29 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær forskjellen mellom Sphinx, Kobra og Hund i denne guidede Vinyasa Flow klassen. Perfekt for å forbedre din yoga praksis.
I denne klassen skal vi ha fokus på å skille mellom sviksen, kobra og hund som ser opp. Ofte når jeg ser en vinyasa som blir gjort og man skal inn i bakobøyen, så ser jeg ofte at det virker som folk er litt usikre på hvordan armene skal være i de forskjellige posene. Og så blir det fort en liten mix mellom alle tre, så både sviksen, kobra og hund som ser opp blir på en måte en litt rotete posisjon. Så denne timen går på å skille det, så vi skal gjøre alle tre gjennom hver solhilsen.
Men først skal vi starte med å sette oss i hero pose. Du må gjerne ha en blokk med deg på denne timen. Så starter jeg med å samle knærne sammen. La føttene gå ut til siden.
Du kan også legge en hånd midt på leggen din, bare så kjenner at muskelen går like mye til den ene siden og den andre siden. Så ut til siden og inn mot midten. Blokken kan du sitte tilbake på hvis det er for mye å sitte ned mot gulvet. Hvis du ikke har en blokk, bruk det du har som kan minne om en blokk.
Kjenner at det går fint på knærne og at hele foten presser ned i matten din, sånn at du ikke har foten vridd til den ene siden eller den andre. Hele foten presser ned og knærne er sammen. Nå starter du med å rulle skuldrene ned, løft brystet og kjenner at du bare kan sitte tilbake enten mot blokken eller matten din. La øynene gli igjen og ta noen dype, dype pust inn og ut gjennom nesen.
Du kommer også til å ha fokus på å følge både inn og ut pusten gjennom bevegelsene våre i deg. Ta deg også tid til å bare sette en fin flyt for deg. Som alltid er det deilig å gjøre før vi starter å praktisere. Start å bare tune helt inn på der du er i kroppen på matten.
Alt som har vært eller skal skje betyr ingenting akkurat nå. Det eneste som er viktig er at du puster og at du etter hvert beveger deg. At du får de her bevegelsene vi gjør til å kjennes bra. At vi aldri går inn i posisjoner ved å bruke fysisk makt på oss selv.
Bare til at pusten guide oss både inn og ut av posisjonen. Ta to dype pust til der du sitter. Så kan du plunke inn og åpne. Kom over på alle fire.
Så kan du legge blokken så du har den øverst ved matten din. Bare sette hendene i gulvet. Så går det litt ut nå. Så knærne under hoftene.
Spre fingrene godt og så strekker vi venstre foten tilbake. Bare sette tålen inn på venstre fot. For å unngå å kurve for mye ryggen. Prøv å finne neutral.
Send av halvbenet tilbake mot venstre hånd. Kjenn om albuen er ute i siden. Prøv å strekke albuen så du peker bakover. Hold skuldrene vekk fra ørene.
Skiver toppen av hodet frem. Samtidig som du skiver tilbake gjennom venstre fot. Ta et stort innpust. Og et dypt utpust.
Så setter vi venstre kne ned. Tråkker tilbake høyre fot. Skiver tilbake gjennom høyre ben. Kjenn at det kan være lett å slipe magen her.
Så prøv å bruke magen til å finne en rett lang rygg. Skiver ut gjennom høyre hånd. Skiver ned i armene. Legger merke til om albuen er ute i siden.
Prøv å trekke vekk tilbake og skuldrene tilbake. Ta et stort innpust. Og et dypt utpust. Kommer tilbake til midten.
Samler stort her ned sammen bak setet. Legger oss tilbake i barnet. Gå armene litt ut foran deg. Trippe fingrene frem.
Slipp hodet ned i matten. Ta et tredjept inn- og utpust her. Du kjenner hvordan innpusten gjør at du vokser i baksiden av kroppen. Og utpusten gjør at du mykner litt inn i posisjon.
Siste fulle pust i barnet. Så ruller vi opp i bordet igjen. Skuldre over håndene. Denne gangen trekker begge føttene tilbake i en planke.
Vi skal ikke være der lenge. Ta et innpust sånn at du er sterk i planken. Og på utpust hopper du opp og tilbake til en hund som ser ned. På den første hunden skal vi bare gå litt ut.
Sørg for at albuen ikke er ute i siden. Trekker litt tilbake og skiver ned i pekefinger og tommel. Kommer opp på tærne. Unngå å skifte vekten frem.
Prøver å heise opp på tærne. Se etter løftet. Bøyer venstre kne og senker høyre hel. Innpust kommer opp på tærne.
Utpust bøyer høyre kne og senker venstre hel. Innpust opp på tærne. Utpust senker høyre hel og bøyer venstre kne. Innpust helt opp på tærne.
Utpust bøyer høyre kne og senker venstre hel. På siste nå opp på tærne med innpust. Og utpust, bare la hele bli tunge. Om du treffer gulvet eller ikke, spiller ingen rolle.
Ta et fullt inn og utpust til hunden. Prøv å slå opp av i hodet og nakket. Så starter du å gå hendene rolig tilbake mot føttene. Bøy gjerne knærne etter hvert som overkroppen begynner å nærme seg bena.
La hodet falle. Nakken må være helt myk. Ta tre dyper pust hvor du bare henger over bena. Siste fulle inn og utpust.
Behold en bøy i knærne og sakte rulle opp. La hodet være det siste som kommer opp på toppen av skuldrene. Når hodet kommer opp, skal du ta med armen opp med en stor innpust. Og utpust for å samle deg til midten.
Du kan lukke øynene igjen. Ta tre dyper pust hvor du bare står helt i ro og kjenner på inn- og utpust. På neste innpust åpner du opp øynene. Ta med armen opp over hodet.
På utpust for å rulle deg ned igjen hele veien til hendene tar i matten. På innpust kommer du på fingertyppen eller fingrene opp på leggene. På utpust går du ut i planken. Går hendene ut til skuldrene over hånden.
Ta en innpust i planken. På utpust skal vi ned i lav planke. Vi er i gang med denne annerledes linjen av samord. Ta en innpust i lav planke.
Kjenn deg sterk. På utpust slipp hodet mellom armene og gå føttene litt nærmere. Så inn i delfinen. Hvis du kjenner det blir tungt og stramt, bøy litt i knæne.
Hvis det er vanskelig at hendene ikke glir inn mot midten, kan du sette blokken mellom hendene. Du har blokken som hjelper at hendene ikke glir inn mot midten. Modifisere. Bøy med knæene, men prøv å slappe av i hodet.
Vi skyer så mye ned i underarmen at hodet ikke tar i gulvet. Ta et fullt pust til i din delfin. Prøv å få den til å kjenne seg så bra som mulig. Stå med blokken mellom hendene.
Skive den til siden. Gå føttene tilbake i en lav planke. Ta en innpust. På utpust skal vi bare senke hoftene ned.
Holde brystet åpen. Flater ut føttene. Nå er vi inne i svingsten. Skulder over albuen.
Håndledd i linje med albuen. Hendene ikke inn mot midten, men rett ut fra håndleddet. Som er i linje med albu og skulder. Skuldrene er ikke frem, vi holder dem tilbake.
Benene er superaktive, så press ned i føttene. Tenk at du skal forlenge frem og opp med toppen av hodet. Trekk navlen inn og send halvebenet tilbake mot hendene. Vi tar en innpust her i svingsten.
Med utpust senker vi oss hele veien ned og flytter hendene så de er ved siden av brystet. Ruller skuldrene tilbake og albuelene inn mot kroppen. Aktiverer benene, løfter knærne opp i lårene og puster inn i kobraen. Det kan være et lite løft at det kjennes mye nok, for andre kan løfte litt mer.
Få kjenne at hendene ikke skiver så mye ned i gulvet. Prøv å bruke mage og rygg til å løfte. Neste utpust senker der ned. Vi skal videre inn i en hund som ser opp.
Flytter hendene ved siden av ribbekassen. Ruller skuldrene tilbake og albuelene inn. Tenk at brystet skal få komme frem og opp gjennom hendene. Løfter knærne opp i lårene.
Hund som ser opp, så er det det eneste som har kontakt. Det er føttene som presser ned og hendene som presser ned. Siste innpust, siste løft. På utpust skyver bakken fra deg tilbake i en hund som ser ned.
Slipper hodet, går det litt ut. Vi tar tre dype inn- og utpust her. Vi blikker tilbake enten mellom beina eller opp mot nakken. Nakken har det fint uansett hvor du velger å se.
Hvis vi ser frem, så blir nakken ofte veldig spent. Så blikker jeg tilbake. På neste innpust bøyer vi knærne. Da ser vi frem mot hendene.
Så tar vi med høyre foten frem på innsiden av høyre hånd. Her kan du enten bli med flate hender hvis det fungerer for deg. Hvis ikke, kom opp på fingertrykkene. Eller som jeg liker å bare sette knoken i og tommelen peker frem.
Så er knoken i gulvet og sett som om jeg har tommelen frem i rommet. Høyre hofte tilbake. Samme som vi gjorde i den første posisjonen. Skiver tilbake gjennom venstre.
Du skal kjenne en god strekk på forsiden av venstre lår. To dype pust. Benene er supersterke og superaktive. Det er nesten så mye at du egentlig ikke trenger hendene.
De bare er for litt støtte nå første rund. Kom opp på fingertrykkene. Neste innpust. Forleng og se frem.
Venstre foten frem til høyre. Kom ut, pust foroverfold. Du må gjerne bøye knærne om det er stramt. Kom på innpust.
Kom frem med langt løft. Hele veien opp, armene over hodet. Og puster ut til fjellet. Så fortsetter vi.
Puster inn, armene opp, over hodet. Puster ut foroverfold. Hele veien ned til gulvet. Du kan godt bøye knærne.
På innpust, halvt løft. Og denne gangen på utpust, hendene ned og høyre foten tilbake. Så det er et ganske langt steg tilbake her. Velg om du er på fingertrykkene, flathånd eller knokene.
Men aktivt skyr tilbake gjennom høyre ben. Og samtidig som du gjør det, så sender vi masse energi frem i rommet gjennom hodet. Men skuldrene holder seg tilbake. Fullt pust til.
Så kommer hendene ned. Så ser vi om et stort skritt kan flytte venstre og gå tilbake ved siden av høyre fot. Til en hønnsom sted igjen. Vi ruller frem i planken med et innpust.
Med et utpust, setter underarmen ned i gulvet til lav planke. Vi tar et pust her. Skiver bakken vekk fra oss, slik at du ikke blir hengende ned i armene. Slipper hodet.
Og så sørger vi for å gå føttene frem mot albunnet. Men pass på at du ikke flytter vekten frem, slik at hodet går lenger frem. Det er hoftene som løfter, så armene blir på samme sted. Og er det mye bøy i knærne her, så flytt hele vekten litt tilbake.
Var det vanskelig at hendene ikke glir inn mot midten? Bruk blokk mellom hendene. Siste fulle pust her i delfinen. Og så skal vi se litt frem, sånn til vi går føttene tilbake.
Holder skuldre og albunnet tilbake i lav planke. Tar et innpust. Og med utpust, senker hoftene ned, flater ut føttene. Puster inn i svinksen.
Puster ut, senker oss ned, hendene ved siden av brystet. Puster inn i kobra, holder hoftene ned, løfter brystet. Puster ut, senker ned. Flytter hendene ved siden av ribben, og puster inn i hund som ser opp.
Og puster ut til en hund som ser ned. Slipper hodet. Og tar tre dype pust. Neste innpust.
Bøy knærne, se frem. Og utpust høyre fot ved siden av høyre hånd. Kom opp på fingertuppene først, og så flytter vi hendene opp til høyre lår. Og det kan være akkurat her du blir, som en liten støtte.
Hold hendene på låret, men skyv tilbake gjennom venstre ben. Og hvis du vil litt mer, så bare lar du armene være bak deg, men bøy litt i albunnet, og send brystet frem. Og hvis det er et punkt, bruk låret som støtte. Et dypt innpust til.
Og like dypt stødig utpust til. Og neste innpust, setter hendene ned, venstre foten frem. Og puster ut forover for. Puster inn hele veien opp, armene over hodet.
Og puster ut tilbake i fjellet. Igjen puster inn, åpner opp. Og puster ut forover for. Puster inn, halvløft igjen.
Og på utpusten, står ned i venstre fot, flytter høyre foten godt tilbake. Venstre kne og venstre ankel. Kletter hendene opp på venstre lår, samme her du kan bli. Støtte hendene på venstre lår.
Eller hold skuldrene tilbake, albunnet tilbake. Fortsett å send brystet opp og frem. Ta ditt valg, og så tar vi et dypt pust til. Supersterke ben.
Plasser hendene ned til gulvet. Trukker venstre foten tilbake i en hønnsom-stilling. Svipper hodet. Neste innpust.
Ruller frem til planken. Utpust, setter underarmen ned til lav planke. Og vi har vår ett pust her. Så supersterkt bak til kroppen.
Svipper hodet. Gå føttene frem så at hoftene løftes, men vekten blir tilbake. Så skuldrene fortsetter ikke å reise frem. Ta blokken hvis du trenger den.
Bøy knærne hvis du behøver det. Få det til å kjennes bra å stå i delfin. Selv om det er tungt. Siste fulle pust.
Så går vi føttene rolig tilbake, samtidig som vi løfter hodet frem. Tilbake i lav planken. Senker hoftene rolig ned. Flater ut føttene.
Puster inn i svinksen. Puster ut, senker oss ned. Hendene ved siden av brystet. Puster inn i kobra.
Puster ut, senker ned. Flytter hendene litt tilbake. Ruller oss inn i hund som ser opp, så holder skuldrene tilbake vekk fra ørene. Og puster ut tilbake i en hund som ser ned.
Slip hodet, ta et dypt pust. En siste runde. Denne gangen skal vi starte med venstre foten frem når vi skal opp i stående posisjon. Neste innpust.
Bøy knærne, se frem. Og utpust venstre fot ved siden av venstre hånd. Bli på tåen på høyre fot. Du kan komme opp på fingertuppene.
Sette hendene opp på låret. Find en sterke ben. Strekke armene opp over hodet. Og hvis det her er mer, bøy litt i høyre kne.
Så kan du flytte over kroppen og sitte tilbake over bena. Skal du eventuelt herfra se om det går sakt, og jobbe til et strakt høyre ben. Siste innpust. Kanskje hendene møtes.
Og utpust. Senker hendene ned. Innpust høyre foten frem. Hold det.
Og utpust forover for. Innpust hele veien opp, armene over hodet. Og utpust til fjellet. Siste aktive runde.
Puster inn. Og puster ut for det fremme. Og innpust halvløft. Denne gangen stå ned i høyre fot.
La venstre foten ta et stort skritt tilbake. Kanskje at det er på låret først. Så tar vi armene opp over hodet. Hvis det er mer, bøy litt i venstre kne og flytter tilbake først.
Så eventuelt se om det går å strekke ut venstre ben. Og om du vil, på siste innpust, kanskje hendene møtes. Og med utpust senker hendene ned til gulvet. Puster inn denne gangen til planken.
Puster ut ned i lav planke. Fra lav planke svipper hodet. Går føttene inn i delfinen. Ta tre puster her.
Så lander du rett i din delfin. Bygg i styrke. Og på neste går føttene tilbake. Samtidig som du strenger frem, tar du et fullt pust her i lav planke.
Så lar vi hodet trille ned. Så er vi rett inn i svingsen. Flater ut føttene. Løfter brystet.
Puster ut. Senker ned hendene ved siden av brystet. Puster inn i ko over de aktive benene. Puster ut.
Senker ned. Flytter hendene enda litt tilbake. Aldri inn. Vi ruller brystet opp.
Ruller hodet opp. Og frem hund som ser opp. Og puster ut tilbake i en hund som ser ned. Ta tre puster her for å lønne i hunden.
Hendene går hendene litt lenger frem ettersom vi flytter litt tilbake. Når du har tatt inn tre puster. Så senker du knærne ned i gulbenen. Så får du gjerne bruke blokken til å sitte på som vi gjorde i starten hvis du ikke vet du ikke behøver den.
Knærne møtes. Sørg for at muskelen ligger like mye ut til siden som inn. Kan sitte tilbake på blokken. Kjenn at du er komfortabel.
La hendene hvile i fanger. Rull skuldrene ned. Ta noen dype, dype puster. Noen ganger, spesielt hvis vi blir vant til en fast rutine.
Så er det lett å røsse litt igjennom. Også hvis vi ikke helt vet er det lett å kopiere noe vi har sett en gang. Så vi ikke helt vet hvordan det skal føles i kroppen. Hvis du var litt usikker på hunden som ser opp, kobra eller svingsen.
Så har du mulighet til å praktisere alle tre. Eller velge ut den av de som du ønsker gjøre gjennom din linjasse. Vi er alle bakover bøy, men oppleves veldig forskjellig. Det fine og lav planket som er tungt, men som bygger så mye styrke.
Det er også posisjonen i hvert fall kan klare tre pluss. Når du er klar å blunke øynene og åpne, så skal vi ned i avspenningen vår. Så først kom opp alle fire, for at du visste litt ut. Så skal vi hele veien ned på ryggen.
Så blokker vi inn til siden og legger oss ned. Så skal vi gjøre en liten bro. Så setter føttene nærme setet. Kjenner at vi er aktivt fra føttene.
Armene hviler ned langs siden av kroppen. Så skyv så mye ned i føttene at du begynner å rulle hoftene av hjulene. Når hoftene begynner å komme av, så kan du se om du kan starte på å lirke skuldrene litt mer inn under kroppen. Så du bygger deg selv opp til litt mer høyde.
Pass på at knærne og tærne ikke åpner seg ut til siden. Holdes mot midten. Og hvis det kjennes bra, så ruller du deg så mye inn under deg selv at du kan flette fingrene sammen under deg. Så hvis det er mye, bare la hendene hvile langs siden.
Prøv å unngå spennende nakk og skuldre. Fortsett å sende halvebenet frem mot knærne. Siste fulle pust. Så skal vi rulle oss like rolig ned igjen.
Starte fra mellom skuldrene og rulle virvel for virvel. Ene veien til korsryggen tar i gulvet. Vi vil knærne inn. La hendene hvile på magen og ta tre dyr for pust også her.
Siste hende. Siste posisjon. Samme knær inn. Vi gjør en mild, happy baby squat.
La knærne være helt bøyde, sånn at de ligger litt mot utsiden av kroppen. Så strepper du på armene frem og tar tak i akkurat det du får tak i. Om det er rett bak knærne, eller om det er leggende, eller om det er ankene. Ta tak der.
Prøv å la armene være på innsiden av bena. Og bare ligg tilbake. Noen syns det kommer deilig å buke litt. Andre kanskje bare vil ligge helt i ro her.
Tre dype pust. Slipp rolig bena løs. Nå skal vi glide oss inn i shavasana. Slipp bena ut i mattekant.
La føttene falle ut til siden. Hendene hviler ned mot skuldre. Skuldrene er godt inn under kroppen. La øynene bli tunge.
La hele kroppen bli tung. Slipp all kontroll på pust nå. Bli her så lenge du har anledning til å lyse til i dag. La kroppen få helt stillhet.
Helt hvile for en periode. Shavasana.