Workshop – Trygge bakoverbøyer steg for steg

Hei, og hjertelig velkommen til denne workshopen, hvor vi skal se på trygge bakoverbøyer. Mitt navn er Nora Folkestad. Jeg jobber som instruktør i yoga, mindfulness og som psykomotorisk fysioterapeut. I denne workshopen tar jeg med meg min bakgrunn som fysioterapeut for å trygge deg inn i øvelsene hvor vi skal jobbe med å bøye ryggen bakover.

Bakoverbøyer er øvelser hvor ryggsøylen bøyes eller strekkes bakover. I ryggen har vi mange ulike bevegelser. Vi kan bøye ryggen frem, strekke den bak, vi kan rotere, sidebøye, og vi kan gjøre noen kombinasjoner av disse. Det å bøye ryggen frem kaller vi fleksjon, og det å bøye ryggen bakover kaller vi ekstensjon.

Bakoverbøyer er bevegelser hvor vi ekstenderer ryggsøylen. Grunnen til at vi ønsker å jobbe med disse øvelsene er fordi de kan skape god muskulær balanse i kroppen vår. I vår moderne liv, hvor vi sitter mye og gjør mesteparten av oppgavene våre foran kroppen, kan fremsiden av kroppen bli ganske stram og forkortet. Spenninger i brystmuskulatur, buk, kanskje bli kort og stram i hoftene, fører til at vi får en holdning som kanskje ikke er helt hensigtsmessig for oss.

Samtidig som fremsiden blir kort og stram, blir vi kanskje anspent og svak i baksiden av kroppen. Når vi jobber med å få kontakt med baksiden samtidig som vi åpner fremsiden, så skaper vi bedre muskulær balanse i kroppen, bedre vektbæring over leddene, bedre forhold for pusten, kanskje for fordøyelsen også, og ikke minst velvære og en bedre holdning. Derfor tenker jeg at det er fint å jobbe med disse bakoverbøyene. Mange av oss er stive i ryggen.

Det er veldig normalt å ha litt vondt i ryggen av og til i løpet av livet. Vondter fører ofte til beskyttelse eller undring. At man kanskje blir litt engstelig for å bevege seg i spesielle retninger. Og da kanskje spesielt i de retningene som man ikke har beveget seg i.

Så dersom det er litt tilfelle for deg at du har vært litt engstelig for å prøve deg på de øvelsene hvor ryggen strekkes bakover, så håper jeg at denne workshopen kan være trygg for deg. At du får med deg noen verktøy på hvordan bevegelsene skal utføres, hva det er viktig å fokusere på, og at du selvfølgelig lytter og tar hensyn til kroppen din, men at du kanskje også prøver å teste ut litt den beskyttelsen du har. Og kanskje så unngår du bevegelsen litt, bevisst eller ubevisst. Så da kan det være fint å teste ut litt, men vi tar det steg for steg rolig.

Vi gjør allerede en del bakoverbøyer i yoga som cobra, og vi skal egentlig jobbe med øvelser som cobra i dag, og prøve å kjenne litt på hva som er viktig å tenke på, men vi skal også gå litt dypere bakoverbøyer som kamelen og buen. Så jeg håper også at du opplever at du får noen tips og triks i disse øvelsene. Har du en ryggeskade, en oppstått ryggeskade, et prolaps, eller noe annet akutt vondt i ryggen, eller du har en kurvatur i ryggen som hindrer deg i å utføre spesielle bevegelser, som en skoliose eller noe sånt, eller du er gravid, så skal du selvfølgelig ta hensyn til det, og ikke dytte deg inn i øvelser som du har fått restriksjoner mot å gjøre. Bakoverbøyer kalles også bryståpnere i yoga, og det viser jo da til viktigheten av å åpne brystet når vi skal jobbe med å bøye ryggsøylen bakover.

Og bryståpnere, eller hjerteåpnere som det også kalles, det handler om å tørre å ta plass, tørre å åpne seg mot verden, tørre å være seg selv, fullt ut, og det kan kjennes litt sårbart. Så når vi begynner å åpne brystet, så kanskje vil du kjenne på en slags sårbarhet. Prøv å være litt nysgjerrig på den, og ønske den velkommen. Prøv å akseptere at det er en naturlig del av prosessen.

Når vi er usikre eller beskyttede, så har vi tendens til å trekke oss litt sammen for å beskytte oss. Det er helt naturlig at vi da begynner å åpne og gjøre motbevegelsene til det, at det kanskje kan trygge litt den usikkerheten. Men yoga-matten er et trygt sted, så du kan alltid kjenne etter om det ble for mye, så kan du legge deg ned og samle deg litt igjen før du blir med videre. La oss se litt på ryggsøylen vår.

Jeg har tatt med meg en ryggsøyle. Basen av ryggsøylen er bekkenet vårt. Bekkenet vårt, stillingen på bekkenet, er ganske avgjørende for hvordan ryggsøylen stables videre oppover. Noen er mer svai, altså bekkenet er mer tiltet bak, og du får en ø-svai i korsryggen, mens andre er mer krom og har halen litt mer trukket inn under seg.

Her er det veldig individuelle forskjeller. Vi kan også ha ulike rotasjoner i bekkene som påvirker kurvaturen vår i ryggen oppover. Bakerst på bekkene har vi det vi kaller korsbeinet, og nederst er halebeinet. Disse virvelene er sammenvokste og er basen i bekkene vårt og i ryggsøylen.

Etter bekkene kommer korsryggen, der har vi fem virveler som danner en liten svai. Her nede har vi en naturlig liten svai i ryggen. Selvfølgelig individuelle variasjoner gjennom hele ryggsøylen. Så kommer de tolv brystryggsvirvelene, som danner en mer krom og kurvet bue.

Og så har vi nakkvirvelene, som igjen er litt mer svaiet. Så det er en liten S-form gjennom ryggsøylen. Disse nederste korsryggsvirvelene er brede og stabile, og gjør at vi kan gjøre mye fremoverbøy og bakoverbøy. Her er det nesten ikke snakk om så mye rotasjon, vi kan gjøre sidebøy, men det er mye fremoverbøy og bakoverbøy.

Brystryggsvirvelene her er taggene litt annerledes, de ligger mer oppover hverandre, noe som gjør at det er mindre grad av bakoverbøy og fremoverbøy enn det er i korsryggen. Her er det mye rom for rotasjon, og ribbene også fester fast mot disse brystryggsvirvelene. Så har vi nakken som har mindre virveler og mer av alle bevegelsene. Her kan du både bøye en god del frem, en god del bak, rotere og sidebøye.

Det som ofte skjer når vi skal begynne å bøye bakover, er at vi tar ut bevegelsene der vi er mest bevegelige. Siden mange av oss sitter og kanskje har bekkene litt inn under oss, kanskje er vi litt stramme i lårene som trekker bekkene litt ned, kanskje noen spenninger i magen eller forhjemssidehoftene som kan være med på å gjøre at bekkenstillingen vår er litt inn under oss. Kanskje er du da også litt stiv nederst i korsryggen, og derfor tar du ut bevegelsene litt høyere opp i korsryggen når du skal bøye deg bakover. For mange blir det det mest mobile segmentet eller området.

Så tar vi kanskje ikke ut så mye bevegelse i brystryggen. Det blir jo uhensiktsmessig måte å bøye seg bakover på, så det vi skal prøve å jobbe med i dag er å prøve å forstå hvorfor det er viktig å prøve å samle skuldrebladene, få tak i ryggstrekkene som ligger langs med hele ryggsøylen når vi skal bevege oss bakover, og prøve å finne et litt langstrakt bakover med god støtt i magen, slik at vi ikke bare tar ut bevegelsen der vi er mest mobile eller der det er lettest å ta ut bevegelsen. Så prøv å skape en bevissthet rundt ryggsøylen, og at du kan ta ut bakoverbøyen gjennom hele ryggsøylen din. Nakken er veldig bevegelig, og jeg ser ofte at man løfter hodet og tror at man har bøyt seg bakover, og så har du kanskje ikke bøyt deg så mye bakover, du har bare lagt hodet bakover.

Har du kanskje litt fremskuttet hodet med stramhet bak i nakken og litt svakhet i de dype halsmusklerne, så er det også litt typisk at vi nesten henger litt og får en knekksvar på nakken som dere ser jeg får her, i stedet for at vi finner et langt strakt bakoverløp. Så bevisst skal vi prøve å bli gjennom ryggsøylen i dag. Kamelen og buen som vi også skal inn i, de krever også at vi er litt åpne over hoftene og litt åpne i skuldrene. Disse øvelsene er med armene bak midtlinjen, med god aktivitet mellom skuldrebladene, så vi kommer til å bruke litt tid på å åpne opp i bryst og skuldre.

Så skal vi starte rygglyggene, jobbe med litt bevisstgjøring av rygg og bryst, og så skal vi jobbe oss gradvis mot disse litt dypere bakoverbøyene, men på veien dit så jobber vi hele tiden med å finne kontakten med lange ryggstrekkere og stabiliseringen av bekkene. Og hvorfor dette er viktig. På slutten av halvdelen av timen prøver vi å legge sammen de tingene vi har lært til en yogaflyt, og legger inn de bakoverbøyene vi har gjort gjennom timen i den flyten, før vi avslutter med litt ledet avspenning helt til slutt, og en kort oppsummering av hva vi har gått gjennom i denne workshoppen. Så forhåpentligvis vil du nå få med deg noen verktøy, og forstå hvorfor bakoverbøyer er viktig for deg, bli trygg på hvordan du kan utføre dem på en god og behagelig måte, forstå hvor og hvordan bevegelsene skal utføres, hvilke deler av ryggen som skal være mobile, og hvilke deler som skal være stabile, og at du også får med deg noen tips og triks inni øvelser som kamelen og buen.

Da kan vi finne veien over på matten. Vi starter i rygglyggene. Bare kom ned på ryggen her nå, strekk beina frem og legg deg ned. Jeg har glemt å si hva som kan være lurt å ha med seg inn i workshoppen, og det er gjerne et par yoga-blokker.

To blokker. Hvis ikke du har det, kan du ta bøker, eller hvis du synes øvelsene skal gjøre med blokker etter hvert, at blokker blir litt hardt, kan du rulle sammen et pledd. Hvis du har et pledd i stedet for blokker, kan du finne det, så skal jeg si fra når det er mulig å bruke det. Og så kan du gjerne ha en yoga-stropp, et belte.

Hvis ikke du har det, kan du ta et pledd, eller noe som kan fungere som en lengde, en forlengning. Et belte rundt morgenkåpen, et veldig belte, eller et håndklede-pledd. Da begynner vi. Vi kommer ned i ryggliggen, og så bare lander vi litt her nå, før vi begynner å observere og jobbe oss gjennom ryggen.

Så armen er litt ut fra kroppen, beina litt fra hverandre, hodet godt ned mot underlaget. Så kan du legge merke til hvordan kroppen møter matten, hvilke deler av kroppen som er i kontakt med gulvet, og hvilke deler av kroppen som ikke er det. Kanskje kjenner du nå kontakten med bekkenet ditt? Kjenner sveien i korsryggen?

Så kan du legge merke til hvor du får kontakt med ryggen igjen, hvor i brystryggen den møter gulvet igjen. Kjenner om det er kontakt mellom skulderbladene, og kanskje med skulderbladene. Så prøver du å kjenne med nakken hvordan kontakten er med bakhodet. Ligger haken og peker opp?

Er du stramm i nakken, så kanskje haken peker opp, og du har en liten sånn knekk bak hodet. Da kan du godt legge hendene der. Trekk haken mot hals og bryst, løfte hodet litt og prøv å flate ut litt. Så får du en lang nakke.

Så vi bare observerer hvordan det kjennes ut i ryggen akkurat nå. Legg merke til at bare det å legge seg ned på ryggen, kanskje bare det i seg selv strekker litt på ryggen. Kanskje kjenner du litt strekk i korsryggen, og kanskje nå også litt strekk i nakken. Minne deg selv på at det er de små tingene, kvaliteten i utførelsen, lytte til kroppen, kontakt med pusten, det er det som skaper de gode endringene, det å kjenne etter og lytte, og ikke bare røse videre og oppnå et eller annet spesielt mål.

Ikke tenk at kamel nødvendigvis er målet. Det kan være målet det også, men målet er veien dit. Hver pust og hver bevegelse, det er det som er i yoga. Reisen er målet.

Bli kjent med kroppen, bli kjent med behovene dine. Lytte. Du kan rette fokuset mot pusten. Ta deg noen dype gode pust.

Gjerne inn og ut gjennom nesen. Fylle magen, fylle ribbene. Prøv å kjenne om du også kan lede pusten i baksiden av kroppen, mellom skulderbladene og ned mot korsryggen. På utpust bare kjenn at det glir tilbake.

Kjenn at innpusten er litt aktiv. Ned i magen, ned i ryggen, mellom skulderbladene, ut i ribbene, og utpusten litt mer passiv glir ut. Jeg minner deg på at du sjekker inn med pusten din gjennom workshopen. Stopper opp og kjenner etter.

Så ikke du røser gjennom eller krever for mye av deg selv. Så skal vi nå gjøre en liten øvelse hvor vi skal kjenne, det er en pustøvelse, men også en øvelse hvor vi kjenner litt på dette samspillet mellom bekken, korsrygg og brystrygg. På innpust kan du løfte armene til taket. På utpust trekker du armene over hodet.

Når armene kommer over hodet, prøv å kjenne om det skjer noen økt bevegelse i korsryggen, om du får noen ansvar. Hvordan er det med armene? Henger de opp i luften eller kommer de ned til gulvet? Opplever du at ribbekassen skytes litt frem?

Prøv å legge merke til hva som skjer når armene kommer over hodet. Hva skjer i rygg og bryst? Puste inn, sende armene til taket igjen. Puste ut, få med armene ned langs med kroppen.

Legg merke til om det er noen forskjellige følelser i ryggfølelsen med armene ned og armene over hodet. Vi gjør det noen ganger. Innpust, armene opp. Utpust, armene over hodet.

Innpust, armene opp. Utpust, armene ned langs med kroppen. Innpust, armene opp. Utpust, armene over hodet.

Siste gangen. Puste inn, armene opp. Utpust, armene ned langs med kroppen. Så skal vi gjøre en justering.

Vi skal prøve å skyve korsryggen ned i gulvet. Det vil si at du skal aktivere de dype magemusklene for å prøve å trekke bekkenet litt mot deg. Stabilisere bekkenet ved hjelp av dype magemuskler slik at korsryggen rettes litt ut. Når du trekker navlen inn, kommer korsryggen litt nærmere gulvet og bekkenet stabiliseres.

Prøv å kjenne at sveien rettes ut litt. Men du har kanskje litt svei i ryggen. Det er vanskelig å dytte seg helt ned. Kommer an på hvor stor kurvatur eller svei du har.

Hold kontakt med magen. Pust inn, løft armene til tak igjen. Pust ut, strekk armene over hodet. Hold kontakt med magen.

Prøv å kjenne om dette føles annerledes enn i stad. Føler du at det strekker på et annet område nå enn det gjorde i stad? Hvordan er det med armene? Kommer de nærmere gulvet?

Hvordan kjennes det? Innpust armene opp. Utpust armene ned. Så flyter du gjennom her et par ganger mens du prøver å støtte korsryggen i gulvet.

Ta det tid til å kjenne etter. Hvordan er det med armene? Kommer de lengre ned? Kjenner strekket annerledes?

Hvordan er det med ribbene? Er det tungt å holde ned? Kanskje hvis du ikke kjenner et tydelig forskjell, veksle litt mellom de to. En gang mens du støtter, og kanskje en gang når du ikke støtter.

Så kjenner du forskjell. Det vi prøver å kjenne litt på her nå, er det vi så vidt nevnte i stad. Vi vil ta ut bevegelsen der vi er mest bevegelige. Er du litt stiv i brystryggspartiet, noe vi mange er, så er det typisk at bevegelsen går rett inn i korsryggen.

Når du nå løfter armene opp og over hodet, kanskje du ikke får skuldrene helt ned. Hvis du er litt stiv i brystryggen, eller litt rundet der, så kjenner du kanskje at svein i korsryggen øker. Ikke sikkert du kjenner det. Kanskje må du få noen til å kjenne litt under, eller stikke en hånd under for å sjekke litt.

Så tar du armene opp igjen og ned langs med kroppen. Mens når du nå motsatt stabiliserer bekkene, og prøver å holde bekkene stabilt og nøytralt, og korsryggen litt mer nøytralt, så kanskje vil du kjenne at du får litt mer strekk i selve brystryggen. At du nå får litt mer strekk, litt mer bevegelse videre oppover i ryggsøylen, og ikke bare i det mest bevegelige punktet, men at du får fordelt bevegelsen, fordi du stabiliserer bekkene litt gjennom ryggsøylet. Selv om du kanskje ikke kjenner en stor forskjell, så kan det godt være at det er litt forskjell her.

Men du må gjerne utforske det litt. Ta armene opp, med og uten stabilisering, og kjenn hvor du tar ut bevegelsen. Kanskje sette føttene i for å få en full ... Da får du rettet ut korsryggen ved å trekke bekkene litt mot deg, og sette føttene i gulvet.

Så vil du kanskje kjenne at du fikk armene helt ned mot gulvet. At det endret litt. Så her er det mulighet for utforskning. Men poenget er å prøve å skape en liten bevissthet rundt stivheten i brystryggen, og at vi kanskje tar ut bevegelsen i det mest bevegelige området, som for mange blir litt høyt oppe i korsryggen.

Det er derfor viktig at vi jobber med bevegeligheten i brystryggen når vi skal jobbe med bakoverbøyer. Få kontakt med muskulaturen der, åpne brystet, strekke. Og bevegeligere brystryggspartiet. Du kan sette føttene i gulvet og gynge litt fra side til side.

Bare gynge litt her. Så skal vi gå litt videre og jobbe litt med å åpne litt opp i brystryggen. Da kan du finne fram disse to blokkene dine. Hvis du ikke har med deg noe som kan være blokker, så kan du rulle sammen et teppe.

Det er også et alternativ. Hvis du syns det blir litt vondt med blokkene, så kan du rulle sammen et teppe. Da ruller du et teppe og legger det på tvers over matten, der en eventuell bh-stropp ville vært. Det går an å se for seg.

Når man ikke bruker bh, hvor vil den vært antagelig? Rundt brystryggspartiet. Ruller sammen et teppe, legger det på tvers på matten, og legger over eller finner blokker. Én blokk under der hvor bh-en eventuelt ville vært.

Og én under hodet. Det er forskjellige høyder på blokkene. Du kan sette dem på høykant for å få et mer intens strekk, eller du kan legge dem på flatkant, som jeg gjorde nå, for å få et mindre intens strekk. Du kan også ta den ene, den du har i brystryggen, litt høyere enn den du har i hodet, hvis nakken tåler det.

Når du kommer ned her, så kjenner du kanskje at du får et trykk og et strekk inn mot brystryggen. Pass på at ribbene ikke popper frem, og at du sveier i korsryggen, men at du faktisk trekker navlen litt inn, eller kanskje løfter rumpa litt og flater ut korsryggen litt, slik at du får strekket inn over brystryggen. Samme med hodet. Trekk haka litt inn, rett ut i nakken, og så kan du legge armene ut til siden.

Så enten med denne sammenrullede håndklen, eller teppet i brystryggen, eller med disse blokkene, skal vi ligge her og bare ta noen dype pust. Kjenn at du har litt kontakt med magen, så ribbene ikke popper frem. Hold kontakten der, og så puster vi. Rolig og dypt.

Ekspanderer ut ribbene på innpust, og på utpust, glir tilbake. Glytter til kroppen, blir det for intenst, juster. På hvile gode pust til her. Skuldrene kan få smelke litt bakover, gradvis tørre å slippe spenningene i brystet, sånn at hjertet og brystet åpnes opp, og ys mot verden.

Hold kontakten med magen, og spenner av i resten av kroppen. Ta en til full pust her. Nå skal vi løfte hodet av, og prøve å fokusere på å få tak i disse dype halsmusklene. Trekk haken inn, litt ned mot brystet, før du løfter hodet opp, siden det er ganske tungt for nakken din.

Ta blokken bort under hodet, og bruker magen til å sette deg halvveis opp, kanskje støtte med armene, og tar teppet eller blokken ut fra brystryggen. Lander i ryggliggene, tar en god pust her, og bare legger merke til om det er noe som kjennes annerledes i kroppen. Bra. Vi fortsetter å jobbe litt med bevegeligheten i bryst og brystrygg, så vi kommer over på høyre side.

Rull over på høyre side, bøy opp i knær og hofter. Tenk at knærne skal være parallelle, og hoften i nesten 90 grader. Så kan du strekke ut armene foran kroppen, hvile hodet til gulvet. Hvis ikke du får hodet helt ned, så kan det være lurt å legge et litt teppe under, men du får en liten strekk på nakken her, som vi også er ute etter.

Ikke støtte opp for mye. Litt i kroppen, hva er det du trenger? Så skal vi nå med en aktiv skuldrebladslukning, det vil si å trekke skuldrebladet mot ryggsøylen, og løfte armen til taket. Begynn å trekke høyre skuldreblad inn mot ryggsøylen.

Hvis du har lagt det på høyre side, blir det venstre, men den øverste er armen. Trekk skuldrebladet inn mot ryggsøylen, gradvis løft armen opp, og drei videre rundt til armen kommer i brysthøyde. Se etter hånden. Her ønsker vi å prøve å opprettholde parallellene knær, slik at rotasjonen skjer i brystryggspartiet, og at det ikke er en tilting eller rotasjon av bekkene, men at det er en rotasjon oppover ryggen, så bekkene er stabilt.

Sånn at vi får mobiliteten inn i brystryggspartiet, og strekk over brystet. Pust inn, løft armen til taket, trekk med deg skuldrebladet ut av midtlinjen, som om vi skal strekke oss noe etter noe til taket, og så rolig frem igjen til hånden. Nå gjør vi det noen ganger. Start bevegelsen med å trekke skuldrebladet inn mot ryggsøylen.

Gradvis begynn å løfte armen til taket, og med rotasjon i ryggen, begynn å dreie, rotere og se etter hånden. Husk at det ikke er om å gjøre å komme lengst ned, men å løfte. Se om det å prøve å gi litt slipp, det å tørre å spenne litt av, det kan hjelpe deg å komme videre inn i bevegelsen, om det er noe som hindrer deg at du holder igjen. Så, fint puste.

Neste innpust, armen opp, skuldrebladet ut av midtlinjen, strekker armen opp og frem, og lander parallelt på underste arm. En siste gang. Med et drag av skuldrebladet inn mot ryggsøylen, begynn å løfte armen opp, dreie og se etter hånden, åpne bryst og puste godt inn. Kjennes det ugreit i skulder, eller for intenst, så kan du plassere hånden på skulder, for å skape en litt kortere vektarm.

Fokusere på dreiningen i ryggsøylen. Innpust, armen kommer rolig opp, strekk skuldrebladet ut av midtlinjen, og utpust armen frem. Fint. Hvis du vil gå over på den andre siden, så rull over på din motsatt side.

Du kan rulle rundt, men jeg legger meg på baksiden av matten, så jeg kan holde kontakten. Knær og hofter i beig, 90 grader, armene ut i brysthøyde, håndflatene på hverandre. Hvile hodet i gulvet. Med en liten skuldrebladslukning, start med å trekke skuldrebladet mot ryggsøylen, åpne brystet, dreie og se etter hånden.

Parallelle knær, så du ikke drar rotasjonen i bekkene, men høyre opp, vil du. Innpust armen opp, og utpust armen frem. Fortsett her. Try å trekke skuldrebladet mot ryggsøylen, i det du dreier ut.

Ta deg tid til å kjenne om du tør å slippe deg litt. Legg leppa med utpusten, i det du kommer rundt. Du kan strekke mye i brystet, strekke inn mellom ribbene, inn mot mellomgulvet, diafragma. Kanskje kjenner du en slags givet i brystryggen, i det du dreier her.

Innpust armen opp, og utpust armen frem. Siste gangen. Puster inn, trekker armen opp, trekk skuldrebladet mot ryggsøylen på veien. Snur kanskje og ser til hånden din.

Følg, pust ut. Neste innpust, armen opp. Trekk skuldrebladet ut av midtlinjen, skap en bevisstgjøring, en kontakt med muskulatur, som beveger og stabiliserer skuldrebladet. Og så rolig frem.

Kjempebra, da kommer vi over på ryggen. Vi går litt videre for å kjenne litt på hva det er som er med å stabilisere bekkene. Nå har vi jobbet litt med bevisstgjøring av bevegelighet, og øvelser som kan bidra til å øke bevegeligheten litt i bryst og brystrygg. Så skal vi kjenne litt på stabilisering av bekkene.

Stabilt bekken er med på å skape en jevn bakoverbøy, og også at vi aktiverer disse dype kjernemusklene med på å beskytte ryggsøylen vår når vi skal bøye oss fremover og bakover. Kjernemuskulatur er med på å støtte og stabilisere. For å bevege bekkene, må du bruke korsryggsmuskler, sete, dype magemuskler, hofteledsbøyere. Så armene ut til siden.

Vi skal sveie korsryggen, lage en økt bue i korsryggen. Du trenger ikke hypersveie her, hvis du allerede er litt svei. Men du finner en svei som er litt aktiv, men trenger ikke være overdrevent. Øke buen.

Prøv å kjenne hvilke muskler du har brukt for å komme inn i buen her, i denne korsryggsveien. Du har tiltet bekkene bakover, du har økt sveien i korsryggen. Prøv å kjenne om du har kontakt med korsryggsmusklene nederst, og kanskje også litt med hofteledsbøyere. Så er vi i motsatt bevegelse.

Retter ut korsryggen ved å stemple navlen mot gulvet, og prøver å få kontakt mellom korsrygg og matte. Kjenn her hvordan magen er aktivert, og kanskje også setet. Kjenn at det er et samspill, at det ikke bare er setet som krønser sammen, eller bare magen som presser ned, men at det er et samspill både sete og mage. Så jobber vi oss litt mellom de to.

Sveier korsryggen, kanskje puster inn med hjelp av nedre del av rygg og hofte. Puster ut, trekker navlen inn, skiver korsryggen ned ved hjelp av dype magemuskler, og litt aktivering i setet. Innpust, sveier. Få tak i nedre del av rygg.

Husk at du ikke skal overdrive. Du må lytte til kroppen. Her er vi individuelle forskjeller. Utpust, skiver ned.

Navlen inn, retter ut korsryggen. Aktiverer magen. Innpust, sveier. Og utpust, skiver ned.

Så holder vi korsryggen der nede. Vi skal jobbe mer med disse dype rygg- og magemusklene som stabiliserer. Vi løfter opp til 90 grader i knær og hofter. Her kjenner du at du får litt hjelp av tyngdekraften til å få korsryggen ned, men du må fortsatt aktivt presse ned slik at ikke bekkene tiltes, og sveien kommer.

Kjenn i hvilken grad du må jobbe her med magemusklene for å ikke sveie korsryggen. Allerede her kjenner vi at det kan være ganske tungt. Du kan se om du kan føre beina litt lenger ut fra kroppen og kjenne i hvilken grad lysten til å sveie eller behov for å gjette på sveien, øker. Ta beina litt frem og tilbake.

Hele tiden prøv å holde korsryggen i gulvet. Kjenn hvordan magen må jobbe. Den dype stabiliseringen av bekkene, for at ikke bekkene skal tilte. Litt frem og tilbake her.

Kjenne hvordan du må jobbe slik at ikke korsryggen sveier. Ta med deg denne kontakten her inn i timen. Neste time. Bra.

Så finner vi det stedet hvor vi kjenner at det er utfordrende å holde, men jeg klarer å holde korsryggen i kontakt. Så begynner vi å strekke ut et og et ben. Strekker ut høyre ben, senker benet mot gulvet og trekker rolig opp. Begynner til venstre.

Frem og ned. Rolig opp. Hele tiden jobbe med å holde korsryggen nede i gulvet. Kjenne kontakten med dype kjernemuskler.

Kanskje kan du kjenne at det er litt hjelp i å løfte bekkenbunnen. Bekkenbunnen også kan være med å støtte og stabilisere. Kanskje hvis det er veldig anspent i bryst her, så kan du legge hendene bak hodet. Fortsette noen ganger til.

Press korsryggen ned. Fire. Passe på at du ikke trekker med deg låret for langt inn, for da blir det lett igjen. Tre.

To. En. Press korsryggen ned. Rolig kontrollert med kontakt ned mot gulvet.

Sett en og en fot ned i gulvet før du rolig slipper opp. Slipp pusten. Godt til. Bra.

Den kontakten med kjernemuskler, den evnen til å stabilisere bekkene, den er viktig. Hvis du er litt svak her, så kan dette være et veldig fint sted å jobbe, for å bygge opp styrke med denne muskulaturen. Da kan vi komme opp. Vi kommer rolig opp på alle fire.

Bare gå litt her. Beveg litt på hoften din. Strekk litt ut. Så kan du sette deg tilbake på helene dine.

Hvis det er ubehagelig for deg å sitte på helene, så kan du gjøre de øvelsene du skal gjøre nå, sittende på en stol, eventuelt bygge opp med to blokker i mellom beina, og sitte på de. Eller putte. Det vi skal bevisst gjøre nå, som nummer tre, det er bevegelsen gjennom ryggsøylen, og at vi kanskje er vant til å ta ut mye bevegelse i nakken, men at vi skal prøve å kjenne på at nakken skal komme helt til slutt. I en del av bakoverbøyene i yoga, så legger vi på en nakkebevegelse helt til slutt.

Men for mange kommer den litt fort, og kanskje også er med på å lure deg litt. Så vi øver oss litt nå ved å bare sitte her på knærne. Så skal vi øke sveien i korsryggen. Vi begynner med å øke svei i korsryggen, få tak i disse nedre korsryggsmusklene, og så gradvis oppover øker vi svei, trekker skuldrebladene sammen, prøver å rette ut brystryggen, og helt til slutt løfter vi blikket oss her opp.

Helt til slutt. Og vi legger ikke bare hodet bakover, vi løfter hodet opp og ser opp. Kjenn at du har kontakt mellom skuldrebladene, kjenn at du har svei i korsryggen, men du har fortsatt litt støtt i magen. Så gjør vi motsatt vei, hodet kommer til slutt.

Trekk halen mellom beina, gradvis begynner å runde ryggen, gradvis begynner å skyte ryggen, og skape plass mellom skuldrebladene, før du slipper haken helt til slutt ned mot brystet. Så beveger vi oss gjennom her. Begynner å svei korsryggen, gradvis videre oppover, begynner å trekke skuldrebladene sammen, løfter brystbenet og til slutt løfter blikket. Og motsatt vei.

Haken til brystet. Beklager. Bekkenet først. Halen mellom beina.

Det er veldig fort gjort å være opp i hodet, ikke ned i kroppen. Halen mellom beina, navlen inn. Gradvis runde rygg. Runde i brystryggen, og så hodet helt til slutt.

Så siden vi er mye opp i hodet, er det uvant å flytte fokuset ned i kroppen. Begynn å svei korsryggen. Trekk skuldrebladene sammen på vei opp. Skap en åpning over brystet.

Sånn at du har lett kontakt inn med navlen. Og så løfter hodet helt til slutt. Siste gangen. Halen mellom beina.

Gradvis runde ryggen. Hodet skal med helt til slutt. Så øv oss på det. Vi skal ta med bevegelsen i nakken og hodet.

Helt til slutt. Vi gjør det to ganger til. Trekk skuldrebladene sammen. Løfter brystbenet litt opp og litt frem.

Løfter blikket til slutt. Og så rolig komme ned til nøytral stilling. Når vi snakker om å stabilisere bekkenet, så handler det ikke om å trekke halen mellom beina. Det handler om å finne en nøytral stilling.

Det er helt naturlig at vi har en liten svei i korsryggen. Vi skal opprettholde den. Vi skal ikke rette den ut ved å tøkke bekkenet helt inn. Det handler både om at du kan skape svei og krom, men hele tiden ha litt kontakt med innerste kjernemuskulatur, så det støtter opp om ryggsøylen vår.

Vi skal strekke litt over brystet. Så fin nøytral stilling. Tenk at du hverken skal være i veldig svei eller i krom. Du skal finne noe midt imellom navlen til ryggsøylen.

Rulle skuldrene godt opp og tilbake. Flette fingrene bak på ryggen. Trekk skuldrebladene sammen. Vi kan trekke armene ned og litt ut fra kroppen.

Prøv å holde haken til brystet. Hvis vi er litt ubevisst og stiver, er det at vi skyter ribbene frem, og igjen tar ut bevegelsen i korsryggen, i knekksveien. Prøv å opprettholde kontakten, slik at vi får strekket over brystet, og ikke ned i ryggen. Haken inn, lang nakke.

Strekk ut fremside skulder og bryst. Du kan ta noen pust her, og så bare rolig løse ut. Fint ryste litt løs. Vi kan nå komme ned i barn.

Du skal gjøre barn eller puppy pose. I barn får du åpnet opp skuldrene. Det er et litt motstrekk til bakoverbøyene våre. Et sted hvor man kan hvile.

Når vi jobber en del med bakoverbøyer, så tar vi litt nøytral og hviler underveis. Litt i kroppen. Det kan godt være du kjenner at det er greit å komme ned i barn, men hvis vi går veldig inn i bakoverbøy, og så i fremoverbøy. Ekstensjon, fleksjon hele tiden, så kan det være at du kjenner slutt for ryggen etterpå.

Kanskje det kan være godt å gjøre litt avspente bevegelser med beina, litt rotasjon, sitte på helene for eksempel, som en pause imellom av og til, og så av og til komme til barn, for eksempel. Du får åpnet over skuldrene og strukket litt i ryggen. Hvis du vil ha litt mer åpning over brystet, kom til puppy pose. Plasser albunene litt foran skuldrene.

Knærne rett under hoftene. Så slipper vi brystet ned. Igjen, nå ser vi at du ikke henger for mye på korsryggen, men at du har støtte inn mot magen. Navlen inn mot magen.

Pannen eller haken til gulvet. Det som føles bra på din nakke. Da har vi fire gode trykk her. Tenk at dette er en åpning over bryst og skuldre, mer enn at det er en slipping eller henging på korsryggen.

Fint, skiver oss opp på alle fire. Hendene rett under skuldrene, og knærne rett under hoftene. Så vi jobber med kjernestabilitet gjennom timen. Bekkenbunnen er også en del av kjernemuskulaturen vår.

Kjenn at du kan ha litt kontakt med bekkenbunnen også. Så gjør vi litt bekkenvipp her i firerstanden. Her får vi hjelp av tyngdekraften inn i svaien, i motsetning til når vi ligger på ryggen. Kanskje kjenner du at det er lettere å svei her.

Pass igjen på at du ikke overdriver svaien. Passer aktivt løft for deg. Det skal ikke kjennes ubehagelig i korsryggen. Så gjør du motsatt.

Trekker halen mellom beina, og retter ut svajen i korsryggen. Så bare veksle mellom disse to. Kjenn nå at du kan isolere bevegelsen til nedre del av rygg og mage. Så du ikke tar med hele ryggen.

Dette handler om å få en bevissthet rundt muskulatur som beveger og stabiliserer bekkenet. Så det å klare å bevege isolert er hensigtsmessig, for da vet du hvilken muskulatur du skal skru på når du skal stabilisere. Liten svaj får lett hjelp på tyngdekraften her. Og så motsatt bevegelse.

Navlen inn retter ut nedre del av ryggen. Prøver å isolere bevegelsen til bekken, korsrygg og mage, og ikke gjennom hele ryggsøylen. Se om du kan få med pusten. Så skal vi gå over til å jobbe litt mer med bevegelsen i hele ryggsøylen, og varme opp litt.

Skive setet tilbake til hælene. La brystet følge gulvet frem mot hendene. Kjenn her hvordan du får tiltet bekkenet bakover. Lett svaj i korsryggen, eller god svaj i korsryggen.

Brystet frem mot hendene. Herfra begynner brystet å tegne buet opp. Så runder vi ryggen, trekker halen mellom beina og navlen inn, slipper hodet og strekker tilbake. På innpust, la brystet følge gulvet.

Svaj i korsryggen, men også videre oppover i brystryggen. Skulderbladene samlet. Herfra tegner brystet en buet opp. Skiver fra med hendene, aktiverer ryggstrekker.

Du kommer opp, runder ryggen og aktiverer fremsiden av kroppen for å strekke tilbake. En gang til. Innpust. Brystet følger gulvet, aktiv på baksiden.

Gjennom ryggsøylen, mellom skulderbladene. Brystet tegner en buet opp. Runder ryggen og strekker tilbake. Så skal vi motsatt vei.

Vi runder ryggen frem i en katt. Vi får skuldrene litt forbi håndledd. Du kan gå knærne litt tilbake og finne hoftebreddet mellom knærne. Med overarmen tett inn til kroppen, senker vi oss helt ned på magen.

Kanskje du flytter hendene litt tilbake. Vi skal nå jobbe med Cobra, en øvelse som vi gjør mye i yoga-praksis. Den er styrkende for baksiden av kroppen. Nå begynner vi å kjenne på hvordan det er å jobbe med å strekke ryggen bakover i en ekstensjon.

Ta med oss litt av de elementene vi har jobbet med så langt inn i det. Start med å kjenne at du har aktive ben. Press forfoten ned i gulvet. Løft knærne fra matten og stram setet.

Aktive ben er med på å støtte og beskytte ryggen i dette ryggløftet. Kjenn at du har kontakt. Når du strammer setet, vil hoftekammene komme ned i underlaget. Bekkenet vil allerede tiltes litt mer i neutral stilling.

Kjenn også at det ikke bare er masse aktivitet. Det er litt aktivitet, og så er du aktiv i magen også. Det er samspill mellom fremsiden og baksiden. Trekk skulderbladene godt sammen og ned i ryggen.

Albunnet bakover, hendene rett under albunnet. Skulderbladene sammen. Albunnet bakover. Aktive ben.

Pannen i gulvet. Når du skal begynne å løfte deg opp, kjenn at du har kontakt i magen. I det begynner du å finne et langstrakt løft i ryggsøylen. Ikke bare ta ut bevegelsen i korsryggen.

Finn et langstrakt løft gjennom ryggsøylen. Haken parallell med gulvet blikker ned i matten. Press ned i forfoten. Kjenn aktive ben.

Senk rolig ned. Hvile øret i gulvet. Slippe til pusten. Kjenn hvor aktiv denne stillingen er.

Forfoten ned. Løfte knærne. Stramme setet litt. Kjenn at du trekker navlen inn.

Finn synkvisen foran på bekkenet. Pubisbenet, som vi kalte skambenet før. Det er ikke noe hyggelig navn, men kanskje noe du gjenkjenner. Tenk at det skal skives ned mot matten.

Skulderbladene sammen og ned i ryggen. Gjennom hele ryggsøylen. Prøv å finne et langstrakt løft. Blikke frem hvis nakken tåler det.

Eller ned i gulvet. Senk rolig ned. Legg øret i gulvet. Slippe beina og pusten til.

Her jobber vi med ryggstrekkerne. Vi jobber med å finne et godt løft gjennom hele ryggsøylen. Vi skal nå gjøre en variant hvor vi får mer strekk i brystryggspartiet. Den gjør vi med en assistanse av hendene.

Du kan plassere hendene rett under skuldrene og albunnet ut til siden. Vi gjør den med albunnet ut til siden, men du kan også ha albunnet ned langs med kroppen. Kjenn at beina skal være aktive. Aktive ben, navlen inn.

Kanskje løfte litt i bekkenbunnen. Kanskje du har litt kontakt på innsidelår. Aktivere setet. Navlen godt inn.

Så begynner vi å løfte oss opp, men denne gangen skyver vi litt fra med hendene. Vi støtter og assisterer oppover i ryggløftet. Trekk skulderbladene godt sammen åpen over brystet. Kjenn hvordan løftet kjennes annerledes.

Slippe til pusten. Senk rolig ned. Ikke løfte høyere opp enn det som føles bra. Hvile øret til gulvet.

Vi gjør den en gang til. Press ned i forfoten. Stramme seten og navlen inn. Hoftekammene mot gulvet.

Gradvis begynner vi å løfte oss opp, men skyver litt fra med hendene. Trekk skulderbladene sammen. Vi får løfte litt mer i brystryggen. Rolig ned.

Hvis du vil prøve å løfte deg uten å ha noe støtte i beina, bare helt slappe bein, enten fra cobra-løfte eller dette andre løftet. Bare for å kjenne hvor bevegelsen tas ut. I hvilken grad kjennes det annerledes på ryggen din. Prøv å bli litt oppmerksom på hvorfor vi er opptatt av disse andre støttelementene.

Hvis du skal ha mobilitet eller bevegelighet i et spesifikt område, så må et annet område være stabilt. Hvis du skal ta med deg armen rundt, så må du kanskje stabilisere overkroppen for å få en bevegelse i skuldreleden. Hvis ikke du tenker på det, så blir det kanskje en drening i ryggen, en rotasjon i bekkene. Det å ha en idé om hva som skal være stabilt, det vil hjelpe deg å få mobiliteten og bevegeligheten inn i det området du er ute etter.

Vi skal jobbe med å styrke litt i baksiden. I tillegg til at vi trenger støtte i kjernemuskulatur og åpenhet over bryst og skuldre, så trenger vi også styrken i baksidene. Vi utfordrer den litt. Kommer til cobra, utgangsstilling.

Fotsålen ned. Løfter knærne. Strammer skjetet. Trekker skulderbladene godt sammen og ned i ryggen.

Skiver hoftene litt ned, navlene litt inn. Puster inn. Løfter ryggen kort opp. Kan godt holde blikket rett ned i matten, nakken i forlengelse av ryggsøylen.

Så skal vi nå løfte hendene av gulvet. Vi løfter hendene av gulvet. Passer på at vi ikke dropper ned, da har vi løftet oss for høyt opp. Fortsett å holde kontakt ned i magen.

Nå har vi løftet hendene fra gulvet, kan du nå begynne å sende hendene ut bak. Pust godt inn. Send armene over hodet, tommelene til taket. På utpust trekk armene ned igjen.

Trekk skulderbladene godt sammen. Senk rolig ned. Løs ut beina. Slikk pusten helt ned.

Vi gjør den en gang til. Sette føttene i gulvet. Løft knærne av matten. Strammer skjetet mot gulvet.

Skulderbladene sammen og ned i ryggen. Puster inn. Løfter ryggen kort opp. Vi skal løfte oss langt, både bakover og fremover.

Mer enn at vi skal løfte oss høyt. Med god støtt i magen. Send armene ut til siden. Pust ut.

Send armene over hodet. Kjenn hvordan buktrykket minker, og det kanskje blir litt tyngre i ryggen. Pust inn. Trekk skulderbladene sammen.

Albunne ut. Senk rolig ned. Og hvile. En siste gang.

Aktive ben. Forfoten ned. Knærne opp. Samle setet.

Navlen inn. Hoftene ned. Skulderbladene sammen og ned i ryggen. Puster inn.

Løfter kort opp. Puster ut. Send armene ut bak og fremover hodet. Kjenn at det kanskje blir tyngre på ryggen her.

Trekk skulderbladene sammen. Åpne brystet. Og rolig kom ned. Veldig bra.

Sett her ned i gulvet bak. Skiv deg tilbake på knærne. Og skiv deg opp i en hund som ser ned. Når vi skal ta noen pust her i hunden som ser ned, kanskje går du litt på stede.

Her får vi strokket ut ryggen vår. Spent av i nakken. Gått ut baksiden litt. Så bare ta deg noen gode pust her.

Så vi skal gå videre med å strekke ut over hofteleddet og hofteleddsbøyret. Stramme hofteleddsbøyret kan gjøre at du blir stiv i korsryggen. Kanskje øker sveien i korsryggen. Det kan bidra til at du tar bevegelsen i stor grad der, eller hindres i å strekke deg godt bakover.

Det er viktig å få strokket ut over hofteleddet. Vi puster inn, tar med høyre fot frem og plasserer den mellom hendene. Sett bakre kne ned i gulvet. Du kan flate ut forfoten hvis du vil.

Kom opp. Skiv hoftene frem. Tenk nå på denne bekkenstillingen som vi har jobbet med. Nøytral stilling.

Du trenger ikke rette helt ut, men kjenner at bekken er noenlunde nøytralt. Så ser du om du kan slippe deg litt frem. Du kjenner at du strekker godt i fremsidelår på bakre ben. Fremsidelår, hofte.

Så får vi med oss litt bryststrekk her. Vi puster inn, tar med armene opp. Vi tar tak rundt albunne. Presser albunne ut i hendene.

Løfter hjertet og brystbenet opp og frem og trekker armene litt bakover. Så hold kontakt med kjernet her. Nå utfordres det ytterligere, men tenk på den øvelsen vi hadde i ryggeliggende, hvor du skulle presse korsryggen ned. Prøv å kjenne igjen litt av den muskulaturen her inne i denne øvelsen.

Se om du kan slippe til pusten. Så kan du løse rolig ut, komme opp, sende armene ut og ned bak kroppen. Kjenner du for å legge noe under knedet, hvis det var litt hardt å stå her, så kan du det. Flett fingrene bak på ryggen.

Trekk skuldrebladene godt sammen. Skvise skuldrebladene sammen. Begynn å trekke armene ut fra kroppen og litt ned mot bakre fot. Kjenn at du kan støtte i magen, løfte brystbenet opp og frem.

Finn et langstrakt bue i baksiden av kroppen. Så løfte blikket. Slippe til pusten. Løse rolig ut.

Så kan vi plassere fremre albu til fremre kne. Lukke bakre fot av matten. Se om vi kan ta med venstre hånd på innsiden av venstre fot. Fortsett å ikke henge på rygg og hofter, men stabilisere bekkene.

Trekk hælen mot setet. Om dette ikke er tilgjengelig, kan du bruke et belte for å forlenge litt her. Så finner lengde i overkroppen, neutralitet i bekkene, åpning over brystet og strekk på fremsidene lår. Gi også strekk på fremsidene hoften.

Løse rolig ut. Ramme inn fremre fot, løfte kneet av gulvet bak og gå tilbake til en hund som ser ned. Ta en god pust her. Så kan du ta med deg venstre fot mellom hendene denne gangen.

Sette høyre kne i gulvet bak. Flate ut høyre fot hvis du vil. Eventuelt ta tærne i gulvet. Kanskje du vil legge noe under kneet.

Skiv hoftene frem. Naglen ned. Kjenn strekk i fremsidene hoften. Naglen inn, ikke ned.

Puste inn, sende armene opp. Tak rundt albuen. Press albuen ut i hendene. Løft brystbenet og hjertet mot taket.

Se her. Kan du trekke med deg armene litt bakover og tenke brystbenet opp og frem. Mer enn at du skal begynne å henge på ryggen. Naglen inn.

Neutralt bekken. Albuen mot hendene. Løft brystbenet og før armene litt bakover. Så du finner en lang bue bakover i ryggen.

Det kan være utfordrende å puste her, men prøv å finne en stødig pust. Rolig komme opp. Løs ut grepet, flett fingrene sammen bak. Trekk skuldrebladene sammen.

Muskulatur mellom skuldrebladene. Begynn å strekke armene ut fra kroppen og åpne brystet. Løft brystbenet opp og frem. Armene ned mot bakre fot.

Blikke og nakken bli med opp helt til slutt. Kjenn i hvilken grad du vil aktivere setemuskulaturen. For å få hoftene litt fremover. Det er litt omdiskutert hvor mye vi skal aktivere setet.

Men for min del kjenner jeg at det kan være godt. Og støttende på ryggen. Løs ut, ramme inn fremre fot. Løfter kneet av matten og går tilbake til hunden som ser ned.

Aktivering av setet fører til at hoftene skjives frem. Det kan være beskyttende og godt på ryggen når vi skal bøye ryggen bakover. Det som også skjer når vi aktiverer setet er at hoftene roteres ut. Det kan hvertfall skje.

Det er motsatt av det vi vil. Vi vil gjerne ha kontakt innover med innside lår. Derfor er det kanskje flere som er litt motstandere av å tenke så mye aktivering av setet. Men jeg tenker at det ikke er noe fasit.

Lytt til din kropp. Kjenn i hvilken grad aktivering av setet vil være med å støtte ryggen din. Og hvis det er vanskelig å holde knærne parallelle, kan du plassere en blokk mellom knærne. Fint rulle rolig frem til en planke.

Sett knærne i gulvet. Senk oss helt ned på magen. Så skal vi gjøre noen ryggløfter igjen. Noen bakoverbøyer.

Ekstensioner i ryggen. Press forfoten ned. Løft knærne. Kjenn i hvilken grad du ønsker å aktivere setet.

Navlen inn. Skuldrebladene sammen og ned i ryggen. Puste inn. Løft i brystet.

Finne en god kontakt med hele baksiden av kroppen. Send armene ut bak. Send armene over hodet. Prøv å holde ryggløftet.

Jobbe med styrken. Trekk skuldrebladene sammen så armene kommer ned. Rolig sette armene ned. Hvile litt.

Gjør vi en gang til. Så går vi litt lenger inn i bakoverstrekket. Press forfoten ned. Stram sete.

Rull skuldrebladene sammen og ned i ryggen. Puste inn. Begynn å løfte opp gjennom ryggsøylen. Puste ut.

Send armene ut. Se nå om du kan flette armene sammen bak på ryggen. Begynn å trekke dem ned mot føttene. Aktive ben.

Aktiv sete. Aktiv kjernemuskulatur. Blikke enten ned eller, hvis det føles greit nå, høfte blikket frem. I det du trekker armene bakover, kjenn hvordan det hjelper deg å åpne brystet.

Og komme litt lenger opp i bakoverstrekket. Jævn og god pust. Og senk rolig ned. Bra.

Vi skal snart prøve oss på buen. Vi gjør en forberedende øvelse for det. Plasser venstre underarm i gulvet. Albuen litt foran skulderen.

Mot toppen av matten. Mens høyre hånd kommer rett under høyre skulder. Så skal vi ha en bøy i høyre kne. Nå skal vi puste inn.

Aktivere ben, sete, navlen inn og kjernemuskulaturen på både bekkenbunnen og maget. Så skal vi puste inn og løfte oss opp. Prøve å se om vi kan få tak med høyre hånd på innsiden av høyre fot. Du har lett støtte i underarmen.

Den hjelper deg å skyve deg litt opp og dreie deg. Så begynner du å kikke foten ut i hånden. Sånn at du kjenner at brystet åpnes ytterligere. Prøv å oppretholde kontakten med elementer i setet, innsidelår, mage og mellom skulderbladene.

Se om du kan puste her og løse rolig ut. Kanskje du tar noen hvilepust imellom. Litt til kroppen. Hvordan kjennes det på ryggen?

Føler du at du får tak i og strekker også i brystryggen? Ikke kun i brystryggen. Motsatt side. Høyre albu frem foran skulderen.

Underarmen i gulvet. Ta tak på innsidefot. Trekk navlen inn. Skyver hoftene ned.

Gradvis skyver vi fra med underste arm. Så har vi løftet oss opp og dreiet skulderbladet inn mot ryggsølen. Åpne skulderen på venstre side nå. Kikke foten ut i handen.

Bruk beltet hvis du vil. Press foten mot handen og drar handen mot foten. Se om du kan puste her. Rolig løse ut og kom hele veien ned.

Ta en god pust i mellom. Siste variant, som er full variant. Da skal vi bøye opp i begge føttene. Hvis det ble for mye, så jobber du bare med tidligere varianter.

Eller det vi gjorde nå, og eventuelt forberedende øvelser. Så skal vi prøve å holde enten i ankler eller på innsiden av føttene. Så skal vi prøve å bruke med god støtt i magen de lange ryggstrekkene, muskulatur mellom skulderbladene. Kikke føttene ut i hendene til vi kommer opp i en bue.

Kanskje holder du forløpig knærne og lårene i gulvet, og du har nok med å løfte brystet. Eller kanskje kjenner du at du kan gå litt dypere, og også begynne å løfte lårene fra gulvet. Og få tyngden frem mot navl. Hvis det kjennes greit, løfte blikket og se opp og frem.

Så vi jobber litt der. Det er greit å ha kontakt med setet, men passe på at knærne ikke fyker langt fra hverandre. Eventuelt plassere en blokk mellom knærne, med det du løfter deg opp. Kom rolig ned på magen.

Hvil og pust. Prøv å kjenne hvordan det var for deg. Vi prøver en gang til. Hendene på innsiden, eller på ankler.

Eller på utsiden, du kan kjenne litt hva du føler for. Trekk skulderbladene sammen. Tenk at du skal jobbe med å åpne over brystet, aktiv i kjernen. Begynn å kikke føttene ut i hendene.

Løfte deg opp fra gulvet, tyngden frem mot navlen din. Blikket frem. Jobbe med hele baksiden. Tenk at du får en langstrakt bue i baksiden, samtidig som du får en åpning over fremsiden.

Se om du klarer å puste der. Jobbe med stabilisering, samtidig som du jobber med kraft og styrke. Løs rolig ut, og kom ned på magen igjen. Ta en god pust.

Skiver oss opp og tilbake på knærne. Så sitter vi litt på helene våre. Ta en god pust her. Lande litt.

Vi skal gå videre mot å jobbe mot kamel, som er en enda litt dypere bakoverbøy. Eller kanskje en litt vanskeligere. Vanskeligere i hvert fall, og gjennomfører på en ... Det kan være litt mer utfordrende.

Vi skal gjøre noen forberedende øvelser før vi går inn i kamelen. Nå er vi kanskje begynt å bli litt varme i kroppen. Kroppen har forberedt både å åpne litt opp i skuldre og bryst. Vi har jobbet med bevisstgjøringen rundt stabiliseringen av bekkene.

Og kontakten mellom skulderbladene. Du kan komme opp og stå på knærne. Fra knestående kan vi godt gjøre en liten bekkenvipp her også. Prøv å sveie og kromme litt i korsryggen.

Da blir det litt annerledes i stående enn det gjør i knestående eller i ryggliggende. Og stabilisere bekkene. Så prøv å kjenne, finne sveien og finne motstillingen. Skjiver bekkene frem, halen ned, navlen inn.

Slipper opp og kanskje øker sveien litt. Og motsatt. Du kan også ta en blokk og plassere den mellom knærne. Prøv å presse litt inn i den for å få med deg en liten muskulatur på innsidelår.

Og kanskje hjelpe deg med å få litt tak mot bekkenbunnen. Prøv å trekke litt opp i bekkenbunnen. Så skal vi gjøre en øvelse hvor vi jobber nettopp med dette her og stabiliserer bekkene. Kjenne på viktigheten av kraften inn mot innsidelår.

Samle oss av midten for å ta kjernen ned fra opp. Vi skal strekke armene ut foran kroppen og felle en rett kropp bakover. En rett kropp. Passe på at vi ikke slipper opp i ryggen, men at vi holder stabilisering i magen.

Begynner å føre kroppen i en rett linje bakover. Kjenner at vi må jobbe i fremside lår og fremside kropp. Og med angrepsfunkt i magen, med aktiv i magen, trekker vi oss opp igjen. Og slipper til pusten.

Så press godt inn i blokken og stabiliser bekkene. Armene ut foran kroppen, eller krysset over brystet. Begynn å felle kroppen bakover. Hold haken ned mot brystet.

Og bruk magen godt og fremsiden til å trekke deg opp igjen. Gjør det to ganger til. Kan sette tærne i gulvet hvis du trenger det. Jobber med å felle en rett kropp.

Og trekker opp. Bra. Siste gangen. Og trekker rolig opp.

Vi tenker litt på stabiliseringen her og den rette linjen i kroppen når vi skal prøve oss inn mot kamelen. Bare trekk skuldrene godt opp. Trekk skuldrebladene godt sammen bak. Hold skuldrebladene samlet og trekk dem litt ned i ryggen.

Og løs ut. Uten å skyte ribbene frem eller øke sveien. Prøv å gjøre det en gang til. Prøv å isolere bevegelsen til øvre del av ryggen.

Skuldrene opp. Sammen. Holder lukket ribbe og fremside. Holder sammen lang nakke, så nakken dyper opp.

Og trekker ned i ryggen. Slipper. Fint. Da tar vi første variant hvor du kan støtte hendene i siden.

Hendene i siden. Noen av dere har kanskje en søkk bak her ved bekkene. En på hver side. Da kan du sette tommelene inn i det søkket.

Hvis ikke du har det søkket, så kan det være at du har sett det. At det finnes en søkk der bak siden bak de delene av bekkene. Sett tommelene i det området. Øverst bak der.

Vi kan godt ha tærne i gulvet hvis det føles litt støttende. Du kan også ha blokken mellom lårene hvis du kjenner at det hjelper deg. Å få kontakt med innsidelår. Du kan stabilisere bekkene.

Tenk at du skal skive hoftene frem. Dype magemuskler. Kanskje aktivere litt i setet. Begynn å rulle skuldrebladene sammen og ned i ryggen.

Begynn å tenke at du skal løfte brystbenet ditt opp og fremover. Når du har gjort det, kan du begynne å ekstendere ryggen. Bøye ryggen bakover. Til slutt tar du med deg hodet.

Skive hoftene frem. Trekk skuldrebladene sammen. Albuene bak. Åpner opp fremsiden.

Finner en langstrakt bue og et løft i baksiden. Med hjelp av magen trekker du deg rolig opp. Med hjelp av dype halsmuskler. Slippe til pusten.

Hvis du har beveglighet til det i håndledd, kan du støtte håndpraten med fingrene opp i korsryggen. Det vil også hjelpe deg å tenke at du skal skive baksiden ned og fremsiden inn og opp. Bra. En gang til.

Rulle skuldrebladene godt sammen bak. Albuene bak. Navelen inn. Løfte brystbenet opp og frem.

Åpne brystet. Begynn å skive inn i hendene samtidig som du begynner å løfte deg bakover. Kanskje hvis noen tåler det, ta med bakoverbøy og hodet. Trekk haken inn mot halsen.

Bruk magen til å løfte deg rolig opp. Bra. Så kan vi sette oss ned. Ta en pause og sitte med en pust.

Vi går videre. Vi prøver at du kan fortsette å jobbe med de to. Det kan også være en ide å jobbe litt mot en vegg. Tenk at du skal skive lår og hofter mot veggen.

Så begynner du med løft av fremsiden, forlengning av fremsiden og forlengning ned i baksiden. Sånn at fremsiden møter veggen mens du løfter brystet bakover. Husk at det skal ikke kjennes vondt i korsryggen. Så bare litt i kroppen.

Ikke gå så mye dypere enn det du kjenner er godt for deg akkurat nå. Dere som vil bli med litt videre, setter tærne i gulvet bak. Trekker navlen inn, presser inn i blokken. Løfter brystbenet litt opp og frem.

Så finner vi den rette fellingen av kroppen bakover til vi finner helene våre. Nå har vi funnet helene, begynn å løfte brystbenet ytterligere opp og frem. Skiv hoftene fremover, som om du nesten får hoften over knærne. Kjenn at du kan ha kontakt med setet, men også med magen.

Hvis det føles greit, legg hodet bakover og se bak. Husk at du skal kunne puste fortsatt med å åpne fremsiden. Finne kontakt med hele baksiden. Når du skal opprolig trekke haken inn, bruk magen.

Kanskje flytte hånden opp til hoftene og støtte opp. Og hvile ned. Puste. Bra.

Så skal vi gjøre det en siste gang. De som vil, kan prøve å flate ut føttene. Flater ut føttene, da blir det lengre vei ned. Helt siste gang.

Presse inn i blokken. Finne stabiliseringen av bekkene. Husk at vi er forskjellige her. Jeg har et fremovertiltet bekk, og en litt økt svei litt høyt oppe.

Kanskje du har en annerledes kurvatur enn meg, og skal gjøre mindre bevegelser enn meg. Du må kjenne etter hvordan det føles på din kropp. Fint. Samme her, så kommer vi til å felle ryggen rett bakover til vi finner helene våre.

Enten med fingertupper eller hender, eller du kan få tak rundt ankelene. Trekk skulderbladene sammen, løfte brystbenet opp og frem. Prøv å finne kontakten med ryggstrekkene gjennom hele ryggsøyen. Så, press godt inn i blokken.

Bekkenbunden opp og inn, navlen inn. Begynn å felle kroppen bakover til vi kjenner at vi får tak i helene. Rulle skuldrene sammen, åpne brystet og begynn å skyve hoftene godt frem. Og hvis det føles ok på nakken, legg hodet bakover.

Hvordan pusten din får med deg pusten. Hvis det er helt umulig å puste, så kanskje det er litt mye. Det skal sies at det er mer utfordrende for brystkassen å ekspandere i stillingen. Kjenn at du kan ha en vid pust.

Begynn å trekke haken til bryst og hals. Bruk magemuskulaturen til å støtte deg opp. Sett deg kanskje henne i hoftene og kom rolig ned og sitte på helene. Veldig bra.

Du kan gå litt tilbake på matten, skyve setet tilbake til helene og strekke ryggen litt ut. Hvil i barnasana. Kjenner du det godt i korsryggen eller andre steder hvor du pleier å kjenne det litt. Kjenner om det er litt forbigående, eller om det var fordi du gikk litt fort frem.

Kanskje du trenger å jobbe med mer magstøtte, mer bevegelighet i ryggen, mer kontakt mellom skulderbladene. Mer strekk på fremsiden. Før du er klar, gå helt videre ned i disse litt mer dypere bakoverbøyene. Vi skal flyte litt nå.

Vi gjør en yogaflyt i noen minutter. Vi får litt varme i kroppen. Vi er innom disse bakoverbøyene vi har jobbet med. Buen og kamelasana.

Du kan gjøre dine variasjoner av dem. Så roer vi helt ned og oppsummerer litt på slutten. Sett her ned i gulvet og skyv hoftene opp og bak til hunden. Trekk navlen godt inn.

Kanskje du går litt på stedet hvis du føler for det. Spred fingrene godt og sikk hodet. Finn pusten din. Kanskje en dypere pust hvis du kjenner det.

På innpust kan du nå se frem mot hendene og ta med deg høyre fot og plassere den mellom hendene. Sett venstre kne i gulvet bak. Pust inn, send hoftene frem og armene opp. Løft brystet opp og frem og strekk armene litt bak midtlinjen.

God kontakt ned i kjernen stabiliserer bekkenet. Pust ut, ta med armene ned foran brystet. Pust inn, send armene rolig opp mot taket. Pust ut, ta tak rundt albuene.

Press albuene ut i hendene og med navlen godt trukket inn mot ryggsøylen. Løft brystet opp og frem igjen. Pust inn, kom opp. Løs ut hendene og flett fingrene bak på ryggen.

Trekk skulderbladene sammen og strekk armene ut bak kroppen. Løft brystet opp og frem. Se frem mot fremre fot. Kom rolig opp.

Plasser hendflatene mot hverandre. Plasser motsatt albu mot fremre kne. Hvis du ikke har tærne i gulvet bak, sett tærne i gulvet bak og løft kneet av matten. Press albu og kne mot hverandre, så du finner en god rotasjon.

En lang og langstrakt rotasjon gjennom ryggsøylen. Press godt ned i tærne bak. Hvis nakken tåler det, snu og se opp mot taket. Ta en god pust her.

Se ned mot fremre fot. Plasser bakre fot ved siden av fremre fot med bøyde knær i en tvistet stol. Finn lengde i ryggen, så vi ikke kollapser. Press albu mot kneet og hendflatene mot hverandre.

Prøv å åpne brystet. Pust inn, se ned mot føttene og kom rolig opp til en stående stilling. Samle hendene foran brystet. Finn hoftebreddet mellom beina.

Plukk av høyre fot. Vi skal ha balanse i venstre. Se nå om du kan ta tak i høyre fot. Begynn med en balanseøvelse med en bakoverbøy.

Skiv høyre fot ut i høyre hånd. Få den beste blikket. Ut i høyre hånd. Åpne brystet.

Finn en langstrakt bue bak i kroppen. Hvis det føles greit, send venstre hånd frem. Vi jobber med balansen. Åpne fremsiden og navlen inn.

God og langstrakt bue i baksiden. Rolig ta med deg benet opp og frem foran kroppen. Samle hendene foran brystet. Ta en god pust inn.

På utpust finn krigartre. Få overkroppen frem. Skiv bakre ben. Fremre ben bakover.

Sette tærne i gulvet bak. Pust inn. Få med armene opp. Kanskje løfte brystbenet igjen.

Skiv hoften frem. Pust ut og ramme inn fremre fot. Gå tilbake til en planke. Sett knærne i gulvet og senk deg helt ned på magen.

Pust inn. Løfte brystet. Samle hendene bak på ryggen. Flette fingrene sammen.

Trekk skulderbladene sammen og åpne opp over brystet. Aktive ben. Forfoten ned i gulvet. Løfte knærne av matten.

Stramme setet. Finne et langt løft i bakre side. Senk rolig ned. Se nå om du kan bøye opp i føtter og knær.

Ta tak rundt føttene dine. Kjenn på de samme tingene her. Samle skulderbladene. Navlen inn.

Begynn å kikke føttene ut i hendene. Løfte brystet opp og frem. Finne tyngden frem mot navlen. Rolig senke ned.

Plasser hendene i matten. Skiv deg tilbake til hunden som ser ned. Ta en god pust til hunden som ser ned. Denne gangen ta med venstre fot mellom hendene.

Plasser høyre kne i matten. Kanskje flater ut høyre fot. Pust inn. Sender armene opp.

Hendflatene mot hverandre. Åpner brystet. Trekker armene bakover hoftene og fremover navlen inn. Hvor langt du kjenner at du orker eller kan gå.

Det som føles bra på kroppen. Rolig tilbake. Med god støtt i magen. Pust inn armene opp.

Ta tak rundt albunene. Press albunene mot hverandre. Skuldrene ned i ryggen. Begynn å løfte brystbenene opp og frem.

Åpne frem navlen. Kom rolig tilbake. Løs ut grepet. Se om du kan flette hendene bak på ryggen.

Trekk skulderbladene sammen igjen. Åpne brystet. Løft blikket hvis det føles greit. Løs rolig ut.

Fint samle hendene foran brystet. Høyre albue. Albue. Høyre kne.

Press albue og kne mot hverandre. Håndflater mot hverandre. Så du finner en god rotasjon i ryggsøylen. Ta en god pust.

Se ned mot foten. Stepp akkurat fot frem. Finn en tvistet stol. Parallelle knær.

Så ikke vi roterer i bekkene. Men i brystryggen. Håndflatene mot hverandre. Kanskje blikket opp til taket.

Hvis balansen og nakken er med på det. Pust godt inn. Pust ut, fall over. Tamme armene opp.

Lengste bein opp. Pust ut, armene ned. Legg tingene i høyre fot. Løft venstre fot av.

Ta tak på innsiden av venstre fot. Kikke venstre fot ut i hånden. Åpne brystet. Kanskje fjellhender du overkroppen litt frem.

Navlen godt inn. Kanskje motsatt arm frem med tommelen opp. Blikket festet. Pusten jevn.

Balansen utfordres her. Rolig kom opp og frem med hofta i bøy foran kroppen. Plasser hendene foran brystet. Ta en full og god innpust.

Før du etter hvert på utpust begynner å sende fremre fot bak. Og overkroppen frem. Finne kriger tre. Samle skulderbladene og åpne brystet.

Bøy av i fremre kne. Sett tærne i gulvet bak. Pust inn, sterk armene godt opp. Pust ut, rammer inn fremre fot.

Gå tilbake til en planke. Senker oss ned på gulvet. Med eller uten knærne i gulvet. Puster inn.

Løfter brystet til en cobra. Puster ut, skiver tilbake til en hund som ser ned. Her er en god pust i hunden som ser ned. Nå skal vi sette knærne i gulvet.

Så gjør du din variant av kamelen. Med eller uten tærne i gulvet. Kanskje med en blokk mellom beina. Finere, neutralere bekkenstilling.

Kanskje med hendene støttende i hoftene. Skiver hoftene frem. Skuldrene tilbake. Åpne brystet.

Hvis nakken syns det er greit, så legger hodet bakover. Press godt ned i innsidelår. Bekkenbunnen opp. Navlen inn.

Åpne brystet. Kjenn at du skal kunne puste. Følg rolig og forsiktig. Trekk haken til halsen.

Bruk magen til å finne støttet opp. Flater ut føttene hvis tærne var i. Skiver hoftene tilbake. Viler i barnas posisjon.

Kjenn hvordan dette går på kroppen din. Hvis du klarte å ta de hensyn du trengte underveis. Hvis du ikke gjorde det. Hvis du kjenner at du kanskje gjorde litt mye.

Prøv å møte det med litt aksept og vennlighet. Så tar du med deg den oppmerksomheten inn i neste runde. Neste gang du skal gjøre yogaøvelser. Ta med deg erfaringen om at du kanskje har en tendens til å puste litt mye.

Finn veien over på ryggen. Avslutte litt i shavasanaen. Legg deg ned på ryggen. Gjerne bøy knærne sånn at fotsålen kommer i gulvet.

Armene ut til hver sin side og bare gjinge litt med beina. Parallelt fra side til side. Da skal vi legge høyre ankel på venstre kne. Løft venstre fot av gulvet.

Ta tak rundt venstre lår eller legg. Puste litt her. Kanskje du slipper å holde denne ujjayi-pusten. Slipp den og la den flyte tilbake til det naturlige.

Bytte ben. Skal du ha stikkende smerter i hofter eller kne, kan du hyle foten i gulvet. Eller kjenner du en annen strekk som du foretrekker, kan du gå for den. Så løser vi ut og skal strekke ut beina på matten.

Gå gjennom en liten avspenning til slutt for å la det vi har gjort synke inn i kroppen. Kanskje litt inn i bevisstheten på en måte. La beina ligge litt fra hverandre. Kanskje du kjenner at det vil være godt å støtte oppom korsyggen litt.

Da kan du sammenrulle et pledd under setet mot øvre delen av setet og bekken. Slik at du får flatet ut korsyggen litt. Eller du kan legge det under knærne. Det er det du trenger.

Armen litt ut fra kroppen. Kjenner at skuldrene kommer i kontakt med matten. Kanskje du kjenner en mer åpenhet over brystet. Da har vi begynt workshoppen.

Rett opp merksomheten til føttene og kjenner at føttene får hvile mot gulvet. Det løser ut spenninger i fotsåler, mater og ankler. Kjenner at baksiden av leggene hviler mykt mot matten. Slipp på spenninger i dypet av leggene.

Kjenner tyngdekraften mot knærne. Da avspenningen brer seg til hofter og lår. Kjenner at du kan bli bred og avspent over setet. Korsyggen hviler i sin naturlige svei.

Slipp på spenninger langs med brystryggen og mellom ribbene. Kjenner at skulderbladene hviler ned i matten. Du er vi over brystet. Tong i overarmer.

Alderledd. Underarmer. Håndledd. Hender og nakken hviler.

Bakhode hviler. Løs ut spenninger i hals og rundt strupen. I kjeven og tungen. I alle muskler i ansiktet.

Mellom øynbryn og pann. Til og med i hodebunnen. Hele kroppen hviler nå. Det er fri flyt av sirkulasjon og pust.

La deg bre deg i en dyp følelse av ro. Hvile i hele deg. Du kan smått og forsiktig bevege deg. Krulle litt på fingrene.

Kanskje strekker du deg litt. Eller kanskje trekker du deg litt sammen. Gjør gjerne å holde øynene lukket. Når du er klar, ruller du over på den ene siden.

Kanskje kjenner du at det er godt å ligge deg litt til siden. Samle deg litt. Etter mye av disse åpne øvelsene. Så kommer du etter hvert rolig opp til sittende.

Fint. Da oppsummerer vi kort. Hva har vi jobbet med? Vi har jobbet med trygge bakoverbøyninger.

Bakoverbøyninger er øvelser hvor vi strekker oss bakover. Og ekstenderer ryggsøylen. Det som er nyttig med bakoverbøyer er å skape muskulær balanse i kroppen. Mellom forsiden og baksiden av kroppen.

Det å styrke baksiden av kroppen hjelper oss med god holdning. Det kan påvirke pust og fordøyelse. Det kan skape mer velvære i kroppen. Og være mer funksjonelt for oss.

Det å bøye ryggen bakover har vi prøvd å lage et fokus på. At det ikke bare handler om å bøye mest mulig bakover. For da vil vi ta ut bevegelsen mye i områdene av ryggsøylen som er mest bevegelige. For de fleste i korsryggen og nakken.

Men at det handler om å jobbe med å styrke hele muskulaturen i ryggsøylen. Og også jobbe med å styrke godt mellom skulderbladene. I kombinasjon med å åpne spenninger som sitter på fremsiden i bryst og skulder. Bøyer bakover handler om å finne kontakt med hele baksiden.

Finne langstrakt bue og ikke bare bøye så mye bakover. Det er det vi har mest bevegelighet med. Være bevisst hvor bevegelsen skal skje. Det vi har fokusert på er viktigheten av å stabilisere bekkenet.

Og ha en sterk kjernemuskulatur og god styrke i magen. For å kunne holde denne stabiliteten. Så da håper jeg at du har skjønt litt hva som skal være mobilt og stabilt. Og hvilke elementer du kan jobbe med for å komme inn i bakoverbøyer.

Og at det handler i stor grad om å få kontakt med baksiden og åpne fremsiden. Ikke bare å bøye seg mest mulig bakover. Jeg tenker elementene, selv om vi jobber med kobra eller kamel, så er elementene det samme. Støtte i beina, styrke i sete og kjerne, åpne fremsiden.

Det har jeg repetert mange ganger. Elementene er det samme uansett hvilken bakoverbøy du skal inn i. Så håper jeg også at du fikk med deg noen tilpassninger til de ulike øvelsene. At du jobber der du kjenner at du er.

At du ikke presser deg for hardt inn i en øvelse, men at du heller setter hendene i hoftene i kamelen enn å sette hendene på søkkene. Hvis du kjenner at det er litt for intenst for deg. Tenk at da praktiserer du virkelig yoga når du lytter til kroppen og jobber på det stedet som passer for deg. Så da må jeg bare takke for at du har satt av tid.

Du må takke deg selv for at du har fått av tid til å fordype deg litt i bakoverbøyer. Så ses vi sikkert igjen. Tusen takk. Namaste.