32 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Gravidyoga morgenflyt med Silje. 30 minutter skånsom yoga for gravide. Perfekt for å starte dagen. Prøv nå.
00:00Hei og velkommen til gravidyoga.
00:03Jeg heter Silje og skal ta deg igjennom
00:0630 minutter morgenflyt.
00:11Det du trenger av utstyr i dag er
00:14gjerne en blokk.
00:16Hvis du ikke har en blokk så kan
00:18du også bruke bøker.
00:21Gjerne også en bolster som du kan sitte
00:23på, eventuelt pute.
00:25Det kan hjelpe deg å løfte hoftene litt
00:29rett ut i ryggen.
00:32Vi kan starte i en sittende posisjon.
00:36Krysse høyre legg foran venstre.
00:42Finne en behagelig sittende stilling her.
00:45Gjerne lukke øynene dine.
00:52Rett fokus er mot pusten.
01:00Kjenn at du kan puste inn gjennom nesa.
01:05Fyller opp med luft hele veien ned i
01:07magen.
01:11På utpust kan du gjerne slippe ut gjennom
01:13munnen.
01:17Puster inn, fyller opp.
01:24Utpust, slipper ut.
01:30Siste gang puster du inn, sender pusten hele
01:34veien ned i magen.
01:39Puster ut, slipper pusten ut gjennom munnen.
01:42Så kan du finne tilbake til en jevn
01:48pust.
01:49Inn og ut gjennom nesa.
01:54Rolig begynne å trekke med høyre øre ned
01:57mot høyre skulder.
01:58Kjenn at skuldrene er godt plassert ned i
02:00ryggen.
02:01Vekk fra ørene.
02:05Kjenn en myk strekk her på venstre side
02:08av nakken.
02:10Vi skal rolig begynne å vekke kroppen til
02:12liv.
02:14Beveg oss rolig fra sittende over i stillingen
02:19på alle fire.
02:21Opp i stående, så kan du trekke med
02:24hodet tilbake til midten.
02:26På utpust ned mot venstre skulder.
02:32Skuldrene er fortsatt godt plassert ned i ryggen.
02:39På neste innpust kommer du tilbake til midten.
02:43Utpust, hodet mot høyre skulder.
02:49Puste fortsatt hele veien ned i magen.
03:00Neste innpust kommer tilbake igjen til midten.
03:05Og utpust over mot venstre skulder.
03:18Neste innpust trekker hodet rolig tilbake igjen til
03:22midten.
03:23Nå skal du åpne øynene dine.
03:26På neste innpust strekk med armen opp mot
03:29himmelen.
03:29Åpne opp i overkroppen.
03:30På utpust samler hendene sammen foran hjertet.
03:35Igjen puster inn, streker armene opp.
03:39Åpne opp.
03:41Og utpust samler hendene foran hjertet.
03:44Siste gang puster du inn, streker deg opp
03:47for lenge.
03:49Og puster ut hendene foran hjertet.
03:53Neste innpust kan du strekke med armene opp
03:56mot himmelen.
03:57På utpust kommer du over i en sidestrekk
04:00mot høyre sida.
04:02Strekk godt ut i venstre sida av overkroppen.
04:05Åpne opp.
04:06Puster inn igjen av midten.
04:09Og ut over til motsatt side.
04:12Strekk godt ut i høyre sida av overkroppen.
04:16Åpne opp.
04:17Vi flyter med pusten fra side til side,
04:19så innpust kommer tilbake til midten.
04:22Og utpust over mot høyre.
04:25Puster inn igjen av midten.
04:29Og ut over mot venstre.
04:32Vi fortsetter å flyte med din egen pust.
04:35Og din egen rytme fra side til side.
04:49Siste gang går vi mot venstre sida.
04:53Puster inn tilbake igjen til midten.
04:56Og puster ut, kan ta med hendene ned.
05:00Strekke bena ut foran deg.
05:02Plassere hendene bak deg, så fingrene peker mot
05:06setet.
05:07Skive brystet frem.
05:08Trekk skulderbladene litt sammen.
05:11Bevege litt på føttene.
05:13Veksle mellom pointe og flekse.
05:17Få i gang sirkulasjon i ledd.
05:26Kanskje sirkelbevegelser med anklene.
05:30En retning, kanskje motsatt retning.
05:33Så kan
05:46du komme frem igjen med overkroppen og krysse
05:48motsatt legg foran.
05:54Kjenn at du fortsatt sitter godt oppå sitteknutene
05:57dine.
05:59Plassere hendene dine på knærne.
06:02Vi skal gjøre sittende katt og ku.
06:05På innpust kan du trekke med brystet frem.
06:08Sveie litt i ryggen.
06:10Trekke skulderbladene sammen.
06:13Puster ut krommer i katt.
06:16Spre skulderbladene.
06:18Puster inn igjen i ku og ut i
06:23katt.
06:25Flyter med pusten inn.
06:41Beveger deg med pusten så posisjonene flyter over
06:46i hverandre.
06:56Så kan vi komme tilbake igjen med en
07:00rett rygg.
07:01Hendene fortsatt plassert på knærne.
07:04Begynn å lage sirkelbevegelser med overkroppen.
07:07Det kan være bittesmå bevegelser som cirkler rundt
07:13rygggraden.
07:18Eller det kan være større bevegelser.
07:21Gjerne lukke øynene dine og rett blikke innover.
07:26Flytt etter hva som føles bra for din
07:28kropp i dag.
07:36Så kan du skifte retning og bevege deg
07:39mot satt vei.
07:48Flyter fortsatt med pusten din.
07:53Etter hvert blir sirkelene mindre og mindre igjen.
08:02Så vidt sirkler rundt rygggraden.
08:06Du sitter tilbake i en oppreist stilling.
08:10Om du sitter på en pute eller bolster
08:13kan du legge den til side.
08:16Vi skal nå plassere høyere legg så den
08:20er parallell med kortsiden av matten din.
08:24Trekk med venstre benet tilbake.
08:28Venstre legg er parallell med venstre langside av
08:32matten.
08:33Høyre fot er plassert på venstre kne.
08:36Så test deg frem hva som passer bra
08:39for deg.
08:40Plassere høyre hånd rett ut fra høyre hofte.
08:45Venstre hånd kan plasseres i venstre hofte.
08:48Vi skal gjøre bekkens stabiliserende løft.
08:50Så sitter du rett i ryggen.
08:53På innpust kan du aktivere venstre sete.
08:57Rotere mot høyre side.
09:00Løfte av venstre sitteknute.
09:03Utpust.
09:04Slipp opp den aktiveringen.
09:06Sitt tilbake på begge sitteknutene.
09:10Igjen puster inn, aktiverer og løfter.
09:12Roterer mot høyre.
09:15Puster ut, kommer ned igjen.
09:17Slipper opp.
09:18Fortsetter å flyte med pusten din.
09:22Dette er en fin øvelse for å stabilisere
09:26bekkene.
09:35På innpust løfter og aktiverer venstre sitteknute.
09:40Roterer mot høyre.
09:42Utpust, slipper opp.
09:44Plassere venstre sitteknute ned igjen.
09:47Puster inn, løfter, aktiverer og roterer.
09:51Utpust, slipper opp.
09:53Neste gang du puster inn og løfter og
09:56aktiverer, kan du bli her med løftet.
09:59Neste innpust streker med venstre arm opp mot
10:02himmelen.
10:03Forlenger deg.
10:04Utpust, plasserer venstre hånd på utsiden av høyre
10:08kne.
10:08Kanskje flytte høyre hånd litt lenger bak deg.
10:11Kommer inn i en twist.
10:13Ser over høyre skulder.
10:15Kjenner at du fortsatt sitter rett i ryggen,
10:18toppen av hodet.
10:19Opp mot himmelen.
10:29På neste utpust, rolig, slipper løs.
10:33Kommer ned igjen.
10:34Vi skal bytte side, så du kan trekke
10:37med høyre foten inn under deg.
10:40Kommer over gjennom heltestillingen.
10:44Før du setter deg over til motsatt side.
10:48Føttene ned til høyre for setet ditt.
10:51Så trekker vi venstre legg, så den er
10:54parallell med kortsiden av matten.
10:57Høyre legg er parallell med høyre langsida av
11:00matten.
11:01Venstre fot på høyre kne.
11:04Tilpasser til din kropp.
11:06Venstre hånd rett utenfor venstre hofte.
11:09Høyre hånd i høyre hofte.
11:11Kjenner at du sitter rett i ryggen.
11:14På innpust aktiverer høyre sitteknutet.
11:17Roterer mot venstre og løfter av.
11:20Puster ut, slipper opp og kommer ned igjen.
11:24Begge sitteknutene ned i underlaget.
11:26Puster inn, løfter av, roterer mot venstre.
11:31Puster ut, kommer ned igjen.
11:35Puster inn, løfter av, roterer.
11:39Puster ut, slipper opp.
11:43Følger din egen pust på innpust.
11:47Aktiverer og roterer.
11:50Utpust kommer tilbake, slipper opp.
11:56Fokusere på hele tiden.
11:58Mye pust inn og ut av nesa og
12:05nese.
12:05Puster inn, løfter og aktiverer.
12:08Streker med høyre arm mot himmelen.
12:13På utpust plasserer høyre hånd på utsiden av
12:15venstre kne.
12:16Kanskje du flytter venstre hånd litt lenger tilbake.
12:20Blir her med høyre sitteknutet løftet av.
12:22Kommer inn i en twist.
12:24Ser over venstre skulder.
12:27Fortsett en strak rygg.
12:40På neste utpust kommer du ned igjen på
12:44begge sitteknutene.
12:46Ta med deg begge knærne dine over mot
12:49høyre side.
12:52Du kan komme over på alle fire inn
12:55i bordet.
12:56Skuldre er over håndled, hofter er over knær.
13:02Kjenn at du kan finne en neutral rygg.
13:05Gi baby din en myk klem tilbake mot
13:08rygggraden.
13:11På neste innpust kan du strekke med høyre
13:13armen ut foran deg.
13:15På utpust strekker du med sete tilbake mot
13:17helene.
13:18Armen strekkes bak, og på innpust streker du
13:22armen opp.
13:23På utpust strekker du med armen sete tilbake
13:26mot helene.
13:27Innpust kommer frem igjen.
13:29Du flyter med pusten din.
13:45Flytende bevegelser.
13:53På neste innpust kan du strekke med høyre
13:56armen opp mot himmelen.
13:57Åpne opp i brystet.
13:59På utpust strekker du med armen gjennom.
14:03Legg høyre skulder ned i underlaget.
14:05Det er en valgfri variant med venstre hånd.
14:08Den kan bli her i matta.
14:10Den kan strekkes ut foran deg.
14:13Eller du kan plassere hånden bak på godsryggen.
14:19Puster inn mellom skulderbladene.
14:31Om venstre hånd er et annet sted, kan
14:32du plassere den tilbake i matta.
14:34På ditt neste innpust strekker du med høyre
14:37armen opp mot himmelen.
14:38Åpne opp igjen i brystet.
14:40På utpust plasserer du hånden tilbake i matta.
14:44På neste innpust strekker du med venstre armen
14:46ut foran deg.
14:48På utpust strekker du med sete mot helene.
14:50Skive med venstre armen opp.
14:52Lag en stor sirkel.
14:56Puster inn.
14:57Trekk med armen opp.
15:00Utpust ned og bak.
15:04Flyter med pusten din.
15:08Vike flytende bevegelser.
15:12Vekker kroppen til liv.
15:26På neste innpust kan du strekke armen opp
15:29mot himmelen.
15:30Åpne opp i brystet.
15:32Utpust trearmen gjennom.
15:34Legg venstre skulder ned i underlaget.
15:38Her kan du gjøre det samme som du
15:40gjorde på motsatt side.
15:41Enten blir høyre hånden i matta.
15:43Den kan strekkes ut foran deg eller plasseres
15:46bak på korsryggen.
15:50Ta et par pust her.
16:02Plasserer høyre hånden tilbake i matta hvis den
16:04ikke allerede er der.
16:05På neste innpust strekker du med venstre armen
16:08opp mot himmelen.
16:09Åpne opp.
16:10Utpust.
16:12Plasserer hånden tilbake i matta.
16:16Her kan du ta et par katt og
16:19ku.
16:19Innpust sveier ryggen, brystet og blikket frem.
16:23Utpust krommer ryggen, sprer skulderbladene og ser mot
16:27magen.
16:29Puster inn igjen i ku.
16:32Og ut i katt.
16:37Finner tilbake igjen til bordet med en nøytral
16:40rygg.
16:41Strekker med høyre foten ut bak deg.
16:44Ter ned i underlaget.
16:46Skyver ut gjennom helen.
16:47Har et aktivt høyre ben.
16:50Og så velger du om foten blir her
16:52i matta.
16:52Hvis du har noe som helst problemer med
16:54bekkenet så anbefaler jeg at du lar foten
16:56bli i underlaget.
16:58Hvis ikke kan du løfte av foten opp
17:00i høyde med hoftene.
17:01Kobler på innside lår for å finne parallelle
17:05hofter.
17:06Neste innpust strekker med venstre arm ut foran
17:08deg.
17:09Og utpust strekker med kne mot albu.
17:13Puster inn og strekker ut.
17:16Utpust, kne mot albu.
17:20Innpust strekker ut, skyver ifra.
17:23Og utpust strekker sammen.
17:26Puster inn og strekker ut.
17:28Og utpust strekker sammen.
17:31Siste gang puster inn og strekker ut.
17:35Og på utpust kan du komme ned igjen
17:36på alle fire i bordet.
17:40Så kan du ta med venstre foten ut
17:43bak deg.
17:43Ter ned i underlaget.
17:45Skyver ut gjennom venstre her.
17:48Og samme her.
17:49Kanskje blir foten i matta.
17:51Eller kanskje løftes den av opp i høyde
17:54med hoftene.
17:56Neste innpust strekker med høyre arm ut foran
17:59deg.
17:59Fortsett å gi babyen din en myk klem
18:01for å beskytte korsryggen.
18:04På neste utpust strekker med høyre albu mot
18:07venstre.
18:08Knea inn under deg.
18:09Puster inn og strekker ut for lenger.
18:13Og utpust strekker sammen aktivt.
18:16Venstre ben aktivt helt ut i fingertippene på
18:20høyre hånd.
18:22Flyter med pusten din.
18:27Puster inn for lengre ut.
18:30Og utpust strekker sammen.
18:32Siste gang puster inn for lengre ut.
18:35Og utpust kan komme tilbake i bordet.
18:40Herfra kan vi finne veien inn i barnet.
18:44Knærne kan komme ut i mattekanten.
18:47Stortærne sammen.
18:48Ta med setet tilbake mot helene.
18:51Og hvile hodet ned i underlaget.
18:54Er det ubehagelig å ligge ned sånn med
18:57overkroppen, kan du komme høyere opp.
18:59Hvile hodet på hendene, på en blokk, eller
19:02bolster eller noe annet.
19:05Vi skal ta en runde her og jobbe
19:07med bekkenbunnen.
19:12Så kjenn at du er avslappet i kjeven,
19:16i nakken, og i håndflatene.
19:22På ditt neste innpust kan du trekke bekkenbunnen
19:25sammen og løfte den opp.
19:28Og utpust slipper helt opp.
19:31Puster inn igjen, treker sammen og løfter opp.
19:36Og utpust slipper helt opp.
19:40Puster inn, treker sammen, løfter.
19:44Og utpust gir slipp.
19:47Fortsetter i ditt eget tempo, sjekker inn i
19:52resten av kroppen, at du ikke holder på
19:53spenninger noe annet sted.
20:09Siste gang puster inn, treker sammen og løfter
20:12opp.
20:14Og utpust slipper helt opp.
20:19Du kan skive deg opp igjen på alle
20:20fire inne i bordet.
20:23Plassere tærne bak deg, og skive deg tilbake
20:26til en hund som ser ned.
20:29Her vil du kanskje gå ut hunden, bøye
20:32begge knærne samtidig, og ha like belastning på
20:35bekkene hele tiden.
20:40Kanskje riste litt ja og nei på hodet,
20:43for å kjenne at du slapper av i
20:45nakken.
20:47Er det vanskelig å strekke ut både rygg
20:49og ben, så bøy gjerne knærne.
20:52Du kan skive brystet med tilbake mot knærne
20:56dine, strekke godt ut i ryggen, og spre
20:59fingrene dine godt ut over mattet.
21:04Gå føttene dine ut i mattekanten, så tærne
21:09peker litt ut til hver sin side.
21:12Begynn å gå hendene dine små skritt tilbake,
21:16bøye knærne, og komme inn i en squat.
21:21Tær og knær peker litt ut til hver
21:23sin side.
21:24Plassere albuene på innsiden av knærne og håndflatene
21:28sammen.
21:29Er det ubehagelig å sitte her på huk,
21:32kan du gjerne ta blokken din og sette
21:35deg på den.
21:36Kanskje bygger du flere opp på hverandre.
21:40Eller du kan også løfte hoftene høyere opp
21:43i en slags gudindestilling, kanskje med litt bredere
21:47ben.
21:48Tilpass til din kropp.
21:51Den vet best hva du trenger.
21:54Skal vi åpne litt opp i brystet her.
21:56Du velger om du blir her, eller om
21:58du går høyre hånd litt på utsiden av
22:01høyre fot.
22:03Har armen på innsiden av kneet.
22:06Så kan du strekke med venstre armen opp
22:08mot himmelen.
22:09Åpne opp i brystet her.
22:12Fortsetter å puste inn og ut gjennom nesa.
22:15Du kan komme tilbake
22:25igjen.
22:26Håndflatene sammen foran hjertet.
22:29Motsatt side.
22:30Ta med venstre hånd litt utenfor venstre fot.
22:34Strekke med høyre armen opp mot himmelen.
22:37Åpne opp her i brystet.
22:41Type pust inn og ut gjennom nesa.
22:50Vi kan møtes tilbake igjen med hendene samlet
22:53foran hjertet.
22:54På ditt neste innpust kan du strekke deg
22:58hele veien opp mot himmelen.
23:02Puster ut i fjellet.
23:04Hendene sammen foran hjertet.
23:06Plasser føttene i hoftebreddet.
23:09Eventuelt litt bredere.
23:11Terne peker rett frem.
23:14Lukke øynene et øyeblikk i fjellet.
23:18Kjenn at du har god forankring ned i
23:21underlaget.
23:29Rette fokuset mot pusten.
23:32Sender den hele veien ned i magen.
23:40Vi skal flyte gjennom noen runder med solhilsen.
23:46På neste innpust kan du åpne øynene.
23:49Strekke med armene opp mot himmelen.
23:51Forlenge deg så langt du er.
23:54På utpust, sidestrekk mot høyre.
23:58Puster inn tilbake til midten.
24:01Utpust, sidestrekk mot venstre.
24:05Puster inn til midten.
24:07Utpust, kaktusarmer liten, bakoverbøy.
24:10Øverst i ryggen.
24:12Puster inn, strekker deg ut igjen.
24:15På utpust faller frem og kommer ut på
24:18alle fire i bordet.
24:21Puster inn i Q.
24:23Sveier øverst i ryggen, brystet og blikket frem.
24:27Puster ut i katt.
24:29Krymmer ryggen, ser mot magen.
24:32Puster inn igjen i Q.
24:36På utpust plasserer tærne i bak deg.
24:39Løfter av knærne, skiver deg til en hund
24:42som ser ned.
24:44Tar noen puster, kanskje rister litt på hodet
24:48igjen.
24:48Kjenn at du ikke holder på noen spenninger
24:50i nakken.
24:51På ditt neste utpust
25:01kan du plassere knærne tilbake i matta.
25:04Puster inn i Q.
25:07Sveier og ser frem.
25:09På utpust plasserer tærne ut i mattekanten.
25:13Går hendene tilbake til malasene, en squat.
25:18Her har du blokken din fra før.
25:20Gjerne sett deg på den.
25:24Finn en behagelig stilling, sånn at du kan
25:27sitte rett i ryggen.
25:32Fortsett å sende pusten hele veien ned i
25:35magen.
25:39På ditt neste innpust strekker du deg hele
25:42veien opp mot himmelen.
25:45Puster ut i fjellet.
25:49Puster inn, streker armene opp, forlenger deg så
25:52langt du er.
25:54Utpust, sidestrekk mot høyre side.
25:56Puster inn til midten.
26:00Utpust, sidestrekk mot venstre.
26:03Puster inn tilbake til midten.
26:06Utpust, kaktusarmer åpner opp i brystet.
26:10Puster inn, forlenger deg ut igjen.
26:13På utpust faller frem, kommer ut igjen på
26:16alle fire i bordet.
26:19Puster inn i Q, sveier og ser frem.
26:23Puster ut i katt.
26:28Puster inn igjen i Q, sveier.
26:32På utpust plasserer tærne i bak.
26:35Skiver deg til en hund som ser ned.
26:39Ta et par pust her.
26:42Kjenn at du kan ha en lang og
26:44strak rygg.
26:45Gjerne bøy knærne godt her.
26:50Dype pust inn og ut gjennom nesa.
26:58På ditt neste utpust plasserer du knærne tilbake i
27:01mat.
27:01Kommer tilbake i bordet.
27:03Puster inn i Q, sveier og ser frem.
27:07På utpust tærne ut i mattekanten.
27:10Går hendene tilbake til squat.
27:15Pass på at tær og knær peker i
27:17samme retning.
27:19Albuene på innsiden av knærne og håndflatene sammen.
27:23Skiver brystet mot hendene.
27:30Ta et par pust her.
27:32Kjenn at du ikke holder på noen spenninger.
27:42På ditt neste innpust streker du deg hele
27:45veien opp.
27:45Forlenger deg opp mot himmelen.
27:48Puster ut i fjellet.
27:52Siste runde med solhilsen.
27:54Puster inn, streker deg opp, forlenger deg opp.
27:57Utpust, sidestrek mot høyre.
28:01Puster inn tilbake til midten.
28:04Utpust, sidestrek mot venstre.
28:08Puster inn, forlenger deg opp.
28:10Utpust, kaktusarmer åpner opp.
28:15Puster inn, streker deg ut.
28:18På utpust faller frem, kommer ut på alle
28:21fire.
28:23Puster inn i Q.
28:26Og ut i katt.
28:31Puster inn igjen i Q.
28:35Utpust plasserer tærne bak deg.
28:38Skiver deg til en hund som ser ned.
28:44Ta et par pust her.
29:01Neste utpust plasserer knærne ned i matta.
29:04Puster inn i Q, sveier og ser frem.
29:09Utpust, tærne ut i mattekanten.
29:12Går deg tilbake til en squat.
29:15Din variant.
29:18Blir her et par pust.
29:29På dit neste innpust strekker du deg hele
29:32veien opp igjen.
29:32Forlenger deg opp mot himmelen.
29:36Puster ut i fjellet, hendene sammen.
29:40Foran brystet.
29:43Her kan vi møtes med venstre hånd på
29:46hjertet.
29:46Høyre hånd på magen.
29:49Lukke øynene dine.
29:52Ta et øyeblikk her.
29:53Kjenn på effekten av flyten på kroppen din.
29:57På pusten din.
30:02Kjenn at du fortsatt sender pusten hele veien
30:05ned i magen.
30:07Fyller opp lungene med luft.
30:10Utpust slipper alt ut.
30:17Kjenner ditt eget hjerteslå under din venstre hånd.
30:23Et sted under din høyre hånd.
30:26Slå hjertet til bebyggen din.
30:28Cirka dobbelt så fort som ditt eget.
30:36Ta et lite øyeblikk her.
30:38Gjør deg klar for en ny dag.
30:44Kjenner hva du trenger å ta med deg
30:46ut i dagen.
30:48For at den skal bli bra.
31:10Kan du rolig åpne øynene dine igjen.
31:12Slippe armene ned langs siden.
31:15På neste innpust, strekk med armene opp mot
31:18himmelen.
31:20Puste ut og samle hendene sammen foran hjertet.
31:25Tusen takk for at du har satt av
31:28denne halvtimen til å flyte med meg.
31:31Namaste.
