62 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær Buddha Flow yoga med meditasjon og core-trening. Kombiner visualisering, ånedrettskontroll og stående posisjoner. Start din praksis nå.
00:00Hei, velkommen til Buddha Flow og Core.
00:06Så vi skal jobbe med Core.
00:09Vi skal starte litt med sittende med litt visualisering,
00:12og så skal vi opp og gjøre litt med Flow,
00:15gjøre noen stående posisjoner, også jobbe med Core,
00:18og så skal vi være nede på gulvet resten.
00:27Så setter jeg godt til rette, hele hendene på lårelig knar,
00:31øynene lukket, la pusten bevege seg naturlig inn og ut gjennom nesa.
00:47Så kan du starte å finne med bevisstheten i navlen din.
00:57Navlen går innover mot ryggsøylen.
01:01Så kan du prøve å hvile bevisstheten din rett foran ryggsøylen,
01:06i retningen av navlen.
01:11Center, Core.
01:17Så pust ned til det punktet her.
01:21Du pust inn i det punktet her.
01:24Når du puster inn, la hele volume, circumference av ryggsøylen,
01:30ikke bare foran magen utover,
01:33men pust inn like mye siden i midjen og bakryggen som foran.
01:39Når du puster ut, så kan du forhåpentligvis trekke på deg et korsett.
01:45Du trekker inn mot den midten, og igjen puster ut gjennom.
01:50Du må ikke ha i pust.
02:01Du må ikke presse pusten din så mye at du hakker på hånden.
02:09I en grad hvor du kan ha bevisstheten i stedet.
02:18Jeg legger ofte merke til hvor lett det er å bare puste inn og ut i magen.
02:21Ikke glemme litt siden og bak.
02:24Bare observere hva som skjer hos deg.
02:33Nå fortsetter vi så serien litt.
02:35Når vi jobber med Core, så jobber vi også med fordøyelse.
02:41Ikke bare fordøyelse av det fysiske organet og kroppen,
02:46men også fordøyelse av inntrykk,
02:49fordøyelse av hva vi ser, hva vi har sett, hva vi hører.
02:53Vi tar tre dype puster til.
03:10Vi engasjer fokuset rett foran ryggsølen i linjen med navlen.
03:27Så lar pusten din bevege seg helt naturlig inn og ut.
03:29Så uten kontroll.
03:38To inn- og utpuster på det samme punktet, rett foran ryggsøylen i linjen med navlen.
04:01Overstillet er en liten flamme.
04:11Flammen inneholder kanskje uvant energi-potensiale.
04:29Vi må holde oppmerksomheten her gjennom praksisene i dag.
04:38Hvis du er en person som er veldig ill,
04:42mye brann, mye sinne,
04:47så du ikke kjører på 100 prosent,
04:52for det skaper ubalanse,
04:57så kjenner du at det er litt mer tilbake i kroppen,
05:05så kjenner du ekstra på den varmen.
05:08Du engasjerer fokuset.
05:11Det trenger ikke nødvendigvis å være det fysiske,
05:13det er ikke noen som skal jobbe haret,
05:14men du er til stede i den flammen, i den varmen.
05:20Du jobber opp den energien,
05:22så den går inn i balanse.
05:25I det er det like vanskelig,
05:28men på forskjellige måter.
05:38Kaka ned mot buste.
05:41Rolig åpne opp øynene ned mot gulvet.
05:44Så kan du løfte blikket og ta inn rommet, ta inn skjermen.
05:50Vi skal starte stående,
05:55så foran på matta.
05:59Vi starter inn i solhilsner.
06:04Du starter med føttene sammen,
06:06eller benene litt fra hverandre.
06:08Allerede her skal du ha en intensjon om hvor du vil legge praksisen inn.
06:13Hvis du vil gå inn i, eller trenger flammen opp,
06:17ha føttene sammen mer enn strukturerte.
06:22Det kan være strukturelt i kroppen,
06:25at du trenger å ha føttene fra hverandre.
06:26Eller bare en intensjon om at du tar ned til 75% i dag.
06:33Så reguler armene.
06:36Spinn innstendene ut i hver side.
06:38Press ned i føttene, pust inn med løft opp.
06:41Og gjør pust foran forhåret.
06:45Gi innpust av det otte nasa, blissbømme frem.
06:47Gå tilbake til planken rundt her.
06:49Ta en innpust til.
06:51Og gi pust senkt til halves ned, kjøtt ronga.
06:54Innen så ser opp.
06:56Og innen så ser du.
06:58Vi tar tre pust her.
07:11Løft hele bøknerne seg frem.
07:13Pust helt ut.
07:14Så gå eller hopp frem til hendene.
07:16Pust inn forlenge hjem.
07:19Og gi pust foran forhåret.
07:22Gi innpust opp, arver opp.
07:25Hendene sammen ned foran brystet.
07:28Når du beveger deg, eller når vi beveger oss,
07:31når vi puster ut,
07:33nå går den inn, inn, inn.
07:35Puster inn her oppe.
07:38Puster ut.
07:40Trekker fortsatt inn.
07:43Puster inn.
07:47Vi prøver å skape litt av denne typen energien,
07:50uten at vi strammer magen for mye.
07:53Det er fortsatt en bevegelse her også.
07:57Mens vi beveger oss gjennom solhilsen,
07:59vi tar to runder til her.
08:00Spinn inn armen ut, pust inn, løft opp.
08:03Gi innpust forhåret.
08:06Gi innpust brystbønnen frem.
08:08Hål navet inn.
08:10Gå tilbake til planket, pust helt ut.
08:13Ta en innpust inn i brystryggen.
08:17Gi innpust kjøtt og røve.
08:18Trekk navet inn, i stedet for å presse magen ut.
08:21Hunden som ser opp, og hunden som ser nede.
08:25Tre pust her.
08:27Pust inn bak hjertet.
08:29Hunden puster ut.
08:30Pres ut gjennom føttene.
08:45Gjennom hele bøkene.
08:48Gå lapp frem.
08:50Pust inn.
08:51Utpust forhåret.
08:55Innpust.
08:56Gå lapp.
08:57Innpust navet ned.
09:00Ta en runde til.
09:01Spinn navet ut i hver side.
09:02Pust inn og løft opp.
09:05Innpust forhåret.
09:09Innpust brystbønnen frem.
09:10Gå tilbake til planken.
09:13Ta en innpust her.
09:14Fyll bak hjertet.
09:16Utpust halvveis ned.
09:18Bruk tid her.
09:19Hvis du rasker deg gjennom, og vet om du gjør det,
09:23slutt å gjøre det.
09:26Ut for deg selv.
09:27Det er ikke vanskelig å raske seg gjennom.
09:29Det er det letteste som finnes i hele verden.
09:32Bruk tid til å puste.
09:34Du bør også ha mer styrke.
09:36Du bygger også varme når du fokuserer på denne måten.
09:39Ikke bekymre deg.
09:42Opp med hele bøy knærne.
09:43Pust ut igjen.
09:45Gå eller hopp frem.
09:46På en innpust.
09:47Forleng.
09:51Arme opp igjen.
09:52Pust inn.
09:54Pust ut.
09:57Føttene samlet.
09:59To runder med sollysen B.
10:01Bøy knærne.
10:07Innpust brystbønnen frem.
10:09Denne gangen kan du gå eller hoppe gjennom asana.
10:11Inn igjen.
10:12Prøv å trekke nabelen inn i kroppen.
10:14I stedet for å presse magen ut.
10:22Venstre frem for å være litt gærne først.
10:24Kriger en.
10:27Nå har vi jasa.
10:38Høyre beina.
10:39Kriger en.
10:40Pust inn.
10:52Trepust her.
10:59Merk til om fokuset ditt er hardt.
11:02At den flammen.
11:04Det fokuset der gjør det harde.
11:06My knopp.
11:07My knopp.
11:08Mister du engasjementet.
11:11Fyr opp litt mer.
11:12På innsiden.
11:15Forestill deg det.
11:17Gjen opp med hele bøy knærne.
11:18Gå eller hoppe.
11:20Innpust for lenge.
11:22Innpust for lange.
11:25Bøy knærne i stol.
11:28Pust ut i fjellet.
11:31En siste gang.
11:32Fokus her.
11:33Bøy knærne i stol.
11:34Lang pust inn.
11:37Bruk tid på å puste ut.
11:39Kjenn varmen bevege seg rundt i kroppen.
11:42Forlenge igjen.
11:43Gå eller hoppe inn i jasa.
11:53Start med venstre først igjen.
11:58Inn i jasa.
12:08Andre beina.
12:22Trepust her.
12:39Gå eller hoppe frem.
12:41Innpust for lenge.
12:43Innpust for lenge.
12:45Bøy knærne i stol.
12:47Innpust for lange.
12:49Pust ut i fjellet.
12:54Høyre bein tilbake.
12:57Svin i sidevinkel.
13:00Etter hvert.
13:02Først kriger to.
13:03Helt foran og inne med buen til foten bak.
13:06Den høyre kommer ofte litt annerledes frem.
13:09Vi skal gjøre dynamisk variasjon.
13:13Vi skal etter hvert komme ned.
13:14Armen skal opp og ned.
13:17Bevegelsen skjer herifra.
13:18Armen kommer ikke til å gjøre det her.
13:21Det hele overkroppen fra navlesentret gjør rotasjonen.
13:27Du kan enten sette underarm på lår,
13:31eller hånden er nede.
13:32Velger du selv.
13:34Bevegelsen er mot taket.
13:37Armen er i forhold til skuldre og hodet på denne måten hele tiden.
13:43Puster ut, så overkroppen kommer ned mot gulvet.
13:47Armen bare følger etter.
13:49Puster inn og kommer opp igjen.
13:51Puster ut.
13:55Hele tiden har du fokus på flammen bak navlene.
14:02Du kan regulere den med oppmerksomheten.
14:05Ikke sånn at det blir for mye eller for lite.
14:10Puster ut.
14:11Tre knaller.
14:18Kriger to.
14:20Reagerer vi krig her en gang?
14:23Vinn jasa.
14:26Puster ut.
14:35Knaller seg frem igjen.
14:36Gå eller hoppe frem.
14:39På en innpust.
14:41Utpust.
14:44Innpust opp.
14:45Press ned i ben.
14:47Puster ut.
14:48Navlet beveger seg tilbake.
14:52Andre benet.
14:54Menster tilbake.
14:56Først kriger to.
15:00Du kan være litt still med menstrehoften, så navlene kommer litt frem.
15:05Enten underarm på lår, eller hånden er nede.
15:08Hører seg.
15:10Fokuser oppmerksomheten bak navlet.
15:12Puster inn her.
15:14Overkroppen beveger seg mot gulvet.
15:17Armen ut til siden.
15:18Puster inn.
15:20Puster ut.
15:22Det er som om vi initierer den bevegelsen fra det senteret.
15:28Vi aktiviserer musklerne rundt også.
15:31Magen.
15:32Siden av ryggen.
15:35Da puster vi inn, så holder vi magen vennlig tilbake.
15:45Siden av.
15:51Puster opp, for kriger to.
15:54Reverser.
15:56Og igjen vinnjasa.
16:09Trepust her.
16:12Vi kjenner etter i magen.
16:17Så vi holder oppmerksomheten der.
16:19Med vennlighet.
16:20Med et nytt, men skarpt fokus.
16:24Opp med hele bekkene.
16:25Gål oppremmen.
16:28Puster inn.
16:29Puster for langt.
16:31Puster opp.
16:36Puster ned.
16:41Trykk og nasen.
16:43Høyre ben tilbake igjen.
16:45Gjerne går litt kortere enn i sted.
16:48Tærne bak litt.
16:50Høyre hofta kommer litt frem.
16:52Skyvaste tilbake.
16:54Venstre hofte.
16:55Først forleng, og så venstre midje.
16:57Høyre ut og opp fra hofta.
16:59Så kommer hendene ned på gulv eller på legge.
17:03Første hendene opp.
17:05Initiere bevegelsen herifra.
17:07Fokusere deg der.
17:09Ta en innpust her.
17:11Utpusten.
17:12Kommer ned.
17:14Pust inn opp.
17:17Pust ut ned.
17:33Kom opp.
17:35Bare foran på matta, og bytt siden.
17:42Triangel.
17:42Trykk hofta tilbake.
17:46Høyre hofta opp og frem.
17:48Innpust.
17:49Sånn.
17:52Bevegelse fra senteret.
17:54Fra den flammen på en utpust.
17:57Kropp ned.
17:59Pust inn og kom opp.
18:13Kjenn området bak navlen.
18:21Pust inn og kom opp.
18:23Hele veien opp.
18:25Og igjen foran på matta.
18:27Skal vi gjøre det en gang til,
18:28med en variasjon.
18:31Høyre ben tilbake igjen.
18:34Inn i triangel.
18:36Se nofta tilbake.
18:37Lengt venstre ligge.
18:40Denne gangen er det kun armen som skal bevege seg.
18:45Første armen ut foran deg.
18:47Så plugger du skulderen tilbake.
18:50Du trekker hele armen tilbake,
18:52og plugger skulderen tilbake i skulderleddet.
18:54Så strammer du magen din.
18:57Hold magen din stram nå.
18:59Stram armen din.
19:01Så på en innpust,
19:02strammer du armen,
19:04strammer du magen.
19:05Roterer opp, og utpust.
19:07Plugg skulder tilbake inn i ryggen.
19:11Pust inn og kom opp.
19:12Strammer magen.
19:13Puster inn.
19:19Ski ut gjennom armen.
19:23Beveger armen fra magen som om vi kunne.
19:29Puster inn og kommer hele veien opp.
19:31Og foran på matta.
19:35Du blir i hvert fall veldig varm av dette.
19:38Andre bein tilbake.
19:40Siste er nå.
19:43Ned på gulvet.
19:46Hofta tilbake.
19:47Forleng øyrearmen frem.
19:49Midjen opp.
19:50Så ned.
19:54Stram magen og den venstre armen parallell til gulvet.
19:58Plugger skulderen tilbake.
20:00Holder her.
20:01Som om du kunne bevege armen fra magen.
20:05Pust ut her.
20:07Innpusten løfter armen opp.
20:10Puster ut.
20:12Engasjer hele kålen og magen.
20:16Sidene.
20:18Ryggen.
20:22Holder armen aktiv.
20:24To til.
20:35Pust inn og opp igjen.
20:38Pust ut.
20:39Foran på matta.
20:40Hennes samforhånd bryster.
20:42Vi lukker dette.
20:43Vi får oss pause.
20:49Vi lar det vi gjør fordøyes av seg selv.
20:56Vi trenger ikke gjøre mer.
20:57Bare gi rommet til å kjenne etter at du har vært i stedet.
21:07Du ser forhøyelsen.
21:11Magnetatet.
21:19Armen.
21:21Foran på matta.
21:23Føttene samlet.
21:24Prestilen etter armer.
21:25Vi setter oss ned i stolen.
21:29Hele veien ned.
21:35Hvis du har en blokk eller to, så instruerer vi deg med det.
21:39Hvis du ikke har, så er det ikke så farlig.
21:42Det hjelper å engasjere delene av kroppen.
21:47Det er ikke essensielt.
21:51Det går fint.
21:52Har du, så om du har en eller to.
21:59Start å ligne på ryggen.
22:06Hvis du har en blokk, ta den mellom hendene.
22:11Hvis ikke, så la det være som du har blokken.
22:13Litt som i trykk og nese.
22:15Det er aktivt i armen.
22:17Som om du ville presset inn i blokken.
22:23Strekk venstre bein ut og høyre bein opp.
22:26Du kan også ha venstre fot i.
22:32Klem blokken, og send armen bakover.
22:35Nå er det litt lett for ribben å trekke seg opp.
22:38Så trek ribben ned inn i kroppen.
22:40Send halebeinen mot den fremre hendene.
22:43Ta en innpust her.
22:45Utpusten bytter bena.
22:48Ta en innpust her.
22:50Pust inn i brystryggen, så magen trekker seg nesten litt tilbake.
22:54Puster ut og bytter.
22:57Uten at korstryggen letter ifra.
22:59Puster inn.
23:01Utpust og bytter.
23:05Klem blokken.
23:07Puster ut og bytter.
23:08Et par ganger til.
23:22Begge føttene inn.
23:26Velg en mer liten blokk.
23:29Begge bena opp.
23:32Armen opp.
23:33Alternativ er å ha armene her nede.
23:35Det blir litt annerledes.
23:38Hva du skal være oppspå er at du,
23:41om du bruker nakkenhjø,
23:42biter i kjeven og presser hodet ned.
23:46Bare sjekk. La være å gjøre det.
23:49Mest sannsynligvis skjer det når man skal ha dyrt inn i posisjon,
23:52så klarer man ikke å komme litt så stram.
23:54Så prøver man å overleve akkurat her og nå.
23:57Da er vi ikke helt til stede i hva som foregår.
24:00Heller gå litt lavere,
24:02eller dropp blokken, armen lenger ut til siden,
24:07så lungene kan bevege seg.
24:15Beina skal ned 45 grader, så ikke lavere enn det er nå forløpig.
24:18Puster inn, beina går frem.
24:20Puster ut, beina går opp igjen.
24:22For oss er det simpelt.
24:23Puster inn, beina kommer frem.
24:25Halvveis ned, puster ut og opp igjen.
24:29Puster inn.
24:30Hvis du har blokk, klem blokken.
24:35To ganger til.
24:45Klem blokken.
24:47Denne gangen bytter vi måten vi puster på.
24:50Vi puster inn, beina går frem.
24:52Puster ut, blir her.
24:54Presse beina sammen.
24:55Fort du puster ut og beina kommer opp igjen.
24:58Så puster du inn og puster ut.
25:00Så ny runde.
25:03Du sjekker nakken, skjeven, skuldrene.
25:06Hva skjer?
25:08Puster inn i ryggen, beina går frem.
25:12Puster ut og blir.
25:13Skvis beina sammen.
25:14Nå har magen gått ned, ned, ned.
25:16Fortsett å trekke magen ned for å få beina opp.
25:19Så puster du inn.
25:21Puster ut.
25:22Hvis du ikke får det til, så ikke gå så langt ned.
25:24Så undersøk på denne måten.
25:26Puster inn, beina går frem.
25:29Puster ut, blir.
25:32Fortsett å puste ut for å få beina opp.
25:35Så puster du inn.
25:37Og puster ut.
25:39To sånne runder til.
25:40Puster inn, beina går frem.
25:43Puster ut, blir.
25:44Skvis, trekk på deg i det korsettet.
25:47Fortsett å stramme deg i det beina går opp.
25:50Så puster du inn.
25:52Puster ut.
25:53Siste runde.
25:55Puster inn, beina går frem.
25:58Puster ut, blir.
25:59Skvis beina sammen.
26:00Beina går opp igjen.
26:03Og puster inn.
26:05Og puster ut, trekk låren inn.
26:19Uten blokk deg i gangen her.
26:22Beina opp.
26:24Armene ut bak deg.
26:26Så vi tar en innpust her.
26:28På en utpust, beina går ut i hver side som en V.
26:32Armene går frem og vi løfter kroppen gjennom armene.
26:35Puster inn, beina sammen.
26:38Armene tilbake.
26:39På en utpust, beina går ut til siden.
26:42Lang pust ut, navlene går fortsatt ned.
26:45Puster inn.
26:47Puster ut.
26:52Fortsett litt i eget tempo.
27:02Aktiv i senteret.
27:06Puster inn i brystryggen.
27:09Pres ut gjennom hele beina.
27:11Superaktiv.
27:12To til.
27:27Begynner å kjenne litt.
27:42Hvis vi gjør en liten serie her nå,
27:45så skal vi opp av hendene og knær,
27:46og så går vi litt mer inn i ryggen.
27:50Så vi skal prøve å få beina,
27:52eller hoftene av på denne måten her.
27:56Og så ned igjen.
27:59Ikke så mye av dette.
28:01Heller rett opp.
28:03Og ned.
28:04Så engasjere hele her.
28:07Du kan velge med armene her,
28:08eller bak hvis du vil ha det litt tyngre.
28:11Vi tar en innpust.
28:13Og utpust løft opp.
28:15Puster inn.
28:18Puster ut opp.
28:20Kan du artikulere det mer?
28:23Ikke press hodet ned og løft skuldrene av,
28:25og stram kjeven.
28:27La det være å puste.
28:29Vi gjør alt motsatt.
28:34Siste.
28:39Og ned.
28:42Du kan enten fortsette beina på denne måten her,
28:44eller føttene i gulvet.
28:46For neste.
28:47Vi tar føttene i gulvet, så gjør vi litt rolig.
28:50Tinn fingrene sammen.
28:52Bak på hodet.
28:53Jeg skal bare vise deg en ting.
28:55Bak på hodet, jeg prøver å navle tomlene her i nakken.
29:00Så du kan sjekke hva foregår bak her.
29:03Så man ser det litt, eller bare holde den.
29:06Delen er så mykt når vi nå skal løfte opp.
29:09Vi skal ikke ta denne her sånn.
29:12Ikke crunches på denne måten.
29:15Vi løfter skuldrebladet så godt av vi kan.
29:18Albin er fortsatt helt ut til siden, og vi ser rett opp.
29:20Så det er ikke veldig høyt av gulvet.
29:23Men vi bruker magen.
29:24Vi bestemmer hva vi gjør her.
29:27Fremfor bare å måtte gjøre noe, fordi vi kaster oss opp.
29:31Så vi tar kontroll.
29:33Vi tar en innpust her.
29:36Vi slapper av i nakken.
29:37Pust ut.
29:38Press navlen ned,
29:40da du løfter overkroppen litt opp.
29:43Pust inn på vei ned.
29:46Utpust på vei opp.
29:48Ikke pust ned i magen når du går ned.
29:50Pust inn i brystkassa.
29:52Utpust opp.
29:54Inn i senter.
29:56To til.
30:02Siste.
30:08Dekker ned.
30:11Takk for at du sitter i siden.
30:14Jeg begynner å brenne litt i noen magemuskler.
30:26Elementet ill er definitivt det området her.
30:30Opp igjen.
30:33Nå skal vi ha beina opp, og vi skal gjøre det samme med overkroppen.
30:38Eventuelt med bøyde knær her.
30:39Det blir litt lettere.
30:43Så skal vi legge de to sammen.
30:45Vi skal prøve å løfte hofta opp.
30:48Og etter hvert opp her.
30:52Strake eller bøyde bær.
30:53Bare følg instruksjonen.
30:55Vi tar en innpust her.
30:56På en utpust løft hofta opp.
30:59Pust inn, kom ned igjen.
31:02Pust ut, løft overkroppen opp.
31:05Pust inn, kom ned igjen.
31:07Pust ut, løft hofta opp.
31:11Pust inn, kom ned.
31:14Pust ut, løft overkroppen opp.
31:16Spenn av i nakken, skjeden.
31:18Pust inn, ned.
31:20Upppust hofta opp.
31:22Pust inn, ned.
31:24Pust ut, løft overkroppen opp.
31:27Pust inn, ned.
31:29Ikke hate meg.
31:33Det går fint om du hater meg.
31:35Det går over uansett.
31:37Alt forandrer seg.
31:46Vi skal gjøre det en runde til.
31:48Da legger vi de to sammen.
31:50Vi løfter hofta opp.
31:51Overkroppen opp.
31:53Hofta ned, overkroppen ned.
31:55Det er en fire steg prosess.
31:59Gjennom fingrene sammen bak.
32:01Hvis det begynner å bli litt heftig nå, så armene ned langs siden.
32:06Ikke spenn nakken og skjeden.
32:09Ta en innpust her.
32:11Uppust løft hofta opp.
32:13Pust inn her og bli.
32:15Uppust overkroppen opp.
32:17Pust inn her og bli.
32:19Uppust kun hofta ned.
32:22Pust inn her og bli.
32:23Slapp av i kjeven.
32:24Pust ut.
32:27Overkroppen ned.
32:29Vi gjør det to runder til.
32:31Pust inn her.
32:33Pust ut hofta opp.
32:35Pust inn og bli.
32:38Pust ut og overkroppen opp.
32:40Trekk på det korsettet.
32:42Pust inn.
32:43Uppust hofta ned.
32:46Pust inn her.
32:47Uppust overkroppen ned.
32:50Pust inn her.
32:52Uppust hofta opp.
32:54Siste nå.
32:55Pust inn her.
32:56Uppust overkroppen opp.
32:58Pust inn her.
33:00Uppust hofta ned.
33:02Pust inn og bli.
33:04Uppust overkroppen ned.
33:07Trekk klaren inn.
33:09Roter litt med rekkefølgen med pusten.
33:12Vind.
33:16Her er menneske allihopa.
33:24Armene ut til hver side som en T.
33:34Sparer den til etterpå.
33:37Rulle opp.
33:39Legg oss opp på knærne først.
33:42Så ned på magen etterpå.
33:54Skuldre over håndledd.
33:55Knær under hofter.
34:01Høyre ben tilbake.
34:02Se at helene er i linje med hofta.
34:04Ikke høyere eller lavere.
34:07Press ned i armene.
34:09Trekk ribben opp. Skru på magen.
34:11Fokus.
34:13Fortsatt gi den flammen bak navlen.
34:16Foran ryggsøylen.
34:18Puster.
34:20Vi må holde oppmerksomheten der.
34:23Venstre arm frem.
34:28Pust inn i brystkassa.
34:31Pust ut.
34:32Trekk seg sammen mot senter.
34:34Rolig.
34:35Pust inn.
34:38Oksimerer oksygen til flammene.
34:44Skyrer fra hjernen som er i gulvet.
34:48Pust ut.
34:53Følelser.
34:54Irritasjon, sinne, utålmodighet.
34:57Dette er det vi må jobbe med.
34:59Dette er mye av poenget.
35:01Vi får døyer.
35:03Vi skaper mer tålmodighet.
35:05Vi skaper en måte å deale med den varme irritasjonen og sinne på.
35:10Ok?
35:16Bakrystselen av en.
35:17Andre benet.
35:18Trekk de beina inn.
35:20Høyre arm frem.
35:22Vi har pust inn i brystryggen.
35:26Puster ut.
35:30Holde magen.
35:31Ikke kjempestram.
35:32Den strammer seg ganske godt her.
35:34Men ikke pust ned i magen.
35:38Puster inn.
35:39Sender inn masse oksygen inn i flammene.
35:42Puster ut.
35:43Puster ut.
35:45Skjør ut i de armene og benene.
35:47Siste pust.
35:51Og puster ut nede.
35:54Reser løse armene.
35:56Ta en Child's Pose.
35:58Puster ned i magen.
36:01Observer.
36:02Kjenn.
36:11Det krever mot å være til stede.
36:15I hva som foregår.
36:17På innsiden.
36:30Reser ned på magen.
36:36Ta en blokk mellom hendene.
36:39Hvis du har.
36:44Panna ned.
36:49Klem blokken.
36:51Press tærne bakover.
36:53Fingrene beveger seg fremover.
36:55Hvis du har blokk, så klem det.
36:57Fortsett å strekke armene og benene fra hverandre.
37:00Så mye at benene løfter seg av.
37:02Fortsett å se ned her.
37:04Klem blokken.
37:05Nede.
37:08Skiv ut gjennom beina.
37:11Løft enda litt høyere opp.
37:13Skiv opp lårene oppover.
37:16Puster ut.
37:18Nede.
37:31Siste gang.
37:33Klem blokken igjen.
37:34Skiv ut gjennom beina.
37:36Press blokken sammen.
37:38Fortsett å puste inn her i hjertet.
37:50Opp igjen.
37:53Og ned igjen.
38:00Fremme armene litt.
38:02Fingrene sammen bak.
38:04Skiv armene tilbake.
38:05Løft beina opp.
38:12Bøy knærne til tak i føttene.
38:14Skiv beina opp tilbake.
38:27Og rolig ned igjen.
38:32Jeg skal gjøre min favoritt core lek.
38:38Vi ruller fra magen over på ryggen tilbake til magen over på ryggen på andre siden.
38:43Uten at vi bruker armer og bein nedi gulvet.
38:47Vi lener armer og bein over kloppen litt over.
38:52For å tilpå å bruke akkord.
38:55Til å tippe over kontrollert på denne måten.
38:59Armer og bein opp.
39:01Vi lener armer og bein til en side.
39:04Båke opp.
39:06Kontrollerer rullingen.
39:08Og over igjen.
39:12Andre siden.
39:15Og tilbake igjen.
39:19Test et par ganger.
39:20Så skal vi legge på blått etter det.
39:25Selvfølgelig kan du puste mens du holder på.
39:30Hvis du dytter frem med albu og fot.
39:33Så prøv å la være.
39:34Bare prøv å finne ut hva annet du kan gjøre.
39:39Nå får du skyld.
39:46Bare legg meg ut i hva kroppen gjør.
39:56Panna i hendene.
39:57Ta litt øyeblikk her.
40:13OK.
40:15Vi gjør det en gang til.
40:16Med blått mellom hendene.
40:18Jeg bruker to, for du vil helst ta skylderistanse mellom.
40:22Det er i hvert fall litt vondt til skylderen hvis jeg ikke gjør det når jeg vil.
40:28Så.
40:29Prøv å klemme blåkken hvis du har blått.
40:31Bare samme om igjen.
40:33Løfter og overklopper armer og bein.
40:35Klem blåkken hvis du har.
40:37Kommer over.
40:48Ta en utpust og løft.
40:51Utpust.
40:52Krokodil. Panna i hendene.
40:58Observer.
41:00Pust ned i magen nå.
41:03La magen få låne.
41:05Nedi gulvet.
41:06Bred seg litt ut til siden.
41:08Tilbake og frem opp.
41:26Ribbekassa.
41:34Hopp gjennom eller gå til sidene.
41:44Vi legger oss ned igjen.
41:49Vi gjør noen rotasjoner.
41:56Armen ut til hver side som en T.
41:58Handflata opp.
42:00Starter vi med et par runder med bøyd i knær.
42:03Hvis vi retter bein etter hvert så kan du gjøre det.
42:06Litt dynamisk nå i rotasjonen.
42:08Så du puster ut, bein over til venstre, setter i høyre.
42:12Pust inn opp.
42:14Hypus til andre siden.
42:25Hvis vi gjør det tyngre.
42:27To runder til med strake ben hvis du vil.
42:30Beveg beina litt mot hånda.
42:35Pust inn opp.
42:37Hypus ned.
42:51Ta blokken.
42:54Hvis du har blokk.
42:55Mellom leggene.
43:02Mellom huden.
43:04Så skal vi jobbe litt i posisjonen.
43:06Og så gjør du det med bøyd i knær.
43:11Vi skal ta et par runder som vi gjorde når vi tok beina frem og tilbake.
43:13Vi går over til siden på en inpust.
43:15Puster ut, blir.
43:17Klemmer blokken.
43:18Fortsetter å puste ut for å få beina opp igjen.
43:21Så puster vi inn med puster ut.
43:22Recovery breath.
43:24Så mye runder.
43:28Klem blokken hvis du har.
43:29Løstre an bena dine.
43:30Vent til beina er samlet.
43:32Hvis du ikke har blokk.
43:34Inpust beina og gå over til venstre.
43:35Gjør det se til høyre.
43:37Pust ut og blir. Klem blokken.
43:40Fortetter å puste ut.
43:41Beina opp.
43:44Og pust inn her.
43:47Andre siden.
43:50Pust ut, blir.
43:53Pust inn og opp igjen.
43:55Nei, jeg har fortsatt pustet ut.
43:56Men jeg har så pustet inn.
43:58Pust ut her.
44:00Pust inn. Beina over til andre siden.
44:03Pust ut, blir.
44:05Fortetter å puste ut.
44:06Beina kommer opp igjen.
44:08Pust inn her.
44:10Og pust ut her.
44:12Andre siden. Pust inn.
44:15Blir. Pust ut. Skvis blokken.
44:17Fortetter å puste ut.
44:19Beina opp.
44:20Pust inn her.
44:22Pust ut her.
44:23Liten pause.
44:27Skal vi gjøre det her om igjen.
44:30Skal vi bli litt rande på siden.
44:34Så jeg bare demonstrerer.
44:36Da kommer jeg over til siden.
44:38Så trekker jeg den nederste beinet bakover.
44:42Og øverste beinet litt fremover.
44:44Da kommer hofta litt rande mer i.
44:47Og går jeg over til siden.
44:48Åh, det er tungt å holde å snakke.
44:50Så den bevegelsen her.
44:51Det trekker den nederste beinet tilbake.
44:53Og øverste beinet frem.
44:55Fortsett å trykke navlen inn.
44:58Strur kommer opp igjen.
45:02Så hvis det er mye, så bøy deg knær.
45:05Og ikke blokk.
45:07Eventuelt føtt i gullhå.
45:09Hvis det skjer, så bøy deg knær.
45:14Så det er med at vi diler med den varmen.
45:19Og at vi holder modet.
45:19Det betyr ikke at vi bare skal tolerere.
45:24Vi må praktisere med visdom.
45:30Beinet over til venstre.
45:32Eventuelt set i høyre.
45:34Bli her.
45:35Trekk den venstre hofta tilbake.
45:37Skiv høyre hofta og beinet fremover.
45:40Fortsett å klemme blokken.
45:41Du kan puste noen ganger her.
45:43Opp inn i brystryggen.
45:44Fortsett å puste ut.
45:46Beinet opp igjen.
45:50Andre siden.
45:52Beinet over.
45:54Plugg den høyre beinet tilbake i hofta.
45:57Strek ut gjennom venstre.
45:58Klem blokken.
46:00Puste helt ut. Navl inn.
46:02Kommer opp igjen.
46:04Puste inn her.
46:05Du bruker blokken til å få mer kraft.
46:09Jeg runder til på denne måten.
46:10Da er vi klare.
46:12Beinet over til venstre igjen.
46:14Trekk venstre bein tilbake.
46:16Høyre bein strek ut gjennom helen.
46:18Puste mer ut igjen.
46:19Klem blokken.
46:21Beinet opp.
46:24Andre siden.
46:27Trekk høyre bein tilbake.
46:28Skiv ut gjennom venstre hel.
46:30Klem blokk.
46:32Kom opp igjen.
46:37Slupp løst.
46:41Trekk låren inn.
46:49For de av dere som skjønner at jeg gjør litt mer.
46:55Eller vil pumpe litt ut.
46:58Så gjør vi det nå.
47:00Hvis ikke tar vi det roligere.
47:04To pomper.
47:08Ene.
47:09Vi tar den minste, bevisste variasjonen til slutt.
47:14Den som vi bare gjenner litt på.
47:17På dette tar vi tre utpuster på en innpust.
47:23Da demonstrerer jeg først.
47:25Vi tar en innpust.
47:26Send mer armer og bein fra hverandre.
47:27Da kan du gå så langt ned du vil.
47:30På en utpust.
47:32Overkroppen kommer opp.
47:34Andre utpusten.
47:35Trekk navlen ned.
47:37Tredje utpusten. Skvise oss sammen.
47:40Bare for å være helt tydelige.
47:41Vi puster ikke inn.
47:43Vi puster ut.
47:51Det er ikke en liten pust inn i mellom.
47:55Det er hele tiden ut, ut, ut.
48:00Første.
48:02Puster ut.
48:03Andre utpusten. Trekk navlen ned.
48:06Tredje utpust. Skvise, skvise, skvise.
48:10Da er vi klare.
48:12På en innpust.
48:13Forleng armer og bein fra hverandre.
48:16Pust ut. Kom opp.
48:18Pust mer ut. Trekk navlen ned.
48:20Pust helt ut. Skvise, skvise, skvise.
48:23Trekk lålene ned.
48:24Puster inn. Blir lang igjen.
48:27Utpusten opp.
48:29Pust mer ut. Trekk navlen ned.
48:32Pust helt ut. Skvise.
48:33Fortett dette i noen runder selv.
48:37Når bein og armer går fra hverandre.
48:38Ikke lett ryggen ifra.
48:40Hold kontakten, så heller ikke bein og armer blir sliten.
48:43Ikke la armer og bein gå så langt at du mister kontakten.
48:48Du fortsetter i eget tempo, selv om jeg ikke gjør det.
48:51Jeg klarer ikke å gjøre det.
48:54Nå er armer og bein fra hverandre.
48:56Hold øvre del av ryggen ned.
48:58Trekk navlen inn.
48:59Pust inn i ribbekassa.
49:01La den delen bevege seg.
49:03Vi gjør en siste runde.
49:13Trekk låren inn.
49:21For de som vil ha en aller siste.
49:24Så klapper vi.
49:26På hip-turningen var det sånn at vi klappet.
49:30Så armer og bein går fra hverandre.
49:32Utpusten opp. Stålkroppen opp.
49:33Ta i tærne.
49:35Pust ut. Pust inn.
49:37Pust ut. Pust inn.
49:49To til.
49:56Trekk låren inn.
50:07Føtt søttene i gulvet.
50:09Trykk hofta litt over til høyre.
50:11Skal vi tviste, tar vi benet over til venstre.
50:14Du kan ha beina samlet.
50:15Eller ta det nederste beinet strakt.
50:19Gjør den tvistende som du syns er best.
50:23Vi blir her en liten stund.
50:34Behov fortsatt av merksomheten bak navlen.
50:37Mellom navl og ryggsøyle.
50:43Du kan forske litt selv på hvor du vil puste den.
50:48Uten at du trenger å sette den på en bestemt måte.
51:19Gjør en pust.
51:29Nå er du sikkert klar på hvordan du bytter side.
51:33Hofta litt over til den andre siden.
52:05Du ser en lille dansende flamme.
52:13Det er bare om du har oppmerksomheten på den delen av kroppen.
52:45Tilbake til senteren.
52:46Ta ca. like mange puster på hver side.
52:52Nå er du oppe til siden.
52:58Får vel litt gjør med forhøyre.
53:00Så du skal ikke sette deg opp på noe.
53:02Nå skal du til høyre.
53:04Sett deg opp på noe.
53:05En pute eller noe med en bledd.
53:09Ta med høyre ben inn.
53:11Så skal du gjøre den siste.
53:18Litt kål også.
53:20Både kål og rygg.
53:22Så vi holder over.
53:26Først må du trekke den venstre lårben tilbake inn i hofta.
53:33Så er det en rotasjon.
53:35Også her.
53:37Du bør trekke den venstre lårben tilbake.
53:39Og med høyre midje frem.
53:41Så du starter å rotere her.
53:43Du kan innpuste frem.
53:44Eller opp.
53:46Og utpust forover.
53:48Uten å sette hendene i.
53:49Innpust opp igjen.
53:51Utpust over.
53:57Så vi kan prøve å trekke hoften inn mot hverandre.
54:02Venstre midje tilbake.
54:04Høyre midje frem.
54:08Puster ut.
54:09Ta tak i fot.
54:10Hendene på gulvet skal bli her.
54:13Litt i rannet.
54:14Vent litt så støtter du deg i gulvet her.
54:16Med rette armer.
54:18Rett rygg.
54:25Så hvis du er fleksibel.
54:27Så kanskje du vil stikke de beina frem.
54:29Trekk dem tilbake inn.
54:31Hvis du ikke har den utfordringen.
54:33Så kanskje utfordringen er å komme lenger frem.
54:35Vent litt og ta et belte.
54:37Eller bare sett hendene i gulvet hvis du ikke har tillegg.
54:43Jeg skjønner at ryggen her må jobbe mye.
54:48Så hold meg i den posisjonen her.
54:50Kjenner du det samme?
54:52Du har for mye støtte i gulvet.
54:56Prøv å beholde.
54:57Ikke gi slipp her.
54:59Heldig sett hendene tilbake.
55:05Tre puster til.
55:07Høyre og venstre beve tilbake.
55:15Neste utpust.
55:40Pust inn.
55:43Pust ut tilbake.
55:45Sånn med bøyde beina.
55:46Høyre og venstre beina.
55:47Litt bak.
55:48Så vi kommer inn mot midten mellom knærne.
55:54Venstre om på innsiden.
55:55Press arm inn i ben.
55:57Rotere over til oppe.
56:00Eventuelt kan avbund gå med kne.
56:02Eller mot gulv.
56:03Tak i fot.
56:04Eller så blir det her oppe og støtte.
56:07Hvis du har den kommet frem.
56:09Fort rotere.
56:10Strekker av med nå.
56:13Pust her.
56:36Kom opp igjen.
56:38Bytt til siden.
56:41Kjørner siste.
56:44Head pose.
56:47Høyre bein tilbake.
56:48Inn i hofta.
56:50Høyre midde tilbake. Venstre midje frem.
56:52Og spinne rundt.
56:54Pust inn her. Hold fotene fleksa.
56:57Pust ut for og mot beina.
57:00Pust inn og opp.
57:02Pust ut for og mot beina.
57:17Pust ut, pust tak i.
57:18Få mye her.
57:21Trekk i brystet der frem.
57:22Eller så kommer du litt av lengden tilbake her.
57:24Pugger høyre bein tilbake.
57:37Hent energi.
57:40Fra det senteret.
57:42Eller bare til stede.
57:43Bare at du merker at den går litt.
57:45Så er du til stede igjen.
58:01Pust ut, pust for og mot beina.
58:28Pust inn.
58:29Pust inn, ser frem.
58:30Pust ut for og mot beina.
58:32Beina litt ut til siden.
58:3420 cm mellom knærne.
58:36Høyre arm på innsiden. Eller utsiden selvfølgelig.
58:39Hvis det er litt røndt frem.
58:40Pust arm og bein inn i hverandre.
58:42Roter over kroppen.
58:45Venstre arm lopp over.
59:16Pust inn og opp igjen.
59:19Pust ut for og mot beina.
59:22Greit.
59:25Nå er vi nede for shavasanaen.
59:28De er litt langt under knærne.
59:32Det er ofte å skrape litt mer av.
59:34Tegne ut hver side.
59:36Eventuelt kan du ha noe over magen.
59:41Kjønnssygene, bryst.
59:44Det kan være litt tungt, men det er noe der ofte også.
59:48Det hjelper oss å bli trygge.
59:59Du kan bli liggende selv om jeg setter meg opp.
01:00:20Rotere helt av i magen.
01:00:44Arm og bein slipper helt av.
01:00:55Kanskje er det litt spesifikt på hvor du har oppmerksomheten.
01:00:58Og hvordan du slipper muskulatur.
01:01:02Det er kanskje en mer generell opplevelse.
01:01:05Det er en mulighet for deg å ligge i ro.
01:01:10Ta den tiden du trenger nå til å fordøye.
01:01:33Ligg ned i 10-15 minutter om du kan.
01:01:40Ligg i ro.
01:01:47Stol på at du har gjort nok.
01:01:52Namaste.
