31 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Gravidyoga med Silje: 30 minutter flyt med pust. Perfekt for gravide som ønsker styrke, åpenhet og ro. Start din praksis nå.
00:00Hei og velkommen til gravidyoga.
00:04Jeg heter Silje og skal ta dere med gjennom 30 minutter der vi fokuserer på å flyte med pusten vår.
00:13Så det du trenger for denne klassen er gjerne en blokk.
00:17Om du ikke har en blokk kan du også bruke bøker stablet opp på hverandre.
00:23Og gjerne en bolster, eventuelt en pute som du kan sitte på her i starten.
00:29Det kan hjelpe å få hoftene litt høyere, hjelper også til å sitte rett i ryggen.
00:37Så kan vi møtes her i en sittende stilling med bena krysset, høyre leg krysset foran venstre.
00:45Plassere hendene på knærne, gjerne lukke øynene.
00:51Rette øyeblikket innover landet her på matta di.
01:02Fokusere på pusten, på utpust.
01:11Kjenn at du kan tømme lungene dine helt for luft.
01:16At du på innpust fyller opp med luft hele veien ned i magen.
01:21Fyller opp lungene.
01:24Og utpust slipper alt ut.
01:33Gjør dette noen egen runder i ditt eget tempo.
01:42Det å flyte med pusten hjelper oss med å få varme i kroppen, få i gang sirkulasjonen.
01:50Og både bygge styrke og åpne opp i kroppen.
01:55Det er også en fin meditativ praksis som hjelper oss med å være til stede i øyeblikket når vi flyter med pusten vår.
02:09Så kan du rolig åpne øynene dine.
02:14På neste innpust strekker vi armene opp mot himmelen og forlenger deg opp.
02:20På utpust kommer vi over i en sidestrekk mot høyre side.
02:25Puster inn gjennom midten.
02:28Og ut over til motsatt side.
02:32Så følger du din egen pust her fra side til side.
02:41La pusten lede vei, så du beveger deg med pusten.
02:54Og neste gang du er over mot venstre side, kan du bli her og begynne å lage store sirkler med høyre arm.
03:04På innpust strekker vi armene opp foran deg.
03:08Og utpust ned og bak.
03:10Puster inn opp foran deg.
03:14Og utpust ned og bak.
03:19På neste innpust strekker du deg tilbake igjen til midten og forlenger deg opp.
03:24På utpust vister du over mot høyre side.
03:27Plasser høyre hånd bak deg, venstre hånd på utsiden av høyre kne.
03:32Skiver toppen av hodet opp mot himmelen.
03:44På neste innpust strekker du deg tilbake igjen til midten.
03:48Og puster ut hendene foran hjertet.
03:52Vi kan gjøre det samme en runde til, men bytter kryss på bena.
03:56Venstre leg krysses foran høyre.
04:00Kjenn at du fortsatt sitter rett i ryggen.
04:03På innpust streker vi armene opp.
04:06Og utpust kommer over i sidestrek mot venstre side.
04:12Puster inn igjen mot midten.
04:14Og puster ut over mot høyre side.
04:19Og så følger du din egen pust.
04:22Din egen rytme her.
04:32Neste gang du er over mot høyre side, kan du begynne å lage store armcirkler med venstre arm.
04:40På innpust strekker du armene opp foran deg.
04:43Og utpust ned og bak.
04:46Puster inn, streker armene opp.
04:49Og utpust ned og bak.
04:53Flyter rolig med pusten din.
05:03På neste innpust kan du strekke deg tilbake igjen til midten for lengre over kroppen.
05:07Og utpust vidt mot venstre side.
05:11Plassere venstre hånd bak deg.
05:13Høyre hånd på utsiden av venstre kne.
05:15Skiver toppen av hodet opp mot himmelen.
05:30Og neste innpust streker deg tilbake igjen opp mot himmelen.
05:34Og utpust hendene sammen foran hjertet.
05:38Herifra skal vi komme over på alle fire.
05:41Hjelp knærne sammen med hendene.
05:44Ta dem med over til den ene siden.
05:47Du kan komme deg opp i bordet på alle fire.
05:53Plassere skuldre over håndledd.
05:57Og hofter over knær.
06:00Og gi beben din en myk klem tilbake mot ryggraden.
06:06Som hjelper deg med å finne en nøytral rygg.
06:09Vi skal puste gjennom katt og ku.
06:11På innpust sveier øverst i ryggen, brystet og blikket frem.
06:17Og utpust, krommer ryggen, sprer skuldrebladene og ser mot magen.
06:24Puster inn igjen i ku, sveier og ser frem.
06:29Og puster ut i katt, krommer.
06:33Du følger din egen pust her.
06:59Så kan vi møtes tilbake igjen i bordet med en nøytral rygg.
07:04Begynn å lage sirkler med hoftene.
07:09De kan være så store eller så små du vil.
07:13Lytt til kroppen din.
07:16Hva den trenger. Kanskje du lukker øynene her.
07:20Rette blikket innover.
07:23Kjenn hva som føles bra for din kropp.
07:29Kjenn at du flyter med pusten din.
07:34Sirkler, bevegelser.
07:37Skifte retning, bevege deg mot satt vei.
07:58Og igjen møtes vi tilbake på alle fire i bordet.
08:03Vi skal komme tilbake i barnet, så stortenene kan komme sammen.
08:06Kanskje du tar litt større avstand mellom knærne, så du får plass i magen.
08:12Ta med setet tilbake mot helene.
08:14Hviler hodet ned i underlaget.
08:20Herifra skal vi flyte med pusten vår.
08:25På ditt neste innpust kan du strekke deg opp på knærne.
08:30Strekke armene opp mot himmelen.
08:33Utpust kommer tilbake ned i barnet.
08:37Puster inn kommer opp på alle fire i bordet.
08:40Utpust skiver hoftene litt frem, fortsetter å gi babyen en myk klem.
08:45Puster inn tilbake i bordet.
08:47Og puster ut i barnet.
08:51Vi fortsetter å flyte med pusten vår.
08:53Strek deg opp.
08:55Utpust tilbake i barnet.
08:59Puster inn opp på alle fire i bordet.
09:03Utpust skiver hoftene litt frem.
09:06Puster inn tilbake i bordet.
09:09Og ut i barnet.
09:12Puster inn opp på knærne.
09:14Streke deg opp.
09:17Utpust tilbake i barnet.
09:20Puster inn opp på alle fire.
09:23Utpust skiver hoftene litt frem.
09:26Puster inn tilbake i bordet.
09:30Og ut i barnet.
09:32Følg med at du flyter med pusten din.
09:36Så posisjonene flyter over i hverandre.
09:40Du har like mye fokus på overgangene.
09:43Mellom posisjonene.
09:46Som du har på selve posisjonen.
09:50Vi skal bygge på.
09:51Puster inn, streker armene opp.
09:54På utpust tar vi sete mot helene.
09:57Plasser hendene bak deg.
09:59Puster inn, løfter hoftene litt av og åpner opp i brystet.
10:04Puster ut, sete tilbake mot helene.
10:07Puster inn, streker deg opp.
10:10Puster ut, kommer tilbake i barnet.
10:14Puster inn opp på alle fire i bordet.
10:18Utpust hoftene frem.
10:21Puster inn tilbake i bordet.
10:25Og puster ut i barnet.
10:27Fortsetter denne flyten.
10:28Puster inn, streker deg opp.
10:31Utpust sete mot helene.
10:35Puster inn, løfter av hoftene og åpner opp i brystet.
10:39Puster ut, sete mot helene igjen.
10:42Puster inn, streker deg opp.
10:45Utpust tilbake i barnet.
10:49Puster inn opp på alle fire.
10:51Utpust hoftene frem.
10:54Puster inn i bordet.
10:56Og ut i barnet.
11:00Innpust, streker deg opp.
11:02Utpust, sete til helene.
11:06Puster inn, løfter av hoftene.
11:10Puster ut, sete mot helene.
11:13Puster inn, streker deg opp.
11:16Puster ut i barnet.
11:19Puster inn opp på alle fire.
11:22Puster ut hoftene frem.
11:25Puster inn i bordet.
11:28Og ut i barnet.
11:30Puster inn, streker deg opp.
11:34Utpust, sete mot helene.
11:37Puster inn, løfter av hoftene.
11:40Puster ut, sete mot helene.
11:43Puster inn, streker deg opp.
11:46Puster ut i barnet.
11:49Puster inn opp på alle fire.
11:52Puster ut hoftene frem.
11:55Puster inn i bordet.
11:58Og ut i barnet.
12:00Siste runde. Puster inn, streker deg opp.
12:04Puster ut, sete mot helene.
12:09Puster inn, løfter av hoftene.
12:12Puster ut, sete mot helene.
12:15Puster inn, streker deg opp.
12:18Puster ut i barnet.
12:22Puster inn opp på alle fire.
12:25Puster ut hoftene frem.
12:28Puster inn i bordet.
12:30Og puster ut i barnet.
12:33Blir her i noen pust, kjenner du på effekten av flyten i kroppen?
12:39Er det ubehagelig å ligge her i barnet?
12:44Kan du eventuelt bygge opp med putet, så overkroppen kommer litt høyere opp.
12:51Eller komme opp i heltestillingen.
12:55Du kan sitte oppreist i overkroppen.
12:59Lukke øynene.
13:03Sjekke inn igjen.
13:08Kjenne på effekten.
13:11På pusten din.
13:13På kroppen.
13:18Når du er klar, kan vi møtes tilbake på alle fire i bordet.
13:25Plassere tærne i bak deg.
13:28Skyve deg til en hund som ser ned.
13:33Et par puster her.
13:35Kanskje du vil gå ut begge knærne samtidig.
13:48Så kan du begynne å gå hendene dine tilbake mot føttene.
13:54Til du kommer inn i en foroverfall.
13:57Gjerne med god bøy i knærne.
13:59Toppen av hodet henger ned mot underlaget.
14:03Herifra ruller du forsiktig hele veien opp i stående.
14:07Virvel for virvel.
14:12Hode er det siste som kommer opp.
14:15Kanskje ta et par skulderull når du kommer helt på toppen.
14:20Så kan vi møtes i fjellet.
14:23Hoftebreddet mellom føttene.
14:28Se om du har aktive ben.
14:31Trekk kneskårene opp i lårene.
14:34Gi bevinnen en myk klem tilbake mot rygggraden.
14:38Hendene samlet foran hjertet.
14:41Vi skal flyte gjennom noen runder med solhilsen.
14:47På neste innpust kan du strekke armene opp mot himmelen.
14:52Utpust, sidestrekk mot høyre.
14:56Puster inn til midten.
14:59Utpust, sidestrekk mot venstre.
15:02Puster inn, streker deg opp igjen.
15:05Utpust, kaktusarmer bakover, øverst i ryggen.
15:08Puster inn, streker deg ut igjen.
15:12På utpusten, falle frem, komme ut på alle fire i bordet.
15:19Puster inn i ku, sveier i ryggen, se frem.
15:24Puster ut i kaktusarmer.
15:27Puster inn igjen i ku.
15:32Utpust, plasser tærne bak deg, skyver deg til en hund som ser ned.
15:38Ta et par puster her. Kanskje bøyer du knærne dine.
15:43Skyve brystet tilbake mot knærne, så du strekker godt ut ryggen.
15:50På ditt neste utpust, plasser knærne tilbake igjen i matta.
15:55Puster inn i ku.
15:58På utpust, plasser tærne ut i hver sin mattekant.
16:02Gå deg tilbake til malasana eller en squat.
16:06Her vil du kanskje sitte på blokken din.
16:12For å få litt ekstra støtte.
16:14Pass på at knær og tær peker i samme retning ut til siden.
16:21Albunnen på innsiden av knærne og håndflatene sammen.
16:25Skyver brystet mot hendene, så du strekker ut ryggen.
16:30Er det ubehagelig å sitte her nede, kan du eventuelt komme høyere opp.
16:35Med hoftene også.
16:38Tilpass posisjonen til din kropp.
16:43På ditt neste innpust, kan du strekke deg hele veien opp mot himmelen.
16:48Og puster ut i fjellet.
16:53Igjen, puster inn, streker armen opp.
16:58Utpust, sidestrekk mot høyre.
17:02Puster inn til midten.
17:05Og utpust, sidestrekk mot venstre.
17:08Puster inn tilbake til midten.
17:10Utpust, kaktusarmer åpner opp i brystet.
17:14Puster inn, streker deg ut igjen.
17:17Og på utpust, falle frem og kom ned på alle fire i bordet.
17:23Puster inn i ku.
17:26Og ut i katt.
17:29Puster inn igjen i ku.
17:33Utpust, plassere tærne i bak deg, skiver deg til hunden som ser ned.
17:42Kanskje ryster litt ja og nei på hodet, sånn at du slapper av i nakken.
17:50Neste utpust, plassere knærne tilbake i matta i bordet.
17:55Og puster inn i ku, sveier og ser frem.
17:58Og på utpust, tærne ut i mattekanten, går hendene tilbake til malasene.
18:07En skåt her.
18:09Finn din variant som passer for din kropp i dag.
18:16Dype pust inn og ut av nesa.
18:22Og på ditt neste innpust, streker deg hele veien opp mot himmelen.
18:27Og puster ut i fjellet.
18:29Siste runde med solhilsen. Puster inn, streker deg opp, forlenger deg.
18:36Utpust, sidestrekk mot høyre.
18:39Puster inn til midten.
18:41Og utpust, sidestrekk mot venstre.
18:45Puster inn tilbake igjen til midten.
18:48Utpust, kaktusarmer åpner opp.
18:51Puster inn, streker deg ut igjen.
18:54Og utpust, falle frem, kommer ut på alle fire.
18:59Puster inn i ku, brystet og blikket frem.
19:03Og ut i katt, krommer ryggen.
19:07Puster inn igjen i ku.
19:10Utpust, plasserer tærne i bak deg, skiver deg til en hund som ser ned.
19:23Neste utpust, plasserer knærne tilbake i matta.
19:27Puster inn i ku.
19:30Og utpust, tærne ut i mattekanten, går hendene tilbake.
19:36Kommer inn i malasene.
19:40Din variant.
19:42Så du retter ut ryggen.
19:50Og på ditt neste innpust, streker deg hele veien opp mot himmelen.
19:56Og puster ut i fjellet.
19:59Så da kan du plassere venstre hånd på hjertet.
20:04Høyre hånd på magen.
20:07Lukke øynene dine.
20:11Og igjen kjenne på effekten av flyten på din pust.
20:16På hjerterytmen din.
20:21Og på kroppen din.
20:24Og samtidig kjenne at du har beben din under din høyre hånd.
20:36Og at du på innpust fyller opp med ren og frisk oksygen til både deg selv og beben.
20:43Og på utpust, at du slipper alt ut.
20:49Puster inn, fyller opp med luft.
20:53Og puster ut, slipper ut.
20:56Følger din egen pust her noen runder til.
21:18Kan du igjen slippe hendene ned langsiden og åpne øynene dine.
21:24På neste innpust, streker med armen opp igjen.
21:28Og utpust, faller frem.
21:31Kommer ned på alle fire.
21:34Vi skal videre over i en sittende stilling.
21:36Så herifra samler knærne, setter deg over til den ene siden.
21:42Streker med bena ut foran deg.
21:45Gjerne igjen sitte på en bolser eller en pute.
21:51Vi skal krysse bena igjen, så du kan krysse høyre foran venstre.
21:59Eller om det er en annen sittende stilling som passer bedre for deg, kan du gjøre det.
22:04Det viktige er å finne en behagelig stilling der du kan slappe helt av.
22:10Vi skal jobbe en runde med bekkenbunnen.
22:14Gjerne lukke øynene dine, hvis det føles greit.
22:21Kjenn at du er avslappet i kjeven, nakken, skuldre og håndflater.
22:34På ditt neste innpust kan du trekke bekkenbunnen sammen og løfte opp.
22:40På utpust, slippe helt opp.
22:45Puster inn igjen, løfter opp.
22:49Og utpust, slipper opp.
22:53Puster inn, løfter opp.
22:58Og utpust, slipper opp.
23:01Følg din egen pust her.
23:07Sjekk inn i resten av kroppen om du holder på noen spenninger.
23:13Kjenn om du kan gi slipp av det.
23:18Det som jobber er bekkenbunnen din.
23:21Det er ikke nakken eller kjeven.
23:25Så forsøk å slappe av i kjeven, nakken og håndflatene.
23:34Samtidig som du jobber med å styrke og åpne bekkenbunnen.
23:41Følg din egen pust her på innpust.
23:44Trekker sammen og løfter opp.
23:47Og utpust, slipper helt opp.
23:51Et par runder til i ditt eget tempo.
24:05Siste gang. Puster inn, løfter.
24:09Og utpust, slipper helt opp.
24:13Du kan la hendene dine bli på knærne.
24:19Begynn å lage små sirkelbevegelser med overkroppen.
24:25Kanskje er de bittesmå.
24:28Eller kanskje er det større bevegelser.
24:39Gjerne lukk øynene dine igjen, så du kan rette blikket innover.
24:43Lytte til hva kroppen din trenger.
24:48Kjenn at du beveger deg med pusten din.
24:52At det er den som leder vei.
24:55Kan bevege deg motsatt vei.
25:25Etter hvert blir sirklene mindre igjen.
25:29Til du sitter igjen tilbake i en oppreist stilling.
25:33Vi kan bytte kryss på bena.
25:36Motsatt legg krysset foran.
25:40Kjenn at du sitter rett i ryggen.
25:44Hendene på knærne.
25:48Vi skal rette fokuset mot pusten igjen.
25:57Innpust.
25:58Kjenn at du fyller opp med luft hele veien ned i magen.
26:03Opp i brystkassen fyller opp lungen.
26:08Utpust slipper ut.
26:13Puster inn fyller opp med luft.
26:20Utpust slipper ut.
26:25Gjerne her mens du sitter og puster.
26:27Rett fokuset mot utpusten.
26:30At den kan bli lengre og lengre for hver utpust.
26:47En lang utpust har en beroligende effekt på kropp og sinn.
26:59Kan hjelpe oss til å finne ro.
27:06Som en avslutende øvelse her.
27:11Fokuserer vi på å finne lengre og lengre utpust.
27:17Innpust fyller opp.
27:19Du kan gjerne plassere en hånd på magen.
27:23Kjenn at magen utvider seg med innpusten.
27:29Det kan være vanskelig når du har en baby i magen.
27:33Hvis du ikke kjenner det, forestiller jeg at det er det som skjer.
27:37Du fyller hele magen opp med luft.
27:43Utpust slipper ut.
27:45Magen senker seg.
27:54Du kan flytte hendene opp til ribbekassen.
27:57Plassere dem på hver sin side av ribbekassen.
28:00Du får innpust akkurat som ribbekassen utvider seg og ekspanderer ut og opp.
28:09Utpust synker ned igjen.
28:12Lang utpust.
28:19Puster inn og ekspanderer.
28:22Utpust synker ned igjen.
28:31Du kan flytte hendene dine opp til brystkassen.
28:39Her på innpust, kjenn at brystkassen strekker seg mot hendene dine.
28:45Du fyller lungene med luft.
28:48På utpust synker du ned igjen.
28:54Puster inn og fyller opp.
28:59Utpust synker ned igjen.
29:02Lang utpust.
29:12Plassere hendene tilbake på knærne et par runder til.
29:17Kjenn at alt dette skjer samtidig du på innpust fyller opp magen med luft.
29:24Brystkassen ekspanderer.
29:28Lungene fylles opp.
29:31Lang utpust slipper alt ut igjen.
29:40På innpust fyller opp.
29:43Hele veien ned i magen ekspanderer ut ribbekassen.
29:48Fyller opp lungene.
29:51På utpust slipper alt ut igjen.
30:02Du kan gjerne rolig åpne øynene dine.
30:06Du kan gjerne legge deg ned for avspenning.
30:10Legg deg ned på venstre side.
30:12Plasser en bolster eller pute mellom benene dine.
30:19Den dekker både knær og ankler for å gi støtte til bekkenet.
30:26Om det føles greit å ligge på rygg, kan du gjerne ta deg 5-10 minutter ekstra avspenning før du fortsetter dagen din.
30:38Namaste.
