29 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lunsj flow yoga for energi og varme midt på dagen. Perfekt yogaøvelse når du er på jobben. Prøv nå.
00:05Velkommen til en liten lungeflow.
00:09Vi kommer til å forhåpentligvis finne litt varme.
00:14Så søk for at du er klar for det hvis du er på jobben og vet hva du gjør.
00:21Så finn en god posisjon å sitte i. Eventuelt sitt litt høyt hvis du trenger det.
00:26Så finner vi en litt rak rygg.
00:28Det med beina er ikke så farlig. Hvis du trenger streker du ut og gjør det.
00:32Søk for at ryggen din er lang og god.
00:35Slapp deg i armen og i skulderen.
00:38Så begynner vi med å lukke øynene her.
00:44Uansett hva slags dag du har hatt frem til nå,
00:49så er det gøy å slippe det litt.
00:53Kanskje gjennom pusten, et par gode puster som bare
01:01lander deg litt inn i praksisen og inn på matta.
01:10Så jeg tenkte at vi skulle finne en grunning her.
01:16Så vi har øynene igjen.
01:18Hvis foran på kroppen er med ansikt og magen,
01:22og bak på kroppen er bakhod og ryggen,
01:24så skal vi finne en midtlinje som går vertikalt gjennom kroppen.
01:32Så prøv å visualisere at du trekker en linje fra hodet gjennom begge halvdelen.
01:41Gjennom halsen din på innsiden.
01:44Finn kjernen her.
01:46Gjennom midten av kroppen.
01:52Helt ned i gulvet.
01:58Prøv å bare kjenne deg sterk gjennom den linjen.
02:02Kjenn at du sitter høyt, at den energien du har får lov til å jobbe med deg.
02:13Begynn å finne litt pust her.
02:17Det trenger ikke være noe sterk og aktiv pust i starten.
02:20La den bevege seg helt inn og helt ut.
02:28Det er ikke så ofte man starter med å gjøre det.
02:32Nå som vi har kommet til lunsjepausen, gi kroppen litt plass på innsiden.
02:37Blås opp magen, ribbekasse.
02:41La pusten få ta den plassen.
02:45La det være utgangspunktet for flyten vår i dag.
02:48Kjenn på den rytmen som allerede er der.
02:58Er det noe som helst du trenger å legge litt til side for nå,
03:02så ta det med på neste innpust og fyll litt ekstra på.
03:07Bare slippe helt ut.
03:12Åpne øynene.
03:15Vi skal rett tilbake til en hund som ser ned.
03:20Få hendene til gulvet.
03:23Strekke beinene bak.
03:26Begynn å heise hoftene opp og tilbake i en hund som ser ned.
03:31Hvis dette er førstehunden din som ser ned,
03:34gjerne bruk litt tid.
03:37Kanskje slippe pusten litt.
03:40På samme måte som når vi satt,
03:43la den pusten få bevege seg og være i posisjonen.
03:47Kjenn at du fester hendene godt i hundelaget og skyver deg ut av gulvet.
03:58Siste, eventuelt slippe pusten litt.
04:04Vi skal ta og gå hendene tilbake til føttene.
04:08Vi skal stå bak oss på matta vår,
04:11innenfor av folk.
04:13Ta et par runder og finne lengde og dybde.
04:17Passe på at beina står i hoftebreddes avstand.
04:28Vi skal lage pisfingre.
04:31Vi kan knyte pisfingrene rundt store tærne.
04:34Gjerne bøye knærene hvis det er langt ned.
04:38Finne lengde og dybde.
04:42Beveg oss litt over i det ene beinet.
04:46Motsatt bein går et steg frem.
04:49Når du går, folder du over det forreste beinet.
04:53Se frem.
04:55Stepe motsatt bein et steg og fold over.
05:01Vi går og folder helt til toppen av matta.
05:05Det er ikke om å gjøre å gå raskest mulig.
05:09Vi våkner beinene.
05:23Bra. Når du kommer til toppen,
05:27hoftebreddes avstand på beinene,
05:28stikke hendene inn under føttene.
05:31Kanskje får du tærene helt opp til håndledde.
05:34Lene deg litt inn i tærene, bøye albuen,
05:37og hjelpe deg til å folde over.
05:40Kjenn om du kan ha pusten, selv om jeg er i en litt kroneskjær posisjon.
05:45La nakken slippe å få god plass.
05:52Siste pust her.
05:56Bra. Slipp hendene ut.
05:59Så skal vi sette høyre hånden ut foran oss.
06:01Et lite stykke ut foran oss, i midten av beinene,
06:04men litt foran.
06:06Lene skuldrene til jeg er overhåndledde,
06:08så kan du heller bøye knær.
06:11Bøy ekstra mye høyre knær.
06:14Begynn å strekke venstre armen opp,
06:16få armen maksig fra hverandre.
06:18Eventuelt øverste armen bak på ryggen.
06:21Kanskje fange inn siden av låret.
06:23Åpne brystet masse.
06:27Skal bytte side.
06:30Er det langt til gulvet, kan man bruke blokk,
06:32eller bøke under her.
06:34Finne lengde i ryggen. Kjempefint.
06:37Hånden bak.
06:39Løft litt ekstra.
06:43Hånden ned.
06:45Skal rulle oss hele veien opp.
06:47Kanskje bøye litt i knær.
06:52Strekke armen over hodet når du kommer opp.
06:57Land oss i fjell.
07:00Du kan gjerne lukke øynene litt til øyeblikk.
07:04Skifte fokuset ned i føttene dine.
07:07Kjenn på alle termer.
07:09På utsida og innsida fot.
07:12Hvor du legger vekta.
07:15Er det wobbly eller følelsesstabilt?
07:22Kjenn på hele kroppen din samtidig.
07:28Siste stort pust her.
07:30Fylle på.
07:33Slipp av.
07:35Åpne øynene og armen over hodet.
07:38Strek helt ut.
07:41Få frem lang rygg.
07:42Bøye fra hoften.
07:45Halt løft når vi kommer ned.
07:49Få over igjen.
07:51Vi skal hele veien opp.
07:53Så dytte ned i beinene.
07:54Strekke armen opp.
07:56Ryggen kommer opp.
07:57Blikke opp.
07:58Fjell.
08:01En gang til.
08:03Halvsolhilsen.
08:03Fylle på.
08:06Få over.
08:10Halt løft.
08:13Få over.
08:16Dytte ned og komme helt opp.
08:22Stres i fjellet.
08:25Ny forsett.
08:26Åpne opp.
08:29Få over.
08:34Halt løft.
08:36Velg om du går eller flyter til en planke.
08:40Kommer helt ned på magen.
08:44Velg kobra eller hunden som ser opp.
08:49Ses i hunden som ser ned.
08:54Løft høyre bein ut i lufta.
08:57Bøy kned og åpne hofta.
08:59Kanskje du beveger litt på hofta her.
09:04Steppe mer foten frem.
09:06Sett bakste kned i og strekk armene over hodet.
09:13Se om du kan strekke litt med andre arm opp mot taket så du får en slags sidestrekk.
09:24Bra.
09:25Sett hendene tilbake til gulvet.
09:28Vi skal gjennom vinyasa.
09:31Velg om du kommer til hunden som ser opp eller kobra.
09:37Ses i hunden som ser ned.
09:42Strekk venstre bein ut og samme bøye åpne.
09:46Beveg litt rundt.
09:50Steppe frem.
09:53Bakste kned i, armen opp.
09:57Prøv å finne gode sidestrekker.
10:01Kanskje litt utfordring for balansen.
10:08Få med hendene til gulvet.
10:11Steppe gjennom vinyasa.
10:13Sørg for at du beskytter ryggen din på veien ned.
10:19Steg for steg helt til vi ses i en hund som ser ned.
10:25Bra.
10:27Bøy knærne og se frem på hendene dine.
10:31Se at de står støtt i gulvet hele omflaten.
10:33Bøy masse i knærne så du er nesten nede på huk.
10:37Se frem.
10:39Velg å skyve skuldre over håndled.
10:43Eller ta en liten hopp av gulvet og lande på samme sted.
10:49Alternativ er å skyve frem og tilbake.
10:52Eller med blikket frem gjør du en liten kaninhhopp.
10:55Og lander på samme sted.
10:58Ta en gang til.
11:00Om det blir høyt eller lavt er det ikke så farlig.
11:02Neste gang skal vi lande oss frem på toppen av matta.
11:08Forleng det og dyp det.
11:13Kom med oss hele veien opp, strek helt ut.
11:18Og ses i fjell.
11:22Føttene sammen.
11:24Kommer til stol.
11:26Innpust.
11:28Utpust folle.
11:32Helt løft.
11:34Hvis du har krok i praksisen din kan du legge inn det her.
11:37Eller flyt det gjennom til vinyasa.
11:51Ses ned etter hvert i en hund som ser ned.
11:58Bra.
11:58Vi skal ha høyre foten.
12:01Bare stepp den frem denne gangen.
12:02Rett frem.
12:04Og kriget er med innpust.
12:05Så bak oss det hele ned.
12:07Overkroppen frem.
12:09Og hendene til gulvet.
12:11Vinyasa.
12:14Sørg for at disse overgangene blir så trygge for deg selv som mulig.
12:21Fortsetter du bare med venstre beinet.
12:23Rett frem.
12:24Når du er tilbake.
12:27Innpust heiser.
12:29Og utpust senker ned vinyasa.
12:32Pust for pust.
12:34Gjennom bevegelsen.
12:40Bra.
12:41Bli gjennompust i hunden som ser ned.
12:43Trenger du en Child's Pose så gjør du det.
12:47Kjenn litt på det å starte i gang.
12:50Ha en litt aktiv pust her.
12:53Kanskje setter du blikket.
12:59Bøye knærene og se frem.
13:03Gå eller fly til det tops.
13:06Bli lang og dyp.
13:09Kom igjennom en stol.
13:14Og ses i fjellet.
13:18Bra.
13:19En gang til med solhilsen.
13:21Be deg lov å finne litt egen flyt.
13:23Stol.
13:24Og fall.
13:27Ha et løft.
13:29Og vinyasa på din måte.
13:34Sett gjerne knærene i for å komme ned på magen hvis du trenger det.
13:44Skal vi gjennom høyre foten frem.
13:46Kriger en.
13:49Videre gjennom vinyasa.
13:51Eget tempo.
14:02Venstrebeinet når du er klar for det.
14:05Vi har forskjellige rytmer.
14:06Det er helt ok.
14:24Bra.
14:27Etter hvert møtes vi i hunden som ser ned.
14:30Vi skal ikke avslutte denne runden.
14:33Vi skal bare gå videre inn i en ny sekvens.
14:37Løft høyre beinet ut bak deg.
14:40Gjennom støp høyre foten på utsiden.
14:42Høyre hånd.
14:45Senk hofta litt.
14:47Løft brystet.
14:49Mottatt.
14:49Strekke beinet.
14:51Forlår.
14:52En gang til.
14:59Bra.
15:01Når du nå får kne over ankelen,
15:03se om du kan stepe den høyre foten tilbake.
15:06Step med venstre foten frem.
15:09Senk hofta.
15:10Løft brystet.
15:11Strekke beinet.
15:20Bra.
15:21Vi skal ha med venstre beinet ut bak oss.
15:24Hunden på trebein.
15:27Stepe frem på utsiden.
15:29Venstre hånd en gang til.
15:32Bøy litt.
15:32Sørg for at du har skuldrene over håndledden.
15:35Henderne er spredt.
15:36Bounce litt med hofta.
15:38Vi kan kanskje bytte bein med å gi deg litt opp.
15:42Du kan også spasere frem og tilbake.
15:44Det går fint hvis det blir litt mye.
15:48Prøv å få det så høyt du kan.
15:51Kanskje du prøver å klappe føttene sammen i lufta.
15:55Det kan hende at det plutselig går det.
16:00Et par grunder til.
16:02Få meg litt varme.
16:07Så bra.
16:09Møtes med venstre beinet på utsiden.
16:14Senk bak oss til kne nær høy.
16:16Kanskje du kommer på knokene for å hvile håndledd.
16:19Så kan du sjekke på det og åpne fotflata litt.
16:22Kjenn hvordan det er for hofta di.
16:24Eventuelt løfte brystet litt.
16:27Kanskje bevege med hofta.
16:30Noen vil komme lenger ned på underarmen.
16:36Prøv å gi kroppen det den trenger.
16:39Om du trenger noe på håndledden, så rør på det.
16:51Siste puste.
16:53Hvis du er langt ned, så finn veien opp igjen.
16:56Sett foten i lufta bak oss til kne.
17:00Skal bytte side.
17:01Kanskje du flyter, kanskje du går.
17:05Så gjør vi det samme her.
17:08Senk ned bak oss til kne.
17:11Jobber med å åpne opp foten, hvis det kjennes greit.
17:17Kan du finne samme versjon som på andre siden.
17:39Siste puste.
17:42Så begynner vi å komme opp.
17:47Så skal vi tilbake hunden til å se ned.
17:53Vi kan sette knærene i et lite øyeblikk.
17:56Kanskje du har breie knær, kanskje du tar katt og ku.
18:00Gjør en vurdering på hva som kjennes bra.
18:02Eventuelt gi håndledden litt kjærlighet.
18:05Vi har en siste aktive runde igjen.
18:09Så vi bare gir den noen puster.
18:24Siste fulle puste her.
18:26Kanskje du slipper litt ut av munnen.
18:32Så er vi tilbake hunden som ser ned.
18:42Vi skal begynne å bøye knærene.
18:44Se til toppen.
18:47Gå eller fly til frem.
18:49Bli lang og dyp.
18:52Gå gjennom stolen.
18:58Se seg i fjellene.
19:01Vi skal streke høyere knær opp foran oss.
19:04Gjerne aktiv i foten som er i lufta.
19:06Prøv å åpne hofta.
19:09Tipp overkroppen med hvis det trengs.
19:11Så skal vi sparke beinet bak oss for kriger 3.
19:15Strakt ut fra toppen av hodet til foten.
19:18Bøye ståbeinet for mer tæren.
19:21Langt tilbake.
19:22Vi skal til en lunge.
19:24En høy lunge.
19:26Streke armen over hodet.
19:29Og hendene foran brystet.
19:31Vi skal inn i kriger 3 igjen.
19:33Lene oss frem.
19:33Kanskje stepper du bak oss til foten med armen bak.
19:38Bøye ståbeinet for mer til beinet.
19:41Strakt frem.
19:43Bøye.
19:43Vi kan komme ned i en pistolskål.
19:46Jeg lover å bruke hendene i gulvet.
19:49Det er tungt.
19:50Hendene i.
19:51Vi skal løfte opp med hoftene.
19:53Og få med foten tilbake.
19:58Tungt.
19:59Igjen. Kommer opp.
20:01Vi skal fortsette på det.
20:03Vi skal frem i kriger 3.
20:06Vi skal ned i pistolskåp.
20:10Vi skal dytte oss tilbake.
20:14Kommer helt opp.
20:17Siste runde er det over på denne siden.
20:21Kommer gjennom kriger 3.
20:26Ned i pistolskåp. Hold ut.
20:31Dytte oss tilbake.
20:34Kommer opp.
20:37Vi skal gjennom vinnjasa.
20:41Gi deg den tiden du trenger.
20:43Prøv å være sterke gjennom, selv om du modifiserer.
20:50Et godt puss når du lander i hunden din.
20:56Bøy med knærene og ser til toppen.
20:59Gå eller fly til dit.
21:02Lengde og dykte.
21:05Kommer hele veien opp denne gangen.
21:10Og ses i fjellet.
21:14Motsatt side.
21:16Venstre kne opp.
21:19Aktiv i foten.
21:21Åpne hofta. Finn mobilitet og fokus.
21:26Stikk oss bak kriger 3.
21:30Bøy ståbenen så vi kan leite med tæren.
21:32Langt, langt, langt tilbake.
21:35Åpne opp.
21:37Kanskje litt mer flyt, selv om det er tungt.
21:40Frem i kriger 3.
21:43Bak oss til beinene. Frem pistolskvis.
21:49Bruk hendene til å skive deg opp og tilbake.
21:55Og crescent.
21:58Kriger 3. Forsett det.
22:00Det kan godt gå sakte.
22:03Fra kriger 3 til pistolskåp.
22:10Fortsett rundene. Nå er det bare en gang igjen.
22:19Siste kriger 3.
22:25Siste pistolskåp.
22:30Og siste.
22:32Push tilbake.
22:35Kan være hele veien opp.
22:38Og gjennom vinnjasa.
22:39Fortsett rundene.
22:50Bør lande tilbake i en child's pose.
22:58Eventuelt om du legger deg helt ned på magen,
23:01så kan det være digg hvis du ikke er så glad i child's pose.
23:09Fortsett rundene.
23:16Vi kjenner litt på det som har dukket opp i kropp og hodet
23:22på denne lille klassen vår.
23:28Jeg merker at det er livet som skjer på innsiden av deg akkurat nå.
23:46Vi tar et par siste puster.
23:57Ååååååååååååååå!
24:05Skal begynne å lande i en hund som ser ned.
24:16Velger hvordan du kommer deg til toppen av maten.
24:19Du kan gå eller fly til ditt valg.
24:24Finne lengde dypere når du er der.
24:29Nå møtes mye etterhvert, hele veien tilbake i et fjell.
24:40Bra. Nå er det siste aktiv runde, og den er ikke så varm i byggang.
24:45Men det er litt fokus igjen.
24:48Så vi skal bøye knærene.
24:51Så skal vi legge høyre låre over det venstre.
24:56Så at du sitter med beina ned på en usynlig stol.
25:01Og så kan du flette foten bak i leggen, så du får ørende beina.
25:05Litt av hvert man ser her.
25:07Strek armene frem.
25:08Før med høyre armen underst.
25:15Nå kan du bare puste her.
25:18Og finne den styrken vi hadde i starten gjennom kroppen.
25:25Ut av hodet og ut av beina.
25:28Og siste her.
25:32Bra. Løse opp.
25:33Lande i fjell. Kanskje shake litt.
25:39Og igjen. Gå føttene sammen.
25:44Bøye knærene.
25:46Venstre låre over.
25:49Snurre kanskje foten.
25:51Så alle kalibreringene som skjer, samle fokuset dit.
25:56Motsette armene under.
25:58Kjenn på alt som skjer her.
26:01Puste gjennom det.
26:05Finne en slags ro eller spice i alt kaoset kanskje.
26:12Fortsett å puste.
26:19Vi er på siste puste nå.
26:25Og løse opp.
26:28Shake det løst, det som trengs.
26:32Se om vi kan bare lukke øynene her.
26:39Prøv å skanne litt gjennom både kropp og hodet.
26:45Hvordan det kjennes ut av slags signaler som kommer nå.
27:00Og vi skal rolig finne veien ned i shavasanaen.
27:12Se om vi kan bruke et par siste minutter her.
27:19Fortsett å finne den følelsen av center.
27:26Prøv å slappe av i skuldre, i arme.
27:32Prøv å bruke de minutterne til å kjenne hvordan kroppen neutraliseres.
27:37Prøv å visualisere seg etter den praksisen som vi har gjort.
27:39Temperature, hjerteslag.
27:45Prøv å observere den transformasjonen.
27:59Samtidig som du sitter her, kanskje du går an å mykne opp litt bak og rundt øynene.
28:06La det være et lite glippe mellom tennene, så kjeveren slapper av.
28:17Prøv å tillate deg selv å slippe.
28:39Når du har sjansen, må du gjerne bruke enda litt lengre tid her.
28:44Den tiden du trenger til å lanne deg litt.
28:49Eller så bare setter hendene foran brystet og blir med på et siste godt pust.
28:55Så fyller helt, helt på.
28:58Slipp deg løse.
29:04Namaste.
