Flight Club #1 – Bli sterkere i armer og balanse

Hei og velkommen til Flight Club. I dag blir det fokus på armstyrka, så vi skal varme opp armene skikkelig, håndleder, fingre og prøve å styrke armene i de fleste posisjoner vi gjør. Vi kommer selvfølgelig å stå på hendene, men du må ikke kunne stå på hendene, du må ville bli sterk i armene og ville få føttene av gulvet. Det er alt som trengs.

Når vi starter i Child's Pose, så legg deg tilbake med rumpa mot tallene, strek armene ut foran deg. Så tar vi et par minutter her. Hitta pusten. Slapp av i nakken.

Dette er en nivå to time, hvilket betyr at du skal ha litt erfaring fra tidligere og kjenne hva noen av posisjonene heter og går ut på. Har du praktisert i noen måneder, så kan du garantert det. Så det er ikke noe minimumskrav egentlig for å være med på klassen. Bare en masse pågangsmot og viljestyrke.

Ta et dypt innpust for å starte timen. Åpne munnen og sukk ut. En gang til, pust inn. Og pust ut.

Hvil pannen i gulvet. Bli her et halvt minutt til. La pusten din bli soundtracket for timen. Even om vi har musikk, så la pusten din være det sentrale.

Vi kommer bare innom posisjonene. Vi jobber maks 20-30 sekunder i hver posisjon. Så du kan gjøre alt du har når du kjenner at det trengs. Vi skal gjøre en lang og skikkelig oppvarming.

Men når de posene begynner å komme som virkelig utfordrer. Møt den utfordringen med god holdning, dypt pust og et lite smil. Så blir det en helt annen opplevelse enn å la utfordringen kastes over deg. Og du ikke er forberedt.

Ta et dypt pust til. Pust ut. Spre fingrene. Skulderbreddes avstand på hendene.

Så ruller vi sakta opp på alle fire. Så ruller gjennom ryggen og kom opp i bordet. Slepp magen ned. Trekk skuldrene tilbake.

Så spre fingrene. Ta albuene litt ut til siden. Og albuene litt tilbake. Sånn at du vrider biseps så du kan se biseps.

Og vrider biseps bakover. Så bare jobber med armrotasjonen et par ganger. Og så slepper du brystet helt ned. Ta albuene bak nå så biseps peker fram.

Se fram og ta et innpust i Cobra-posisjon. På utpust sprer skulderbladen og ser bak mellom lårene. Gjør det her noen ganger. Pust inn.

Se fram. Forleng nakken og hale benet. På utpust skyv ned pekfingrene og rund av ryggen. Et par ganger til.

Pust inn. Pust ut. Pust inn. Og pust ut haka mot bryst.

Kom ut på alle fire igjen. Strekk venstre ben ut bak deg. Fleks foten og pek tærna ned mot gulvet. Bare hitta mixen mellom katt og ku.

Ikke for mye svai. Ikke for mye runding. Du kan til og med sette høyre hand opp på magen og kjenne at magen er på. Herifrå strekk høyre arm utover som du skal hilse med høyre hand.

Spre fingrene. Spre tærna. Ta et innpust. På utpust knær mot albuer.

Pust inn. Strekk ut og vær sterk i venstre arm. Pust ut knær mot albuer. Pust inn.

Strekk ut og løft litt. Senk ned på alle fire. Strekk venstre arm ut. Strekk høyre ben ut.

Hitta blandingen her. Gjennom å sette venstre hand på magen. Kjenn at magen ikke trekker ihop, men aktiveres. Spre fingrene.

Spre tærna. Hilse og god av med venstre hand. Ta et innpust. På utpust trekk ihop og skyv ned i høyre arm.

Pust inn. Strekk ut. Bra. Pust ut.

Trekk ihop. Pust inn. Strekk ut og løft, løft, løft. Løft.

Senk ned på alle fire. Kom tilbake til Child's Pose, men denne gangen. Kom opp på fingertupperne. Pannen hviler i gulvet, men armene svever av.

Press ned i fingertupperne, så laga telt med hendene. Trekk skuldrene tilbake. Kjenn at skuldrene er på plass i ryggen. Ta et dypt pust her.

Spre fingrene. Så ruller du sakta opp på alle fire igjen. Sett tærna i gulvet. Kom inn i den første planken.

Hold den første planken. Fem pust. Den første planken er alltid tung, så vi får bort den med en gang. Skyv ut gjennom hodet.

Skyv ut gjennom hælene. Vær sterk i magen. Ikke rund for mye. Ikke svai for mye.

Hitta balans. Magen og ryggen hjelpes åt. Jobba brystet frem, så du ikke har noe å gjøre. La skuldrene tilbake.

Lyft høftene litt. Kom tilbake til hund som ser ned. Strekk hunden opp og tilbake. Ta den første hunden.

Ta syv pust her. Gjør det som kjennes riktig å gjøre. Beveg litt på deg. Mjuka litt på nakken.

Bøy deg en albubøyet og et knæ. La håret henge ned mot gulvet. Spres skulderbladen. Kom inn i kroppen.

Behold pusten uten gjennom nesen. Gå føtterne sammen. Strekk høyre ben ut bak deg. Lyft høyre ben.

Pointa tærna på høyre fot. Bøy knæet. Åpne høftene, så du kjenner det i innsiden av venstre lår. Lyft høyre ben, så du kjenner det i venstre ben.

Fleks høyre fot og spark benet bak deg. Pek tærna ned mot gulvet. Nøytrale hofter. Kliv fram foten en desimeter.

Gjør samme sak på andre siden. Pointa tærne på bakre foten. Bøy og åpne. Lyft venstre knæ.

Strekk ut benet. Fleks foten. Pek tærne ned mot gulvet. Skyv ned hendene.

Kliv fram foten litt til. Gjør det hele veien frem til hendene. Bøy knæet. Pointa.

Strekk ut. Fleks. Kliv fram foten. Behold flyt i pusten.

Ta det i god tid. Ingen stress i noe vi gjør. Hvis vi stresser, blir vi aldri ferdige med posisjonene. Da henger de kvar.

Tenk at hver gang vi har gjort en posisjon, så skal vi ikke behøve komme tilbake til den. Vi har gjort den skikkelig en gang. Det kan vi også tenke i hver repetisjon. Føttene bør komme nærmere hendene.

Når du kommer fram, la storterna møtes. La det være litt avstånd mellom hellene. Pust inn. Forleng frem halvveis opp.

Pust ut. Bøy knæene. Fål over dit. På innpust, strekk ut armer og ben.

Pust ut. Fål over. To stykker til. Enda mer pust.

Pust inn. Pust ut. Siste kom halvveis opp. Pust ut.

Hekta albuene i hverandre. Du kan gjerne gå føttene litt bredere. Dygne her. Bøy et og ett knær.

Gå litt fra sida til sida. Prøv å få albuene litt lavere. Kjenn at du skyver ned i stortårsidene av foten. Du skyver også ned utsiden av foten.

Hellene også. Så fordeler rikten jevnt i føttene. Du skal balansere litt på føttene senere. Kjenn at du vekker opp tårne.

Spel litt piano med tærne. Slepp hodet litt til. Ta et siste pust i føreverfall. Senk armene ned.

Gå føttene sammen igjen. Bøy knæene. Ta to dype pust på. Kom opp hele veien opp i stående.

Så ruller du sakte opp, virvel for virvel. Lyft hendene foran brystet. Ta tre pust. Gjerne lukk øynene og sett intensjonen med timen.

Min plan med timen er at vi skal sterkere armene. Kanskje kommer du hit for noe annet. Kanskje kan vi møtes halvveis. Kanskje både kan bli starke i armene i dag.

Og oppfylle ditt ønske med klassen. Ta et dyp pust. Og sukker ut. Få inn pust.

Spre armene opp. Solhilsen av. Pust ut. Legg hendene frem.

Få løver. Pust inn. Forleng frem. Kom ut på fingertupperne.

Kliv tilbake til planken. Ta tre pust i planken. Strekk ut armene så de blir helt strak. Snu biseps fremover sånn at albuene peker tilbake.

Så spenner du opp først sida lår og rumpaen litt. Så ta halebenet litt bakover. Aktivera tærne. Ta et innpust her.

På utpust legg hendene frem. Bøy armene. Kom hele veien ned på magen. Du kan sette hendene litt bredere på første og flate utføttene.

På innpust lyfte brystet. Lyfte blikken. På utpust senk ned. Ta bort rynkene fra nakken så du knekker nakken sammen.

Pust inn. Lyfte opp i kobra. Pust ut. Senk ned.

Pust inn. Lyfte opp albuene inn. Pust ut. Senk ned.

Lyft opp hendene. Sett i tærne. Ta et innpust og lyft knærne. På utpust sett ned hendene.

Prøv å skyve deg opp i planken. Ta et ekstra pust i planken. Lyfte rømpen tilbake. Kom tilbake i hund som ser ned.

Sett blikken mellom føttene. Forleng ryggen. Spre fingrene. Ta tre puster.

Gjenn pust ut og inn gjennom nesen. Bra bøy knærne. Se frem mellom hendene. Ta et innpust.

Hoppa rett frem på første pust ut. Pust inn halvveis opp. På utpust få hodet litt dypere gjennom å bøye knærne litt mer. Pust inn hele veien opp i taket.

Pust ut hendene bakom ryggen. Strekk ut armen og pust inn. Se frem. Pust ut.

Fål over. Du kan gjerne bøye bena først, og sen strekk ut armen og bena. Ta to ekstra puster. Strekk armen opp i taket.

Slepp hodet ned. Men strekk ut så det strekker forsida skulder. Senk hendene ned i gulvet. Pust inn for lengt frem.

Pust ut. Kliv tilbake i planken. Ta et dypt innpust i planken. Vi tar tre puster her, fast på veien ned.

Bøy armene på tre puster. Pust inn. Pust ut. Pust inn.

Senk ennå dypere pust ut. Ta et siste innpust. Land på utpust på magen. Slå ut føttene.

Lyft knærne. Pust inn i kobra. Kanskje lyfter du enda litt høyere. Pust ut.

Senk ned. Ta et innpust på magen. Skyv deg opp i planken på utpust. Starke armer tilbake.

Høvd som sener. Nice. Nå skal vi jobbe skikkelig. Kom opp på tærne.

Rulla frem i planken. Gå føttene litt bredere enn vanlig. Kom opp på fingertupperne på høyre hånd. All vekt inn i venstre hånd.

Len deg over til venstre. Lyft høyre arm ut til siden. Ikke opp mot taket, men ut til siden. Hold tre.

To. En. Sette hendene ned igjen. All vekt inn i høyre hand.

Kom opp på fingertupperne på venstre hand. Hold et pust. Kjenn at du trekker høyre skulder tilbake. Aktiverer begge bena.

Strekker venstre arm ut til siden. Tre. To. En.

Sette ned hendene. Kom tilbake til en bredbent hund som ser ned. Prøv å få hodet litt dypere. Litt svak i ryggen.

Litt ekstra svak her. Begynn å jobbe pusten enda dypere. Pusten hjelper den innre elden å få mer oksygen. Mer hetta.

Mer energi. Gå føtterne sammen. Bøy knærne. Se frem mellom hendene.

Ta et testhopp. Hopp så høyt du kan. Prøv å få føtterne opp mot rumpaen. Sitt bakom matten på huk.

Ta et innpust. På utpust prøv å hoppe føtterne lengre frem mellom hendene. Pust inn. Halva inn sånn.

Pust ut for. Pust inn hele veien opp i taket. Bli med hendene her. Hekta tummerne sammen.

Kom opp på tærne så høyt du kan. Prøv å bøye deg litt bakover. Du kan lage en bue gjennom hele kroppen. Lyft armene så høyt du kan.

Du kan lyfte skuldrene også, men unngå å spenne nakken. Prøv å være lang i nakken. Aktiverer magen, ryggen, rumpaen og låren. Ta et til innpust her.

På utpust senk hælerne. Senk hendene. Få det. Pust inn.

Forleng frem. Sett hendene i gulvet. Sett knærne på albuen og len av deg frem. Kom opp på tærne.

Kanskje lyfter du føttene av for kråkene. Tre. En fot, to fot, ingen fot. To.

En. Kliv tilbake til planken. Ta et innpust. På utpust senk knærne.

Lav push-up. Hold her. Blir det for tungt, sett i knærne. Men ikke kom hele veien ned på magen før du har tatt innpust.

Pust ut. Bra. Pust inn. Kobraen bør gjøre hundesittende som ser opp og strekke ut bena.

Jobba hælerne oppover og knærne av gulvet. Rull tilbake, se hundesittende som ser ned. Kom opp på tærne og rulla frem i planken igjen. Denne gangen, kom opp på fingertuppene på høyre hånd igjen.

Strekk høyre hånd opp mot taket ved sidplanken. Du kan ha føttene på hverandre. Du kan ha føttene foran hverandre. Men lyft opp høfterne.

Skjur høfterne fremover. Spre fingrene på begge hendene. Trekk skuldrene tilbake. Ta to ekstra puster.

Lyft enda mer høfterne opp fra gulvet. Kanskje se opp på hånden hvis det kjennes riktig. På siste puster, kanskje lyft av øverste foten. Kom ned i planken og gjør en lav push-up mellom.

Kom ned halvveis ned. Kom opp i planken igjen. En til. Lav push-up.

Planken igjen. Kom opp på fingertuppene på venstre hånd. Snur det over så du ser mot venstre. Strekk venstre hånd opp i taket.

Høfterne jobber frem og opp. Spre fingrene. Se på et punkt der ikke nakken er i spenn. Så lyfter du høfterne litt ekstra.

Gjenn flyt i pusteren. Kjenn at høyre skulder jobber tilbake mot høfterne. På siste, kanskje lyft venstre ben av. Ta et innpust.

På utpust planken hele veien ned på gulvet. Fletta fingrene sammen bak ryggen. Flåt ut føttene. Lyft opp knærne, men press ned føtterne.

Lengd i nakken. Så lyfter du så mange ben av gulvet som du kan. Det blir vanskeligere å puste med magen. Prøv å finne annen space.

Puster ned. Sett i tærne. Sett i hendene. Pust inn.

På utpust planken tilbake i hundesittende ned. Ta et pust i hunden. Strekk ut armene. Strekk ut benene også hvis det går.

Jobber rumpa opp og tilbake. Nice. Gå føtterne sammen. Bøy knærne.

Se frem mellom hendene. Gjør så mange testhopp du vil. Kom opp så høyt du kan. Landa med en bøy i knærne.

Ikke landa på strake ben. Hoppe opp. Bøy bena. Landa bøy bena.

Et par stykker til. Bena er motoren. Fingrene er bremser. Før eller senere kommer du kjenne at du er på vei å tippe over.

Da kliver du frem med en hånd eller slår hjulet ut til siden. På neste lander føtterne frem over hendene. Ta et innpust. Forleng frem.

Pust ut for meg. Bli her tre puster. Du kan gjøre litt motorsykkel med hendene her. Mjuke opp håndledene.

Når vi bruker armene i gulvet, planker og håndstående så kan det fortsette i håndledene. Det er ikke farlig, men det er fint å mjuke opp mellom. Sett ned på huk. Føtterne sammen.

Ta et litt loll på huk. Hitta pusten først. Så strekker vi armene ut. Hitta så strake armer du kan.

Så trekker du skuldrene litt tilbake. Forleng nakken. Strekker ut ryggen. Jobba knærne sammen.

Så lyfter du sakte opp i den tyngste varianten av stolen som du kan. Det som er tyngst stopper du. Ta tre puster. Strek ut ryggen.

Så rumpaen jobber ned. Fingrene jobber opp. To. En.

På neste innpust, strekk bena hele veien opp. Strekke armene ut. Sett ned på huk igjen. Kom hele veien ned på rumpaen.

Inn i båten. Du kan løpe ned i gulvet. Føtterne ved knærne. Eller strekke ben.

Ta tre puster. Trekk skuldrene langt tilbake. Se hvor mye lyft du kan få i brystet. Det er vanskelig å balansere.

Men det er bra jobbing for magen å sitte her. Lyft brystet enda litt til. Behold bena som de er. Rulla tilbake.

Rulla opp på huk. Rulla tilbake. Få et par forsøk på å komme av gulvet. Du får gjerne bruke en hånd i gulvet om du vil.

Kom hele veien opp på huk. Sette hendene i gulvet. Len oss frem i kråkene igjen. Hvis du vil, kan du krysse anklene her.

Bøye armen og sette i hodet for klovnen. Eller modifisert tripod hodestående. Kom opp i kråkene igjen. Gi deg tre forsøk her.

Tre puster du er. Eller tre forsøk på å prøve å komme opp og ned av gulvet. Bra. To.

Kjenn at armene er mye sterkere enn hodet tror. Bra. Kliv tilbake til planken. Ta et innpust i planken.

På et dypt utpust kom hele veien ned på magen. Denne gangen på magen strekk armene ut foran deg. Tummerne peker opp mot taket. Lyft opp armene og ben.

Gjerne ha føttene sammen og skyv ut gjennom toballen. Rumpaen er ikke skriset, men jobber 30% på. Lyft opp armene mer. Tre.

Lyft blikken litt uten å spenne nakken. To. Lyft litt til. En.

Senk og rolig ned. Kom tilbake gjennom Child's Pose. Ta tre puster. Bra innsats.

Sitt til det begynner å bli varmt i rommet. Varmt på innsidan også. Rekner med å komme tilbake til hund som ser ned. Så gjør vi solhilsen B.

Føtterne sammen. Hund som ser ned. Strekk høyre ben ut bak på innpust. På utpust ruller knæt frem mot nasen.

Hold tre puster. To. En. Sett foten ned mellom hendene.

Kom ikke foten frem. Hjelp den frem. Kom inn i stående split. Venstre ben lyfter opp ut bak deg.

Pointe tærna. Trekk skuldrene tilbake. Prøv å få hodet så langt ned som du vil. Se opp på baken i foten.

Se om du kan se foten strekke seg mot taket. Sett venstre fot langt tilbake. Strekk venstre av hendene frem. Så sirkler vi oss opp i Kriger 2.

Høyre fot og knær peker frem hele tiden. Gå ganske dypt først. Vi skal ikke stå her noe lenger. Ta en reversert Kriger.

Frys bena, men strekk ut høyre sida. Så lenge frem. Inne flygende Kriger. Venstre ben ut bak deg.

Du som vil fånger tak i foten på inn- eller utsiden. Ta tre puster. Bare hitta balansen på foten. Vi skal balansere mer på foten etterpå.

Men på første bare hold her. Åpne eller neutrale hofter kan du bestemme selv. Slepp rolig løs og kom ned med hendene i gulvet. Ta tre håndstående hopp her.

Hvis du ikke har gjort håndstående før, sett en blokk og prøv å hoppe opp og ned på blokken. Så kommer du av gulvet og lander igjen. Ellers hopp opp så høyt du kan uten å sparke opp. Prøv å lyfte deg selv opp.

Det er mye vanskeligere, men det gir en helt annen armstyrke og kontroll i overkroppen, når vi prøver å lyfte benet av i stedet for å hoppe av. Landa i stående splitt igjen. Høyre fot frem. Sett venstre ben tilbake i planken.

Samtidig som du strekker benet ut, ser frem og pusta inn planken på ett ben. Pust ut, lav pushup. Hold lav pushup, flate ut føttene. På innpust, senk hoften og lyft blikken.

Ekstra pushups for deg som vil. Planken og hund som ser ned. Andre siden, rett på. Strekke venstre ben ut bak.

Bøy knæt og rulla knæt frem mot nesen. Hold her trepust. Runde av ryggen, så gjør katten. Hode bak, knæt frem, runde av ryggen.

To, en. Sett foten frem mellom hendene. Stående splitt, strekk høyre ben ut bak. Lyft opp høyre ben, senk hode sånn at du kan se høyre fot.

Så ser du høyt opp du kan lyfte foten. Bra, bruk baksida, lårbuk, rumpa. Slepp hode ned som motvekt for å komme enda litt høyere. Bøy ståbenet og strekk høyre ben bak deg.

Strekk høyre arm frem og sirkla deg opp gjennom sidvinkel. Til en kriger to. Ta et pust her, åpne hofter, aktive armer. Bena blir over kroppen, lena seg tilbake, siderstrekk.

Forlenger opp i flygende kriger. Strekke venstre arm frem og høyre ben bak. Hvis du ikke tar tak i foten, så spre fingeren mot tærna. Strekk ut og gå for makslengde både i kroppen og i pusten.

Puste så langt du kan. Hitta en fast punkt å fokusere på. Hvis du ser på noen som vingler, så bør du også vingle. Strekk ut nakken litt til og lyft armen litt høyre.

Et pust til her i din benbalanse. Slepp rolig løs og senk hendene ned i gulvet. Hvis du lager en triangel her mellom hendene og foten, så blir det lettere å lyfte av gulvet og senke ned igjen. Gi deg fem til ti små lyft.

Fokusere på armene. Strekk ut armene og ta med deg pusten, så går det både fortere og lettere. En gang til. Et siste.

Lyft opp. Lande i stående split, så venstre fot er fremme. Høyre ben tilbake. Planken på ett ben.

Puste inn. Puste ut lav pushup. Puste inn aktiv i hele kroppen. Se frem eller se opp.

Rulla tilbake eller ekstra pushup. Hund som ser ned. Ta tre pust her i hunden. Eller forresten, kom ned på albuerna og gjør delfinen.

Fletta fingrene sammen. Hund som ser ned på albuerna. Jobba rumpa opp og tilbake. Press brystet bak mot føttene.

Hvis ryggen er rund, så bøy knærne litt og jobba ryggen bakover. Se frem. Slepp løshenderne og sett armene parallelle. Bøy knærne og ta et innpust og se frem.

Pust lav pushup. Rett frem i lav pushup. Bra. En linje av satel, kobra eller hund som ser opp.

Rulla tilbake. Hund som ser ned. Vi gjør samme sak, samme serie en gang til. Men nå holder vi ikke.

Nå flyter vi. Høye ben ut, bakpust inn. Rulla knær frem, pust ut. Sett foten bakom hendene.

Kom inn i stående split. Ta et innpust i stående split. På utpust kriger to, sirkler venstre arm tilbake. Høyre arm frem.

Diverserer krigeren. Ta et innpust. På utpust, kom opp og hitta balansen på høyre fot. Ta tak i foten om du vil.

Ta et innpust. På utpust, hendene ned. Tre hopp eller tre lyft. Vær så aktiv du kan i begge benen når armene støtter oss og benene lyfter.

To. Bra, bra. En. På neste, rett ned i lav pushup.

Begge armene sett først, men det gjelder bare å flyte rett ned i lav pushup. Kobra eller hund som ser opp. Tilbake. Hund som ser ned.

Andre siden, rett på. Strekke venstre ben ut tilbake. Ruller knæt frem på utpust. Sett foten mellom hendene.

Sirkler opp i kriger to. På innpust, reversert kriger. På utpust, balansere på venstre fot. Ta tak i foten om du vil.

Ta et innpust her. På utpust, hendene ned. Tre hopp, tre lyft. Aktive armer, aktive ben.

Et til. En siste. Rett ned i lav pushup. Kobra eller hund som ser opp på innpust.

Ta child's pose, fem pust. Hvila pannen i gulvet. En liten mellomstopp for å komme opp. Og gi litt til av det vi kom hit for i dag.

Kom ihåg at pusten er soundtracket. Kjenn pusten din flyter ut og inn. Fortsett å være til stede, det er det beste stedet å være. Ta et pust til.

Kom opp på alle fire. Hitta planken igjen. Kommer tilbake i hund som ser ned. Vi skal jobbe armene skikkelig før vi kommer opp på bena.

Gå føttene sammen og strekk høyre ben ut bak deg. Ta et innpust her. På utpust ruller høyre knær frem mot høyre albue. Hold et pust her.

Så knær mot albue. Lyft foten vekk fra gulvet. Pust inn, benet høyt opp ut. Pust ut, knær mot andre albue.

Trista underkroppet. Se om du kan touche albuen. Pust inn, benet høyt opp ut tilbake. Bøy knæt og ta knæt til første albuen igjen.

Så frem mot høyre albue. Hold her. Se om du kan bøye armen og lena all vekt inn i armene. Så bakre foten blir lett.

Du behøver ikke lyfte den. Lyft venstre skulder av og se om du kan holde balansen her. Kanskje lyfte av foten. Streker høyre ben opp og ut tilbake.

Bra jobba. Ruller knæt frem og setter foten mellom hendene. Sirkler opp i kriger to. Denne overgangen gjorde vi tidligere.

Se frem. Ta et pust. Sett hendene sammen foran brystet. Snu føttene til venstre.

Så bøyer du bakre knæt. Vi kommer inn i squat på ett ben. Sakte bøy deg inn. Om du har ondt i knæt kan du støtte handen på låret.

Lyft tærne på høyre fot og se hvor dypt du kan komme. Kanskje støtte hendene i gulvet. Se frem. Kom opp og balansere igjen.

Flygende kriger gjorde vi tidligere. Ta et innpust her. Så tar vi den øvelsen vi gjorde i begynnelsen. Pust ut, knær mot albu.

Gjør den to ganger til. Pust inn, strekk ut. Gå maksimal lengde. Pust ut, trekk alt ihop.

Pust inn, strekk ut. Kom tilbake hele veien ned. Så gjennomkriger to. Snu føttene.

Squat ned på ett ben. Denne gangen. Ta tak rundt knæt. Venstre arm bak og høyre arm rundt.

Eller bare hold tak i ankelen og dytt knær litt vekk fra. Vi vil prøve å åpne opp bena vekk fra hverandre. Ta et pust her. Slepp løs og kom rolig frem igjen.

Opp i samme posisjon igjen. Men denne gangen. Se om bakre foten kan komme frem mot fremre handen. Så lyft opp foten.

Se om du kan touche og holde her. Hvis du vil ta tak i foten og fokusere mer på tvisten. Eller bare hold foten opp mot handen. Når du ikke riktig så bare sett handen på landet.

Legg en holdbar pust. Kommer tilbake som flygende kriger. Setter foten langt bak deg. Kommer ned i droppstand.

Denne gangen setter du deg ned på rumpa. Behold høyre ben strakt. Sett høyre hand bak deg. Venstre arm stor sirkel opp.

Ta et innpust. Pust ut, senk knær. To ganger til. Stor sirkel med klokka og venstre arm.

Pust inn. Sista så høyt du kan. Pust inn. Pust ut.

Fortsett å ha høyre ben strakt. Se om du kan komme opp av gulvet uten å bøye benet. Bøyer du benet blir det vanskeligere å komme opp. Kom hele veien opp i stående.

En gang til. Senk ned begge hendene i gulvet. Stående split. Høyre arm opp mot taket.

Tvistende halvmåne. Strekk ut bakre benet. Strekk ut armene. Sidplanken i armene.

Stående split i høftene. Ta et pust her. Sett ned begge hendene. Sterkere gjennom venstre ben.

Sett deg ned på huk på ett ben. Se om du kan holde denne posisjonen. Har du ondt i knæet, sett deg ned på rumpa. Hold samme posisjon.

Kanskje slipp armene av. Hold tre. To bra. Håp i høfterne sammen.

Ta et innpust i båten. På utpust ruller tilbake plogen. Pust inn i båten. Pust ut plogen.

En til. Pust inn i båten. Pust ut i plogen. Ta litt ekstra fart og kom opp på huk.

Kom inn i kråkene igjen. Men nå prøver du å lirke knærne høyre opp. Gjerne bruk en blokk hvis du synes det er vanskelig å komme opp. Kom opp med knærne så høyt du kan.

Lene deg fram. Kanskje lyfte av føttene og jobbe med å strekke ut armene. Det blir fort mye for håndlederne. Men gir deg tre puster.

Strekk ut armene så mye du kan. Gjør kråkene tyngre enn du noensinne har gjort den. Tre. To.

En. Sett deg ned på rumpa igjen. Ta tak i føttene. Strekk benene ut.

Så håndlederne får en liten release. Nice. Føttene sammen. Ruller tilbake.

Rull hele veien opp i førre ved fold. Hendene i gulvet. Vi skal få håndlederne til å hvile litt. Men strekk høyre ben ut.

Så hopper du opp i luften og bytter plass på føttene. Lyfte av venstre fot. Landa på høyre fot. Jo mer du lener deg inn i fingertuppene desto lettere blir høfterne.

Frem over skuldrene. Øver skuldrene. Ja, bra. Svitsa.

To. En. Nice. Kjempebra.

Perfekt. Kom hele veien ned i planken. Ned på magen. Så gjør vi pannekaken der vi legger hodet på hendene.

Kjempebra. Tror vi ikke stresser fra posisjon til posisjon. Det er lett at man gjør det i begynnelsen. Kjenn at du har god tid.

Ingen stress. Om det er noe du har lyst til å få til, så får du til det. Kanskje ikke i dag, kanskje ikke i morgen. Kanskje neste uke, kanskje neste år.

Det eneste det beror på er hvor mye du vil, og hvor konsistent du er med forsøket. Bare ligg her og kjenn på stillheten før vi begynner kaoset igjen. Det er helt naturlig at man letter ut fullstendig av pusten. Men nå er det tiden å finne den igjen.

Ta ett pust til. Fyll kroppen opp på innpust. Slapp av pustet ut. Sett hendene og tærne i gulvet.

Lyft av knærne. Ta et innpust. På neste utpust plank av. Tilbake til hund som ser ned.

Rett på. Føttene sammen. Strek venstre ben ut bak deg. Bøy knæet.

Ruller knæet frem mot venstre albue og hold. Strek venstre ben ut bak deg igjen. Pust ut knær mot høyre albue på kryss under kroppen og hold. Strek benet opp en siste gang.

Ruller knæet frem til venstre albue. Limer låret mot albuen og bøyer armene. Kommer ned, lav push-up. Venstre ben hjelper oss her.

Se om du kan lede deg så mye frem, uten å dumpe all vekt inn i høyre skulder. Du får gjerne legge høften litt på om du vil prøve å fly. Strek venstre ben opp en siste gang. Takker armene for jobben de gjorde.

Ruller knæet frem og setter foten mellom hendene. Kommer av armene og opp på beina. Sirkler opp i kriger to. Venstre arm frem.

Høyre arm bak. Senker skuldrene og tar et pust. Hendene foran brystet. Snur det litt mot høyre.

Bøy inn sakta inn i høyre knæ. Gjerne lyfte tærne på begge føtter. Kom ned så dypt som det kjennes passer. Sen peker du venstre fot frem og skriv frem.

I flygende kriger. Dette var vi før. Spre fingrene, spre tærne, puste inn, se frem. Knær mot albue på utpust.

Pust inn, strekk ut. Pust ut, trekk ihop. Pust inn, strekk ut. Bøy ståbenet igjen.

Led deg tilbake inn i dropstance. Sett handen på knæet, handen på ankelen. Eller du som binder, ta høyre arm rundt. Fletta fingrene sammen eller ta tak i håndledden.

Ta et fullt inn- og utpust her. Slipp og løs. Kommer rolig opp igjen. Balansere på venstre fot.

Høyre ben bak. Se om høyre fot kan komme hele veien frem. Og touche venstre hand. Alternativt, hvis du vil gå for mer twist, ta tak på utsiden av foten.

Se der du ser for å holde balansen. Strekk ut alt du kan. Ta et pust. Bra balans.

Flyt tilbake til første posisjonen igjen. Jobba venstre ben. Kom tilbake til dropstance. Se om du kan sette deg hele veien ned på gulvet.

Nå blir venstre hand bak oss og støtter underskulden. Løfter høfterne. Kjenn på at utsiden av venstre fot er i gulvet. Senk ned på utpust.

Stor sirkel med armen. Pust inn og åpner opp. Pust ut, senk ned. Pust inn, løft opp.

Pust ut, senk ned. Prøv å ikke bøye benet. Prøv å komme opp uten å bøye venstre ben. Bra.

Kom opp i siste posisjonen. Hendene ned. Høyre ben opp. Stående splitt.

Venstre arm strekker opp mot taket. Tenk at du gjør sideplanken med venstre hand opp og høyre hand ned. Så strekker du høyre ben bak deg. Stående splitt.

Du må gjerne flekse foten her og skyve låret opp mot taket. Bra. Strekk, strekk, strekk. Kjempebra.

Twister ryggen i stedet for skulderen. Kjempebra. Et pust til her. Benene skal få hvile.

Senk henderne ned. Løft høyre ben ut bak deg. Nei, ikke enda. Høyre ben kommer gjennom.

Høyre ben kommer gjennom. Hold posisjonen her. Hvis du har ondt i knæet, sett den ned på rumpaen. Tre.

To. En. Finn ned båten. Denne gangen i båten, ta tak der du får tak.

Føtterne sammen. Bøyde eller strake ben. Se opp i taket uten å spenne nakken. Utfordre balansen med å legge inn litt bakover bøy her.

Et pust til. Rulle tilbake sitt plogen og hold plogen i fem pust. Hvis det gjør ondt i nakken å ligge her, kan du legge hendene under ryggen og ha høften over magen. Ellers tar du bena helt tilbake.

Hvis du ligger i plogen, se inn i navlen. Prøv å ha minst like mye vekt inn i skulderbladen som i hodet. To pust til. En.

Kom rolig ned med rumpaen og kom opp i båten igjen. Vi skal prøve på en vanskeligere variant enn kråkaen. Det er å sette hendene i gulvet. Prøv å få opp høye knær på albuen og lyfte av her.

Kom an på hvilke proporsjoner man har om dette er lett eller vanskelig. Det kjennes ofte som at armene er for korte. De kan være det. Men lyfte i magen er det som får rumpaen av.

Gi deg et par forsøk. Er det for vanskelig, krysser du bena. Skvise bena rundt og lyfte av snett. Gi deg et par forsøk til.

Rulle tilbake i plogen. Jeg mener ikke at det skal være lett, men at det skal være supertungt. Rulle opp. Forsøk igjen på andre siden.

Prøv å lyke inn vensterarm under benet. Gjekk av vensterhæl ned. Lyft av rumpaen med foten i. Len deg frem.

Lyft opp på utpust. Forberedt på innpust. Er det for vanskelig, setter du begge føttene i og lyfter av her. Det er minst like tungt når man går for det.

Lyft over rumpaen. Rulle tilbake. Bra jobba. Kjempebra jobba.

I plogen gjør du litt motorsykkel. Myke opp håndledene. Spre fingrene. Pumpe litt.

Drikk litt på håndledene. Ta litt fart og vugga hele veien oppe innfor. Stell deg på føttene. Strek venstre ben ut bak deg.

Led deg frem i tærne. Rikt inn i fingerkropperne. Bøy stålbenet og hopp opp. Du behøver ikke hoppe så høyt som mulig.

Prøv å sakse benet som om det er stål. Sakse og lande igjen. Høften er litt høyere. Litt til og bare.

Strakt ben. Plutselig blir det smooth. Alt føles kjempefint i begynnelsen. En gang til.

Hopp opp. Fem. Fire. Hvis du faller over, bare sett frem en hand så slipper du å lande på ryggen.

To. Kliv tilbake til planken. Jeg skal plåge litt til. Ta tre pust i planken.

Tenk sterke tanker. Senk mer på magen. Fletta fingrene sammen. Rumpa er alternativ.

En. Ha føttene sammen. Bøy knærne. Kanskje fange en ankel.

To. Gjør det ondt i knærne eller ryggen? Gå for alternativ. En.

Hold fem pust. Bu en. Eller fletta fingrene sammen bak rumpa. Helt myk i ansiktet.

Resten av kroppen har en grunnspenning som er ganske høy. Pust inn en siste gang. Pust ut pannekaken. Hender under pannene.

Hvile her. Fem pust til. Vi har to veldig, veldig korte, men også veldig intense deler hver. Før stretching og avspenning.

Så hvis du begynner å miste mot det, finn nytt. Det finnes masse mot rundt om i kroppen. Tar du slutt i hodet, så finner du mer bak hjertet, i magen. Kanskje til og med i armene og benene.

Ta et stort innpust. Sukk det ut. Skjøv opp i planken eller tilbake til child's pose. Hvis du ikke riktig fant mot det.

Nice. Hund som ser ned. Nå er jeg veldig lydig. Hold planken til jeg sier det.

Until further notice. Sett ned albuerne i gullhuk. Sett ned knærne. Fletta fingrene sammen.

Vi skal gjøre samme switch leg som vi gjorde innan. Men nå gjør vi det på albuerne. Kanskje gjør du det med knærne sammen. Kanskje gjør du det med strake ben.

Vi prøver å leve oss fram. Svitsa ben i forhånd. Har du ikke gjort dette før? Begynn med et ben opp.

Begynn med små hopp på en fot. Gjør dette i 35 sekunder. Ikke snabbt, gjør det rolig. Mye roligere enn de håndstående.

Ta i hvert fall ett pust mellom hver forsøk. Ett pust mellom hver forsøk. Gi heller kvalitet enn kvantitet. Ikke spark opp, for da er risken at du faller over.

Det er veldig vanskelig å ta imot om man faller over. Gjør bare små hopp. Fire. Tre.

Bra, Martina. To. En. Og så min favoritt i alle kategorier.

Kom ned lav planka og hold en fempust. Jeg bruker alltid å si at det er hver eneste time vi gjør lav planka på verdensrekordene. Både for å motivere og demotivere. Fire timer og 28 minutter er det en grem person som har stått her.

Så prøv å ta tre pust. Tenk at du skal stå her fire timer til. Følg hvor deilig det kjennes. Kom ned.

Ta en helt vanlig vinyasa, kobra eller hund som ser opp. Tilbaks. Hund som ser ned. Ta tre pust i hunden.

Sista, sista, tunga innsatsen. Fører bakover bøye, stretching og avspenning. Cirka ett minutt. Bøy knærne og se frem mellom henderne.

Ta et innpust. På utpust hopper føtterne frem og lander på huk. Ladd opp, pumpe opp litt styrke i rumpaen. Så hopper du opp et halvt varv.

Lander på huk igjen. Go for it. Gå ut i planka. Kom hele veien ned på magen.

Hele veien opp igjen. Ingen hund som ser opp, bare rett opp i planka. Tilbaks i hund som ser ned. Bøy knærne og se frem.

Pust inn, pust ut, hopper frem. Hopper opp halvveis rundt. Planka, mage. Planka, hund som ser ned.

Ta et innpust. Pust ut, hopper frem. Hopper rundt. Planka, mage, planka.

Hund som ser ned. Fortsett. Bøy knærne, se frem. Hopper frem på utpust.

Et halvt varv. Bra sprett i bena. Planka, lov, planka. Ned på magen.

Hund som ser ned. En full runde til. Hopper frem. Fortsett pusta og hopper rundt.

Ned på magen. Tilbaks. Absolutt siste. Nå prøver du å klappe føttene på veien frem.

Hopper rundt. Siste. Hele veien ned på magen. Hele veien opp i planka.

Og kom tilbake i child's pose. Ta et minutt i child's pose. Siden vi ikke har levd i 250 år, så vet vi ikke. Vi kan bare forestille oss som jetter.

Vi bruker fantasien til hvordan det var å leve før i verden. Men man måtte gjøre allting for ham. Tunge jobb. Kvinner og menn.

8-16 timer om dagen. Følelsen du har nå, det er kanskje som det var hver eneste dag, hele livet, for den gjennomsnittlige mennesken for 200 år siden. Så jennført med våre farfars, farfars og mormors så har vi ekstremt stille, rolige, stille sittende liv. Derfor tror jeg at det er ekstremt viktig at vi har denne følelsen av utmattelse, av at svetten bare spruter, av at det presser oss til grensen, av at vi har lyst til å gi opp.

Alle har alltid lyst til å gi opp når man kommer til en utfordring. For man ser det ikke som en utfordring eller en utmaning, utan man ser det som et tegn på at man borde slutte. Men hvis man kan gjøre om det tegnet til akkurat en utfordring i stedet, en test, i stedet for et tegn så er det en test. Når man vet hva man går for, så får man en helt annen selvtillit, en helt annen glede når man faktisk gjennomfører det, uansett om man fikk det til eller ikke.

Ta et dyrt pust her. Sukker ut. Kom ned på magen igjen, så ruller frem og legger deg ned på magen. Vi prøver en gang til med buen, men nå prøver jeg å gjøre buen så deilig som mulig, så bør jeg ett knær.

Kanskje jeg har bare buen på en side, så at du prøver å presse foten tilbaks og prøver å lage en bue gjennom brystet og så lenge i ryggen. Prøv ikke å bli kort i korsryggen, prøv å bli lang. Kanskje gjør du begge sider samtidig. Ta 10 pust med begge bena samtidig, eller 5 pust på hver sida.

Pust inn. 1. Pust inn. 2.

Pust inn. 3. Pust inn. 4.

Pust inn. 5. Byt sida hvis du holder tak i en fot. Hold kvar hvis du holder tak i begge.

Pust inn. Pust ut. 5. Lengre pust.

Pust inn. 8. Inn. Ut.

Nest siste pust. Pust inn. Pust ut. Tallene inn mot rumpa.

Slepp løs. Hvile hodet en vei. Ta et pust her. Snu hodet.

Hvile hodet en vei. Ta et pust her. Lyft magen av gulvet. Ta hånden litt mellom bena.

Skyd tilbaks på alle figurer. Gjør en katt og ku her. Sette oss tilbaks på knærne. Innen vi gjør en tilbake, prøv å lene deg tilbaks.

Trekk ihop magen litt. Kjenn at du blir stark på fremsiden først. Lene deg tilbaks så mye som det går. Om du vil leke om å sette fingrene inn og lyfte av knærne, kan du gjøre det.

Strek mer i anklerne. Aktiver magen. Gjør det igjen. Hvis du trenger, så vik matten tredubbelt.

Ta tak i matten og vik den tredubbelt. Sett knærne på matten. Sett tærne i. Her velger du om du holder tak i hælene hele tiden og lyfter opp.

Eller om du setter tummerne sammen lengst ned i ryggen og gjør kamelen her. Det er viktig å dra magen litt inn her. Løft brystet. Du kan også tenke at du lyfter armhulene oppover.

Jeg har ont i knæet, så jeg gjør det ikke i dag. Men bli her fem pust. Du kan prøve å se oppover, men prøv ikke å lene deg bakover. Henderne skyver høfterne fremover.

Pass på at fingrene peker oppover hvis du holder tak i ryggen. Holder du tak i hælene, så skyv ned i hælene. Jobba høfterne fremover mot meg. Bryst oppover.

Slepp hodet bak hvis det går bra for halsen og du fortsatt kan pusta. Hvis du svelger, så går du litt for langt. To pust til. Stram opp hele kroppen samtidig som du slappner av og puster.

Begynn med å senke rumpaen, og så tar du hakene inn. Kom ned i Child's Pose igjen. Sakte legg ned i Child's Pose. Myk før overfall, etter du er på bakudder.

Kom tilbake til pusten. Kom tilbake til neste siste hund som ser ned fra denne klassen. Hun som ser ned. Strek høye benet bak deg.

Rulla knæt frem, stille i planken med knæt i gulvet. Du står i planken med hele kroppen, men høyre knær i gulvet. Noen har et vinkel i høften at de kan sette foten frem i handen, andre trenger foten långt bak. Prøv ikke å ha foten under høger høft, men foten under venster høft eller mage.

Du kan børje med å gjøre en hund som ser opp på ett ben. Er du vant til å gjøre denne, kan du gjøre noen push-ups for å holde deg gående. Stramme på veien opp og slappe av på veien ned. Er du vant til pigeon pose, kan du slide knæt lenger bak.

Kom ned i lav planka på albuerna, eller legg det ned i pannekakeren. Har du problemer med høyre knæ, kan du legge det ned på ryggen. Gjør sleeping pigeon i stedet for ankel på lår. Ta et minutt pluss pluss her, og bare skikkelig strekk det ut.

Blir det så tungt som mulig, så strekker du mer. Har du ikke praktisert så lenge, så er dette definitivt belønningen etter det hårde jobbet. Etter hvert som du praktiserer mer, så blir det også den tunge beløningen. Så hele klassen er beløning.

Det vanskeligste jobbet er jo faktisk å komme seg hit. Øven om man kanskje bor to minutter unna, så kan du sitte veldig dypt inne og komme seg til trening. Om det er at du trener på studio eller hjemme, så er det en stor suksess at du faktisk bare ruller ut matten og gjør det. Hele treningen er resultatet.

Du trenger ikke tenke på hvilken posisjon du gjorde eller ikke gjorde den. Se hvor mye du kan slappe av her, og hvor lite du kan holde imot. Ta et dypt pust. Sukker ut.

Sett hendene i gulvet og skyld tilbake seg. Hunn på tre ben. Lyft høyre ben opp og ut bak. En siste gang på høyre side.

Bøy knæt. Åpne opp høfterne. Motsatt vei. Bare jobba litt med den musken som du akkurat strakk ut.

Utside og høyre høft. Senk ned benet. Strek venstre benet ut bak deg. Rulla knæt frem.

Kom inn i planken på ett ben. Kom inn i samme posisjon, fast på andre siden. Vi er ikke speilmennesker. Venstre og høyre sider er to helt forskjellige sider.

Aksepter forskjellig med dem. Vær tålmodig med dem. Anpass deg sånn at denne siden føles presist like bra som den første. Hvis det kommer et spontant smil i en posisjon, da vet du at du har mestret posisjonen.

Det er det høyeste. Det finnes ingen høyre enn det. Man føler glede av å ligge stille eller bevege på seg. Energien som du hadde når vi gjorde switch leg handstand og alle andre tunge utfordrende posisjoner, den energien er kvar i kroppen.

Den har bare omvandlet seg litt, fra en veldig het til en litt mer coolere, litt mer rolig energi. Energi forsvinner aldri, den bare omvandles. Fortsett pusten, men ikke tenk på å puste så dypt. Bare prøv å ha en jevn flyt i pusten.

Ta et kjempedypt innpust nu. Og sukker ut. Kom tilbake til siste hunden. Strek venstre ben opp og ut bak deg.

Åpne opp. Pek knæt opp mot taket. Sett foten ned. Gå føttene frem til hendene og sett dem ned på rumpa.

Føttene sammen, knærne ut til siden. Fem pust forover. Bare slipp hodet så dypt ned hodet kommer. Tre pust til.

Ruller rolig opp i sittende og legger deg ned på ryggen for happy baby. Du kan gjøre full happy baby der du holder tak i føttene, eller ha føttene sammen og knærne ut til siden. Strek begge ben og begge armene opp i taket. Så tar du ti sekunder og rister løs hendene, føttene og alt du kan.

Bare rister hele kroppen, armer og ben. Rister hodet litt fra side til side. Slapp av og sett ned en hand, et ben, andre handen, andre ben i gulvet. Så du legger deg ned.

Lapp på ryggen. Gjør deg klar for den ultimate belønningen for klassen, shavasanaen. Ta et par pust her for å gjøre deg helt ferdig. Følg shavasanaen, prøv å slippe både det vi gjorde og det vi ikke fikk gjort i dag.

Vær helt fornøyd med både innsatsen, alle bevegelser, pust. Prøv å slippe allting og bare bli her en stund. Pust inn. Og pust ut.

Vikke litt på fingrene og terna. Mjuke i gang håndled og fotklem. Ta med knæne opp mot brystet, gjør deg sjelv en god klem igjen. God morgen igjen hvis du somner.

Strekk armene over hodet og benet opp mot taket. Vikke litt på føttene igjen. Velg om du tipper over på siden eller om du vugger opp og ned og kommer opp i sittene. Ta den tid du trenger.

La hendene møtes foran brystet, kjenn på armene. Kjenn på overkroppen. Kjenn på hele kroppen. Ta med skuldrene opp så høyt du kan, ta et innpust og sukk dem ned på utpust.

Tusen takk for i dag. Namaste. Jeg håper det var like gøy som du har sett. Takk for i dag.

Takk til dere hjemme også. Takk til dere hjemme også. Blir vottene skikkelig svette, ta med dem ut til dusjen og så dusjer du av dem og så blir de rene og fine. Gjerne bli igjen for litt smoothies.

Vi har banan, peanøttsmør og mandelmelksmoothies i dag. Slipper inn litt luft her.