Yin Flow Live – Myk bevegelse og ro

Velkommen til Yin Flow. Vi skal gjøre en Yin-klasse. En myk klasse, men med litt mer flyt i en vanlig Yin-yoga-klasse. Vi kommer ikke til å sitte i 10 minutter i en posisjon.

Det blir akkurat det samme fokuset innover. Jeg oppfordrer i dag til å bare slippe taket så mye som mulig. Ikke sitte og pushe, presse eller tøye, som vi er vant til å tenke på tøying. Vi prøver heller å ha en annen tilnærming, hvor vi fokuserer på avspenning i posisjonene.

Også når vi er oppe og flyter, så fokus på avspenning. Vi begynner her i en sittende posisjon. Hjelpemidlene er alt det som man ønsker å bruke, alt det dere vil bruke. En bolster, en pute eller et sammenrullet pledd.

Et pledd til å ha over etterpå når vi er i shavasanaen. Og en blokk eller en bok for dere der hjemme, eller hva man trenger for å bygge opp posisjonen. Vi begynner her i en sittende posisjon. Enten krysse en leg foran den andre.

Halv-lotus hvis du ønsker det, men det viktigste er at det er en behagelig posisjon. Ta tak i rumpa, bare trekke hele rumpamuskelen litt bakover og ut av veien. Så du kjenner at du har et godt og stabilt sete. Hvis du kjenner at du faller litt bakpå og bruker magemuskelen mye, så kan du plassere et håndkle bak, eller et teppe, og sitte på kanten av det.

Så du får bygget opp hoftene litt, det kan være litt behagelig. Så man får slappet godt av i knærne, begynner å slappe godt av i hoftene. Hendene kan bare hvile mot lårene, eller knærne, albuene slapper av inn mot kroppen. Lukk øynene.

Vi begynner her med å ta noen rensende pust. Kjenn at du kan begynne å flytte fokus inn, og flytte fokus bort fra alt det som foregår utenfor deg selv akkurat nå. Flytte fokus ned i hoftene, ned i sitteknokene. Tenk at du har røtter som går gjennom sitteknokene, ned i gulvet, ned i jorda.

Kjenn at du kan begynne å konnekte ned. Begynner å kjenne litt på tyngdekraften. Og samtidig kjenne at skuldrene er avslappet, og at nakken er lang. At toppen av hodet får lov til å flyte opp mot taket.

Flytte fokus til pusten. Kjenn at pusten får lov til å bli jevn, så jevne, lange, fine innpust gjennom nesen. Og hele veien ut gjennom nesen. Og uten å begynne å forandre på pusten eller ønske å forandre på noe, bare ta noen dype pust til her.

Og kjenn at du kan sitte her og være akkurat der hvor du er, akkurat sånn som du er, og lande inn i det. Legg håndflatene sammen foran hjertesenteret. Bare hold øynene lukket. Du kan bøye hodet litt forsiktig ned mot hendene.

Og hvis du ønsker å sette en intensjon for deg selv, så kan du gjøre det nå. Velg en intensjon som har et positivt fortegn. Så du gir deg selv en liten gave, et godt og positivt fokus for denne praksisen. Her vil jeg også invitere deg til, hvis du ønsker å ha øynene lukket gjennom praksisen, så er det helt i orden.

Så du kan alltid se opp hvis du er usikker, men du kan følge mine ord, og bare stole på at du vet hva du skal gjøre. Når du er klar, bare senk hendene ned. Flett fingrene sammen bak halebenet. Begynn å strekke armene ned mot gulvet, strekk armene ned.

Halebenet får lov å droppe ned mot gulvet. Trekk haken litt inn mot brystet. Ta noen pust her. Begynn å åpne opp forsiden av kroppen.

Noen pust inn i skuldrene. Strekk armene hele veien ut til siden. Kryss høyre arm over venstre og gi deg selv en god klem. Ta tak på kanten av skuldrebladene.

Ta et innpust her. På utpust, hold frem øverste delen og ryggen kromer seg tilbake. Bare dropp hodet ned. Noen pust her.

Pust inn mellom skuldrebladene. La nakken bare gå. Kom hele veien opp igjen. Hold albuen i krysset.

Legg baksiden av hendene sammen eller håndflatene sammen. Ta et innpust. Løft armene litt høyere opp. På utpust igjen, hold frem øverste del av ryggen.

Pust inn. Løft opp. Løft armene enda litt høyere. På utpust, hold frem øverste del av ryggen igjen.

Pust inn. Kom opp. Løft armene enda litt høyere. På utpust, hold over.

Vi blir her noen pust. Hvis du nå ønsker å gå dypere inn i folden og komme hele veien ned, og legge albuen og underarmene ned i gulvet, kan du det. Du velger selv hvor du vil være. Bare slapp av i hodet og nakken.

Pust inn i den posisjonen der du velger å være. Kjenn at du kan være der hvor du er, akkurat sånn som du er. Sakte kom hele veien ut av posisjonen. Strekk armene ut til siden av kroppen.

Flett fingrene sammen bak halebenet igjen og strekk armene ned. Løft hjertet frem. Trekk haken litt inn. Kjenn at du slipper halebenet tungt ned i gulvet.

Pass på at du ikke sveier for mye, men fortsetter å ha tyngde ned i halebenet. La armene flyte ut til siden igjen. Denne gangen kryss venstre over høyre. Gi deg selv en god, klem pust ut, og kro med høyres del av ryggen.

Dropp hodet ned. Pust inn mellom skulderbladene. Kjenn at du fortsetter å ha god tyngde ned i hoften, og knærne slapper av i hoftene. Sakte kom hele veien opp.

Hold albunnen i kryssetoppen og hendene eller håndflatene sammen. Ta et innpust. Løft armene litt opp. På utpust, kro med øverste del av ryggen.

Kom ned. Pust inn. Løft armene enda litt høyere. Pust ut.

Fall frem. Pust inn. Flyt opp igjen. Løft litt høyere opp.

På utpust, fall frem og bli her i noen pust. Kom så dypt ned og langt inn i posisjonen som du ønsker å være. Pust mens du faller ned. Hvis du ønsker å ha albunnen på gulvet, kan du ha det.

Kjenn at du kan slappe av i hodet og nakken. Pust der hvor du er, akkurat som du er. Sakte kom ut av posisjonen på den måten som er best for deg. Slipp og løs armene.

Hvis du har noe under rumpa, kan du ta det bort og flytte det litt tilbake. Legg hendene på knærne eller på forsiden av leggene. Ta et innpust. Rull skuldrene tilbake.

Åpne opp forsiden av kroppen. Pust ut. Fall og skyv ryggen tilbake. Dra baken ned.

Pust inn. Åpne opp. Pust ut. Faller tilbake og ned.

Pust inn. Åpne opp. Trekk skuldrene tilbake. Hjertet flyter frem.

Pust ut. Krummer ryggen tilbake og faller ned. Tre runder til eget tempo. På siste utpust finn en nøytral posisjon.

Rull over leggene. Plasser hendene på gulvet. Kom til en tabeltopp-posisjon. Vi skal gå gjennom noen veldig myke katt og ku-posisjoner.

På innpust dropp magen ned mot gulvet. La hjertet flyte frem. På utpust dropp hodet ned og krum ryggen. Pust inn.

Åpne opp forsiden. Dropp magen ut og ned. Brystet frem. Pust ut.

Runder ryggen. Fortsett i ditt eget tempo. Kjenn etter i kroppen om det er noen spenninger. Om du går og bærer på noen problemer, stress, bekymringer.

Akkurat nå kjenn at du kan slippe taket. Med hvert utpust, la det synke ned i jorda og gulvet. Slipp det løs. Slipp kontrollen.

Kjenn at du er OK. Alt er greit der hvor du er. Akkurat sånn som du er nå. Hvis du kjenner at du trenger en freestyle-versjon, kan du gjøre det.

Frihet i bevegelse. Kjenn at du får løst opp der hvor det trengs. Kan holde øynene lukket hvis du vil det. Det er ingenting som er riktig eller galt.

Når du er klar, gå knærne litt lenger ut til siden. Sett store tær sammen og skyv hoftene tilbake mot helene. Så du kommer til en Child's Pose med åpne knær. Hvis du vil bruke en bolster mellom lårene og hvile over kroppen på, kan du det.

Hvis du har litt stivhet i hoftene kan det være deilig. Du kan også legge teppet mellom knærne eller i hofteleddet hvis du ønsker det. Finn en behagelig posisjon. La kroppen smelte ned i gulvet.

Kjenn at halebenet blir tungt, tungt, og hoftene hviler tungt ned mot helene. Fra halebenet, den nederste virvelen i ryggsøylen, begynn å følge ryggsøylen oppover virvel for virvel. Mens du beveger deg sakte oppover, pust inn i ryggen mer og mer. Tenk at du puster inn i baksiden av kroppen.

Hver utpust, slipp av i musklene som ligger rundt ryggsøylen. Kom opp til området mellom skulderbladene. Spenner av. Videre opp i nakken, de øverste virvelene av ryggsøylen spenner av.

Registrer press mellom pannen og gulvet. La pannen få lov til å bli enda tyngere. Ned mot gulvet, slipp tak i spenningene i nakken. På et innpust løft brystet litt frem, så du kommer opp med vekten litt i hendene.

Gå hendene over til den ene siden. La magen komme nærmere lårene og droppe hele veien ned. Den ene hånden kan være på matten, den andre hånden ut i siden. Skyv ned i den hånden som strekker seg over til siden.

Røtter ned og dropper sitteknokene ned. Vill pannen på gulvet. Finn en sidestrek her. Pust inn i siden av kroppen.

Løft brystet forsiktig opp. Gå hendene over til den andre siden. Tenk magen mot lår. Den ene hånden kan være på matten, den andre hånden ut i siden.

Dropp ned og vill pannen på gulvet. Skyv ned i hånden som er på matten. Dropp sitteknokene på den samme siden ned mot halen. Pust inn i den siden av kroppen, så du finner en sidestrek her.

Gå hendene tilbake til senter. Hvil et langt pust i Child's Pose. Når du er klar, flyt frem til en tabeltopp-posisjon. Kom opp på hendene og knær.

Når du er klar, tøkk tærne inn under bak deg. Skyv tilbake i en myk hund som ser ned. Løft hoften mot taket, men hold en bøy i knærne. Det blir en myk posisjon.

Kjenn om det er noe du trenger her i hunden som ser ned. Beveg deg så mye eller lite du vil. Kjenn at du får strukket ut og kan bruke bevegelsene til å myke opp i kroppen. Slapp av i hodet.

Se om du kan lande til slutt i en hund som ser ned. Kom tilbake til pusten. Flytt fokus ned i føtter og hender. Slapp av i hodet.

Tre dype puster. Hvis det er noe du går og bærer på, spenninger, bekymringer, stress, slipp det ned i gulvet. La det renne ut av deg. Bøy enda litt mer i knærne.

Begynn å gå hendene tilbake mot føttene. Plasser føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand. Bøy i knærne. Ta tak i albuene og heng over i en foroverfall.

Du kan sveie litt fra side til side hvis du vil det. Senere blir kroppen helt avspent. Dropp armene ned til gulvet. Bøy enda mer i knærne.

La halebenene bli tungt. Sakte begynn å rulle opp virvel for virvel. Halebenene leder. Mange ting de halebenene.

Siste som kommer opp på toppen er hodet. Bare hold øynene lukket. Strekk armene over hodet. La de flyte opp.

Håndflatene sammen foran hjertesenter. Ta et par puster. Finne kontakten ned i gulvet. Gjennom fotsålene.

Pust inn. Armene flyter opp igjen. På utpust bøy litt i knærne. Fål og smelt hele veien ned igjen.

Gå føttene ut til siden. Litt bredere enn hoftebreddesavstand. Vri tærne litt ut til siden. Sitt rumpa ned mellom føttene.

Kom til en skåte-posisjon. Håndflatene sammen hvis du vil det. Du kan skyve litt ut mot knærne. Åpne opp hoftene.

Lukk øynene. Finn kontakten ned i fotsålene. Kjenn at halebenene blir tungt ned mot gulvet. Toppen av hodet flyter opp.

Løs opp hendene. Strekk armene frem så langt du kan. Dropp hodet ned. Krom ryggen inn.

Dropp nakken. Slapp av i nakken. Pust inn i ryggsølen. Løft hodet opp.

Legg litt vekt over i hendene. Strekk hoftene opp mot taket. Finn hoftebreddesavstand mellom føttene. Bøy godt i knærne.

Hold fingertuppen på gulvet. Vi tar tre myke forlengelser. Pust inn. Gjør et halvt løft og forleng hjertet frem.

Pust ut. Bøy hele veien over. Pust inn. Myk forlengelse.

Løft hjertet frem. Pust ut. Smelter over lårene. Pust inn igjen.

Mykt løft opp. Pust ut. Bøyer over. Strekk armene tilbake.

Flett fingrene sammen bak halen og benet. Du kan bøye enda litt mer i benet hvis du vil. Sakte begynn å strekk armene frem. La armene bare bli tunge.

Nakken av. Spent haken inn mot brystet. Puster. Slipp tak i knokene.

Slipp tak i armene. La armene være tunge frem. Legg merke til hvor du kjenner det mest. Flytt fokus dit.

Puster inn i det området der du har en sterkest fornemmelse. Hendene kommer til halen og benet. Slipp taket i hendene. Gjør et halvt løft for langt frem.

På utpust fall ned. Gå hendene tilbake ut. Kom til en myk hund som ser ned. Gå posisjonen ut.

Hvis du trenger det. Ellers kan du stå helt i ro hvis det er det som er best. Sett knærne ned i gulvet. Hold veien ned på magen.

Så finner du en posisjon på magen. Plasser hendene litt bredere enn hoftebreddet. Plasser hendene litt bredere enn skulderbreddet. Pek fingrene litt ut i siden.

På et innpust løft opp. Skiv ned i hendene. Kanskje strekke ut armene. Juster posisjonen der du trenger.

Fingrene peker litt ut. Føttene er litt ut i siden. Trykk haken litt inn mot brystet hvis det kjennes ok for nakken. Pust inn i forskjellen.

Slapp av i hoftene. Slapp enda mer av i føttene og bena. Åh, sakte kom og smelt ned igjen. Legg høyre øre i gulvet.

Se til venstre og strekk armene ned langs siden. Ta et par puster her. Pust inn i hoften og korsryggen. Du kan smelte ned til gulvet.

La gulvet holde deg. Slipp vekten din ned, stol på at du er holdt og trygg. Du kan være over i kroppen din til underlaget. Vi gjør det samme en gang til.

Plasser hendene på gulvet. Pek fingrene litt ut i siden. Litt lenger frem enn skuldrene. Begynn å løft brystet opp.

Skiv ned i hendene. Kanskje du kan komme til strakke armer. Lukk øynene. Dropp haken litt inn.

Du kan tenke at du roterer innsiden av albuen litt frem. Så får du et litt bedre løft i brystet. Dype pust. På utpust smelter hele veien ned.

Venstre øre kommer ned i gulvet. Se til høyre, armene ned langs siden. Og igjen, over i kroppen din til underlaget. Siden det er noe sted du holder.

Vi skal komme til en lukket Child's Pose. Når du er klar, skiv deg selv opp. Flytt knærne sammen. Skiv tilbake til en Child's Pose.

Legg gjerne armene ned langs siden av kroppen. Oversiden av hånden hviler ned mot gulvet. Pann mot gulvet. Skuldrene slapper av frem.

Og smelt ned i gulvet. Kjenn magen som beveger seg mot lårene. Når du er klar, bruk hendene til å gå deg selv opp. I en sittende posisjon, så du sitter på helene på knærne.

Plasser håndflatene mot lårene. Lukk øynene. Bare ta et par puster. Kjenn at bekkenet er tungt.

Hjertet er åpent. Nakken er lang. Nervesystemet er rolig. Sving høftene over til den ene siden.

Sving benet hele veien rundt. Hvis du ønsker å bruke et teppe under rumpa, så kan det hjelpe å sitte på et sammenbrettet teppe. Eller noe som gjør at hoftene kommer litt høyere opp. Du kan lukke øynene hvis du vil det.

Vi begynner her med hendene på lårene. Fleks føttene litt forsiktig. Skyv ut gjennom helene. Kjenn at du kan begynne å løfte deg opp og over hoftene.

Så du finner lengden i ryggen. Når du er klar, plasser hendene på gulvet. Begynn å gå deg selv fremover benet. Bøy litt i knærne hvis du trenger det.

Vær ærlig med deg selv. Kroppen din får bestemme hva som er best. Dra hodet ned. Hvis du vil, kan du sette en blokk mellom bena.

Sånn at du har noe å hvile pannen på. Det kan være veldig godt å få noe å hvile pannen på. Det er lettere å spenne av i posisjonen. Enten mellom bena eller oppå bena.

Kom frem og hvil hodet ned. Du kan også la hendene og armene hvile der det er mest naturlig. Tenk at du smelter ned i posisjonen. Baksiden av låret blir myk.

Pustene er myke. Korsryggen er myk. Nakken er myk. Tenk at du forholder deg til posisjonen på samme måte som du forholder deg til shavasanaen.

Tenk at du puster på samme måte. Prøver å spenne av på samme måte. Og gir slipp på samme måte som du ville gjort i en shavasana. Sakte begynn å gå deg selv ut av posisjonen.

Ta den tiden du trenger. Kjenn etter i fornemmelsen i kroppen. Hvordan kroppen reagerer på det vi gjør. Hvis du brukte en blokk, sett den bort.

Bøy venstre fot mot innside høyre lår. Finn sitt i knokene. Høyden over hoftene. Plasser høyre hånd bak halve benet.

Venstre hånd på utside høyre lår. Vi tvister mot benet som er strakt. Innpust forleng. På utpust begynner du å tviste.

Tenk at du skal holde hoftene parallelle. Du har røtter som går ned gjennom sitt i knokene. Hvis det er greit for nakken, kan du se over høyre skulder. Men du trenger ikke å gjøre det.

Sakte kom tilbake til senter. Fortsett å skyve ut gjennom høyre. Helt bøy høyre ben hvis du trenger. Begynn å gå deg selv frem.

Gi pannen mot et teppe, bolster, blokk eller det som føles behagelig. Du kan begynne å slappe av i nakken. Bakside høyre lår smelter ned mot gulvet. Venstre kne smelter ned mot gulvet.

Hoftene smelter ned i gulvet. Nakken er myk. Pusten er myk. Sakte begynn å gå deg selv hele veien opp igjen.

Plasser blokken ut til siden et øyeblikk. Hvis du brukte blokk, strekk begge bena frem. Du kan lene deg tilbake på hendene. Gjør noen sirkler med anklene.

Vrid tærne litt inn og litt ut. Kjenn at du får løst opp i hoftene. Kanskje bøy litt i knærne. Vi kommer til andre siden.

Legg høyre fot inn, venstre ben ut. Venstre hånd bak halen. Høyre hånd på utside. Venstre lår pust inn.

Forleng opp. På utpust begynn å tviste rundt. Hvis det føles som det absolutt beste, kan du se over venstre skulder. Hvis det er det mest behagelige, gjør du det.

Hvis ikke, holder du nakken der det kjennes best. Kommer tilbake til senter. Sakte begynn å gå hendene frem over venstre ben. Bruk en blokk, bolster eller teppe.

Hva du trenger for å bygge opp posisjonen. Finne støtte til å kunne slippe taket. Bakside venstre lår blir mykt ned mot gulvet. Høyre kne smelter mykt ned mot gulvet.

Pusten er myk. Nakken er myk. Sakte begynn å gå. Da ser du ut av posisjonen igjen.

Kommer opp, setter blokken til siden igjen. Len deg tilbake på hendene og gjør det du trenger. Du kan gjøre litt sirkler. Kan tørne føttene inn og ut.

Løse litt opp i hoftene. Når du er klar, kom tilbake og plasser fotsolene sammen. Så vi kommer inn i full sommerfugl. Ta litt tid.

Velg selv om du vil ha føttene langt fra bekkenet eller nærme. Alt dette er best for deg. Ta tak med tommelen på innsiden av fotsolene. Åpne opp fotsolene som om du er en bok.

Se hvordan det påvirker åpningen i hoftene. Trekk bevegelsen hele veien inn i hoftene. Hvis du vil støtte opp knærne med blokker under knærne, kan du gjøre det. Ta tak under rumpa.

Trekk rumpa litt ut av veien. Ta tak på føttene. Løft hjertet frem. Dropp haken inn og ta noen pust her.

Kjenn at halebenet blir tungt, samtidig som hjertet blir mykt og åpent frem. Når du er klar, begynn sakte å gå hendene frem. Du kommer så langt som du vil. Du kan bruke en blokk, bolster eller teppe.

Det du trenger til støtte er at du kan slappe av i nakken. Flytt oppmerksomheten inn til hoften. Se om du kan få oppmerksomheten inn til det aller innerste punktet i hoften. Der hvor lårbenet møter hofteleddet.

Pust hele veien inn dit. Førestill deg at det er området hvor kroppen blir mykt med pusten. Mykt og åpent. Gi slipp.

Sakte begynn å gå deg selv ut av posisjonen igjen. Gjør litt bevegelser med overkroppen hvis du trenger det. Kan sveie litt fra side til side. Løse litt opp.

Sakte kom ut. Strekk bena ut. Plasser fotsålen på gulvet, ganske langt fra hoften. Sett hendene tilbake.

Dropp knærne ned. Av og til velkne inn, av og til velkne ut. Få en liten motstrekk i hoften. Kan du gjerne ta pauser hvis du trenger det.

Hvis du finner noe som er interessant som du vil jobbe med. Så går det an å ta en pause. Når du er klar, plasser fotsålen på gulvet. Kom hele veien ned.

Ligg ned på gulvet. Hold fotsålen i gulvet. Gå føttene litt ut til siden. Knærne dropper inn mot hverandre.

Legg hendene på bunnen av magen. Lukk øynene. Pust inn i håndflatene. Igjen flytt fokusen ned i hoftene.

Hoftene får lov til å bli tunge. Ned på gulvet. Korsryggen blir tung ned på gulvet. Puste hele veien inn i hendene dine.

Sende varme og kjærlighet fra hjertet ut gjennom armene. Ned i hendene og håndflatene. Forestil deg at hendene dine blir litt varmere. Puste hele veien ned i hendene.

Hele området rundt haleben og korsryggen, mellom navlene og korsryggen, blir varmt og mykt. Sett fotsålen i gulvet rett bak sitteknokene. Du har hoftebreddes avstand. Knærne peker rett opp mot taket.

Armene ned langs siden av kroppen. Begynn å skyv ned i fotsålen. Begynn å løfte hoftene av gulvet. Rull hoftene opp mot taket.

Du trenger ikke å komme til maks. Kom så høyt du kjenner er greit for deg. Gå skuldrene litt inn under deg. Når du er klar, strekk armene opp mot taket.

Håndflatene peker inn. Kjenn at du plugger skuldrene ned i gulvet. Skyv skuldrene ned i gulvet. Deretter legg armene over hodet.

Håndflatene peker opp mot taket. Ta noen dype puster. Spenn av så mye du kan. Spesielt rumpemusklerne.

På utpust veldig mykt. Rull hele veien ned. Armene får lov å være med over hodet. Ned til gulvet.

En gang til. Skyv ned i fotsålen. Begynn å rull hoftene av gulvet opp mot taket. Armene får lov å være med.

Kontakt ned i skuldrene. Skuldrene mot gulvet. Armene over hodet. Håndflatene peker opp.

Ta noen dype puster. Kjenn at du bruker innside lår og bekken muskulatur. Slapp av i rumpa. Sakte begynn å rulle ned armene.

Skuldrene får lov å være med. Kontakt med gulvet hele tiden. Siste gangen. Hold armene ned langsiden.

Løft hoftene opp igjen. Skyv ned i føttene. Ta tak i blokken din. Plasser blokken din under halen og benet.

Du skal få den her. Enten på det laveste eller midterste. Eller hvis du har lyst på en veldig stor hjerteåpner, så kan du ha den på det høyeste. Jeg vil anbefale det midterste eller laveste.

Så du finner en myk åpning av hjertet. Du kan begynne å spenne av. Pass på at du plasserer blokken ikke i korsryggen, men litt lenger ned. Så under halen og benet.

Slik at korsryggen er fri og åpen. At det ikke er noe vondt i korsryggen. Du kan ha armene over hodet hvis du vil. Bøye albuene litt.

La håndflatene peke opp mot taket. Eller der hvor det er mest behagelig for deg. Så vi jobber litt med innsidelår. Så du kjenner at knærne ikke faller ut i siden.

Du begynner å spenne av i hoften. Da dropper hoften ned mot blokken. Tyngre og tyngre med hvert utpust. Hjertet åpner seg mye opp.

Fra bryst og benet, flytt oppmerksomheten litt lenger ned. Der hvor ribbene møtes. Det punktet vi kaller solarpleksus. Begynn å puste fra det stedet.

Kjenn at det punktet i kroppen blir avspent. Skyv vekten ned i fotsålene. Forsiktig løft hoftene av blokken. Flytt blokken bort sakte.

Kom hele veien ned igjen på ryggen. Flytt føttene ut i siden igjen. La knærne droppe inn mot hverandre. Hendene til bunnen av magen.

Igjen puste inn i hendene. Kjenn at ryggen blir tung mot gulvet. Hoftene blir tunge mot gulvet. Trekk knærne inn til brystet.

Gi deg selv en god klem. Rull litt fra side til side. Eller gjør noen sirkler med knærne. Når du er klar, rull opp i en sittende posisjon.

Ta tak i bolsterne. Vi skal gjøre en myk hjerteåpner til. Plassere bolsterne på langs bak deg. Plassere nederste kant av bolsteren på nederste del av skulderbladene.

For oss damer er det å be oss droppe ned. Kjenn at du får plassert skulderbladene på bolsteren, og at hodet hviler på gulvet. Du kan plassere skulderbladene sammen i sommerfuglstillingen. Eller du kan krysse en ankel foran den andre, eller en legg foran den andre.

Eller strekke bena hele veien ut. Armene kan være over hodet, ute i siden. Eller ned langs siden på bolsteren. Eller på magen, eller på brystet.

Du velger selv hva som er mest behagelig for deg. Kjenn at du kan begynne å puste her. Og smelter baksiden av hjertesenteret ned mot bolsteren. Så området mellom skulderbladene blir mykt.

Smelter ut. Og hjertet blir mykt, og åpner opp mot taket. Kjenn at alt er bra, akkurat der hvor du er. Akkurat nå, akkurat sånn som du er.

Stol på at du er holdt av underlaget av jorda. Og gi slippe-kontroll. Så slippe-kontrollen akkurat her og nå. La kroppen bli tung, gi fra deg kroppen din til jorda.

Så det å spenne av handler om tillit. Stol på at du er holdt. Og stol på at det ikke kan skje noe farlig hvis du slipper tak i kontrollen. Det er greit.

Så fra der du er nå, rull over til den ene siden og flytt bolsteren bort. Og vi skal komme hele veien til shavasanaen. Så hvis du ønsker å ha teppet over deg for litt varme, eller du ønsker å legge noe over øynene, så gjør det. Og pass på at du finner en behagelig posisjon.

Du kan også bruke bolsteren under lårene eller knærne. Det kan være behagelig å ha noen hvile bener på, så får du litt mer release til korsryggen. Og når du er klar, kom hele veien ned. Håndflatene får lov til å peke opp mot haket.

Trykk haken litt inn mot brystet. Finn lengde i ringen. Lengde i nakken. Og igjen kom tilbake til en intensjon.

At alt er bra akkurat der du er, akkurat sånn som du er akkurat nå. Flytt oppmerksomheten ned i føttene dine. Ned i terne dine. Kjenn at føttene og terne får lov til å begynne å slappe av.

Så mest av alt bare la føttene spenne av. Følg denne avspenningen opp inn i anklene. Held den inn i leggene. Kjenn at leggene får smelte ut på matten.

Og at knærne får lov til å bli myke. Følg oppmerksomheten opp i lårene. Kjenn at baksidelår smelter ut på gulvet. Og baksidelår er avspent.

Følg den avspenningen hele veien opp i hoften. Så hvil oppmerksomheten inn i hoften en liten stund. Baksiden av hoften blir myk. Og igjen, selv om du kan komme til det punktet hvor lårbenet hviler tungt inn i hofteleddet, så fra det punktet begynn å spenne av.

Det er akkurat som om det skjer en liten ekspansjon inn i hoften. Du skaper litt mer space. Held avspent i hoften. Og herfra flytt oppmerksomheten inn i magen.

Området mellom magen og korsryggen. Kjenn at hele senteret i kroppen din får lov til å bli mykt. Beveger seg naturlig med pusten. Korsryggen smelter ned til gulvet.

Og videre opp til brystkassen. Hjertesenteret ditt. Hjertet er mykt og åpent. Skuldrene hviler tungt ned på gulvet.

Skuldrebladene hviler tungt ned på gulvet. Følg avspenningen hele veien ut i armene. Inn til albulente, inn til håndlente. Hele veien ut i fingertøppene.

Kjenn at armene får lov til å bli tunge. Flytt oppmerksomheten inn i nakken. Inn til halsen. Inn til kjeven.

Kjenn at du spenner av i kjeven. Slipp tak i alle små spenninger i nakken og i halsen. Slipp av i hele ansiktet. Munn, sinn, øynene.

La pannen smelte ut. Hode avspent. Forsiktig bevege litt på kroppen igjen. Begynn med finger og tær.

Små bevegelser. Når du er klar, kan du rulle over til den ene siden av kroppen. Finn en stabil og god posisjon. Bare ta litt tid her.

Da kommer du tilbake. Når du er klar i ditt eget tempo, sakte og forsiktig kom hele veien opp i en sittende posisjon. Hold øynene lukket. Plasser handflatene ned mot lårene eller knærne.

Vi avslutter praksisen her, på samme sted som vi begynte praksisen. Så kommer vi tilbake til pusten. Registrer uten å dømme om det er noen forskjell på kroppen, på pusten. Legg handflatene sammen foran hjertesenter.

Bøy hodet litt forsiktig ned mot hendene. Kom tilbake til intensjonen din. Bestem deg om dette er noe du vil ta med deg videre, eller noe du er klar for å gi slipp på. Ta litt tid nå til å enten ta det med deg videre, legge det i hjertet, eller gi slipp.

Tusen takk for din praksis. Namaste.