Basic Feelgood Flow – Myk Helkroppsklasse med Planke og Hofteåpner

For den timen her, så behøver du antakeligvis to blokker og en stropp. Så ha det i nærheten. Nå skal vi starte sitten i dag, tenker jeg. Så vi kan starte med å bare sette oss med knærne sammen og sette oss tilbake på hælene.

Hvis det er mye for deg, så bare finn en annen behagelig posisjon for deg å sitte i. Hvis du kan, sitt tilbake på hælene. Kjenn at du lar overkroppen bli lang. Bare hvil hendene på lårene og senk skuldrene tilbake i ryggen.

Så vi skal gi oss selv en liten stund her, bare på å komme til ro. Bare lande på matten vår. Etter hvert som vi har funnet det stedet, så kan vi starte å fokusere mer på pusten vår. Så lenge merker du hvordan pusten nå beveger seg gjennom kroppen, så kan du ta med deg pusten inn og ut gjennom nesen.

Vi ønsker å finne en jevn inn- og utpust. Kjenn at du har litt motstand på pusten din fra bakest i halsen når mulig. Så litt sei pust. Kjenn at innpusten hjelper deg å bli lang, og utpusten hjelper deg å være til stede.

Et par runder til med din pust her, bare finn den rytmen som du ønsker å bevege deg med. Så kan du råke øynene og åpne. Så skal vi starte å bevege oss med den pusten herfra. Så setter du deg litt tilbake på matten din, sånn at du har plass til å komme frem.

Vi skal gjøre en liten solhilsen variant her fra knærne. Du starter med å flette fingrene sammen her. Med innpusten din heier du armene opp og skyver hoftene opp og frem, skuldrene er lavt. Utpust senker armene ned og ut foran deg.

Kommer ned i banen. Så ruller du deg frem til skuldrene over hånden, skyver bakken fra deg. Så glir du tilbake med litt sving i ryggen til du kan sette deg tilbake på hælene igjen. Så innpust, flette fingrene sammen, strekker deg opp mot haken.

Og utpust, senker deg ned til gulvet, armene ut foran deg. Innpusten din ruller deg frem til skuldrene over hånden. Og utpusten din glir deg tilbake med setet på hælene. Par til innpust, flette fingrene sammen, skyver hoftene frem.

Og utpust, strekker armene ut foran deg. Kommer ned til gulvet. Innpusten din ruller deg frem. Og utpusten din glir deg tilbake til hælene.

En til og denne. Innpusten strekker deg opp og skyver frem. Og utpust, senker deg ned til gulvet for banen. Ruller deg frem til skuldrene over hånden.

Og glir deg tilbake til sitt med setet tilbake på hælene. Og om du kjenner at det går fint for deg nå, så kan du sette tærne under deg og sette tilbake på hælene. Ofte er dette en del av kroppen vi ikke gir så mye oppmerksomhet, så det kan være veldig intenst. Men test å bare sette tærne i og sette deg tilbake på hælene.

Blir det for mye, så kan du bare plate ut føttene. Så skal vi flette fingrene sammen bak ryggen. Presse innsiden av hendene mot hverandre. Ruller skuldrene tilbake, strekker armene bak og løfter brystet.

Så tar vi med hendene ut på siden av høyre hofte. Jobber albuerne sammen bak ryggen. Så ruller vi hodet litt fra side til side og var mykere opp nakken. Kjenner at pusten fortsatt beveger seg dypt.

Og at vi kan flyte med pusten vår her med de små bevegelsene vi gjør. Neste innpust, strekker armene tilbake. Utpust med hendene på siden av venstre hofte. Jobber albuerne sammen bak ryggen.

Så tar vi forsiktig haken ned mot brystet. Forsiktig lener hodet tilbake og åpner opp halsen. Strekker haken mot brystet. Forsiktig åpner og lener hodet tilbake.

En til og den senker haken ned og åpner opp. Strekker armene bak oss sist i innpusten og løfter brystet. Og utpust slipper rolig løs. Kommer opp på alle fire.

Kan riste litt løs i føttene mange timer hvis det var intens. Og hvis det var veldig intens, så er det bare tegn på at du kan gjøre det litt hver dag. Til området åpner seg opp. Nå skal vi starte med å komme tilbake i en planke.

Husk at uansett hvilken planke vi befinner oss i, har du alltid lov til å sette knærne ned i gulvet hvis det blir mye. Men vi skal ikke være her lenge nå. Trykker en eller annen fot tilbake. Kjenner at vi aktiverer.

Skiver bakken fra oss. Strekker navlen inn og løfter knærne opp i låren. Strekker brystet frem her. Tar et innpust.

Og utpust. Vi ruller oss tilbake til en hund som ser ned. Du må gjerne bøye begge knærne her, hvis det hjelper deg å finne lengde i ryggen. Slipp på hodet.

Hvis det kjennes greit, kan du starte å senke en og en hæl ned mot gulvet. Du bøyer av hvert ben. Padler ut føttene fra side til side. Kjenn at pusten fortsetter å være med.

Hjelp deg å være til stede i øvelsen du er i. Skiver ned i hendene. Skiver bakken vekk fra deg. Gi bakken et lite dytt med armene.

Vi hjelper deg å beholde den lengden. Og igjen, du kan finne fra side til side her i hunden din. Hvis det kjennes bra, kan du komme begge hendene ned mot gulvet. Absolutt ingen tvang her.

Gjerne bøy begge knærne hvis det kjennes bedre for ryggen. Så går vi oss rolig frem. Parkerer føttene samlet bak hendene. Så bøyer vi knærne sånn at vi sitter nede på huk.

Så igjen sitter vi tilbake på hælen, men den gangen er hælen oppe fra gulvet. Vi går hendene ut foran oss. Sitter tilbake og slipper hodet. La det bli en kurve i ryggen.

Strekker ut gjennom nakken. Får et tøy gjennom halvenen. Det er også et område vi ofte ikke kommer så mye til. Vi har kilisen her.

Det kan være stramt, så la tyngdekraften hjelpe deg å synke inn her. Dyp og jevne pust. Nå skal vi plante hendene ned i gulvet. Lene oss frem i hendene og rulle setet opp.

Føttene litt bredere fra hverandre. Gå hendene litt fra side til side. Hvis det er mye, bøy begge knærne. Fokusere på å slippe hodet.

Eventuelt hvis det kjennes bra, kan du bøye et ben. Følg litt frem. Du som vet hvordan ting føles i din kropp, lær deg å lytte til det. Lytte til kroppen og ikke til hodet.

Nå er vi her på matten og beveger oss. Vi begynner med en nøytral posisjon her. Bøy knærne. La armene henge og slippe hodet.

Så ruller vi oss virvel for virvel opp i ståen. La hodet være det siste som kommer opp over skuldrene her. Så kan vi finne fjellbeina og føttene sammen, med mindre du har noe på gang i ryggen eller har et annet behov for å ha føttene i hoftebredden her. Plasser hendene sammen foran brystet.

Gi deg selv en pust hvor du kjenner hvordan du aktivt skyver ned i føttene, samtidig som du forlenger ut gjennom kronen på hodet og blir lang her. Kjenn på den følelsen av hvor stabil du kan være. Hvordan du gjennom pusten er til stede i hvert eneste øyeblikk i din praksis. Gjenn deg selv på hva som gjorde at du valgte å rulle ut matten i dag.

Kjenn på hvilken innstilling du ønsker å ta med deg inn i vår lille klasse sammen. Så ta et stort innpust og fyll deg opp med det. Åpne opp munnen og se om du kan slippe alt annet for nå. Nå åpner vi øynene igjen.

Starter vi å flyte litt. Innpust flyter over opp samtidig som vi løfter brystet. På utpust snur hendene ut i siden. Kanskje bøy knærne hvis det strammer mye på baksiden.

Slipper hodet. Innpust for lengre og ser frem. Prøv å finne bredd i brystet. På utpust plasserer hendene ned.

Går gjennom en fot tilbake i flanken. Tar et innpust her. Utpust mer uten knærne i gulvet. Kommer ned på magen.

Flater ut føttene og presser ned i tærne. Vi ruller skuldrene tilbake og oppuster inn i en cobra her. Løfter brystet opp. Puster ut senkel og smel.

Setter tærne i gulvet. Skjur hendene, knær og tær. Kommer opp i bordet. Så videre inn i planken.

Løfter knærne opp i lårene. Tar et innpust. Utpust ruller oss tilbake i hundeposisjon. Her velger du igjen.

Bøyde knær hvis det hjelper deg. Eller jobber en av dem helt ned mot gulvet. Vi tar en runde til akkurat som vi gjorde i start. Du føler deg frem her i hunden din.

Det går ut eventuelle kriker og kroker i kroppen som det har satt seg spenninger i. Det er forskjellig fra person til person. Hvordan du har sovet. Hvordan dagen din har vært.

Hva du har gjort. Hver gang du befinner deg i hunden, løp som om det er første gangen. Slik at du virkelig kan tilpasse øvelsene etter hvordan du har det akkurat nå. Et pust til her.

Sammen går føttene frem til hendene. Parkerer føttene bak hendene. Denne gangen kommer vi opp på fingertuppene. Puster inn bredd i brystet.

Puster ut. Folder over igjen. Bøy bena hvis det er stramt. Innpust.

Du kan skytte fra føtten og komme opp med en lang, flat rygg. Ribben er over tilbake hos støtteryggen. Senker hendene foran brystet med utpusten din. En runde til nå.

Puster inn. Skyver fra føttene. Løfter armen og brystet. Utpust.

Du går ned mot gulvet. Slipper hodet. Folder over. Innpust.

Forlenger og ser frem. Utpust. Plasserer hendene ned. Går gjennom foten tilbake.

Finner en planke her. Tar et stort, sterkt innpust. Utpust. Skifter verken frem eller uten knær i gulvet.

Kommer ned på magen. Plater ut føttene. Presser ned i tærnet. Ruller inn i en kobra.

Skuldre tilbake. Utpust. Senker oss ned. Setter tærn i.

Aktiverer og skyver oss opp i bordet. Løfter knærne opp i lårene. Inn i planken. Ruller oss tilbake til en hund som ser ned og slipper hodet.

Ta et par puster igjen. Denne gangen skal vi gjøre noe som heter rullende kne. Som er å bygge masse fleksibilitet og styrke til øvelser som kan komme senere i din praksis. Vi starter med å finne hunden.

Skyver ned i venstre fot. Løfter av høyre ben. Strekker høyre ben ut bak oss. Gjennom at vi fortsetter å skyve ned i hendene.

Trekker høyre hel inn mot setet. Kommer opp på tærnet på venstre fot. Ruller høyre kne frem mot nesen. Så nærmest som mulig.

Skyver bak oss. Strekker høyre ben ut bak oss igjen. En til av den. Helt til setet.

Opp på tærnet. Ruller kne frem. Strekker benet ut bak oss. Siste nå.

Trekker hel inn. Opp på tærne. Ruller kne frem. Se om vi kan fortsette å løfte og plassere høyre fot på innsiden av høyre hånd.

Om foten ikke vil lenger frem. Lander halvveis. Ta tak i antene. Løft foten frem.

Plasser venstre kne ned. Flat ut venstre fot. Da må du gjerne ta blokkene dine. Plassere ved siden av høyre foten.

Plassere hendene opp på blokkene. Det kan være ganske deilig, for det kan være ganske mye for hoftene dine her. Hvis du ikke er vant til å være i den posisjonen. Kanskje blokkene på det høyeste.

Kanskje det laveste eller midteste. Det finner du best ut av selv. Senk hoften din her. Løft brystet.

Ta noen dype pust. Kanskje i begynnelsen kunne det være greit å bringe på det øverste punktet. Så bare sakte jobb deg nedover etter hvert som hoftene begynner å slappe av. Ta en tredje dype pust til her.

Fortsett å skyve ned i tåna eller på venstre fot for å være aktiv her. Fortsett å være lang gjennom fronten og hodet. Rygg høyre ned. Nå på neste å se om du kan skyve bakken fra deg.

Runda ryggen litt og strekk ut ditt høyre ben. Her kan du igjen flytte blokkene. Litt lengre tilbake. Kanskje på det høyeste, midteste eller laveste.

Skyve høyre ben litt lenger ut foran deg. Behofte tilbake og venstre frem. Tærne på høyre fot. Peker opp mot taket.

Se om du må løfte overkroppen din. Om det er veldig intenst her må du gjerne bli her. Om du ønsker mer, gå blokkene frem på utsiden av høyre fot. Se om du forsiktig kan få over ditt høyre ben.

Se at pusten fortsetter å være dyp og jevn. Ofte hvis det spenner mot i kroppen hjelper det masse å være i den jevne inn- og utpusten. Gi signaler til kroppen at det er greit. Du kan slappe av sammen der.

To pust til her. Gi kroppen tid til å åpne seg. På neste skyv ned i hendene. Løft over kroppen opp.

Trekk høyre foten litt tilbake og len der fremme igjen. Du kan gjerne bruke blokkene her. Tærne på venstre fot. Løft av venstre ben.

Trekk venstre foten frem ved siden av høyre fot. Blokkene kan komme til siden. Puster inn, finner lengde. Puster ut, folder over.

Gjerne bry knærne og fokus på å slippe på hodet. Innpusten skyver fra benene. Løfter opp med lang, flat rygg. Armene over hodet.

Utpust, senker armene ned. En runde til. Puster inn, flyter armene opp. På utpust, duper ned mot skulvet, slipper hodet.

Innpust, lengde igjen. Utpust, går tilbake i en planke. Tar et innpust i planken, kjenner deg sterk her. Utpust, ned på magen.

Flater ut føttene og presser ned i tallet. Ruller skuldrene tilbake inn i cobra. Utpust, senker ned. Setter tallet i, aktiverer og skyver bak din frada inn i bordet.

Løfter knærne opp i rådene inn i planken. Ruller tilbake til en hund som ser ned, slipper hodet. Ta det hele litt fra side til side. Åpne opp sidekroppen din.

Fortsett å skyve ned i begge hendene. Behold deg i midten her. Både i pust og kroppen din. Et pust til her i hunden.

Skal vi ha rullende kne igjen. Vi strekker venstre ben ut bak oss. Trekker venstre hel inn mot setet. Kommer opp og tar ned på høyre fot.

Så ruller vi venstre kne fremover. Det er som å si at vi skyver bak fra oss. Strekker benet opp mot taket. Høy hofte og hofte helt mot setet.

Opp og tar ned og ruller kneet frem. Siste runde nå. Strekker venstre ben ut. Opp og tar ned og ruller kneet frem.

Se om vi kan plassere foten på innsiden av venstre hånd. Kommer den litt lenger bak på å ta tak i antene. Og hjelper den frem. Kommer ned på høyre kni og flater ut høyre fot.

Kan ta blokkene våre igjen. Gå og vende blokkene. Skyver hendene ned i blokken og senker høyre hofte. Løfter brystet.

Vi kan finne lengde her også. Vi skal gi deg selv tid her. Sky ned i tåna eller på høyre fot. Ta ned god tid.

La kroppen bli vant i posisjon. Huster på blokken om du trenger det. Kanskje du ikke behøver blokker. Så lenge det føles bra.

Så gjør du det riktig. Fortsett å finne lengde både i pusten og kroppen. Tenk alltid lengdet før dybdet i aller posisjon. Neste nå flytter vi vekingen tilbake i høyre ben.

Sånn at vi kan få strukket ut venstre ben. Gå blokkene tilbake. Kanskje du behøver å ha dem på høyeste. Lirke venstre foten litt frem.

Sånn at du kan sitte tilbake og få med venstre hofte tilbake. Du må gjerne bli her hvis det er mer enn nok på baksiden i lår. Om du ønsker å gå dypere kan du ta med blokkene frem på et siden av din venstre fot. Finne lengde i overkroppen og så holde over ditt venstre ben.

Velg et sted hvor du kan være og puste. Et tegn på at vi går for langt sier det veldig ofte er som regel at pusten blir borte. Forsvinner pusten og at vi holder pusten og spenner oss. Så får vi som regel ikke så veldig ut av øvelsen oss har vi gått bort fra det å praktisere yoga.

Så kjenn at pusten får være med. Du vekker deg fra pusten. Et pust til her. Hvis du er langt ned igjen er det forsiktig å begynne å skyve deg opp.

Så kan du fortsette å bruke blokkene dine. Lirke venstre foten litt tilbake og lene deg frem. Sett et tegn på høyre fot. Løft deg høyre i kned.

Gynge høyre foten litt frem ved siden av venstre. Puster inn, finner lengde igjen. Puster ut foroverfor. Innpust skyver fra bena.

Løft deg hele veien opp. Armen over hodet. Og puster ut. Senker armene ned.

Vi skal inn i en liten solhilsen B-variant. Vi kan starte med å komme ned i stol. Vi senker setene ned. Løfter armene opp.

Kjenn at vi skyver ribbene tilbake og løfter brystet. Du kan sette tegnet foran knedene. Bare et par puster her. Lave skuldre og lange nakler.

Rett innpust til, finner lengde. På utpust trekker du ut bena foroverfor. På innpust lengde igjen bredd i brystet. På utpust går du tilbake til planken og tar et sterkt innpust.

Utpust syfter vekten frem. Kommer ned på magen. Flater ut føttene. Ruller oss inn i kobran.

Løfter brystet. Puster ut senken igjen. Setter tegn i. Skyver oss opp i bordet.

Løfter oss tilbake i planken. Vi ruller tilbake igjen. Hensomt seg ned. Slipper hodet.

Strekker høyre ben ut bak oss. På tegnet på venstre fot ruller høyre kned frem mot pannen. Se hvor mye du kan sette høyre fot på innsikten av høyre hånd. Bli på tegnet på venstre fot.

Aktiver bena slik at du kan løfte armene og overkroppen oppover hodet. Bøy litt i venstre kned. Skyver i bena tilbake. Løft brystet om.

Det kommer skreik. Løft blikket opp mot hendene. To dype pust til. Kjempeaktiv i bena.

Lang og dyr pust. Sist innpust. Kanskje hendene røtes. Og utpust.

Senker hendene ned. Tråkker tilbake i planken. Tar et innpust. Og utpust.

Senker deg ned. Innpusten. Løfter deg ned i en kobra. Og utpusten.

Senker deg ned. Setter tærne i. Løfter deg opp i bordet. Løfter deg ned i planken.

Tærne opp i lårene. Og runder deg tilbake til en hund som Selene. Streker venstre ben ut bak deg. Ta med heden mot set og ruller kned frem.

Kanskje kommer foten ned halveis. Da hjelper du den frem. Kommer opp på fingertruppene. Kjenn at du er superaktiv i bena.

Bruk styrken i bena nå til å løfte overkroppen og armen opp. Gjerne bøye litt i høyre kned. Venstre kned og venstre ankel. Lenger opp gjennom siden av kroppen og ut gjennom hendene.

Kanskje blikket følger opp. Ta to dype pust til her. Masse lengder. Masse energi ut gjennom hendene.

Siste innpust. Kanskje hendene møtes. Utpust senker hendene ned. Trakk tilbake i planken.

Ta et sterkt innpust. Og utpust senker ned på magen. Plasser ut føttene. Ruller inn i en kobra.

Stort innpust. Og utpust senker ned. Denne gangen skyver opp i bordet. Og tilbake i barna.

Ta noen veldig fortjente pust her. Jeg selger tre dype pust til. Vi skal inn i en liten stående serie før vi skal inn i avspenningen vår. Så fyller deg opp igjen med det du behøver av innstilling og fokus.

Før vi går videre nå. Skyver ned i hendene. Skyver ned i føttene. Ruller oss frem til skuldre og hånden.

Setter tærne i gulvet. Aktiverer og løfter knærne opp i lånet, inn i planken. Og ruller oss tilbake til en høn som ser ned. Ta et par pust.

Bøy knærne om det er nødvendig. Kjenn at armen er strake og sterke. Denne gangen skal vi igjen skyve ned i venstre fot. Rullende kne.

Så vi skal strekke høyre ben ut bak oss. Kommer opp på tærne på venstre fot. Høyer hendene inn mot setet. Så ruller vi høyre kne frem mot pannen.

Sånn at vi skifter vekten frem. Så plasserer vi høyre fot på innsiden av høyre hånd. Legger venstre heling ned. Denne gangen kan du ta med deg blokken din.

Setter på utsiden av din høyre fot. Så kan du skyve ned i blokken. Begynner å strekke ut høyre ben. Og ta med deg venstre armen opp mot taket.

For tre ganger. Så skyv ned i din venstre fot. Tenk at du vil ta med setet litt under kroppen. Du kan bruke din venstre arm til å ta tak under ribbekassen din på høyre side.

Og trekke med deg overkroppen rundt opp. Tenk at brystet skal få komme opp mot taket her. Skyv ned i kanten på din venstre fot. Samtidig som du nå kan skyve ned i blokken din med høyre hånd.

Tenk lengde gjennom nakken. Ut gjennom kronen på hodet. Superaktiv venstre arm. Lang og dyp pust her.

Neste innpust kan du strekke venstre armen over hodet. Få en god sidestrekk her. Så kan vi se ned mot høyre fot. Dri venstre armen opp igjen.

Så kan du bøye høyre kne. Setter blokken rett foran høyre fot. Så skal du gjøre sånt jeg synes i bildet her. Skyv ned i blokken.

Begynn å løfte deg opp og ta deg på venstre fot. Så etter hvert begynner du å løfte venstre ben og gulvet inn for halvmåne. Bruk det at du kan skyve ned i blokken. Fleks igjen din venstre fot.

La det som du skyver noe vekk med venstre ben. Suger i bena tilbake. Rull med deg venstre skulder tilbake i ryggen. Det er best å se ned i begynnelsen for balansen.

Hvis du mister balansen så er det bare å komme tilbake igjen i posisjon. Ta to dype pust igjen. Hvordan høyre benet jobber. På siste og forsiktig skal vi ned i stående spagat.

Hvis du behøver begge blokker så ta den ene og andre blokken din. Finn neutrale hofter. Gjerne bøy høyre kne. Hvis du ikke behøver blokker så kan du komme hendene bare ned i gulvet.

Bøy hendene litt i høyre ben og strekk ut gjennom ditt venstre ben. Finn neutrale hofter. Enten bli her eller start å få over ditt høyre ben hvis du er komfortabel der. Velg den stående spagaten som kjennes best for deg.

Så lenger du er aktiv gjennom venstre ben. Pust dypt og kan ha skuldrene tilbake i ryggen din her. Et pust til. Neste innpust får lengre å se frem.

Og utpust senker venstre fot ved siden av høyre fot. Få den over og slipper hodet. Så innpust finn lengden. Gå føttene ut hoftebredden.

Ta tak fingrene dine rundt stort tåen. Hvis det er mye, så ta tak hendene på innsiden av albuen og heng over her. Hvis det går greit, pis fingrene rundt stort tåen. Puster inn for lengde.

Og puster ut gjerne. Bøy knærne og se om du kan vile over kroppen og over hodet. Slipp hodet. Lange nakke, så skuldrene fortsetter å gå tilbake i ryggen.

Løsne frem ditt hode. Ikke så mye at du triller fremover. Men se at du leder deg såpass mye frem at du behøver å bremse litt i føttene. Neste innpust.

Finn lengden og se frem. Kan slippe å løse hendene. Og utpust går føttene sammen. Få det over.

Puster inn, skyver fra bena. Kommer hele veien opp armen over hodet. Og utpust senker armene ned. En runde til.

Puster inn i stol. Senker oss ned så vi kan se tærne. Skyver ribbene tilbake. La skuldrene være tilbake i ryggen.

La nakken være lang. Setter oss godt ned. Ta to pust. Siste innpust blir langt langt siden.

Og utpust. Få det over. Slipper hodet. På innpust finner du lengden igjen.

Og utpust plasserer hendene ned. Går deg tilbake til en flanke. Tar et stort innpust. Utpust ned på magen.

Innpust flater ut føttene. Ruller deg inn i en liten kobra. Og utpust senker deg ned. Setter tærne i.

Skyver opp i bordet. Løfter knærne opp i lårene. Kommer tilbake til høyden som ser ned. Gå deg gjerne litt ut hvis du fortsatt behøver det.

Eller bare parkere deg i hunden et par pust. Ser at nakken slapper av. Og at pusten fortsatt er der. Fokus og innstilling du ønsker å ha.

Så strekker du venstre ben ut på opp. Kommer opp på tærne på høyre fot. Ta med venstre helt mot setet. Og ruller venstre kne frem mot pannen.

Eller så nærmest som mulig. Setter foten på innsiden av venstre hånd. Eller hjelper den frem. Ta en blokk hjelm.

Setter den på utsiden av venstre fot. Skyver ned i blokken. Legger høyre hele ned. Strakt og aktivt høyre ben.

Og samtidig som du skyver ned i blokken. Begynner du å strekke ut venstre ben. Og ta med høyre armen opp mot taket. Fort i gangen.

Hvis du behøver litt hjelp. Ta tak nå med høyre arm under ribbekassen din. Strekk deg selv rundt. Og så dri høyre armen opp.

Det er som om du virkelig står inn i ditt høyre ben. Og er aktivt fra venstre fot. Tenk at du skal løfte huden på ditt venstre lår. Forsiktig oppover her.

Lang nakke, dyp pust. Ta med setet forsiktig inn under deg. Åpne din høyre side. Par pust til her i treningen.

Aktiv, aktivt høyre arm. Siste, nå skal vi strekke høyre arm over hodet. På enda en sidestrekk her. Så skal vi se ned på venstre fot.

Dri høyre armen tilbake igjen. Så skal vi sette blokken foran venstre fot. Så skal vi komme opp og ta det på høyre fot. Så skal vi etter hvert begynne å bevege oss inn i halvmånen.

Må løfte høyre ben. Og flekse høyre fot. Så kjenn at du skyver ut gjennom høyre ben. Kjemp aktiv og finn et punkt du kan se på for å balansere her.

Så et punkt hvor du kan fokusere på å puste dypt. Lengre ut gjennom høyre, helt ut gjennom kronen på hodet. To pust til her. Så skal vi finne rolig tilbake til stående splitt.

Så vi senker høyre armen ned. Og hvis du behøver blokk, sett hendene på en blokk til. Eventuelt ned på gulvet. Bøy gjerne ditt venstre kne hvis det er stramhet på baksiden her.

Men fokus på å strekke ut og skyve ut gjennom ditt høyre ben. Velg om du blir her, om det her er mer enn nok. Gjerne bli. Eventuelt hvis du er på lavere sted på blokken dine eller hendene på gulvet.

Start forsiktig å holde over ditt venstre ben. Gjør ingenting om det er en bøy i ditt venstre ben. Så lenge du får med venstre hofte tilbake og ikke begynner å tippe opp og åpne her. Så fortsett å skyve ut gjennom høyre ben.

To dype pust til. Neste innpust forlenger av C5. Og utpust senker høyre fot ved siden av venstre. Holder over.

Puster inn, kommer hele veien opp armene over hodet. Og puster ut, senker armene ned. Det var de stående øvelsene vi skulle gjøre i dag. Nå skal vi starte å bevege oss sakte inn i avspenningen vår.

Vi skal først komme inn i en liten hofteåpner skikkende. Så du har beltet eller stroppen inne i nærheten. Så først gå føttene litt bredere enn hoftebreddet. Og peker tærne litt ut til siden.

Ta med armen opp over hodet. Bøy knærne. La hendene møtes foran brystet samtidig som vi senker oss ned på huk. Og la albuene komme på innsiden av lårene.

Hvis det er for mye å sitte her, så løfter du setet opp. Setet er litt høyere enn knærne. Så hviler du albuene på lårene dine. Gå trett i skuldrene tilbake og løfte brystet frem.

Hvis det er mer enn nok. Hvis ikke kommer du ned, så møter du deg her nede. Fokus på dype pust. Åpne opp i hoftene.

Gjennom å slappe av og akseptere. To dype pust til. Og sist når du slipper å rulle, så må du gjerne bruke en hånd eller tobak. Støtte deg selv ned i sittene.

Skal gjøre en liten kjerneøvelserunde før vi skal ned helt i avspenning. Så vi kan komme ned på albuene. Sette føttene i gulvet. Kjenn at vi balanserer på sittekulder, så vi ikke ligger tilbake flatt med ryggen.

En liten vipp opp, sånn at vi balanserer helt øverst på sittekulder. Så kan vi starte med å rulle skuldrene tilbake. Kjenn at vi kan finne kontakt med magen allerede her. Nå strekker vi bena sammen og løfter navlen inn og tilbake mot ryggstøtten.

Herfra strekker vi ut begge bena. Kjenn at vi kan bruke magen til å holde bena løftet her, så inntil det her skjer. Fortsett å skyve ut gjennom bena. Så starter vi å pendle bena litt fra høyre til venstre.

Venstre til høyre. Så velger du selv hvor dypt ned du går mellom deg. Hvis du kjenner det blir mer, holder du bena her oppe. Hvis du ønsker litt mer, så senker du bena mer ned mot gulvet.

Og så opp og ut i silen. Så du kjenner på det selv. Bare et par runder til. Hvis du kjenner det rister litt i magen, starter det en liten disco party der nede, så er det bare et tegn på at det fungerer.

Så jeg bruker å få til veldig glatt her mens du er her. Så spred tegnet. Og lim stort og ledde sammen. Innside lår på.

Løft i brystet her, det er fortsatt. Siste runde nå. Og når vi møtes til midten, kan vi ta med knærne inn. Bare legg oss tilbake på rygg.

Og gi oss en god klem. Vi får ta en twist nå fra side til side. Så kommer det litt an på hvor åpen du er i ryggen, og om du vil ha begge knærne over hverandre. Du må legge knærne ut til venstre side, sånn at høyre ben hviler over venstre.

Hvis vi går litt dypere, så strekker du venstre benet ut. Holder høyre kne inn. Og så legger du høyre kne over ditt venstre ben, over til venstre. Høyre armen ut mot høyre.

Velg den som passer din kropp. Husk at du ikke skal være noe annet spent nå i avspenningen. Du skal velge kun øvelsene som hjelper deg å finne ro. Som hjelper deg å slappe av.

Tre dype pust til her i din twist. Så skal du komme tilbake på rygg. Ta med knærne inn igjen. Og så velger du igjen begge knærne over hverandre, ut til høyre side.

Venstre ben hviler over høyre. Eller at du strekker ut ditt høyre ben. Og så tar du venstre benet over høyre ben. Og venstre armen ut mot venstre.

Hode kan du ha om det ikke kjennes bra. For noen kjennes det bra å se hele veien over venstre. For andre vil det være for mye. Hver pust hjelper til å ta deg dypere inn i twisten.

Ikke fysisk, men det er at det har vært i stedet. To dype pust til. Og så kommer du rolig tilbake på ryggen igjen. Og denne gangen skal vi antageligvis få brukt på stroppen vår.

Vi skal ligge på ryggen og gjøre beltestrekker. Belteseriestrekkere. En jeg bruker mest av alle. Ta med høyre ben inn.

Og se om du kan få stroppen din over høyre fot. Hvis du er fleksibel bak sitt lår kan du fange høyre stort og jobbe herfra. Hvis ikke, ta beltet høyre fot. Kanskje du bøyer høyre ben.

Kanskje du har venstre fot ned. Dette er mer enn nok. Om du ønsker dypere strekker du ut venstre ben. Og så etter hvert jobber du med å strekke ut høyre ben.

Prøv å ha begge skuldrene nede i gulvet. Vi vil at dette skal være avspennende og mykt. Vi ønsker ikke at det trykker høyre ben og kanskje etter hvert begynner å få kramper. Da blir man som regel ikke mykere, men oppnår bare å bli enda mer spent i kroppen.

Så finn et sted der du kan slappe av. Senk skuldrene, kanskje til og med lukk øynene. Forsiktig skyv høyre hælen opp. Da kjenner du det mer i høyre leg.

Om du ønsker mer i høyre lår, skyv forsiktig fotballen opp mot taket. Fem dype pust til her. Prøv å finne så mye ro som mulig. Myk nakke og myk skuldre.

Alt dette oppnår igjen. Nå må du være til stede i pusten. La den være myk. Siste pusten nå.

Skal vi fortsette å holde tak i belten? Her kan du velge om det blir mye å komme venstre fot ned i gulvet. Forsiktig åpne høyre ben ut mot høyre. Lek gjerne høyre fot og åpne opp høyre ben mot høyre.

Unngå å tippe over til høyre siden. Vi jobber med å ha venstre siden min i gulvet. Ønsker du mer, strekk ut venstre benet. Hvis du er veldig åpen, har du tatt tak i din høyre hæl med høyre hånd, og peker tærne med deg ned mot gulvet.

Velg den som passer deg. Velg om du ser mot venstre. Nå lukker jeg hendene og ligger mer nøytralt. Vi tar fem dype puster til her.

Vi ser om du kan finne helt ro. Forsiktig nå begynner å ta med høyre benet over mot midten igjen. Nå skal vi skifte venstre hånd og ta tak i stroppen. Du kan sette venstre fot ned i gulvet.

Løfte hoftene litt over til høyre. Strekk ut venstre benet igjen og ta med høyre ben over mot venstre. Da kan du enten være høyre, men hvile bak deg mot høyre. Ellers kan du åpne pekefinger og høyre tommel vekk fra hverandre.

Sett høyre tommel ned i hoften din, og skyve den forsiktig og rulle hoften forsiktig vekk fra deg. Hvis du får tak i foten, holder du tak med venstre hånd på utsiden av høyre fot. Hvis du vil beholde midten, bøy høyre ben. Det er det berømte ytterbom som mange kjenner er stivt og stort, spesielt når det er løping og sykling.

Så finnes det som passer for deg. Pass på at høyre skulder får være lav. Fem pust til her nå. Du kan slappe av et sted i kroppen litt til.

Ny kne. Så kommer du rolig tilbake på rygg. Strekker høyre ben opp mot taket. Den gangen her prøver du å klatre deg opp høyre ben.

Du setter hendene i stroppen din og prøver å trekke deg selv opp. Kanskje du kommer så litt av gulvet og har absolutt ingenting. Bli her, pust dypt. Kanskje du fanger baksiden av høyre ben og forsiktig trekker høyre benet mot deg.

Etter et pust slipper du rolig løs. Ta løs stroppen. Senk høyre benet ned ved siden av venstre. Legg deg her et par puster for å kjenne etter.

Antakeligvis er det en liten forskjell i høyre og venstre side. Dette er for å minne oss på at det vi gjør har en effekt på kroppen vår. Hvis du tok om å legge deg ned på matten i dag og bevege deg har gjort en stor effekt på kroppen din. Se selv ut.

Antakeligvis på venstre side også. Sett høyre foten ned sammen med venstre foten opp. Sett beltet på foten eller ta tak i stort hånd hvis det kjennes bra. Bli her hvis det er mer enn opp.

Kanskje du strekker ut høyre ben. Kjenn om venstre skulder og høyre skulder får slapp av. Kanskje bøy litt i venstre ben hvis det er mye. Heller ta deg tid til å mikke opp enn å prøve å komme rett inn der det eventuelt er stivt og stult.

Lukk øynene hvis du har mulighet til det. Se om pusten kan hjelpe deg å slappe av her. Fem dype puster til. Kjenn på forskjellen med å skyve venstre hæl gang.

Skyve fotballen opp mot taket. Åpne forskjellige steder i vårt venstre ben. Nå skal vi begynne å åpne venstre ben ut mot venstre. Du kan velge om du setter høyre foten i.

Eventuelt ønsker du dypere strekker benet ut. La høyre siden bli liggende i gulvet. Gjerne lukke øynene. Dype pust.

To dype pust her. Du kommer rolig tilbake på ryggen igjen. Du kan sette høyre foten inn. Skifte hånd så at høyre hånd tar tak i stroppen eller beltet ditt.

Løfter hoften litt over til venstre. Streker ut høyre ben og ta med venstre ben over til din høyre siden. Venstre hånd kan være ut bak der. Eller venstre hånd kan åpnes så at venstre tommel kommer ned innsiden av venstre hofte og ruller hoften ut til siden.

Hvis det kan være stramt å ta fot siden av venstre lår, kan du gjerne bøye litt i venstre kne hvis det hjelper deg å finne ro og avspenning her i posisjonen. Fem dype pust til. Bra bruk pusten. Slipp opp spenningene.

Åvile helt til kroppen og posisjonen du befinner deg i. Rolig starte å komme tilbake igjen på ryggen. Vi gjør siste nå. Vi streker ut venstre ben mot haket.

Vi klatrer oss opp etter kulde, så vi kommer skuldrene så vidt av gulvet. Helt perfekt. Om du skulle komme lenger opp, kanskje på taket på baksiden av venstre ben, skal du forsiktig strekke venstre benet mot deg. Ta et stort pust.

Slipp rolig løs. Ta løs beltet. Ta med begge knær inn og gi deg selv en god klem her. Siste øvelse vi skal gjøre er happy baby.

En god hoft opp og ned. Flekse føttene opp mot haket. Ta tak i enten leggene dine, anklene, utsideføtter. Om du ikke får tak i noe der, kan du også bruke stroppen din.

Ligg med korsryggen ned og flekse føttene. Ta stroppen over benene dine. Hold tak i stroppen eller beltet. Velg ditt glade barn.

Gjerne lukke øynene. Bare vite at du klarte det. Kommer til slutten av timen. Vi skal samle opp alt som har endet i shavasanaen.

All bevegelse og alt vi har gjort. Du kan kunne roe ned. Ha en glad og fornøyd kropp. Og hvile.

Ta to dype puster. Forsiktig slipp løs. La benet dine, nøsmåten din, gå litt løs. Gjør det du har behov for å gjøre.

Armen ned langs siden av kroppen. Forsiktig skyv halvene ned mot helene. Haken kommer forsiktig inn. Kjenn at du blir så lang som mulig her.

Insiden av hendene opp, så vi er mottakende. Skuldrene er godt under oss. Et siste fullt innpust. Bare fyll deg til toppen.

Åpne opp munnen. Sukk det ut. Bli så lenge som du har behov for. Og mulighet til.

Kjærestene.