Side Split – Dag 5: Yin og dyp restitusjon

Hei, velkommen til Yin, delen av Guds på galt programmet. Vi skal få tak i innsidelår, hofte, liske og utsidelår og hofte. Vi skal bruke både en vegg og et pledd. Vi skal ta det helt rolig.

Vi bare starter litt med å fokusere, så om du sitter eller ligger for den delen her, kan du velge helt selv. Du må lukke øynene et lite øyeblikk der du er. Bare la fokuset gå innover mot pusten. Rett og slett, bare i realitet av det som foregår her og nå.

Jeg leste en e-mail fra en av mine lærer i Amerika i dag. Vi snakket litt om det medie her, og å dele yoga og meditasjon i det medie her. Vi snakket litt om at vi kan få kontakt med hverandre gjennom hjertet når vi er i det medie her. Vi må ikke ha en fysisk tilstedeværelse sammen.

Vi må ha fokuset inne i hjertet og den dimensjonen og den oppmerksomheten der sammen. Da kan vi føle. Da kan vi være tilstede sammen gjennom hjertet. Hjertet har enorme kvaliteter.

Hold fokuset her på den roen og de stedeværelsene og kontaktene her gjennom klassen. Hold oppmerksomheten inne, så gjerne øynene lukket under klassen også. Når du selv skjønner at det er fint. Vi skal starte i pigeon pose i duen.

Høyre benet frem. Jeg skal vise alternativ også. Høyre benet frem. Da kan du ha et pledd eller en blokk under høyre setemuskul.

Jo lenger benet fremover, jo mer intenst det er. Vi skal prøve å komme i senter her. Få det over hvis det er litt mye. Uten å kanskje ha varmet opp så mye.

Så du gjør thread the needle. Høyre ankle over venstre lår og kne. Eller trekk inn her. Pust godt og dypt ned i magen.

Pust ut ned gjennom benet. Forestill deg underretningen her. Ro jordene ned over gående energi. Før oppmerksomheten ned ut gjennom benet når du puster ut.

Ha oppmerksomheten i kroppen din. Kanskje det kjennes greit å slippe lenger ned. Kanskje du trenger å holde deg litt mer aktiv. Gi noen pust til her.

Hvis høyre benet er foran, som er venstre hoft, frem og ned. Gi en pust. Vi tar et par pust til her. Nå kommer du ordentlig opp igjen.

Bytte ben. Samme som på ryggen. Bytter du bare derifra. Eventuelt må du sette benet foran.

Bygg opp under venstre sete. Hvis du trenger den støtten. Den høyden. Eventuelt om du faller foran igjen.

Jeg skjønner godt at den siden her er litt strammere. Jeg vet også det, så jeg holder litt. Du går ikke så dypt ned, i hvert fall ikke så tidlig. La det være levende.

La det være levende, så vi forsker og undersøker hver eneste gang og alltid. Pust der igjen. Rolig. Pust ut, ned, gjennom benet, som om du kunne.

Vær med på den leken bevisst, som kroppen kan tilby. At ting beveger seg litt. Forandrer seg. At vi er med og spiller med kroppen.

Fremfor å la egoet, hodet, identiteten, identifisere oss med å komme dypt ned. Langt ned, presse og dytte og fremover og oppover. Heller et samspill, en kommunikasjon med sinne og kroppen, altså sinne og hjerte. Oppdage at du selv er mer fornuftig.

Ta noen pust til her. Kom rolig opp igjen. Vi skal bruke, hvis du trenger å bevege deg litt, så gjør det. Vi skal bruke et pledd eller noe som er litt mykt for kne.

På et kne, og så det andre kneet på matta. Hvis du trenger mer støtte under kne, bare for komfort, så ha noe ekstra under det andre kneet. Også eventuelt brett matta det litt. For denne som vi skal få tak i innsidelår, så liker jeg å ha en del på en del som er glatt.

Så at jeg kan glide inn og ut, og det er litt lettere å komme ut av posisjonen. Vi må ha et bein på noe som er fast her. Ha hæl i linje med kne, og kne i linje med hofte. Sånn at det ikke kommer foran her, eller langt tilbake, som en chaos pose.

Med en midt-variasjon her. Eventuelt ned på albuer. Så kan du la benet for lov å slippe litt til siden. Bare utforsk det her sånn.

Kanskje du er oppå hendene for å støtte deg der. Om du har veldig mye fleksibilitet den veien her, om du legger magen ned og nesten hele dysken ned, så engasjere magen litt. Klem lårene litt mot hverandre, sånn at du får noe å jobbe med. For de fleste er ikke det største problemet i denne posisjonen.

Bare pust godt ut. Kjenn etter her. Det kjennes ut å gi slipp i muskulatur, i bånd, i ledd. Det fascinerer meg gang på gang hvordan ting beveger seg litt og litt og i litt.

Og plutselig gir slipp. Det er som om jeg forestiller meg et silkelag. Det er jo ekstremt tynt. Mange av disse er en spenning.

Det er et silkelag. Hver gang vi puster ut, så strikker vi et silkelag vekk. Det er en spenning som løses. Mange av disse er sånn.

Dette kan være litt intens. Hvis du kjenner at det holder nå, så kommer det rolig opp igjen. Så tar vi noen få pust til. Skvis lårene inn mot hverandre.

Løft navlen inn. Trekk lårene inn. Sakte, sakte, sakte, sakte. Lår, ben og hoft bare rister hos meg.

Sakte inn. Ok, vi skal inn mot en vegg. For å støtte oss der. Flytter kortenden av matta inn mot en vegg.

Det går også å gjøre det. Hvis vi skal ha en vegg tilgjengelig, så kan vi også gjøre det på ryggen. Det blir bare at vi plasserer beina litt annet der. Sett rumpa helt inn mot veggen.

Legger oss ned på ryggen og bena opp langs veggen. I første omgang prøver vi å få rumpa helt inn til veggen. For de av dere som har, og det er litt stramt på baksiden av lår og rygg, så gå litt vekk fra veggen slik at det er litt plass mellom rumpballene og veggen. Så får du strekt beina litt mer ut og får litt mer plass.

Det kan gjelde flere kjennligheter. Først vi skal, badhakonasana-variasjon, så setter føttene sammen knærne ut i hver side. Hvis du kan ha vegg, så kan du ha føttene sammen knærne ut i hver side. Hender på innsidelår, så kan du skyve lårene mot veggen.

Jeg er ikke sikker du ser meg så veldig godt når du ligger her, men det er ikke så veldig mye instruksjon heller. Du kan alltid ta en titt og komme tilbake igjen, for vi blir jo i posisjon en stund. Pust godt ned i magen. La hodet og nakket få lov å slappe av.

Kanskje du fortsetter å ha fokuset inn i hjertet, hvis du koblet litt på det i dag og kjente det var godt. Eller, hva skal jeg si, riktig for i dag. Eventuelt tillegg ha fokuset i hofter, innsidelår og pust ned her. Jeg synes denne posisjonen inn mot veggen er så ekstremt god, for vi får så god støtte i ryggen.

Det er nesten som en inversjon i tillegg. Ta noen pust til her. Pust dypt ned i magen, så ingen bånd eller låser. Hvis du vil slippe i lyskelåret.

Sjekk om skuldrene har krypet seg opp til hjørnet. Slipp dem ned og trekk skulderbladene litt ned i ryggen. Det kan være noe å jobbe litt for, eller bøye litt i albuen. Hvis vi får noe, må vi gi noe annet.

Siste pust til her. Rolig slipp opp bena opp mot taket. Strekk bena ut så godt du kan. La dem hvile her et øyeblikk.

Observer bevegelser og forandringer. Kanskje du kjenner fortsatt varme på innsidelår, men også at det beveger seg litt fornøyelser opp og ned på innsidelår. Kanskje du har en helt annen opplevelse enn meg. Vi skal gjøre en halv guttspagata og en halv happy baby pose.

Bøy det høyre knet så foten er i veggen. Venstre ben og strakt ben går ut til siden. Kanskje du beholder foten i veggen her. Hvis du kan, kan du ta tak i kne og trekke låret ned på siden av midjen.

Eventuelt kan du ta tak på utsiden av foten og trekke kne ned. Samtidig som det er venstre ben, trenger du ikke dytte eller trekke noen ting. Vi har en hel jordklode som gjør det for oss. La bare tyngdekraften få lov å jobbe der.

Det høyre benet hvor du har tak i fot, eventuelt kne, kan du trekke ned. Bli her og pust litt. På mitt strake ben, tærne begynner å falle nedover mot gulvet, fremfor rett ut eller opp. La det skje, om det skjer hos deg.

Pust godt og dyt ned inn i magen. Slapp av i låret. Jeg holder hånda på låret her. Jeg har ingen grunn, jeg har bare merket til at jeg har den der.

Jeg bruker den ikke til å presse ned. Gi deg litt tid. Prøv å beholde begge rumpaer nede, så det ikke høyre kommer opp for å få venstre benet lenger ned. I så fall kan du teste å se hva som skjer og komme tilbake igjen.

Ta noen puster til. Slapp av i bena. Om og om igjen, slapp av i føtter. Dette kan være litt intenst.

Jeg kjenner det selv. Slipp rolig opp igjen. Strake bena kan du først prøve å trekke opp. Begge bena opp mot taket.

Vil bena kanskje bare bevege. Rist dem litt til de er løse. Kanskje du kjenner forskjellige ting. Forskjellige temperaturer i rygg eller hofte.

Vi har muskler som er festet i den nederste ryggvirvelene. Som er festet på innsidelår. Og innsiden av hoftekammen også. Vi får tak i mye her.

På andre siden bøyer venstre kne. Venstre fotstål kommer i gulvet. Høyre ben kan komme ut i siden. Med strakt ben.

Det er bøyde kne. Vi beholder enten her, eller tak rundt kneet og trekker låret inn. Så at foten kommer akkurat av veggen. Eventuelt kan du gjøre happy baby-variasjoner.

Tak på utsiden av foten. På denne siden ble det litt voldsomt for meg. Så jeg tar hele taket rundt kneet. Og jeg er fornøyd med det.

Også foten inn i veggen for meg. Jeg har hatt litt greier på en del av de musklerne der sist. Så jeg tar det litt rolig. Men det høyre benet holder jeg fortsatt strakt.

Så du gjør det. Mine strakebenetærler mine starter litt nedover. Bare la det skje om det skjer hos deg. Men ikke press dit.

Heller la det skje om det skjer. Det er ikke sånn at det er det beste på noen måte. Pust ned i magen. Følg oppmerksomheten inn i hofter.

Inn i lår. Eller ha oppmerksomheten i hjertet. Bare la resten skje litt av seg selv. Når du puster ut så prøv å gi slipp i bena på nytt og på nytt.

Sjekk nakken, hodet, skuldrene. Mer du kan gi slip enn å slippe. Da er det noen få puster til her. Trekk navet litt inn i magen for å støtte.

Takk til. Ta benet opp mot taket. Så deilig å få benet opp igjen. Etter noe såpass intenst.

Nå vil benet her litt. Vi har tre øvelser igjen totalt. Vi skal gjøre Threaded Needle her mot veggen. Ta høyre ankel på oversiden av venstre kne.

Bøy venstre kne så at fotsålen kommer i gulvet. Sett høyre hånd på innsiden av høyre kne. Skiv høyre lår litt mot veggen. Hvis rumpa er løftet av veggen nå, så flytter jeg lenge vekk fra veggen, så at baksiden av hoftet av sakrum kommer ned i gulvet igjen.

For de av dere som trenger mer, bøy mer i venstre kne. Da kommer venstre fot mer mot brystkassa. Da får du mer tak i setet utsiden av hoftet. Eventuelt skiv du låret opp mot veggen.

Gjerne bli her for morgeskyld, hvis du har fleksibiliteten til det. Eventuelt ta høyre albue, altså innsiden av albuen rundt kne, innsiden av albuen på venstre arm rundt hel, og trekk veggen helt inn mot brystkassa. Nå skal jeg bare improvisere litt. Hvis du holder på de første, så blir det her totalt unyttig.

Eventuelt kan du strekke venstre ben opp. For morgeskyld, hvis du er komfortabel der, stipp venstre benet også ut i siden. Det blir mye mer jobb her, så det er ikke sånn at det er bedre enn noe annet. Bare for en variasjon på det som vi har gjort her veldig mange ganger.

Høyre rumpa skal fortsatt være nedi i gulvet, så godt det lar seg gjøre. Gjerne bli der nede hvis du er. Jeg går opp, jeg synes det ble litt tenst for meg. Ta noen pust til der du er.

Slipp rolig løs begge bena opp langs veggen. Gi slipp litt her. Da skal vi ta andre bena. Venstre ankel på oversiden av høyre kne.

Sett høyre fotsål i veggen, så bare en liten bøy i kneet. Kanskje her, venstre hånd på lår og kne, skiv ben inn i kneet. Inn mot veggen. Hvis du vil ha mer herifra, så bøyer du mer i bein som er i veggen.

Gjerne om du trenger å flytte deg lengre vekk fra veggen her, så gjør det. Eventuelt legg ned om du trenger det, og skiv lår ifra. Pust godt dyp ned i magen. Jeg har litt mat etterpå.

Bli her, eller gå videre hvis det er komfortabelt og helt greit her. Ta deg eventuelt rundt kne og hel. Jeg kommer ikke til å bli her på den siden. Trekk deg mot magen, enten bli her eller her.

Trekk høyre ben opp, eller ut til siden. Kjøs din poise, så blir du der du er. Noen få puster til her. Begge ben opp igjen.

Siste her inn til veggen. Vi skal strekke begge ben ut til siden. Vi utforsker to variasjoner her. Vi tar først begge bena ut nå.

La tærne peke rett ut i rommet, fremfor ned mot gulvet. Vi aktiverer bena litt for ikke å slippe ned. For noen er det ikke sikkert at det er sånn her. Vi tar tærne peke rett ut.

Engasjer bena litt til andre, skiv ut gjennom hele. For noen kan det bare flytte bena litt til andre. Hvis det blir mye press helt inn mot veggen, kan det hjelpe bena litt lenger fra hverandre. Når du har kommet dit du trenger å komme, og du kjenner innsidelår, kanskje innsidekne.

Hvis du kjenner mye på innsidekne, det er helt ok og fint. Men i min kropp kan det være litt ubehagelig. Så kjenn etter hva som er greit for deg. Nå har du kommet hit, så nå gir du litt mer slipp.

I min kropp begynner tærne å peke litt ned, ikke rett ned mot gulvet, men litt nedover. La det skje, og prøv å slappe helt av i bena. Slapp av i tær, i føtter, i ankler. Utpust for utpust gir slipp.

Slapp av i legger, i knær, spønn av i lår, lyske, kjønnsorgan, rumpe, hofte. Gi slipp. Hvis du kjenner mye intenst, gå litt tilbake med helene oppover. Hvis du har det motsatt, at du sitter litt fast her, og du har mer fleksibilitet, så hjelp litt til å flytt bena litt.

Hvis det er tilfelle hos deg. Hold hendene på lårene, jeg tror det er mer for moralsk støtte for bena. Det er ikke fordi jeg presser eller noe. Gi deg litt tid her.

Vi tar tre gode lange puster her. Hver utpust, slapp av i ben. Du trenger ikke å flytte, presse eller trekke. Bare slapp av.

Om de flytter seg, så gjør du det. Hvis de ikke gjør det, så er det like som meg her. Trekk navet litt inn, bekk munnen litt opp og inn for litt støtte. Sett hendene på utsiden av lår.

Sakte starte hjelp, bena sammen bruk, også musklerne i beina her. Litt hjelp fra hendene. Og bena opp. Det var godt.

Sett nå hendene helt på toppen av lårene. Rett på nesiden av hoftekulene. Det er hvor hoftekulene møter låret. På lårmuskulaturen har jeg fingertuppene pekende opp.

Og håndroten gravd helt inn i hoftelsbøyeren. Dytt den delen, så du har fortsatt rumpa nede på gulvet. Vi skyver ikke oppover, men inn mot veggen. Press helt toppen av lårene, hoftelsbøyer, inn mot veggen.

Skjønner du kanskje et lite trekk i middjen, og kanskje til og med siden av middjen og korsryggen. Et litet. Du kan kjenne hvor mye du trenger å aktivisere og skyve. Jeg er ganske kraftig her i armene, jeg dytter ganske mye.

Gi deg litt slipp i korsryggen. Gi slipp armene ut til siden. Ta deg en mini-shavasana med bena opp langs veggen. Eller, kom ned til vanlig shavasana.

Du kjenner dette selv. Vi tar bare en liten stund sammen. Jeg krabber meg ut fra veggen, så jeg får strekt bena helt ut. Hvis du har bena opp langs veggen, så nyt den variasjonen.

Om du er nede på gulvet med hele kroppen, nyt den variasjonen. Her må du gjerne bli liggende. Jeg har bare kommet meg opp til sittende. Men hvis du ligger, bli liggende så lenge du trenger, så lenge du kan, så lenge du har lyst.

Så kom du ut av det lyse stedet når du er klar for det. Om du sitter sammen med hendene sammen foran brystet, så har du en nydelig dag videre. Fortsett å utforske denne blikket innover. Selv om vi er utagerende utover personer, eller ikke har noe å si, men vi trenger å bruke begge deler av oss, så kan vi fortsatt ha en balansert sikt innover.

Prøv å leke litt med det. Yin-Yang. Nympest her. Ypest hodet ned mot hendene.

Namaste.