59 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær hofteflow nivå 2 for å åpne og styrke hoften. Myk oppvarming med ujaya-pust. Start din yogapraksis nå.
Hei, i dag skal vi kjøre gjennom en hoftserie, nivå to timer. Vi går over på hvordan vi planlegger detaljer underveis, hvordan vi jobber med hoftene for å styrke dem, men også hvordan vi åpner dem. Det kommer også til å bli en god del fleksibilitet, så det trenger vi å ta veldig til å arbeide med. Vi kan også ta pauseknapper, så fortsetter vi med dette.
Vi kan starte med benet krysset, et par før, noen andre vil enda på knær eller lår. Nå lukker øynene, nå får vi pust. Så starter vi å finne ujjayi-pusten. Så presser ned inndraget, sitter på kroppen, det reiser seg her.
La oss fylle den inn, for å orske den av. Når du puster inn, så tiltrykk kjeven. Når du puster ut, så tiltrykk kjeven. Trekk ned, så veier magen inn oppå mot ryggsøylene, eller skulder for å slappe av.
Inn og oppå. Armen ut i hver side, spinn ut i nakken opp mot taket. Puster inn på løftet armen opp, oppå hjulpusten, høyre ned på siden. Fortsetter å puste.
Trykk tilbake ned i liggen, og press begge sittehjulene ned i gulvet. Du skal til siden, inn i kassa. Puster inn mot senter. Puster ut av nakken der.
Sett deg skulderbladene ned i ryggen. Trykk innpå pust. Press begge sittehjulene ned i gulvet. Når denne vil lette seg av, så skyld tilbake ned.
Først inn og til. Nå er vi nåmen fra sikre siden med pust. La pusten initiere bevegelsen. Puster inn.
Neste utpust er klar med ned. Det betyr bare å puste på veien. Puster inn. Trykk nakken inn og opp i magen.
Armen forlenger opp i hjulpusten, fingeren ned foran og på hjulene. Trykk skulderbladene tilbake og skyld deg under skyldigheten. Det er derfor man starter å treppe fingeren fremover, ettersom det er greit for din kropp. Behold begge sittehjulene ned på gulvet, og opp til pressen.
La pusten inn. Da er det derfor jeg må, kanskje, slitte ned mot gulvet. Eller kanskje over høyre oppe. Bare pust her.
La koften forlå slitte. To ujjayi-puster inn. Kom igjen med halvveis tilbake. Trykk skulderbladene ned.
Lykke pustene tilbake og skyld deg ned. Trykk opp og frem mellom hendene på hjulpusten. Puster ut skyverhendene ned i høyre oppe. Kropp med hendene seg mot hverandre.
Fortsett som du puster inn på hjulpusten. Puster ut skyverhendene fra. To ujjayi-puster inn. Sprek av beinen.
Utpust skyverhendene fra. Fortsett å sprek av beinene fra siste gang. Puster ut skyverhendene oppe. Sitt.
Kom igjen med hendene og knær. Skyld deg rett over hånden. Knær etter du hopper. Vi skal ha knærne på gulvet i starten.
Nå skal du ha noe plett. Har du noe plett i knær kan det være fint å ha knær på et plett. Start med å trekke skulder tilbake. Katt og ku her.
Puster inn i skyverhendene. Utpust skyverhendene. Trekk knærne inn i magen. Avløp deg.
Klapp med siden. Nå må du puster inn. Puster. Sitte sted.
Finn en øyeklapp. Løp knærne inn og opp i magen. Trekk skulder tilbake. Høyre bedre tilbake.
Håp. Heden. Ikke langt over. Ikke langt under.
Nettopp. Samtidig trekk knærne inn og opp i magen. Det er lett å miste magen. Trekk inn og opp skyverhendene.
Samtidig forleng lårene fremover. Venstre. Stemte løp. Løp helt skulder tilbake i kroppen.
Vi har ikke noe miste magen. Skyre i kroppen. Puster inn nærmere. Utpust avgjør motkne.
Trommer inn. Puster inn og opp. Puster ut kroppen. Siste gang.
Utpust nærmere benet. Andre ben tilbake. Forleng ut gjennom heden. Trekk knærne inn og opp i magen.
Samtidig strekk inn lårene fremover. Og kjære oss. Høyre er tredje gang. Plass skulder tilbake i skulder.
Puster inn her. Utpust avgjør motkne. Siste gang. Puster ut avgjør med benet.
Trykk skulder tilbake. Nå er vi i høyre benet på mottaket. Så vi begynner med å trekke heden oppover mottaket. Vi prøver å forlenge heden oppover taket så mye som mulig.
Vi fortsetter å trekke nakken inn. Så uten å droppe opphåndsskulder bakover. Vi trekker nakken inn i det vi skylder heden oppover. Og pust.
Her er det frem. Åpne opphåndsskulder. Så trekker vi knærne ut i siden oppover mottaket. Nå trekker vi knærne tilbake med frem mot armen.
Og så ned. Vi gjør det i gang. Så vi trekker nakken inn forlenge heden oppover. Og åpner opptaket.
Frem og ned. Mer puster. Puster inn opp. Vi puster ut.
Her er det fra andre retten. Så er det frem og ut. Så opp og tilbake. På kontakt med senter så trekker nakken inn oppi magen.
Styr styr. Puster ut. Vær med å komme ned. Så følger skulder tilbake.
Venstre vær nedover. Vi gjør det med skyld heden oppover. Vi trekker nakken inn oppi magen. Selv brystene fremover.
Og kjører oss. Og åpner opptaket. Så trekker vi ut til siden opp på taket. Så frem og ned.
Vi trekker navnet inn oppi magen. Og det er andre. Styr styr. Og ned.
Følg med en liks av. Åpne tilbake med en barne. La pannene hygge i hulet. Vær med å ta en foam blokk hvis du har et lenger.
La håpene blåse inn tilbake. Og spred tingene. Kommer opp på tennene. Så prøver jeg tilbake.
Nekrohanker. Trekk skylden tilbake. Løp navnet inn oppi magen. Og kjører oss.
Den er fremover. Kjøttet ramler en og en ned i hulet. Men det er sikkert at du har noe å gjøre. Hvis du er her bakover.
Svinne fingrene sammen bak hulet. Og du har trykket veldig tett. Hvis du er langt til å nå her nå. Skriv håret bakover.
Står du stramme veien din. Skriv føttene ned og løft knærne av. Du stikker inn og løfter buskene fremover. Og kjør i busk.
Se stil busk her. Stramme veien. Du styrer ut ned. Du kan se her nede ved siden av rimbekassa.
At albuet er der ett. Og vi holder skuldrene opp og tilbake. Trur vi tar ned under. Puster inn her.
Løfter knærne av. Går ut busken. Og opp inn i kanten. Og tilbake inn som senere.
Du kan gå ut og ta med ut høyre til knær. Skuldre av i nakken. Kortestans i mellomføkken. Da er du med begge hendene over til en side.
Skyr i fram med hendene. Puster godt inn i siden av rimbekassa. Og til andre siden. Skyr i fram godt med hendene.
Og tilbake til inn som senere. Du høyer veien opp mot taket. Og åpner taket opp. Og puster ut foten foran hendene.
Går ut veien opp mot venstre veien opp. Og åpner taket opp. Puster ut foten foran. Spør av i nakken på veien.
Du bøyer bare knærne og fingrene. Kommer frem til hendene. Puster inn for å bli spørt frem. Skru ut tilbake.
Og åpner taket opp. Skyr i føttene ned. Puster inn flytende opp. Og puster ut veien ned foran.
Og en hel vei ned. Ta lassene. Skram beina dine. Først knærne opp i lårene.
Trekk navnet inn. Og halve beina dine ned. Skru bare tilbake. Herfra.
Skram beina dine. Puster inn flytende opp. Går ut hvis den holder foran veien. Puster inn for å bli spørt frem.
Skru tilbake. Går tilbake i kranken. Skru tilbake i brystene og trenger navnet inn og opp. Puster inn eller frem.
Utpusten. Halve veien ned. Skjøtte navnet. Innpusten rundt seg selv.
Skram beina dine. Skru tilbake. Og rundt seg selv. Så takk med sammen.
Få høyre beina opp bak deg. Åpne opp hoftet. Bøye knær. Samme som i stedet.
Skal vi sikre leve hoftet. Så vi trekker navnet inn og opp i magen. Trekker skru til oppoverhøy. Herfra.
Sned opp på taket. Frem og mot høyre. Og så ned og tilbake. Hvis du vil ha mer.
Hvis du vil ha mer tyngd. Så gjør du det sånn. Rett og strakt. Hver veien ut til siden.
Og ned og tilbake. Velge intensiteten her. Bytte rett ned. Gjør det strakt eller høyre veien.
Se selv der. Åpne opp på taket. Åpne opp på tærne. Vend seg fort på utpusten.
Ta med høyre kneker ut til høyre arm. Trekker skru tilbake. Navnet inn og opp i magen. Hvis du vil ha mer nok.
Så utpust foten mellom hendene. Vend deg ned litt. Ser du hendene oppe i hodet? Trekk navnet inn og opp i magen.
Løft brystene. Ryk blant brystet. Hendene på hodet. Og tilbake i kne av.
I mye høyre løsning. Hvis du gjør det sånn med saks og hoftene. Så trekker du venstre hodet fremover. Høyre hodet tilbake.
Håpene veier seg mot hverandre. Høyre tilbake. Venstre fremover. Det går an å gjøre det som om du fornyer.
Det er ikke det du vil. Du vil finne balans. Du vil finne mer krav. Trekk hodet mot hverandre.
Nå er det nesten sånn at vi trekker føttene mot hverandre. Sammen med hodet inn mot hodet. Trekk navnet inn og opp i magen. Her er det en flere kropp.
Høyre løsning. Og hendene setter på hodet. Nå går vi tilbake i kne av. For å energisere hodet.
Trekk navnet inn og halvveien ned. Holder du løftet opp i magen. Igjen saks i hodet. Høyre hodet tilbake.
Nå går vi tilbake på venstre hodet. Fortsett med å løfte navnet inn og opp i magen. Her er det krav på at du starter å strekke ut gjennom bakre beina. Her er det en masse rød.
Vi skal forberede oss litt her. Så puster vi inn i dette beinet foran. Ut, puster ned, og tilbake. Siste gang.
Og puster ut her under. Følg med venstre beina. Følg hjem og opp i stående slitt. Du skal ikke skulle tilbake hvis du skjønner at du er syr i stående beina.
Det er stor inklust her. Og utpust på forhånd. Men det er tak i alle beina her. Fortsett å strekke ned hvis du er i magen.
Inn og opp. Hold over til å kontrollere slittet. Hvis du ser at det er en siste gang på baksiden i hodet. Så kan du hjelpe å bøye ut navnet litt.
Sånn her. Og så har du en god forhold slitt her. Når du er nede i beina, så kan du følge med en oppgave. Og en åpning.
Og puster ut. Det er en skjønn beinpusteringsgutt her nå. Og en oppgave til å gå litt foran. Det er en god oppgave for å gå litt foran.
Gjeng å tilbake til planken. Trekk skruene tilbake og bry skruene frem, spørre andre hver. Husk at i denne utgiften følger en med målene og kjøper andre. Inn med bussen.
Undersøker. Og tilbake med bussen. Begni å støtte beina opp mot tak. Bøye deg ned og åpne opp korskjærsen.
Støtte under siden opp mot tak. Spenn av i nakken. Hele faret. Trekk knep igjenover.
Tilbake. Stå i sirkel. Spenn av i nakken. Andre vei.
Gjennom denne situasjonen kan det bli skrapet hvis du ønsker det. Neste utgift. Stå opp mellom endene. Nei, ikke.
Det er faktisk ikke utsiden her. Så vi bryr oss frem her sammen. Trekk skruene tilbake. Så tar vi beina opp og tilbake.
Og deretter stå opp mellom endene. Avtrykken er den. Hele på låret. Bruk en gang på låret for å hjelpe løftet her sånn.
Så trekker navlet inn og prøver å lage litt plass mellom låret og femgangsbein. Så fortsett å trekke navlet inn opp i magen. Efter lyse. Nei, jeg trenger det mer på grunn.
Gjennom tilbake i kneet. Se her, vi har samme som i sted med åpning, så er det seks åpninger. Vi trekker venstre åpning bakover og høyre åpning fremover. For å finne balansen.
Kanskje føles det som du trekker føttene mot hverandre. Holder den aktiviteten i åpningen. Her i trappestriden slutter det opp. Og veien bak.
Bøy bak i kneet igjen. Trekk navlet inn og halve beina ned. Holder den aktiviteten her sånn. Samtidig som vi gjør det, trekker vi venstre åpning bakover og høyre åpning fremover.
Røysterinene er i kontakt. Vi setter ut bakover beina. Røyk og bevegelse. Prøv å se etter beina for deg.
Ut og snakke med deg. Fortsett å passere ned. Pust ned og snakk vekk. Kroppen er bredd.
Fokus på innholdet. Siste gang. Ut og snakk med deg. Ta med øynene opp og tilbake i distans.
Skyt ut gjennom bakøynene. Ta med bakøynene. Pust ned for lenge i dystene. Pust ut overhånden.
Ta med flyklappen på hjelpestil. Pust ut øynene. Røyke knærne inn i skolen. Du bør ikke sette og sette herlig med deg for lenge i dystene.
Tre hendene på ofte. Røyke høyre satt opp. Når du trekker halvegene ut, strekker du halvegene ned under deg og navler opp. Gjør det få ganger til for å kjenne bevegelsen.
Du beveger halvegene ned og navler opp. Ideelt gjør du det for lenge i dystene fremover. Hjelpestil her. Fokus på innholdet.
Pust inn for lenge. Du kan gå og flyte gjennom din nase. Hvis du praktiserer det. Ta høyre vegn opp mot deg.
Åpne og plakte ørene. Spenner av i deg. Her er det klart. Beveg kneden igjen.
Kneden til utsiden av deg. Hold deg rett der. Hvis du ikke navler inn opp i magen, trekker skjulene tilbake. Hvis du vil, kan du bevege halvegene ned inn i kjøkkenet.
Fortsett å puste. Kanskje tak i foten etter deg. Tilbake og opp igjen. På utpusten i foten mellom hendene.
Krike to. Tilbake en gang til. Og en gang tilbake. Hendene bort.
Kneden foran. Held hendene foran. Hold. Hendene over på og hendene over.
Du skal spinne innsiden av fremre løra opp mot taket. Innsiden av løra spins opp mot taket. Se også at du kan se skjulene foran deg. Innsiden av løra spins opp samtidig som du skal presse tilbake i bakre bein.
Du spinner innsiden av løra opp. Presse tilbake i bakre bein. Her er det klart. Du spinner innsiden av fremre løra opp.
Puster inn rasker. Og puster inn stilesett. Så er du til underar på toppen av løra. Måte deg litt opp mot taket foran.
Eller på høyt. Så setter du ikke skjulene tilbake. Så nå kan du gjøre det samme med beina. Så spinner innsiden av løra opp mot taket.
Og samtidig tilbake til taket i beina. Øverste arm spinner innsiden av løra. Øverste arm spinner innsiden av løra. Og så henger du deg opp.
Hvis noen er i fremre, så spinner du deg ned. Eller du kan se opp på kameraet. Puster inn og flyter opp. Reverser.
Og puster ut hendene på hoftene. Rette bein klar. Nå går vi litt nærmere hverandre. Vi går tre ganger.
Du putter hofte tilbake. Puster inn beina. Utpuster hånda ned på legerne. Eventuelt på munnen.
Og motstærk for bedre. Så spenner vi ned i grunn. Vi spinner i halvmannen. Vi skal bli en jobbingfans.
Du har en blått kjeller og en blått under fremre hånd. Så børker vi ned foran. Blått innhånd fremover. Og skyter ut innom bakheden.
Vi gjør det sånn at vi snakker ikke om for mye. Vi bare ligner på hoften. Helt nære. Så skyter vi tilbake innom bakheden.
Vi løper oss ned på treet vi står på. Og ser at knedet er i linje med den andre tåa. Høyre i kneleddene. Senk øverste beinene.
Vi ser at knedet foran er i linje med den andre tåa. Stramme bakover beinene. Senk øverste bein litt til. Høyre i kneleddene.
Løft navlet inn og opp i magen. Stramme bakover beinene. Knedet foran er i linje med den andre tåa. Siste innpust her.
Og pust til ut. Her er det litt tilbake til planken. Og igjen ned i glaset. Og pust.
Samme bein frem. Så høyre bein frem. Venstre bein inn i hjulet. Hele veien.
Og lenge brystene fremover. Sånn. Vi gjør det her sånn. Vi tar venstre hånd i gulvet.
Bøyer venstre i kned. Vi ser oppover på kned. Vi høyre arm tilbake. Vi prøver ikke å tviste.
Denne gangen er sånn. Vi holder brystene fremover. Så forleng brystene fremover. Og trenger å holde brystene fremover.
Sett den over livet til magen. Og bøyer bakover veien. Skreper hodet. Bak i knedet til satt.
Høyre bein oppå til takken. Og åpner på hodet. Og pust ned på gulvet. Ta med venstre bein på takken.
Og åpner opp der du bøyer i kned. Og sprun av i nakken. Så gjør du opp her samme som på denne. Og høyre til venstre kned til høyre.
Nå blir jeg her plusset. Du trenger ikke slure tilbake. Løp den av og inn og opp i magen. Enten bli her, eller ned fremover.
Kanskje bakom deg når du kommer av. Puster inn og tilbake. Og puster ut. Foten mellom hendene.
Vater helt ommer ned. Og roterer opp. Tryer på. Gjør det samme med den andre siden.
Fremme hendene. Og fremme hendene. I glede på det løpet, finner ingen sin hende høre opp og mot taket. At det rumpa om nesten beveger seg under deg selv.
Samtidig som du spiller hendene tilbake i bakhjelden. Nei, jeg trenger ikke det. Ikke lenger. Spinn innsiden av hendene.
Reverser til hundepusten. Og puster ut inn i din vare som en stridestekt. Som det finner du av på foten av dåren. Enda hanger det på gulvet.
Vi har en pust. Try å gjøre det samme med oppe på beina. Så spinn innsiden av hendene. Opp og mot taket.
Samtidig som du spiller hendene tilbake i bakhjelden. Spinn inn i din vare. Øver deg inn, innsiden av hendene. Spinn frem og varme opp for deg.
Puster inn i en versjon. Og puster ut slik at du blir utvarmt av hendene på hodet. Fortsett med litt av hendene på hodet. Få trykk på nassene.
Så åpne tilbake, puster inn i bakhjelden. Utpuster hendene. Kommer ned og legger rundt hendene på gulvet. Og så tar du opp og tar.
Og ja, gjør pust. Vi ser ned i gulvet. Vi trenger å gjøre det samme på hodet. Hvis du tenker at den er ikke langt der.
Kom ut og gjør det samme med måler. Gjør ned, blått gjennomkjørt. Kom ned til gulvet. Og pust.
Se ned på beina du står på. Se at kneene er i ligning med den andre tåa. Så du krever beinet fra hodet. Skyr utenom bakover beinet.
Bøyer inn. Kneene står på litt langt. Løften aver inn noen ganger. Uten å kolle.
Fortsett å åpne. Bøyer inn. Krever beinet. Krever beinet.
Løften av beinet er i ligning med den andre tåa. Åpne og pust. Senk høyre til hver. Bli her.
Løften av beinet er i ligning med den andre tåa. Gjør pust. Og neste gang, pust. Tilbake til landet.
Gjennom linja. Det er målet tre ganger. Høyre til hver. Gjennom linja.
Lager. Gjennom linja. Og pust. Innalt i magen.
Forlenge visselen. Gjør det samme. Høyre til hver. Bøyer høyre til hver.
Tak i tåa. Try å ikke tryste. Holde visselen fremover. La opp og forlenge fremover.
Ned i høyre. Flekke hver mot deg. Hvis du får tak i hveren, så bli hele bak her. I stedet for å ha hveren halvveis ut.
Senk nå. La pusten i hver fot. Slekter hveren bak. Kne av.
Og den veien. Gjennom pusten. Kom ned i bare. Ta en pust her.
Hvis du er ute, så får du lov til å skytte. Ryggen skal dra av. Natten får lov til å skytte. Gå tilbake til høyre.
Høyre hveren på taket. Åpne tåfoten. Høyre hveren. Bøyer øvre kne.
Kne inn mot panna. Stå foten mellom hendene. Knige hveren. Så bak i hele visselen.
Kne på deg rett over hele føret. A eller T. Høyre hveren på tåfoten. Ta tak i låret.
Du skal hjelpe innsiden av låret. Spinn bakover i rommet. Hvis du hjelper innsiden av låret, å spinne bakover, så ser du at tåfoten foran, eller venstre tåfoten, beveger seg fremover i rommet. Neste vitte er det samme, så må saksene åpnes.
Så trekk høyre opp til bakover. Innsiden av bakover i låret. Bakover i rommet. Kne for deg rett over hele føret.
Her i takt, klikk nøglen inn og opp i magen. Følg ledning og bry seg med å oppådre deg. Følg ned og oppådre deg. Her i takt gjør du det samme bakover.
Fortsett å jobbe med åpningen. Følg nøglen inn og opp. Hvis du hjelper inn, så bry seg med å utbry deg i ytterlig. Vi fortsetter.
Spinn innsiden av bakover i låret. Bakover i rommet. Følg nøkkelen inn. Gå inn i psykoterapi.
Armen på trappen. Nå bry deg ut. Hold kontakten i senter. Fremhold i tid 3.
Følg ned på litt fremhold. Før du starter å løfte bakover deg, skiv deg opp og tilbake. Neutrale oppdraget. Ikke åpne oppdraget, men neutrale oppdraget.
Skiv ut over bakover. Knekk nøkkelen inn og opp i magen. Forleng brystene. Og en kjærpust.
Venstre vei opp. Tak i løyne. Ikke skyld deg å gå ned etter brystene. Og pust.
Øv 2. Variasjonen av holdt klær. Først går vi inn i øl. Vi krysser.
Venstre vei opp over høyre. Brøy og venstre vei opp. Foten tar en tid videre i gulvet. Fokus på høyre.
Venstre vei opp under høyre. Vi krysser. Og tvinger. Pust.
Slipper rolig opp. Slipper hendene. Gi deg siste hende. Tak i foten.
Bøy kneen stående. Se på hunkeren. Fokus på toppen av kneet. Så får du lov.
Ikke hele veien opp. Men nederst får du lov. Er det sant å ha en busse? Sett den ned.
Kanskje du kan komme forbi veien. Hendene på gulvet. Så blir du nærmere der. Hensammen flyter opp.
Busse kne opp og ta. Så er du på veien. Ta rassene. La dine øynene tilgå.
Observere. Og nytt. Hendeken har blitt oppremål. Bøy kneen stående.
Hvordan ser du ut? Puster du inn på hendene? Går det flyt igjennom rassene? Der må du følge siden.
Venstre venner opp på taket. En återavter. Oppå terren på høyre. Bøyer øyne.
På høyre bussen. Ta med kneen opp på henne. Foten mellom hendene. Krikker.
Bak i hendene. Kne foran. Återlegger hendene. Hendene på.
Bakkram på innsiden av bakhåret. Hjelp deg å spinne innsiden av håret. Bak håret i hendene. Ikke gjør det for hardt.
Det henger på at du guider. Den delen av kroppen bak håret. Gå gjennom beina. Venstre venstre bak håret.
Trekk hendene opp på magen. Hvis du slipper jobben. Så går du tilbake. Svenne opp med halve minutt.
Kontakt med bevisstheten. Løften av beina. Brystene. Her tar du til den samme vann.
Puster inn. Fremover. Pusten. Skiver kanten ned.
Fyter opp. Arme mot taket. Og åpne sølv. Så er du i støvlen.
Med vei etter hendene. Løften av håret inn. Skynder ned i kroppen. Puster tilbake.
Fremover. Brystene. Gjør det med bryst. Stå opp.
Ta tak i. Skynder inn. Skynder ned etter brystene. Trekk hendene opp i magen.
Går inn i øl. Bøyer på en ståpå. Og krysser opp. Her kan du ha en lille gulv for ekstrasikt i balansen.
Kan du ta foten av. Arme ut. Høyre og venstre. Bøy deg.
Håndbakene mot hverandre. Stå inn til høy eller tynn hendene. Løften av håret inn. Skulder ned.
Og kjærløp. Svir litt opp. Letter ut bæretøra. Ta tak i.
Skynder. Åpne opp. Ta tak i foten. Bøy på en ståpå.
Og hendene sammen foran brystet. Så kanskje håndene blir her sammen for deg. Eventuelt fortsetter du ned. Og setter tilbake ned slik som i skolen.
Eventuelt går hendene forbi. Og puster. Skynder ned hendene sammen foran brystet. Puster inn.
Løfter litt opp på tak. Og puster ut bæret ned. Ta tak på hendene mellom siden. Observer hendene litt luktet.
Her er det ferdig med brystet. Ta strømbær. Puster inn til hendene. Og puster inn foran hendene.
Puster inn for lengre steder. Eller du kan gå ut litt gjennom min jaske. Her kan du se inn i døren. Høyre bæret ned.
Skynder inn her videre. Så bruker du at du flekser foten foran. Og at du sitter med høyt rak. Det er her du skal kjenne at du er len.
Eller du bruker blokker. Eller plett. Sett deg under høyre rumpa. Så at du holder høyden.
Og åpner trænet. Eventuelt blir det mer. Så kan du krabbe deg litt annerledes inn i bakhåret. For at du får mer retning på høyre rumpa.
Krabbe deg litt annerledes inn i bakhåret. Puster inn for lengre brystet. Og ut brystet foran høyre rumpa. Nå hviler du på hendene.
Eller på hjulet. Eller kanskje på blokken. Det er kanskje du blir det på hendene. Nå får du stille.
Oppover trænet. For å få til en liten tvist. Så venstre fingre til mot høyre. Ta det høye av hånden.
Ved siden av låret. Og du skriver ned i hendene. For å skape tvist. Og puster.
Uten å lene til eller mot kne. Eller bakhåret. For å beholde en rett strak inni. Du styrer inn på løpet.
Og på hendene. Skriver hendene for lenge i brystet. Kan du få med nok å bli her. Og puster.
Eventuelt. Kan du ta venstre eller bakre. Høyre, bakre. Eller venstre.
Så skal du ikke tviste her. Men forlenge brystet fremover. Sånn som variasjonen er i sted. Rekke bøler inn så mye.
Eller så gøy det er på blokken din. Hvis du kommer langt opp inn. Kan du også snu håndene. Og forlenge brystet fremover.
Så hvis du ikke har tak i hånden. Så bli her. Ikke la kneet få presse. Bare løfte av hånden her.
Hvis du har tak. Så bli her. Hvis du har tak i foten. Løft tilbake kneen.
Høyre, oppe og tilbake. Kanskje litt mer mykt strekk. Så skal du igjen ta høyre fot. Så samme veien frem.
Bak i kneen. Denne gangen får du å hoppe tilbake. Og holde ryggen. Vi gjør det samme som vi sa.
Vi sakser ryggen. Høyre, bakover. Og venstre rygg frem. Løfter navet inn og hold.
Det kan være at du holder og blir her. Hvis vi tar en linje. Så kan du gå mot soldaten. Så kan du krabbe.
Krabbe foten litt lengre fremover. Kanskje det er her som går. Kan man for eksempel bevege seg. Tilbake med hånden.
Så blir det en mer dynamisk variasjon. Hvis vi tar en linje. Så skal du strekke ut bare foran. Eventuelt holder du opp.
Så kan du sette deg under stedet. Tre for å hvile deg selv. Tre for å holde navet inn over magen. Og puste.
Tre for å holde navet inn over magen. Tre for å låne inn mot hverandre. Og trekke beina tilbake. Møtes vi inn som senere.
Her tar du opp andre beina som venstre beina. Gjør du flekset foten foran. Eventuelt har du noe du er interessert i å sette. Det er omtrent.
Er det etterhvert foten foran. Så trekker du foten til å nærme muskelen. For å hvile litt mer tilbake. Trekker navet inn.
Og puster inn nødt til brystet. Og puster ut foran. Så blir det her du puster. Og holder godt for enden.
Så er det høyre linje. Så er det mot venstre. Venstre hånd er på siden. Så trekker du skruen litt tilbake.
Og skruer ned i begge armer. For å skrape kristen igjen. Uten å lene deg. Så er det mot kneet.
Skraper med rett linje for ryggsøl. Og forlenger søl. Så trekker du fest tilbake med nakken. Og lenner bakken med nakken.
Så er det en venstre linje. Og puster inn nødt til brystet. Igjen, en venstre linje. Skruer ned til bakken for å skrape kristen.
Så er det kareta hånd og blåsj. Hånd 4. Hånd 5. Hånd 6.
Så er det en venstre linje. Så er det en venstre linje. Så er det en venstre linje. Så er det en venstre linje.
Slik er ordet, kan man gjøre det. Bakre kneer til satt. Da vil man ønske å være oppe og tilbake. Så strekker du litt ut her.
Og så venstre tåen til igjen. Høyre kneer. Tar magen opp til bakhåret og holder den. Så gjør du satser opp i midten, strekker venstre opp til bakhåret, høyre opp til fred.
Så nagger du inn opp til magen og holder den. Det kan skje at du blir hjertet, men du bør gå videre inn mot kvadraten. Du kan strekke foten foran deg selv. Kanskje du blir her igjen og gjør den dynamiske variasjonen.
Og du bør gå videre, strekker midten opp til fred. Du fortsetter å strekke naggen inn opp til magen, du bør ta den til du blir setet foran. Men det er klart at du går foran deg selv. Og hvis du strekker naggen inn opp, så går du tilbake.
Går du ned over linja, så er det lett å komme ned i banen. Du bør tvinge deg selv. Når du tar deg i knæskjelten, så går du, eller hopper, gjennom til sidene. Og strekker veien rundt foran deg.
Høyre rundt foran deg. Her bør du strekke venstre bein. Puske venstre bein over høyre. Ta et tak med høyre.
Motse bein på grunn av bak. Og puske. Du bør bruke kraft i armen og beina selv. Veien er mot deg, men veien skyller armen etter deg.
Du trekker mot seg bretten. Da er du lettere på denne måten, og blir ned i munnen. Her tar du med høyre til veien. Foten trekker bakover, så det blir en variasjon av cow face.
Så, du har trøkket. Foten her står. Hvis du ikke har det videre, bør du. Strekker veien rundt.
Knærne starter å bevege seg mot hverandre i munnen. Begge sikkerheter ned i grunnen. Hvis det blir for mye, strekker du ut over veien. Pusk til.
Kanskje holde oppe veien her. Eventuelt kan du starte med en vei i fem år. Hvis det kjennes okkult. Pusk til.
Jeg prøver ikke veien av. Ut i veien. Da høyre veien går over venstre. Venstre veien rundt, og høyre veien på hodet.
Nå drikker du veien ned. Trekker veien inn mot magen, og skyr armen ned fra veien. Kjenn at veien senker seg ned mot hodet. Nå drikker du veien til siden.
Gjentar veien rundt veien, og trekker over. Hvis du har godt til å velge, så hjelper det å sette oppstående eller veier i kroppen opp. Så har folk mer kanskje begynne å svippe og åpne seg. Nå har jeg sett at han har pustet.
Fem år. Så trekker vi veien rundt. Begge sikkerheter ned mot hodet. Begynner med en din variasjon.
Puster inn, trekker navet inn, løfter vispen av. Og puster ut, holder forhånd. Neste veien kommer. Tre veier til veien.
Her er det et par ting her. Så strekker vi veien ut til hver side. Så det er spredt, så veien er veldig langt fra veien. Løfter navet inn, opp i magen.
Puster inn, setter veien. Puster ut, holder forhånd. Her kan du ha en blokkende panna. Kan du holde forhånd i, hendene i.
Eller du kan holde i noen andre forhånd hvis det er fint for deg. Og puster. Her ser vi hvordan vi tar veien opp. Nyttig å nærme deg, så blir det mer som en vanlig trekk.
Trekk navet inn, puster inn. Det brukes som om du holder på med noe som du tar. Du tar opp taket i beina. Ampelene eller føttene.
Du bruker skulderen din baki, puster inn. Og utpuster inn, holder forhånd. Puster inn, holder forhånd. Og en siste her, før vi tar shavasana, så begge føtter sammen.
Ashtamukhasana. Puster inn, holder forhånd. Og hvis du utpuster forhånd, kan du bruke velte utføttene. Eller kanskje du har legge deg rundt, eller dørføttene.
Tekk ned, og stelle mange ting opp. Da har du utpusten galt deg til noe. Puster inn, holder opp. Nå skal vi være nede og finne shavasana.
Trapskuldrer blandet nærmere hverandre. Og la tærnefallene tilbake til siden. Vi skal ha en posisjon som er, en posisjon hvor, eller en praksis som burde være integrert i kroppen. Det eneste vi trenger å gjøre, er å slippe å tilatte hver en kroppen hos siden her.
Det trenger vi å jobbe med. Vi kan ha det selv. Det eneste vi trenger å gjøre, er å gjøre en linte. La pusten din gjøre mindre.
La kroppen din gjøre mindre. La oss ha sinneritt, gjøre mindre.
