90 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Deilig flyt yoga klasse med pustøvelser og gentle bevegelser. Perfekt for avslapning og mindfulness. Start din yogareise nå.
00:06Velkommen til klassen.
00:08Vi starter liggende.
00:09Så finn en behagelig liggende stilling.
00:15Gjerne opp på en bolster eller bare flatt på matta.
00:27Kjenn at du starter helt først med å lukke igjen øynene dine.
00:36Til at det der steller å lande litt i kroppen, lande litt på matta.
00:45Kjenn etter hva som er i sted i din kropp i dag.
01:06Kjenn etter i sinnet, kjenn etter i kroppen, kjenn etter på pusten.
01:18Hvilken rytme pusten din har.
01:25Hvilken temperatur pusten din har.
01:33Om den er rask eller langsom.
01:38Om den er myk eller spent.
01:47Så uten å sette en merkelapp på hva som er der eller hva du finner, bare kjenn etter.
02:16Kjenn tyngdene av kroppen ned mot underlaget.
02:22Kjeven som formykner litt etter litt.
02:28Øyelokkene som henger tungt igjen.
02:49Når du kanskje har en litt bedre forståelse av hva som er i deg i dag,
02:57så skal vi ta tre gode, rensende puster sammen for å gi litt slipp på det du holder på,
03:06det du bærer på, men også på dagen som har vært.
03:09Så vi starter å puste inn gjennom nesa, fyller hele veien til toppen.
03:14Holder her i en, to, tre.
03:18Åpner opp munnen og sykker ut.
03:22Fint. To ganger til vi puster inn, fyller hele veien til toppen.
03:28Holder i en, to, tre og sykker ut.
03:36Siste gang puster inn, fyller opp hele veien til toppen, enda litt til.
03:44Holder i en, to, tre og gir slipp.
03:52Fyller på egenhånd tilbake til en jevn rytme.
04:04En dyp og bred pust, langt ned i magen din.
04:20Nå hvis du føler at du er litt overalt, så bruker du pusten din på å samle deg.
04:28Nå føler du at du er litt fast, litt trang og litt låst,
04:33så bruker du pusten din på å mykne og utvide deg.
04:40Alt etter hva du trenger.
04:49Jeg kjenner at kroppen får myknet litt ekstra for hvert utpust.
05:07Du bruker de første minuttene til å finne stillheten, finne roen.
05:21Kjenne på det som er å la alt annet glide litt til side.
05:38Sånn at vi tar et skritt ut av tankene, skaper litt avstand mellom deg og det som foregår i sinnet ditt.
06:05På neste innpust drikker du med knærne inn mot brystet.
06:10Legger bolsteren til side hvis du ligger oppå en.
06:19Nå bare hugger litt mykt fra side til side.
06:44Så lar du bevegelsen forplante seg videre i kroppen din.
06:48Du skaper litt bevegelse i fingre, tær, ankler, håndledd, knær, albuer, skuldre, hofter.
07:00Strekker litt på deg, kryller deg litt sammen.
07:07Strekker og bøyer gjennom knærne, pointer og flekser gjennom føttene.
07:15Akkurat som du har all verdens tid på å våkne til å komme i gang.
07:36Et par pust til her.
07:50Så finner vi mykt en liggende twist av den varianten du ønsker, føttene over mot høyre side.
07:57Strekker ut venstre arm, og kanskje vender nesa mot venstre tommel.
08:06Kjenner på tyngdene av skuldrebladene ned mot matta.
08:22Gjerne ha lukkede øyne enn så lenge.
08:35God og dype pust inn i twisten.
08:57Siste tre gode pust.
09:15Vi løfter opp igjen tilbake i senter.
09:20Og samme med den andre siden.
09:29Gjerne strekker ut høyre arm denne gangen, og vender nesa mot høyre tommel.
10:02Kjenner på hvordan pusten flyter inn og ut av nesa.
10:11Du begynner allerede nå å skape en ujai pust, og du tar med deg videre inn i timen.
10:19Tre siste gode pust her.
10:41Og vi løfter opp igjen.
10:44Sett føttene ned mot matta, åpne knærne ut mot siden, ligge ned badakonasene.
10:52Velger selv hvor du har armene, men kjenter litt avstand mellom kroppen din og armene.
10:56Gjerne rett ut til siden i en T, eller kanskje du begynner litt til motsatt albu.
11:03Og knærne mykne ut til hver side.
11:16Vi skal gjøre en pustøvelse, Pranayama her.
11:18Bare for å etablere en enda litt jevnere pust.
11:23Vi puster inn.
11:28Fire holder.
11:32Fire puster ut.
11:37En holder.
11:42Fire innpust.
11:46Fire holder.
11:50Fire utpust.
11:54En holder.
11:59Fire innpust.
12:04Fire holder.
12:08Fire utpust.
12:12En holder.
12:17Fire innpust.
12:19En holder.
12:22Fire holder.
12:25Fire utpust.
12:30En holder.
12:35Fire siste runde innpust.
12:39Fire holder.
12:43Fire utpust.
12:49En holder.
12:51To, tre, fire.
12:54Puster inn gjennom nesa. Fyller hele veien til toppen.
12:59Og sukker du ut.
13:02Fint det der.
13:15Slipp armene ned i en lang side. La knærne komme sammen.
13:20Trykk med knærne inn mot brystet.
13:24Vi skal gjennom en liten flow her.
13:26Vi starter å krølle oss sammen som en ball.
13:29Kanskje panna kommer opp mot knærne.
13:32Binder fingrene sammen, streker armene opp over hodet.
13:35Streker føttene opp mot takket.
13:38Og igjen, krøller oss sammen.
13:40Trekker med knærne inn mot brystet.
13:43Ruller deg sammen som en ball.
13:45Setter føttene ned mot matta. Løfter opp i halvbro.
13:48Så hoftebreds av sammen, og føttene løfter hoften opp mot taket.
13:54Senker sakte ned i en virvel for virvel.
13:58Trekker med knærne inn mot brystet.
14:01Kanskje panna kommer opp. Krøller deg sammen.
14:04Igjen, beina opp mot taket. Armene opp over hodet.
14:09Og fortsetter krøller deg sammen.
14:15Finner halvbro.
14:21Krøller deg sammen.
14:27Og strekker deg ut.
14:31Krøller deg sammen.
14:34Tre runder til i ditt eget tempo. Følg pusten din.
14:59Når du er ferdig med dine tre runder, møtes vi med knærne inn mot brystet.
15:35Møtes med knærne inn.
15:43Begynner sakte å rulle deg opp til båten.
15:48Så finner balansen din.
15:49Der oppe.
15:52Løft hjertet opp og frem.
15:54Og ruller hele veien tilbake ned på ryggen. Kanskje hele veien tilbake i plogen.
16:01Igjen, ruller opp. Aktiverer kjernen.
16:04I det du kommer opp, finner balansen og ruller ned og tilbake.
16:09Skru på bandene dine. Energi lossen i bekken. Energi lossen i magen.
16:14Hvis du kommer opp, finner ditt senter.
16:16Finner ditt fokus og ruller ned og tilbake.
16:23Så kommer opp.
16:27Og tilbake.
16:29Nå fortsetter du å følge pusten.
16:42Kjenner at pusten blir litt raskere.
16:58Neste gang du kommer opp, kommer du hele veien over knærne og inn i Child's Pose.
17:05Tærne sammen bak. Litt avstand mellom knærne.
17:09Skiver sitterbeina tilbake over helene.
17:15La panna hvile ned mot matta.
17:32Nå blir du her, men går armene over mot høyre side av matta.
17:37Hele veien ut mot høyre.
17:39Legger høyre hånd flott og venstre hånd på toppen av høyre.
17:46Kjenner tyngden ned gjennom venstre sitterbein, ned mot venstre hel.
17:57Siste pust her.
17:58Litt avstand.
18:01Nå kommer du tilbake til senter.
18:04Og over mot venstre side av matta.
18:07Legger venstre hånd flott og høyre på toppen av venstre.
18:19Tyngden ned gjennom høyre sitterbein.
18:28Nå kommer du tilbake til senter.
18:31Kommer opp på alle fire, gjennom katt og ku.
18:35Svisveier på innpust.
18:38Og krommer på utpust.
18:42Legger til de bevegelsene du trenger.
18:45Gjerne vri med fingrene tilbake mot knærne.
18:57Bevegelse mykner opp gjennom ryggsøyling.
19:00Gjennom nakke, skuldre, hofter.
19:22Siste runde her.
19:30Kommer tilbake til neutral.
19:33Trykker tærne under og løfter opp og tilbake i down-dog.
19:40Går i gang down-dog.
19:43Bøyer gjennom knærne.
19:45Sender motsatt hel ned mot matta.
19:48Sving litt på hofterne fra side til side.
19:57Rister litt løs.
19:59Hode, nakke.
20:11Gjennom tre myke vinnjasser.
20:13Kommer frem i høyplanke.
20:19Bremser sakte hele veien ned på magen.
20:23Flater ut føttene.
20:25Kommer inn i cobra. Myk bakover bøy helt først.
20:30Senker ned og løfter tilbake igjen i down-dog.
20:36To sånne til. Kommer hele veien frem i høyplanke.
20:43Bremser på veien ned.
20:47Puster inn cobra.
20:50Og puster ut tilbake igjen i down-dog.
20:53Kjempefint det der.
20:57Siste runde. Kommer frem.
21:01Senker hele veien ned.
21:03Hvis vi tar en annen variasjon av cobra her, så gjør jeg gjerne det.
21:06Puster inn og kommer opp.
21:10Og puster ut tilbake igjen i down-dog.
21:16Høyre fot opp på innpuss.
21:19Åpner opp hoftene. Høyre fot er strak.
21:22Men høyre fot langt over mot venstre side.
21:26Strekker gjennom høyre kne.
21:29Kommer høyt opp og tærner på venstre fot.
21:31Skrur på magen. Bøyer høyre kne.
21:35Kne kommer enda litt lenger opp mot taket.
21:38Flipper hele veien inn mot setet.
21:41Vi flipper hele veien rundt i flip-dog.
21:44Mikt og rolig og kontrollert som mulig.
21:48Justerer deg inn i stillingen. Venstre fot er strak.
21:50Kommer høyt opp og tærner på høyre fot.
21:53Og sakte senker og løfter.
21:56Vi senker ned. Og løfter opp.
22:00Kanskje blikket får følge høyre tommel.
22:03Senker og løfter.
22:10Senker og løfter.
22:19Et par ganger til.
22:26Vi kommer opp og holder flip-dog.
22:31Sender høyre fot hele veien frem mellom hendene.
22:38Senker bakre kne.
22:40Flater ut bakre fot.
22:42Vi jobber dynamisk frem og tilbake.
22:43Strekker og bøyer.
22:59Et par ganger til.
23:12Kommer frem med bøyd høyre kne.
23:14Tøkker under bakre fot. Løfter av bakre kne.
23:17Vi skal rett inn i drop squat med venstre fot bøyd.
23:20Beveger oss fra side til side.
23:24Støtt deg med hendene foran hvis du trenger det.
23:31Jobber inn i hofter, ankler, knær.
23:51Stopper med venstre kne bøyd.
23:54Vi skifter vei, så finner vi crescent pose.
23:57Venstre side med nesa mot bakre vegg.
24:05Senker ned i venstre kne.
24:08Løfter høyre kne, aktiverer høyre lår.
24:12Du kan løfte blikk og brystet dit.
24:18Siste tak.
24:21Strekker alt opp.
24:25Helt ned, langt utpust.
24:29Senker ned på magen.
24:33Kobler ganger tre.
24:35Vi puster inn, kommer opp.
24:37Puster ut, senker ned.
24:40To ganger til. Puster inn, kommer opp.
24:44Puster ut, senker ned.
24:46Siste gang. Kommer opp og innpust.
24:50Senker ned på utpust.
24:52Finner veien tilbake igjen i down-dug.
25:00Venstre fot opp.
25:03Åpner opp hoftenesene.
25:04Venstre fot langt over mot høyre side.
25:07Kommer høyt opp på terne på høyre fot.
25:11Skrur på magen. Bøyer venstre kne.
25:16Flipper hele veien rundt i flip-dug.
25:21Kjempefint. Kommer høyt opp på terne på venstre fot.
25:24Høyre fot er strak.
25:26Vi senker og løfter.
25:45Et par ganger til.
25:54Vi kommer opp og holder flip-dug.
26:00Rolig hele veien frem med venstre fot.
26:05Senker bakre kne. Flater ut bakre fot.
26:09Jobber frem og tilbake i strekken.
26:11Bøyer.
26:13Vi strekker.
26:17Og bøyer.
26:30Siste par ganger.
26:38Kommer frem med bøyd venstre kne.
26:41Løfter av bakstykket knedet inn i drop-squat med høyre kne bøyd.
26:48Vi jobber frem og tilbake.
27:12Et par ganger til.
27:24Kommer frem med høyre kne bøyd.
27:27Vi skifter veien og finner crescent høyre side.
27:30Nesa frem mot vinduene.
27:32Synker ned i høyre kne. Løfter venstre kne.
27:37Finner blikket. Lillefingeren peker frem.
27:40Tomlene peker bakover.
27:45Siste pust her.
27:49Langt utpust hele veien ned på magen.
27:55Cobra ganger tre. Puster inn. Kommer opp.
27:59Puster ut. Senker ned.
28:01Kommer opp på innpust.
28:04Senker ned.
28:06Siste gang. Kommer opp.
28:10Senker ned. Finner veien tilbake igjen i down-dug.
28:16Puster inn. Presser hofna tilbake.
28:18Puster ut. Hopper eller går frem mellom hendene.
28:23Forlenger ryggen på innpust.
28:26Puster ut. Faller frem igjen.
28:28Vi forlenger. Skaper lengde.
28:31Puster ut og skaper dybde.
28:34Hele veien opp på innpust.
28:36Armene viser vei.
28:40Henden ned foran hjertet.
28:42Tre runder solhilsen av. Start når du er klar.
29:02Tre dybe puster i down-dug.
30:27Puster inn.
30:57Puster ut.
31:07Når du er ferdig med dine tre runder, møtes vi i fjellet med hendene foran hjertet og lukker det øynene.
31:42Siste dybe innpust.
31:46Siste lange utpust.
31:51Lukker øynene opp.
31:53Puster inn hele veien opp.
31:56Faller hele veien ned.
32:00Forlenger ryggen.
32:03Gjennom vinnjassen.
32:14Går hendene tilbake mot føttene.
32:18Ender i en stående foroverfold.
32:20Begynner hendene til mot at albu.
32:25Hoftebreddes avstand mellom føttene.
32:29Beholder en liten bøy i knærne, sånn at det er muskulaturen som jobber ut i leddet.
32:37Hode henger tungt ned mot mattet.
32:47Hode henger tungt ned mot mattet.
32:49Mykt ned i kjeven.
33:05Siste pust.
33:13Høyre fot opp.
33:14Slipper hendene ned og går frem igjen tilbake i down-dug.
33:21Puster inn og letter høyre fot opp.
33:23Neutrale hofter denne gangen.
33:26Høyre hofte blir ned med venstre hofte.
33:29Aktiv gjennom hele høyre fot.
33:34Stepper høyre fot hele veien frem mellom hendene.
33:37Finner crescent høyre side.
33:43Armen er opp langs ørene.
33:45Synker ned i høyre knær.
33:49Puster ut, sender overkroppen frem og ned, og armene kommer tilbake.
33:54Puster inn hele veien opp igjen i crescent pose.
33:58Puster ut, åper opp mot høyre side, så venstre arm frem, høyre arm tilbake.
34:04Vi reverserer tvissen, så venstre arm kommer opp og over.
34:09Vindmøller armene hele veien rundt kriger to høyre side.
34:13Vinkler venstre hel inn.
34:16Finner en sterk kriger to armene like høye.
34:21De drifter over høyre lange finger.
34:29Puster inn og reverserer. Høyre arm kommer opp og over.
34:33Puster ut hele veien ned gjennom vinnjasset.
34:46Tilbake igjen i down dog.
34:48Venstre fot opp og innpust.
34:52Venstre fot hele veien frem.
34:54Crescent venstre side.
35:00Strekker armene opp.
35:03Bøyer godt i venstre kne.
35:07Overkroppen kommer ned, armene går tilbake på utpust.
35:12Puster inn hele veien opp igjen i crescent.
35:16Puster ut, åpner opp mot venstre side, høyre arm frem.
35:20Vi reverserer tvissen, høyre arm opp og over.
35:25Vindmøller armene rundt kriger to.
35:30En sterk kriger to.
35:33Skuldre direkte over hoften.
35:37Venstre kne ikke detter inn, men heller skjur venstre kne litt ut mot venstre side.
35:42Vi reverserer, forlenger gjennom venstre side.
35:46Og hele veien ned gjennom vinnjasset.
35:59Puster inn, presser hoften tilbake. Puster ut, hopprill går frem mellom hendene.
36:05Forlenger ryggen på innpust.
36:08Og puster ut, faller frem.
36:10Puster inn hele veien opp, strekker armene opp mot taket.
36:14Og puster ut, faller hele veien ned igjen mot matte.
36:19Vi forlenger.
36:21Og kommer gjennom vinnjasset.
36:28Samme sekvens, denne gangen flyter vi, så høyre fot opp.
36:33Høyre fot frem, crescent høyre side. Innpust hele veien opp.
36:39Utpust denne overkroppen ned, armene tilbake.
36:42Puster inn, kommer opp.
36:44Puster ut, åpner opp mot høyre.
36:47Puster inn, reverserer.
36:50Og puster ut, finner kriger to.
36:53Puster inn, reverserer.
36:56Og gjennom vinnjasset.
37:05Venstre fot opp i det du løfter tilbake i down-dug.
37:09Og crescent, venstre side.
37:13Puster ut, overkroppen ned, armene tilbake.
37:18Og puster inn, kommer opp.
37:20Åpner opp mot venstre side.
37:23Puster inn, reverserer.
37:24Og puster ut for kriger to.
37:29Puster inn, reverserer.
37:31Og gjennom vinnjasset.
37:33Hele veien ned.
37:42Puster inn, presser hoftene tilbake, kommer frem igjen mellom hendene.
37:48Forleng ryggen.
37:50Og falle frem.
37:52Hele veien opp på innpust.
37:56Og hele veien ned på utpust.
38:00Forleng ryggen.
38:03Og gjennom vinnjasset.
38:11Høyre fot opp.
38:13Høyre fot frem.
38:15Crescent på innpust.
38:19Hele veien ned på utpust.
38:22Vi kommer opp.
38:25Åpner opp mot høyre.
38:28Reverserer.
38:30Og finner kriger to.
38:33Vi reverserer.
38:36Og gjennom vinnjasset.
38:46Siste side, siste runde.
38:48Venstre fot opp.
38:49Og venstre fot frem.
38:52Puster inn, kommer opp.
38:55Puster ut, sender overkroppen ned.
38:59Puster inn, crescent.
39:01Og puster ut i en twist.
39:04Puster inn og reverserer.
39:07Og finner kriger to.
39:11Vi reverserer krigeren.
39:13Og kommer gjennom vinnjasset.
39:24Nå blir her i down dog.
39:27Puster inn gjennom nesa.
39:28Fyller hele veien til toppen.
39:30Og sykker du ut.
39:33To ganger til.
39:34Puster inn, fyller opp.
39:36Og sykker du ut.
39:39Siste gang.
39:40Puster inn, fyller opp.
39:43Og sykker du ut.
39:45Finner child's pose.
39:46Senker knærne.
39:49Gjerne en lukk i child's pose.
39:51Med armen ned.
39:51Og nå er det nærlangs 7.
40:29Siste tre.
40:31Gode pust.
40:54Strekker armene frem igjen.
40:56Vi siver tilbake.
40:59Og løfter opp for down dog.
41:05Puster inn og presser hoftene tilbake.
41:07Og kommer frem mellom hendene.
41:11Puster inn og forlenger.
41:14Og puster ut og faller frem.
41:17Puster inn, finner chair pose.
41:20Bøyer knærne og armen opp langs ørene.
41:23Og hendene foran hjertet.
41:26Vi skal gå gjennom egen flowen en gang.
41:28Og så fortsetter dere å flyte på egenhånd etterpå.
41:31Så finner jeg chair pose.
41:32Bøyer knærne.
41:35Og seter synken ned mot matta.
41:37Presser knærne sammen.
41:41Siste pust her.
41:44Og puster ut hele veien ned.
41:48Forlenger ryggen.
41:50Og kommer igjennom crow.
41:51Så legger jeg vekten frem i armene.
42:01Og hopper eller går gjennom vinnjassen.
42:10Høyre fot opp, nøytral hofte.
42:14Høyre kne mot høyre albuhold.
42:17Eller gjennom kondinjassen.
42:19Armbalansen.
42:22Hele veien opp og tilbake.
42:24Down dog på trebein.
42:26Høyre kne mot venstre albuhold.
42:30Eller gjennom kondinjassen.
42:33Og opp og tilbake.
42:35Høyre fot opp.
42:37Høyre fot gjennom.
42:38Kriger to høyre sider.
42:45Finner stillingen.
42:47Finner blikket.
42:50Strekker ut forreste fot.
42:52Vinkler høyre.
42:54Knut mot garderoben.
42:55Pusser inn armene.
42:57Kommer opp og overtak.
42:59Og med overkroppstrake armer,
43:01faller hele veien frem i straddle.
43:06Blir enten her i din forhold,
43:08eller straddle hodestående hvis du gjør det.
43:27Så opp og flyr.
43:29Kommer sakte ned igjen.
43:32Høyre kondinjass.
43:34Vi forlenger ryggen på innpust.
43:38Puster ut og faller frem.
43:40Finner kriger to høyre sider.
43:46Reverserer.
43:49Og kommer gjennom kondinjassen.
43:59Samme andre siden.
44:01Kommer opp. Neutrale hofter.
44:03Venstre kne mot venstre albu.
44:06Hold eller kondinjassa.
44:07To.
44:10Opp og tilbake.
44:11Down dog på tre ben.
44:14Venstre kne mot høyre albu.
44:16Hold eller kondinjassa.
44:17En.
44:20Og kommer opp og tilbake.
44:22Kriger to venstre sider.
44:29Strekker ut venstre fot.
44:31Tærne mot resepsjonen.
44:33Puster inn armene.
44:33Kommer opp.
44:35Strak rygg, strak armer.
44:37Faller hele veien frem og ned.
44:41Straddle hodestående.
44:43Eller bare bli der du er.
44:45Du kan finne roen uansett hvilken stilling du beveger deg inn i.
44:59Begynner sakte på veien ned.
45:05Vi forlenger ryggen på innpust.
45:07Og puster ut fallet frem.
45:10Kriger to venstre sider.
45:15Reverserer.
45:17Og gjennom vinnjassa.
45:27Tre dype pust i down dog, child's pose eller dolphin du velger.
45:55Kommer opp igjen hvis du var nede.
45:59Hopper frem mellom hendene.
46:02Fullfører runden.
46:04Puster inn forlenger ryggen.
46:06Og puster ut fallet frem.
46:09Puster inn chair pose.
46:10Bøyer knærne.
46:12Og klipper opp.
46:14Hendene foran hjertet strekker ut føttene.
46:18Fortsetter når du er klar.
48:36Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet.
49:06Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet.
50:01Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet.
50:06Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet.
51:06Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet.
51:06Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet.
51:36Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet.
52:26Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet.
52:30Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet.
52:33Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet.
52:34Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet.
53:22Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet.
55:04Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet.
55:51Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet.
57:04Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet.
57:19Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet.
58:22Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet.
58:23Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet.
59:08Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet.
59:39Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet.
01:00:09Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet.
01:00:49Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet.
01:01:53Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet.
01:02:09Beveg deg tilbake til down-dog.
01:02:12Beveg deg tilbake til down-dog.
01:02:13Myk den litt opp i høyre hofte.
01:02:30Kjenn med venstre fot frem.
01:02:33Kjenn med venstre fot frem.
01:03:07Til at pusten blir enda litt roligere.
01:04:08Til siste pust.
01:04:09Til siste pust.
01:04:09Ta en annen variasjon hvis du ønsker det.
01:05:21Ta en annen variasjon hvis du ønsker det.
01:05:25Beveg deg tilbake til down-dog.
01:05:28Beveg deg tilbake til down-dog.
01:05:28Myk den litt opp i høyre hofte.
01:05:54Beveg deg til Charles-pose eller puppy-pose.
01:06:29Beveg deg tilbake til Charles-pose eller puppy-pose.
01:07:28Du kan finne deg en stilling opp-ned.
01:07:33Du kan finne deg en stilling opp-ned.
01:07:34Du får litt annen sirkulasjon i kroppen fra 10-15 pust.
01:07:39Det kan være hodestående, skulderstående eller håndstående.
01:07:42Bruk gjerne veggen hvis du trenger.
01:07:46Hvis du frister mest med noe som er helt mykt og rolig,
01:07:49så er det også lov å legge seg inn til veggen med fettene opp.
01:07:54Du må se uansett hvilken stilling du velger,
01:07:57om du kan finne roen og pusten din der du er.
01:08:59Når du har tatt dine 10-15 gode puster,
01:09:03så finner du veggen mykt ned igjen til Child's Pose.
01:09:20La hodet hvile ned mot matta.
01:09:54Støtte deg opp igjen på knærne.
01:09:57Ta med matta tilbake.
01:10:00Finne veien dit du er.
01:10:10Kommer ned til sittene.
01:10:12Strekker fettene frem.
01:10:16Vi skal inn i Parsimodana-sana.
01:10:19Sitte med foroverfold.
01:10:21Vi puster inn og strekker armene.
01:10:25Faller frem mot fettene.
01:11:19Siste tre gode puster.
01:11:38Pust.
01:11:40Kommer opp igjen med strak rygg.
01:11:44Åpner føttene ut til siden.
01:11:52Puster inn og strekker armene opp.
01:11:55Kommer først frem i midten.
01:12:00Hvis det er mer enn nok å sitte her oppe med strak rygg, så gjør du gjerne det.
01:12:07Tilt fra bekkene og fremover.
01:12:43Finne veien over mot høyre fot.
01:12:47Enten en sidestrekk, eller å komme over med begge armer mot foten.
01:13:29Kommer opp igjen i midten og bytter side.
01:13:32Få se.
01:13:47Prøver å rette litt opp.
01:13:48Rette.
01:14:01Pust.
01:14:26Kommer opp igjen i midten.
01:14:31Ruller ned på ryggen.
01:14:34Trekker med knærne inn mot brystet.
01:14:37Kommer opp igjen i midten.
01:16:08Kommer opp igjen i midten.
01:17:08Kommer veien tilbake igjen på ryggen.
01:17:13Siste lille før vi finner veien inn i shavasana.
01:17:16Ta tak i bolsteren din.
01:17:23Legg bolsteren på tvers av matta.
01:17:27Skullebladene skal over bolsteren og ned på andre siden.
01:17:31Løft i brystryggen.
01:17:33Legg den ned over skullebladene.
01:17:35Ligg mykt ned.
01:17:36Kaktuser du armene.
01:17:47Tillater brystet å åpne seg.
01:17:53Øynene til å lukkes.
01:18:03Til å gi helt slipp på den sterke, kontrollerte udreiepusten.
01:18:10Og at pusten får flytte litt mer fritt, litt mer naturlig inn og ut av kroppen.
01:19:27Ta tak i brystryggen.
01:19:27Ta tak i kaktusene dine.
01:19:27Ta tak i kaktusene dine.
01:19:36Ta tak i kaktusene dine.
01:19:45Ta tak i kaktusene dine.
01:19:47Ta tak i kaktusene dine.
01:20:10Tre siste gode, dype puster.
01:20:14Ta tak i kaktusene dine.
01:20:23Ta tak i kaktusene dine.
01:20:40Legg brystryggen til siden, eller du kan plassere den under knærne.
01:20:45Ta tak i kaktusene dine.
01:21:02Ta gjørne på en øyepute, hvis du har tatt med deg det.
01:21:32Lukk igjen øynene, hvis du ikke har gjort det.
01:21:38Puster helt rolig de siste minuttene.
01:21:44Shavasana.
01:22:07Shavasana.
01:22:45Shavasana.
01:22:54Shavasana.
01:23:23Shavasana.
01:23:42Shavasana.
01:24:05Shavasana.
01:24:26Shavasana.
01:24:42Shavasana.
01:24:45Shavasana.
01:25:37Shavasana.
01:25:47Shavasana.
01:26:36Beveg deg lett på fingrene.
01:26:44Ta et par litt dypere innpust og utpust.
01:27:01Strekk armene oppover hodet. Gi deg selv en god strekk.
01:27:16Kryll deg sammen.
01:27:20Trekk knærne inn mot brystet.
01:27:31Rull hele veien over mot høyre side.
01:28:13Kom sakte opp til sittene når du er klar.
01:28:38Rett deg opp i ryggen.
01:28:41Lukk igjen øynene.
01:28:48Tre siste rensene pust sammen.
01:28:52Puster inn gjennom nese. Fyller hele veien til toppen.
01:28:57Sjukk ut.
01:28:58Puster inn og ut.
01:29:08Inn og ut.
01:29:20Hendene foran hjertet.
01:29:30Beho det som er tegn på takt, nemlig hæt.
01:29:35Namaste.
