YangYin med Isabel – Hjerteåpning og balanse

Jeg heter Isabel, og vi skal ha litt yang og yin yoga. Så vi kommer å starte med 30 minutter med litt mer flow, litt mer gåflyt for å komme inn i kroppen. Vi kommer å fokusere litt på heart opening poses i dag, og litt sånn gåflyt. Og etter det så skal vi finne litt mer yin, rolig, finne stillheten, finne noen gode posisjoner der.

Så varmt, varmt, varmt velkommen. Det er kjempehyggelig å være her. Jeg kommer også å være live her med dere på mandag, klokken 12, så om du har lyst til å bli med også, så er du supervelkommen. Det har jo vært en, liksom, ja, det er, nå har vi virkelig blitt testet på å beholde det inre lyset, og det er jo virkelig med praksisen som vi kan få den, holde energien gående, holde lyset gående inne i oss.

Og så himmelig fint at det har vært så stor, liksom, så mange vil være med på joy, og beholde, liksom den her, beholde energien sammen, og sammenholdet på en måte. Så igjen, varmt velkommen. Vi skal starte i sittende posisjon, så sett deg så vekk som du kan. Gjerne med en rak rygg.

Du kan sitte på noen ting, et blokk, eller en pute, eller hva det kan være. Bare kjenn at du, liksom, ja, setter deg med en rak rygg her, ruller skuldrene opp og tilbake, senker dem ned. Bare får lande litt her. Du kan vende handflatene ned.

Tummen og pekefingertoppene kommer sammen. La oss lukke øyene for en liten stund. Og igjen, få et par minutter her til å bare lande i kroppen, lande i oss selv, lande i pusten. Håper du har hatt en god morgen.

Takk for at du er her. Hmm. Og selv om vi ikke er i samme rom, så kan vi fremdeles konnekte, energetisk, og skape et rom sammen. Du kan gjerne forestille deg at du sitter her med meg, med oss, med alle som er med i dag.

Som om vi alle har samlet oss her i rommet. Alle har rullet ut mattene og satt seg vekk. Du kan høre naboen pust. Ved siden av deg, bak deg.

Føler tilstedeværelsen av dem som er med. Og utenfor det, den energi vi skaper sammen, vender du innover i deg selv. Vi begynner med å ta noen skikkelig dype pust. Du kan puste ut her først.

Tøm lungene. Puster inn gjennom nesen. Går ut gjennom munnen. Fyll lungene.

Tømmer ut. Et par ganger til. Puster dypt inn. Tømmer helt ut.

Som en sukk. Puster inn, fyller lungene. Tømmer ut. Igjen.

Gjør slip. Puster inn og hold pusten. Du kan puste inn enda litt til. Hold den pusten der i 5, 4, 3, 2, 1.

Puster ut. Tømme lungene. En gang til. Fyll opp fra magen, til ribena, til brystet.

Hold i 5, 4, 3, 2, 1. Puster ut igjen. Tømme lungene. Samle dine hender foran brystet.

Møte deg selv og akkurat der du er. Sett gjerne en intensjon, velg et fokus. Enkelt ord, en kvalitet, en følelse du vil bringe med deg. Inn i timen.

Bøyer fram. Kom tilbake til rommet. Herifrå, bli gjerne sittende. Flater dine fingre nede ved navelen.

På innpust, lyft hendene opp mot brystet. Vend dem ut. Pust ut og skyver armene frem, mens du runder ryggen. Senker håret ned.

På innpust, lyft armene opp mot taket. Ser opp, strekker opp. Bak ryggen, flater dine fingre. Lyfter brystet på din innpust, forlenger, åpner opp.

Gjør slip igjen her. På fremsiden, flater fingrene. 2 runder til, puster inn. Puster ut, skyver frem.

Forlenger armene. Forlenger hele ryggraden. Lyft armene opp, puster inn. Bak ryggen, flater dine fingre.

Lyft brystet her, forlenger. Gjør slip. En gang til, flater fingrene, puster inn. Forlenger armene frem, puster ut.

Lyfter opp på innpust, forlenger. Korsryggen helt oppstannet, ekstra pust her. Bare strekker opp. Faller for at du konnekter mer ned i magmusklerne.

Helt opp til at du kramer inn ribena litt. Lyfter i brystet, ta et pust inn. Bak ryggen, flater dine fingre. Flater fingrene, lyft brystet.

Lukk øyene, ta tre dype pust. Start pusten fra magen til ribena til brystet. Puster ut fra brystet, ribena ned i magen. Igjen, puster inn i magen.

Ribena. Brystet. Fra brystet. Ribena.

Magen. En gang til, puster inn ned ifra og opp. Ut. Gi slip her.

Sett venstre hånd på siden av kroppen. Strekk høyre arm over hodet. Jeg speiler dere. Strekker høyre arm over hodet, se mot høyre hånd.

Skyv høyre sittekota ned i matten. Ta et dyp pust inn. Fram og rundt til andre siden, puster ut. Holde litt, strekker, ta et pust.

Og igjen tilbake. Pust ut, fram og rundt. Bytter her, strekker ut, puster inn. Puster ut, fram og rundt.

Igjen et par ganger til, puster inn. Pust ut, fram og rundt. Forlenger en gang til, puster inn. Pust ut.

Herifrå, kom tilbake opp igjen med armene. Vi skal aktivere skuldrene litt mer, om du tar hendene ned i kaktusarmer. Skulderhøyd med armene og armbågerne. Så går vi med mikken.

Jeg håper lydene er ok for dere. På utpusten trekker du underarmene sammen. Så tar du armene over hovedet. Du presser underarmene sammen.

Så separeres de og kommer tilbake ned til kaktusarmer. Utpusten trekker sammen og presser underarmene sammen. Over hovedet. Armbågerne separerer igjen tilbake til kaktusarmer.

Fortsett. Puster ut, presser sammen. Over hovedet, rundt og ned. Et par ganger til.

Du får aktivere til skuldrene. Trekker skulderbladene sammen aktivt. To ganger til. Puster ut, presser sammen.

Over hovedet og tilbake til kaktusarmer. Igjen. Presser sammen. Over hovedet.

Og så igjen tilbake. Herifrå strekker du armene ut. Forestill deg at du holder en tennisball. På begge hendene.

Som om du spenner i fingrene. Spenner ut i armene. Så opp og ned. Slap your wings, bruker min lærer å si.

For å få små, små sirkler. Små sirkler. Spenner fra fingrene til skulderbladen. Bytter varv på sirklene.

Større, større sirkler. Strekker ut igjen med fingrene. Større, større sirkler. Aktiverer til skuldrene.

Store, store sirkler nå her. Ta med deg pusten. Ta med deg en dyp pust. Så bytter du varven andre holdet.

Men det du gjorde. Skaper plass. For pusten. Kroppen.

Der. Tar henderne ned. Litt mjukt, bare strekker. Nakken.

Så skal vi aktivere magen. Skjøp litt fyr. Finn deg selv på sitteknærne. Jeg skal være her.

Så lyfter du beina. Båten, enkeltvis. Man kan holde, men helst strekker du armene frem. Kjenn at du kopler på magen.

Lyfter brystet. Her er vi. Her er vi sterke. Magen er sterk.

Så på utpusten. Senk ned. Kom opp igjen, puster inn. Puster ut, senk ned.

Fokus på kors. Pust inn, kom opp. Tre ganger til. Puster ut, strekker ut.

Puster inn, kom opp. Puster ut. Kom opp igjen. Kors av dine ben.

Sett hendene i matten. Gå tilbake til en høy plank. Skuldrene over handen. Stå her litt.

Så sterk i magen, trekk naven inn og opp. Pust. Fra knærne eller tårene. Senk deg ned på magen.

Armbågene er nære kroppen din. Strekk ut tårene bak deg. Lyft brystet, puster inn. Du kan komme ned og bli herlig.

Sett fingertoppene utenfor mattekantene. Innpusten. Lyft brystet. Utpusten.

Senk ned. Igjen, pust inn. Lyft, sterk i ryggen. Utpusten.

Senk ned. Finn litt mer fritt flyt. Kanskje du vrider noen hold. Når du kommer opp.

Utpusten. Lila ned. Pust. Åpner.

Senk ned. Jeg håper at du er med. Så kommer du opp igjen. Vrider til høyre.

Se over høyre skulder. Ta et pust inn. Byt sida. Se over venstre skulder.

Ta et pust. Kommer tilbake. Kommer tilbake ned. Finner hunden som ser ned.

Hunden som ser ned. Lyfter og senker en hæl. Mjuker opp litt. Neste innpust igjen.

Kom frem til en høy planka. Stå her igjen. Finn en styrke. Ta et pust fra magen.

Plass mellom skulderbladet. Pust gjennom nesen. På din utpust. Senker ned.

Holder hendene under skuldrene. Puster inn. Tilbake til hunden. Som ser ned igjen.

Et par ganger til. Puster inn. Kommer fram. Magen er sterk.

Ta et ekstra pust. Knærne eller tårene. Senker deg ned. Lyft brystet.

Pust inn. Hunden som ser ned. Herifrå. Ta et pust.

Strekk høyre ben. Opp mot taket. Ta et stort steg fram med høyre fot. Sett venstre knær i matta.

Man kan også gjøre den her. Du kan velge selv om du vil. Strekk armene opp. Bøyer armbågene.

Puster inn. Lyfter brystet. På utpust. Strekk armene fram.

Lener deg fram. Innpusten lener deg tilbake. Åpner brystet igjen. Puster ut.

Lener deg fram. Et par ganger til. Puster inn. Puster ut.

Puster inn. En gang til her. Puster inn. Strekk fram.

Henderne kommer sammen foran brystet. Magen er sterk for en vridning. Venstre armbåge på utsiden av høyre knær. Lyfter og vrider.

Se bak høyre skulder. Ta et par pust til. Neste innpust. Armen opp mot taket.

Setter henderne på hver side av høyre fot. Tar inn tårene. Lyfter det bak i knæet. Beveger det litt her.

Få litt bevegelse inn i høften. Frem og tilbake. Strekk litt ut i høyre ben. Bøyer det ned.

Herifrå. Bøyer knæet. Stepper tilbake. Høy til av planka fra knær eller tårene.

Puster inn. Puster ut. Hunden som ser ned. Herifrå igjen.

Strekk venstre ben mot taket. Ta et stort steg fram med venstre fot. Høyre knær kommer ned. Eller, igjen, vær på tårene om du vil.

Armene strekkes opp. Finn i kaktusarmerna igjen. Puster inn. Lyfter brystet.

Puster ut. Strekker fram. Puster inn. Åpner opp.

Puster ut. Puster inn. Finn en flyt med din pust. En rytme.

Pust og bevegelse. Et par ganger til. Puster ut. Strekker fram.

Puster inn. Øppner opp. Her. Henderne kommer sammen.

Finn tilbake aktiveringen i magen. Vrider. Høyre armbåge på utsiden av venstre knæ. Lyfter over kroppen.

Vrider så du ikke henger. Henger på armen. Bare pust til. Neste innpust igjen.

Strekker opp. Henderne på hver side av venstre fot her. Lyfter av knæet om det ikke allerede var det. Finn bevegelse som frem og tilbake.

Bevegelse i høfterne. Går tilbake etter hvert til en høy. Til lav plank. Skulderne er behandlet.

Senker ned. Puster inn. Hunden som ser ned. Ta fem dype pust her.

Eller kom gjerne til barnets posisjon. Bare landa litt. Landa litt i din pust. I kroppen.

Fall på hva som skjer i kroppen. Gjennom bevegelsene. Ta et par pust til. Yes.

En gang strekker du høye ben opp mot taket. Om du er i barnets posisjon, kom opp til hunden som ser ned først. Strekk høye ben opp mot taket. Ta et stort steg frem.

Stann på tårna. Strekker opp. Kanskje jeg skal være på andre holdet. Det er bare at jeg bytte.

Her. Det er en høy lunge nå. Det er litt samme sak. Du åpner opp i brystet på innpusten.

Utpusten skyver frem. Strekker frem. Puster inn. Strekker opp.

Puster ut. Fremover. Et par ganger til. Puster inn.

Åpner opp. Puster ut. Strekker og forlenger. Innpusten tar deg opp igjen her.

Henderne kommer sammen. Venstre arm våger på utsiden av høy knapp. Lyft og vrid. Ta to dype puster til.

Innpusten strekker opp armene. Henderne kommer ned på insiden av høy fot. Så begynner vi å bare senke høften ned. Lyfte brystet.

Nei, jeg vil være på andre siden, så dere ser litt bedre. Så herifrån senker høften og lyfte brystet. Så lyfter du høfterne. Begynner å gå henderne mot midten.

Så du kommer til en bred bent fremoverbøy. Presser litt oppå dotternasene. Vinkler tårene litt inn mot hverandre. Lyfte brystet.

Puster inn. Vi skal bevege oss litt her først. Puster ut. Følg frem og ned.

Puster inn. Strekker opp. Forleng ryggen. Aktiverer øvre delen av ryggen.

Puster ut. Senker ned. Puster inn. Strekker opp.

En gang til. Puster ut. Følg frem. Puster inn.

Lyft opp. Neste fremoverbøy blir her. Fem dype andetag. Du skal ha henderne i linje med dine føtter.

La hovedet henge ned. Ta to puster til. Neste innpust lyfter her. Gå tilbake fram til høyre fot.

Vinkler foten. Gå tilbake. Høy til av planka. Finn veien gjennom en vinyasa.

Gjennom en vinyasa. Tilbake til hunden som ser ned. En gang til. Kommer til hunden som ser ned.

Herifrå. Andre siden. Enkelt og greit. Strek venstre ben opp mot taket.

Stort steg. Kommer fram med venstre fot. Stanner på tårna. Venstre knær over halen.

Strek opp til en høg lunge. Magen er stark. Åpner i brystet armbågerne. Kommer ned.

Puster ut. Strekker deg langt frem. Puster inn. Åpner opp igjen.

Puster ut. Et par ganger til. Ok, bra. Kom tilbake.

Sett hendene sammen frem for brystet. Vi er rede for en vridning. Høyre armbåge på utsiden av venstre knæ. Lyft og vrid.

Kjenn at du ikke henger på knæet. Du har energi over kroppen. Spenner i bakre lår. Aktiverer der.

Pust. Og så tilbake. Henderne på innsiden av venstre knæ. Ok?

Herifrå. Senker høfterne. Lyfter brystet. Får inn litt bevegelse her.

Lyfter høfterne. Går hendene mot venstre fot. Stanner der noenstans på midten. Vinkler tårna litt mer inn enn halen.

Samme sak. Finn en bevegelse. Puster inn. Puster ut.

Puster inn. Og ut. Forleng. Følg.

Neste utpust følger frem og ned. Blir her fem andre tak. Nå blir det en annen variant. Flater fingrene bak ryggen.

Strykker armene frem. Later hovedet henge ned. Neste innpust. Henderne kommer ned.

Lyfter brystet. Går frem til din venstre fot igjen. Stepper tilbake. Hei.

Tilla. Plank. Pust inn. Pust ut.

Hunden som ser ned skal ta fem dragon breath der du stikker ut tungen på din utpust. Stå inn gjennom nasen. Pusta inn gjennom nasen. Stikker ut tunga.

Puster inn. To til. Barnets posisjon. Fem pust.

Tilbake til hunden som ser ned. Finn veien frem til en høy planka igjen. Ta tre dype pust. Aktivera magen.

Fra knærne til alle tårene. Senk deg helt ned på magen. Strekk armene lengst med kroppen. Strekk dem bak.

Lyft opp. Lyfte både bena. Lyfte brystet. Trekk skulderbladene sammen.

Nakken er lang. Ta tre dype pust her. Et pust til. Aktivera hele baksiden av kroppen.

Kom ned. Du kan bruke en hand som pute bilen ned på hendene. Ta et dype pust. Vi skal gjøre en til.

Denne gongen flater gjerne fingrene bak ryggen. Handflaterne vender mot hverandre. Samle dine ben. Samle krefterne.

Pust inn. Lyfte. Strekk skulderbladene sammen. Aktivera sætelår.

Tre dype pust til. Ta et dypt pust til inn. Ja, gjør det slepp. Sett hendene.

Samme sak igjen. Motsatt kind hviler ned på hendene. Hinder deg igjen til hunden som ser ned. Hendene under skuldrene.

Skiver tilbake. Vi skal gå videre inn i duven her ifrå. Strekk høyre ben opp mot taket. Høyre kne kommer bakom høyre handen.

Du kan den her ifrå før. Det er en klassiker. Høyre kne bakom høyre handen. Høyre fot er framfor høfterne.

Gjerne så høyt opp som det er mulig for deg. Føre foten. Det skal fortsatt være mulig for deg å være her. Man kan ha noe under høyre lår.

Du kan også ha noe framfor venstre hofte. Trykk på litt på hva du på en måte er steil eller mjuk i kroppen. Det du kan måle deg på er at du vil ha dine hofter i samme høyde. Så om du faller over til ene siden.

Bygg litt opp på den siden. Kommer ned på armbågen her etter hvert. Vi skal stanne en liten stund i denne posisjonen. Man kan være på armbågen hvis du har en blokk der hjemme.

Kan du ha blokken som en pute. Kanskje eventuelt komme helt ned. Vile ned her. Finner fokuset på din pust.

At pusten får ta plass. At pusten får være ditt anker. Anker til nået. Gi deg selv lov å lande.

Lande og puste. Møt deg selv der du er. Møt kroppen din der den er denne morgenen. Pusten forlenges.

Ta et par pust til her. I din egen takt finn veien tilbake til hunden som ser ned. Ta god tid på deg. Veien tilbake opp.

Strekk ut i høyre ben. Om du vil gå gjennom en vinyasa eller til lav plank gjør gjerne det. Stå her og strekk litt ut. Gjennom siden til den andre.

Så skal vi byte side. Gjør akkurat samme sak. Venstre ben. Strekk veien opp og tilbake.

Ta venstre kne bakom venstre hand. Juster posisjonen. Strekk ut i høyre ben. Venstre fot.

Framfor hoften. Bygg opp med teppe, blokk, puter eller hva du har. Antingen framfor hoften eller under venstre lår. Når du faller fram og ned så vil du merke om du faller over på ene siden så vil du prøve å finne så mye balans som mulig her.

Man kan være på armbågene eller etter hvert kan du komme ned og ha hendene som pute. Gi deg selv tid å lande. Landa i pusten. Landa i kroppen.

Gjennom selv på din intensjon. Fokus som du valgte. Ta et par dype pust til. Gjennom etter hvert i din egen takt.

Finne veien tilbake til hunden som ser ned. Ta den tid du trenger. Kommer tilbake opp. Står i hunden som ser ned.

Jeg strekker litt ut her. Vi skal legge oss ned på magen. Kommer fram til en høy plank. Senk deg ned på magen.

Gå inn i sfinksosen. Der du har armbågene under dine skuldre. Handflatene er ned. Lyft brystet her.

Trekk skulderbladene sammen. Vi kan ikke bli her så lenge. Vi tar en minutt eller to. Vi tar en minutt eller to.

Du trekker dine skulderbladene sammen. Slapp av i dine ben. I låren, i sætet, i korsryggen. Lyft brystet.

Trekk skulderbladene sammen. Lukker øyene. Vender fokuset innover. Vender fokuset på pusten.

Du vil gå litt dypere for de siste tre pustene i denne posisjonen. Vinkler du handflatene. Vender ned. Vinkler fingrene litt ut til hver side.

Strekker ut armene. Ta tre dype pust til. Senker skuldrene. Slapp av i korsryggen.

Et pust inn. Kommer ned. Kommer helt ned på magen for en liten stund. En gang.

Viler. Man kan velge panna ned. Eller gjennom siden. Vender gjennom siden til.

Herifrå skal vi vende oss over på ryggen. Du bare flipper over. Vipper over. Hva skal man si?

Vender over på ryggen din. Herifrå. Herifrå skal vi gjøre en vridning. En inversjon.

Innan vi kommer ned og inn i shavasanaen. Du kan begynne med selva vridningen. Du kan begynne med å krama knærne inn mot magen. Hold det litt rundt.

Henger litt fra siden til siden. Holder høyre kne bøyt. Strekker ut venstre ben på matten. Hjelper høyre kne over mot venstre.

Skiv dine hofter over mot midten av matten, så du ligger på siden av kroppen. Strekk høyre arm mot høyre. Man kan se bare rett opp eller over mot høyre hand. Det som kjennes ok for din nakke.

Gi deg selv å lande her. Puste her. Bare vare akkurat der du er. Hver pust skaper litt mer plass.

Plass. Fremre delen av skulder. Høyre skulder og arm oppi brystet. Pusten skaper plass i ryggraden.

Langs med hele ryggraden. Nervsystemet. Ta et par pust til innan vi byter siden. Vender i din egen takt over.

På den andre siden. Gjør akkurat samme sak. Der. Strekker ut i høyre ben.

Venstre kne. Går over til venstre. Skiver hofterne litt mer over mot midten, så du ligger med en rak linje gjennom ryggraden. Strekker venstre arm ut mot venstre.

Det kan hjelpe å ha høyre hand på venstre kne, på motsatt kne. Når du finner en god variant her for deg. La stillheten. La tyngden i kroppen.

La pusten ta plass. La kroppen bli mer tung. Avslappn av. Avslappn av i ansiktet ditt.

Pannen, tingningene, kinnene, kjælen, nesen. Ta noen dype pust til her. Tre dype pust til. Etter hvert vender du over på ryggen.

Kramer dine knær inn mot magen. Hold det litt rundt. Gynger fra sida til sida. Strek bena nå opp mot taket.

Har du en liten pute eller noe så kan du skjue en pute under setet. Så høfterne kommer litt mer opp. Sett høyre hand på magen. Venstre hand mer mot brystet.

Vi skal ta noen dype full yogic breath her. Starter din innpust nere. Du kan begynne med å puste ut. Så starter du innpusten nere i magen.

Fortsetter med ribbeina. Helt opp i brystet. Utpustene fra brystet til ribbeina til magen. Puster inn i magen.

Ribbeina. Brystet. Fortsett. Fra brystet til ribbeina til magen.

Fortsett. Par-tre runder til i den takten med den pusten. La hver innpust bli dypere. Til sted.

Tre til runder med full yogic breath. Vi tar et dyp pust til. Neste utpust kan du trekke knærne ned og inn mot magen igjen. Holde rundt.

Gynger litt fra sida til sida. Vi har kommet til shavasanaen. Du skal legge deg ned på ryggen. Med bena litt ifrå hverandre.

En rak rygg. Rak ryggrad. Armerne på siderne. Handfløtene vende opp mot taket.

Med en god neutral posisjon her. Lukker øyene. Lukker øyene og lander i deg selv. Lander på matten.

I deg selv lov å bli tung. Avslappna. Avslappna over ditt ansikt. Panna tingingen rundt øyene.

Rundt kinderne. Kjæren. Pusten litt dypere inn. Til stødet i hele kroppen.

Hela deg. Dypere pust. Små bevegelser. Fingrer på etterhvert.

Innerveien. Armer på ene siden. Hjelpe deg selv til en sittende posisjon. Finn en rak rygg.

Opp med skuldrene. Forlenge fra korsryggen helt opp til nakken. Gjennom ryggen. I din sittende posisjon her.

Kjenn hjertet som slår i brystet ditt. Vende inn mot hjertet. Rytmen. Pulseringen.

Ta noen dype puster. Intensjonen din. Nærvarende. Samle dine hender fremfor brystet.

Kom tilbake til rommet. Nærmeste. Tusen takk for at du er her. Veldig fint å ha deg med.

Jeg håper vi får se oss igjen til det nye året. Jeg er her på mandag. Så åker jeg til Sverige for å få litt tid med familien. Så er jeg tilbake igjen etter nyttår.

Jeg kommer å holde timene på lørdagene. Som denne. Ikke hver lørdag, men i hvert fall. To ganger i måneden, cirka.

Så jeg håper vi sees. Takk for nå. Tusen hjertelig, hjertelig takk. Ha en nydelig dag videre.

Yes. Velkommen tilbake.