36 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær en kort og enkel vinyasa flow på 30 minutter. Perfekt for nybegynnere som ønsker å mestre yogateknikk. Start din praksis i dag.
00:00Velkommen til online yoga.
00:01Mitt navn er Annette Rickardsen.
00:03Denne videoserien har vært for deg som er ny til yoga, men som ønsker å få teknikkene inn riktig fra starten av.
00:11I denne videoen skal vi ikke gå gjennom noen introduksjoner på samme måte som i de tidligere videoene.
00:18I dag skal vi gå gjennom en forkortet liten vinyasa flytklasse.
00:25Denne klassen vil være på ca. 30 minutter.
00:28Vi skal ettersett øve på å bevege oss sammen med pusten vår.
00:35Vi begynner med å varme opp her.
00:39Vi begynner sittende.
00:42Du kan sitte med beina dine i kors.
00:44Plassere hendene dine på knærne.
00:48Gjerne lukke øynene dine litt først. Bare trekke fokus inn.
00:51Kjenn etter hvordan det føles i kroppen din.
00:59Kjenn at du kan trekke tilstedeværelsen din inn i kroppen.
01:07Kjenn at pusten er hele veien ned i magen.
01:17Nå rolig kan du åpne opp øynene dine.
01:22Vi begynner her med å skape varme i ryggraden.
01:26Begynn å varme opp litt mykt.
01:27Vi skal begynne sittende her.
01:30Rett og slett skape noen sirkler med øvre del av ryggen.
01:38Du kan sende brystet ditt frem.
01:41Puste inn.
01:43Puste ut.
01:44Du kan skyte ryggen ut bak deg.
01:50Puste inn når du kommer frem.
01:53Puste ut når du skyver ut mellom skulderbladene dine.
01:57Hele veien rundt.
01:59Du kan gjerne lukke øynene dine.
02:01Følg din pusttempo ditt her.
02:09Prøv å korreler her sånn at pusten din virkelig forleder bevegelsene.
02:17Vi bytter retning og går motsatt vei.
02:21Puster ut når vi skyver ut bak.
02:24Puster inn når vi kommer foran.
02:39Siste runde.
02:46Vi kommer tilbake til en neutral stilling.
02:52Herfra kan du puste inn og ta med armene dine oppover hodet.
02:58Vi puster ut.
02:59Ta med deg hendene dine i matten foran deg.
03:04Vi kommer over på alle fire.
03:11Her skal vi begynne med bordet.
03:17Her kjenner du at du har håndflatene godt plassert ned i matten.
03:23Du kan sprike med fingrene.
03:26Trekk kjernen din opp og inn, så du har god kontakt med den.
03:31Knærne i hoftebreddes avstand.
03:35Her skal vi fortsette med å varme opp ryggraden.
03:37På innpust kommer du frem med brystet ditt.
03:43Vi puster ut og ruller ryggen opp mellom skuldrebladene.
03:52Puster inn og kommer opp igjen.
03:57Du kan gjerne lukke øynene dine.
03:59Du kan følge din egen pusterytme.
04:04Prøv å la lengden på bevegelsene være identisk med lengden på pusten din.
04:12Dette er en øvelse når vi jobber opp i yogaen.
04:18Det er med å skape en kroppsbevissthet og tilstedeværelse.
04:28Siste runde nå. Skiv godt ifra.
04:34Vi kommer tilbake til en nøytral stilling.
04:38Her kan du plassere ternene dine ned i matten.
04:43Når du er klar, pust ut og skiv ifra.
04:49Inn i en hund som ser ned.
04:54Gjerne bøy knærne dine om du trenger det.
04:57Skap lengde i ryggen din som prioritet nummer én.
05:05Du kan gå helt oppe om du kjenner at du ikke er helt der enda.
05:09Vi jobber med å sende hendene nedover så langt det lar seg gjøre.
05:19Gode, jevne puster. Skiv ifra matten.
05:27Her kan du begynne å gå føttene dine fremover.
05:34Hele veien.
05:37Frem til hendene dine.
05:40Gjerne bøy knærne dine.
05:42Hold deg rundt albunnet dine. La nakken forhenge.
05:48Skap lengde i ryggen din.
05:53Her kan du slippe opp albunnet og rolig rulle opp.
05:58Virvel for virvel.
06:02Opp til stående.
06:04Send skuldrene ned og bak.
06:06Kom opp med hodet.
06:10Flott.
06:13Her kan du lukke øynene dine og kjenne på balansepunktet ditt.
06:17Kjenn på styrken din. Kjenn at du er til stede i kroppen.
06:28Vi begynner i fjellet.
06:31Kom frem på matten din.
06:34Du kan ha tærne samlet, om det føles godt for deg.
06:42Gi fjellet en aktiv stilling.
06:45Sender brystet ditt frem. Skuldrene ned og tilbake.
06:49Kobler på magen og kjernen din. Aktive lår.
06:54Ta noen gode puster her først.
06:58Vi starter med noen solhilsner.
07:03Når du er klar på neste innpust, tar du med deg armen din opp til taket.
07:10Vi puster ut og flyter fremfra.
07:14Hoften er hele veien ned.
07:18Pust inn og forleng ryggen din.
07:22På utpust går du ned i planken.
07:28Ta et innpust i planken din.
07:31På utpust plasserer du knær, bryst, haken i gulvet og avbunnet inn til kroppen.
07:39Pust inn og vi skiver oss frem i en kobre.
07:43Lett bakoverdøyning.
07:46Vi puster ut og skiver oss tilbake igjen.
07:49Hun som ser ned.
07:52Vi blir her nå i noen gode, jevne puster.
07:58Puster ut. Puster inn.
08:07Puster ut. Tre puster til.
08:13Puster inn. Puster ut.
08:22Puster inn og ut.
08:28Siste runde her nå.
08:33På ditt neste utpust bøyer du lett i knærne.
08:36Du kan hoppe eller gå frem til hendene dine.
08:40Pust inn og skap lengde i rygggraden.
08:44Puster ut og folder oss over.
08:48Pust inn, ta med deg armene dine oppover hodet.
08:53Puster ut, hendene foran hjertet ditt.
08:57Samme styrke.
09:00Vi kan ta en annen pust her.
09:04Vi fortsetter med solhylsen D for å skape enda mer varme.
09:09Når du er klar, pust inn i stolen.
09:13Puster ut og vi folder oss over og frem.
09:19Pust inn og skap lengde.
09:23Puster ut, gå tilbake via planken ned gjennom din chaturanga.
09:29Pust inn, hun som ser opp.
09:34Puster ut, hun som ser ned.
09:39Pust inn og ta med deg høyre foten din frem.
09:41Vi kommer rett opp i en kriger en.
09:45Vi puster ut, kommer ned igjen.
09:49Hendene ned i matten, chaturanga.
09:51Pust inn i hun som ser opp.
09:55Og ut, hun som ser ned.
09:59Pust inn og ta med deg venstre foten din frem.
10:02Kriger en, vokser opp mot taket.
10:06Vi puster ut, kommer ned via chaturanga.
10:11Albunne inn til kroppen.
10:12Puster inn i hun som ser opp.
10:15Og ut i hun som ser ned.
10:18Vi blir her igjen nå.
10:21Du kan skape lengde gjennom ryggen.
10:23Sønder halebeinet opp.
10:26Lengde i nakken, skuldrene tilbake.
10:45Skiver godt ifra.
10:52Slå på neste utpust.
10:53Du kan bøye litt i knærne.
10:55Hopp eller gå frem til hendene.
10:58Pust inn, forleng ryggen din.
11:02Pust ut og fall over.
11:05Bøy knærne dine inn i stolen.
11:10Vi puster ut og kommer opp.
11:14Veldig bra.
11:15Du begynner å skape varme i kroppen.
11:18Vi beveger oss i takt med pusten.
11:20Følg din rytme.
11:21Om det ikke er akkurat likt som min, går det helt fint.
11:26Du lytter inn og følger din pust.
11:29Når du er klar, pust inn armen opp mot taket.
11:34Puster ut og flyter over og frem.
11:39Pust inn her og forleng ryggen din.
11:44Puster ut.
11:46Går via din chaturanga-versjon.
11:50Pust inn i hund som ser opp.
11:53Og ut i hund som ser ned.
11:57Herfra kan du puste inn og ta med deg høyre fot opp mot taket.
12:02Pust ut og ta med deg mellom hendene dine.
12:07Herfra kan du plassere venstre kne ned.
12:10Vi skyver oss opp og puster inn.
12:13In low lunge.
12:17Gjerne ha noe under kneet ditt om dette er ubehagelig for deg.
12:21Her kan vi jobbe oss litt inn i hoftene.
12:23Jobbe oss litt opp og ned for eksempel.
12:30Sterke kjernen din her.
12:39Finne en god posisjon her.
12:42Pust inn og skal blengde opp gjennom armene.
12:46På utpust kan du ta med deg armene ned.
12:49Sende brystet frem.
12:53Vi puster inn og kommer opp igjen.
12:57Pust ut ennå. Ta med deg hendene ned foran hjertet ditt.
13:02Pust inn her.
13:04På en utpust åpner du opp og tvister bakover.
13:08Ser mot bakste hånd.
13:11Kanskje vil du støtte venstre hånd ned på kneet.
13:16Venger du ikke hånden ut.
13:19Prøv å fortsette å puste her.
13:26Herfra tar du med deg venstre hånd ned i matten.
13:29Med høyre strekker du opp mot taket.
13:34Så du kan skyve matten ifra med din venstre hånd.
13:38Sterk i begge armer.
13:44Ta med deg høyre hånd også ned i matten.
13:48Skyver ifra.
13:49Løfter venstre kne opp.
13:54Herfra skyver du deg tilbake igjen.
13:57Puster inn høyre arm opp.
13:59Fot opp mot taket.
14:01Puster ut. Plasserer ned igjen.
14:05Gjenta på motsatt side.
14:07Pust inn med venstre fot opp mot taket.
14:11Puster ut.
14:12Ta med deg venstre fot mellom hendene.
14:15Plasserer høyre kne ned.
14:18Puster inn.
14:19En low lunge på motsatt side.
14:23Gjen kan vi godt ygge oss litt opp og ned.
14:33For vi finner en god stilling.
14:39Pass på at du sender skuldrene dine ned.
14:41Så du ikke er her.
14:43Sender skuldrene ned.
14:46Puster inn og skaper lengde opp.
14:49Puster ut. Ta med deg armene ned.
14:53Åpne opp i brystet ditt.
14:57Puster inn og kommer opp igjen.
15:00Puster ut hendene ned foran hjertet ditt.
15:05Puster inn her.
15:08På utpust prøver du å tviste bakover mot venstre arm.
15:12Du kan holde høyre hånd på kneden du ønsker.
15:17Blir det for intenst for nakken kan du se frem.
15:27Ta med deg høyre hånd ned i matten.
15:31Venstre arm strekker du opp mot haket.
15:38Ta med deg venstre hånd ned.
15:41Løft opp høyre kne.
15:43Skjum terne ned.
15:45Vi skyver oss tilbake. Puster inn.
15:47Venstre bein opp mot haket.
15:49Puster ut.
15:51Plasserer ned ved siden av det andre.
15:53Hun som ser ned.
15:59Herfra kan du ta med deg høyre fot mellom hendene dine.
16:03Plasser venstre helt ned.
16:05På innpust skyver du deg opp.
16:07Kriger 1.
16:09Hendene kan være mot hverandre eller fra hverandre.
16:12Skjiver skuldrene dine ned.
16:15Begge hoftekammene peker rett frem.
16:21God bøy i høyre kne.
16:24Aktiv venstre fot skyver ut.
16:32Et innpust til.
16:34På utpust kan du åpne opp inn i kriger 2.
16:48Sender høyre kne ut.
16:50Herfra kan du ta med deg høyre håndflate opp mot haket.
17:02Puster inn og strekker deg opp.
17:06Puster ut.
17:07Plasser høyre albuet på høyre kne.
17:10Skaper lengde inn i en sidestrekk.
17:14Strekker hele veien fra helen og inn i fingertuppene.
17:20Kan se opp mot venstre håndflate.
17:23Som peker ned.
17:32Husk å puster.
17:35Vi puster inn og tilbake i kriger 2.
17:39Herfra kjenner du det kanskje litt i høyre lår.
17:42Vi skal nå strekke det ut.
17:45Vi skal inn i triangelet.
17:47Herfra strekker du deg frem og ned.
17:53Puster inn og åpner opp her.
18:04Forestiller en vegg bak deg som du skal stå inn til.
18:09Hoftene rett over hverandre.
18:15Du bøyer igjen i høyre kne.
18:18Puster inn i din kriger 2.
18:21Puster ut hendene ned i matten.
18:24Via din chaturanga.
18:27Du kan gjerne ha knærne i matten om du ønsker det.
18:29Avbundet inn til kroppen.
18:31Puster inn i hund som ser opp eller cobra.
18:35Vi puster ut i hund som ser ned.
18:40Vi skal gjenta på andre siden.
18:42Ta med deg venstre fot mellom hendene.
18:45Plasser høyre helt ned.
18:47Puster inn i kriger 1.
18:50Det kan være håndflatene mot hverandre eller fra hverandre.
18:54God bøy i venstre kne.
18:57Begge hoftene pekker frem.
19:05La skulderen din få komme ned.
19:10Ta deg et par gode puster til.
19:16Puster inn siste gang.
19:20På utpust åpner du opp til kriger 2.
19:24Så åpner du opp i hoftene dine.
19:27Ser over.
19:29Venstre lange finger.
19:32Sender venstre kne ut.
19:34Skiver godt ifra med høyre fot også.
19:40Husker å puste.
19:45Herfra tar du med deg høyre hånd ned.
19:48Venstre opp, puster inn.
19:53Og puster ut.
19:54Plasserer venstre albue på kne.
19:57Høyre arm over øret.
19:59Håndflaten peker ned.
20:01Skaper lengde.
20:02Fø opp mot høyre håndflate.
20:05Eller det nekken din tilater.
20:11Så du presser ned i høyre hel.
20:15Skaper rett lengde her.
20:23Vi puster inn. Kommer tilbake i kriger 2.
20:27Puster ut flatt.
20:29Strekker ut venstre beinet dit vi skal videre inn i trikonasene av trianglet.
20:34Her kommer du frem.
20:37På et utpust kommer ned.
20:40Puster inn og åpner opp.
20:42Ser opp mot høyre hånd.
20:50God og jevne pust.
21:00Åpner opp med høyre skulder bakover.
21:03Ikke henge frem her.
21:05Åpne opp i brystet ditt.
21:09Vi bøyer i venstre kne.
21:10Pust inn i din kriger 2.
21:14Puster ut hendene ned i matten.
21:16Hendene går tilbake igjen via din versjon av chaturanga.
21:20Puster inn i hund som ser opp.
21:23Og ut i hund som ser ned.
21:27Veldig bra.
21:31Vi skal inn i siste stående sekvens her nå.
21:37Ta med deg høyre fot mellom hendene dine.
21:41Herfra beholder du venstre hel opp.
21:43Puster inn og skyver deg rett opp i en high lunge.
21:47Vi skal videre til en stående balanse.
21:52Ta med deg hendene dine foran hjertet ditt.
21:55Vi skal inn i kriger 3.
21:58Når du er klar, plasserer du all vekten din inn i høyre bein.
22:03Skyver deg opp og over så langt det lar seg gjøre for din del.
22:08Det gjør ingenting om du ikke er parallell med matten her.
22:18Prøv herfra å komme hele veien opp til en stående.
22:23Plasserer venstre fot på innsiden av legg eller lår.
22:27Åpner opp i 3.
22:34Finn ditt balansepunkt.
22:43Slipper rolig opp.
22:44Herfra prøver du å plassere venstre fot tilbake igjen.
22:48Puster inn i en high lunge.
22:51Vi puster ut og kommer ned via en vinyasa saturanga.
22:57Puster ut.
22:57Puster inn i hund som ser opp.
23:01Og ut i hund som ser ned i jenta på motsatt side.
23:07Ta med deg venstre fot mellom hendene dine.
23:10Da høyre hel får være oppe.
23:12Puster inn og skyver oss opp.
23:16Herfra tar du med deg hendene dine ned foran hjertet.
23:20Når du er klar, all vekt over i venstre fot.
23:24Skyver deg rett inn i en kriger 3.
23:26Husk at balansen varierer fra dag til dag.
23:37Vær tommodig med deg selv.
23:42Herfra kan vi prøve å komme rett opp i 3.
23:46Plassere høyre fot på innsiden av legg eller lår.
23:51Ta hendene dine foran hjertet.
23:54Finn ditt balansepunkt.
23:56Noe du kan feste blikket på for å hjelpe deg å holde balansen.
24:04Trekk skuldrene ned og tilbake.
24:15Slipper deg opp foten din.
24:18Plassere den tilbake på matten.
24:21Puster inn.
24:22High lunge.
24:25Puster ut hendene ned i matten via din chaturanga.
24:30Puster inn i hund som ser opp.
24:33Og ut i hund som ser ned.
24:37Herfra kommer vi ned til sittende.
24:40Plasser knærne dine ned i matten.
24:42Vi kommer ned på setet.
24:48Vi avslutter med noen avspenningsøvelser.
24:52Sittende faller.
24:55Pust inn og skap lengde.
24:57Bruk gjerne armene for å skape lengde opp i ryggen.
25:01Skuldrene ned.
25:02Puster ut.
25:04Vi kommer over mot terne.
25:09Du trenger ikke komme så langt frem.
25:11Kanskje hold deg og sitte her.
25:12Du kan bruke et belte over føttene om du ønsker det.
25:40Rolig kan du komme opp her.
25:43Ta med deg høyre fot på utsiden av venstre kne.
25:47Høyre arm kan du plassere ned i matten.
25:49Venstre puster du inn og skaper lengde gjennom ryggen.
25:53På utpust tvister du over.
26:02Fokusere igjen på å skape lengde gjennom ryggen.
26:06På hvert eneste innpust skaper du enda mer lengde.
26:11På hvert eneste utpust lar du deg selv komme litt dypere inn i tvisten.
26:29Vi kommer tilbake igjen.
26:31Plasserer høyre fot ned.
26:34Ta med deg venstre fot opp på utsiden av høyre kne.
26:38Plassere venstre hånd som støtter ned i matten.
26:41På innpust tar du med deg høyre arm opp mot taket.
26:44Skap lengde.
26:45På utpust kommer du over mot din venstre.
26:54Gjennom bevisst lengden i ryggen.
26:56Vi tvister fra øvre del av ryggen.
27:01Se litt bakover om det lar seg gjøre.
27:03Du må gjerne lukke øynene i denne stillingen.
27:12Jevne, rolige puster.
27:25Vi kommer rolig tilbake igjen.
27:31Herfra kommer du ca. midt på matten.
27:35Vi prøver oss inn i en liten båt.
27:40Ta med deg leggene dine.
27:42Send brystet frem. Handflate peker opp.
27:45Brystet peker opp.
27:48Hvis du ønsker å utfordre deg selv, kan du strykke en, to, begge.
27:56Fokusere på at brystet skal frem.
27:58Dette er en liten båt.
28:00Dette er en stor båt.
28:01Vi jobber med en liten her.
28:06Rolig.
28:07Du kan jobbe deg hele veien ned til ryggen.
28:12Og ned til lyggene.
28:14Du skal inn i en liten bro.
28:16Ta med deg føttene dine opp til setet.
28:19Når du er klar her, sender du hoften og setet opp mot taket.
28:25Skulderne inn under deg.
28:28Vi jobber brystet mot haken.
28:29Setet opp.
28:39Skap god lengde i nakken.
28:49Rolig.
28:50Kommer du hele veien ned.
28:53Ta med deg knærne opp mot brystet.
28:56Skap lengde i ryggen din.
28:59Kanskje vugle litt.
29:06Ta med deg venstrebeinet ditt ned på matten.
29:09Vi hopper hoftene litt over til høyre side.
29:12Vi skal inn i en liggende twist.
29:14Ta med deg høyre kne ned mot matten og gulvet.
29:21Åpner opp og lar høyre skulder vile ned til motsatt side.
29:27Se over mot høyre om nakken din tiletter det.
29:35Ta noen jævne, rolige puster der du ligger.
29:46Slukk gjerne øynene dine.
30:09Vi kommer rolig over på ryggen og tilbake igjen.
30:13Vi bytter. Ta med deg venstre fot opp.
30:17Høyre beinet ditt ned.
30:19Hopp hoftene litt over til venstre.
30:22La venstre kne falle ned mot høyre side.
30:27Vi åpner opp i venstre arm og skulder.
30:30Se over mot venstre om nakken tiletter.
30:33Eventuelt opp.
30:35Lukk øynene dine her.
30:38Det går fint å støtte kroppen din her, om stillingen er for dyp for deg.
30:44Du kan bruke puter for å støtte kroppen din.
30:49Eventuelt bruker du begge knærne opp, i stedet for bare det ene.
31:10La deg selv finne roen.
31:22Kommer rolig tilbake igjen på ryggen.
31:25Trekk gjerne begge knærne opp mot deg.
31:28La deg selv en liten skvimsel.
31:31Hodet opp.
31:36Rygg litt.
31:39Når du er klar, skal vi inn i siste hvilestilling, shavasene.
31:45Plasser føttene dine ned på matten.
31:48La dem hvile. Føttene får falle ut til hver sin side.
31:52Skuldrebladene ned under deg.
31:55Skap lengde i nakken.
31:57Armene får falle ut til hver sin side.
32:01Handflatene opp.
32:06Vi skal ligge her i et par minutter.
32:12Kanskje et lite minutt.
32:17Gi deg selv tillatelse nå.
32:21Hvile. Bare være.
32:28La kroppen ta imot alt du har gjort for den gjennom denne siste halvtimmen.
33:34Rolig kan du igjen trekke pusten din dypere ned i magen.
33:43Kjenn at du igjen kan ta plass i kroppen din.
33:47Kjenn på tilstedeværelsen i deg selv.
33:51Kanskje bevege litt på fingre og på tær.
33:59Kanskje gi deg selv en god strekk.
34:05Vi ruller over på din høyre eller venstre side.
34:17Ta et lite øyeblikk hvor du bare trekker pusten din.
34:21Kjenn at du er støttet av underlaget.
34:27Herfra kan du skyve deg selv opp til en sittende.
34:36Lukk øynene dine igjen.
34:38Legg hendene på knærne dine.
34:43Sånn at du kan skape lengde hele veien fra set og sitteknutene.
34:49Opp gjennom ryggen og gjennom nakken.
34:53Opp gjennom hodet.
35:02Registrer hvordan det føles i kroppen din.
35:05Du kan ta med deg hendene dine foran hjertet ditt.
35:16Anjali Mudra.
35:20Søndag selv en liten takk for innsatsen du la ned i dag.
35:24For at du valgte å bli med på denne sekvensen.
35:32Vi avslutter timen med å si namaste.
35:35Vi beger meg.
35:40Du kan åpne øynene dine.
35:43Tusen takk for fantastisk innsats og for at du valgte å bli med på denne sekvensen.
35:48Første flytøvelse gjennom denne videosekvensen.
35:54Vi virkelig jobbet med å koble pust og bevegelse.
36:00Neste video blir enda litt lengre.
36:03Bare bli med videre.
36:06Takk for i dag.
