21 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær myk yoga for rygg, hofter og stivhet. Styrke- og tøyningsøvelser for bedre fleksibilitet. Start din praksis nå.
Dette er en kort time for å gi litt kjærlighet til de områdene som mange har litt problem med, som ryggen, hofter og stivhet i bena. Vi skal starte med å legge oss tilbake i barnet. Du må gjerne ha en blokk eller to i nærheten hvis du vet at det kan være litt ekstra stivt og støtt, hvis ikke så er det noe absolutt må å ha med i dag. Start gjerne med å sette knærne og lårene sammen, og sette føttene sammen bak stedet.
Vil overkroppen over lårene til å begynne med. Strekk armene ut foran deg, og se om du kan hvile pannen i underlaget. Hvis det er langt ned for hodet, kan du også legge underarmene over hverandre og hvile pannen på armene. Ta en dyp pust her nede i korsryggen.
Kjenn etter hvordan det føles. Ligg her på matten akkurat nå. Kjenn hvordan innpusten skaper plass i ryggen, og utpusten tar deg dypere inn i posisjonen. Ta to dype pust til her.
Så skal vi sakte starte å åpne knærne litt ut i siden. Bare forsiktig la knærne åpnes litt fra hverandre. Se om du kan trekke brystet litt lenger opp og frem, før du smelter ned mot underlaget igjen. Kjenn om det er noe forandring.
La pusten bevege seg dypt fortsatt. Kanskje er det mer sensasjon i hoftene enn tidligere. Om det kjennes greit åpner du knærne enda mer ut i siden, så vil det komme mer over i hoftene. Gjerne med innpust løft brystet opp og frem, og utpust senker du ned mellom lårene.
Ta tre dype pust til her. Inn i hoftene, inn i setet, inn i korsryggen. Hvis du har bena bredt ut i siden, så skal du sakte la knærne komme nærmere hverandre. Du trenger ikke å komme helt inn til hverandre.
Bare litt nærmere inn, sånn at du kjenner du kan hvile over kroppen på lårene igjen. Nå er du forsiktig å presse ned i hendene, sånn at du kan rulle deg opp av bena, sånn at skuldrene kommer over hendene. Vi kan starte med litt ny katt og ku. Kjenn på innpust at du trekker brystet frem mellom skuldrene, forlenger ut gjennom kronen på hodet.
Pass på ikke å løfte haken opp på anstrengende nakken. Bare trekke deg frem. Med utpust, slipp hodet, løft navlen inn og skiv bakken fra deg, spred skulderbladene. Innpust, bli deg frem igjen.
Med utpust, gi bakken en liten skiv, akkurat som en katt som skyter rygg. Bli deg frem igjen, en runde til. Siste inn i katten. Puster ut i bakken, litt skiv, spred skulderbladene og kommer inn i nøytral.
Du kan flytte vekten inn i din venstre side, ta opp høyre fot og sette høyre fot, sånn at du kan sette høyre hånd på innsiden av høyre fot. Du kan lirke venstre kne litt lenger tilbake hvis du vil ha mer strekk på forsiden av venstre lår, eller bli hvis det kjennes greit å bli. Her får du litt alternativ. Hvis du har en blokk, så kan du sette blokken under deg og sette hendene opp på blokken hvis det hjelper deg å senke venstre hofte og løfte brystet opp og frem.
Det kan også fungere for deg å komme opp på fingertuppene. Hvis du er allerede åpen og ønsker å gå dypere, så er det en mulighet å komme ned på underarmene. Pass på at det ikke skjer en rundning av ryggen, og at du fortsetter å trekke brystet frem og forlenger ut gjennom kloden på hodet. Hold innsiden av høyre lår aktiv, sånn at du forsiktig trekker høyre ben inn mot din høyre side.
Ta noen dype pust her. Ikke tenk at det skal være så intens som mulig, men akkurat sånn at du faktisk kan nyte av sensasjonen og pusten. Ta to dype pust der du velger å være. Hvis du er nede på underarmene, så setter du hendene opp på blokken for å komme opp.
Flytt vekten over til din venstre side, sånn at du kan ta løs høyre ben og sette ved siden av venstre ben igjen. Vi fortsetter med en liten katt-og-ku-runde. Puster inn i ku, trekker brystet frem, liten sving i ryggen, puster ut i katten og skyter inn. Puster inn, grir inn i ku, og puster ut, skyter inn i katten.
Siste runde. Puster inn i ku, og puster ut i katten. Fin og nøytral igjen. Nå flytter vi vekten inn i vår høyre side, sånn at vi kan ta med oss venstre fot på utsiden av venstre hånd.
Det må gjerne bli at du ønsker å ta med høyre kne litt lenger tilbake, så kjenner du en større åpning på forsiden av høyre lår. Så har du valg igjen. Du kan sette hendene opp på en blokk, hvis det hjelper deg å senke høyre hofte og trekke brystet frem. Du beholder lengden i overkroppen, eller kanskje det holder å være oppe der du er, eventuelt oppe på fingertuppene eller knokene.
For deg som allerede er åpen og ønsker litt mer, så uten å runde av ryggen, kom ned på albuen. Pass på at ditt venstre ben ikke kollapser ut i siden. Fortsett å jobbe innsiden av låret aktivt inn mot venstre arm. Puster dypt, finner mykhet i nakket og skuldre.
Høyre foten er fortsatt aktiv og skyver ned i underarmen. To dype puster til der du har valgt å være. Skyver ned på underarmen. Vi står nede på underarmen og setter hendene rolig i gulvet for å skyve deg opp.
Ned deg over til din høyre side, slik at du kan ta med venstre ben tilbake ved siden av høyre. Nå skal vi gjøre en mer aktiv katt og ku. Vi starter med å skyve bakken fra oss og runder av ryggen. Vi finner maksskyv, nakken slapper av, hodet er tungt.
Vi leder oss over til høyre og kjenner en god strekk i siden. Vi driver gjennom ku-posisjonen og over til venstre side. Skyver bakken fra oss og ruller gjennom katten. Hele veien over til høyre side, kommer gjennom ku og over til venstre og skyver igjen.
Finn din rytme i pusten. Om du får det til å stemme med innpust gjennom ku og utpust gjennom katt, så er det fint om det spiller ingen rolle. Se om du kan finne en deilig flyt for deg. Åpne opp i ryggen.
Gjerne med hoftene. Ser at nakken slapper av. Skap litt bevegelse. To runder til.
Samme retning. Høyre og over til venstre. Møtes vi i nøytral. Gjerne leder oss over til venstre, sånn at vi kan sette høyre foten på utsiden av høyre hånd.
Se om vi kan lirke venstre kne litt lenger tilbake. Kjenn at vi er nå på forsiden av venstre lår, ikke rett på venstre kne. Her kan du bruke blokken igjen, om du ønsker, for å sette venstre hånd på. Sirkle høyre armen bak deg.
Hvis det går greit uten blokk, så fungerer det også fint uten blokk. Sirkle høyre armen bak deg. Løft opp venstre fot. Ta tak i ankelen eller utsiden av venstre fot.
Her kan du, om du vil, fortsette å presse alle fire hjørnene av foten ned i gulvet, men ta med tærne på høyre fot 45 grader ut til siden. Forsiktig begynne å lene deg vekk fra ditt høyre ben. Rull venstre skulder tilbake. Åpne deg opp samtidig som du senker venstre hoften ned.
Ta tre dype pust her. Et siste stort og fullt pust. Slipp rolig løs venstre fot. Tærne på høyre fot peker frem igjen.
I gangen her skyver vi vekten tilbake på venstre ben, og så strekker vi ut høyre ben. Om du vil, tar du høyre foten litt lenger frem, så får du en litt mer intens strekk her. Hvis det blir mye, liker du høyre foten tilbake og bli her. Du velger selv din avstand.
Du kan være på fingertupper, blokker, knoker eller flatånd. Prøv det samme her. Unngå rundt av i ryggen. Prøv å løft brystet opp.
Senk skuldrene ned. Om du kan, se om du kan trekke høyre hofte tilbake. Du kan også til og med sette høyre hånd på høyre hofte og rulle den litt ned og tilbake. Har du funnet ditt sted her, så bare bli statisk.
Gjerne lukk øynene og ta noen dype pust. To dype pust til. Se om høyre foten er aktiv. Tærne peker rett opp mot taket.
Venstre foten presser ned i underlaget. Skyver ned i hendene og trekker med høyre foten tilbake ved siden av venstre. Beveg oss gjennom den rullende katt og ku igjen. Skyver bakken fra oss.
Sprer skulderbladene. Denne gangen flytter vi oss over til venstre side. Glir gjennom ku, over til høyre. Skyver oss mot høyre før vi rør oss opp.
Gjennom katten, over til venstre. Gjennom ku, over til høyre. Gjennom katten, over til venstre. Gjennom ku.
Par ganger til eget tempo. Kjenn at du puster, kjenn at du flyter. Kjenn at hoftene får være med. Hode og nakke slapper av.
En runde til her. Så møtes vi i nøytral. Lener oss litt over til høyre, sånn at vi kan ta med venstre foten frem på utsiden av venstre hånd. Kanskje slirker vi høyre benet litt tilbake.
Kjenn at vi er på forsiden av høyre lår, ikke rett på høyre kne. Kan bruke blokken under høyre hånd. Kan bli oppe på høyre hånd. Sirkle venstre arm bak oss, og se om vi kan fange enten høyre ankel eller utsiden av høyre fot.
Se om du kan senke hoftene, om du ønsker. Ta med venstre foten 45 grader ut i siden. Pass på at foten er aktiv, og at du støtter ankelen din, og at du ikke bare faller over inn i ankeleddet her. Se om du kan rulle høyre skulder tilbake, og la det som om det skal lene deg vekk fra ditt venstre ben.
Ta tre dype puster. Om det er intens, prøv å finne et mykt uttrykk i ansiktet. Oppmuntre deg selv til å slappe av her. Senker høyre hofte, løfter brystet.
Forsiktig, slipper løs høyre fot. Ta med venstre foten frem igjen. Lirker hoftene tilbake, og strekker ut venstre ben. Du kan bli hvis det er mer enn nok.
Ellers kan du flytte venstre foten litt lenger frem. Raper på knokene dine, fingertuppene, blokker, flathånd. Det som kjennes bra for deg. Tenk igjen at vi ikke skal rulle av her.
Vi skal løfte oss opp, finne lengde i ryggen, løft i brystet. Og så bli og puste. Ta det på venstre fot, aktiv og peker opp mot taket. Venstre lår aktivt.
Pustene er jævlig myk. To dype puster. Forsiktig hente tilbake venstre ben. Så kommer vi tilbake i barnet.
Gi deg selv noen dype puster. Kjenn om det er noe forskjellig i ryggen. Hoften har åpnet seg opp litt for oss. To dype puster til her.
Så skal vi rulle oss opp og komme over i sittende. Vi avslutter med sittende foroverfold. Så om det er for deg som sitter nede, om det er som at knærne dine blir pekende mye høyere opp enn hoften din, gjerne ta en blokk og sette deg på den eller en pute om du har det. Om det går fint, kryss med deg.
Start med høyre ben foran venstre og se om du kan få anklene under knærne. Skyv gjerne og legg det litt vekk fra deg, sånn at du kan få ut kjøttet og sitte direkte ned på sittekula. Kjenn at du har det løft i overkroppen. Ta en innpust her.
På utpust starter du å tippe deg fremover, og du vil kanskje kjenne på utsiden av hoften og i setet her. Du kan hvile hendene foran deg, eller du kan komme hele veien ut og ned. Hode ned mot gulvet eller hode i hendene. Ta noen puster der det kjennes bra for deg å være.
Skyv ned. Motstå fristelsen til å bli lett i sittekulene og rulle frem. Fortsett å skyv ned gjennom halsen og sittekulene. Fortsett å forleng frem gjennom brystet og kronen på hodet.
To dype puster til. Forsiktig nå. Skyv deg opp igjen. Sette hendene bak deg.
Sette føttene like bredt som din yogamatte. La knærne gå litt fra side til side. Løsne opp litt før vi skal gjøre siste runde. Siste side.
Ta med venstre ben på den høye. Prøv igjen å finne anklene under knærne. Legg ned foran oss. Vi sitter godt på sittekulene.
Løfter oss opp og forlenger. Så begynner å tippe oss frem. Kanskje bli på fingertuppene, dropp på hodet. For noen ned på albunne.
For andre fortsett hele veien frem. Fortsett å være tung gjennom sittekulene. La pusten bevege seg gjennom hoften, setet og ryggen. Vi minner oss selv på at det ikke er så mye som skal til for å gjøre en forskjell på hvordan det føles å bo og leve i den kroppen vi har.
Ta to dype puster til. Ruller rolig opp. Gjerne bli sittende litt for en sittende meditasjon. Jeg ønsker deg en fin dag videre.
Takk for at du var med.
