne den dype støttemuskulaturen som kan gjøre oss sterk på en helt annen måte. Enn det sixpacks og all that jazz kan gjøre. Vi møter oss et sted i midten her. Skvis lårene inn mot hverandre.

Ha hendene foran brystet. Skyve skuldrene bredt. Begynn å få med høyere albue til midten. Kne litt inn mot midten.

Se om du kan få albuen over låret på utsida. Ikke drar deg inn her. Trekk navlen inn. Tenk at du forlenger ryggen.

Samtidig som du puster stort. Bare den pusten kan være kiropraktor. Herifra jobber du med å prøve å rotere deg forsiktig. Følg gjerne pusten.

Kanskje få hendene litt mer til midten av brystet. Inne på siste her nå. Her har du kommet til midten. Hendene til gulvet for endelig.

Strukke deg beinene litt. Det gjør ingenting om ikke det blir strakt. Kanskje du beveger litt. Prøv å slippe hodet og ryggen.

Siste pusten. Vi skal ta å steppe til toppen. Bøye for oss til kne. Kom frem.

Lang igjen. Få låret. Kom hele veien opp. Sterke kroppen.

Hendene foran brystet. Fortsett til siste nå. Få lår. Lang og sterk.

Ingen slurving på dette her. Kom tilbake i planke. Pass på håndflatene helt nedi. Velkommen til å sette knærne i.

Eller du kan ha dem av. Løft ut av skuldrene. På med magen. Frem med blikk og bryst.

Slå motionerer albuen inn. Strak ut av beinene. Løft magen lang. Bruk ryggmusklene.

Albuen inn. Hele veien inn. Kålbrett. Baken opp.

Albuen inn. Tenk at noen kravler med fingrene fra korsvyryggen. Følg rundning av ryggen. Med spasering av fingrene.

Strek deg ut i en bakoverbøy. Se om du kan bruke den tunge veien tilbake. Bra. Nå skal vi fra hund som ser ned, til planke.

Kom opp på tåa. Runde ryggen frem. Vi jobber med kontrollen i overgangen. Kom over til en side.

Du kan alltid sette ned det underste knedet. Det gjør ingenting her. Se om du kan kollapse litt forsiktig i underste skulder. Så skyver du ut.

Der vil vi være. Kanskje løfte på armen. Heng litt ned i beinene. Løft hoftene opp.

Yes. Vi skal gjøre litt push-ups her. Start med hoftene. Det kan du gjøre med kneen i.

Senk hoftene litt. Tenk at du blir sterk og løfter ut. En gang til. Vil du løfte litt mer, kan du prøve å strekke armen over hodet.

Så blir det kjempe lange i siden. Og så tilbake til midten. Planke skikkelig sterk. Skift til siden.

Ha det håndleddet under skuldrene dine. Eller kanskje litt foran. Finn en versjon hvor du kan jobbe kontrollert. Det er nøkkelen her.

Gjerne med pusten. Det vil hjelpe oss å jobbe kontrollert og sterkt. Kanskje ta ned armen over hodet. Strekk det så langt du kan.

Og komme tilbake til midten. Kom ned på magen. Pass på overgangen. Det er her vi både skader oss og blir sterkere.

Hvis man gjør det henholdsvis litt slurvete eller nøyaktig. Legg inn kolmarken igjen. Ligg på brystet og albuen inn. Prøv å få den kontakten.

Gjennom strekket fra tærne ut gjennom toppen av hodet. Bakover bøy. Og kanskje rundt gjennom ryggen på vei tilbake. Vi er på vei over i litt mer overganger.

Kanskje slippe nakken litt. Slippe litt i det du trenger. Løft høyre beine ut bak. Kom igjen på tærne på ståbeinet.

Bøye kne i lufta. Rulle kneen frem. Skive overkroppen frem rundt på veien. Vi skal lene oss inn i høyre hånden.

Stikk den høyre foten ut. Slippe høyre beine til venstre. Det er som en sideplanke, men den underste beinet stikker ut foran oss. Prøv å løfte ut av hofta og skuldrene.

Og kanskje forlenge siden med armen over hodet. Synke litt og løfte litt for å kjenne hvor den styrken er. Eller kommer. Sette hånda tilbake.

Sette tærne tilbake. Skive ut av skuldrene. Kom igjen på tærne. Kne inn.

Kom på utsida av bakste fot. Det er som en sideplanke, men nå er det øverste beinet som setter seg. Bøyd bak. Løft ut av.

Et strakt og et bøyd bein ut av underste skulder. Løft hofta. Stikke kroppen ut av fingrene. Senk ned hofta litt.

Kom tilbake til midten. Se om du kan ta med foten. Eller kne frem rundt ryggen. Kom på tærne.

Skiv ut. Se frem. Og kanskje ser du foten frem. Ellers kan du bruke en av de to andre teknikkene som jeg hadde.

Skive knær og lår litt inn. Som om du satt på den der tynne ponjen. Løft deg opp. Kne foran over ankel.

Sterk i magen. Trekk navlen litt inn. Sette hendene til gulvet. Kom tilbake til planke.

Skive deg litt frem. Spre fingrene. Halvbyen inn mot kroppen. Helt ok med knær.

Forlenge. Hele veien ned. Pass på at du fortsatt bruker ryggmusklene. At du er strakt ut av beinene.

Tær og knær. Løft rumpa. Rund gjennom hele veien. Inn i noen bakover bøy.

Skuldrene vekk fra ørene. Rund oss tilbake til siste aktive runde. Kanskje slippe litt i hunden som ser ned. Slippe pusten litt.

Jeg håper dere syns at det er litt tungt. Løft venstre bein ut tilbake. Kom på tæren på ståbeinet. Bøy kniet.

Som om du fikk en kanonball i magen. Rinn ryggen. Led med skulderen. La den frem.

Kom på innsida av den bakste foten. Stikk det forreste beinet ut til siden. Lik som siden i planke. To strake bein.

Som et kamerastativ. Løft opp. Kanskje strekker du armen. Senk litt ned hånda tilbake.

Ta med foten. Snurr hele veien rundt. Vi lener oss imot hånda. Se om du kan ha et strakt, et bøyd bein.

Løft hofta. Begynn å strekke over brystet. Åpne kroppen. Kom igjen med kontroll.

Hånda tilbake til gulvet. Se om du kan trekke kniet tilbake. Rinn ryggen. Kanskje igjen.

Kanskje. Hele veien trim. Kne over ankel. Skvise låren inn.

Kom opp. Kom ned. Gjennom planke. Kom ned.

Det er mye bedre å sette knærne inn og gjøre det skikkelig, enn å henge inn i muskulaturen. Inn i en kobra. Den er kjempefin for å gjøre oss sterke. Ikke bare skyv deg ut av gulvet.

Viktig, viktig. Kom ned. Ta knær i løfte setet. Siste nå.

Hele veien inn. Rund deg opp igjen. Skikkelig kald mark. La meg ut.

Nice. Det var det harde vi skulle gjøre i dag. Jeg håper det gikk greit. Du har blitt litt varm og litt sliten.

Vi tar en liten avspenning, spesielt for skuldrene. Legg høyre armen ut til høyre. Bøy venstre kne. Se om du kan ha den høyre skulderen ned i gulvet.

Skrell overkroppen av gulvet. Legg på den høyre skulderen. Er det noe du ikke kjenner her? Kom tilbake til midten.

Løft armen litt oppå skrått. Behold skulderen inn. Kanskje du går fingeren lenger ut når du skreller over. La hodet hvile ned.

La øverste armen legge seg bak på ryggen. Hvis dette er veldig intenst for det er spesielt, så pass på at du overbeviser deg selv om å ta store, dype pust. Lage plass i kroppen. Vi skal gjøre det samme over til motsatt side.

Gå tilbake til midten. Hvis du ikke kjenner noe, så kan du øve armen. Kom tilbake til midten. Legg armen ned som du startet i sted.

Bøy albuen. Legg den på skrått oppover. Bøy høyre i kne. Så legg den over på siden.

Den tror jeg de fleste burde kjenne. Legg den tilbake. Eventuelt hånden bakpå. Sånn er det ikke sånn at man trenger å gå til full maksimal intensitet for å få noe ut av det.

Det har heller motsatt effekt. Så du kan kanskje tenke at du er på rundt 60% av intensiteten din. Av full intensitet. Det er jo det man pleier å si.

Det er ganske mye å være et sted hvor du faktisk kan puste. Det har ganske stor effekt. Begynn å komme tilbake til midten. Samle hendene bak en siste gang.

Jeg løfter litt. Kanskje kjenne litt fra side til side. Kommer tilbake til Child's Pose. Kanskje du beveger deg litt.

Jeg kommer ikke til å legge inn noe lang avspenning på dette. Hvis det var det ville jeg kanskje lagt meg litt over på ryggen eller blitt i Child's Pose. Kanskje legge deg med beinene oppe til veggen. Bare få en liten avspenning før du går videre i dagen din.

Så der du velger å være. Gjerne lukk øynene. Ta deg noen gode puster. Få en oppmerksomhets-scan gjennom kroppen din.

Kanskje kjenne noe som du tok imot i hodet ditt. Mange ganger er man himla hard med seg selv. Jeg tror ikke det hele har noe for seg. Jeg tror ikke man blir sterkere av det.

Kanskje kunne gi deg selv en god tanke. Klapp på skuldrene for at du er gjennomført i den klassen her. Og husk på at du blir sterkere over tid. Så ta deg gjerne noen minutter ekstra hvis du har tid og mulighet for det.

God praksis videre. Tusen takk for meg. Namaste.