22 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær hoftåpnere mot veggen for dypere strekk og bedre holdning. Perfekt for å åpne hofter sikkert og effektivt. Start din yoga praksis nå.
I dag skal vi gjøre hofteåpnere mot veggen. Dette er perfekt å bruke veggen for dere som vet at når vi er ute på gulvet og skal gjøre hofteåpnere, så har dette en tendens til å skje. Vi mister kontakt med magen, og det blir ettersett for stramt i hoftene til at vi får satt oss selv oppreist. Det som skjer når vi ofte faller tilbake her, er at vi faktisk tar ut strekken av hoftene og mer spenning i korsryggen.
Vi skal bruke veggen til å få en oppreist posisjon. Det første vi skal gjøre er en hofteåpnere på en side, så vi skal sette oss godt inn til veggen, sånn at du kjenner at hele ryggen din er plassert mot veggen. Øvelsen vi skal gjøre er å ha et ben over det andre, flekse foten og sette foten opp. Hadde vi gjort det midt på gulvet, hadde det vært god sjanse for at dette hadde skjedd med kroppen.
At vi hadde blitt sittende tilbake her, og her kjenner jeg faktisk ingenting i hoftene. For å få det inn i hoftene, skal vi sette oss hele veien inn til veggen. Vi skal starte med å strekke venstre ben ut foran oss, flekse venstre fot, flekse høyre fot og legge på oversiden av venstre kne. Ikke under eller på venstre kne, men rett over på venstre lår.
Her skal vi bare sitte litt og gynge høyre kne opp og ned, sånn at vi begynner å slappe av i hoftene. Som jeg nevnte før i andre videoer, når vi jobber med hoftene, så har hoftene en del av kroppen som har en tendens til å holde mye spenning inn. Da blir det naturlig når vi skal starte å åpne opp i hoften at det er mye som holder inn mot. Så vi bare lar hoftene starte å slappe av, vi gynger litt opp og ned.
Kjenn også gjennom at du starter å få en dyp inn- og utpust, så du kan gi signaler til kroppen at det er greit å roe ned nå. En par ganger til, bare gynge opp og ned, og se om du kan fortsette å holde høyre foten fleksig, for vi begynner å slappe av i høyre hofte. Så kan vi slippe alt stille. Så skal vi ta venstre foten nå, og bare starte å trekke venstre foten ned mot gulvet.
Hvis det er vanskelig, kan du ta tak med hendene og bare trekke venstre foten litt inn. Så kjenner vi antakeligvis noe med en gang i yttersiden, og kanskje til og med innsiden av høyre hofte. Så vi kan fortsette å flekse høyre fot, prøve å holde 90 grader med kni og ankel, bare skyve tilbake venstre ben og presse ryggen inn mot veggen. Du kan ha hendene enten på leggen din, eller man kan se høyre hofte med høyre hånd, eller du kan hvile akkurat der du vil.
Bare kjenn at du sitter i en posisjon hvor du kan slappe av. Du kan puste dypt og jevnt. Hvis det er for intens, så går du venstre foten litt lenger ut, slik at det er mindre vinkel på benene dine. Hvis du ikke kjenner så mye, så trekker du venstre ben enda litt lenger inn, slik at du får en litt skarpere vinkel.
Så tar vi 10 dype puster. Kjenn at vekten fortsetter å være tilbake og inn mot veggen. Slik at du skyver ned i venstre fot. Ta 5 puster til.
Hvis du kjenner at det begynner å åpne seg opp litt nå, kan du trekke venstre foten enda litt lenger inn. Hvis det får deg til å se ut som en grimase, så tar du venstre benet litt ut igjen. Du vil kunne sitte her med viss mykhet. Bare kjenn at pusten blir.
3 puster til. 2 siste dype, fulle puster. Siste dype puster. Kjenn at du slipper høyre hånd.
Når vi skal ut her nå, start med å strekke venstre benet ut foran deg igjen. Slipp høyre benet løst. Bare rull litt ut. Det var en side.
Her kan vi ikke rømme tilbake når vi begynner å krumme ryggen. Så her er det faktisk nødt til å ta deg mot i hoftene. Men det er akkurat det vi ønsker. Vi ønsker å åpne i hoftene, så vi får både sunn i hoften, men også sunn i knærne.
Nyheten er at hoftene setter seg i knærne. Så støker vi med fleks i høyre fot. Fleks i venstre fot. Høyre kne.
Pass på at du ikke legger opp og kne. Start med å gynge venstre kne oppå deg, sånn at du begynner å slappe av i hoften. Hvorfor ble det venstre hofte? Gynge til.
Start også å sette pusten din. Sånn at du kan bruke den pusten til å mykne opp i posisjon. Du trenger ikke å gå noe dypt for å få effekt her. Det er akkurat sånn at du kjenner at det er en god strekk der.
Men ikke så mye at du kjenner at du må kjempe for å holde deg i posisjon. Da har vi gått for langt. Så, hurry slow. Venstre hofte er klar da.
Så starter vi forsiktig nå. Trekk i høyre foten, sånn at hele foten plantes ned i gulvet. Pass på at du ikke akkurat er vekk fra ryggen. Da mister vi litt av poengene.
Så kjenner du etter om du holder og har foten så vidt i gulvet. Det kan være annerledes på den tiden her. Og en tid er det ofte stivere enn den andre. Så bare følg deg ut.
Ta et par puster. Hvis du kjenner det går fint, start å trekke høyre foten litt lengre inn mot veggen. Og hvil hendene der du ønsker å hvile hendene. Senk skuldrene.
Kjenn at du ikke sitter og spenner tennene sammen. Det er noe som gjør at du skaper mer spenning i kroppen. Så dype pust. Ta ti pust før nå.
Hvis du kjenner det holder mye mot i den venstre side, kan du bruke venstre hånd og forsiktig massere der det eventuelt spenner. Da er vi på fem pust. Så da er det halv igjen. Så hvis du vil, ta med foten litt lengre inn.
Hvis du kjenner at hoften begynner å slippe nå, så gjør det. Men gjør det at du spør for deg og grimasen igjen. Så bare gå foten litt ut. Du kan ta dype, fulle inn- og utpust.
Tre dype pust. Slapp av i hoften. To siste. Og siste dype pust.
Ta det forsiktig og strekk ut høyre ben. Slipper loss venstre ben. Og rist ut. Nå skal vi gjøre en som også kan være litt intens.
Som er litt mer på kortsidene lår. Man kan også ta tak i hoftebein her, som er vanskelig å ta tak i og strekke ut av og til. Hoften er veldig stram, spesielt hos de som sitter mye, går mye, løper eller sykler. Så for oss fleste partene av befolkningen.
Samme her som vi brukte veggen nylig. Vi behøver ikke å gå så langt. Vi går dit vi kjenner at vi kan puste. Vi kan starte med høyre ben.
Legg høyre fot opp etter veggen og sett høyre kni helt inn til veggen. Vi står på alle fire. Høyre fot inn til veggen, høyre kni inn til veggen. Vi skal ta venstre fot og steppe den frem.
Jeg vil steppe den frem sånn at jeg har kni over ankel. Ikke for langt frem, for da kommer jeg mer inn i en lunge. Jeg tar foten tilbake sånn at jeg har kni over ankel. Vi setter hendene opp på venstre lår nå.
Kanskje start her ute hvis du kjenner at det tar mye mot i forside lår nå allerede. Start her ute, ta noen puster litt samme som når vi startet. Kanskje finne litt bevegelse frem og tilbake. Bare fortell nå forsiden av høyre låret ditt at det går fint.
Vi kan være her, vi kan puste og vi kan bli enige om et sted å være her. Hvis du er allerede litt åpen og ønsker å gå deg tilbake, etter hvert sette hendene i hoftene. Så vil du kjenne at du antageligvis har en liten kurve i ryggen her. Vi vil starte å ta litt ut av den kurven og begynne å finne veggen bak oss.
Med skuldrene, holde navlen trukket tilbake. Her vil du antagelig kjenne en god strekk i forsiden av høyre lår. Så tar vi ti puster her. Hvis det her er for mye igjen, sett hendene frem på låret.
Bruk låret ditt og skyv imot for å strekke ribbene tilbake. Jo mer kurven vi tar ut av ryggen, jo mer kommer vi inn i forsiden av låret. Tenk en nøytral plassering av bekkenet. Siden er en litt mer aktiv posisjon, så nå trenger du ikke spenne nakke eller skuldre.
Holder alt mykt. Fem dypere pust til. Om du kan slippe noe sted i kroppen, prøv å slippe det. Du kan finne litt mer rom, litt mer mykhet.
Tre dypere pust til. Om det kjennes greit å flytte tilbake, kan du teste. Om det ikke kjennes greit i det hele tatt, så kom tilbake. To siste.
Absolutt siste. Fyll inn pust. Fyll ut pust. Så leder vi oss rolig frem.
Setter hendene ned i gulvet. Starter med å først ta venstre kne ned. Gå litt ut fra veggen. Reis deg litt løs.
Så er det venstre sin tur. Så går vi tilbake slik at venstre fot peker opp over veggen. Venstre kne kommer inn til veggen. Setter frem høyre fot.
Prøv å finne kni over ankelet. Setter hendene opp på høyre lår. Gjerne bli her først. For å kjenne hvordan det står til med forsiden av venstre lår.
Forbered deg til at det kommer en intens rekning. Så er det mer enn nok å være her, så bare bli her. Så kjenner du at du kan gå litt opp. Høyre lår.
Lene deg litt mer tilbake, så teste. Ti dypere pust fremover. Hvis du vil flytte hendene til hoftene, hjelp å ha dem ned mot gulvet. Løft bekkenet.
Trekk ribbene tilbake. Kan du til og med finne veggen der. Kan du teste det. Hvis det ikke kjennes greit, hold hendene på låret.
Bruk låret og skyv imot sånn at du flytter over kroppen tilbake. Halvveis der nå. 5 dypere pust til. Bruk pusten for å finne mykhet.
Hvis det starter å åpne seg opp for deg, kanskje for de 3 siste, flytte tilbake. Hvis det ikke kjennes bra, bli der du er. Ingen spenninger i nakken eller kjeven. Siste full inn- og utpust nå.
Flytte hendene ned til gulvet. Sette høyre kne tilbake. Og venstre kne tilbake. Da kan du viste litt ut.
Det kan kjennes bra å løfte opp tilbake en liten hund og strekke ut. Så skal du komme ned og bruke veggen en gang til. Det siste er vår avspenning. Fra ny intense både hoftåpnene og ståesåpnene vi har gjort nå.
Om du kan sette deg helt inn på siden. Og hofte deg helt inn til veggen. Sette helt inn til veggen. Så kan du legge deg ned.
Sette helt inn til veggen og fotsålene sammen. Så skal vi prøve å trekke føttene ned. Og holde fotsålene sammen. Og hvis det er behagelig for deg å ligge her og spenne nakken.
Så kan du putte noe under hodet sånn at hodet kommer litt opp. Hvis du kjenner det er greit så kan du selvfølgelig bli. Hold hendene rundt antingen hvis du får tak der. La veggen være sånn at du lett kan presse mot veggen.
Hvis du kjenner det er spent så fly litt med vingene dine her. Sommerfuglvingene. Knærne ut til siden. Så tar vi tid i pøpphuset.
Sånn her øvelse når vi gjør den sittende så er det ofte at vi får ikke satt oss så godt opp. Sånn at vi tar det faktisk helt ut av hoftene. Og krommer ryggen og sånt. Så er det bare en fin mulighet til å kunne ligge helt flatt her.
Ryggen må være helt rett siden og ha gulv under oss. Og jobbe samme posisjon på bena. Hvis du har problemer med den posisjonen her sittende. Så er det perfekt å gjøre den her mot veggen til du kjenner at du etter hvert kan begynne å gjøre den sittende.
Hvis du er ganske åpent her nå får du fem siste pustene. Legg hendene på innsidelår. Og forsiktig skyve knærne mot veggen. Hold albuene ned i gulvet.
Type fulle pust. To siste. Slipper de rolig løs. Samme føttene av veggen.
Så skal vi strekke begge bena ut til siden. Slik at hendene kommer inn mot veggen. Så skal vi ligge her i tidpust. Nå vil du holde bena litt aktive.
Presse hendene litt inn mot veggen. Hvis du kjenner det voldsomt på knærne. Da holder du en liten bøy i knærne og presser hendene inn mot veggen. Hvis det går fint så prøver du å skyve hendene mot veggen.
Og siste tid i dype pust her nå. Vi bruker veggen som vår venn for å finne en bra holdning i overkroppen samtidig som vi jobber bena. Fem siste nå. Dype fulle inn- og utpust.
Siste dype pust. Stå i tak bak lånen. Løfter bena ut fra veggen. Setter bena sammen.
Og hviler dem mot veggen. Så vi skal få ta vår shavasana her. La føttene hvile mot veggen. Hvis hoftebreddet er litt bedre for deg, så kan du gjøre det hvis du kjenner du slapper mer av.
Dette er bare en veldig sunning versjon for oss hvor vi faktisk kan slappe helt av. Og likevel ha bena oppover oss. Så enten hendene langsiden av kroppen. En hånd på magen, en hånd på brystet.
Det som kjennes bra. Lukk øynene igjen. Sakte, starte å svitte pusten. La den komme å gå naturlig.
Så blir du her så lenge du har tid og anledning til. Så bare observere. Bare vært vittne. Shavasana.