30 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær hofte- og bekkenmobilisering med PNF-stretching i denne 30-minutters yogasesjonen. Øk fleksibilitet og styrke. Start din FlexMobility-reise nå.
00:08Hei, velkommen til denne 30-minuttsesjonen med hofte
00:13-mobilitet.
00:14I denne timen skal vi jobbe spesielt med
00:16PNF-stretching, sånn contract-relax-stretching.
00:20Både for å komme litt dypere inn i
00:22posisjonene, men også for å øke styrken i
00:25disse ytterposisjonene.
00:28Vi kommer til å starte lengst fremover på
00:30matten.
00:32Tærne sammen, liten gap på hendene.
00:34Tenk aktiv huller, rulle skuldrene bak, stålltålning.
00:36Pust inn, strekk armen opp.
00:40Utpust, bøy hoftledde hendene og hodet ned til
00:42bakken.
00:46Innpust, forlenger frem.
00:49Utpust, sitt hendene i bakken.
00:50Trekk tilbake igjen planke, kom ned på magen.
00:53Skvis albunnen inn, flate ut føttene.
00:56Innpust, løfter brystkasten opp, cobra.
00:59Utpust, skyv opp, og tilbake igjen.
01:02Hun som ser ned.
01:07Samle føttene inn mot hverandre, så tærne og
01:09touche.
01:09Pust inn, løft høyre foten ut bak.
01:12Ta med helen til setet.
01:14Kom opp og tærne på venstre fot.
01:16Trekk kneet frem til panen.
01:18Sett foten ned på innsiden av høyre hånd.
01:22Kom opp på fingertuppene, liten bøy på venstre
01:24kne.
01:24Pust inn, løft armen opp crescent.
01:29Ta med tærner på høyre fot, så de
01:31peker ut til siden.
01:33Armene ned i hoften.
01:36Så ser du over på høyre skulder.
01:39Prøv å touche høyre hånd på låret.
01:42Kneet, kanskje hele veien ned mot ankelen.
01:45Og så frem igjen, touche høyre kne.
01:47Så lener tilbake, og frem.
01:51Finn balansen her.
01:52Vi skal ha ti ganger.
01:54Jobber frem og tilbake.
01:57Så hver gang du lener tilbake, prøv å
02:00skyve venstresiden av hoften frem.
02:02Tre.
02:05Hold deg på tærner på venstre fot.
02:07Fire.
02:11Fem.
02:14Seks.
02:17Sju.
02:18Så vi strekker på fremsiden av venstre hofte,
02:21samtidig som vi jobber med litt styrke.
02:23Så det er ganske tungt.
02:25Ni.
02:27Og siste lener tilbake.
02:29Ti.
02:30Sitt her ned i gulvet foran deg.
02:33Løft bakreste bein opp bak deg, stående splitt.
02:38Og så senker du ned bak høyre hel.
02:42Så venstres dårter, touche høyre hel, kommer opp
02:45på fingertippene.
02:45Løft hele veien opp stående.
02:47Så venstre fone fortsett av bakken.
02:49Gjerne en hånd på magen, en på ryggen
02:51her.
02:51Pust inn, prøv å finne en rett stålltålning.
02:54Utpust lener deg frem så langt som mulig
02:56med den rette ryggen.
02:58Og innpust løfte opp.
03:00Få ti stykk her også.
03:02Så utpust lener frem.
03:04Få en innstrekk på baksiden av høyre lår.
03:06Innpust stramme rumpen, løfte opp.
03:08To.
03:12Tre.
03:13Finn balansen, jobbe med den.
03:17Fire.
03:23Fem.
03:28Seks.
03:28Så igjen, jobbe bare med bevegeligheten og med
03:31styrken.
03:32Sju.
03:36Åtte.
03:37To til.
03:38Lener ned.
03:39Heltrekk rygg, rett rygg.
03:41Ni.
03:42Siste.
03:44Ti.
03:46Løfte opp.
03:47Og senk hendene ned til gulvet.
03:48Løf til venstre fone ut bak deg.
03:51Senk hendene ned.
03:51Low lunge.
03:53Sett hendene flapp på gulvet.
03:54Trakk høyre foten hele veien opp og tilbake.
03:56Hunden på tre ben.
03:58Og senk ned ved siden av venstre.
04:01Liten vignase her.
04:03Kom opp på tærne og rulle foran planken.
04:05Senk ned på magen.
04:06Alle laver på å kjøpe opp til deg.
04:08Skvise albinen flat ut føttene.
04:10Løfte brystkassen opp og frem.
04:12Skyve bakken vekk.
04:15Og løfte opp og tilbake.
04:16Hunden som ser ned tar vi andre siden.
04:19Samle føttene.
04:22Løft venstre fone ut bak.
04:24Ta meg helt inn til setet.
04:26Kom opp på tærne på høyre fot.
04:28Trekk knedet frem til paren.
04:30Sett hunden ned i siden av venstre hånd.
04:34Liten bøy på høyre kned.
04:35Kom opp på fingertuppene.
04:36Puste inn crescent.
04:38Trekk magen inn.
04:40Ta med tærne på venstre fot.
04:42De peker ut mot siden.
04:43Åpne foten ut mot siden.
04:45Fortsett bøy på høyre kned.
04:47Ta med høyre hånd på brystkassen.
04:49Strekk venstre hånd bak.
04:51Prøv å touche et sted.
04:52Låret, knedet.
04:53Eller kanskje helt ned på leggen.
04:56Og fram igjen touche knedet.
04:58Upust bak.
05:01Og fram for to.
05:02Vi skal ha ti stykk.
05:06Jobber med balansen.
05:07Skiver høyre siden av hoften.
05:08Formen lener bak.
05:10Tre.
05:14Fire.
05:17Fem.
05:22Seks.
05:25Sju.
05:26Tre til.
05:28Jobber tilbake.
05:30Utfordrer deg selv litt.
05:33Ni.
05:34Og siste.
05:36Lener bak.
05:37Sitter her i bakken foran deg.
05:39Løfter bakfoden opp.
05:40Stående spitt.
05:42Og senker høyre fot.
05:44Ned på bak siden av venstre hæl.
05:47Så igjen høyre fot ned av bakken.
05:49Liten bøy på venstre kned.
05:50Kom opp på stående.
05:52Finner balansen her.
05:54Så igjen en hånd på magen.
05:55En hånd på brystkassen.
05:56Pust inn løftet opp.
05:58Finn en stoltholdning helt rett rygg.
06:00Og så utpust den fram.
06:02Hold den rett ryggen så langt ned som
06:04mulig.
06:05Strømmerompen reiser opp for en.
06:07Ti stykk her og utpust senker.
06:11To.
06:13Høyre stortår bare blir svevende bak venstre hel.
06:17Tre.
06:21Fire.
06:23Jobber både beveglighet og styrke på bak siden
06:26av venstre lår her.
06:30Seks.
06:34Sju.
06:35Så langt ned du kommer med en rett
06:38rygg.
06:39Opp.
06:40Åtte.
06:44Strømmer ni.
06:46Siste.
06:47Senker ned.
06:48Løfter opp.
06:49Ti.
06:50Og senker hendene ned til bakken.
06:52Løfter høyre foten ut bak.
06:55Setter ned.
06:56Low lunge.
06:58Hendene i bakken.
06:59Ta med venstre foten hele veien opp.
07:01Hånd på treben.
07:03Og senker ned ved siden av høyre.
07:05Hånd som ser ned.
07:06Løfter opp på terner.
07:07Ruller fram i en planke.
07:09Senker ned på magen.
07:10Eller lav pushup.
07:11Flate utføttene.
07:12Løfter brystkassen opp.
07:14Sånn hånd som ser opp.
07:15Eller cobra.
07:16Skvise skulder blandet sammen.
07:19Og skive opp og tilbake.
07:21Hånd som ser ned.
07:26Så samler du igjen føttene inn mot hverandre.
07:29Løft høyre foten ut bak.
07:31Ta med hele intensiteten.
07:33Kom opp på terner på venstre fot.
07:35Trekk ned frem til planen.
07:37Og sett foten ned.
07:38Inn siden av høyre hånd.
07:41Herifra starter du rett ut.
07:43Fremst til kne.
07:45Så hendene kan bli i bakken.
07:46Du kan komme opp på fingertuppene.
07:48Eventuelt hvis du har en blokk tilgjengelig.
07:50Gjerne bruke den.
07:53Vi prøver å komme i denne lange pyramideposisjonen.
07:56Så løft helt opp på fingertuppene.
07:58Ganske rett rygg.
07:59Forlenge fremover.
08:01Og så herifra skiver du høyre fot.
08:03Ned i bakken.
08:04Så skviser føttene eller blårene inn mot hverandre.
08:07Så skvise inn.
08:07Skvise inn.
08:08Skvise inn.
08:08Tre.
08:09To.
08:10En.
08:11Og pust ut.
08:13Slipp av.
08:14Nakenhode faller.
08:23Så vi skal gjøre akkurat samme.
08:24To ganger til.
08:26Så løft opp på fingertøpene.
08:28Skiver føttene ned i bakken.
08:29Skvise dem inn mot hverandre.
08:31Så du presser ned.
08:32Presser ned.
08:32Strømmer baksiden av låret.
08:34På høyre side.
08:36Tre.
08:36To.
08:38En.
08:39Og utpust.
08:40Slipp av.
08:42Senk deg over fremste fot.
08:58Løft opp på fingertøpene.
09:00Sånn.
09:01En gang til.
09:01Skiver ned i føttene.
09:02Strømmer baksiden av høyre lår.
09:04Trekker føttene inn mot hverandre.
09:06Skiver.
09:06Tre.
09:07To.
09:08En.
09:10Og utpust.
09:10Slipp av.
09:13Lene deg frem og over den fremste foten.
09:37Sett hendene flatt på bakken.
09:39Bøy på fremste kne.
09:40Løft bakreste bein opp bak deg.
09:42Stående splitt.
09:44Senk ned ved siden av høyre fot.
09:48Forward fold.
09:50Ta tak i stortåen på høyre fot med
09:53pisfingrene.
09:56Liten bøy på venstre kne kan være greit.
09:58Løft brystkassen opp.
09:59Trekk med høyre fot ut foran deg.
10:05Venstre hånd i hoften.
10:07Se om du finner balansen her.
10:09Gjerne en bøy på ståvegn kan hjelpe.
10:13Fokusere på et punkt foran deg.
10:18Trekk med høyre lårbein inn i hoften.
10:20Fortsett å løfte opp aktivt med musklerne.
10:23Se om du klarer å slippe.
10:27Løft opp.
10:28Utpust og senk foten ned.
10:30Innpust og løft opp.
10:32Fem stykker.
10:33Utpust og senk.
10:35To.
10:38Senk.
10:39Tre.
10:43Fire.
10:45Siste løft opp blir her.
10:47Løft opp, løft opp, løft opp.
10:49Tre.
10:50To.
10:51En.
10:52Og ta med deg foten opp og tilbake.
10:55Han er bak en stående splitt.
10:59Og sett høyre fot ned bak deg.
11:03Høyre kne i gulvet.
11:06Ta med venstre hånd på innsiden av kneet.
11:10Stramme magen.
11:11Trekk med navlen inn.
11:12Skjuv hoften ned mot gulvet.
11:15Flate ut terner på høyre fot.
11:17Enten bli her, eller skjuv knee ned i
11:20gulvet.
11:20Stramme fremsiden av låret for PNF-stretchingen.
11:24Eventuelt, se over skuldrene.
11:26Ta tak rundt høyre fot.
11:33Hvis du har taket, skjuv inn i hånden.
11:36Skjuv aktivt.
11:38Tre.
11:39To.
11:40En.
11:41Slipp opp.
11:44Slapp av, la hoften senke fremover.
11:53Så her skal vi to ganger til.
11:55Skjuv inn i hånden.
11:57Tre.
11:58To.
11:59En.
12:00Puste ut, slipp hoften frem og ned.
12:12En gang til.
12:13Skjuv inn i hånden.
12:14Tre.
12:15To.
12:16En.
12:17Slipp av.
12:18Hoften faller frem.
12:30Senk foten ned bak deg, hvis du hadde
12:32tak rundt.
12:33Ta med venstre hånd ut foran deg, og
12:35senk ned på alle bunnene.
12:37Hvis du har blokken, gjerne bruke den her.
12:41Hvile ned litt.
12:48Fem puster inn og ut.
12:51Liten pause før vi tar andre siden.
13:11Kom opp på hendene.
13:14Ta med deg tøkterne på høyre hot.
13:17Løft knedet bak en.
13:18Ta med venstre hånd hele veien opp og
13:19tilbake.
13:20Opphund på treben.
13:23Og senk ned ved siden av høyre.
13:26Riste litt løst på beina.
13:28Ta en vignasse imellom, bare for å resette
13:30litt.
13:30Kom opp på terner.
13:31Rulle frem i planke.
13:33Senk ned på magen.
13:35Flate ut føttene.
13:36Skvise albunnen din.
13:37Løft brustgasen opp og frem.
13:41Skjøv opp og tilbake.
13:42Hun som ser ned.
13:45Ta andre siden.
13:46Samle føttene inn mot hverandre.
13:49Løft venstre foten ut bak.
13:51Ta med helt inn til setet.
13:52Kom opp på terner på høyre hot.
13:54Trekk ned frem til planen.
13:56Og sett foten ned innsiden av venstre hånd.
14:00Så igjen.
14:01Håndflatene i gulvet.
14:01Kom opp på fingertuppene.
14:03Eller bruke blokken din her.
14:04Alt etter hvor stram du er på baksiden
14:06av venstre låret.
14:08Start med å strekke ut fremste kne.
14:13Slik at du kommer inn i denne lange
14:15pyramide-posisjonen.
14:18Forleng ryggen fremover.
14:20Løft blikket litt.
14:22Skjøv ned i venstre fot.
14:24Du strammer baksiden av venstre låret.
14:26Skjøv, skjøv, skjøv.
14:273, 2, 1.
14:30Pust ut.
14:32Lene over fremste bein.
14:46Vi skal ha to ganger til.
14:48Forleng ryggen.
14:49Løft opp på fingertuppene.
14:51Skjøv ned i foten.
14:52Strammer, strammer alt du har.
14:53Trekk føttene inn mot hverandre.
14:553, 2, 1.
14:57Slipp opp.
14:59Pust ut.
14:59Slapp av.
15:13Vi tar en gang til akkurat sammen.
15:15Kom opp på fingertuppene.
15:17Skjøv ned i foten.
15:18Skjøv, strammer baksiden av låret.
15:19Trekker.
15:203, 2, 1.
15:23Pust inn forlenger.
15:24Utpust.
15:25Lene over.
15:27Hvile hodet ned mot låret.
15:32Blir her igjen.
15:335 pust.
15:57Så bøyer du på fremste kne.
15:59Gjør litt vugg.
16:00Løfter bakbein opp.
16:01Bakteg stående splitt.
16:04Og senker høyre foten ned til venstre.
16:07Ta takk rundt venstre stortår.
16:10Bøyer litt på høyre kne.
16:11Høyre hånd i hoften.
16:13Løfter blikket.
16:14Løfter brystkassen.
16:15Ta med venstre foten ut foran deg.
16:19Prøver å finne balansen her.
16:24Så igjen.
16:25Liten bøy på ståbeinet hjelper å få balansen.
16:27Prøver å fokusere på ett punkt foran deg.
16:32Og strammer fremsiden av låret.
16:34Slipp hånd.
16:36Holder foten løftet opp.
16:38Utpust, senker foten ned rolig.
16:41Innpust løfter seg høyt og klart.
16:43Utpust, senker.
16:45Få fire til.
16:471 2 3 Finner balansen.
16:55Siste løft av fire.
16:56Hold den her.
16:581 2 3 4 Og 5 Ta med
17:04deg foten hele veien opp og tilbake.
17:06Senker ned i bakken.
17:08Stående splitt.
17:11Dropp venstre fot ned bak deg.
17:13Venstre kne kommer ned til gulvet.
17:17Ta med høyre hånd på innsiden av høyre
17:21kne.
17:21Flate ut terner på venstre fot.
17:23Gjerne bli i denne posisjonen.
17:25Stramme magen, trekke navnet inn og skjive hoften
17:28ned til gulvet.
17:29Da blir det bare med å strekke eller
17:31skjive kneene ned i gulvet.
17:33Hvis du har lyst, se over skulderen.
17:35Bøy på bakreste kne, ta tak rundt foten.
17:42Hvis du ikke har tak rundt foten, skjøv
17:44ned gjennom kneet.
17:45Så strammer fremsiden av låret.
17:47Hvis du har tak i foten, skjiv inn
17:49i hånden.
17:50Skjiver inn i hånden.
17:51Skjiver, skjiver.
17:523 2 1 Slipp opp, senker hoften frem.
18:07To ganger til.
18:09Skjiver inn i hånden.
18:10Skjiver, strammer fremsiden.
18:12Press alt du kan.
18:133 2 1 Slipp av.
18:18Senker hoften frem.
18:20Dette skal være ganske intenst.
18:29En siste gang.
18:30Skjiver inn i hånden.
18:31Skjøver.
18:32Holder.
18:323 2 1 Slipp av.
18:36Senker hoften frem.
18:39Holder.
18:40Fempust.
18:56Slipp foten, hvis du har det med deg.
18:58Ta med armen ut foran deg.
19:01Senk albunnen ned til bakken.
19:05Bruk blokken hvis det er litt langt ned.
19:13Pust deg ut.
19:47Løft opp av hendene dine.
19:50Tøkk terner på venstre fot.
19:51Løf kneder på gulvet.
19:53Trekk med høyre foten opp og tilbake.
19:55Hunden på treben.
19:57Senk foten ned ved siden av venstre.
20:00Litt vignaser.
20:01Se opp på terner.
20:02Rulle frem i planke.
20:04Ned på magen.
20:05Flate ut føttene.
20:06Løft brustkassen opp.
20:09Skjiv opp.
20:10Tilbake.
20:10Hunden ser ned.
20:12Start å trippe hendene dine bak mot føttene.
20:17Bøy litt på knærne.
20:20Ta takk rundt albunnen.
20:23Sving litt side til side.
20:24Litt pause her før vi går videre.
20:46Slipp hendene ned til gulvet.
20:48Så skal vi jobbe litt inn i styrken
20:50i disse posisjonene.
20:51Den er like viktig som fleksibiliteten når det
20:54kommer til mobilitet.
20:57Sett venstre fingertuppe i gulvet.
20:59Ta takk rundt høyre bein.
21:01Legg foten, kanskje tak i stortårn med pisfingrene.
21:05Løft høyre fot ut til siden så høyt
21:07opp du får.
21:09Senk ned foran venstre.
21:11Skift.
21:12Fingertuppen på høyre hånd i baken.
21:14Ta takk rundt venstre fot.
21:16Stortår ut forbi foten.
21:18Løft foten opp.
21:20Høyt opp.
21:21Senk ned foran høyre.
21:23Skift.
21:24Gå frem på matten.
21:26Løft foten.
21:28Senk ned.
21:29Skift.
21:30Løft opp.
21:32Senk ned.
21:34Skift.
21:34En gang til på hver side.
21:35Opp.
21:39Opp.
21:41Sitt ned.
21:44Føttene ved siden av hverandre.
21:45Bøy litt på knærne.
21:48Ruller gjennom ryggen opp i stående.
21:54Rull hele veien tilbake ned.
21:59Så skal vi gå tilbake igjen.
22:01Samme måte.
22:03Fingertuppen på høyre hånd i baken.
22:05Ta takk rundt venstre fot.
22:07Løft opp til siden.
22:09Senk ned bak høyre.
22:11Skift.
22:12Løft høyre foten ut.
22:16Fortsett hele veien bak.
22:22Løft opp.
22:24To.
22:26En gang til på hver side.
22:33Senk føttene ned.
22:35Bøy på knærne hele veien ned i sittende.
22:39Ned på rumpa.
22:45Strekke venstre foten ut.
22:47Ta takk rundt høyre fot.
22:52Ta med knæfoten ut til siden.
22:54Prøv å legge høyre foten i venstre albukrok.
22:57Så om det ikke går, ta takk rundt
22:58med hånden på begge sider.
23:01Hvis det går greit, høyre albu rundt knæ.
23:06Så fletter du fingrene sammen.
23:10Herifra.
23:10Trekk igjen knæ ut til siden.
23:12Løft litt foten opp.
23:14Trekk inn, så du vugger fram og tilbake.
23:17Side til side.
23:26Så skal vi prøve litt PNF i denne
23:28stretch-posisjonen.
23:30Løft ryggen opp.
23:31Prøv å sitte deg godt og rett.
23:34Trekk beinet så nært inn til deg at
23:36du klarer.
23:37Herifra skal du skyve inn i knæet.
23:40Skyve inn i foten.
23:41Så presser foten vekk fra deg mens jeg
23:43prøver å trekke inn med armene.
23:45Så holder.
23:45Tre, to, en.
23:47Håre, pust ut.
23:50Trekk med foten inn.
23:51Litt side til side.
23:55Vi prøver to ganger til.
23:57Så løfter ryggen.
23:58Skyver foten vekk fra deg med foten.
24:00Så trekker du inn med armene.
24:01Skyver foten vekk.
24:02Trekk inn med armene.
24:03Tre, to, en.
24:05Håre, pust ut.
24:07Trekk foten inn.
24:09Vug litt side til side.
24:11Så merker du kanskje foten kommer enda litt
24:13nærmere for hver gang.
24:18Siste.
24:19Skyver inn i knæet.
24:21Skyver inn i foten.
24:22Foten vekk fra deg.
24:23Trekk inn med armene.
24:24Så strammer utsiden av låret her.
24:26Utsiden av hoften.
24:27Tre, to, en.
24:30Håre, pust ut.
24:31Trekk inn.
24:32Side til side.
24:44Buger frem og tilbake.
24:56Slipp høyre fot ned til bakke.
24:59Rister det løse på låret.
25:04Så prøver vi å ta andre siden her
25:06med en gang.
25:08Så ta tak i venstre foten.
25:10Løfter med utesiden.
25:12Så legger du foten inn i høyre albekrok.
25:14Så igjen, om det ikke funker, ta tak
25:16rundt med hånden.
25:17Og rundt med andre hånd.
25:18Inn på knæet.
25:19Trekk inn her.
25:20Buger side til side.
25:21Eventuelt, hvis det går helt fint, legg i
25:23albekrokene.
25:25Og folde hendene sammen.
25:27Så igjen.
25:28Utsiden.
25:28Løfter foten opp.
25:29Trekk inn.
25:30Buger her.
25:33Så mesteparten av presset skal skje inn mot
25:34knæet.
25:35Altså ikke så mye inn mot foten.
25:37Sånn at du ikke enda må få vridning
25:39her på knæet.
25:47Ok.
25:48Så same der.
25:49Skyver du foten vekk fra deg.
25:50Så skyver vekk.
25:51Skyver vekk.
25:51Skyver knæet vekk.
25:52Men samtidig så trekker du inn med armene.
25:55Så strammer.
25:55Tre.
25:56To.
25:57En.
25:58Puster ut.
25:59Trekker foten inn.
26:00Trekker knæet inn.
26:01Side til side.
26:09Og vi tar to til.
26:11Så skyver foten vekk.
26:12Skyver knæet vekk.
26:13Strammer utsiden av hoften.
26:14Tre.
26:15To.
26:16En.
26:16Oi.
26:17Slipp av i foten.
26:18Men fortsett å trekke inn med armene.
26:21Vuga side til side.
26:31Eit.
26:32Siste gang.
26:33Skyver knæet vekk.
26:33Skyver foten vekk.
26:34Trekker inn med armene.
26:35Jobba aktivt.
26:36Holder.
26:37Tre.
26:38To.
26:39En.
26:39Og slapp av.
26:40Trekker inn.
26:55Vuga side til side.
27:01Og slipp foten ut foran deg.
27:05Rist og løs på lårene.
27:10Ta takt bakpå, og så rull ned på
27:12ryggen.
27:13Vugger opp og ned et par ganger her.
27:16Det er sannsynlig litt sviktende bakpå ryggen i
27:19tillegg.
27:20Etter at du har holdt igjen så mye
27:21med armene.
27:30La den hele veien ned på ryggen.
27:33Trekk med knærne inn til brystkasten.
27:35Høyrammen ut til siden.
27:36Legg hoften litt over mot høyre.
27:38Og så får du knærne falle ned til
27:40venstre i en twist.
27:47Pusse deg ut her.
27:50Og slapp av.
28:08Innpustre magen.
28:09Løf knærne opp.
28:11Legg hoften litt over mot venstre.
28:13Alle knærne til høyre.
28:54Innpustre magen.
28:55Løf med knærne opp.
28:57Rett ut hoften.
28:59Ta grunnknerne dine.
29:00Skvise inn.
29:01Vug litt siden til side.
29:07Trekk knærne ut til siden.
29:08Løf føttene mot taket.
29:10Ta takt.
29:11Stort hendene ut forbi leggene.
29:13Lille tokanten.
29:15Happy baby.
29:17Gjerne vug litt siden til side.
29:18Fortsatt.
29:19Bevege seg.
29:20Samle føttene.
29:20Strekke ut knærne.
29:33Slipp føttene ned til bakken.
29:34Armen ut langsiden.
29:37Samle skulder.
29:38Blande bak på ryggen.
29:42Lukk øynene og puste ut.
