Fordøyelsesstøtte – Dag 6: Integrering og hvile

Dag 6, Fordøyelsesstøtte og naturlig detox Hjertelig velkommen til denne siste klassen i NCRA. Seks klasser for fordøyelsen og naturlig avgiftning gjennom yoga. Vi har vært igjennom én gymklasse før og fire dynamiske vinyasatimer. Denne siste timen blir igjen én gymtime.

For å komme dypt inn i bindevevet og støtte avgiftningen i kroppen- fokuserer vi på å åpne opp i lungene slik at oksygen kan spre seg- og det øker god sirkulasjon. Vi åpner opp ned i hoftene slik at vi kan få i gang sirkulasjonen i lympesystemet- og så snur blodomløpet vårt litt. I denne klassen er det ikke om å gå inn i det dypeste uttrykket av posisjonene- men å komme til et sted hvor du kan puste komfortabelt og tillade kroppen å slappe av. I yin holder vi alltid posisjonene i minimum 90 sekunder til to minutter- for at musklene skal få lov til å slappe av- så vi kan komme inn i de dype nivåene i bindevevet vårt- som er viktig for god sirkulasjon og avgiftning.

Ta blokkene dine og bøkene dine tilgjengelige. Du trenger ikke å ha brukt de, og du kan også kun bruke puter eller teppe. Vi skal bygge litt opp under for å åpne opp i bryst. Har du vanlige yogablokker, kan du sette en blokk på medium høyde.

Den skal komme under hodet. Og så plasserer du en på laveste. Den skal komme rett under skulderbladene. Når du ligger ned, vil du at den skal treffe her.

Så kan du legge det, og så legger du dette som er mykt over. Om det er en bolster er det helt genialt, men teppe fungerer helt fint. Eller eventuelt en pute. Her må du prøve litt frem og sette tilbake.

Kanskje du må justere litt på blokkene. Kjenner du noe ubehagelig, så dropp blokkene helt- og kun bruk pute eller noe annet. Det er kun for å få et løft. Etterhvert som du finner din posisjon, kan du gjerne velge å la fotsålene møtes.

Så knærne kan åpne seg til siden. Hvis dette er for mye for deg, strekk benene rett ut- hvis du har noen ubehagelige knær eller liknende. Ta et øyeblikk på å komme inn i din posisjon. Kjenn at du kan få lov til å lande godt her.

At du er komfortabel og vet at du kan holde her i flere minutter- uten at pusten blir anstrengt. Etterhvert som du finner din posisjon, prøv å finne mest mulig stillhet. Denne første posisjonen kommer til å holde ganske lenge. Det er en mulighet til å sjekke inn med deg selv.

Og så starte å åpne opp i kroppens kanaler- spesielt for oksygen og lungene våre og brystet. Hvis du ligger her, ta et øyeblikk på å sjekke inn med deg selv. Legg merke til hvordan kroppen din kjennes ut denne kvelden. Legg merke til hvordan hodet føles, tankene.

Er det noen sted du holder på spenninger eller blokkeringer? Håll litt igjen. Bare observer først at du er en tilskuer til din egen kropp- og at du ser på fra utsiden. Se etter hvert om du kan begynne å guide mykhet inn i de områdene- der du holder på spenningene.

Enten det er emosjonelle spenninger, fysiske spenninger- eller mentale spenninger. Send gode, myke kjærlige pust inn til disse områdene. Som at du kan massere og eliminere disse slagstoffene og blokkeringene. Send dem ut gjennom utpust.

Ta en dyp, full pust inn her nå, bare for å fylle ut i alle celler. Overdri vindpusten. Sukk hele veien ut. Skjønn hvordan du kan tilate deg selv å lande enda dypere inn i kroppen.

På matten. Følg bevisst underlaget under deg. Kjenn tyngden av kroppen din mot blokkene og propsene dine. Mot bakken under deg.

Kjenn hvordan du kan tilate deg selv å gi, slippe og være holdt. Du kan være tung. Hver innpust skaper litt mer plass i kroppen. Hver utpust slipper ut gammel, stagnert energi og slagstoffer.

La hele ansiktet mykne, skuldrene mykne og bli tunge vekk fra ørene. Ta igjen en dyp pust inn. Sukk ut. Som alltid når det er en fordøyelse og avgiftning,- -.hvis du ser en ting eller en person- -.som du ønsker å avgifte deg selv fra i kveld,- -.så er du klar til å puste ut og slippe opp.

Pust inn i denne tingen. Send deg ut gjennom munnen. La deg selv synke dyp ned i øyeblikket. En siste dyp nærende pust inn i forsiden av kroppen,- -.i innside lår og hofter.

Fyll lungene opp. Sukk ut gammel energi. Det skal tas god tid til å bevege oss ut av stillingen. Plasser hendene på hver side av bena, hvis benene er åpne i sommerfugl.

Forsiktig guider knærne sammen. Da kan du rulle over på en side inn i fosterstilling. Rull av propsene dine. Ta et øyeblikk.

Bruk den underste armen som hodepute. Observer hvordan kroppen føles. Endringer, sensasjoner. Kjenn om det er mer plass i brystet og lungene dine.

Mer flyt. Dypere pust. Etter hvert er du klar til å bruke den øverste hånden til å skyve deg opp. Ta det hele tiden.

God tid i mellomposisjonene. Unngå brå bevegelser. Prøv å holde deg i denne rolige energien. Herfra kan du strekke høyre benet ditt ut til siden,- -.så du lager en halv V med benet ditt.

Hvis du er stramm i korset, og du ramler bakpå,- -.kan du sitte oppå noen foldet teppe, eller få matten din i to. Du får et løft gjennom korset ditt. Så kan du ta med deg propsene dine igjen. For denne første setter du gjerne en blokk eller bok på innsiden av benet.

Kanskje to. Eventuelt også hodet eller teppet. Så skal vi tviste mot det bøyde kneet. Så sitter du med sidekroppen mot det høyre benet.

Begynn å gå den høyre hånden til innsiden av benet, eller på blokken. Kanskje hodet på armen. Kanskje vi tar med venstre armen over. Kanskje plasserer den bak hodet.

Plasserer den foran deg. Her i klassen anbefaler jeg ikke å ta tak i tærne og dra fremover. Vi ønsker at vi ikke bruker muskelkraft, men at vi lar tyngdekraften- og pusten ta oss inn i stillingen, slik at vi kan slappe av. Ta et øyeblikk på å kjenne om det er noen justeringer du kan gjøre- for å bli litt mer komfortabel.

Når du kjenner at du finner din posisjon, prøv å finne stillhet og ro- inni den posisjonen. Puster gjennom alle sensasjoner, ubehag og vondt. Husk å si at vi er opptatt av å legge merke til forskjellen- mellom ubehag og smerte. Hvis noe kjennes feil, du kjenner en følelse av nerve som ligger i klem- eller ben mot ben, eller en skarp, ubehagelig sensasjon,- så bare kom litt ut av stillingen.

Men disse ubehagelige sensasjonene, at du strekker inn i områder i kroppen- som gir så mye oppmerksomhet, eller at emosjoner kommer opp,- da bruker pusten til å puste gjennom det. Slippe spenningen en puste fra gangen. Kanskje etter hvert som du har vært her litt,- kan du naturlig komme litt dypere, kanskje legger du blokken litt lavere til siden. Når vi strekker inn i sidekroppen, skaper masse plass for lungene- og for oksygenen til å flyte friere.

Åpner opp gjennom hele bindevevet. Da er det en siste god dyp pust. Fyller hele veien inn først for å skape plass. Og puster ut stagnert energi.

Herfra forsiktig begynner du å guide deg halveveis opp med overkroppen. Ta deg god tid. Kjenner du sensasjoner du har skapt i din kropp? Bare ta et øyeblikk til å sitte, observere, følge inn.

Da skal vi fortsette å sitte med det høyre benet ut. Du kan plassere en hånd på hver side av benet. Denne gangen tvister overkroppen, så den peker i samme retning som foten. Gjerne ta med deg puten, bolster, props over deg.

Kanskje også ha blokkene der. Begynn å spasere overkroppen fremover over benet. Denne gangen kommer vi inn en litt annen sensasjon i strekken. Ta deg litt tid.

Kjenn hvilke justeringer du kan gjøre for å bli litt mer komfortabel. Se om du kan tillate deg selv å komme inn i stillhet. La pusten din være din guide, ditt anker. Hvis tankene begynner å dukke opp, eller ubehagelighetene melder sitt.

Skal den ankomme, så bruk pusten din som en anker. Observere tankene dine som om de var bølger i havet. Unngå å bli påhengig av en enkel tanke. La det føles å ta denne rollen som observatør av ditt eget hode.

Ta en siste dyp innpust. Guide den inn i de sensasjoner du opplever i din kropp. Se om du kan skape litt ekstra plass. Skyller ut slagstoffene som sitter her.

Når det er på tide å komme ut, gi deg selv god tid. Bruk hendene til støtte. Gå deg selv over kroppen tilbake og opp litt etter litt. Ta deg tiden til å observere.

Legg merke til endringene du har skapt i din kropp. Kanskje ulikhetene mellom de to sidene. Kanskje du merker en mykere energiflyt på din venstre side nå. Når du kjenner at du er klar, strekker ut venstre benet denne gangen.

Bøyer inn høyre fot mot venstre lår. Bygger opp med det du ønsker av blokker eller puter. Først på innsiden av benet. Jeg skal inn i sidestrekken.

Går over kroppen litt mot høyre kne. Du sitter med sidekroppen mot venstre ben. Se om du kan lene deg av. Plassere venstre armen på blokkene.

Vil hodet i armen, så du ikke trenger å la det henge. Se hvor du vil plassere høyre hånd. Den kan være ned langsiden eller bak hodet. Prøv deg litt frem og finn der det fungerer bra for deg.

Det er ikke noe fasitsvar på hvordan stillingene ser ut eller hvor du skal føle dem. Det er å jobbe med hva som kjennes ok for deg. At ikke armen blir numm, eller at du skjønner at nervene dør. Da er det ikke noe poeng å ha den oppe.

Ta den ned og la den få hvile. Se om du kan guide pusten din inn i alle sensasjoner som måtte komme opp. Kanskje etter hvert som du har vært her, merker du at naturlig kan komme lenger ned- fordi musklene slipper, og tyngdekraften trekker deg nedover. Plassere blokken et sted lavere, eller fjerner en blokk.

Ta den siste, dypeste inn. Guide den inn i alle sensasjoner. Send ut stagnert energi og slagstoffer. Gi deg selv god tid til å komme ut av posisjonen.

Kanskje la armen komme ned først. Rolig begynner å løfte over kroppen. Unngå brå bevegelser og strekk i noe. Nå som muskulaturen slapper av, er vi mer tilbøyelige for å overstrekke.

Hvis vi gjør brå bevegelser, så beveg deg med ro og med pust. Ta et øyeblikk til å kjenne på sensasjoner i kroppen. Vi setter opp for motsatt side. Kanskje du tar med deg kleddet ditt eller hutebolster over venstre benet.

Nå tvister vi over kroppen. Da peker jeg mot venstre fot. Så altså bryst og fot mot hverandre. Gå hånden frem, kromme ryggen, og la den smelte over benet.

Ta deg denne tiden til å gjøre eventuelle justeringer,- -.så du kan bli mest mulig komfortabel. Derfra prøver du å smelte inn i posisjonen og slippe på muskulatur og anstrengthet. Bare stole på at underlaget kan holde hele vekten din. Gi deg en siste, dyp, næring impuls.

Her guider du inn i sensasjonene. Se for deg at du sykler ut det gamle som sitter her. Med eget tempo og egen tid. Forsiktig begynner du å gå henne tilbake mot hoften.

Ruller overkroppen tilbake opp. Gi deg en lille pause til å observere og kjenne inn. Vi sier at tiden mellom posisjonene er minst like viktig som posisjonen i seg selv. Da absorberer vi og tar inn fordelene av det vi gjør på maten.

Nå roer vi nervesystemet vårt. Vi jobber dypt inn i bindevevet. Vi jobber med å øke oksygenopptaket, som er viktig for sirkulasjonen- og utskillelsen av slagstoffer vi snakker om. Før vi kommer inn i den siste innposisjonen, sitte etter øyeblikket komfortabel stilling.

Lag en knyttneve med hendene. Forsiktig begynner du å massere nederst på magen. Ruller knokene over magen. Stimulerer tarmesystemet der uten å presse på hardt.

Nedover inn i lymfene som sitter her på lysken. Bare skjønne hvordan det kjennes ut. Gå i gang med fordøyelsesystemet som sitter her og stimulerer indre organ. Kanskje med fingrene.

Det kjennes ok. Pass igjen på at du ikke gjør det hardt, men bare inn litt i hoftekammen. Under hoftekammen. Tre, to, en.

Det er en fin øvelse å gjøre når som helst. For den siste posisjonen. Hvis du har en vegg i nærheten, kan du gå inn til en vegg. Vi skal ligge med bena opp mot veggen.

Hvis ikke du har, som jeg, skal jeg vise deg et alternativ nå. Ta gjerne med deg blokk, pute eller det du har. Kom med rullene ned på ryggen. Plassere føttene i løftesetet akkurat nok til at du kan skyve blokken under.

Gjerne på den laveste høyden, under korsryggen. Plukke bena opp mot taket. Det er samme effekten som å ligge med bena inn mot veggen. Det hjelper blodet å flyte mot hjertet, som også er en viktig del av- sirkulasjonssystemet vårt og avgiftning.

Finn den varianten du liker best. Se om du kan puste deg inn i stillingen. Denne posisjonen kan jeg anbefale å gjøre på kvelden for å legge til rette. Ligge med bena opp mot veggen.

Det er en beroligende effekt på nervesystemet vårt- som kan fremme god søvn. Hvis vi har vannsamling og har gått mye, eller kanskje har reist- og fått vannsamling fra å fly, er denne posisjonen også veldig fin. Kjenner kanskje at det begynner å prikke litt i føttene. Etter hvert begynner blodet å flyte litt i motsatt retning.

Jeg føler at sirkulasjonen i bena våkner opp litt. Det er et veldig godt tegn. Puster dypt inn i stillingen en siste gang. Og sykler ut.

Kjenner at blodet pumper tilbake inn i kroppen. Beveger seg med sirkulasjon. Hvis bena mot veggen er komfortable, må du bli liggende. Eller bare forsiktig gå ned og rulle over på en side pusteskylling.

Hvis du er som meg på en blokk, plassere føttene i underlaget. Forsiktig løfte setet nok til å legge blokken til siden- og rulle ned, virvel for virvel. Gi deg selv en liten klem. Stimulere fordøyelsesystemet vårt.

Skvise godt inn. Kanskje komme pannen opp mot knærne. Gi deg selv litt skyts og kjærlighet til deg selv. Når du er klar, setter du deg opp for shavasanaen.

Ta på et pledd eller ekstra klær sånn at du ikke fryser. La bena skli fra hverandre, armene ut til siden. Som vanlig har vi ikke så mye tid til en lang shavasana på slutten,- men du er velkommen til å bli liggende lenger. Vi gjør en felles shavasanaen i noen gode puster.

Kjenn tyngden av underlaget under deg. Bare en dyp pust inn for å skape plass og oksygen i kroppen. Når du puster ut, kjenn at du får lov til å synke tungt ned i underlaget,- som om du skal til å smelte ned i jorden under deg. Inni din shavasanaen.

Skjønt igjen. Begynner å bli bevisst kroppen som hviler mot underlaget. Bevisst sensasjoner mot huden. Pusten på innsiden av nesebordene.

Vi tar litt myke bevegelser tilbake inn i fingre og i tær. Kanskje hodet får lov til å rulle litt fra side til side. Massere baksiden langs matten. Kanskje du tar armen av og hodet gir deg en god strekk.

Vekker forsiktig opp kroppen. Trekk knærne opp mot brystet. Ruller over på valgfri side, gjerne venstreside- hvis du har mulighet til å roe deg ned, eller på høyre hvis du må gå etter dette. Gjerne med øynene lukket eller gjennom et mykt blikk.

Skjøver deg opp til en komfortabel sittende posisjon. Kanskje med en kryss eller på knærne. Ta et øyeblikk til å legge hendene på knærne. Kjenn kontakt med underlaget under deg.

Dype røtter fra setet som ankrer deg ned mot jorden under deg. Observer energien og sirkulasjonen du har skapt i kroppen. Observer hvordan pusten beveger seg litt annerledes nå- enn da du først steppet på matten. Observer om de samme blokkeringene fremdeles eksisterer- eller om du har klart å skape litt mer plass i kroppen.

Ta en mykt pust inn. Og sukker ut. Ha hendene samlet foran brystet, tomler hele veien inn mot brystbenet. Mykt bøy pannen i ydmykhet og takknemlighet til ditt eget hjerte.

Til din egen praksis. Til din egen kropp. For det er energien og den sirkulasjonen du har skapt i dag. Ta sammen den siste, dypeste pusten inn.

Og gir helt slipp. Tusen takk for at du var med. Namaste. Tusen takk til dere som var med live i kveld,- og til dere som gjør denne senere.

Som alltid, hvis det er noen spørsmål, er det bare å stille dem i chatten- med online yoga. Hvis du ikke er medlem, får du syv dager gratis hvis du melder deg opp. Hvis du ikke har gjort de andre klassene i serien, er du velkommen til å gjøre det. Du trenger ikke betale, men du kan fortsatt bare gjøre syv dager.

Jeg tenkte jeg skulle nevne det for dere. Jeg håper dere har en mykt kveld videre. Tusen takk.