Styrkebyggende solhilsner med styrke – Flyt og kraft

Skal vi bare åpne øynene. Hvis du har knærne ut til siden, hjelp dem forsiktig inn. Begynn å trekke knærne inn mot brystet. Bare rulle litt fra side til side.

Kjenn ut korsryggen. Gjerne føl deg litt fremme her. Hvis du kjenner at du har noe på gang i korsryggen, så gjerne bli litt på et sted. Kanskje lage litt 8-tall, eller finne på noen helt nye moves.

Kjenn etter på din kropp. Vi kan ta med oss knærne sammen. Legg dem forsiktig over mot høyre side. Kanskje legge høyre hånd over knærne som en vekt.

Kjenn at vi forlenger litt i overkroppen. Trekk øverste hofta litt bort. Skap plass til pusten. Begynn å aktivere litt i magen igjen.

Hjelpe knærne tilbake gjennom midten. Plassere dem over til andre siden. Ta noen dype pust. Det er veldig fint å bruke den tiden i begynnelsen til å legge merke til kroppen, og legge merke til hodet.

Prøv å gjøre klart flyten som kommer. Begynn å aktivere i magen igjen og hjelpe knærne tilbake til midten. Strekk føttene opp mot taket. Du kan godt holde rundt låren.

Kjenn at du kan aktivere. Trekk knærne opp i låren. Begynn å strekke på tærne. Trekk dem til oss.

Kom igjennom litt aktiveringer. Slå på aktiveringene gjennom timen. Det vil hjelpe oss kjempemye å holde balansen. Kanskje rulle litt på anklene.

Våkne beinene opp. Kjenn det litt ut her. Du kan trekke knærne inn. Begynn å rulle litt opp og ned.

Gjerne ta med innpusten på vei tilbake. Og utpusten. Kjenn at du aktiverer magen litt. Jevne ut høyere i graden.

Pass på at vi prøver å gjøre dette kontrollert, sleng oss tilbake når vi skal av nakken. En siste gang. Så kan vi møtes opp i sittende. Kryss høyre bein i forhand.

Kjenn at vi sitter godt opp på sittekulene. Lang rygg, lang nakke. Innpust, ta med armene opp. Utpust, komme ned til siden.

Prøv å strekke over. Bruk pusten her til å finne en jevn flyt. Prøv å være litt bevisst på det som skjer i kroppen. Kanskje er det noe på gang i nakken.

Det er lett å kjenne ut her. Et par siste ganger. Så kan vi begynne å sirkle litt foran oss. Strekk oss frem.

Slippe hodet. Et par siste ganger med dette. Og aller siste gang. Så kan vi møtes oppe.

Kryss det andre beinet foran. Samle hendene foran oss. Innpust, swipe opp. Prøv å holde skulderen ned i ryggen og åpne litt i brystet.

Slippe taket og samle hendene bak oss. Her skal skulderen åpne seg. For en god strekk. Her har skulderen gått ned i ryggen.

Begynn å ta med knytene inn i sida. Kanskje snike litt her. Prøv å jobbe albuen litt inn mot kroppen. Innpust, tenk lange i ryggen.

Utpust, legg ørene ned mot sida. Ta noen dype pust her. Rolig slippe taket og komme inn i andre sida. Snike det litt på plass.

Jobbe albuen inn. Innpust lengde og utpust. Legg ørene siktig ned. Vi trenger ikke presse noe her.

Eller kanskje bruke pusten. Det kan være litt svært å gjøre. Gjennom en ministrekk. Kom ut av posisjonen.

Vi skal over på alle fire. Inn i bordet. Begynn å komme inn i de litt større delene. Først begynn å gå inn håndleddene litt.

Mye på hendene under en flow-time. Det kan hende at du trenger å sette på litt. Pause og gjør litt ekstra oppvarming på det. Det vet du best selv hvor den håndledden din er.

Skap litt varme i ledd og muskler. Spre fingeren godt. Jeg pleier å gjøre det litt som en katt. Spre fingeren ut når man kommer ned.

Nå skal vi bare møtes i neutralt bord. Se at håndledden er under skuldre. Se at knær er under hofte. På innpust begynn å åpne brystet.

Lang mage. Utpust. Komme inn. Spre skulderbladen.

Innpust. Åpne. Og komme inn. Et par ganger til med dette.

Enten kan du fortsette å gjøre det på denne måten. Eller på neste innpust kan vi begynne å la setet komme ned mot hælen. Og utpust med skyres opp. Velg den versjonen som passer best for deg.

Et par siste ganger. Bare kjenn lut. Møtes oppe. Du kan gå føttene ut i en planke.

Og herifra heiser vi tilbake hunden som ser ned. Kjenn at vi prøver å jobbe ryggen lang. Begynn å gå inn i hunden vår litt. Du kan slå hendene i en hull og gå ned mot matta.

Det kan være fint å bøye knæren litt. Og la hælene gå fra side til side. Følg deg litt frem her. Nå kan vi møtes i en neutral hund som ser ned.

Kommer høyt opp på tårballene. Trekker inn navlen og magen og begynner å skyve oss frem. Så skulder kommer over håndledd. Og begynner å bøye inn i knærene og sveie oss tilbake.

To ganger til. Heiser oss opp og høller frem. Og sveier oss tilbake. Siste gang.

Kjenn at vi løfter godt ut av armen. Og sveier oss tilbake. Begynner å løfte høyre foten ut bak oss. Begynner å gå ned et lite steg frem.

Venstre foten kommer ut. Og går et lite steg frem igjen. Vi må finne veien fremover. Og til slutt møtes vi med føtten.

Gi hoftebreddes avstand. Gjerne bøye litt i knærne. Eller overkroppen får lov til å falle over. Eller nakken får lov til å slippe helt fri.

Kanskje hekte hendene. Og bli helt stille. Eller kanskje bøye ett og ett kne. Møtes i midten uansett.

La hendene falle ned til matta. Sterke bein begynner å rulle oss opp. Virvel for virvel. La hodet komme opp helt til sist.

Vi kan bare gå føttene sammen. Vi skal inn og bevege oss litt mer. Vi skal samle hendene foran oss. Kjenn at vi løfter godt opp og ut innom kroppen.

Neste innpust åpner opp. Se ut av hendene. Utpust faller fra hoften. Slipp hodet.

Innpust skaper lengde. Og utpust går tilbake til planke. Sett knærne in. Sett brystet ned in.

Her får vi se om vi kan løfte hoftene. Rulle oss frem som en delfin eller en kålmark. Trekk hendene opp til brystkasset. Albuen inn.

Løft skuldrene på en innpust. Kom til cobra. Rulle ned på utpust. Sett tærne under oss.

Hjelp oss tilbake. Hunden ser ned. Ta et godt pust. Gi ryggen litt bredde.

Se til ut bak oss. Kjenn ut beinet. Vi skal frem i en planke. Kom ned i lav planke.

Prøv å ha skulderbreddes avstand. Albuen rett under skulderen. Det kan være vanskelig å se seg selv her. Om man henger veldig eller er høyt oppe.

Prøv å kjenne deg ut og meste alt. Pass på korsryggen din. Prøv å aktivere magen. Enten bli her når du puster.

Eller begynn å løfte av høyre foten. Legg den over venstre. Skvise fast. Tenk lengde gjennom hele kroppen.

Prøv å være med pusten. Plassere foten in. Eventuelt legg andre foten over. Tenk et lite løft i brystet.

Aktiv mage. Trekk den over din dype pust. Plassere foten in. Du må senke hofta ned.

Kommer inn i svingsen. Aktive bein. Gjerne sette hendene litt lengre foran. Kjenn at magen er litt på.

Prøv å løfte deg ut og opp. Ta et par pust. Begynn å rulle deg ned. Trekk hendene tilbake til ribbekassa.

Tær ned under oss. Enten løfter du deg rett opp i en planke, eller bruker knærne til hjelp. Kom tilbake til hunden som ser ned. Gå føttene sammen.

Bøy knærne og se for henne. På utpust velg om du går, eller om du er klar for å flyte litt. Finne veien frem til hendene. Skape lengde.

Og utpust smelter over. Innpust kommer hele veien opp. Ser etter armen. Og utpust møtes i kjeller.

Igjen innpust åpner opp. Utpust faller over. Skape lengde. Plassere hendene godt nedi.

Velg om du går, eller om du har lyst til å flyte. Kjenn at du har en svei i armen når du kommer ned. Innpust åpner for cobra. Og utpust ruller ned til tærne.

Velg måter. Kom tilbake til hunden som ser ned. Ta et godt pust. Begynner å strekke høyre foten ut bak oss.

Trekk kne inn mot setet. Ned til hæl. Begynner å rulle frem. Plassere foten in.

Herifra skal vi over til sideblanke. Begynner å komme over på siden av venstrebeinet. Trekk høyre beinet litt tilbake. Løft godt i hoften.

Gjerne bruke øverste armen til å rulle brystet litt åpent. Ta et innpust her. Og utpust. Begynner å senke hoften.

Og kanskje se bakover. Innpust åpner. Kanskje strekke armen over hodet. Kjenn ut skuldrene.

Og senke ned. Passe på det nedeste skuldret her. At man ikke kollapser helt i den. Siste gang åpner.

Og senker ned. Innpust åpner. Bli her. Enten kan du sette hoften helt ned og hjelpe foten bak.

Ellers kan du bli her oppe. Og løfte kneet over. Ta tæren på høyre fot. Løft hoften.

Se om vi kan åpne opp igjen. Flipp deg. Og senk oss litt ned. For å hjelpe å skyve hånda tilbake på plass.

Ta med foten frem. Og gjør oss klar for stående splitt. Venstre fot kommer ut bak oss. Skaper lengde.

Og utpust. Fold over. Innpust. Skaper lengde igjen.

Og utpust. Foten kommer over. Og vi følger over beinet. Innpust kommer hele veien opp.

Og utpust møtes i fjellet. Innpust åpner. Utpust. Fold over.

Skaper lengde. Og finner veien tilbake. Hele veien ned på magen. Løft.

Trekker skuldrene bleven sammen for kroppen. Og finner veien ned. Plasserer tæren i. Og hjelper oss tilbake.

Hunden som ser ned. Tar et godt pust. Begynner å løfte venstre fot ut bak oss. Trekker hele ned mot setet.

Begynner å rulle kneet frem tett inn til kroppen. Plasserer foten i. Begynner å snike oss tilbake til en sideplanke på andre siden. Løfter godt i hoften.

Løfter godt i brystet. Strekker opp. Begynner å senke oss ned. Kan ikke se bakover.

Innpust åpner. Og utpust finner veien tilbake. Åpner opp. Og hele veien tilbake.

Og siste gang. Blir her. Velg hvilken vei du vil komme tilbake til en flippdogg. Åpner ekstra i flippdogg.

Og senker oss litt for å skyte tilbake på plass. Tar med oss foten frem. Og stående splitt. Innpust skaper lengde.

Utpust får lov. Innpust skaper lengde igjen. Og utpust får lov å slippe foten ned. Innpust kommer hele veien opp.

Og møtes tilbake i fjellet. Innpust åpner igjen. Og får lov. Skaper lengde.

Og finner veien tilbake. Innpust åpner for kobra. Utpust kommer ned. Finner veien tilbake i hunden som ser ned.

Går føttene sammen. Så gjerne ta en kikk frem på hendene dine først. Fingrene er spredt. Håndflaten er godt nedi.

Gjerne ha sterk arme. Albuen rotert litt bakover. Åpne skuldre. Ta et innpust her.

Først gjør vi et overhopp. Vi kan gi oss selv et litt spark i baken. Du kan lande mykt med bøyde knær. Gjerne teste et par ganger til.

Prøv å finne skuldre over håndledd. Det er mye hjelp i å gripe ned i matta for å stoppe bevegelsen. Det er ikke sikkert du kommer så høyt. Så bare bruk litt tid på det.

Det er sånne ting som kommer etter hvert. Uansett, neste gang skal vi prøve å lande på utsida av hendene. Jeg har klart på et innpust og et utpust. Da kan vi lande på tæren.

Og møtes nede på huk. Vi begynner å strekke høyre arm litt fremover. Snikende rundt kneet. Løfter venstre armen opp.

Roterer bakover. Kanskje går det an å fange her. Kanskje trenger du å bruke noe imellom. Prøv å tenke at det er venstre skulder som skal få lov til å åpne seg opp.

Ta et par puster du er. Prøv å legge vekta kanskje litt tilbake på hælen. Da begynner vi å komme igjen og midten igjen. Strekk venstre armen frem.

På utsida av venstre kne begynner å åpne høyre arm. Og leite etter den andre. Prøv å åpne skuldrene her. Det er første pry.

Tenk at brystet får lov til å rotere åpent. Siste pust her. Begynner å komme ned. Sette hendene foran oss.

Et klassisk yoga-near-move. Vi kan senke sakte ned. Jeg husker første gangen jeg prøvde på det. Jeg var helt overrasket over hvor vanskelig det var.

Det kommer etter hvert. Legg oss ned på ryggen. Strekke føttene opp. La armene komme bak hodet.

Kjenn at vi er superaktive. Du kan dunke litt på knærne for å se om vi er aktive. La venstre fot flyte ned langs skulvet. Eventuelt sett foten i.

Det er et stort innpust å forberede. Utpust med venstre armen på utsida av høyre lår. Innpust kommer ned superaktivt i magen. Strek oss opp.

Og komme ned. En siste gang. Skal begynne å skifte fot og arm. To.

Tre. La det bli med deg. Innpust kommer ned. Utpust.

Løft opp. En siste gang. Senk oss hele veien ned. La foten komme i mattet.

Gjerne bruke beltet hvis du vet at du er stram på baksiden av beinet. Eventuelt ta tak i tåa. Pusk det andre beinet ned langs skulvet. Ta noen puster.

En siste gang. Prøv å trekke foten litt åpen. Nå har vi fått inn litt varme forhåpentligvis. Begynn å rotere foten åpen.

Ta litt og litt. Vær forsiktig med kne og hoftledd. Eventuelt hvis du har lyst til å bøye kne så kan du gjøre det. Pass på motsatt hofte at den er godt ned i mattet.

Ta to puster. Kommer tilbake til midten. Eventuelt behold bøyd kne hvis du hadde det. Eller begynn å ta tak på utsiden av foten.

Få en liten strekk over til motsatt side. Kommer tilbake til midten. Skifte fot. Pass på din hofte.

Finn et sted du kan være. Tenk at nakken skal få lov til å være lang. Legg merke til hva som skjer i hoften på tiden. Kanskje utforske litt små bevegelser.

Gjerne med pusten. Begynn å få foten ut mot siden. Rolig og forsiktig. Pass på motsatt hofte.

Bli der som du er. Finn din maktsgrense. Det er det det handler om. Et par ekstra puster.

Begynn å finne veien tilbake. Eventuelt med bøyd kne. Eller ta tak på utsiden. Bytte arm på strappen eller det du bruker.

Finn en rotasjon her. Tenk at øverste hofte får lov til å komme litt vekk. Bruk pusten på å bli bevisst på de små tingene som skjer i kroppen. Kommer tilbake til midten.

Ta tak bak begge lårene. Begynn å heise litt opp og ned. Møtes oppe med føttene i. Samme greier på veien opp.

Tenk at man skal komme opp uten å holde seg fast. Det er ikke sikkert det går. Men det går an å prøve. Hvis man ikke prøver får man ikke det.

Gi deg et par forsøk. Det er en regel man trenger. Kanskje kommer det etter hvert. Bare hjelp med hendene hvis det ikke gikk så bra.

Vi skal inn i crow. Gjerne ha skulder bredt avstand. Sprett fingre for å hjelpe oss å balansere. Litt avstand mellom føttene og hendene kan hjelpe hvis man er ny på det.

Her tar jeg først og roterer albuen litt bakover. Hvis jeg er her er det lettere å miste kontakten med skulder og den styrken som jobber opp. Så finne skulder bredt avstand. Styrke armen.

Løft opp. Løft hoftet. Først la albuen komme litt bakover. Kanskje finne knærene og overarmen.

Hvis jeg ser bakover vil det være utrolig vanskelig for meg å finne balansen. Derimot hvis jeg begynner å løfte brystet litt frem og blikket. Så trenger jeg ikke nødvendigvis å gå noe lengre enn dette. Bare kjenne på det som skjer i hendene med vektfordelingen.

Gripe med fingrene. Kanskje la en og en hel komme av. En og en fot. Kanskje begge.

Hvis du har gjort dette mange ganger før så er det null stress i hodet. Begynn å streke ut armen. Alt er noe vi kan jobbe på videre. Heldigvis.

Sette føttene i igjen og gjør et siste forsøk her. Skal prøve å finne en vei å komme tilbake. Så bli der du er. Kanskje det er her nedi.

Kanskje går det an å streke en og en fot tilbake til planken. Eller kanskje du er oppe. Kanskje sette en fot i. Kanskje prøver å skytte en og en fot.

Eller kanskje begge hvis du er der. Uansett så møtes vi tilbake i planken. Håper vi finner veien. Hele veien ned.

Prøver å holde albuen inn til kroppen. Innpust åpner for kobra. Utpust finner veien tilbake. Hunden ser ned.

Ta noen gode pust. Tenk at magen er aktiv, ryggen er lang. Ser kanskje inn mot navlen. Begynner å løfte høyre foten ut bak oss.

Bøyer meg i ståbeinet. Ser frem. Begynner å gjøre små hopp frem. Kanskje et stort.

Men først kanskje prøve små. Gjerne bruk utpusten på det. Lande fremme. Strekk høyre fot langt tilbake.

Gjerne ned i 45 graders vinkel med bakhåste fot. Prøver å finne kne over ankel på forhåste fot. Heiser oss opp for kriger 1. Samler hendene bak oss.

Prøver å se at begge hofter peker frem. Lime bakhåste fot. Aktiv mage. Unngå den sveien.

Mye å tenke på. Innpust åpner. Utpust begynner å skyve vekta litt fremover. Se hvor du har lyst til å stoppe.

Kanskje finner veien helt frem. Pass på skuldrene at de ikke bare henger ned. Prøver å løfte de aktivt ut bak oss. Ha med oss pusten.

Innpust begynner å komme opp med overkroppen. Strekk armene over oss. Ta med høyre foten frem. Enten ta tak på utsiden av høyre kne.

Begynner å strekke oss tilbake. Eller kanskje hvis du er mer åpen. Begynner å finne strakt bein. Ta et pust her.

Begynner å komme frem med overkroppen. Begynner å bøye ståbeinet. La oss sette oss ned med beina i kors. Kanskje snike foten bak leggen.

Kanskje la høyre arm komme under med masse balanse og fokus. Enten bli her og puste, eller forsøk å finne balansen. Eller du kan begynne å åpne med innpusten. Trekke sammen med utpusten.

Uansett, et par dype pust. Begynner å strekke alt ut. Finne veien tilbake til en stående splitt. Begynner å gjøre noen ellhopp.

Går til å komme av beina litt nå antageligvis. Bare sånn jager de i gang. Vi kan ta splitthopp faktisk. Ta det med knærne sammen.

Det er første versjon hvis du ikke har gjort dette før. Sterke armer, sprett fingre. Kanskje bare begynne å bytte fot. La pusten hjelpe deg.

Hvis du har gjort dette mange ganger før og vil ha litt mer utfordring. Kanskje splitte beina. Et siste forsøk. Og så finner vi veien tilbake.

Gjennom en planke. Komme hele veien ned. Og finne kobra med innpust. Finne veien ned med utpust.

Valgfri måte å komme tilbake. Hunden som ser ned. Begynner å løfte venstre fot ut bak oss. Bøye, stå, beina ser frem.

Begynner å ta et småhopp eller et stort. Og strekke venstre foten langt tilbake. Komme til kriger, en stilling. Jobbe litt med posisjonen på beina.

Finne knær og ankel. Begynner å åpne opp. Sett begge hoftene peke litt fremover. Tenk at magen får lov til å være på.

Innpust og åpne armen. Og utpust sammen med bakryggen. Åpne opp i skulderen. Begynner å skifte vekta litt frem.

Passe på skulderen. Og ta et par puster, eller jobbe inn i posisjonen. Innpust, begynner å finne veien opp. Strekke armen over oss.

Ta med foten frem. Velge hvilken versjon du vil ha. Og passe på balansen. Det gjør ingenting å dette litt rundt her.

Komme tilbake til midten. Begynner å stå og se om vi kan finne ørene i bein. Og begynner eventuelt å finne ørene i armen. Finne balansen og fokus.

Finne pusten. Eventuelt begynner å åpne med innpust. Trekker sammen med utpust. Siste pust her.

Begynner å strekke alt ut. Frihet. Finne veien tilbake. Stålene splitt.

Gjennom foten litt tilbake, sånn at det er under hofta. Spritte armen. Hvis du vil jobbe med knærene sammen fortsatt, så gjør du det. Gjør noen forsøk.

Rolig og kontrollert. Tenk at hoften skal begynne å finne veien over skuldrene etter hvert. Et par siste ganger. Finne veien gjennom.

Innpust og åpne for kobra. Utpust og finne veien tilbake. Du kan ta noen pust i Child's Pose. Bare legg hodet ned.

Bare bli det noen pust. Vi har en siste omgang igjen. Før avspenningen. Nyt deg av pustene.

To siste pust. Innpust, se med frem. Sette tæren i underhøs. Finne veien til hunden som ser ned.

Gå føttene sammen. Bøye knærene og se frem på innpust. Utpust går eller flyter frem. Skal belengde.

Få utpusten. Innpust kommer hele veien opp. Utpust møtes i fjellet. Vi skal inn i stolen.

Bøye knærene. Hold tær og knær sammen. Aktiv mage, lang rygg. Begynn å løfte av høyre foten.

All vekt inn i venstre. Skifte vektet frem. Skyv oss tilbake på tæren. Innpust åpner opp i skulderen.

Utpust skyver oss frem. Innpust åpner. Utpust skyver frem. Siste gang.

Åpne med innpust. Skyver frem. La hendene komme ned på innsiden av foten. Vi skal gjøre noen hopp.

Forbered litt. Sterke, spredte fingre. Skifte fot. Hvis du ikke har gjort det før, kan det være gøy å bare prøve.

Ta en testrunde. Prøv med fire ganger. Vi skal lande på samme sted til slutt. En.

To. Tre. Prøv å få hoftene litt høyere. Fire.

Sett tilbake knedet. Kanskje bli på knokene og jobbe på slangen. Eventuelt kan du komme ned på underarmen for øgle. Prøv å ro litt ned.

Ta en dyp pust. Neste innpust. Hvis du er nede, begynn å finne veien opp igjen. Sett tæren i bakfoten.

Ta med den foten frem til den andre. Prøv å ha føttene rett fremme. Begynn å trekke armene mellom beinene. Bøye knærene og se frem.

Vi kan bøye albuerne. Hvis det går, kan vi sette oss på albuerne. Hvis mine albuer kommer veldig ut til siden, er det vanskelig. Hvis de ikke klarer å bøye seg, er det vanskelig.

Ta det litt forsiktig. Du kan bruke litt tid til å se på armen. Pønske litt, forske litt på hva som egentlig skjer. Etter hvert kan du finne en stol på albuerne dine.

Du kan begynne å se frem. Kanskje begynne å samle føttene foran deg. Kanskje løfte av. Bli her et øyeblikk.

Eller jobbe mot det. Plassere føttene tilbake. Bare la hendene komme frem. Ta noen puster.

Litt her. Sette hendene litt nærmere beinene. Heiser hoftet. Gå føttene litt sammen.

Bare begynne å rulle opp. Så står han. Vi skal ha en siste omgang med det, så du får et forsøk til. Gå føttene sammen.

Kom til stolen. Begynne å legge vekta inn i høyre bein og trekke venstre foten av. Skiv oss tilbake på tæren på venstre fot. Åpne med innpust.

Utpust. Skive frem aktiv mage. Innpust. Kommer tilbake.

Utpust. Skive frem. Siste gang. Innpust.

Åpne. Utpust. Skive frem. Kom ned på innsida av foten.

Gjør oss klar for å fire hopp. Sjekke spensten. Kanskje klappe føttene i lufta. Siste gang.

Bak oss til kne. Kom opp på knokelen. Eller ned på halvbjørn. Ta noen pust.

Bare ro ned. Hvis du er nede, begynn å finne veien opp. Sett tæren bak oss. Begynn å ta med venstre foten frem denne gangen.

La hendene komme bak. Begynn å se frem. Gjør noen forsøk. Hvis det er utilgjengelig nå, fortsett å øve.

Utforsk hva som skjer. Kanskje filme seg selv. Se på hva du gjør. Vær nøyskjerrig.

Ikke døm deg selv med en gang. Eventuelt prøv å finne føttene foran deg. Kanskje bli her et par øyeblikk. Husk å puste.

Finne veien ned. Strekke armene foran deg. Ta noen dype velfølende pust. Så skal vi rolig komme ned i sittende.

Det var den aktive delen i dag. Vi skal ikke ha så veldig lang avspenning. Kanskje du kan finne en annen video med lengre avspenning. Hvis du trenger det.

Vi skal se om vi kan samle føttene foran oss. Hvis det er veldig vanskelig, kan du sette føttene litt lengre vekk. Finne lang rygg. Sitte godt opp på sittekulaen.

Ta et stort innpust og forlenge ryggen. Og utpust. Kanskje folde litt frem. La hodet få lov til å slippe.

Og eventuelt la pulsen få lov til å senke seg hvis den har jobbet seg opp litt. Kanskje kjenner et lite litt, så får pusten lov til å komme tilbake til normalen. Men for det at vi ikke trenger så aktiv pust, så kan vi alligevel trenge å være bevisst på den. Når vi skal inn i strekkene våre.

Pusten stiger som regel ifra hvis det er noe vi gjør feil for kroppen. Neste innpust kommer opp med overkroppen. Vi kan bare strekke føttene ut foran oss. Så her er vi.

Sitte gjerne godt opp på sittekulaen. Du kan sitte på et teppe eller rulle opp matta litt hvis du vil det. Hvis du synes det er vanskelig, prøv å unngå å henge inn i korsryggen. Så innpust bare skaper lengde.

Utpust først faller fra hofta, det er som regel ikke så langt. La hendene falle ned der de faller. Og innpust tenker litt lengre. Og utpust tenker å falle fremover uten å pushe det for mye.

Kanskje la hodet få lov til å slippe her. Kanskje holde hodet i henden. Og ta noen gode puster. Kjenn for hver utpust.

Du kan kanskje slippe litt mer taket. To dype puster. Rolig begynner å komme opp med overkroppen. Nå skal du komme ned på ryggen.

Ta en liten bakoverbøy. Før shavasanaen. Så jeg tenkte vi skulle inn i fisken i dag. Du kan legge håndflaten ned mot matta.

Gjerne litt under setet. Albuen får rotere litt inn så vi skaper et lite hulerom. Vi øver oss til ryggen. Gjerne strekke beinene aktivt ut foran deg.

Kanskje hjelpe deg ekstra opp med albuen. Og eventuelt få kontakt med hodet. Vi kan jobbe aktivt ut her. Puste inn.

Nesten smile med ribbebeinene. Store puster. Aktiv kropp. Siste puster.

Rolig begynner å komme ut av posisjonen. Bare trekke knærene inn. Fyrke litt forsiktig fra side til side. Kanskje legge merke til hvor det er svært.

Jeg har denne korsryggen nå i forhold til begynnelsen av timen. Hvor han hele kroppen har det. Han kan komme inn i en liten happy baby. Ta tag på utsiden av føttene hvis det er tilgjengelig for det.

Eventuelt rundt leggene eller anklene. Prøve å jobbe hoftene litt åpne her. Velge versjon selv. Noen ganger er det godt å strekke ut en og en fot.

Kanskje begge. Bare kjenn hvor du har lyst til å være. Prøv å strekke ut. Alt er trengt å strekke ut for å kunne slappe av.

Når du er klar, begynn å finne veien ned. På ryggen. La føttene få ligge litt åpne. Kjenn at halebein og ryggen får være lang.

Nakken lang, skuldrene under det. Bare ta et stort, stort innpust. Og utpust. Slipp timen ut.

La deg selv synke ned i matten. La øynene dine glide igjen. Vær observant på kroppen din. Kjenn alt som skjer.

Uten at vi trenger å kontrollere eller analysere det. La deg være. Bli her så lenge du har tid til. Så lenge du kjenner for.

Shavasana.