31 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær yin yoga for bedre søvn. Myk praksis som aktiverer parasympatisk nervesystem og øker melatonin. Start din søvnrutine nå.
00:00Hei og velkommen til Yin Yoga for en god nattsøvn.
00:04Vi skal gjøre en myk Yin-klasse som gjerne kan gjøres i sengen.
00:11Det eneste vi skal bruke av utstyr er en stor pute eller bolster.
00:17Det er også fint om du har veggen lett tilgjengelig.
00:22Fokuset på denne timen kommer bare til å aktivere den parasympatiske delen av nervesystemet.
00:30Det gjør at vi slår av stressresponsen.
00:33Nivåene av kortisol synker, så stresshormonen blir det mindre av.
00:38Og så økes sevnhormonet vårt, melatonin.
00:41Vi kommer også til å legge oss rett ned i shavasana et minutt mellom hver av posisjonene i dag.
00:51I Yin Yoga sier man litt at når man er i posisjonen, det er ikke da det skjer.
00:57Det er når man kommer til shavasana etterpå og kroppen får justert seg.
01:02Så blir det en veldig langsom og myk praksis i dag med mye tid til å hvile.
01:09Du kan starte sittende og lukke øynene.
01:16Gjerne sitt opp på noe hvis du trenger det.
01:20Spesielt hvis du sitter i sengen og kjenner at du synker litt ned og runder av i korsryggen.
01:36Retter opp merksomheten innover.
01:40Og registrerer hvor i kroppen du kjenner deg selv.
02:02Kanskje er det i hodet, nakke, skuldre.
02:10Spesielt hvis du har jobbet og vært mye aktiv med det kognitive og tankene dine i dag.
02:17Kanskje er det et annet sted.
02:20Uansett hvor du befinner deg i kroppen din, så se om du kan spre bevisstheten jevnt ut i hele deg.
02:32Ned i bryst og mage, armer og ben.
02:38Helt uti fingertippene og tærne.
02:56Gjør neste innpust dypt.
02:59Trekker deg hele veien ned i magen.
03:03Opp i bryster.
03:06Og sukker deg ut gjennom munnen.
03:12To ganger til. Dypt innpust.
03:17Gi slipp med utpust.
03:28Dypt innpust.
03:36Og mikne med utpust.
03:45La pusten finne en myk, naturlig rytme.
03:55Dypt og jevn.
04:08Og forsiktig blunker øynene åpne.
04:14Den første posisjonen vår i dag er legs up the wall.
04:18Elviparita karani.
04:21Det kan være litt klønete å komme seg inn i, men det er en god oppgave.
04:25Aker oss inn mot veggen.
04:31Hoften er å sette så langt inn mot veggen som du kommer.
04:36Legg deg ned og sveip beina opp på den mest gracious måten du får til.
04:48Kjenn hvordan ryggen vil gå ned mot underlaget.
05:00Finn deg tilbake til den myke pusten.
05:14Kjenn at hele overkroppen kan spre seg litt utover.
05:42Slipp taket hvis du spenner deg i hofter og sete.
05:56Lårene.
06:02Legger eller føtter.
06:15Du kan gjerne fortsette å holde øynene lukket.
06:33Vi skal bli her i tre minutter.
06:42Hvis du kjenner at du begynner å prikke i bena eller blir veldig ubehagelig, så kan du komme ut tidligere.
06:52Eventuelt bevege litt på tærne hvis det kjennes ut som om de sovner.
09:08Siste pust inn og ut.
09:23Forsiktig begynner å beie knærne.
09:31Sirkle litt på anklene.
09:40Du bør komme over på den ene siden og finne din vei.
09:50Inn i shavasane.
09:53Et minutt.
10:02Ligg på ryggen, armene ned langs siden.
10:05Føttene får falle utover sin side.
10:08La kroppen absorbere effekten av posisjonen vi nettopp gjorde.
11:01Ta et innpust og et utpust.
11:13Finne veien opp i sittene.
11:29Herfra skal vi videre inn i en foroverfall.
11:33Poenget med foroverfallen er at vi skal aktivere den parasympatiske delen av nervesystemet.
11:40Aktivere rest-and-digest-responsen i kroppen.
11:45Du kan gjøre den foroverfallen som du slapper best av i og trives best med å gjøre.
11:51Enten om det er med strakeben, veben eller sommerfullben.
11:56Jeg har ikke så mye å si akkurat hva bena gjør for den hensikten her.
12:04Gjerne ha hudet av de som støtter.
12:11Finn din variant med bena.
12:17Ta et innpust og bli lang i overkroppen.
12:23Utpust begynner å falle over.
13:11La utpusten gjøre overkroppen tyngre og tyngre.
13:24Nesten som om vi overgir kroppen til tyngdekraften.
13:45Mykner i korsryggen, opp mellom skulderbladene, skuldrene, nedover armene, i nakken og huden bak ørene.
14:23Kjenner nesten som om den brer seg litt ut.
14:36Kanskje kan du finne en følelse av at hodbunnen slipper litt tak i skallen.
14:43Nesten som om det blir bedre plass inni hodet.
14:49Og til og med hjernen kan slappe av.
14:52Den siger litt utover.
15:35Dipt innpust.
15:41Og med utpust begynner å rulle opp igjen.
15:52Kommer hele veien ned i liggene for ett minutt i shavasene.
17:00Innpust og utpust.
17:08Begynner å trekke med knærne inn mot brystet.
17:13Jeg skal bevege oss over i en twist.
17:16Så du kan gjerne ha puta di mellom knærne.
17:24Begynner å slippe knærne over mot venstre.
17:30Strekker venstre arm ut mot venstre.
17:34Gjerne ta en stor sirkel med høyre armen, så den kommer over mot venstre.
17:40Opp over hodet.
17:43Og ut mot høyre.
17:48Jo lenger inn mot brystet du har knærne dine, jo lenger opp i ryggen vil du kjenne twisten.
17:58Hvis du har noen steder som trengs å lirkes litt ut, dirkes opp etter en lang dag.
18:09Så gjerne fokusere twisten din der.
18:18Fortsett å myke jævne pust ned i magen.
18:38Slipper tak i hofter og lår.
18:51La brystet åpne seg.
19:05Hvis du gjør det her i sengen, vil du kanskje nyte godt av at du synker litt ned i madrassen og kroppen får støtte.
19:14Hvis du ligger på en matte og den høyre armen og skuldrene er langt opp i lufta, så gjerne stikk en pute eller bolster under der.
20:55Siste innpust.
21:00Med utpust kan kjernen bli forsiktig på å trekke knærne opp til midten.
21:12Du kan legge puta ditt til siden.
21:16Igjen finner seg vasene for ett minutt.
22:21Med neste utpust begynner å gjøre oss klare for andre siden.
22:28Knærne kommer inn mot brystet.
22:32Hvis du syns det er godt å ha puta der, så tar du det.
22:38Strekke høyre arm ut mot høyre.
22:42Begynn å senke knærne over mot høyre.
22:46Lag en stor sirkel med venstre arm over mot høyre, over hodet.
22:53Hele veien ut mot venstre.
22:57Hode kan gjerne være nøytralt, rett opp mot taket.
23:26Helt myk og avspent i magen.
23:33Pusten kan gå dypere og dypere.
24:38Sjekk inn med hoft og lår om du har en liten spenning der.
24:42Ligger og holder litt på deg selv.
24:45Hvis det er tilfelle, så mykner og gir slipp på spenningen.
25:02Du kan alltid bruke pusten inn i de områdene som holder mot.
25:15Eller hvis tankene er ute og flyr.
25:51Dypt pust inn.
25:58Trekk med knærne opp til midten på utpust.
26:07Finn veien inn i shavasene.
26:12Kanskje du vil legge bolsterne eller puta under knærne.
26:16Kjenn at du får litt ekstra støtt i korsryggen.
26:27Hvis kroppen har noen siste bevegelser, siste fikklinger eller justeringer,
26:35som skal til for at du blir helt komfortabel her,
26:40så er tiden for det nå.
26:42Du trenger ikke styre pusten på noen måte her.
27:16Men kjenn at hver utpust tar oss litt og litt dypere ned mot underlaget.
27:30Bring bevisstheten ned i tærne.
27:41Og mykner de.
27:48La mykheten spre seg opp gjennom føttene.
27:57Til helene.
28:04Ankler.
28:10Legger.
28:16Knær.
28:21Og lår.
28:27Slipper helt tak i hofter.
28:34Sete.
28:37Og magen.
28:46La midjen sige litt utover.
28:51Ribbeina og sidekroppen blir tvunget.
29:04Slapper av i korsryggen.
29:12Mittre delen av ryggen.
29:19Øverste delen av ryggen.
29:26Brystet.
29:31Og skuldret.
29:38Ned gjennom overarmer.
29:43Albuer.
29:49Underarmer.
29:55Håndledd.
30:01Hender.
30:06Og fingret.
30:13I helt slupp i nakken.
30:17Og halsen.
30:23Kjeven.
30:29Øynene får synke tungt ned i øyehulene.
30:39Tinningene virer seg ut.
30:46Pannen blir helt glatt.
30:54Og herfra kan du la deg selv flyte av sted.
31:00Inn i kvelden.
31:02Inn i natten.
31:04Isha vasana.
31:08Namaste.
