90 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
90 min dynamisk Jivamukti yoga med fokus på solhilsen, styrke og intensjon. Perfekt for balanse og grunding. Start din praksis nå.
Hei, mitt navn er Carina, og vi skal gjøre en Jivamukti Open Class på ca. 90 minutter i dag. Jeg har med meg min gode venn og kollega Tobias, Obi-Wan Yogi, tidens beste Instagram-navn, som skal demonstrere og praktisere mens jeg gir instruksjoner. For de som er nye til Jivamukti er det en dynamisk sekvens, en dynamisk yoga-metode.
Vi jobber rundt prinsippet Vinyasa. I tillegg integrerer vi filosofi, meditasjon og litt chanting. Hver måned har vi et måneds fokus. Det er rundt dette temaet som ofte bygger på tematikk fra filosofien at sekvensen jobber eller spinner rundt.
I denne klassen tenkte jeg å hente frem et fokus som vi hadde for noen måneder siden, som heter The Wild and the Moon. Det er en sekvens hvor vi kommer til å fokusere på stående stillinger, litt rotasjoner og balanse. Det er en fin tid, en tid vi filmer i NU, hvor vi er tvunget til å holde oss hjemme eller holde avstand. Det er fint å praktisere dette, å finne balanse i kaoset.
Det å finne sin egen styrke, støtte og jording eller grunding. På slutten av timen kommer jeg til å lese en liten tekst som vi brukte den måneden vi hadde dette temaet. Det handler om hvordan vi som artmennesker har distansert oss så veldig fra naturen. Sånn å forstå at vi ikke tenker på at vi er en del av naturen lenger.
Vi har ikke i bevissthet av konsekvenserne av de handlingene vi gjør og måten vi lever livet på, også om det har en effekt på naturen. Vi lever i en tid som vi har sett den siste tida, og kanskje spesielt i tida vi lever i NU, så ser vi de drastiske konsekvenserne av måten vi lever. Veldig høyt tempo, mye forbruk og ikke er i balanse eller harmoni med naturen. På slutten kommer jeg til å lese en tekst som jeg synes er veldig fin, som snakker litt om dette og hvordan vi trenger å stoppe litt opp, som vi i disse dager er tvunget til å gjøre.
Stopp litt opp, kjenn litt på hva som virkelig betyr nå, og finn igjen koblingen og verdien til å bare slappe av og være i naturen, og ikke hele tiden være på og skal gjøre eller forbruke hele tiden. Vi skal begynne med å chante litt, synge litt. Hvis du setter deg opp i sitteens behagelige stilling, lukk øynene, du kan la hendene hvile i fanget eller la håndleddene hvile på knærne. Da tar vi en dyr pust inn gjennom nesen, og pust ut gjennom munnen.
Pust deg inn gjennom nesen, og pust ut gjennom munnen. Pust deg inn gjennom nesen, og pust ut gjennom nesen. Bare sitt her et lite øyeblikk. Kjenn på å legge merke til pusten i kroppen.
Du kan fortsette å holde øynene igjen. Vi skal synge et vakkert og tradisjonsrikt vers. Sarve bavantu sukhinaha, sarve santu niramaya, sarve bhadrani pasyantu, ma kaschid dukha bhag bhavet. Det er et vers, en bønn eller en intensjon som betyr noe sånn som at alle må oppleve glede.
Alle må fris fra eller være fri for sykdom. Ingen må oppleve sorg eller smerte. Vi samler hendene foran hjertet. Vi starter med tre OM, og tar en dyr pust inn.
OM ... OM ... OM ... Du kan la hendene hvile i fanget igjen og fortsette å holde øynene igjen.
Så første runde så synger jeg først, og så kan du gjenta bli med hvis du vil, og så synger jeg to runder hele verset til slutt. Du kan bli med hvis du vil. Sarve santu niramaya, sarve bhadrani pasyantu, sarve bhadrani pasyantu. Ma kaschid dukha bhag bhavet, ma kaschid dukha bhag bhavet.
To ganger til hele verset. Sarve bavantu sukhinaha, sarve santu niramaya, sarve bhadrani pasyantu. Ma kaschid dukha bhag bhavet. Sarve bavantu sukhinaha, sarve santu niramaya, sarve bhadrani pasyantu.
Ma kaschid dukha bhag bhavet. Bare fortsett å hold øynene igjen. Legg merke til å kjenne på hvordan chantingen påvirker pusten, hvordan det kjennes i kroppen, og om eller hvordan det påvirker tankene sine. Med en innpust blinker øynene åpne.
Med en utpust kommer rolig over på alle fire. Vi starter med å holde den rett under skuldrene. Knærne under hoftene i hoftebreddes avstand. Fleks anklene under, setter dem i matta.
Med en innpust skyv seter til hælene. Pust ut, strekk knærne, og vi kommer opp i hund som ser ned. Lang nakke, blikk mot navlen. Bare hold et øyeblikk, kjenn hvordan du fordeler vekta i hender og føtter.
Legg merke til å kjenne pusten i kroppen. Dype pust, inn gjennom nesen, ut gjennom nesen. Med en innpust kommer frem i en høy planke. Pust ut, skyv tilbake i hund som ser ned.
Pust inn kommer frem i en høy planke. Pust ut, skyv tilbake i hund som ser ned. Pust inn kommer frem i planken. Pust ut, sett knær, bryst og haka i gulvet.
Pust inn, løft brystet frem og opp, lav kobra. Pust ut, skyv setet til hælen og strekk videre opp i hund som ser ned. Går føtterne rolig frem til hendene. Bare fall over kroppen, over beinene, slapp av i nakken.
Bøy knærne litt. Sakte, begynn å rulle opp virvel for virvel, la hodet være tungt. Hvis du har i matte hjemme, kom frem og stå helt foran på matta. Samle beinene og hendene foran hjertet.
Luk øynene etter et øyeblikk. Sett en intensjon for praksisen din. Dediker innsatsen din til noe eller noen. Som ikke handler om din egen prestasjon eller vil-vil-ikke-kan-kan-ikke.
Kanskje finner du et område noe eller noen i ditt liv hvor du kjenner at du vil legge litt fokus på å finne et mer balansert, bærekraftig, likevektig forhold i din væremåte og tilstedeværelse i den relasjonen. Som et parpust. Dediker innsatsen din til noe eller noen. Pust deg ut, armen ned langs siden.
Ta tadasana fjellstille. Solhilsen av. Pust inn, strekk armen opp. Ser opp håndflatene sammen.
Pust ut, fold over hendene i matta. Pust inn, lang rygg. Ser frem, forberedt. Pust deg ut, vi går tilbake til en høyplanke.
Så kommer du halvveis ned i en smal push-up. Du får gjerne sette knærne i gulvet. Pust deg inn, brystet frem og opp. Lav cobra.
Hund som ser opp, min feil. Pust deg ut, skyv hoftene bak og opp. Hund som ser ned. Se at du fordelvekter godt i hender og føtter.
Lang nakke. Blikk mot navet. Kjenn pusten i kroppen. 1, 2, 3, 4, 5.
Bøy knærne, ser frem. Pust deg inn, hopper eller går frem til hendene. Pust ut, fold kroppen sammen. Pust deg inn, løfter hele veien opp.
Strekk armene opp. Ser opp håndflatene sammen. Pust ut, armene langs siden. Ta tadasana av fjellstilling.
To ganger til. Solhilsen av. Pust inn, strekk armene opp. Ser opp.
Pust deg ut, fold forover håndflatene i matta. Pust deg inn, forbered. Kanskje legg vekt i håndflatene. Og med en utpust, hopper eller går tilbake.
Chaturanga dandasana. Pust deg inn, brystet frem og opp. Hund som ser opp. Pust ut, hoftene bak og opp.
Hund som ser ned. Hold her. Kjenn pusten i kroppen. 1, 2, 3, 4, 5.
Bøy knærne ser frem. Pust deg inn, hopper eller går frem. Pust deg ut, fold kroppen sammen. Pust inn, løfter hele veien opp.
Strekk armene opp. Ser opp håndflatene sammen. Pust deg ut, ta tadasana av fjellstilling. Siste gang.
Pust inn, urdhva hastasana. Pust ut, fold forover uttanasana. Pust inn, forbered. Pust deg ut, chaturanga dandasana.
Pust deg inn, urdhva mukha svanasana. Pust ut, adho mukha svanasana. Hold. Kjenn pusten i kroppen.
1, 2, 3, 4, 5. Bøy knærne ser frem. Pust deg inn, hopper eller går frem. Pust ut, fold kroppen sammen.
Pust inn, løfter hele veien opp. Strekk armene opp. Ser opp. Pust deg ut, ta tadasana av fjellstilling.
Jiva mukti solhilsen. Pust inn, hekta tommel. Strekk armene frem, opp og land deg bak. Pust ut, fold frem.
Bøy knærne. Sving armene. Fletta fingrene bak og strekk. Pust inn, håndflatene i gulvet.
Tråkk høyre fot bak. Ser frem. Pust deg ut, hund som ser ned. Pust deg inn, komme frem i planken.
Pust deg ut, chaturanga. Pust deg inn, hund som ser opp. Pust deg ut, hund som ser ned. Pust deg inn, planken.
Pust deg ut, sett knær, bryst og haka i gulvet. Pust deg inn, lav cobra. Brystet frem og opp. Pust deg ut, skyv setet til hælen og strekk videre opp i hund som ser ned.
Pust inn, høyre fot frem. Ser frem. Pust deg ut, venstre fot frem til høyre. Fall over beina.
Pust inn, bøy knærne. Strekk hele veien opp og len deg bak så langsom du er. Pust ut, fall frem. Bøy knærne, sving armene.
Fletta fingrene bak og strekk. Pust inn, håndflatene i gulvet. Tråkk venstre fot bak. Ser frem.
Pust deg ut, hund som ser ned. Pust deg inn, planken. Pust deg ut, chaturanga. Pust inn, hund som ser opp.
Pust ut, hund som ser ned. Pust deg inn, planken. Pust deg ut, knær. Bryst og haka i gulvet.
Pust deg inn, lav cobra. Brystet frem og opp. Pust deg ut, setter setet til hælen. Strekk videre opp i hund som ser ned.
Pust deg inn, venstre fot frem. Ser frem. Pust ut, høyre fot frem til venstre. Fall over beina.
Pust inn, bøy knærne. Høyre hekta tommel. Strekk hele veien opp og len bak. Pust deg ut, vi står.
Ta tadasana. Solhilsen B. Pust inn, bøy knærne dypt. Strekk armene opp.
Ser opp. Uttanasana. Pust ut, fold fare. Held hendene i matta.
Ut av nasa. Pust deg inn, forberedt. Pust ut, chaturanga dandasana. Pust inn, hund som ser opp.
Pust ut, hund som ser ned. Pust inn, høyre fot frem. Venstre hekla inn. Kommer opp i krigerposisjonen.
Virabhadrasana. Pust ut, fold fare over. Trekk tilbake. Chaturanga dandasana.
Pust inn, hund som ser opp. Pust ut, hund som ser ned. Pust inn, venstre fot frem. Høyre herlig inn.
Krigeren. Pust deg ut, chaturanga. Dandasana. Pust deg inn, hund som ser opp.
Pust ut, hund som ser ned. En gang til. Pust inn, høyre fot frem. Venstre herlig inn.
Krigeren. Virabhadrasana. Pust deg ut, chaturanga. Dandasana.
Pust inn, urdhva mukha svanasana. Pust ut, adho mukha svanasana. Pust inn, venstre fot frem. Virabhadrasana.
Pust deg ut, chaturanga. Dandasana. Pust inn, hund som ser opp. Pust ut, hund som ser ned.
Vi holder her. Kjenn igjen at du fyller delvis vekten godt i hender og føtter. Lang nakke, blikke mot navlen. Finn tilbake til den dype, jevne pusten.
Kjenn pusten i kroppen. To. Tre. Fire.
Fire. Fem. Bøy knærne, se frem. Pust deg inn, hopp eller gå frem til hendene.
Pust deg ut, fål kroppen sammen. Pust inn, bøy knærne dypt. Strekk armene opp, ser opp. Pust deg ut, ta asana.
Pust inn, strekk armene opp, ser opp. Håndflaten sammen. Pust deg ut, fall forover håndflaten i matta. Pust inn, forbered.
Pust deg ut, chaturanga, dandasana. Pust deg inn, hund som ser opp. Pust deg ut, hund som ser ned. Pust deg inn, høyre fot frem, venstre hel inn.
Kommer opp i kriger en, virabhadrasana. Pust deg ut, åpne til kriger to. Pust deg inn, løft bakste hel, parallelle hofta. Strekk armene frem.
Pust deg ut, flyt frem, kriger tre. Igjen, pust deg inn, tråkker tilbake, kriger en. Pust deg ut, vi åpner til kriger to. Pust deg inn, forbered, parallelle hofta.
Strekk armene frem. Pust deg ut, kommer frem, kriger tre. Siste gang, pust inn, kriger en. Pust deg ut, kriger to.
Pust deg inn, forbered. Pust deg ut, kriger tre. Hold her, parallelle hofta. Sterke bein, kjenn likevekt og balanse.
Tre, to, en. Rolig, løft deg opp, tadasana. Venstre fot glir opp til høyre. Fint, ta et øyeblikk, kjenn hvordan du står i føtterne.
Kjenn pusten i kroppen. Når vi gjør disse stillingene, det handler om å bli bevisst på å kjenne hvordan du står på føtterne. Kjenn kontakten med gulvet, kjenn kontakten med underlaget, med jorda. Så mye mer enn å prestere og klare å gjøre stillinger, så handler det om å være bevisst på å kjenne hvordan du finner likevekt og balanse.
Den mest effektive måten, eller den eneste måten å få til det, vil jeg si, er å være etablert i en dyp og jevn pust. Venstre siden. Pusta inn, strek armene opp. Ser opp, håndflaten sammen.
Pusta ut, fall forover hendene i matta. Pusta inn, forbered. Pusta ut, hopp eller gå tilbake. Chaturanga.
Dandasana. Pusta inn, hund som ser opp. Pusta ut, hund som ser ned. Pusta inn, venstre fot fram.
Høyre, herlig inn. Kriger en. Virabhadrasana. Pusta ut, åpne til kriger to.
Pusta inn, løft av bakste hel. Parallelle hofta. Strek armene fram. Pusta ut, flyt fram.
Kriger tre. Pusta inn, tråkker rolig og bevisst tilbake. Kriger en. Pusta ut, vi åpner til kriger to.
Pusta inn, forbered. Parallelle hofta. Pusta ut, kriger tre. Siste gang, pusta inn.
Kriger en. Pusta ut, kriger to. Pusta inn, forbered. Pusta ut, kriger tre.
Hold her, parallelle hofta. Kjenn styrken og likevekt i beina. Tre. To.
En. Pres ned gjennom venstre fot. Løft deg opp. Tadasana.
Høyre fot glir ned ved venstre. Kjenn hvordan du lander i føtterne. Kjenn pusten i kroppen. Nå må vi fortsette inn i den stående sekvensen.
Fortsett å være bevisst på å kjenne dette forholdet. Hvordan du står i føtterne. Hvordan du kan etablere og finne likevekt i det du gjør. Pusta inn, bøy knærne dypt.
Strek armene opp. Ser opp. Utkatasana. Pusta ut.
Fold forover hendene i matta. Uttanasana. Pusta inn. Lang rygg forberedt.
Pusta ut. Hopp eller gå tilbake. Chaturanga. Dandasana.
Pusta inn. Hund som ser opp. Pusta ut. Hund som ser ned.
Pusta inn. Høyre fot frem. Venstre herlig inn. Kommer opp i kriger.
Virabhadrasana. Pusta ut. Blir her. Kjenn hvordan du står i føtterne.
Pres ned og finn likevekt. Pusta inn. Kanskje prøv å trekk opp parallelle hofta. Trekk høyre hofta litt bak.
Strekk venstre hofta litt frem. Pusta ut. Kjenn om du kan få dypstillingen litt. Bøy litt til i forreste kne.
Sug navlen inn mot ryggsøylene. Kjenn styrken i skuldrene. Strek fingerspissene til taket. Dype pust.
En. To. Tre. Fire.
Fem. Åpne til kriger to. Pusta inn. Sjekk at knær og tær er på linje.
Så pust ut. Kjenn på kraft. Pres ned gjennom føtterne. Pust inn.
Løp navlen mot ryggsøyla. Strekk brystet til haka. Strekk ut gjennom fingerspissene. En.
To. Tre. Fire. Fem.
Pust inn. Strekk forreste kne. Strekk høyre arm ut foran deg. Pusta ut høyre hand på høyre leg.
Trykk nesen av trekanten. Pust inn. Strekk venstre arm opp. Se til venstre tommel.
Pusta ut. Pres ned gjennom føtterne. Kjenn likevekt. Finn balanse og stabilitet.
Hold her. En. To. Tre.
Fire. Fem. Pust inn. Kommer opp.
Pusta ut. Bøy det høyre kneet. Plasser underarmen på låret. Pust inn.
Strekk venstre arm over venstre øre. Følg lang sidestrekk. Du kan bli her. Eller hvis det er tilgjengelig, sett høyre hand ned mot utsida høyre fot.
Du kan også bruke blokk eller presse ned på fingerspissene. Kjenn kontakten med gulvet. Presse aktivt ned i underlaget for å kjenne lengde og stabilitet. Dype pust.
To. Tre. Fire. Fem.
Begge hender i matta. Pust deg ut. Strekk det forreste kneet. Dra det bakste benet nærmere.
Stå stødig i benene. Pust inn. Parallelle hofter. Lang rygg.
Strekk sitt i knokene bak. Løft hjertet frem. Pust ut. Fall forover haka mot legget.
Slapp av i nakken og skuldrene. Hold her dype pust. En. To.
Tre. Fire. Fem. Pust inn.
Lang rygg seg frem. Pust deg ut. Tråkk deg tilbake i hund som ser ned. Pust deg inn.
Kom frem i planken. Pust deg ut. Chaturanga. Dandasana.
Pust deg inn. Hund som ser opp. Pust deg ut. Hund som ser ned.
Hold her. Bare kjenn at du finner den dype evne pusten igjen. Kjenn pusten i kroppen. Par dype pust til.
Venstre siden. Pust deg inn. Venstre fot frem. Høyre hæl inn.
Kommer opp i kriger igjen. Pust deg ut. Vi blir. Kjenn hvordan du står på føtterne.
Pust deg inn. Parallelle hofter. Pust deg ut. Kanskje bøy litt til i forreste kne.
Sug opp bekkenbunn. Prøv å kjenne kraften og energien helt opp til fingerspissene. Dype pust. En.
To. Tre. Fire. Fem.
Åpne til kriger to. På en innpust, sjekk at knær og tær er på linje. Så pust du ut. Kjenn på kraft.
Bøy godt i forreste kne. Pres ned gjennom føtterne. Åpne brystet til haka. Strek ut gjennom fingerspissene.
Dype pust. En. To. Tre.
Fire. Fem. Pust inn. Strek forreste kne.
Venstre arm ut foran deg. Pust deg ut. Venstre hand på venstre leg. Trikonasana.
Triangle. Pust inn. Høyre arm opp. Se høyre tommel.
Pust deg ut. Pres ned gjennom føtterne. Finn og kjenn styrken og stabiliteten i beina. En.
To. Tre. Fire. Fem.
Pust inn. Løf deg hele beina opp. Pust deg ut. Bøy venstre kne.
Plasser underarmen på låret. Pust inn. Høyre arm over høyre øre. Langsidestrekk.
Du kan bli her, eller sett venstre hand ned mot utsida av venstre fot. Kjenn kontakten med gulvet. Pres aktivt ned for å finne stabilitet og lengde. Dype pust.
En. To. Tre. Fire.
Fem. Begge hendene i matta. Pust ut. Strekk til forreste kne.
Dra bakste ben litt nærmere. Stå stødig i beina. Pust inn. Forbered parallelle hofter og lang rygg.
Pust ut. Fold forover. Haka mot lege. Prøv å slapp av i nakken.
En. To. Tre. Fire.
Fem. Pust inn. Lang rygg. Se fram.
Pust ut. Trakk tilbake hund som ser ned. Pust inn. Kom fram i planken.
Pust ut. Chaturanga. Dandasana. Pust inn hund som ser opp.
Pust ut hund som ser ned. Hold her. Dype pust. En.
To. Tre. Fire. Fem.
Pust inn. Gå høyre fot frem mellom hendene. Pust ut. Sett bakste kne ned i matta.
Pust inn. Løft overkroppen. Strek armene opp. Pust ut.
Kanskje går høyre foten litt lenger frem. Strek venstre hofta litt nærmere gulvet. Fletta fingrene over hodet. Pust inn.
Strek håndflatene opp til taket. Løft brystet til haka. Pust ut. Forsiktig.
Du begynner å lene brystet opp og bak. Kjenn strekken gjennom hele fremsiden av kroppen. Hold her. Dype pust.
En. To. Tre. Strek armene til taket så du ikke henger i korsyggen og nakken.
Strek opp for å forlenge og åpne fremsiden av kroppen. Pust inn. Kommer opp. Pust ut.
Samle hendene foran hjertet. Roter til høyre. Venstre overarm på høyre lår. Pust inn.
Press håndflatene sammen. Løft brystet til tomlene. Kjenn at du finner lengde gjennom ryggsøyla igjen. Det kan bli her.
Dette er fint. Eller prøv å streke ut til bakste kne. Finn styrken i beina. Sky venstre hæl på godt bak.
Bøy godt i forreste kne. Det kan bli her. Eller hvis det er tilgjengelig, strek den venstre hånda ned mot utsida høyre fot. Hvis du gjør det, strek den høyre armen over høyre øre.
Rotert langsidestrek. Dype pust. En. Spesielt i disse dype rotasjonene vil du jobbe med å kjenne og streke pusten.
Tre. Fire. Fem. Begge hendene i matta.
Flytt vekten over i hendene. Pust inn. Kommer frem og står på høyre bein. Løft venstre bein opp.
Pust ut fornfor over. Stående splitt. Strek venstre bein opp i taket. Det kan bli her.
Eller hvis det er tilgjengelig, kan du ta tak i høyre ankel med høyre hand. Dype pust. En. To.
Tre. Fire. Fem. Pust inn lang ryggse fram.
Pust ut og trekker tilbake hund som ser ned. Pust inn. Kommer frem i planken. Pust ut, Chaturanga.
Pust inn hund som ser opp. Pust ut hund som ser ned. Pust inn venstre fot frem mellom hendene. Pust ut.
Setter bakste kneen ned i matta. Pust inn. Løft overkroppen. Strek armene opp.
Hold her. Pust ut. Kanskje gå venstre foten litt lenger frem. Strek høyre hoftet litt nærmere gulvet.
For å ikke henge i korsyggen og nakken, bruk styrken i armene. Strek håndflaten til taket. Pust inn. Løft av brystet til haka.
Pust ut. Lend deg forsiktig bak. Kjenn strekken gjennom hele fremsiden av kroppen. En.
To. Tre. Fire. Fem.
Pust inn. Løft opp. Pust ut. Samle hendene foran hjertet.
Roter til venstre. Høyre overarm på venstre lår. Press håndflaten sammen. Løft brystet til tomla.
Kjenn lengden i ryggen. Bli her. Eller hvis du gjorde det på forrige side. Pust ut.
Prøv å strekke ut til bakste kne. Finn styrken og stabiliteten i beinene igjen. Bli her. Eller hvis du gjorde det på forrige side.
Høyre hånd ned mot utsida av venstre fot. Strek venstre arm over venstre øre. Kjenn pusten i kroppen. Dype pust.
To. Tre. Fire. Fem.
Begge hendene i matta. Skift vekten frem på venstre fot. Løft høyre ben av. Stående splitt.
Lang rygg. Pust inn. Men utpust full forover. Finn styrken og bruk styrken i begge benene.
Like vekt og balanse parallelle hofter. To. Hvis det er tilgjengelig, ta tak i venstre ankel med venstre hånd. Tre.
Fire. Fem. Pust inn lang rygg. Se fram.
Pust ut. Tråkk tilbake hund som ser ned. Pust inn. Kom frem i planken.
Pust ut. Pust inn hund som ser opp. Pust ut hund som ser ned. Hold her.
Kjenn pusten i kroppen. Som jeg nevnte litt i begynnelsen, denne filmen er filmet i slutten av mars 2020. Så vi er alle påtvungen hjemmekarantene eller isolasjon. Jeg og Tobias, vi fiksa det med å være ute og løpe langs Akerselva på morgenen.
Bøy knærne. Se fram. Pust inn. Hopp eller gå frem til hendene.
Pust ut. Hold kroppen sammen. Pust inn. Bøy knærne dypt.
Strekk armene opp. Se opp. Utkatasana. Pust ut.
Tadasana. Jeg sier det for å ha litt medfølelse med han her jeg sitter, for jeg så spennende hoppet han tok i morges. Så bare stå her litt, sånn at du finner styrken og stabiliteten i benene igjen. Vi skal jobbe med ståendes balanse.
Det handler om å kjenne og være bevisst på kontakten med gulvet. Med en innpust løfter høyre kne opp mot brystet. Med en utpust plasser høyre fot mot innsiden leggen eller låret. Det handler ikke om hvor høyt opp du får foten, men det handler om å kjenne at du står fin balansen.
Samle hendene foran hjertet. Pust inn. Løft av brystet til tommelen. Pust ut.
Trekk navlen inn mot ryggsøyla. Hold her. Ryggsøyla tre. Tre.
To. En. Pust deg og løft av kne opp for navlen igjen. Hold høyre kne med venstre hand.
Du kan bli her. Dette er fint. Det handler om å kjenne balanse. Eventuelt prøv å ta tak i den høyre foten med venstre hand.
Hold kne eller foten. Pust inn. Strekk høyre arm opp. Pust ut.
Kanskje strekk ned og roter. Se til venstre. Dype pust. Tre.
To. Fint. En. Pust inn.
Strekk høyre arm opp. Kommer frem. Pust ut. Bøy kne til brystet.
Pust deg inn. Pust ut. Ta basen. Bare ta et øyeblikk.
Kjenn at du lander i føtten igjen. Kjenn kontakten med gulvet. Venstre side. På en innpust, bøy venstre kne mot brystet.
På en utpust, plasser fotsolen mot innsida høyre legg eller lår. Samle hendene foran hjertet. Pust deg inn. Løft av brystet til tomlene.
Pust ut. Strekk navlen inn mot ryggsøyla. Kjenn kontakten med dypselett muskulatur. Hold her.
Tre. To. Én. Pust deg inn.
Løft kne opp for navlet. Pust deg ut. Hold venstre kne med høyre hand. Eller ta tak i fotsolen.
Kjenn at du finner balansen. Eventuelt pust inn. Strekk venstre arm opp langs øret. Pust ut.
Strekk kanskje det venstre kneet. Strekk venstre arm bak. Se mot venstre tommel. Én dype pust.
To. Fint. Tre. Pust deg inn.
Kommer ut av stillingen. Pust ut. Bøy kne mot brystet. Pust deg inn.
Pust ut. Stå på to bein. Kanskje rist litt på hoftene. Rist litt på lårene.
Få de spennstoppene ut av kroppen. Kjenn pusten. Pust deg inn. Hekta tomlene.
Strekk armene frem og opp. Lend deg bak så langsomt du kan. Pust ut. Fål frem.
Bøy knærne. Sving armene. Fletta fingrene bak ryggen. To ganger til.
Pust deg inn. Sving armene frem og opp. Lend deg bak så langsomt du kan. Pust ut.
Fål frem. Bøy knærne. Sving armene. Fletta fingrene bak ryggen.
Siste gang. Pust deg inn. Sving frem og opp. Åpne fremsiden av kroppen.
Pust ut. Fål frem. Bøy knærne. Sving armene.
Fletta fingrene bak. Vi blir her. Press ned gjennom føttene. Strekk hoftene til taket.
Trekk skuldrebladene sammen. La hodet være tungt. Slapp av i nakken. 2 3 4 5 Armene ned til gulvet.
Pust deg inn. Lang rygg. Pust deg frem. Pust ut.
Beinene går ut i mattekanten. Breier i hoftene. Yoga squat. Sett deg ned mellom knærne.
Samle hendene foran hjertet. Press overarmen inn i innsidene av knærne. Låra. Løft brystet til tommelen.
Pust deg ut. Kjenn kontakten med gulvet. Press ned gjennom fotsålene. Trekk i navlene.
Kjenn lengden fra halebeinet til toppen av hodet. 3 pust. 1 2 3 Bli her. Pust inn.
Strekk venstre hånd ned foran venstre leg. Strekk høyre arm opp. Ser høyre tommel. Kjenn åpning over brystet og skuldrene.
Eventuelt hvis det er tilgjengelig. Fold venstre arm rundt leg og lår. Høyre arm over. Kanskje bindstillinger.
Pust deg inn. Press ned gjennom føtterne. Forleng brystet til haka. 3 pust.
1 2 3 Strekk høyre arm opp. Ser høyre tommel. Pust deg ut. Samle hendene foran hjertet.
Hold her et øyeblikk. Kjenn pusten i kroppen igjen. Det handler ikke om hvor vidt du tar bindingene eller ikke. Det handler om at du fortsetter å kjenne pusten i kroppen.
Andre side. Pust inn. Høyre arm ned. Venstre arm opp.
Ser venstre tommel. Du kan bli her. Dette er fint. Eventuelt.
Fold høyre arm rundt leg og lår. Venstre arm over. Kanskje ta bindinga. Pust deg inn.
Forleng brystet til haka. Kjenn pusten i kroppen. 3 2 1 Pust inn. Venstre arm opp.
Pust ut. Samle hendene foran hjertet. Pust deg inn. Begge hendene i matta.
Strekk hoftene til taket. Pust deg ut. Vi går føttene inn i hoftebreddes avstand. Pust deg inn.
Lang rygg ser frem. Pust deg ut. Tråkker tilbake hund som ser ned. Pust deg inn.
Kommer frem i planken. Pust deg ut. Chaturanga Dandasana. Pust deg inn.
Hun som ser opp. Pust deg ut. Hun som ser ned. Pust deg inn.
Pust deg ut. Bøy knærne ser frem. Pust deg inn. Hopp eller gå frem til hendene.
Pust deg ut. Fold kroppen sammen. Pust deg inn. Lang rygg.
Pust deg ut. Beinene går ut i hoftebreddes avstand. Ta et øyeblikk her. Kjenn hvordan du står i føtten.
Kjenn kontakten med gulvet. Press ned gjennom venstre fot. Løft høyre hæl av. Hold her.
Kjenn at du finner likevekt og balanse. Prøv å ta tak i høyre fotsåle. Kryss høyre arm over venstre. Kjenn at du har likevekt og balanse her.
Når du er klar, hold høyre kne tett mot brystet. Løft deg rolig opp. Bøy kne tett opp mot brystet. Press ned i venstre fot.
Trekk høyre kne mot brystet. Eventuelt strekk høyre benet ut foran deg. Bøy høyre kne rolig mot brystet igjen. Flipp grepet.
Hold den høyre ankelen. Strekk venstre armen opp. Pust deg inn her. Pust ut.
Press ned i venstre foten. Strekk høyre kne bak. Strekk venstre arm frem. Dancing Shiva Natarajasana.
Pust. Én, to, tre, fire, fem. Pust inn. Kommer opp.
Pust deg ut. Ta bassene. Stå på føtten. Rist litt på hoftene hvis du kjenner for det.
Andre siden. Pust inn. Strekk armen opp. Ser opp.
Pust ut. Fold forover hendene i matta. Pust inn. Lang rygg.
Se frem. Pust deg ut. Chaturanga Dandasana. Pust deg inn.
Hun som ser opp. Pust deg ut. Hun som ser ned. Pust deg inn.
Pust deg ut. Bøy knærne. Ser frem. Pust deg inn.
Hopper litt. Går frem til hendene. Pust deg ut. Fold kroppen sammen.
Pust deg inn. Lang rygg. Vi blir her. Pust deg ut.
Går beinene ut i hoftebreddesavstand. Mitt beste tips er å ta deg god tid. Ikke stresse med å komme fort opp, siden du jobber med pusten. Press ned gjennom høyre fot.
Løft venstre av, siden du finner likevekt og stabilitet her. Ta tak i venstre fotsåle. Kryss av venstre arm over. Trekk ned mot brystet.
Press ned i høyre fot. Innpust. Prøv å løft opp. Hold knedet tett mot brystet.
Finn balansen her. Press ned i høyre fot. Trekk venstre kne mot brystet. Hold her.
Eller strekk venstre kne ut foran deg. Bøy venstre kne rolig mot brystet. Flipp av grepet. Hold den venstre ankelen med venstre hand.
Strekk høyre arm opp. Pust inn. Pust ut. Kommer frem.
Løft av venstre kne. Press venstre fot inn i hånda. Én, to, tre, fire, fem. Pust inn.
Kommer opp. Pust ut av dassene. Pust inn. Strekk armen over hodet.
Ser tom langt. Pust ut. Fold forover. Press håndfløtene ned i matta.
Pust inn. Lang rygg. Se fram. Forbered.
Pust ut. Chaturanga Dandasana. Pust inn. Hun som ser opp.
Pust ut. Hun som ser ned. Pust inn. Kommer frem i planken.
Pust ut. Sakte gjennom chaturanga. Kommer hele veien ned og ligg på magen. Strekk armen ned langs siden.
Stort ternet sammen. Klemm innsiden av lårene sammen. Men innpust løftet av beinene og brystet av gulvet. Fortsett å klemme innsiden av lårene sammen.
Strakke knær. Trekk skuldrebladene sammen. Dype pust. To, tre, fire, fem.
Kommer rolig ned. Legg inn i matta. Slap av. Vi vifter litt på hofta.
Du kan fortsette å gjenta denne siste øvelsen. Eller bøy knærne. Prøv å fange anklene med begge hendene. Finn styrken i beinene.
Press føttene inn i hendene. Men innpust løftet av knærne og brystet av gulvet. Dhanurasana av buen. Fortsett å press føttene inn i hendene.
To, tre, fire, fem. Kommer rolig ned. Legg inn i matta. Slap av.
En gang til. Dhanurasana av bøyknærne. Fanger anklene. Pusta ut.
Press føttene inn i hendene. På en innpust løfter brystet og forsier lårene av matta. Dype pust. En, to, tre, fire, fem.
Kommer rolig ned. Slap av. Vi skal komme over på rygg. Enkleste vei rundt.
Rull over og ligg på rygg. Rull over matta. Bøy knærne. Sett føttene i gulvet.
Hoftebreddes avstand. Med en innpust løfter hoftene av. Fletter fingrene under setet. Pusta ut.
Trekk navlen mot ryggsøyla. Trekk skuldrebladene litt sammen. Med en innpust press ned gjennom føttene. Strekk brystet til haka.
Halvbro. En, to, tre, fire, fem. Kommer rolig ned. Slap av.
Løft hoftene av. Fletter fingrene under setet. Pusta ut. Du kan bli her.
Dette er fint. Eller hvis du vil gjøre en fullbro, plasser hendene over skuldrene. Med en innpust løfter hjernen opp til toppen av hodet først. Pusta ut her.
Og så på en innpust løfter opp full eller halvbro. En. Fint. To, tre, fire, fem.
Kommer rolig ned. Legg i handen på magen. Legg i handen på hjertet. Og bare kjenn pusten i kroppen.
Vi skal gjøre det to ganger til. Full eller halvbro. Det handler ikke om å rekke det dypeste uttrykket. Det handler om å kjenne at du er i kontakt med pusten din.
Kjenn pusten i kroppen. Fortsett å ha fokus på å være bevisst på å kjenne kontakten med gulvet. Når du er i backbend, kjenn kontakten ned i gulvet gjennom hender og føtter. Kjenn at du finner støtten for å være i et bevisst og likevektig forhold for delvektet i hender og føtter.
Så to ganger til. Full eller halvbro. På en innpust gjør deg klar. Plasser hender og føtter for en full eller en halvbro.
Pusta ut. Og med en innpust løfter du opp full eller halvbro. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5.
Kom rolig ned. Siste gang. Plasser hender og føtter. Pusta ut.
Og på en innpust løfter du opp full eller halvbro. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Kom rolig ned.
Bøy knærne mot brystet. Gi deg selv en god klem. Hold knærne tett mot brystet. Legg knærne over til venstresiden.
Strek høyre arm ut. Ser mot høyre skulder eller tommel. Kjenn pusten i kroppen. Nå kommer brillene på, for nå skal jeg lese denne historien snart som jeg snakket om.
Men før vi går dit, så har jeg bare lyst til å nevne at denne balansen som vi gjorde, eller som Tobias gjorde, Dancing Shiva, Natarajasana. Mythologien sier at Shiva var den første yogalæreren. Shiva er en deity eller et gudommelig symbol fra den hinduistiske tradisjonen. I symbolikken rundt Shiva er det de kreftene som bryter ned.
Det høres jo ikke så hyggelig ut. Men det handler rett og slett om at det er også noe vi trenger for å opprettholde balansen. Av og til må vi bryte ned mønster, strukturer og vaner for å gi rom plass for noe nytt. Bøy knærne mot brystet.
Vi kommer tilbake til midten. Gi deg selv en god klem. Legg knærne over til andre siden. Strekk venstre arm ut.
Og se mot venstre skulder. Denne teksten er skrevet av en ryomukte yogalærer fra Berlin, tysk, Martina Eder. Den er skrevet som en dialog mellom Shiva og månen. Det var en kjedelig kveldsnatt mens Shiva satt ved banken av Ganges-rivieren.
Han hadde langt mattet hår, fallet inn og ble den skjønne rivieren. Uperfekt tranquillitet. Skinnen hans ble tatt med aske. Hans gamle venn, månen, kunne hardt se ham, for han ble blandet med den vilde naturen omkring ham.
Vi kommer tilbake til midten. Trekk knærne mot brystet. Krøller panna opp mot knærne. Og ruller litt frem og tilbake, gir ryggen litt massasje.
Kommer til slutt hele veien opp på sitt. Strekk benene ut foran deg. Fleks anklene sitt opp høyt. Pust deg inn.
Pust deg ut, fall forover. Sittende forover bøy pasir mot nasene. Shiva satt med to øyne lukket, mens månen steg over rivieren. Refleksjonen hennes skjønte i vannet, og Shiva var glad for å se henne.
De skulle møte hver eneste måned, da månen var på sin fulle. De skulle snakke om livet, døden og andre bevegelser i universet. Dette gangen var månen litt tyngre enn vanlig, og Shiva var litt bekymret. Shiva satt.
My dear old friend, are you feeling okay? You seem to have lost a little of your luster since I last saw you. Mønnen svarte. Mahadeva, I have been sad these days.
Usually I don't see a lot of light when I come out at night, but lately I have seen so much fire. The rainforests are burning, and there doesn't seem to be anywhere on Mother Earth that isn't touched by some form of light. I am scared that it won't stop. Did you finally decide that it was time to destroy this planet?
Maybe that's good. But you know I always get attached to each world, and then I get sentimental when the end comes near. Puste inn. Kommer opp.
Puste ut hendene ved høften. Begde høyre kne mot brystet. Åpne kne til siden av fotstolen mot innsiden av låret for Janusir Shasana. Puste innsiden opp høyt.
Puste ut. Fall forover. Shiva. No dear friend, it wasn't me.
Humans are burning down big parts of the rainforest, tearing down mountains and emptying the sea to raise animals that they eat to produce the light that they use. They think eating other beings gives them strength, and it keeps them from dying. Humans are incredibly scared of that. Did you know that?
Yet, they get so attached to their little bodies that they completely forget that they are a part of something so much larger than skin and bone. I wish they would learn from the trees instead of burning them down. Trees belong to each other, and as soon as one dies, it decomposes and turns into billions of fungi and microorganisms that create the soil for a new life to blossom. For a forest, dying is as important as living.
Destruction and creation are interconnected. Humans seem to resist their nature and their wildness, and in doing so, they cause vast amounts of harm to the rest of the planet. Breathe in, come up. Breathe out, stretch out the right leg.
The other side, bend the left knee towards the chest. Open the knee to the side of the feet. Breathe in, get ready. Breathe out, fall forward.
Moon. Why is that? Shiva. I am called Rudra, the wild one.
I roam the forest. I become a part of them, and they become a part of me. I am covered in life-giving soil, and my hair grows into a river that nurtures countless beings. Humans forgot about their natural state, which is wild.
As wild as I, as wild as nature. Their feet are made to walk on grass and soil. Their skin is made to feel the air and the water surrounding them. It gives them a feeling of control, to manicure and change everything to their convenience.
They refuse to adapt with nature. They want to constantly adapt nature to their will. They cut their long hair and their lawns and their trees. They put their feet in shoes and their bodies in cars.
They look into screens rather than into the world, and they put water in plastic bottles and sell them back to each other. They kill animals of the oceans for food. They burn down forests to raise animals for food. Eating others seems to give them a false sense of power.
They think controlling nature means to control life and death. They resist age and death, and they don't see that this makes them resist life too. They sit up all the way, and stretch their left leg out in front of them. They bend their knees a little, their feet against each other, their knees to the sides, and take off their shoes.
They breathe in and sit up high, and with an exhaled breath, they lower their palms towards the inside of their feet. They relax in their neck and shoulders. Moon. The Mahaheshwara.
Why don't you just put an end to the world? It doesn't seem like there's a lot of hope left for humankind. Shiva. There won, there is hope, there always is.
I am the benevolent. I believe in goodness. There is a part of me in every being. There is peace, tranquility, compassion, pure consciousness and bliss inherited in all beings.
I am Pashupati, the guardian of the animals and nature. As soon as people connect with me, they bring these qualities forth in themselves. I taught yoga to the world, and I gave people the tools to heal themselves. I taught them asana and meditation to become more connected to the earth and to calm their minds.
I taught them yoga to overcome their ignorance and their egoism, their aversions and attachments, and their incredible fear of death. I gave them the tools to save themselves and to save the planet. Roll up slowly, circle by circle. Gather your knees, and lay them on your back.
Lay with your whole spine in the mat. Stretch both legs up to the ceiling. You can stay here, this is fine. You can find a wall and lay your legs along the wall.
Or you can slowly lift up to the shoulder blades. You can do a couple of strength exercises first. I know Tobias loves it, but today he lifted straight up. But make sure you lift up and find the strength from the core muscles.
Get the weight up in the upper arms, press down on the elbows. And when you feel that you have a good base with the weight on the upper arms, stretch the hips to the hips, and stretch the feet to the ceiling. No discomfort in the neck. Then you can lay down, kneel on the forehead, hold here, or roll down slowly.
Deep breath. So we were here where Shiva said, I gave them the tools to save themselves and their planet. Moon. Sometimes I forget that you are also the protector, not only the destroyer.
Shiva. I destroy to protect. I destroy ignorance and fear. As soon as people start trusting me, and as soon as they stop resisting life and death, they will transform.
They will grow into their true potential. And they will be wild and fierce, benevolent and protective to nature and the animals, just as I am. Moon. Thank you so much for helping me not to lose faith in humanity.
I already feel my light coming back. When I meet the sun on my way to bed, I will tell him what you said. He has been pretty upset about what he saw down there these days. And you know he always gets so hot when he's angry.
Shiva and the moon gently bow down to each other in respect and gratitude as the moon makes her way to bed. And Shiva moves back into his deep meditation. Knees down to the forehead. You can let your knees rest on your forehead.
Possibly put your toes on the floor above your head before the pillow licks you. If your toes are still in the air, continue to support with your hands on your back. Or if your toes are on the floor, maybe stretch your fingers and stretch your arms towards the bottom of the mat. Feel the breath in your body.
I like this story because it gives a nice picture that we are a part of nature. We are not separated from or superimposed on nature. Nature is us. Bend your knees.
Maybe lay your knees on each side of your head. And slowly start to roll out, very slowly and controlled. Stretch your legs out in front of you. Point your feet.
Press your toes against the inside of your thighs. Arms close to your body. Press down on your elbows and underarms. Lift your chest towards the ceiling.
Put your head on the mat. Hold here. Deep breath. Feel the breath in your body.
When we do this physical practice, asana practice, it's not about what we can or can't do, or what we can or can't do. It's a tool to become more aware and consistent in our own body. And in addition to that, to become more aware of all the relationships we engage in. With other people, with nature, with animals, and so on.
The goal is to understand the importance of establishing and engaging in equal relationships. Pull your chin towards your chest. Roll out your spine. Bend your knees towards your chest.
Roll over to the right side. Continue to roll around to the child's position. Toes together. Knees apart from each other.
Palms on the mat. Close your eyes. I remember when I started to study this method called Mukti Yoga. It was a quote or sentence that was repeated all the time during teacher training.
For a relationship to work, it needs to be mutually beneficial. And this applies to all relationships. What we need is balance and equality. It's not good if one person is constantly exploited, or has more than the other person.
In personal relationships, friendships, work, and in nature, in the bigger picture, which we see the consequences of in these days. We need to establish the right balance. Come up on all fours. You can of course continue to stay in the child's position.
Or, if you want to, hold your head up high. Take hold of your elbows. Measure the distance. Move your fingers forward.
Feel the weight in your forearms. Lift your knees off the floor. Hold here. Stretch your knees.
Hold here. Feel the strength and stability. Balance. Equality.
I would say that there is little point in jumping up and down like a madman. Hold here. Find the support, the balance, and the breath. Or, if you feel okay, you can start to move your feet closer.
Bend your knees towards your chest. Reach for your hips. Find the balance here. And then, slowly and controlled, feel how you press down to stretch up slowly.
To a salamba. Beautiful. Feel the breath in your body. We'll hold here for ten.
One. Two. Three. Four.
Five. Six. Seven. Eight.
Nine. Ten. Bend your knees towards your chest again. Come down the same way you came up.
Child's pose. Child's position. As I mentioned, we have locked this class in a special moment in time. It's easy to get caught in our own frustration of all the restrictions we live under today.
At the same time, I mentioned this to Tobias earlier today, there is so much hope in seeing how nature comes back so quickly when we stop. When we're not on the road all the time, traveling, doing things, and consuming, it's very exhilarating to see how nature comes back so quickly, animals come back, planes have stopped flying, and so on. It's like for the first time that you can see the blue sky in Wuhan, in this area in China, and as Tobias mentioned, clear water in Venice. Breathe in, come up, all fours.
Breathe out, slide back, downward dog. Breathe in, come forward, plank. Breathe out, knees, chest, and chin on the floor. Breathe in, chest forward and up, low cobra.
Breathe out, downward dog. You can stretch your knees a bit, and then get ready for meditation. Find a comfortable sitting position. You can sit like me, with your legs crossed.
You can sit on your feet, or you can sit on your knees, like Tobias does. Let your hands rest in your lap, or let your palms rest on your knees. Close your eyes, and feel the breath in your body. We've been trapped in a pattern where it's all about being on the move, and doing a lot.
Everything from performing, to delivering, to consuming. So we have these practices that have become more and more popular. I don't think there have been as many people in the world who practice yoga as there are right now. It's important to bear in mind that through this practice it's about burning up, feeling it, and being in contact.
Sometimes it's about being in contact with your own feelings, and finding a balance in yourself. This is something we can do in all the relationships we engage in. We understand the importance of balance, equality, and equal relationships. We're going to end with this meditation that I've done several times this month, and also in these recorded classes.
It's a metta meditation from the Buddhist tradition, where the metta is about expressing concern, empathy, love, and well-being. We have three rounds, or three affirmations that we repeat to ourselves. The first round is May I be happy. May I be healthy.
May I be free from all pain. The second round is May you be happy. May you be healthy. May you be free from all pain.
The third round is May all be happy. May all be healthy. May all be free from all pain. We link these affirmations to the breathing.
You do it like this. When you inhale, say to yourself May I be happy. And so on. May you be healthy.
May all be free from all pain. We repeat these three rounds three times to ourselves. Before we start, find a comfortable position. Close your eyes.
Take a few deep breaths. As you inhale, gather your hands in front of your heart. Exhale, bend your head towards your heart. Hold here for a moment.
As you inhale, lift your head up. We finish with three ohms together. Inhale. Keep your eyes closed.
Find your way down to your back. Make yourself comfortable with what you need. Clothes. Pants.
Extra clothing. Lie on your back. Take a deep breath in through your nose. And breathe out through your mouth.
Breathe in through your nose. And breathe out through your mouth. Allow yourself to let go. May you relax completely in your physical body.
May you maintain not only this pleasant relaxation after being active and working with strength and flexibility. Shavasana is the moment to integrate the experiences we have just experienced in practice. But also the practice of letting go. Dare to let go of your physical body.
And all that you may have worked hard on to achieve with your physical body. Dare to feel that in the big picture it is not that important. And the more you dare to let go of the possibilities and limitations of your physical body the freer you feel. And maybe you can go a step deeper and start working with your mind.
Your thoughts. Your personality. Everything you identify yourself with. This is the most essential and probably everything you have used your whole life to build up.
Of this is how I am and this is how I am not. Dare to let go of that as well. In the big picture there is very little to say. Much easier said than done.
Because it is scary to let go of this picture of who we are and who we are not. But over time I would dare to claim who we are and who we are not and what we can and what we cannot. If you dare to let go you will maybe start to realize that you are so much more than you ever thought you were capable of. Lie here for a while.
Relax completely. Just feel the breath in your body. Then you can start to breathe in extra deeply. Move your fingers here.
Maybe give yourself a good stretch. Bend your knees towards your chest. Roll over to the right side. Roll over to the left side.
Roll over to the right side. Thank you for joining me. Big thanks to Tobias who demonstrated. Keep practicing.
Have a nice day. Namaste.
