14 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær å forlenge pusten med vårt pranayama-program uke 2. Rolig yoga pustøvelser for stress og avslapping. Start din praksis i dag.
00:04Hei og velkommen til uke to med pusteprogrammet vårt, Pranayama.
00:11Denne uken skal vi ha fokus på å forlenge pusten.
00:16Nå som vi har jobbet en hel uke med å etablere kontakt, så skal vi forsøke å forlenge pusten.
00:23For mange i starten vil det føles anstrengende, og mer anstrengende og ubehagelig enn avslappende.
00:32Men bruk programmet daglig og gi deg tålmodighet og tid til å finne den kontakten hvor du etter hvert kan forlenge pusten.
00:44Pranayama, som vi kaller pustøvelsene innenfor yoga, betyr prana, livet eller livskraft, og ayama som betyr forlengelse.
00:58Du kan tenke deg at vi bruker pusten til å forlenge livskraften vår.
01:02Når vi puster inn rolig og sakte, og puster ut rolig og sakte, så vil vi også tilføre mer næringsstoffer og oksygen til blodet og kroppen vår.
01:14Samtidig som det vi gjør når vi puster veldig rolig, så roer vi ned nervesystemet.
01:20Bremsen i kroppen, det parasympatiske nervesystemet.
01:23Det er en veldig god metode å bruke for å roe ned fra stress, angst, depresjon, frustrasjoner, alt som føles ubehagelig av ulike emosjoner vi kan oppleve i livet vårt.
01:39Så det å ha det verktøyet ved å kunne bruke pusten, ha det med deg uansett hvilken situasjon du er i, så vil du alltid være herre over hvordan du har det.
01:53I dag skal vi jobbe med å forlenge pusten vår.
01:58Du kan velge om du blir sittende oppe, eller om du vil ligge ned.
02:04Om du fremdeles føler det er litt vanskelig å finne ro i pusten din, og ro når du kun skal sitte eller ligge og puste, anbefaler jeg at du ligger ned.
02:15Så finn en komfortabel liggestilling, eller en komfortabel sittestilling.
02:26Så vi finner oss til rette.
02:31Hviler kroppen ned underlaget.
02:34Kjenner kontakten, kjenner tyngden av kroppen.
02:45Start med å ta et dypt innpust, fyll maven som en ballong, og slipp den helt ut.
02:53Og pust ut, tømme maven.
02:58Puster inn i maven igjen og fyller den som en ballong.
03:04Åpne munnen og sukk ut.
03:10Pust inn igjen, fyll maven og fyll brystet.
03:18Og puster alt ut.
03:25Puster inn i maven igjen, puster inn i brystet.
03:30Og hold pusten der.
03:35Og sakte puster ut.
03:42Så da søk en ro i pusten nå.
03:45Og igjen observere et øyeblikk før vi begynner å forlenge.
03:49Så som du har gjort i en av de første videoene.
03:52La deg observere.
03:59Kjenner pustens rytme.
04:03Kjenner om det er en forskjell mellom lengden på innpusten og utpusten.
04:21Observer pusten som temperatur.
04:26Kjenner om den er varm eller kjølig.
04:33Kjenner om pusten er myk eller hard.
04:41Og om pusten er rask eller rolig.
04:47Uten å styre.
04:51Bare observerer.
04:57Hvile kroppen. Hvile hodet.
05:02Og tankene for å være her i pusten din.
05:13Vi skal forbegynne å forlenge pusten litt.
05:17Så jeg kommer til å telle pusten.
05:20Vi skal starte med å telle innpusten.
05:23Og deretter utpusten.
05:27Og utpusten skal få være lengre enn innpusten.
05:34Kjenner at du hviler tungt ned.
05:38Ansiktet er mykt.
05:41Åpner litt opp mellom tennene.
05:43Kjeven slapper av.
05:50Puster dypt inn.
05:53Teller til 1, 2, 3.
05:58Og puster ut.
05:59Teller til 1, 2, 3, 4, 5.
06:06Puster inn.
06:081, 2, 3.
06:12Puster ut.
06:131, 2, 3, 4, 5.
06:20Puster inn.
06:21Forlenger.
06:221, 2, 3, 4, 5.
06:28Puster ut.
06:291, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
06:39Puster dypt inn.
06:411, 2, 3, 4, 5.
06:47Puster sakte ut.
06:481, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
06:59Puster dypt inn.
07:001, 2, 3, 4, 5.
07:06Puster rolig ut.
07:071, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
07:17Forlenger igjen.
07:19Puster inn dypt.
07:201, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
07:30Puster sakte ut.
07:321, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
07:45Puster inn igjen.
07:461, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
07:56Puster sakte ut.
07:581, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
08:10En runde til.
08:11Puster inn.
08:121, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
08:23Puster ut.
08:241, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
08:37Og finner tilbake den rolige, vanlige pust igjen.
08:43Kjenn etter et øyeblikk hvordan pusten er nå.
08:49Legg merke til om du kjenner noe forskjell på rytmen mellom innpusten og utpusten,
08:56fremfor hva du gjorde før vi begynte å forlenge.
09:05Vi kjenner etter om du har kanskje litt mer ro i kroppen.
09:13Legg merke til hvor pusten beveger seg i kroppen.
09:23Vi skal forlenge pusten enda litt til ved å ha hold imellom.
09:30Vi anbefaler ikke å holde pusten om vi er gravide.
09:36Om du skulle være i den situasjonen, unngår du å gjøre den biten hvor du holder pusten imellom.
09:43Men for oss andre som ikke er der, kan være med på å holde.
09:50Uansett om du skulle kjenne underveis at det blir for mye, om pustene blir for lange,
09:58om det er for lenge for deg å holde pusten imellom,
10:02så bare la det være.
10:04Det viktigste er at du kjenner at du har en dyp og jevn pust.
10:08Det tar tid å kunne forlenge, så ikke gjør pusten til en stress.
10:16Gå heller noen skritt tilbake om det kjennes som det blir for mange ting å ta innover seg på en gang.
10:24Vi går et lite skritt videre og skal forlenge med hold.
10:28Kjenn igjen at du hviler tungt ned i matta.
10:34Tar et dypt innpust mellom nese.
10:40Og puster alt ut.
10:47Puster inn og teller.
10:501, 2, 3, 4, 5.
10:56Holde pusten der.
11:01Puster ut.
11:041, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
11:13Puster inn.
11:141, 2, 3, 4, 5.
11:19Holde pusten.
11:24Puster ut.
11:261, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
11:35Puster inn.
11:361, 2, 3, 4, 5.
11:41Holde pusten.
11:43Teller til 5.
11:441, 2, 3, 4, 5.
11:49Puster ut.
11:501, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
11:58Holde pusten der.
12:06Puster inn.
12:071, 2, 3, 4, 5.
12:12Holde pusten.
12:18Puster ut.
12:191, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
12:27Holde pusten.
12:33Puster inn for lengre.
12:351, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
12:42Holde pusten.
12:43Teller til 5.
12:48For lengre puster sakte ut.
12:511, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
13:01Holde pusten.
13:02Teller til 5.
13:07Puster inn dypt.
13:091, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
13:18Holde pusten.
13:23Puster rolig ut.
13:251, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
13:36Holde pusten.
13:43Puster dypt inn.
13:48Åpner munnen og sukker ut.
13:54La deg bli ligge ned et øyeblikk til.
13:58Kjenne på pusten.
14:01Nyt et øyeblikk, stillhet og hvile for deg selv.
14:06Forsøk å ta med deg den øvelsen her hver dag neste uke om du har muligheten.
14:13Hvis ikke du får til hver dag, er to eller tre dager kjempefint.
14:18Forsøk å sette av tid til å kjenne på pusten og forlenge.
14:23Vi ses til neste uke.
14:25Takk skal du ha.
